肩部的訓練，主要是針對三角肌的前束、中束和後束。

而肩部屬於小肌肉群，和手臂一樣都需要多組數、多次數進行訓練。同時肩部也是最容易受傷的部位之一，所以對它的訓練一定要慎重選擇重量。

那麼，在訓練肩部是應該如何重量呢？

1.練肩整體重量不能太大

無論是啞鈴、槓鈴，還是固定器械，都有許多的動作可以選擇。

比如啞鈴側平舉、前平舉、俯身側平舉，槓鈴推舉，反向器械飛鳥等等。

基礎動作和變式動作就有20多種，你不可能全部都做，正常的主要首選練肩器材還是啞鈴。

訓練前束：啞鈴推舉；訓練中束：啞鈴側平舉；訓練後束：啞鈴俯身側平舉。

剛入門可能就這三個動作，到了後期你還會加入其它器械動作，整體動作會達到6-9個。按照這樣的訓練量，哪怕每個動作只做3組*12次，訓練容量也是非常可觀的。如果你做到5組*15個，還按照這個容量來，就是超高訓練量了。

在這種前提下，大重量就不適合練肩了。因為你的動作太多，不能只為了練一個動作，其它就隨便練練，那樣肯定達不到理想效果。我們需要的是整體練肩。

2.前、中、後束各自對應的重量

肩部訓練中，我們會發現推舉會比較容易，而側平舉會比較難，俯身側平舉就更難。

由難到易，重量的選擇也不同。

①前束訓練

啞鈴推舉你在一開始開始從熱身，一直推到大重量，可以做漸進組，也可以做固定中等重量。除了啞鈴推舉外，還有槓鈴推舉，這也是練前束的一個非常好的動作。但是它對上肢、核心、腿部、腰背等整個全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往會比啞鈴推舉低一些，中等重量就比較合適。

除了啞鈴和槓鈴推舉外，還有啞鈴、槓鈴前平舉也是前束訓練比較好的動作，這個重量也不能大，中等重量就可以。

②中束訓練

中束最佳動作就是啞鈴側平舉，這個動作並不好做，往往很多人做得都有一定問題。很常見的就是聳肩、肘部內收太多、瘋狂借力、動作不到位等等，這些都應當避免。

側平舉的使用重量最好是輕重量、高組數、次數。中束需要注重孤立感受度，並不是你用大重量就能練好。你要在高位頂部停頓幾秒後再下放、再舉起、再停頓，只有這樣才能產生泵感刺激。

如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那時候你剛舉起啞鈴就下放了，要麼就要借力甩動啞鈴。只要你聳肩，斜方肌就會產生代償，中束刺激就會減弱。所以最好是降低重量，做滿全程動作。

後束的動作有不少，主要還是透過啞鈴來完成。有俯身啞鈴側平舉、上斜、平板俯臥啞鈴側平舉，還有繩索麵拉，反向器械飛鳥，這些都是不錯的動作。

無論你選擇哪一種動作，使用重量都不能大，最好也是以輕重量為主，多組數、次數訓練。針對後束，你也可以把這幾個動作整合起來訓練。

比如：先做俯身啞鈴側平舉，再做上斜俯臥啞鈴側平舉，最後做繩索麵拉，這三個動作各做5組*12次。按照這個訓練，甚至要比側平舉重量還要輕一些，到了繩索麵拉，選擇中等重量。

還是一樣，動作要做到位，不能借力甩動啞鈴，要做全程動作。

3.肩部訓練計劃

小肌肉群每週訓練1次就可以，肩部也是一樣，每週1次，可以放在每週的開始或在練腿日之前進行。

關於三角肌三個部位訓練順序。

正常的操作是前束、中束、後束，一般前束由輕重量開始熱身，再到中等，最後大重量收尾。接著用輕重量練中束，刺激到位後，最後來到後束，直到力竭，訓練結束。

你也可以把中束放在首位，接著後束，最後前束做收尾。你可以隨時調換三者之間的順序，尤其要把你最弱的那個部位放在首位訓練，最後再練別的部位。

最好的方法，還是能將三者有效結合，交替訓練2-3個迴圈，就這樣前中後或中後前。好處是不會有個人偏好，三個部位都練到位。

最後的總結：

練肩並不容易，沒有你想的那麼輕鬆，不是簡單的重量問題，裡面有很多訓練細節需要注意，還要把動作吃透，動作之間還需要有效銜接。

肩部訓練，就是針對三角肌前、中、後束的訓練，前束使用重量需要大一些，中束需要輕一些，到了末尾後束重量要更輕一些。三者之間的訓練順序，可以是前中後，也可以是中後前。可以根據自己的薄弱部位，適當對那個部位增加一些訓練。

