我們運動呢，就是為了身體健康！

鍛鍊肌肉也是為了保護我們的身體骨骼！

腿部膝蓋是最脆弱的地方，也是最容易受傷

所以平時我們避免不了訓練腿部！

徒手深蹲：動作訓練我們的大腿肌肉，動作要領，雙腿分開，與髖部同寬，保持核心的中立位，腹部收緊，抬頭挺胸，臀部向後延伸，下蹲至大腿平行地面，小腿垂直地面，為90度左右，膝蓋不要超過腳尖，完成動作！5組 每組8～12個！每組注意30秒！

徒手深蹲增強我們的腿部肌肉，可以達到瘦腿，而且腿部力量和肌肉的增強是可以保護到我們的膝蓋的！

（1）對膝蓋沒有負荷的運動，不會傷膝蓋，但是也不會鍛鍊膝蓋。

（2）比如游泳，橢圓機，普拉提等等對膝蓋都沒什麼負擔，長期運動自然可以健身瘦體。

（3）至於燃脂瘦身，是全身的，不存在我只能瘦腿的運動。

（4）增肌可以是隻有腿部，脂肪燃燒是全身的，

（5）四肢末端的脂肪比軀幹的要薄，要少，所以減肥的效果是先從下肢出現。

（6）運動都是雙刃劍，想要變強，就要有負荷。在負荷中身體組織受損，然後修復變強。如果負荷太強超過身體的恢復，自然就是傷痛。

（7）運動是否傷膝蓋，不在於運動本身，而在於你運動的度！

（8）適度運動，及時恢復，自然越來越強壯。

（9）過度運動，來不及恢復，自然帶來傷痛，越來越弱。

（10）至於運動減肥，重要的是運動量的積累，運動時間的積累，長期性的積累。只要運動成為習慣，不擔心脂肪燃燒不掉。

（11）可以一夜暴富，但是絕不會一夜爆肥，所以不要指望短期內減肥成功！

推薦一組普拉提鍛鍊臀腿的動作，在家一張瑜伽墊就可以做。

1.普拉提側臥蚌式，右側臥，右手放在頭下，就像枕頭。雙膝彎曲大小腿成90度，腳後跟併攏時，吸氣並用左臀肌開啟左膝朝向天花板。呼氣時，關閉膝蓋向後，重複30次，然後換側。3組一迴圈。

效果：強化臀中小肌發力，改善假胯寬，瘦腿效果真的七天看得見。

2.臥姿直腿側平舉。首先側臥在墊子上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。

保持身體不動的情況下，開啟上面那條腿，腿儘量向上開啟到最大幅度後稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，用肋間呼吸，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重複30次，然後抬高的腿停住一分鐘，忍受肌肉酸爽的感覺，換另一側再做。3組一迴圈。

效果：鍛鍊髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

3.普拉提圈

躺平在瑜伽墊上，大腿內側夾普拉提圈，臀橋抬起，呼氣向內夾緊，一組30次，3組一迴圈。

行動起來最重要。

做低強度的運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿。對於超過健康體重10斤以上或者肥胖的人群，不建議高強度運動，採用低強度運動。既不傷害膝關節又能達到減脂的作用。

做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿？

可以選擇做一些低強度的運動，比如騎車，散步，快走，游泳，空中腳踏車，靠牆站立等運動，在不傷害膝蓋的基礎上，從而實現瘦腿的效果。

不過，運動前先熱身2~3分鐘，避免突然的運動，容易拉傷肌肉和損傷膝關節。

除了運動以外，飲食輔助更能健康的瘦腿。

1，多吃含鉀豐富的食物。

含鉀豐富的食物能平衡人體中的鈉元素，具有消除水腫及促進脂肪燃燒的作用。如芹菜，海帶，紅豆等食物。

2，減少每天食鹽量。

平時每天保持6克的食用鹽量。如果攝入過多的鈉鹽很容易導致水腫，還容易造成鈣的流失。另外還增加腎臟負擔，引起腎臟方面的問題出現。平時可以用天然低熱量的調味品來增加口味，如檸檬汁，黑胡椒等天然低熱量調味品。

3，減少高熱量食物攝入量。

高熱量食物除了增加熱量以外，並沒有多少營養。食用多了很容易攝入過量，引起體重增加。建議平時選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。

