運動健身是一門科學，如果不懂科學的運動就不是健身，可能會適得其反，給身體造成傷害和損害。

第一，運動要採取適合自己的專案。少年、青年、中老年，必須是適合自己年齡的運動，例如對抗性的運動適合年輕人。例如競技類體育專案運動員容易出現寒溼傷痛等，必須講究科學的運動。例如跑步哪，年齡大的人不能跑的太快，慢跑才是健身。

第二，強度大小也很重要。運動不是多多益善，運動不是越劇烈越好。例如馬拉松屬於極限運動，並不適合所有人，所以，那些偶爾參加馬拉松的人往往吃不消，甚至造成膝蓋受傷疼痛，得不償失。

第三，健身運動不是炫耀，不是冒險，不是比賽，目的要明確，運動要堅持，要不忘初心，方可達到健身的結果，實現身體的強健。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

健身的範圍很廣闊，體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的專案之外，還有很多內容，例如，寫字、唱歌、做家務、練習正位瑜伽等。

健身大致分為器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。

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健身圖冊

[1]國家制定了全民健身計劃和全民健身實施計劃，健身是一件有益調高公民身體素質。

術語

1、 部位

瑜伽健身

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了；而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健身健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健身愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

施瓦辛格

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般6次以下為提升肌力，主要用於提高肌肉的絕對力量。8-10次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。10-12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓練更偏向於耐力，12次以上為多次數，多用於提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50%~60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長於180秒就被喻為停訓，力量訓練除外（休息應在2-5分鐘）。

7、 速度

指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓練的速度應控制在4-8秒之間（一個完整動作，開啟—收回）健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3~4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每週訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2~3天身體機能處於下降水平，3~5天恢復到原水平，5~8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

方式

啞鈴健身

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率腳踏車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

器材

健身器歸納起來，大致可分為三種類型：

①全身性健身器械：如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等；

②區域性性健身器械：如健身腳踏車、划船器、樓梯機、跑步機、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等；

(一)全身性健身器械

屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。

(二)區域性性健身器械

多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能摺疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重區域性肌群的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為過載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

體積雖小，可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶；同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

1、跑步機

跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設一樞杆，復使該樞杆向機體前下方延伸，並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時，該貼地滑輪將有助於使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點。

2、卷力器

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史泰龍之健身篇

卷力器是用來發達前臂肌的專用工具，對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍製成，直徑約為0035米，長達 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長1米，繩子的一端結紮在木棍上，另一端結紮上槓鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。

3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個槓鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

7、俯臥撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯臥撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。

8、臥推架

臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式臥推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90釐米，架面 厚10釐米，併成凹型，便於放穩槓鈴。架面一般長440釐米，寬30釐米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35釐米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10釐米。深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

10、活動斜板

活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4釐米的管子焊接成長約2米， 寬約65釐米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

11、開降架

用直徑為4.8釐米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60釐米處開始，每隔5釐米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

12、綜合訓練機

又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作，侷限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

效果

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜，則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛鍊者會滿頭大汗，渾身溼透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食慾

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛鍊負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有：

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有：

圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。

充實度指標：如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克託萊指數等。

體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。

8、呼吸、迴圈功能指標

心血管指標主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛鍊的良好表現；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗：心功指數的測試。運動方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動後即刻15秒脈搏×4，P3：為運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價：該指數越小，說明心血管功能越好。

9、素質指標

通常以鍛鍊次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，儘量展開雙肘，這樣才能達到鍛鍊效果。

誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

好處

一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑鍛鍊對於培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。

四、健康長跑需要注意速度的快慢，儘量保持在自己身體所能適應的速度，切忌過於猛烈的快速長跑，尤其是不經常跑的，初次可能會在次日手腳痠痛，因為劇烈運動產生的乳酸造成。

注意

(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

補充水分

水分補充建議少量多次。在輕度脫水症狀或是運動能力下降的情況下，如果又遇到高溫場合甚至可能造成重大事故。

運動中隨著體溫升高，如果周圍環境的氣溫和溼度也很高的話熱量無法很好發散會造成中暑。所以有必要在運動前和運動中補充水分，同時穿著散熱較好的衣服。如遇到氣溫和溼度過高的情況下應及時中斷運動。

