首先你175體重50多kg屬於偏瘦，如果一直這麼輕估計是外胚型，基礎代謝高。想增肌必須透過負重力量訓練。

你的計劃主要涉及腿胸手臂。加上引體練到背。也算是比較全面了。但是，你體重輕，堅持數月你可以毫不費力深蹲100個，俯臥撐引體臂屈伸更多。此時強度就太低了，在想增肌就難了，再練也是耐力居多了。

所以有條件增肌還是去健身房，主攻胸背腿，多做深蹲硬拉臥推引體划船臂屈伸等等。就算街健或者家裡必須提高強度和負重。比如單腿負重蹲，負重20kg引體或者變式引體等，讓夥伴趴在背上俯臥撐，或者變式，單手俯臥撐，爆發俯臥撐等。負重臂屈伸等等。

總之記住，肌肉會變大是因為它要不斷克服更大的重量，所以它必須變大變強！所以你必須增大強度負荷！但注意循序漸進，不要急功近利！

飲食方面一定也要注意，高蛋白高碳水！放開吃。但是別吃太多油膩高熱量高脂肪！力量訓練以大重量少次數多組數為主，有氧儘量少做！

吃的方面要額外注意，每天要有補充充足的維生素（從蔬菜和水果中攝取）；蛋白的補充要以白肉為主（平常的雞肉和魚肉都可以）。訓練強度要慢慢增加不要原地踏步（你是徒手練所以動作一定要慢，不是以完成動作為目的，要以享受動作的過程為目的。儘量將自身的重力壓在你所想鍛鍊的肌肉上）。而且你還需要每天有針對性的鍛鍊某個地方的肌肉（比如週一連手臂和背部肌肉，週二練腹部和胸部肌肉，當然你還可以分得再細些，運動之前最好深蹲幾組，這樣可以促進雄性激素的分泌，它是肌肉增長的“催化劑”）。每次鍛鍊之後需要拉韌帶。當你的強度不斷加強最後你會覺得一天三餐根本不足以讓你填飽肚子，那你的效果就出來了，你就需要加餐了（水煮蛋和用熱水燙過的蔬菜都是比較好的選擇）。每天也要保證有七個小時的睡眠時間。之後你的肌肉就明顯比以前大了不少，肩部比以前更寬了可以做行走的衣架了。

首先你得會算你自己的攝入量，每天攝入大於消耗四百大卡，之後你需要訓練，不然吃再好都白費。至於怎麼訓練相信能進這個帖子的同志們收藏夾裡肯定不少了吧，下面上圖

我跟樓主差不多。176。56公斤。 我用了三個月才增重1公斤。不過脂肪比比以前更低了。。。之前是15%左右。現在只有9%不到。。 樓主增肌速度已經很快了。一般正常情況一週的增肌速度是0.25磅到0.5磅。兩個月也就是2磅到4磅。差不多是一公斤到兩公斤。所以樓主的增肌速度已經很快了。只是慢慢你會遇到瓶頸。一般來說過一段時間。增肌速度就會減慢。練腿是增肌的好方法。因為能促進激素分泌。

不過樓主需要注意這幾點。第一。增加圍度的話要儘可能做多個動作。比如練胸。你就要做4-6個練胸的動作。一般組數四組。每組8-10個。這樣有利於增加維度。記著每組都要大重量做到力竭的那種才行。第二樓主需要練習背和肩否則會成駝背的。第三建議樓主可以考慮喝增肌粉。不是蛋白粉。增肌粉和蛋白粉類似。不過含碳水化合物高點。這樣有利於瘦人增加熱量

你這個健身計劃，有些問題。

如果是想系統增肌，那麼只做這兩個動作，對於增肌來說效率太低。不需要排這麼緊密的計劃。

增肌主要考慮兩個問題，第一就是要系統性的力量訓練，第二是注意營養攝入。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動，一般來說，如果想要達到良好的增肌效果，建議每週訓練3-5次，每次1-1.5小時。力量訓練一般圍繞著胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群來進行。

一般來說每週一個大肌肉群只訓練一次，通過幾組不同動作、不同強度的動作，將目標肌肉（群）鍛鍊至力竭狀態才能取得比較好的增肌效果。而不能像你現在一樣，每天都練，但是沒有練透。

由於怎樣訓練是需要根據本人的身體狀況，進行專業建議和指導。所以該怎麼安排訓練計劃，這裡沒有辦法詳細說明，有條件的情況下請諮詢身邊的健身教練或者有豐富健身經驗的人士。