4，每天保持一定的飲水量。

喝水能提升代謝和促進消耗。平時每天保持1500~1700毫升的飲水量，不但利於減肥還能維持肌膚滋潤。同時還利於排便避免便秘的發生。

平時養成早睡早起的生活習慣，充足的睡眠利於身體健康更利於減脂，因為晚上人體進入深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。

有效的瘦腿運動有：　　

一、狂蹬空中腳踏車　

這個區域性瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬腳踏車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！

二、瘦腿瑜伽

對於瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過後練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。

單腿站立延長擴充套件式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴充套件式的瑜伽都做到達。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩與平衡。　

　

三、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

四、游泳

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。　　水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！

五、下蹲

下蹲是鍛鍊下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果！但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉痠痛，但是這只是暫時的。

六、騎腳踏車

騎腳踏車是一項有氧運動，而對於瘦腿還具有良好的效果。騎腳踏車能夠使到腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完後，一定時間內不能坐，儘量站。站到汗流得差不多就可以了。

最簡單有效的辦法，不用器械，也不用場地，一隻手扶著固定物體，左右腿輪換向上，使勁的踢，有體力，有氣力，可以多做幾組，比走路跑步肯定省膝蓋，而且又起到了鍛鍊強身的作用，當你做完幾十個踢腿動作之後，你會氣喘吁吁，呼哧帶喘的，既提高了心肺功能，也可以強身健體，這個動作是我自己每天都要堅持做的，感覺得非常好，你可以試一試。

我實驗過的兩項運動：一遊泳二快走，大概堅持三個月，明顯能改善大粗腿的情況奧！一定要有時長的積累，一次一小時左右，而且儘量中間不停歇。堅持最重要，量的積累到質的變化的那一刻，你會驚訝的！

慢跑、快走。我現在五十二歲，已經堅持了十年，體重從以前的120斤，降到了105斤，而且腿型越來越好。前提是每次運動前後認真做好熱身、拉伸。

做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿？

我們的腿部膝蓋位置起到承上啟下的重要作用，我們平時運動時只要沒有大重量爆發力腿部動作，一般是不會傷到膝蓋的，而且單單瘦腿部這種區域性減脂是沒辦法的，可以做有氧為主，拉伸為輔的方法。

橢圓機有氧

有氧對減脂很有幫助，我們擔心膝蓋受傷的話可以選擇橢圓機做有氧，這對我們的膝蓋是沒有傷害的，因為我們在橢圓機上運動時身體處於向前，當我們在跑步機時重心屬於向下。

有氧運動要半小時起步做

彈力帶後蹬

我們家裡有這個更好，買一個也很便宜，選一個稍微緊點的，數字越大越緊。

用彈力帶每天晚上一百個，二十個一組，做五組，組與組之間休息三十秒，當我們後期身體體力上來時我們再增加組數次數，我的會員每天晚上堅持做這個動作，大腿小腿瘦了，屁股也翹了。

側身腿開合

不受場地限制，躺在床上也可以做，我們在做的時候兩邊要交替著做，一邊二十個，一條腿一百個，休息時間也是三十秒。

休息做的時候身體和腿部呈一條直線

腿部拉伸

我們腿部肌肉原狀態都是長條的，由於我們長期的走路跑步不拉伸，就形成了我們小腿上的一塊肌肉。

我們在健身完後，應該給自己的腿部做十分鐘的拉伸，這樣有助於我們腿部的塑型，也能緩解鍛鍊後第二天帶來的痠痛感。

你好這位朋友，看您的問題應該是主要想減腿部脂脂肪，所以建議減脂為主，運動為輔。

做什麼運動都不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

腿部脂肪主要是久坐造成，可以多做一些簡單運動，如慢跑，登樓梯，跳繩等等，一點沒有運動損傷是不可能的，適量就可以了！

做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿？答：

實話說，膝蓋是身體極易受傷的部位。由於我們的雙腳支撐起了整個身體的重量，而膝蓋恰好在整個支撐和移動的過程中又扮演著重要的角色。許多運動也都不可避免膝蓋的參與，所以膝蓋受傷很普遍。但我們也不會因為膝蓋容易受傷，就選擇不運動吧。特別對於想瘦腿又愛漂亮的女生，這不實際。