最好還是不要有個人偏好，三者能迴圈交替訓練是最合適的。

練肩到底是大重量好還是小重量，或者中等的重量好。

答：我建議練肩不必使用大重量。

這麼建議的原因是什麼呢？

肩部肌肉群與胸部肌群背部肌群不太相同。

胸肌與背闊肌的肌肉都不是附著在關節點上，而肩部肌群恰好在肩關節點上。

這有什麼影響呢？

如果肌肉與關節重合，那麼肌肉的鍛鍊關節就要參與到其中去，又因為肌肉與關節重合，肩部肌群的訓練，除了肌肉需要承受刺激之外，肩關節同樣接受這樣的刺激跟壓力。

太大的重量只會給關節更大的壓力，給關節不適感。往嚴重了說太大重量的肩部鍛鍊反而會損傷到肩關節。

這並不是我們健身訓練者所追求的。

同時，

因為我們肩部三角肌的肌纖維走向和肌纖維的形狀是羽狀肌。羽狀肌有一個特點，那就是耐力好。

羽狀肌耐力很好，所以，我們練肩部肌群時，最好是以小重量，多次數的耐力訓練去刺激肩部肌群，才會更好的刺激肩部肌群，才能使肩部肌群充分的chong血。

這時就會有人會說了，我啞鈴或者槓鈴推肩，能推幾十公斤，這是為什麼？

因為，我們在做三角肌前束訓練的時候，或多或少，身體都會有一個往後仰的幅度。在這個角度去鍛鍊三角肌的時候，我們的胸大肌也會參與到三角肌前束的訓練中去。

所以，這個時候，我們就可以在推肩的訓練中舉起好大的重量。

但這並不是靠三角肌前束單獨完成，胸肌在這當中也貢獻了很多的力量。

也就是說三角在藉助胸肌的力量去做動作了，胸肌的力量加上三角肌前束的力量，兩個肌群做起比較大的肩部訓練，並不奇怪。

如果你是完全針對三角肌前束的訓練的話，是不會有這麼大的重量的。

我們對肩部的訓練應該有一個正確的態度。

盲目追求大重量並不適合使用在肩部訓練上。

所以，我們的肩部訓練，我的建議是小重量是最好的。

所以，我推薦肩部肌群的訓練使用中小重量為主。

但是也不完全排除中、高重量，這要因人而異，看個人的能力，跟個人感覺，有的人能力強，並且喜歡大重量，並且很適合他，那麼他選擇中，高重量也OK。

如果你適應不了推肩中等偏重的重量，那麼，小重量更適合你。

如果你觀察的足夠仔細，你還會發現，就算是一些健身的大牛，在練肩部肌群時，也不會去追求很大重量。

感覺這樣的身體跟肌肉，配這個重量，有點違和，其實不然，內行看門道，外行看熱鬧。他使用這個重量必然有他的道理。

練肩，我的親身實踐經驗：

練肩在使用大重量時，肩關節壓力增大，承受更多壓力的是肩膀的骨骼，肌肉受到的刺激雖然也會增大，但是，骨骼承受的壓力會更多。

換句話說就是，隨著肩部訓練重量的增加，肌肉受到的刺激並沒有跟隨重量的增加而呈正比上升，過重的重量反而會分散肩部訓練的注意力。

我們會更多關注如何在這樣重量下去維持肩部的訓練動作，而不能全身心的投入到肌肉的發力當中去，不能完全的投入到感受肩部肌肉的刺激中去。

其次，肩部做大重量時，肩部肌群容易出現關節異響，關節疼痛。

這時就有人說，熱身就好了！

確實，熱身之後確能減少肩部訓練過程中遇到的問題。

但是需要注意的是，肩部訓練熱身一定要充分，之後再做正式訓練。因為肩部訓練太容易出問題了。

所以，為了避免損傷肩膀事情的發生，中小重量訓練肩部肌群再適合不過了。

總結：

練肩我還是建議中小重量好。

因為，這樣既能降低肩部肌群受傷的風險，又能充分使肩部肌群充分的chong血，使得肩部肌群得到最佳的刺激。

這樣既避免受傷風險，三角肌又得到充分鍛鍊，何樂不為。

最後，肩部肌群的鍛鍊我推薦中小重量，你get到了嗎？

【肩部訓練重量多少合適】

先看看自己肩關節有無不適或者有沒有傷，因為肩關節相當於上半身重要樞紐，肩部受傷就等著胸和背慢慢縮水吧，所以呢肩部訓練安全第一，別說小重量，就是先從徒手開始，把動作學透了，養成肌肉記憶了，再慢慢上重量，這樣大大降低你突然上大重量時，受傷的機率。

其實你也不用看不起小重量，這裡面涉及到一個初中物理知識就是槓桿原理，你的支點是肩關節，發力也是肩關節，所以支點和發力點特別近，力臂呢就長，做工就要大，比如你手裡是5公斤的啞鈴，到你手裡做側平舉時就可能達到15公斤的效果，所以不要小看手裡那點重量。

如果你用器械側平舉時或者曲肘做側平舉，你發現你就能做大重量了，因為重力在肘了力臂短了，但是不要盲目上重量也會使你受傷。

【總結】

肩關節還是建議使用小重量，多次數的刺激，肩關節是羽狀肌，也是耐力強的肌群，小重量多次數更適合這樣的肌群來發育。

因為肌肉群的功能和力量不同，任何阻力重量都是相對的，30%rpm和90%rpm啟用和鍛鍊的肌肉形態並不相同。不同訓練體系下重量也完全不是一個數量級，韋德體系就是小重量長離心，超級組偏多。一樣也可以長肌肉。

大小重量和使用什麼體系可以根據自己喜好和承受能力來，但是肩關節是最靈活承載上肢運動最核心的關節，肩袖肌群極其容易撕裂拉傷，一旦拉傷極其影響其他上肢訓練。

所以我個人很少上70%以上rpm，要麼就做遞增組。

很多人喜歡做肩推，垃圾動作很多人也清楚，肩推太同意借力，你能推60kg，三角肌發力最多佔到40kg，真不如認認真真多做幾個平舉離心或者提拉離心。

練肩用小重量，因為三角肌不僅是小肌群，而且鍛鍊三角肌時與三角肌功能類似的肌肉也會發力，會進一步降低鍛鍊效果，如果重量過大，這些輔助肌群會更多發力，降低三角肌鍛鍊效果。

