首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

主要還是先明確你健身的需求。

在力量訓練中，有一個RM的概念，1RM意味著你在某個重量上使出最大力氣只能舉起一次。

通常力量訓練的目的有三種：肌力，肌肥大，肌耐力。

肌力：就是我不關注外表，不關注耐力，我只希望單純的力氣大！像國外那種大力士。以這種為目標的話，通常我們一個動作做四-五組，一組以1-5RM最好。就是你一組之內拼勁全力，最多能舉起5此。這樣的，是鍛鍊肌力。

肌肥大：就是你看那些形體練得特別好的人，健美先生，模特之類。通常也是四-五組，每組6-12RM，就是在五組之內，你可以選擇最大舉起來6次-12次為準。這種，是鍛鍊形體的。

肌耐力：就是耐力特別強，看不出塊頭，但是扎馬步可以扎很久那種。通常也是四-五組，次數在13-20rm。這是鍛鍊耐力的。

若是重量特別輕，完全可以達到20+甚至幾十次。那其實已經有在做有氧心肺的趨勢了。

回到你的訓練。

1:過度針對胸腹，尤其在15歲的年紀。胸部肌肉強，背部肌肉弱的情況下，可能會引起含胸駝背。

2:明顯次數過多去，不能快速達到你想要的效果。

所以，加油！

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

這要看每個人的身體情況來說，

如果你某塊肌肉非常“耐造”，你也非常喜歡練它，可以天天照顧它，多練。

若不是，就有針對性的鍛鍊吧，一般練到位了，第二天會有酸脹感，就可以練別的部位，等下週再練。

我之前還是小白時有請健身教練，他給我定的就是一天練一到兩個部位，每次上課都不會練重複的，但是有一個迴圈，一週迴圈一次練習專案，增肌就是練，補，休，練，補，休，不要做太多有氧，力量訓練後再做一些有氧，有些人一來就先跑步機半小時……那是減脂的或者小白。而且對膝蓋壓力特大，最好還是游泳，效果更好，而且對身型塑造特別好，尤其建議女生游泳健身。

首先，健身有增肌減脂的區別，效果的好壞沒我固定的模式！

其次，鍛鍊的方式一般分有氧和力量！有氧運動一般為不需要藉助大重量的外物和器械。如：跳繩、跑步、游泳、球類等；力量器械運動需要藉助重量外物。如：啞鈴、槓鈴等。

最後，對於效果也沒有固定的方式！如果一個人要增肌就多做力量少做器械！減脂就需要多做有氧，力量訓練做配合！但是不論減肥還是增肌都不能只做有氧運動或則只做力量運動！

首先肌肉不要想著天天去練它，肌肉的成長不是在訓練的時候，而是在休息的時候。肌肉在訓練的時候被破壞，然後透過休息和充足的營養使肌肉重新修復變得更加強大。

給你分享一份科學一週迴圈訓練計劃

週一和週四：胸部和肱三頭肌 週二和週五：背部和肱二頭肌週三和週六：腿和肩部週日：當然是休息啦腹部不要每天都練，1周練2-4次就OK

健身這個話題，要看你想達到什麼目的和自身條件來看，如果沒有什麼限制的話，就去健身房，有專業的教練，你想練成什麼樣都可以，如果受時間和場地限制的話，我有個建議，做俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳這三樣很容易練，不受限制，隨時隨地都可以，而且可以達到塑身健康的效果！要練腿部肌肉的話就跑步，但跑步容易上癮，不易跑太遠，每次五公里以內，太遠對膝蓋也不好！要純粹練肌肉的話，就吃蛋白質，但要專業引導。