那麼，對於愛漂亮的美眉做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿呢？

1.力量塑形：首選普拉提普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程。如果您曾膝蓋受過傷，練習普拉提對於膝蓋周邊肌肉的鍛鍊，有幫助功能康復哦。很多專業的運動員也會透過練習普拉提來避免運動損傷。當然普拉提除了有康復作用，對女性群體還有很好的塑形效果。它的運動強度不像健身動作那麼劇烈，卻融合了瑜伽、芭蕾、健身等運動的優勢，既有柔韌的部分又有力量的部分，優雅的動作還特別提升女性氣質哦。而且在家有一張瑜伽墊就可以開始練習，是不是特別方便。想要讓膝蓋不受傷，我們需要增強膝蓋周邊的肌肉力量，像大腿肌肉前側股四頭肌、後側股二頭肌，小腿後側肌肉腓腸肌、脛骨前肌等。

以下提供幾個不錯的普拉提瘦腿動作可做參考，自行在家練習。

動作1 側臥抬腿 各邊12-15次，完成2-3組

動作要領：側臥，身體側面看成一個平面。腰腹核心收緊，保持骨盆朝前擺正，上半身固定。臀中小肌發力，帶動腿部儘可能向上抬起，抬起時呼氣。收回時吸氣，大腿內收肌用勁緩慢收回。

這個動作不僅有幫助腿部塑形，還可提臀和打造腰部性感曲線哦。

動作2 側臥內收腿，各邊15次，完成2-3組

動作要領：核心收緊，保持上半身固定不動，大腿內收肌用勁，將大腿努力向上抬起至最大位置停頓2秒，再緩慢放下，充分感受大腿內收肌發力。

這個動作有幫助緊緻大腿內側肌肉線條。

動作3 仰臥單腿挺髖，15次，完成2-3組

動作要領：核心收緊，臀大肌和大腿後側股二頭肌發力，骨盆逐漸向上抬起至身體側面呈一條直線，抬起至最大位置停頓2秒，再緩慢放下。

這個動作不僅能讓臀部更緊實有力，同時有助緊實大腿後側肌肉線條。

2.全身減脂：首選游泳，橢圓機等次之想要瘦腿的美眉們，大部分腿粗是由於腿部的脂肪囤積比較多。我們需清楚脂肪是全身流動的，不可能只是通過幾個特定動作就區域性瘦腿，除非抽脂，當然這不科學也不推薦啦。要達到全身燃脂效果，最好的方式是做40分鐘以上的有氧運動。提到有氧運動，不少朋友第一會想到跑步，確實它最方便也最簡單，但跑步最傷膝蓋，你知道嗎？因為人在跑動的過程中，小小的膝蓋要承擔人體自身體重的7-8倍，你說膝蓋容不容易受傷。所以經常跑步的人也流行有跑步膝這樣說法。如果喜歡跑步的朋友，我建議選擇橢圓機會比跑步、跑步機來的要好一些，畢竟它可以固定腳型，透過橢圓的運動軌跡，能更好避免跑步時的姿勢不當而導致的膝蓋損傷。說這麼多，到底最佳的有氧燃脂運動方式是什麼呢？當然是首選游泳。由於在游泳中，下肢不需要承受整個身體的重量，因此游泳對膝關節和踝關節也是相當友好的哦。相較其他運動來說，游泳算是比較安全，不易導致運動損傷的有氧運動了。另外需要注意的是，選擇自由泳會比蛙泳要好，對膝蓋的壓力小一點。這和蛙泳的動作有關係，它需要反覆做蹬腿用力的動作，這會給膝蓋造成一定的負擔。另外，游泳也有它的缺陷，就是必須在有水的環境才能進行。3.學會如何在運動中保護好膝蓋是關鍵

由於許多運動都難免有膝蓋的參與，我們需要學會如何在運動中保護膝蓋不受傷。

1）首先做任何運動前，要記得做好充分的熱身，特別是各個關節的活動熱身，有助讓血液迴圈活躍，啟用機體，讓各個關節產生滑液，才能讓膝蓋不那麼容易受傷。

2）運動要循序漸進，適量適度，自己要有這個感覺。不要強求做一些高難度的動作或突破自身身體極限。

3）選擇適合自己的運動。如果膝蓋本身比較容易受傷或已經產生不適，就要學會拒絕容易讓膝蓋受傷的運動。比如打球、爬山活在健身過程中頻繁的彈跳動作等。

4）有必要佩戴護膝。如果日常走路或難以避免的運動知道會對膝蓋不適的，建議提早預防及時佩戴護膝，對膝蓋進行提前保護。

5）為了不讓膝蓋受傷，多鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，提升腿部肌肉力量，才能更好保護膝蓋不受傷。比如如下的靠牆靜蹲和提踵動作等。