三角肌分為前束、中束和後束三部分，中束體積最大，後束體積最小。下文中提到的重量，都是以增肌為目的的重量。

三角肌前束除了專門鍛鍊之外，在做臥推鍛鍊胸肌時也會鍛鍊到，因此在鍛鍊三角肌時可以適當減少鍛鍊時間，可以安排1-2個動作。使用的重量小於中束，大於後束。

鍛鍊三角肌中束時，因為三角肌中束體積最大，在很大程度上決定了整個肩部的寬度，多鍛鍊中束，可以更好的鍛煉出倒三角形身材，因此可以適當增肌鍛鍊時間，可以安排2-3個動作，鍛鍊時使用的重量相對是最大的。

鍛鍊三角肌後束，由於後束體積最小，鍛鍊時不易找到肌肉發力感，因此鍛鍊時要使用的重量，相對其它兩部分是最小的。對女性來說，甚至可以徒手鍛鍊就能找到發力感。

對新手來說，儘量使用能保證肌肉發力感最好的重量，動作次數也是能保證肌肉發力感最佳的次數，一般每組做6-12次，也可以做到15次，後束最多可以做到18次。

做每組動作時，如果前面幾個動作完成的非常標準，肌肉發力感非常好，後面幾個動作感覺比較吃力，這時候可以拿著器械短暫休息幾秒，待體力稍微恢復後再進行鍛鍊，如果實在太累，不管做多少個動作都可以暫停鍛鍊，不管做多少個都可以算作一組。

只要完成鍛鍊就是進步。

組數可以做到3-6組，如果感覺太累，可以適當延長組間、動作間的休息時間。一般情況下組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘，一般情況下足夠鍛鍊者恢復體力。

鍛鍊時不要借力，要穩定身體，要儘量避免斜方肌發力。

鍛鍊三角肌時，斜方肌最容易過度發力，降低三角肌鍛鍊效果。因此在鍛鍊時，要將肩部向外展開，不要收肩，鍛鍊時儘量不要讓肩胛骨產生位移。

鍛鍊三角肌時，斜方肌發力是不可避免的，因為斜方肌的功能與三角肌的功能有重疊的地方，在鍛鍊時只能儘量降低斜方肌的發力感，讓三角肌儘量多發力，而不是讓斜方肌和三角肌共同發力。

選擇重量時，要以三角肌發力感為主，新手可以不考慮RM重量。只有當有一定鍛鍊基礎，力量有所上漲之後，才能用RM重量進行鍛鍊。

另外，做不同動作時，使用的重量也不同，並不是說練一個 部位都要用一個重量；剛開始鍛鍊時力量較充足，重量可以略大一點，鍛鍊一階段以後力量有所下降，重量也可以適當降低。

以我個人鍛鍊經驗來說，三角肌後束髮力感最難找，可以使用2.5公斤的小啞鈴做俯臥飛鳥，甚至可以徒手鍛鍊，不要以為徒手鍛鍊就沒有鍛鍊效果，我認為肌肉發力感比重量更重要。新手鍛鍊時，掌心相對握啞鈴，有經驗以後可以拇指相對，掌心向後握啞鈴，如下圖。

用槓鈴或啞鈴做後肩划船時，肘部向外展開，重量要比俯身啞鈴飛鳥大很多。

用蝴蝶機做反向展肩的時候，重量也比較小。剛開始鍛鍊掌心向下握器械，有經驗以後掌心向外握器械。

繩索麵拉和繩索反交叉時使用的重量也比較小。

為了提高三角肌後束鍛鍊效果，可以先集中力量鍛鍊後束，做1-3個動作，一般建議做2個動作，中束再做2個動作，前束做1-2個動作，總動作數量在3-6個之間。鍛鍊時間不要太長，因為三角肌通常不會單獨進行鍛鍊，要與其它肌群搭配鍛鍊，如果鍛鍊三角肌時間過長，分配給其它部位的時間就要相應縮短。

有經驗之後，鍛鍊動作數量不需要增加，可以透過減少休息時間來提高鍛鍊強度，不要輕易增加器械重量。

當有一定鍛鍊基礎之後，在鍛鍊快要結束的時候，比如只剩下一組動作或者最後一組只剩下幾個動作的時候，可以用大重量衝擊一下。這時候可以適當使用慣性，也可以適當藉助斜方肌發力。但動作數量和組數不宜過多。

比如做寬握或窄握槓鈴直立划船的時候，在最後一組或最後一組還剩六七個動作的時候，我會使用較大重量。這時候主要是想讓三角肌中束收到大重量衝擊，提高發力感，也是嘗試增加重量的前奏。做推舉時，有時候也會衝擊大重量，同樣會使用慣性和借力。如果把大重量放在鍛鍊的最後階段，鍛鍊前一定要休息好，可以透過動態拉伸肌肉來恢復體力。