首先需要計算一下自己的基礎代謝率，計算公式如下：

基礎代謝率單位（千卡），計算完成的基礎代謝率，就是你每天靜息狀態下的代謝總量，也就是說你躺在那裡什麼都不幹就需要消耗的熱量。一般我們以這個數值做為衡量熱量攝入的標準。

增肌期間，建議攝入熱量是自己基礎代謝率150-180%左右。因為充足的熱量才能保證攝入>消耗，促使肌肉生長。

增肌飲食上建議高蛋白、較高碳水、低脂肪，三大營養素供能比例約4:4:2，根據你的身體狀況，碳水化合物的供能比例最好再高一些，達到4:5:1的比例。

合理的力量訓練和營養攝入，堅持執行下去，才能逐步看到效果。希望你能調整合理的健身計劃，早日增肌成功。

174，69kg，主要是要吃，在吃上下點本，我是一天五頓左右，分開吃，但是練的少，最近體脂有些高，小時候底子好，今年6月練了三個月左右，現在平均一週去一次健身房，有氧做的多。

事實上，無論增肌還是減脂，套路其實都一樣：都是透過訓練來刺激身體分泌某些與身材調節相關的激素，然後搭配飲食來更好地促進這種變化的實現唄。

一、知肌才能增肌！

1、我叫“肌肉”

肌肉作為人體中最大的器官之一，是人類生存、運動最主要的單元，人體的肌肉分位三類：心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中心肌與平滑肌是非隨意肌，不受主觀意識的控制，為心臟及其他內臟、血管提供收縮的動力。

今天我們的主角是骨骼肌，即隨意肌，我們肢體產生的所有動作都是由骨骼肌收縮、放鬆，透過附著在骨骼上的肌腱拉動骨骼，在骨關節處產生運動而形成的。

2、產力源泉--肌肉！

肌肉是產生動作動力的源泉，從我們的咀嚼、吞嚥、玩手機、包括你現在逐行的看這篇文章，眼球所產生的運動，都需要肌肉的支援。

除了最簡單、最基本的需求外，肌肉也是人體從事體育運動的物質基礎，使我們能夠跑的更快、跳的更高、舉的更重，更好的從事各項運動。追求肌肉還有一個很重要的意義——讓你看起來有非常美的線條、擁有完美的身材！

除此之外，保持身體姿勢、維持代謝水平、輔助血液迴圈也是肌肉的重要功能。由此可見，肌肉對於人們的機體而言至關重要。而“增肌”幾乎是所有健身者都會涉及的一個階段，那麼我們到底該怎麼增？

二、增肌！增肌！！

1、 “增肌”不是肌肉數量的增加！

首先咱們先要了解，肌肉的“增長”（成年人肌細胞的數量是一定的，有新的研究表明透過抗阻訓練會產生少量的肌細胞增加，但人體最主要使肌肉變大的方式是肌纖維的肥大，而非增多）其實就源於兩個字“適應”。

舉個栗子：“人們生活在世界各地，初到某地時就會產生“水土不服”的情況，而當地人卻沒有什麼感覺，並且生活的很舒適。”肌肉也是如此，長時間保持一種生活、運動狀態，肌肉便會適應環境。經常從事耐力訓練的人，肌肉線條修長；而經常進行抗阻訓練的人，肌肉飽滿，這就說明肌肉產生了不同的適應。

2、不同運動專案，肌肉外在差異大

為什麼從事不同的運動專案，會有這麼大的外在差異呢？這個問題我們還要從肌纖維型別的角度來看，最常見的分類是將肌纖維分為兩大類，即：“I型肌纖維”（慢肌纖維）與“II型肌纖維”（快肌纖維）。在此大類下，肌纖維還可細分出很多型別暫不贅述。

其中，“慢肌纖維”體積與力量較小，耐力與有氧代謝酵素活性較好；“快肌纖維”體積與力量較大，易疲勞，無氧代謝能量儲存較高。而透過抗阻訓練，增加肌肉的維度與體積，更多的就是“快肌纖維”的增長。

在單次抗阻訓練後，機體內的蛋白質會分解，進入恢復階段時，蛋白質再次合成，而透過我們反覆的訓練，蛋白質不斷分解-合成，大量的蛋白質積累使肌肉肥大，增加肌肉的橫截面面積，從而達到增肌效果。