1、靠牆靜蹲，每次30-60秒，2-3組

動作要領：腰背挺直貼緊牆面，大小腿儘可能保持90度穩定，大腿收緊用力。

這個動作可以增強大腿前側股四頭肌的力量。

2、站姿提踵 每次20個，完成2-3組

動作要領：保持腰腹收緊，骨盆穩定。可以選擇在臺階或是平地上做這個動作，小腿後側肌肉腓腸肌用勁，做一個踝關節屈伸的運動。

這個動作可以增強小腿後側腓腸肌的力量。

總結：

普拉提可為首選的最佳保護膝蓋不受傷，又能幫助塑造好看腿型的運動方式。

大部分腿粗是脂肪多的原因，所以最佳有氧減脂運動當屬游泳，對膝蓋壓力小，可以起到很好全身燃脂效果。

運動注意事項：運動前熱身，選擇適合的運動，適量適度，有必要佩戴護膝，多鍛鍊膝蓋周邊肌肉，做到以上才能很好防止膝蓋在運動中受傷哦。

1平板支撐

這個動作已經是見怪不怪了，但是還是出現很多錯誤動作。注意我們的肘關節在肩關節的正下方；我們的頭部，上背部，臀部和腳後跟始終在一條直線上。做動作的過程中，始終保持腹部收緊，呼吸均勻，不要憋氣哦。堅持動作15-20秒，做4組哦。

2圈腹，仰臥直腿上抬

這個動作可以鍛鍊我們的下腹。注意發力的時候腹部收緊，用腹部的力量帶動骨盆抬離地面，腳尖往天花板的方向哦。注意發力的時候不要用爆發力，下放的時候慢慢控制下放，不要洩力哦。重複動作15-20次，做4組。

3深蹲

這個動作我一直堅持做，兩腿分開要比肩要寬兩腳尖向外，呼氣向下蹲腹部收緊，吸氣臀部發力起來。重複動作20次做2組哈，注意腳尖不能超過膝蓋背部直立。瘦身一定要注意飲食，少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜水果

用形體禮儀的動作，既簡單又能有效的鍛鍊腿部，適合的小腿拉伸動作可以消除肌肉塊，我就是形體禮儀老師，有什麼不明白的，可以去看看我的小影片。

第一個是游泳，第二個是瑜珈，第三個是快走保護膝蓋的動作：靠牆靜蹲

有6年的運動經驗，獲得了國家高階健身教練證書~！

不傷膝蓋運動的原則，是儘量的減少負重。常見的運動方式最好的像游泳，游泳是比較好的，因為在水的浮力作用下活動各個關節，膝關節也沒有受到重力的活動。既鍛鍊了關節肌肉，同時關節沒有負重。

也可以做一些像躺在那裡做一個踩單車的一個伸腿、轉腿、旋轉的動作，也是鍛鍊到膝關節，同時能避免負重，還能瘦腿

做什麼運動不容易傷到膝蓋，還能瘦腿？我認為游泳是最好的減肥運動，還不會傷膝蓋。若能長期堅持下去，不僅能瘦腿，全身多餘的脂肪都可以幫你褪去，塑造出一個充滿活力的健美體型。

就拿我自己來舉個例子吧！年少時曾上過幾年游泳體校，那段時間一年三百六十五天幾乎天天都要參加訓練，對於一個十歲多的孩子，一天下來，五六千米的游泳距離是常事，運動量不小。若遇上賽前集訓，距離更是需要加幾成。

游泳只是訓練中的一部分，還有其它基礎鍛鍊，跑步、力量、拉韌帶、岸上標準泳姿訓練等。即便是岸上訓練後有時會感覺到膝關節疲勞，比如說哪天蛙跳動作做多了，一下水，全身各部位能得到水的反作用力按摩，膝關節疲勞也會漸漸消失。