運動時會消耗體內鈣和鎂等礦物質。

同時補充鈣和鎂的話會加重腸胃負擔，容易吃壞肚子，喝軟水則相對情況好些，但同樣的礦物成分也會較少。所以運動時用軟水補充水分的話最好同時攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。

硬水比較適合運動後鈣和鎂等礦物成分的補充。因為容易加重對腸胃的負擔，運動後可以分幾次少量的攝入。喝硬水也可以預防運動時腳抽筋和肌肉痙攣等事故。

鍛鍊誤區

有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛鍊缺乏瞭解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二：初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區四：空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎腳踏車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

誤區五：只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛鍊，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

誤區六：運動強度越大、減肥效果越好。

事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區七：晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

誤區八：經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。

健身

運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。

誤區九：不管選擇什麼運動專案，都習慣穿一種鞋。

應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性，不同專案的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。

誤區十：帶病堅持鍛鍊。

這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

誤區十一：停止鍛鍊會使人發胖。

在現實生活中，確有一些人在停止鍛鍊後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛鍊後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。

誤區十二：只要是鍛鍊，什麼形式都行。

選擇鍛鍊專案要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好諮詢一下醫生。

誤區十三：只要運動，就可能加速膝關節退化。

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。膝關節有病變的人應儘量減少負重、長距離行走、長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區十四：運動疲勞期飲酒可解乏。

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解，並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的痠痛感。

誤區十五：我不行、我做不到，沒自信。

有些人對自己缺乏信心，看到別人鍛鍊很好，認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要，對於群眾性健身運動，大家的起點是不可能統一的，動作是可以隨意的，重在堅持，重在鍛鍊效果。

誤區十六：運動功能減退是正常的。

日常生活中有很多人能感覺到，自己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去幹預，這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動較多，可針對練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然後放鬆，反覆練習。日常肢體活動也多是屈的動作，鍛鍊時採取對抗動作，熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效，以減緩退化速度。

誤區十七：運動過程中，口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。

只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。

誤區十八：劇烈運動中立即停止休息。

劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能透過肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

誤區十九：大量運動後馬上洗浴。

劇烈運動後，人體為保持體溫的恆定，面板表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液迴圈阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加面板內的血液流量，血液過多地流進肌肉和面板中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

誤區二十：運動後大量吃糖果。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

誤區二十一：運動後馬上吃飯。

許多人運動完馬上就吃飯，尤其是剛從健身房出來的帥哥們，感覺此時特別飢餓，立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的，因為剛健身完，身體還處於興奮狀態，血管擴張，立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛鍊完30到90分鐘之間飲食最好，尤其是練肌肉，此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

我覺得健身的意義比較廣泛，形式是多種多樣的。你可以去健身時啊。或者步行跑步，騎腳踏車。我個人覺得在健身室裡面健身環境比較封閉點。視野不夠開闊，如果是我還是選擇騎腳踏車比較好。巨輪船身鍛鍊，又可以開拓視野。騎行當中感受大自然的美麗。每次騎行幾十公里以後。就可以適當的健健身了。可以做做仰臥起坐啊。然後再做做俯臥撐呢。在連續做他幾組下蹲。這樣就很好的祛痘綜合的健身了…