健身效果分人而異。年輕人做些強度大一點的，如長跑，打藍球，打羽毛球，跳遠等。年長者做些強度小一點的，如散佈，慢走，快走，跳舞等。

只要是運動，都會對身體健康起著不可替代的作用，但運動必須長期堅持，不能三天打魚兩天曬網。只有持之一衡，才會有好的效果。

除了運動健身，也可選擇一些其它的專案兼之。如艾灸，按摩，靜坐等。只要堅持做，不論哪種健身，都會有好的效果。

要看你需要那種效果，減脂，瘦身，塑形，產後恢復，等等，是你自己要確定自己的目標是什麼，而不是盲目鍛鍊，鍛鍊的動作也需要標準，那樣能更高效率的刺激到肌肉

健身是個系統的過程，如果LZ有條件最好去健身房，花一兩節課讓私教帶你使用好器材（沒必要按他們介紹的買太多課程），而且可以讓你儘快熟悉肌肉的發力。

自己在家的話，練背、胸、腿最好都涉及，總之一句話，只要堅持， 一個月就可以出效果

大家好，哈嘍，我是大斌！

健身的方式很多，力量訓練，有氧訓練，功能性訓練，固定力量訓練，團體操，動感單車，瑜伽等！

更重要的就是選擇適合自己的訓練方式！

首先呢要靠自己是需要增肌呢還是減脂呢？

增肌呢：力量訓練就非常合適，一些固定器械的力量，自由力量啞鈴，分別訓練胸，肩，背，腿，核心訓練！剛接觸健身的呢建議做自重徒手訓練！有了基礎力量再增強重量做固定器械！減脂呢：像團操課裡的動感單車45分鐘訓練，減脂神器，一場下來就大汗淋漓喔，當然還可以徒手力量有氧結合，制定自己的一個減脂計劃，也是不錯的喔！每天的訓練量：胸肩背腿，這幾個大群肌需要高強度的訓練，可以單獨拿出來專注訓練，這樣刺激肌肉效果更好！

那麼比如今天訓練胸了安排幾個動作：

器械推胸：4組每組8～12個！

俯臥撐：4組每組8～12個！

槓鈴推胸：4組每組8～12個！

訓練方式很多，自己安排今天想訓練什麼動作，記住：熱身，訓練，拉伸這三個過程喔！

1、跳繩。有專門的研究測試表明，以每分鐘跳140次的頻率跳繩10分鐘的效果相當於在戶外的慢跑半小時。跳神是一種全身都可以鍛鍊到的運動，運動量比較大，自己一個人訓練的話建議分組進行訓練，不要一次性跳很快很多，當然，堅持每天都跳才會達到理想的效果。

2、轉呼啦圈。轉呼啦圈是減少腰部脂肪的很好的一項運動，尤其是對於想要小蠻腰的女性而言，在家沒事的時候轉轉呼啦圈是很有必要的，最好是能夠天天轉一轉，一般來說堅持到半個月左右的話就可以見到效果了。

2個月50斤（210—160），這是我10年前剛開始進健身房的記錄。

兩個月減掉50斤｜減肥｜並不是一件容易的事

這裡面沒啥秘密，這可能是人們最不想聽到的，但也是最真實的。我每天只是早上去跳繩500個，中午去健身房磴一小時單車。但是這之後如何維持才是重中之重。

說到有氧運動，並不是越多越好。我每週鍛鍊五到六次。我沒有意識到的是，對於我的身體來說，這是完全沒有必要的，對於初學者的我可能會更難取得進步。如此頻繁的鍛鍊讓我感覺自己燃燒了大量的卡路里，然後我就會因為我的胃口而暴飲暴食。雖然不是每個人都是這樣，但很多人發現有氧運動增加了飢餓感，這使得堅持營養目標變得更加困難——這絕對是我的經驗。另外，在沒有足夠休息的情況下進行高強度的鍛鍊可能會導致過度訓練，從而使減肥變得更加困難。回顧過去，我暗自懷疑幾年前我經歷的疲勞和減肥困難部分是由於過度訓練。

現在，我每週最多鍛鍊三到四天。讓自己在鍛鍊的間隙有充足的休息意味著我在健身房中更加happy的玩。

當我覺得去健身房不是像上班一樣時，我也開始更享受我的鍛鍊。相反，它變成了一個機會，嘗試增加我每次使用的重量。這是關鍵，因為逐漸增加重量可以幫助你更快地看到結果。

兩個月減掉50斤｜減肥｜並不是一件容易的事

你不需要每次鍛鍊後都覺得自己要昏倒。

後期我經常做HIIT時感到迷糊。HIIT是一種經過充分研究的鍛鍊方法。好處很多。它很省時，能燃燒大量的卡路里，還能促進內啡肽的分泌。但是你知道還有什麼是經過充分研究的嗎？力量訓練。我一星期大約有兩天在舉鐵，還有四天在做HIIT。然後看到一些網站上寫：少做有氧，多舉鐵。如果我的目標是減脂，舉鐵是最有效的途徑。

為什麼？

當你攝入的熱量不足時，舉鐵可以幫助你在減肥的同時保持肌肉質量。當你想減肥的時候，為什麼要增加肌肉呢？鍛鍊肌肉不僅能幫助你在休息時燃燒更多的卡路里，還能塑造你的體型和身材輪廓。你真正想要的——是用肌肉取代厚厚的脂肪。