肌肉纖維型別除了能夠指導增肌訓練，對於提高運動表現以及預防運動損傷來說，也很有參考意義。一般情況下，體表的發力肌群，多是“II型肌纖維”，而深層的維持身體姿勢、關節穩定肌群，多是“I型肌纖維”。

由此可見，在進行外周發力肌群訓練時，我們會選擇8~12RM的負荷，讓肌肉進行較快的收縮；而針對深層穩定肌群，我們會選擇較輕的負荷，進行20次以上偏耐力的訓練方式。

3、忽視碳水化合物等於白練

當一次合理、有效的訓練完成後，增肌的任務只能算是剛剛開始，在訓練過程中與訓練剛結束時，蛋白質的分解會達到高峰，而蛋白質的合成會在訓練結束後持續24~48小時。因此，我們若想提高增肌的效率，除了訓練本身外，更要重視充分休息與補充營養。

在補充營養時，大部分人過度關注蛋白質的攝入，而忽視了碳水化合物的攝入。當碳水化合物攝入不足時，蛋白質會作為能量消耗，並不會用作肌肉的合成，這樣就影響了訓練效果。

無論需要的是肌肉維度、完美身材，還是想在自己喜歡的運動專案中有很好的表現，都不要忽視基本的肌肉含量。在核心控制與關節功能完備的前提下，我們完全可以透過健美訓練的方式，針對肌肉進行孤立的刺激，使肌肉含量與力量達到一定的水平後，再透過複合型的訓練的動作，提高爆發力、靈敏和速度等運動素質，使肌肉能夠完美的服務於你所從事的運動。

一定要注意：

肌肉的增長與力量的增加都需要時間，切勿急功近利！循序漸進，才是肌肉的正確開啟方式。

瘦人增肌三要素

對瘦人來說，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增長。如果吃得科學並且配合了訓練，那麼長的肌肉就多、肥肉就少，就會很理想。

為什麼呢？人的體重歸根到底就像銀行存款，存得多用得少，就會增多；用得多存得少，就會減少。這是一個很簡單的數學題。但很多瘦人不知道，想盡辦法似乎仍然很瘦。你只差一個辦法：多吃！

具體方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

對瘦人來說，只要鍛鍊，就會有效。如果不注意吃，可能會練得精瘦，但體能也會提升；如果注意吃，就會步入增肌的快車道。

具體鍛鍊的方法，要注意，分很多種，千萬不要南轅北轍。要想增肌，必須使用負重訓練，使肌肉得到超量回復。這時候，跑步、游泳、打乒乓球、打太極拳、練瑜伽等各種有氧運動的形式，收效會有，但很小。

千想萬想，不如行動。盲目行動，卻也不行。要想獲得快速和長期的增長，就要制定嚴謹的計劃，並認真執行——包括鍛鍊計劃和飲食計劃。

鍛鍊方面，你的計劃有問題，都是徒手的，強度不夠大；偏重上身正面，鍛鍊不全面。強烈建議你到健身房去開展系統鍛鍊，因為“工欲善其事必先利其器”，那裡有你鍛鍊所需要的專業器材，不要相信什麼“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱頭，即便練出來也是畸形的——因為受到器材條件的限制鍛鍊不均衡。你必須走進健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段倆，並且都採用正規的、專業的鍛鍊動作。

飲食方面，也要制定計劃，並且嚴格執行。這一點對瘦人來說極其重要。有人說練健美“三分練七分吃”，這話很有道理，功夫在詩外，具體多看看各類健美大咖的推薦食譜吧。

首先，身高1米75，已有兩個月的訓練時間，現體重54公斤，還是很瘦，如果想增加肌肉量，從以下5個方面著手改善及加強。

一，增加背部的力量訓練，最好是槓鈴屈腿硬拉，現用20公斤的練，慢慢加重量。因為背部肌群很多很強大，練背不僅增加體重，還可以改進體態，讓整個身體的肌群變的更加平衡和健康。

二，可以逐漸的增加重量，例如用負重俯臥撐代替自重俯臥撐，用槓鈴負重深蹲代替自重深蹲，因為肌肉是有記憶的，總用相同的訓練重量和模式肌肉不會發生變化，體重也不能繼續增加。