健身這個概念實在廣泛，有點難回答。首先，你得明確你健身的目的，是要減肥、減脂還是要增肌、塑型，或者是因為體質較弱，想透過健身提高自身免疫力，增強體質。目的不一樣，健身的方式也不一樣，不過一般人健身都是以減肥為主，那我就圍繞減肥談一些個人的看法，也是我的親身經歷。本人今年三十有餘，大學上的是武漢體院，所以在學校的時候身材還是比較標準的，在畢業之前的那個學期都在實習寫論文，處於沒有訓練的狀態，所以身材也像吹氣球一樣膨脹起來，那時候有點想減肥，不過也就侷限於操場上跑兩圈，體重依舊保持穩定增長，也沒怎麼在意，其實在實習期間我就發現在胳肢窩那裡的面板像蚯蚓那樣裂開了好幾道，那時候還不知道是由於肥胖引起的，還在繼續我的增肥之路。畢業等到畢業工作了以後之前的衣服都不能穿了，去店裡買衣服只能買大號的才能蓋住我那個不斷膨脹的大肚腩，這時期我的體重保持在85kg左右，大學時期一般就在73-75kg左右，那時候想增加體重好讓打球對抗的時候比較有優勢，卻做不到，就是胖不起來。真正讓我下決心要減肥是在工作以後打球受傷之後，由於上班後體重飆升，然後又缺乏鍛鍊，所以在一次外場打籃球的時候踝關節受傷了，當時整個腳面都翻了過來，踝關節脫位，打石膏在床上躺了三個多月，等到石膏拆了以後，有段時間走路還一跛一跛的，以為會落下殘疾。也就在這時候我的體重達到了最高峰100kg，這時候才下決心要減肥。我剛開始減肥也很簡單，每天下班之後也不吃飯就去游泳，一般從六點游到七點多，遊個一個半小時左右，回家以後就吃點稀飯和青菜，那時候餓的真是難受，但是為了減肥也是硬撐了下來，效果還是有的，我的體重減到了90kg以下，但是之後又反彈了，反彈的原因就是實在餓的不行了，每天運動量那麼大，還不怎麼吃，肯定沒法堅持，所以之後狂吃，又把體重吃了回去，在此我也要告誡各位減肥的朋友們，減肥不能靠節食，這樣不單是會反彈而且對身體機能的損害也是很大。之後我總結了之前的經驗教訓，而且也由於天氣變冷不能再游泳，我就改成快走，每天晚上吃完飯去快走40-60分鐘，效果還不錯。我開頭的時候提到過減肥和減脂這兩個詞，其實減肥和減脂是兩個概念，有健身的人一般對減脂這個詞比較熟悉，一般減肥的人也都會經過減肥到減脂的這麼一個過程，能堅持下來的人一般都會再過渡到健身房去塑形，我就是慢慢過渡到這個階段。也走了很多的彎路，寫這麼多也是為了讓各位想減肥的朋友們少走彎路，減肥不能只關注體重的變化，簡直塑型才是正道。其實大家減肥的目的無非就是為了有一個好的體形，但是一般的減肥運動都是以有氧為主，做了大量的有氧運動是可以讓你瘦下來，但是瘦下來的同時你的肌肉也在大量流失，所以很多人瘦下來會覺得反而會變沒有力氣，我也經過這個階段，之後過渡到減脂塑形階段。首先，飲食上要注意，我剛開始也是少油少鹽，然後補充蛋白質再加上無氧器械鍛鍊，效果也不錯，慢慢有了肌肉線條，特別是穿衣，整個人外形就給人感覺比較挺拔有力量，但是因為飲食控制的比較嚴格，吃過健身餐的都知道，沒油少鹽吃起來就是味同嚼蠟，如果一昧的這麼吃下去很難堅持，而且我之前的運動量也較大，減脂塑型效果是不錯，但是難以堅持，所以之後我也調整了我的飲食和健身計劃，因為健身畢竟要細水長流，日積月累，並不能一蹴而就，健身沒有速成一說，健身是以年為單位來計算。說了這麼多我就是為了給一些健身小白一個參考，給那些想減肥的人一個方向和一個建議，因為網上健身減肥的計劃太多了，我覺得回答那些沒有意義，授人以魚不如授人以漁，懂得其中的道理才是最重要的，當然如果你們想要詳細的健身計劃也可以在底下評論或者私信我，可以互相討論學習。(純手打，寫了快兩個小時，希望可以幫到一些人)