經過一天如此大運動量的游泳訓練，唯一感覺到不適僅為全身肌肉痠痛難忍，各部位關節包括膝關節卻都是無恙的。

值得驕傲的是，游泳體校裡的所有隊員，無論是男的還是女的，個個身材健美勻稱，走到哪裡都令人羨慕不已，腿部更是無可挑剔。

當然游泳減肥不是短時間內就能見效，必須要有足夠的耐心，堅持一個月以上，而且還要有速度和時間的要求。初學者每次要求游上三十分鐘，熟練者可將時間延長到一個小時，也可以視每個人的具體情況——體質的強弱來定。

想達到不傷膝蓋還能瘦腿，堅持做好以下三種運動。

一、瘦腿效果好的四個運動：

1.狂蹬空中腳踏車

所謂的蹬空中腳踏車指的就是自己的雙腿懸在空中做蹬腳踏車的動作，其實只要大家每天晚上睡覺之前抽出幾分鐘做蹬腳踏車這個動作就可以了，每天堅持做200～300下，做完之後感覺自己身體微微出汗堅持一段時間就能達到不錯的瘦腿效果了。

2.瑜伽

瑜伽也是一個瘦腿效果非常好的運動，大家可以在每天晚上下班之後經過一天緊張的練習後，可以把自己的心情平復下來，然後在地面上做各種瑜伽動作，自己的形態要儘可能優美一些，儘自己最大的努力去做一些比較複雜的動作，這樣能夠達到最佳的瘦腿效果。經常練習瑜伽不僅可以將大家的大腿瘦下來，而且可以讓女性的形態變得十分優美。

3.游泳

人在游泳的時候身體是完全浮在水面上的，全身處於非常鬆弛的狀態，這樣自己的身體可以得到全面協調的鍛鍊，最終讓全身的肌肉線條變得十分流暢，由於在水裡面有浮力的作用，使得運動的時候對骨骼的衝擊力減少，這樣關節不那麼容易變形，減少了骨骼老損的機率，關節也不容易變形，不過在游泳之前一定要做好準備活動。

4.辦公室裡能瘦腿。可以做一些簡單的動作：抬起腳趾，把地面留在腳後跟，然後在腳後跟著地，腳後跟就可以離開了。右腳分開迴圈，雙手交叉腰，左右腿迴圈，左右腿抬起，直到踢出最高點

相信大家讀完上文後已經知道四個瘦腿的運動有蹬空中腳踏車、瑜伽、游泳，辦公室這四個運動專案不管哪一種只要大家能夠堅持下去，就能夠看到非常理想的瘦腿效果，到時候大家就能擁有一雙性感美腿了。

二、注意飲食。

最好是運動加食療，飲食方面需要避免攝入糖果,巧克力,蛋糕,甜點,冰激凌,及含糖含酒精飲料等等,還有油煎炸肥膩食物嚴格限制。每天吃的熱量不要高，平時多吃纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等

我是一名從事瑜伽教學近20年的老師，我有很多學員都是下半身肥胖，腿粗屁股大，想減肥又怕傷到膝蓋或者本身膝蓋就有問題，透過我安排的瑜伽練習，都達到了預想的效果。具體做法如下，備註:如果你膝蓋有點問題（受過傷）可以先做第一個修復膝蓋的動作。以下動作沒有瑜伽墊在床上、沙發上也可以練習。

動作一:鐘擺式，直角式進入，左腿屈膝，腳後跟收向恥骨，雙手抱右膝蓋後側，右小腿上下輕輕擺動，左右各20次一組，3組練習，增加膝蓋的潤滑液。

動做二 :仰臥蹬腳踏車式，仰臥 雙腿屈膝以次向上抬起，雙手身體兩側壓實地面，收緊腹部，雙腿交替向後蹬，正反各20次，2組練習，這個體式在膝蓋不受力的情況下瘦腿又瘦腹。

動作三:側臥抬腿，側臥，讓身體在一條直線上，雙腿伸直，下面腿壓地，上面腿上抬，抬到自己合適的高度，上下流動練習，左右各20個一組，2組練習，這個體式拉伸大小腿的同時，提升大小腿的肌肉力量，可以很好保護膝蓋不受傷。