三，有句話說七分吃三分練，指飲食方面的重要性，增肌人群可以透過選擇自己喜歡的食物，但是大的方向以蛋白質，碳水化物和脂肪為主，如饅頭，米飯類，魚蝦瘦肉類，還有堅果類，以上食物可以給人體提供豐富充分的能量，特別是碳水化合物可以轉變成血糖和糖元，在運動中為人體提供能量並以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，這種現象不僅可以以備在訓練中不時之需，還可以增加體重和肌肉維度。當然飲食中也不能少了膳食纖維，礦物質和維生素，平時要多喝水，可以增強基礎代謝和體內的酸鹼平衡。

四，高質量的睡眠。現代社會應先睡眠的因素很多，如人際關係，工作壓力，生活習慣，興趣愛好等，想提高健身增肌的效果，除了高質量的訓練和營養，還需保持健康的心態和有規律的生活習慣，春天早睡早起，夏天晚睡早起（當然要補個午覺），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，這是我們要遵循的自然規律，違反就會對身體健康造成影響。

關於這個問題，我可以結合我自己的經歷和你講一下，希望你儘可能少走彎路，我自己也是以徒手為主從58kg增到70kg，先給你看看前後對比

增肌前

增肌後

這是我前後的對比，和你一樣我也喜歡使用徒手類的動作訓練。

先回答題主的問題，我認為題主的次數什麼的都已經夠了（對於單個動作來說），但是，多個動作還是徒手的話，那就得翻一翻了！更重要的是訓練太單調了，訓練不夠全面，很多東西沒有練到，而且刺激不夠，這些我後面都會詳細講，題主注重質量，這是很好的，請繼續堅持！

先說你的訓練安排，你就只有核心、腿、推力這幾個訓練，你已經確實了拉力訓練，像背闊肌你也沒有練到，這樣效率會比較慢的，而且，你的訓練過於單一，練來練去也是那幾個動作，訓練刺激也不夠到位。

所以，我給你的建議是，推（胸肌，三頭肌，三角肌不包括後束）、拉（背，二頭，三角肌後束）、臀腿（股四頭肌、股二頭、比目魚肌、腓腸肌，臀大肌等等）這樣三個專案一個一天，這樣的話你的休息時間也夠，訓練也夠全面，效率也會更高，這樣一個星期下來每個地方可以練兩次，剩下一天你可以自由安排，你的核心的訓練可以自由安排，但是不建議安排在臀腿的前一天，如果是加入了負重元素，你在深蹲前一天練和核心，那第二天的痠痛會影響你的臀腿訓練，畢竟越是負重，越需要你的核心穩定。

你做的是徒手，我開始練的時候也是徒手，可以明確告訴你徒手增肌是可行的，但是進步比較慢，畢竟徒手是多肌肉群參與的，不像器械那樣可以孤立訓練，所以我建議你加入器械元素，買一對可拆卸啞鈴，足夠練全身了。

其次，實在不行你可以買負重背心，反正就是變這方法給你自己的動作增加難度，像我以前練的時候，沒有器械，我深蹲就抱著自己家的飲水機上的桶裝水來深蹲，二頭彎舉就用彈力帶，

對，彈力帶是個很好的選擇，也是可以練全身的。

瘦人增肌難就難在於，吃又吃不下，消耗還特別快，

所以根據我自己的建議，我建議每天吃4到5次，少次多餐，這樣你總量就可以比一日三餐多了。

其次，每日保證2-2.5g/kg體重的蛋白質攝入和06-8g/kg體重的碳水攝入，這樣你才能長肉，說白了瘦的人想長肉就得多吃。必要時可以買增肌粉（不是蛋白粉，增肌粉碳水含量更高，更適合瘦的人）。