健身之前首先要問問自己到底是為了什麼去健身，減脂、增肌?先搞清楚目的再來進行有針對性的投入！

如果單純為了減脂，那麼就要控制熱量的攝入，配合有氧來進行會更好，如果為了增肌就要更加科學合理規劃健身計劃，每週幾練，練哪一塊肌肉，還要搭配合理的休息，避免受傷！其次還要注重飲食，特別要注意蛋白質的攝入，比如雞胸肉，雞蛋等！為了更好的健身可以利用一些手機APP或者有相同愛好的朋友來協助一起更好的健身也是不錯的選擇，健身最主要的就是要堅持，堅持再堅持！！

這是個新手向的問題。

我就簡單給幾條新手向的建議吧！

1.請在健身前，確認自己的身體狀況

並非每項運動都適合每個人。我經常勸阻腰間盤突出的人座深蹲和硬拉；也勸阻過習慣性脫臼的人大重量練肩。

健身者首要考慮的事情，並不是你想要什麼樣的肌肉，而是你適合練哪部分肌肉。

2.請充分認清你需要什麼樣的健身方式

比如說一個體態較胖的人，前期收益最大的就是有氧運動。

瘦弱的人則適合把力量訓練放在首選。

協調性弱勢的人群則可以加強搏擊操之類的節奏訓練。

誠然，高階訓練者一定是全能型選手。但是訓練初期，請從彌補短板開始。

3.補充和休息

我以前的文章經常提到營養和睡眠對於健身者的重要性。甚至它們的重要程度要高於訓練本身。

總結起來三句話：多吃蛋白質；多睡覺；禁酒。

4.關於補劑

這一點，是健身房裡套路最深的地方。

從你辦卡成為會員開始，就會有人向你介紹各種補劑的好處。原因很簡單，他們會有銷售提成。

在這裡並不建議非專業健美運動員，在訓練初期服用補劑。你在健身房的第一件事，是瞭解你的身體；並駕馭你的身體。依靠藥物造成的假象是虛妄的，有些甚至會有深遠的副作用。

5.訓練時間問題

一般來說，新手健身每次45分鐘到60分鐘之間是比較合理的，進階以後每次訓練也不要超過90分鐘。

因為睪丸酮是你健身時候的燃料，在燃燒殆盡後，訓練將變得毫無意義了……

同時，每週保證3到5次訓練足矣。

6.不要攀比身體

不要很盲目的追求別人的大重量訓練。

不要隨意效仿高手那些詭異的訓練動作。

以上這兩條，是我在健身房看到受傷發生的90%以上的原因。我也一再提醒新手：最拙樸的方法，即時最有效的方法。

好啦，暫時說這麼多。

感謝邀請，全民健身，個人健身是當下生活的重要一部分，日新月異的現代生活，讓人身心疲憊，心力交瘁，再加上飲食不規律，身體每況愈下，精神萎靡，心情參雜，食之無味。所以適當做些健身運動可以調節緊張繃緊的神經，僵硬的肌肉。我是50後了，大器械的鍛鍊吃不消，但是合適的運動還是有的，比如游泳就是很好的有氧運動，既不傷害關節，還能增加肺活量，拉長僵硬的肌肉，全身各個部位都能起到活動的作用。是不錯的健身方法。也許有的朋友不會游泳或者家附近沒有游泳的場所。

那麼我建議做些拉筋運動，也是很好的鍛鍊方法，不限時不限地，隨時可做，有把椅子，有個窗臺都可以把腿架上拉一拉，上伸下壓，循序漸進你會覺得身體變輕了，肌肉變緊了，走了帶風了

。還有飯後百步走活到九十九，可以每天根據自己的身體定個數值，每天堅持完成，時間長了會有很好的效果，對心血管，血壓都有好處，我的雙膝骨質增生也好了。我說的運動適合我這個年齡斷，對於年輕人，我覺得如果處於生長期的孩子，讓自己英姿挺拔，長高些可以打打籃球，拉拉雙槓，對後期骨骼發育會有很好的幫助，但是一定要循序漸進的去做，以免拉傷，總之各個年齡段都有適合自己的方式，只要持之以恆都有很好的效果，朋友們動起來吧