所以，我繼續做HIIT，每週一到兩次，但幾個月後，我意識到，我其實並不愛整了。我不需要滿臉都是汗來感覺我得到了很好的鍛鍊。相反，像我第一次做引體向上（做了5個），我的第一次200斤的槓鈴臥推，這些來得更爽。另外，我從舉鐵中得到了一個非常強烈的心率提升。在中間休息時，我的心率會下降，然後我開始下一組，再次達到峰值。我意識到我基本上是在做HIIT，所以我告別了立臥撐和波比，那些趴下起來的動作。

兩個月減掉50斤｜減肥｜並不是一件容易的事

我喜歡吃很多東西，現在依然如此。

暴飲暴食一直都是我的問題。一天工作結束時，我只想犒勞一下自己。最常見的是食物。工作半年，我的體重就增加了10斤。在接下來的六七年裡，我又增加了30斤。當然，其中一些是我長期以來鍛鍊的肌肉，但我知道也有一些是身體脂肪。

我的營養狀況不太好改變。很明顯，我用食物不僅僅是為了營養和享受。我用它來撫慰內心深處不舒服的感覺。一旦我停止暴飲暴食呢？我必須找到其他方法來對付他們。鍛鍊是一個很好的發洩方式，同時注意自己的食物攝入量。

重點來了

找一些你喜歡的與減肥無關的健康飲食和運動。

讓我們面對現實吧：沒有任何為期12周的挑戰能長期改變你的身體。可持續的進步需要時間。養成新的習慣需要時間。健身房玩時間久了會膩的，尤其是我們這的都是“大爺大媽活動中心”。一年到頭也就能看到一個瑜伽褲小姐姐。該換換地方了，游泳，夏天一週能去上一次？差不多吧，2個月都沒學會憋氣。冬天去滑冰，打冰球，這個我sei都不服，就服牆。

別忘了拍對比照

我那時候還沒有手機，哎!!!!照片並不是進步的全部，但正如你所看到的，它們是一個非常有用的工具。

你現在是做有氧運動還是擼鐵呢？

健身分為力量和有氧，看你側重那個了，如果喜歡力量那就健身的擼鐵，按照計劃每週去四次，每個部位半個小時，一次兩個部位。

如果喜歡有氧，那就選擇，跑步，游泳，爬山都可以

1、滑冰

燃脂效果:420卡/小時

在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運動就屬滑冰了,滑冰的魅力很大,並且也是一種時尚運動。滑冰可以鍛鍊協調能力,對身材體型方面還可以鍛煉出結實彈性的腿部肌肉,滑冰是最適合冬季的有氧運動,能夠增強人體肺活量,也是減肥最快的有氧運動之一。

2、腳踏車

燃脂效果:240卡/小時

腳踏車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一,人們經常會騎腳踏車外出,腳踏車是常用的交通工具,也是減肥瘦身的好幫手。騎腳踏車可以鍛鍊腿部關節和大腿肌肉,可讓鬆弛的腿部贅肉變緊實,從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎腳踏車對於腳關於和踝關節也有一定保健作用,冬季多騎腳踏車還有助於促進血液迴圈。

3、慢跑、散步

燃脂效果:慢跑:420卡/小時;散步:240卡/小時。

慢跑或散步都是不錯的有氧運動,也是簡單易行的運動方式,這兩項運動都是有益於心臟和血液迴圈,堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果,可以將散步和慢步結合著進行。

4、排球

燃脂效果:180卡/小時

排球對於鍛鍊手臂肌肉和腹部肌肉很有效果,打排球需要經常彈跳和用手擊球,所以還能提高身體的靈活性。

5、羽毛球

羽毛球的娛樂性也很強,是娛樂健身減肥的好選擇,可以增強人體靈活性和協調性,經常打羽毛球還可以增強人體上下肢和軀幹的活動能力,有效改善呼吸系統和心血管系統功能,可調節神經系統,增強抗乳酸能力和身體抵抗力。

首先呢你要知道你要的是哪種效果，單純的減脂？強壯的身軀？ 肌肉耐力？肌肉力量？

先不說別的，就你說的“每天練一個部位連續練幾天，還是一個部位練一天，第二天換一個部位”建議一個部位訓練完之後休息三四天再進行這個部位的訓練，因為肌肉是需要糖原的 肌糖原的補充往往需要48小時以上，還有肌纖維修復，都是需要時間的，所以你需要足夠的休息時間已達到更好的肌肉狀態。