鍛鍊三角肌後束時，我很少用大重量。

總之，鍛鍊三角肌要以肌肉發力感為主，一般用中小重量為主，可以適當衝擊大重量，但動作組數和次數不宜過多。而且身體使用慣性和借力也不要過多。

先說觀點：中小重量配合高組數訓練，練肩效果更好；但是從“上肢力量提升”的角度來看，大重量訓練也要做。

我們所說的練肩主要包括哪幾部分肌肉？

日常提到的肩部訓練，主要是三角肌和斜方肌上側，再加一個肩袖肌群吧（來自肩受傷人群的慘痛教訓）。

大多數人的肩部訓練，主要目的是練大三角肌，然後再考慮斜方肌的訓練。因為三角肌不發達斜方肌卻很大，整個人看上去會更加粗獷。

三角肌的功能我們之前說過很多次，概括下就是肩關節的前屈和旋內（前束）、水平外展（中束）、後伸和旋外（後束）。

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，輔助我們的肩旋內、旋外以及上舉動作。建議普通訓練者在正式訓練前，小重量啟用肩袖肌群即可。

為什麼練肩更適合中小重量+高組數？

正所謂“知己知彼百戰不殆”，既然我們的訓練目標是三角肌，那麼接下來就要分析下目標肌群的特點。

1.從肌肉型別來看，三角肌是多羽狀肌，肌纖維走向傾斜排列在肌腱兩側,看上去非常像羽毛。

這種肌肉的分佈特點，導致三角肌的收縮長度、肌肉力量等都要小。雖然承重小，但是三角肌的肌肉耐力高，同時肌肉的爆發力很強。

如果我們按照“臥推練胸、划船練背”的方式去練肩，組數安排上參考8RM*5（單組做八次最大重量、完成5組）的方式，你很難在訓練一段時間後感受到肩部肌肉圍度的變化。

所以無論是動作選擇，還是重量和個數的安排，你都要對肩部“偏心”一些，給它開開小灶。

2.重量增加會導致其他部位借力，影響訓練效果。

相信大家都有過練肩時“聳肩”的經歷，這是因為重量太大導致的上斜方過多參與動作，削弱了三角肌發力，影響肌肉訓練效果。

當你長期依賴於上斜方發力的動作模式時，孤立募集三角肌做功就會變得越來越困難，這不是什麼好的事情。

哪些訓練動作，是練肩日的“必選項”？

1.肩膀穩定性基礎：肩袖肌群啟用（極小重量）

你的訓練年限越長、實際年齡越大、使用重量越大，就越應該關注肩關節健康度，練前一定要啟用肩袖肌群，讓肩膀的訓練更加安全。

招財貓

肩外旋

2.推類動作的力量源泉：三角肌前束（大中重量）

三角肌前束關係到我們上肢力量的強弱，直接影響你的臥推、俯臥撐、推舉動作表現，所以針對前束的訓練推薦兩個動作，一個複合動作可以上較大重量；一個孤立動作可以按高組數訓練。