健身就是強健身體，我覺得有好多種方法，重要的是是否可以持之以恆，怎麼找尋一種可以督促自己持續的方法，比如大媽們喜歡跳廣場舞，除了可以運動也可以交朋友，給老年生活平添樂趣，大家年紀相仿，所以更容易融合，和年輕人喜歡去健身房一個道理，和朋友相約一起，既可以健身又可以打發時間。自己在家裡也可以，一週幾次，不需要太劇烈，微微出汗，控制飲食足以，我認為健康比瘦更重要，不要為了減肥而減肥，一切都為了健康

女性健身可以選瑜珈和舞蹈類。健身操適合喜歡速度的流汗的，瘦身速度比較快，最好和朋友一起報團，免得懈怠。喜歡慢運動可以練練瑜珈和肚皮舞。這兩樣都很練曲線的，拉拉筋身姿也會變挺拔。男性可以練練拳也不錯。個人喜歡瑜珈。其實還太極拳，還有太極劍和太極球，蠻練身體協調性的

首先，健身是一個長期的過程，每天的堅持很重要。不要急於求成。每天合理安排時間，循序漸進，讓身體逐漸適應。其實，關於健身去健身房裡器械的鍛鍊，動作一定要到位，否則很容易傷到自己。還有就是開始健身後飲食上要注意營養均衡，切忌不可暴飲暴食。適當補充優質蛋白質。最後，祝每一位健身的小夥伴都能透過健身健康自己的身體！

健身的專案真的很多。去健身房鍛鍊身體一般沒有時間去又浪費錢。不如自己天天在家鍛鍊身體。早起晨跑，多吃蔬菜清淡飲食。晚上少吃點，飯後散步，有時間也可以跳跳廣場舞的。尤其是老年人，一定要注意身體鍛鍊，飲食方面注意清淡。

第一就是要運動，訓練完以後不吃東西，一日三餐按時吃。第二一般的人先增肌再減脂，體重超的人先減脂。增加肌肉先從吃雞蛋開始。還有也可以買私教。個人建議健身計劃採取一換一的方式，有氧訓練搭配無氧訓練。比方說第一天練上半身，第二天練下半身。飲食方面部分攝取蛋白質，但在重量訓練上要記得做到正確標準跟呼吸頻率，這樣可以延長你的健身時間。

現在健身場所到處都是，水平也是參差不齊，有一部分是濫竽充數的，大家要去健身場所的時候，一定要從各方面先了解下所選的場所是否正規。其實我覺得健身有時候也不是非得去健身場所，自己在家也是未嘗不可，不過要注意的是，初期要循序漸進，力所能及，不能想著一口吃個胖子，那樣不僅達不到健身的目的，還極有可能傷到自己，然後就是健身期間飲食也要合理，那是促進身體快速恢復，消除肌肉痠痛的重要因素之一，再有就是注意做好保護措施，例如提前熱身，穿戴好保護用品啊，總之是要在確保安全的前提下去健身，祝大家都能有一個健康的好身體

隨著社會科技技術的不斷髮展，人民的生活水平不斷提高，進而也對身體健康這塊重視很多，從而喜歡參加各種關於健身的活動跟看不同的書籍。

健身對我們每個人故而重要，針對不同年齡段，健身的方式也有很多，比如當我們處在青春時期，健身的方式我們可以選擇去健身體育館健身如做仰臥起坐，俯臥撐，抬啞鈴等等之類。當我們屬於中年以及老人時期，我們可以選擇健身的方式有散步，爬山，練太極等等之類。

然而，健身我們可以根據每個人自身情況選擇自己喜歡的健身方式去做，不要盲目跟風，也不要過度勞累去健身，適可而止，健身的時間點一般為早上6點鐘到十點，下午5點半到晚上9點半這個時間段為健身好時期。