先講拉力：

以引體向上為例子，不行就做澳式引體，或者買彈力帶做，我要告訴你的是如何改變動作來加強刺激！

拉引體向上的時候，快上，停一下，控制慢下，這是必須的，其次一定要肩胛下沉，挺胸拉，這樣背部刺激更大。

再次，拉對握引體向上，把你的大小臂保持在同一垂直面，這樣可以有效刺激肱肌。

然後，反手引體，也是把大小臂控制在同一垂直面，可以有效刺激肱二頭肌。

這種變化運用到澳式引體也是一樣的。

推力：

如果你俯臥撐比較簡單，那我推薦你在同一組裡面先做雙槓臂屈伸，做8個左右，再做俯臥撐，這樣就可以在你三頭肌力量不足的情況下更多的調動胸肌的發力。

正對性的三頭訓練，你可以採用虎撲俯臥撐，（不是倒立撐）這樣可以有效刺激三頭。

肩膀的刺激也可以使用俯臥撐，其一是折刀俯臥撐，其二是腰間俯臥撐，對於三角肌的刺激都會很大，你可以嘗試。

同時，雙槓臂屈伸，把身體往前傾，也能加強三角肌的刺激。

題主的窄距俯臥撐選擇也很不錯，對於三頭肌和胸肌的刺激都比普通俯臥撐大。

臀腿：

徒手對於臀腿的刺激可以說是並不大，可以嘗試訓練單腿深蹲，這樣可以加強難度，其次，加強刺激你也可以不改變你的動作負重，就是改變時間。建議題主多樣化訓練，有很多動作可以選擇，像箭步蹲，相撲深蹲，提鍾等等，這裡有一點可以說的的是，題主沒有練小腿，所以我建議在下肢訓練中肌肉提鍾的訓練。

時間的改變對所有訓練都有效

方法就是把你的組間休息時間減少到30秒，你的難度一下子就上來了，其次你可以選擇幾個動作做超級組，這樣你的休息時間少了，頻率高了，你的效率也高了。

最後，我還是建議使用器械區增肌，如果沒有條件，那就買彈力帶也行，如果非要用徒手，那建議使用不同的動作，讓你的訓練多樣化。

更多健身知識請關注“街頭健身指南”！

增肌其實不論對於健身大咖，還是一般人來說，都是比較困難的事。因為，你的每一克肌肉都是用汗水、用金錢換來的。這裡說的是純增加肌肉，而不是增重。

肌肉外表看起來雄壯有力，可要是想讓它持續增長卻不是一件容易的事，需要有規律的訓練計劃和科學的飲食以及充足的休息。

一、訓練計劃

你所列出的訓練計劃對於整體增肌來說肯定是不夠的。

首先，要了解增肌你需要練什麼？

籠統來說，訓練分為，胸部肌肉訓練、背部肌肉訓練、手臂肌肉訓練、肩部肌肉訓練、腿部肌肉訓練。這裡我們先不把腹肌訓練作為單獨一天訓練談，因為腹肌可以隨時練，天天練，安排在每次訓練之後即可。好，我們繼續。按照剛才的劃分，一週這就佔用了你5天的時間。一輪訓練之後，再拿出一天專門進行有氧訓練，剩下的一天作為休息日。這樣，一週的時間就已經安排完畢。你身體各個部分的訓練，甚至心肺功能的訓練，都已經涉及到了。

二、飲食計劃

增肌最需要吃，你得是個能吃的人才能保證肌肉的快速增長。而肌肉最喜歡的補充便是蛋白質了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白質，根據你自己的肌肉含量來計算蛋白質的攝入量。當然，健康的飲食還得有其他成分的攝入，比如碳水和脂肪。這裡的脂肪指的是健康的脂肪，如堅果、牛油果、魚油一類對身體有益的脂肪。每頓飯蛋白質、碳水和脂肪之比為6：3:1。此外，瞭解自己的基礎代謝能力，計算熱量，不要過分超過代謝能力，否則，肌肉長了，肥肉也會跟著長。

三、充分的休息

肌肉的增長不是在鍛鍊過程中，而是在休息的時候。每天的訓練是在破壞肌肉纖維的過程嗎，透過大重量的訓練，讓肌肉纖維撕裂。然後在休息的時候，透過營養的補充修復肌肉纖維，身體為了讓肌肉更強壯以應付訓練強度，會讓肌肉纖維越來越粗大，結果便是肌肉的增長，視覺上呈現出來的則是維度的增大。

總之，道理是這樣的，有了理論的保障，至少可以在訓練中少走很多彎路。剩下的就是靠自己了，根據自己的情況安排訓練計劃，根據自身承受能力安排飲食，因為增肌的飲食卻是是非常費錢的。最後就是要休息好。畢竟貪多嚼不爛，訓練也要循序漸進。

根據你的情況，你應該沒選擇健身房 而是選擇徒手健身，

你還比較注重質量說明你還有一定的訓練基礎，

其實增肌更多的是從飲食上入手，不單單是訓練，還要有充足的睡眠，

普通的力量訓練者需要每公斤44千卡的攝入，而我們增肌訓練者則需要每公斤攝入55-66千卡的能量，其中碳水攝入需要百分之50，蛋白攝入需要百分之30，脂肪攝入需百分之20，如（54x55=2970是每天所需熱量，2970X0.5=1485每天所需碳水2970x0.3=891每天所需蛋白質，2970x0.2=594每天所需脂肪）準確的攝入數值有了，你的食物就可以自行搭配了，在身體無負擔的情況下可以逐步提升比例，