槓鈴推舉

上斜啞鈴前平舉

3.肩膀寬度打造：三角肌中束（小重量）

想讓肩膀看上去更寬，三角肌中束不可不練，中束建議選擇小重量，配合啞鈴、繩索、上斜板凳等器械，進行非常孤立的訓練。

繩索側平舉

側身啞鈴側平舉

4.肩膀3D效果加持：三角肌後束（中小重量）

你的前束和中束練得越好，越有必要去練後束。這樣肩膀從側面看上去，才會有3D立體剖光效果。後束孤立訓練時選擇小重量，和背部放到一起練時重量增加。

器械反向飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

如何根據訓練安排，調整肩部訓練重量？

上邊我們提到不同動作的重量不同，其實還有其他因素影響重量的選擇：

1.訓練日安排

如果你沒有單獨的“練肩日：那麼可以把前束放到練胸日、後束放到練背日、中束放到練腿日。考慮到你要優先訓練這些大肌群，所以你的練肩重量是要降低的；

如果你的訓練時間充裕，那練肩日的重量就跟著動作走。

2.訓練目標

力量舉、Crossfit愛好者更傾向於肩部爆發力訓練，他們更關注舉起的重量要大，或者說更關注自己的運動表現；

健美健身訓練者傾向於肌肥大訓練，優先考慮的是肩部增肌，以“肌肉圍度”為目標訓練。

所以你要先明確訓練目標，以此判斷自己用大重量還是中小重量，做到心裡有數、有的放矢。

3.訓練次序

假設我的練肩日要選擇5個動作，那麼一定會有“12345”的動作排序。優先訓練的動作能夠使用更大重量，排在後邊的動作沒有力氣，迫不得已只能用小重量。

適合大多數人的次序：先完成大重量複合動作，如槓鈴推舉、啞鈴推舉；然後是小重量孤立動作。

原因：動作可以使用大重量，同時比較安全；後續動作全方位、多角度把肩膀練透。

弱勢部位強化的次序：先練弱勢部位如後束，然後訓練其他部位。

原因：適合中高階訓練者，用最充沛的精力和力量，優先刺激弱勢肌群。

4.動作控制

訓練年頭長的人，對於動作的控制程度更高，明白是哪塊肌肉在發力。所以他們使用大重量完成孤立動作是可以的，但新手效仿不來，因為基礎不紮實。

總結

如果你是一名增肌訓練者，練肩時建議用中小重量配合高組數訓練。

當你用很小的重量把每個動作做到6組、8組甚至10組的時候，肩膀的感受是大重量做4組無法比擬的。

掌握正確的動作模式，然後日積月累地重複、強化肌肉記憶。假以時日，你的肩膀訓練效果會直接體現在你的肌肉圍度上。加油！

想要肩部肌肉圓潤飽滿，光重量並不能完全解決促成結實肌肉，不同肩部肌肉需要不同重量和訓練方式。

肩部肌肉構成主要是三角肌，這塊粗壯的虎頭肌是由三角肌前束、三角肌中束和後束三大塊組成，可以讓我們肩膀看起來強壯結實，但也因為是小肌肉群難練難出效果。

三角肌前束專門用來屈伸肩膀前部的靈活肌肉，只有用小重量的負荷才能孤立刺激到此塊肌肉；三角肌中束則不同，粗隆厚實，需要大重量外力才能讓肥厚的肩峰強壯起來，位於肩膀後側的兩塊三角肌後束，是伸展外旋肩關節的小肌群，選擇小重量啞鈴才能孤立訓練打造3D立體效果。所以，練肩簡單但很難，需要根據三塊肌肉的屬性選重量才能練成寬厚肩膀。

今天，小白就從三角肌的構成來聊聊如何力量訓練打造3D立體肩膀。

1.什麼樣的重量適合練肩？2.怎樣負荷練肩才有效果？什麼樣的重量適合練肩？

練肩的終極目標是練大三角肌，三角肌雖小，卻是支撐肩膀骨架的肩袖肌群，增強這塊小面積的虎頭肌能夠提升肩膀的寬度，改善肩部高度與穿衣氣質。超過10斤的大重量負荷，肩部三角肌是無法支撐高負荷以此達到肌肉壯大的目的，只有掌握三角肌的肌肉束特點才能明白什麼樣的重量才是肩部能承受的力量。

1.三角肌前束：低重量+少次數

三角肌前束是位於肩關節鎖骨外側的兩塊倒三角形，臥推推舉都能觸發三角肌前束的肌肉增長，相比其他兩塊肌肉纖維，三角肌前束使用頻率高，肌肉發達更強壯。所以，發達的三角肌前束只能適合2Kg-5Kg左右輕重量啞鈴或槓鈴做孤立訓練。

由於三角肌前束有爆發力強、肌肉耐力高的特點，輕重量負重就能夠維繫日常肌肉訓練，並透過前平舉或臥推等抗阻力訓練做肩外展，少於30個三角肌前束孤立訓練能刺激肌肉纖維的增長，防止過度運動帶來的痠痛難修復損傷。

肌肉特點

1.肌肉耐力高、爆發力強

2.肌肉收縮等長大

輕重量好處

1.避免高重量的錯位借力

2.啟用肩袖肌群，提高訓練安全度

2.三角肌中束：中重量+多組數

三角肌中束是起於肩峰止於粗隆的外展肌，專門豐滿肩關節頭處肌肉，撐起整個肩膀的寬度與立體的核心大肌群。不同於經常使用的三角肌前束，三角肌中束只有在肩關節外展才能鍛鍊使用，肌肉耐力低下，爆發力薄弱，10斤內高位槓鈴適合增強三角肌中束。

因為三角肌中束抗阻力量低，強化訓練少，所以中高重量負荷的力量訓練不適合多次數高頻次的肩峰打造，適合用少次數多組數的間歇式才能激發三角肌中束深層肌肉。

推薦訓練

10-20次三角肌中束鍛鍊，5組以上的強化訓練，中間休息10秒，隔天鍛鍊一次。

3.三角肌後束：低重量+多組數

從肩部肌肉發展程度來看，三角肌後束是連線肩胛岡和肱骨體粗隆的小肌群，貼近肩膀後側的三角肌後束專門用來收縮肩膀，使用頻率很低肌肉發展最為薄弱。

三角肌後束與肩胛骨、斜方肌緊密相連，此塊肌肉強大飽滿能緩解斜方肌借力代償，肌肉薄弱訓練方法不對，容易出現斜方肌強壯而三角肌後束毫無感覺。所以，低重量負荷和多組數訓練能針對性鍛鍊，降低鍛鍊難度。

怎樣負荷練肩才有效果？

透過以上肩部三大肌肉特點，我們可以選用啞鈴的輕重量透過三個針對性動作進行肌肉抗阻力孤立訓練，才能打造立體肩膀。

1.啞鈴前平舉：三角肌前束

啞鈴前平舉是利用3公斤內輕重量的上下抗阻力運動維持三角肌前束的肌肉耐力，可以用少於30個次數方式保持肌肉含量。

動作要領

收緊腰腹，肩膀下沉後旋，筆直站立保持脊椎正中心。手掌正面握住啞鈴，手肘微屈向上高抬啞鈴到與肩平行，停頓5秒。用肩關節帶動手臂上下抬起，直接刺激三角肌前束肌肉，感受到酸脹感說明發力正確。

