俯臥撐是比較常見的一種運動鍛鍊方法，但是這種運動方式也要注意一定的量，不是說做得越多越好，初習者，每組做10個，做3組即可，不要勉強自己，以免產生其他影響。

1 俯臥撐可以鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，出於強身的考慮，可以每天做俯臥撐，增加身體的活動量。但是如果僅僅是為了練練肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。

2 想要胸大肌和肱三頭肌更發達，練習俯臥撐需要有一定的強度，個人可以根據自己的體力情況量力而為，循序漸進增加數量。初習者，每組做10個，做3組即可。 18歲以下建議每組做10個，每次做3組； 20-30歲建議每組做15個，每次做6-8組； 30-40歲建議每組做15個，每次做5-7組； 50歲以上可根據自身情況，合理安排練習強度。 3 做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛鍊效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。 4 剛開始做俯臥撐時會出現手臂痠痛的現象，一般堅持訓練1個星期後，痠痛會減輕，半個月後基本不會出現嚴重的痠痛現象（比如抬不起手）。繼續堅持鍛鍊，3個月後胸肌和手臂的肱三頭出現很明顯的效果。 注意：如果只是三天打魚，兩天曬網，練習再長時間也不會有明顯的效果。

如果按標準做，一般情況能做二十個的人就比較健康，經常鍛鍊臂力好的就沒法說了，大叔我也能做一百個，但人開始有點忘事，說明其它功能在老化。健康不以力量大小為標準，身體各項指標正常最理想。

我42歲，每隔一天一鍛鍊。先300-400個俯臥撐熱身，每組50個，6-8組，每組間隔1分鐘。然後啞鈴臥推，每組15個，6-8組。而後三頭肌臂屈伸，8組，每組15個。最後5-10公里跑步，配速6。從冰雪到酷暑，罵我的人看到我的蛻變了嗎？哈哈哈。

雙手自認標準做四十個，單手不標準七八個，練兩三年了，只能做這麼多，今年三十六歲，身高175.體重72公斤哎，奔四了。

這個沒有同一標準。

經常鍛鍊的，能做50個以上，從來沒練過的，只能做幾個。

我一般每天200個，4組。

初級者，從普通練起，有一定基礎後，可以變化花樣，增加難度。

各種組合的俯臥撐不下百種。

寬距，窄距，上斜，下斜，單手，單球，雙球，四球，騰越，擊掌，轉身，掉頭，蜘蛛，前後手，摸頭，促膝，觸角，倒立，俄挺，折刀。這些再任意組合，花樣很多。

都能做下來，就是大神。

我今年52歲65年出生的。我每天做三組俯臥撐。每組三個規格，標準，上斜，下斜三個規格各做四十個。三組下來360個。另外每個星期啞鈴和臂力器鍛鍊2次。啞鈴飛鳥三組每組50個。臂力三組每組20個。啞鈴是7公斤一個的，臂力器是50公斤。我從年輕時就有了鍛鍊的習慣。鍛鍊貴在堅持。

不黑不吹，耐力不行，每天300個，10組，第一組半標準60個，8組標準30個休息30s，最後一組爆發做到趴

我在63歲時當時做俯臥撐一般做四五十個，經過鍛練後一口氣做到將近1OO個，然而100個卻很難逾越，經過一段時間運動，最後衝過，最多一口氣達到15O個，為我後來練習哈蟆功打下了良好的基礎，在口上央視非常六加一，的表演，驚動了載裁判，7引起觀眾一片掌聲，還是那句老話，生命在於運動，而生命更在於保養，不要以為自己老了，就好像沒有用了，記nE住，六十歲還學打拳，六十歲還大有潛力……

引體向上和俯臥撐，我從來不去追求一分鐘幾個幾分鐘幾個的，直說吧，做的越快越不標準，到最後就是個腰在哪兒動還說自己一分鐘多少個的人絕對不在少數！反正我就是覺得引體向上和俯臥撐越慢效果越好，最好是左右手高低俯臥撐，或者是腳墊高，引體向上負重然後用最慢的速度做。

18歲 鍛鍊一年多了，中間放棄過，最近三個月練的比較頻繁，俯臥撐正常人20左右，做不到你可以去多鍛鍊鍛鍊了。我一次標準的80左右，倒立俯臥撐30，單手俯臥撐25。引體向上30 最後幾張是最近的健身照

俯臥撐多少跟年齡有關，也跟個人身體素質有關，不同年齡斷的人也不同，多鍛鍊也是可以增加的！下面給一個對照圖！

以本人實際例子來解答，三年前開始減肥，併成功從180降到160斤，在這過程不斷做俯臥撐，開始由10個，到最多50個，現在基本上每次30個。身體素質是靠練的，再好的素質不練，也是沒用的。

今年54歲了，每天去健身房，已經好幾年了，感覺還不錯，俯臥撐每組30多個。

根據你自身體能來分配，可以做4到6組，每組12到15個。但是，一定按照標準來做，如果做不動了，那麼就下組在做。如果你體力好有足夠的力量，那麼可以多做幾組，但是，你一定做的要標準。

我今年61歲，一週五練，二天游泳2OOO米，

俯臥撐一組30個4到6組健身3年來感覺很好

首都體育大學體育教育系主任李相如教授在媒體上表示，35歲一40歲的男性，1分鐘做12-19個為中等水平。中等水平算是合格。隨著年齡的增加，數字會有所下降;40歲左右的女性，1分鐘做到10個基本合格。