建議我們可以分為多餐來使用(4-8餐)多餐可以更好的促進食物的吸收和減少腸胃的負擔，也能持續的提供能量，避免肌肉的分解，

睡眠最好是高質量睡眠，每天在7個小時以上最佳，

其次您的鍛鍊方式也有一些問題，

徒手健身容易有瓶頸期，尤其是您已經鍛鍊了倆個月了，

鍛鍊的多了就會發現自己每天只有乳酸堆積的感覺 卻沒有了原來那種肌肉纖維撕裂的疼痛感了，因為你的身體已經適應了你現在鍛鍊的重量了，

其實我們在健身房的負重訓練就是為了更好的幫助我們的肌肉纖維的撕裂和肌肉細胞的良性損傷發炎，在經過修復和超量恢復肌肉就會越來越大，

但是你現在的鍛鍊方式已經讓你的肌肉產生了抗性，也造不出肌肉纖維更多的撕裂，

你現在可以嘗試感受離心感，就是緩慢下方時的肌肉拉伸感，和快推到頂峰時的收縮感

還有一點可以增加你的難度，如雙腳抬的更高，增加自身的重量，

還有藉助彈力帶的俯臥撐

還有深蹲也是這樣的，其實我們有時候不是為了學會多少個動作，而是學會了怎麼去思考，聰明的你，這時便想到了很多可以負重的方式了吧，

你要知道我們鍛鍊是要全身性的去練，這樣能讓我們最大程度的發揮身體的合成作用和修復時間，

背部的鍛鍊你只需在有單槓的地方便可完成，

只需一個引體向上便可讓你擁有一個寬厚的背部，

多去嘗試寬距 窄距的引體有助於你背部更多肌肉的刺激，

而一個男人背部 最高階的展示便是用於傳說中的聖誕樹，

而你的長久堅持，背部的聖誕樹便是你最好的展示，

加油，少年。

我是普及君，你的私人教練！

作為一名健身教練，我給你的建議是：

一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸菸等。

二、增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業裡講8-12RM的訓練重量可以。每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。

四、作息時間有規律 作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。

五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。

六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！

前段時間有個朋友的資料和你差不多，體重也是50公斤，經過四個月的訓練已經增重到61公斤了。

簡單說一些我的建議。

1增加力量訓練

看到您的描述，訓練內容大多數是自重訓練，涉及到的內容只有：腿部、腹部、胸和三頭。動作太過單一。

光靠這些是不夠的。

工欲善其事，必先利其器，並不是說自重訓練不好，而是想要增肌的話，器械訓練是必須的。

如果條件允許的話，可以採購一些簡單的器械，比如槓鈴、啞鈴這些的。

器械的問題搞定之後，就是訓練計劃了。

2制定適合自己的計劃

關於計劃，可以從兩個方面入手。

一個是飲食再有一個就是訓練。

飲食計劃的話，不需要特別的精細，但是一定要保證吃夠，想要增肌就是要多吃，不吃怎麼長啊。

每公斤體重建議攝入碳水4~6克，蛋白質2`2.5克。

使勁吃就對了，吃不下的話，就加餐。

關於訓練計劃，其實還是要看訓練環境的，如果器械比較少，比如只有槓鈴和啞鈴，那完全可以進行一週兩迴圈，前期的話一定是以大肌肉為主。比如胸、背、腿一週迴圈兩次，一次三四個動作，小肌肉帶著練。

因為畢竟器械有限，能夠做的動作有限，那就多迴圈幾次。

如果器械比較充裕，比如在健身房訓練的話，前期也可以兩迴圈進行適應，適應期結束之後，加訓練就可以了。

雖然已經是9102年了，但是ki還是推薦五分化訓練。

畢竟ki是一個傳統的男人。

器械多的話大肌肉完全可以一次6個動作，甚至更多，儘可能的練透。

讓它爽！讓它疼！讓它生長！

3改善生活習慣

很多人在訓練的時候，都很注重細節，動作的掌握啊，角度的調整啊。

練完之後，來跟煙，然後晚上擼串喝酒，熬大夜！

增肌的實質是肌肉的生長，你養個花花草草還知道給它們合適的土壤和環境呢，養豬還知道讓它們吃好睡好呢，怎麼養自己就變味了？

道理是一樣的。

對自己好點，或許以後的自己會對現在的你心存感激。