訓練頻次

每次交替抬手20個，中途休息10秒，堅持3組即可。前束肌肉發達者不用過度訓練。

2.站姿啞鈴飛鳥：三角肌中束

三角肌中束是力量薄弱卻是最關鍵的肩峰肌肉，透過啞鈴飛鳥的上下側平舉鍛鍊此塊肌肉。

動作要領

同樣收緊腰腹，雙肩下沉後旋，用肩關節力量抬起啞鈴向上至平行地面。肘關節屈肘，呼氣向兩側平行抬起，防止三角肌用力而是肩峰感受酸脹。

不能抬高高過肩膀，肩胛骨朝中間擠壓，抬起啞鈴時千萬不能聳肩和斜方肌發力。

訓練頻次

選用10斤內啞鈴，每次10個飛鳥，堅持5組中途休息10秒。

3.俯身啞鈴飛鳥：三角肌後束

啞鈴飛鳥換姿勢就能刺激三角肌後束，用俯身啞鈴啟用肩膀後側肌肉能夠增強肌肉耐力，提升肌肉承受力。

動作要領

屈膝關節身體前傾，不塌腰撅臀，收緊腰腹手肘彎曲，前手臂與大臂呈60度夾角。注意肩關節向下向後夾緊，肩胛骨向內始終夾緊，用肩部力量抬起雙臂。

雙臂高抬幅度不高於肩膀，停放在平行位置停頓5秒。呼氣雙臂向下夾緊身體兩側，始終不用斜方肌發力參與，防止脖子肩膀疼。

訓練頻次

選擇2公斤內啞鈴，每次鍛鍊10個，多做5組每週4次。

寫在最後

所以，練肩沒有所謂大重量小重量一說，只有根據肌肉特點、自身身體素質和訓練需求，才能真正練好肩膀成為行走的衣架子。

大小重量無所謂，這個主要看你當時身體狀況，不過一定要循序漸進 不要傷到自己，都說女孩子塑性需要小重量多次數，男士增肌都是大重量少次數，不過題主想要保持協調性，想要肌肉又不想要自己肢體形成太短的話 建議混合練習，小重量練協調。

動作一.手臂輪圈熱身組：2-3組，每組輪圈5-10次。動作二.坐姿啞鈴推舉熱身組：1組15-18次正式組：4組每組6-12次動作三.90度啞鈴側平舉熱身組：2組每組10-15次正式組：3組每組力竭動作五.前平舉正式組：4組每組10-15次動作六：啞鈴直立划船正式組：4組每組6-15次

練肩到底是大重量好還是小、中重量好？練肩的重量使用在健身者的鍛鍊能力和鍛鍊使用動作。任何鍛鍊動作，應在保證動作規範和到位的情況下，循序漸進提高鍛鍊量，肩部的鍛鍊也是如此；只是相對於胸肌、腿部等大肌肉群的鍛鍊，練肩要量力而練，不宜使用過大重量鍛鍊。就肩部的具體鍛鍊動作而言，複合動作適宜用大/中重量，孤立動作用中/小重量。複合動作，是需要身體多關節，多個肌肉群參與完成的動作；練肩的複合動作有槓鈴/啞鈴肩上推舉，直立槓鈴划船等。孤立動作，是指孤立的刺激某一塊肌肉的訓練動作，練肩的孤立動作有啞鈴側平舉/前平舉，俯身飛鳥等；在使用小重量練肩時，應多次數，多組數，少休息。

直截了當的回答吧，畢竟關於肩部肌群的特殊性，我之前寫過太多了。

兩句話：

1.三角肌中束的多關節動作，可以用中等偏大的重量

2.三角肌的前束後束，用中等偏小的重量最合適

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簡單解釋幾句：

1.哪個動作用較大重量？

就是這個中束推舉動作，可以上稍微大一些的分量

因為這個動作你的肩肘關節並用，承擔的負荷是相對夠充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不過對於新手來說，我建議你們用史密斯機完成這個動作，而不是啞鈴

但是同樣訓練三角肌的站立飛鳥，就不要追求大重量

看看錯誤的案例：

這個美女就使用了自己駕馭不了的重量

因此你看她的腰隨著動作一起後仰

這樣訓練效果就有折扣了

2.小重量適合哪些動作呢？

例如說這個後束飛鳥動作

還有這樣的前束訓練

這些動作重點都是控制，而不是用大重量

因為三角肌的後束和前束力量都是人體薄弱的點

太大的重量會借到胸背的力量不說，也會受傷

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希望有幫到你。

回答這個問題的前提，我們要了解肩部肌肉

肩部肌肉的組成

覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因為它的形狀凸出上臂酷似虎頭，又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，後三角肌。

重量越大越好？

健身發展到了現在，市面上千萬種訓練方案，到底哪種最適合你呢？因人而異。傳奇健美巨星布蘭奇沃倫他崇尚的就是大重量低頻次訓練方案，每次你都能在健身房看到他那驚人的力量訓練。超過80%的重量都屬於大重量都能讓你得到肌肉的泵感。這也就是大多數人說大重量真棒，大重量能讓你得到最優的訓練。當然，這一切的前提都是你要掌握極佳的動作標準，以及動作的連貫性。誠然，大重量在標準動作之下，能讓你得到最大的肌肉泵感，讓你訓練很快進入狀態。

當然了，貓叔這裡說這麼多並不是說大重量一定就好，這世界上本來就沒有那麼絕對的事情。就算用大重量，也要遵循適度適量，不可傷害到自身肌肉，得不償失。練肩前期，用大重量能讓你更好的進入狀態。

重量小就一定好麼？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，屬於耐力型肌群，但肩又偏向於爆發型肌群，處於兩者之間的。這就讓很多人對它的訓練很不適應，好像大重量低頻次也能刺激，小重量高頻次也行，那到底我該怎麼選擇呢？別急，聽貓叔來慢慢講。

知道你要的是什麼明確健身目的

當你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要達到什麼效果，以及你今天的狀態，你的狀態決定了你在健身中的運動表現。上面貓叔闡述了，肩部訓練它比較特殊，既可以大重量低頻次，也可以小重量高頻次。