動作四:仰臥單腿練習，仰臥，左腿屈膝，右腿伸直向後，右腳腳掌回勾，腳後跟向後蹬，腿不落地，上下流動練習，左右各20個一組，2組練習，消除大小腿前側脂肪。

最後:倒箭式，促進腿部血液迴圈，消除腿部浮腫。仰臥，整個後背貼在地上，臀部靠牆，雙腿向上伸直，搭靠在牆上，保持5分，2組練習，這個體式還可以滋養面部、頭部、骨盆,釋放腰背部的壓力。

只要每天堅持練習很快就會瘦下來。加油吧親！

相對來說，游泳和橢圓機。

除此之外，需要正視為什麼運動會傷到膝蓋，同樣的運動對於不同的人有時又會有很大的反差。瞭解這一點，你就會明白膝蓋的受傷有時和運動種類並沒有多大關係，而是由不合理的方式引起的。

什麼方式容易導致膝蓋受傷？過量運動超負荷的運動強度不僅會使關節更容易受損、也會降低身體的免疫力；比如當前使用的鍛鍊強度不適合自己的身體情況，運動時間過長、運動頻率過高、沒有適當的休息都算是過量的運動。膝蓋超伸在一些健身運動中會有屈膝的動作，如果姿勢不合理，使膝蓋部位長期處於超出腳尖過多的位置，那麼就會使關節的衝擊力過大造成傷害。受力過大無論是跑步、跳繩等有氧運動，還是力量舉鐵等無氧運動中，不合理的姿勢以及不均衡的肌肉發力，就會使腿部的受壓過大，承擔了過多的壓力，長此以往積累成疾。久坐不動

相比較過量運動、另一個極端：久坐不動，也會導致關節更易受損。

因為關節的營養來自關節滑液，只有在適當的擠壓中才會有關節的豐富營養，但是久坐不動就會使關節吸收不到充足的營養；另一方面，久坐不動、年紀增長導致肌力下降，肌力一旦過弱就無法給予關節更好的保護。

如何避免？

適量的運動：選擇一個運動方式的強度，適合當前你的身體體質。肌肉都會有適應性、心肺耐力也會逐漸得到提高，但是這需要一個過程，並不是早早的加大高強度就會使身體有一個質的飛躍，在實際情況中，往往只會導致受傷、疲憊，所以循序漸進是首要原則。

正確的肌肉發力：膝蓋受傷的主要原因是負荷太大，如果腿部承受過多的力就會出現這種情況，那麼就要使這部分過多的力由其它該承擔的部位承擔起來，不讓腿部過於受壓。最常見的是核心區域的肌力比較弱，無論什麼樣的有氧運動，最好在另外都要加強腿部的肌肉力量以及核心力量來更好的保護關節以及提高身體的平衡性。

注意姿勢：合理的姿勢是為了避免受傷、使目標肌群得到更有效的發展。比如在深蹲或者弓步蹲的時候最常見膝蓋超伸的問題。我們經常可以查到關於“膝蓋不要超過腳尖”的說法，其實這種說法並不確切，實際在深蹲中膝蓋超過腳尖的情況時有發生，不同的訓練目的會有不同的動作活動範圍，這種情況最重要的關鍵在於：重心保持平衡、不要讓重心前傾、不要讓膝蓋超出腳尖過多！

瘦腿的方式

瘦腿分為兩種情況：體脂過高、區域性鬆弛。

如果是體脂過高，那就沒辦法使脂肪的高效消耗出現在腿部，因為減脂一定是全身性的。無論是哪個部位需要減脂、都是一樣的方法：合理的控制飲食+適當的運動。

但是區域性鬆弛的情況就可以透過塑形的方式來進行，塑形是針對區域性的肌群而進行的。想要改善大腿、臀部的鬆弛情況，就要增加這些部位的肌肉訓練，透過增加肌力來提高緊緻度、從而使圍度和視覺上都會有顯瘦的效果。

那麼深蹲/弓步/臀橋/彈力帶腿部外展/跪姿腿部後屈伸等等腿臀的動作都可以達到這種效果，每次訓練選擇3-5個動作，每個動作3-5組、每組15-30個（根據負重情況）。

需要注意的兩點是：一是上面提到的姿勢的問題；二是頻率的問題，腿部塑形練習不要天天進行，因為你的肌肉需要休息、需要恢復，在此期間可以交替有氧訓練來提高減脂塑形的效率。