在最新公佈的國民體質監測報告指出，一個20 -24歲的“北京人”，一分鐘可做俯臥撐26.2個，同年齡的“上海人”，則可做27.9個，但是到了西部，“貴州人”就只能做24.6個。如此看來，40歲的人做20個俯臥撐還真不是件容易事。

綜合判斷個人體質好壞的指標很多，其中最重要的就是心肺功能和力量。俯臥撐主要反映的是肌肉的力量尤其是臂力的狀況，並不足夠成為判斷一個人綜合體質的標準。

不管做俯臥撐能不能全權代表一個人體質，但是有一點是肯定的，常做俯臥撐能鍛鍊心肺功能。如果全國人民能因任安平的一句話全都動起來，那就善莫大焉了。

中國成年男子俯臥撐平均值為22.5個。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

你合格了嗎？

20歲左右的人一般做20個應該沒有問題，能做30個也很正常。即使剛開始只能做不到10個，進步也是很快的。如果是40來歲，而且沒有運動的習慣，那麼就要少很多了。

俯臥撐數量對照表

以20至29歲為例，男性的一分鐘普通水準要達到17至29個，女性一分鐘則需要達到12至22個。30至29歲而言，男性一分鐘的普通水準也要達到13至24個，女性一分鐘則是10至21個。 如果你的俯臥撐成績低於上述標準，你就必須要更加關心自己的身體了，加強鍛鍊，合理膳食。

什麼樣的姿勢才是真正有效果的俯臥撐？

1.俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離。

2.屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。

3.身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。

4.無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。

和俯臥撐鍛鍊量一樣，適合女士瘦腿的健身方法；

其實胖腿型別主要分三種

脂肪腿、肌肉腿、浮腫腿，

怎麼瘦腿呢？

動作來了，快點練吧~

瘦腿前側

1：筆直站立，手臂向前伸出。保持上半身筆直，曲膝下蹲並堅持一段時間再恢復站立姿勢。重複此動作5次。

2：雙腿呈正座姿勢，兩手向後撐地。運用腹式呼吸慢慢向後躺下直至貼近地板，兩手自然放在身體兩側。

如果完成此動作有困難的話嘗試單腿即可。

瘦腿後側

1：彎曲雙腿呈盤腿姿勢，右腿放在左腿之上，腳踝儘量貼近臀部。兩手防在身體前側，慢慢將上半身前傾並堅持片刻。

2：兩腿開啟至最大限度，，雙手抱頭，指尖向上。保持上半身筆直並分別向左右兩側傾斜，來回重複10次。兩手交叉向斜上方抬起效果更佳。

瘦腿內側

1：兩腿張開至最大限度，腳尖向上繃直，兩手向前伸直放在身體前側。深吸一口氣並慢慢將上半身前傾並堅持片刻，吸氣再恢復到原始姿勢。重複此動作20次。

2：保持仰臥姿勢，兩手自然放至身體兩側。膝蓋伸直並向上抬腿，腳尖向外繃直，兩腿先張開再閉攏。重複次動作20次。腳尖繃直，兩腿快速交叉，可以更大程度地拉伸大腿內側肌肉，瘦身效果更佳。

這型別的特點是，肉肉很白嫩而且很有質感，用手捏有棉絮狀的感覺，但面板表面鬆垮沒有形狀，走起路來還搖搖晃晃的，一顫一顫的。

再來一組拉伸動作，每個動作15-20次

做完為1組，做2-3組

不請自來

對普通人來說，一個判斷體質的簡單辦法，就是看你能做多少個俯臥撐。

在最新公佈的國民體質監測報告指出，一個20 -24歲的“北京人”，一分鐘可做俯臥撐26.2個，同年齡的“上海人”，則可做27.9個，但是到了西部，“貴州人”就只能做24.6個。如此看來，40歲的人做20個俯臥撐還真不是件容易事。

以下是一組健身專家總結出來的俯臥撐與體質狀況的對照表。小夥伴們抓緊來測測自己一分鐘能做多少個吧！

俯臥撐數量對照表

以20至29歲為例，男性的一分鐘普通水準要達到17至29個，女性一分鐘則需要達到12至22個。30至29歲而言，男性一分鐘的普通水準也要達到13至24個，女性一分鐘則是10至21個。 如果你的俯臥撐成績低於上述標準，你就必須要更加關心自己的身體了，加強鍛鍊，合理膳食。

俯臥撐作用：

1、發展素質其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善生理對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3、增強體質經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

中國成年男子俯臥撐平均值為22.5個。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

正常人做幾個俯臥撐，算身體素質不錯？

正常人？正常男人？正常女人？標準不一樣呢！

做幾個俯臥撐算不錯？是一分鐘做多少？是一天做多少？標準也不一樣呢！

正常男人，35__45個/分鐘。正常女人，25__35/分鐘。

無論男女老少，堅持每天做俯臥撐，強身健體，在能力範圍內，多多益善。

看圖說話，最為直觀。

看過以上的圖片，是不是大部分人感覺都達不到標準啊，多多加強鍛鍊吧！現在人為了工作而放棄了身體，這樣是不行滴！俯臥撐鍛鍊，在任何地方都可以無時無刻的鍛鍊，主要訓練部位，胸大肌，肱三頭肌。少帶腹肌。女生也應該加強俯臥撐鍛鍊，這個動作可以讓你的身體線條更加流暢，看著更加健康。