總而言之，健身可以根據自身不足，去進一步提升，當達到自己某一方面成果，可以選擇下一個目標進行健身，這樣會對自身幫助很大。

簡單點說，對於想健身但又不知道怎麼開始健身的人群，我建議初期多諮詢一下不同的健身教練，這樣至少可以大概清楚自己該怎麼去行動。

對於從未有過健身經驗的人，個人建議方便的話就請一個健身教練，可能很多人都會有些反感。不用急，對於小白來說其實是有很多好處的：小白一般都沒有一個很完整的健身計劃，這點就可以讓教練幫你。就算你有一個無敵的計劃，不過小白一般都很難堅持完成自己的無敵計劃，這一點教練也可以幫你，再說了你自己為了對得起那點私教費也不會輕易放棄的。

其實以上都是次要的，最重要的是：小白就算下定決心去行動，如果沒有一個專業人士在身邊指導動作，自己很有可能誤入歧途，很多時候自己很難發現動作有多不規範，長期下去只會適得其反。但只要有人給你指導一兩遍，基本上你也就掌握了所有健身的標準動作，因為萬變不離其中。

所以，如果是小白想健身，我的建議是請個一兩個月的私教，跟著教練學兩個月真的終身受用。之後你心中也就沒有私教這個概念了。

首先對於健身，是非常有益身心健康的一件事情！無論是在健身房玩鐵還是自身鍛鍊，對於放鬆壓力活動身體都是大有裨益的！但是健身也要講究方法哦，否則可能適得其反。

第一，熱身。

人的身體就像一臺機器一樣，如果在肌肉，關節等重要部位沒有活動開的時候進行劇烈運動，可能造成拉傷肌肉，損壞關節等後果。因此熱身是很重要的一個環節，不要忽視哦。

第二，護具。

這個對應鍛鍊專案不同使用的護具也有所不同，常見的有護腕，束腰，防滑手套等等。

第三，營養。

但凡任何一個健身的人都口口相傳一句話，三分吃七分練，可見營養對於健身有多麼重要，這裡我個人推薦直接買蛋白粉，加上牛肉，牛奶等食物。

健身新手建議請教練，在教練的幫助下系統健身概念和安全，不當的健身對身體影響很大，得不償失，教練可以幫助新手更快的適應健身初期和平臺期，規劃更適合每個人的訓練方式，當掌握了之後，有了系統的規劃，沒有教練的幫助也可以按照以往的規律長此以往訓練下去了

隨著社會物質生活條件的改善和運動科學的研究發展，越來越多越多的人開始注重自己的身體健康，加入到運動的行列裡來…現代社會流行一種健康生活的理念！但是盲目的運動健身不僅不會使我們的身體更加健康，反而會損害身體健康！俗話說，健身先先健腦，我們要在運動健身前充分了解運動健身的相關知識…關於運動健身我有以下一些建議:1.運動健身不是一朝一夕的事情，這個過程需要循序漸進由淺到深；2.運動前，進行熱身熱身熱身，重要的事情說三遍！！！無論什麼型別的運動，無論在什麼時間段進行持續的運動，都務必做好熱身準備；3.避免運動過程中可能發生的意外；4.根據自身的身體情況合理安排運動專案，事先做好運動量和時間的安排；5.運動後的要注意休息，身體恢復需要時間，同時也要跟上營養！

關於運動健身，首先你要明確自己是想增肌還是減脂，千萬不要把這兩個混為一談，這兩個根本就是兩回事，如果你身上的脂肪多的話，我的建議是先不要著急著練肌肉，多做做無氧運動，把脂肪減掉，讓自己身上的體脂率降低，再想著怎麼增肌。

而且既然選擇健身，一定要給自己制定每天的訓練計劃，以及健身的動力，例如，健身可以讓自己變的更有氣質，更有形狀，可以吸引妹子，可以讓自己看起來更man一點，總之，健身一定要有動力，而不是一時興起，這樣堅持不了多久的，健身的人很多，可是堅持下來的卻很少，但只要堅持下來，就一定會變的更有氣質，健身讓自己的身體素質好，僅僅只不過是健身好處的九牛一毛，還有很多很多的好處，你會變得更加自律，你會早睡早起，總之，這是不健身的人，永遠也體會不到的好處！