如果你是新手的話就慢慢來先從自重和有氧開始，鍛鍊自己的毅力和心肺能力。有點基礎之後來接觸力量訓練， 現在主流的一般分化訓練，就是把各部位單獨拿出來進行肌肉刺激，胸、肩、背、腿、二三頭、腹部幾部分如果對應一天練一個部位剛好一週迴圈，週末休息。腹部可以加在每天訓練結束之後，也是中間隔三天，加上一次有氧。

單純的減脂

不管是哪種訓練目的，都要控制嚴格的飲食都知道七分吃三分練，最難得不是訓練而是嚴格的飲食和良好的習慣，而減脂是其中最簡單的一種，能量守恆知道吧 就是你不可能喝涼水就會胖，而是吃了漢堡包、喝了奶茶、海底撈、麻辣燙、薯片都忘了之後喝水覺得自己會胖，減脂和飲食有很大的關係，如果單純的科學控制飲食，就算不訓練，日常生活你也會瘦下來，但是既然扯到訓練了，就更多的消耗量是重要的了，那就要過多的肌肉參與發力，複合動作是不錯的選擇，波比跳 tabata 負重深蹲，箭步蹲，槓鈴划船 等大肌肉群參與的動作。記住要計算自己的消耗量，少攝入點碳水多點蛋白質，肉眼可見的脂肪最好不要攝入。

強壯的身軀

也就是肌肉緯度，肌肥大：肌肉肥大是指肌纖維及其間質組織體積增大或數量增多，從而使肌肉體積增大，也就是你一般在健美比賽上看到的那些大塊頭（羨慕），想要達到肌肥大的話，

訓練讓肌纖維撕裂，判斷一次訓練是否合格的方式就是目標肌群肌纖維由於撕裂而使得訓練者在做特定動作時會產生無力感。

肌纖維的撕裂是為了更強壯的重生，而這個過程需要充足的營養和充分的休息。

有研究表明，訓練結束後的2小時內，補充適量碳水和蛋白質對促進肌肉恢復，刺激肌肥大具有較為明顯的作用，其中，訓練結束後的半小時至一個小時內補充的效果最佳。

為了增大你的主要肌群，胸大肌、背闊肌、股四頭和臀大肌等，你需要透過大重量低次數高爆發的動作來撕裂你的快肌纖維，從大量前人的研究和經驗來看，每組8~12個力竭的動作可有效刺激快肌纖維，達到肌肥大的目的。

而為了讓你的線條更加優美，身形更加挺拔，擁有出眾的耐力，你需要透過較低重量的負重來刺激你各個部位的慢肌纖維。每組15個以上的訓練重量對肌肉耐力的提高有較為明顯的作用， 而根據訓練部位功能以及對訓練部位圍度要求的差異，塑形時臀腿等大肌群採用12~15個一組，腹肌採用30個一組的訓練方式更為科學。

肌肉耐力

指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。肌纖維又可分為紅肌纖維（慢肌纖維）和白肌纖維（快肌纖維）兩種，各佔總肌肉量的百分之五十，其中慢肌纖維依靠持續的供氧作用（有氧呼吸）來維持運動，耐力遠強於快肌纖維，而快肌纖維透過快速化學反應（無氧呼吸）提供能量，爆發力和絕對力量遠高於慢肌纖維。慢肌纖維外觀上很難形成肌肥大，且慢肌纖維細胞中含有大量線粒體（細胞進行呼吸作用的部位），可以充分燃燒能量消耗囤積的脂肪，所以害怕跑步會粗腿的姑娘們別找藉口，放心大膽的跑吧。簡單說就是中低強度的動作儘可能多的完成個數。

肌肉力量

肌纖維的影響經常被誤解。很多人似乎認為型別II肌纖維比例大的人力量就大。然而這是個對術語理解錯誤導致的錯覺。等量的兩種肌纖維能發出的最大力量幾乎是完全相同的。型別II肌纖維僅僅是能更快的到達發力最大值而已，所以像短跑、跳遠等運動很依賴於型別II肌纖維。然而力量舉跟爆發力沒什麼太大關係。其實，功率在30-60%1RM時才能達到最大值，而在極限負荷時功率非常低。

紅色：力 藍色：功率 橫軸：阻力 縱軸：力/功率輸出

這就意味著，肌纖維型別比例根本不影響你的絕對力量。對於力量訓練，一般採用大重量，低次數，往往1~6rm 重量在在自己最大重量邊緣甚至突破自己最大重量，比較容易受傷，新手的話看看就好，不建議模仿，也只有三個賽事動作 深蹲硬拉臥推。