狀態很重要

你今天若狀態不錯，那麼就採取大重量為主，小中重量為輔，這樣既保證了肌肉能處於長力量長維度的狀態，又能讓你肩部最大程度上獲得肌肉泵感。具體訓練方案貓叔不在這裡介紹，貓叔後期文章影片裡會講解。

你今天要是狀態一般，貓叔建議就是中小重量為主，摒棄大重量。這樣會讓你的運動表現在訓練中慢慢找到，說不定還會超常發揮。這樣不會讓你練著練著就放棄，對你自信心是一種很大的保護。

簡單易懂，和貓叔一起做科學的健身訓練，我是貓叔，主頁等你關注哦~

練肩應該採取大重量還是小重量，應該根據它的動作決定，越孤立的動作，或者越想孤立的動作，那就採取小重量。

越協同的動作，那就採用大重量，同時也要看採取什麼器械，固定器械用大重量，自由動作用小重量。

比如推舉這個動作，由於協同程度比較高，安全性也比較高的原因，很多玩家往往在這個動作上大重量。

而對於另外一些，比如側平舉、反向飛鳥這一類動作，則採用小重量，目的是為了減少背部和斜方肌代償，讓肩部訓練更為精準。

而針對於史密斯推舉、推舉機和繩索麵拉這些固定動作來講，往往會採用很大的重量進行轟炸。

練肩的時候更著重安全性，所以越安全的動作，往往重量也上的比較大。

強硬健身，

無論三角肌還是身體其他部位的肌肉群，不管是大肌群還是小肌群，訓練當中不同重量的訓練產生的效果是不一樣的。所以說重量的大小沒有太大的關係，健身運動主要在於對自身當然鍛鍊，不是舉重比賽，沒有必要一味追求重量。就拿肩膀三角肌來說。在健身訓練裡來說，計算的單位並不是重量，而是RM，是指你能完成一組多少次動作的重量。打比方說8～12RM是增加肌肉緯度的。那你能完成8～12次動作的重量就是適合你自己的重量，這個重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要視你自己的身體情況所決定。每個人適合點點重量都不盡相同。一般來說大重量就是4～8RM，一組能完成4～8次的重量。這個區間主要是訓練肌肉的爆發力。而12RM以上的訓練區間就是訓練肌肉的耐力。所以重量不同，組數和每組次的不同，所產生的訓練效果也不同。重量的大小沒有好壞之分，只是看你的訓練目的是什麼。

就好比基礎性的訓練，大家一般在健身訓練中練的最多就是訓練肌肉緯度，因為訓練肌肉緯度在健身訓練中是最具有價效比的一種方式。但是如果你採用金字塔訓練法，既每組訓練的次數不變，每組訓練重量增加，直到完不成目標訓練次數的重量為為止。那麼你每組當中訓練的重量都是不一樣的。

如果你的訓練長期沒有進步或者遇到瓶頸，那麼在訓練方法上就可以選擇大重量少次數的來試著刺激一下肌肉，感受壓力感和不適應感。只是在大重量的訓練下，需要教練或者健身小夥伴在旁邊進行保護。而小重量多次數訓練主要在身體的疲勞期或者恢復性訓練的週期內進行選擇。喚醒和調動肌肉。

健身先健腦，沒有完全適合每一個人的訓練方法。因為人體是具有差異性的，我們只有不斷在實踐中去長嘗試和摸索，才能找到最適合自己的。

並不是所有的肌肉都需要透過高強度，大重量近乎壓榨的形式鍛鍊的，肩部肌肉建議最好是用中等的重量，因為三角肌多是由慢肌纖維組成的，所以最佳的次數安排應該在15次上下，練肩部沒有感覺不妨嘗試中等重量，增加組次的方法

為什麼中等重量較為合適？

肩關節較為脆弱，在平時的生活中都很容易發生一些肩關節的損傷，更不必談在健身運動中是需要肩部承受大重量，重複性的運動的，中等重量的運動強度才會比較合適

一味高強度，大重量的肩部訓練，無疑會增加肩部關節的外部負荷，積累在關節的壓力不斷增加，這很容易增加受傷的機率的，類似於頸部後的槓鈴推舉，筆者是從來不會用大重量的，原因也很簡單：怕受傷；我們需要的只是不斷強健的身體，對身體不太友好的動作是完全可以取捨的

為什麼小重量並不合適？

這類肩上推舉的動作，是需要力量的，推舉的動作在我看來是提升三角肌的最佳動作，肌肉增長的重要條件就是需要引起肌肉的不適，要有泵感，中等重量相對而言是比較合適的

給大家一些建議

1：槓鈴頸後推舉，需要注意槓鈴放置的高度，這是比較容易受傷的動作，不要問我怎麼知道的~

2：中等的重量，多組次的訓練能夠幫助練到真正的力竭，尤其是在前平舉和側平舉這類的動作

3：肩部的動作，不需要組次間間隔較長的休息時間，容易影響訓練效果

4：訓練中可以注意變換不同的姿勢進行肩部的鍛鍊，這樣較為全面

5：如果您覺得中等重量太輕鬆了，需要增加難度的話，可以在側平舉這類的動作中，當雙臂舉到水平的位置時，讓肌肉保持一定時間的收縮，這樣的體驗更為酸爽哦，加油

肩部肌群是羽狀肌，相比較背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原則上肩部肌群適合多組數、多次數刺激效果好。但是肩部肌群如果想獲得飽滿度，必須重量訓練和耐力訓練結合。

肩部肌群分為肩前束、中束、後束，肌肉功能不同，刺激方式不一樣。前束有使肩關節屈的功能，和胸大肌類似，中束肩外展，後束一般用肩伸和肩關節水平伸來練。

肩部肌群可以用大重量推舉類動作和拉動作整體刺激肩部肌群，肌肉充血後再進行孤立肌肉輕重量，多次數訓練，肩部泵感強烈。

推舉類動作包括 坐姿推肩、站姿推肩、啞鈴推舉等，拉的動作包括直立划船，啞鈴前平舉等等。

肩膀由三角肌前束，中束，後束組成，我們一般透過三類不同的動作分別鍛鍊三束，這三束的訓練重量也略有區別。

訓練三角肌前束的動作主要是推舉，比如啞鈴推舉或者槓鈴推舉，這個動作是一個多關節動作（肘關節和肩關節），所以訓練重量可以想對地大一些。

從圖中我們可以看出，槓鈴推舉時，肱三頭肌也參與發力，所以推舉類動作可以做較大重量。

前平舉也是訓練三角肌前束的動作，這個動作是一個單關節動作，只有肩關節的屈伸，是一個孤立前束的動作，基本上只有前束髮力，前束是一塊較小的肌肉，所以訓練重量較低。

訓練三角肌中束的動作有槓鈴提拉和側平舉。

槓鈴提拉也是一個肩關節和肘關節參與的多關節動作，參與肌肉發力較多，所以訓練重量可以大一些。

側平舉是孤立三角肌中束的動作，它是一個肩關節外展的動作。

三角肌中束也是一塊小肌肉，所以訓練重量較低。

三角肌後束同樣是一塊小肌肉，訓練這快肌肉有開肘划船或者反向飛鳥。

開肘划船是一個多關節動作（肩關節和肘關節），所以訓練訓練重量可以大一些。

反向飛鳥是後束的孤立訓練動作，只有肩關節水平屈伸，後束同樣是一塊小肌肉，所以訓練重量要低一些。

總結：多關節的複合動作，我們要使用較大的重量去訓練，對肌肉的刺激會更充分，單關節動作動作，使用中低重量訓練，對肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，對大重量刺激反應更好，小肌肉群，如肩膀，對東西中低重量刺激反應更好。

我們都清楚，大重量是塑造肌肉緯度的利器，提升自己所能擔負的重量是很多人的目標，但並不是所有部位都適用於大重量，比如這次要提到的肩部訓練。

想要把肩部練得好看有形狀，不一定非得用大重量，相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量即可，不必過於強求力量而損失了動作的標準度。

很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作，但這時基本上都是斜方肌在用力，因為肩部實際無法承受這麼重的重量，身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。這樣的做法會不知不覺中把斜方肌練得越來越大，而斜方肌過於發達，對於亞洲人來說並不太好看。

有不少人都不太瞭解肩部肌肉的構造，他們天真地以為肩部只有一個關節，也就是肩胛骨繞著關節窩旋轉的那個關節。但實際上，肩部是有4個關節的，其中有2個在力量訓練中不常用到，它們分別是肩鎖關節和胸鎖關節。

在力量訓練中，發揮著較大作用的肩關節叫做肩胛胸膛關節。由於肩部的附屬結締組織較為複雜，而且連線得十分精細，所以當我們在使用大重量訓練和肩部快速轉動（比如打羽毛球）的情況下都十分容易導致肌肉受傷，更嚴重者還需要做手術來進行恢復。

試著回想一下，你有沒有鍛鍊過程中感覺肩關節有刺痛感，非常的不適，還以為是自己訓練的不夠多，肌肉不夠強壯才會導致肌肉疼痛？

應該很多人都會有過這種感覺，但實際上肩關節的刺痛感是因為肩部肌腱炎，在鍛鍊的過程中貿然使用大重量推舉，由於肩峰突和大結節之間的空間太小，導致的肌腱磨損受傷。

所以，對於肩部的練習，我們一定要切忌使用大重量。想把肩部練得好看，實際上也就是訓練三角肌：前束，中束，後束，可以用多關節動作去鍛鍊，比如頸前推舉，可以用自由重量進行練習。

鍛鍊完整個肩部後，還應該做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各個部位，在這些練習中，你都要儘量避開大重量負重練習。

一昧地強迫自己舉起更大的負重，只會令身體調動其他部位肌肉，進行“借力”，反而會影響目標肌肉的訓練效果，還無形中增大了受傷的風險。

最後分享一下三角肌前中後三束訓練動作：

槓鈴推舉：每組動作8-12次，做3-6組。

槓鈴片前平舉：每組8-12次，做3-5組。

啞鈴側平舉：每組8-12次，做3-5組。

俯身啞鈴飛鳥：每組8-12次，做3-5組。

練完記得拉伸，按摩肌肉。

希望回答對你有用。

應該說是保證動作的安全和效果的基礎上，逐步加重量，相比較大肌肉如胸、背部肌肉來說，肩部肌肉小很多，所以力量也會小很多，所以相比於其他大肌肉來說，肩部重量一定要小很多，對於新手來說為了保證動作質量，一定要小重量開始。逐步加量，但重量和動作質量相比較，動作質量的重要性遠比重量大的多。