希望樓主採納我的回答，整申請認證的，以後有健身問題，可以隨時聯絡我。

首先，作為一個初級健身者，我給你的建議，先進行初期的理論學習，規範自己的動作，減少受傷的機率，也提高自己鍛鍊的效果，事半功倍。要是有條件請私教，可以省略這一步。然後，多做初期多做複合動作，比如自由深蹲，引體向上等。複合動作可以全面鍛鍊的肌肉，不會因為你偏愛練某塊肌肉，造成身體肌肉發展不均衡，帶來傷病。比如偏愛練胸，就容易造成後背肌群力量遠不如前胸，容易含胸駝背。再有問題可以隨時聯絡我。

個人建議，多做些室外有氧鍛鍊比較好。比如，1、半小時以上的的暴走，一個小時左右的急行，慢跑等等，這樣可以慢慢燃燒身體上多餘的脂肪，特別是暴走可以在一定程度上減少肝部的脂肪，這是其他運動比擬不了的。

2、也可以做一些攀爬動作，例如爬樹，攀巖等運動，可以增加身體的協調能力，也增強了身體區域性小肌肉群的力量。

3、可以利用場地做一些踢毽球，打羽毛球，跳繩，打乒乓球等等，這樣可以鍛鍊自身的靈活性。

這些健身的方法都是比較大眾化，普通化的，而且效果也不錯，在鍛鍊時要注意每天的量和強度，不能使身體感到疲勞，同時也要注意之後的休息和調整。希望你在天氣比較好的情況下，找個安全，寬敞有氧的場地鍛鍊，祝你身體健康！

首先，健身有增肌減脂的區別，效果的好壞沒我固定的模式！

其次，鍛鍊的方式一般分有氧和力量！有氧運動一般為不需要藉助大重量的外物和器械。如：跳繩、跑步、游泳、球類等；力量器械運動需要藉助重量外物。如：啞鈴、槓鈴等。

最後，對於效果也沒有固定的方式！如果一個人要增肌就多做力量少做器械！減脂就需要多做有氧，力量訓練做配合！但是不論減肥還是增肌都不能只做有氧運動或則只做力量運動！

新手不建議使用分部位訓練，原因是增肌效率太慢。最適合新手的計劃是一週三練，隔天一練的計劃。建議每次訓練練全身，主要練三個動作，深蹲、臥推、引體，或深蹲、推舉、硬拉。可以瞭解一下馬克瑞比託的3x5計劃。

健身大有講究？要想健身效果好，你應掌握4個小技巧。

健身技巧1、健身前後要正常進食，因為我們的身體是需要補充能量的，特別是在健身過程當中會消耗大量的能量，如果沒有及時補充能量的話，那麼就很有可能會影響健身效果，而且還會有可能出現意外。所以在健身前一小時，應該有計劃的吃一些含碳水化合物的食物，比如吐司和麵包圈等，可以維持身體短期內所需要的能量，如果健身時間比較長的話還應該選擇消化時間需要更長的碳水化合物，比如吃兩個香蕉。在健身之後的半小時後，可以少量的吃一些含碳水化合物以及蛋白質的食物，比如喝一杯酸奶或者是酸乳酪以及水果。

健身技巧2、量力而行，健身是一種體力活動，如果身體沒有充足的準備的話，容易出現意外，所以一定要量力而行，千萬不能夠超出自己的能力之外。如果一週只健身一兩次還感覺到疲勞的話，千萬不能夠強迫自己第2天去健身，當自己健身後感覺到疲勞，很有可能自己的身體營養不良或者是肌肉的問題，這種情況下應該積累能量之後再健身。

健身技巧3、健身健身前後要喝水，因為在健身過程當中，身體會有大量流汗的現象，流出來的汗都是水分，那麼健身之後就會出現缺水的狀態，如果長時間脫水是一件很危險的事情就會引起全身乏力，甚至會昏迷。所以在健身前兩小時內就需要開始喝水，但是不能過量喝，可以喝三杯左右的白開水。在健身過程當中可以適當的停下來，買個20分鐘喝一次水，每次喝一杯水。在健身之後也應該適當的補水。

健身技巧4、保證優質睡眠，因為在健身過程當中會消耗大量的體力和精力，健身之後是會感覺到相當疲勞的，這種情況下是需要很好的休息，千萬不要再去熬夜玩手機或者是堅持工作，那麼這樣會導致自己的身體超負荷，更容易出現健康問題。所以在健身之後應該每天保證8小時的睡眠，這樣能夠確保身體的恢復，可以促進肌肉得到很好的休息。