飲食加運動，飲食是肉蛋奶和蔬菜，每天定量運動增加骨骼密度；省事的方法是吃鈣片。這兩種方式都要補充維生素D，易於吸收。

想要增加骨密度，可不是吃幾顆鈣片，稍微運動一下就夠了的。

接下來，我會詳細介紹一些增強骨密度，降低骨質疏鬆風險的小細節。

適量補鈣

在人體內，高達99%的鈣是儲存在骨骼和牙齒中。當人體內攝入“鈣”不足時，儲存在骨骼和牙齒中的“鈣”會被運輸出來，參與人體生理功能。

若長期鈣攝入量不足，經常把“鈣”從骨骼中運輸出來，會慢慢影響到骨的密度。

因此，為了增強或保證一定的骨密度，我們需要適量補鈣。

《中國居民膳食指南》建議：對於鈣的攝入，成年人（18歲-50歲）每天要攝入800毫克；13周以上的孕婦和超過50歲的朋友，推薦每天攝入1000毫克左右。

注意：

“RNI”，推薦攝入量，可以理解為能滿足某一特定群體中絕大多數人需要的營養素攝入水平。“UL”，可耐受最高攝入量，可以理解為平均每日攝入營養素的最高量，即超過這個量可能造成不良影響。

【補充知識點1】喝骨頭湯可以補鈣嗎？

基本很難。骨頭的鈣是以磷酸鹽的形式存在的。它是比較穩定的結構，不容易溶解在湯裡面。

所以，用骨頭熬湯的。很難把骨頭的“鈣”熬出來。骨頭湯的鈣含量是挺低的。

如果要從食物中補鈣，建議從以下的食物著手。

每100克芝麻醬含1170毫克鈣每100克蝦皮含991毫克鈣每100克脫水白菜含908毫克鈣每100克炒榛子含815毫克鈣

【補充知識點2】怎麼促進鈣吸收？

不是說把鈣吃進去，它就能夠立刻被吸收掉。鈣的吸收還需要一些條件。

（1）需要Sunny維生素D輔助

鈣進入腸道後，需要有維生素D的輔助幫助吸收。若缺乏維生素D，鈣會隨著人體的消化被排出身體。這樣，吃再多的高鈣食物，也於事無補。

維生素D又稱Sunny維生素。我們可以直接透過曬太陽去讓身體合成維生素D，也可以透過吃維生素D補充劑獲取。

（2）要注意：人體對鈣的吸收是有限度的。

人體每次大約能吸收400-500毫克鈣。多餘的會被排出體外。

補鈣時，需要一天分多次進行，每次不要超過500毫克。

合理運動

很多人知道運動有利於增加骨密度，避免骨質疏鬆。

但是沒有多少人知道怎麼運動的效果會比較好，以及需要運動多長的時間。

運動型別

在眾多運動型別中，力量訓練是增加骨密度的優選。

因為骨骼的形成通常需要一些張力刺激它，而力量訓練恰好可以做到這一點。

【補充知識點3】什麼是力量訓練？

力量訓練，也可稱為抗阻力訓練，是依靠自身力量去對抗外界阻力達到強化肌肉的效果。

但阻力的形式也有很多種，像是可以透過自身體重、藉助器械（槓鈴、彈力帶）產生阻力。

所以，大家不要覺得只有舉重才算得上是力量訓練，只有藉助器械才算得上是力量訓練。我們也可以透過不同的動作對抗阻力，進行力量訓練，例如：平板支撐、卷腹等。

動作要點：

雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背儘量保持在同一直線上；目標保持1分鐘。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

動作要點：

仰臥位，下巴微收，腹部發力，緩慢抬起上半身；連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

運動時長

不是所有的力量訓練都能夠很好的增加骨密度。

有研究發現，有效增加骨密度的力量訓練具有以下特徵：

訓練強度超過70% 1RM持續時間超過12個月訓練頻率超過每週兩次

【補充知識點4】什麼是1RM？

1 RM，是One Rep Max的縮寫，通常指在不疲勞狀態下，一個人在完成某個特定動作上，所能負荷的最大重量。

舉個例子，臥推負重50KG，你只能完成1次，且無法繼續完成第二次，那麼50KG的重量就是你臥推負重的1RM。

換言之，70%1RM，是指你一次效能最大負荷的70%的重量。

訓練強度超過70%1RM，可以理解為，力量訓練中的負重需要超過70%1RM。換做臥推負重這個動作，大約是35KG（70%x35KG）。

若是負重低於70%1RM，那麼鍛鍊的效果就不太明顯了。

但是要注意：

（1）如果你是基本不運動，或者很少運動的人，建議先從30%~40%開始嘗試，而1-2周後逐漸加量，降低運動損傷的風險。

（2）如果某個力量訓練動作涉及的部位有損傷，建議先從30%~50%開始嘗試，或者暫時不加負重。

關於1RM負重的測試比較複雜，這裡就不敘述了。

有條件的朋友，可以去找專業的健身教練或者康復治療師測試。

關於運動強度方面，大家也可以簡單理解為，會選擇導致肌肉出現疲勞（進行時感到有點吃力）的負重，重複2-3組，8-12次為1組，每組可間隔休息2-3分鐘。

拒絕酗酒與戒菸

健康的生活方式也會對骨密度有影響。

如果你只是進行了上面兩個建議，而繼續酗酒吸菸，可能不會增強骨密度，甚至會加速骨質的流失。

雖然有部分觀點認為，適量飲酒（每天1-2杯的葡萄酒），可能會透過影響雌激素濃度，抑制骨質破壞，但也有研究發現過量飲酒會破壞骨質。

而香菸中的尼古丁會破壞形成骨骼的細胞（成骨細胞），影響骨密度。

參考文獻：

McNeely E. Training to improve bone density in adults: a review and recommendations[J]. The Sport Journal, 2010, 13(3).

增強自己的骨密度，越早越好。中年人更應該開始增強自己骨密度，有以下幾個步驟。

一是要讓破骨細胞小於成骨細胞。破骨細胞代謝了骨密度，而成骨細胞增強了骨密度。要破得少成得多，要多運動鍛鍊，要少抽菸喝酒，要少喝濃咖啡和濃茶等。就少破骨細胞。

二是要增加增強骨密度材料鈣，多吃奶製品、豆製品、海產品和深色蔬菜等。以上食物中含鈣多。

三是要將鈣吸收運到骨骼內，來增強骨密度。要經常曬太陽，每天不少於一刻鐘，來增加維生素D3。維生素D3多，鈣運到骨骼內就多。

四是多鍛鍊運動，用抗阻、力量和靜力等辦法增強骨骼肌。骨骼肌強給骨骼的營養就多。那骨密度就增強了。

中年人如何增強自己的骨密度？題主提的這個提問對於我來說並不陌生，因為我愛人就是骨密度不夠，造成骨質疏鬆，現在常年腿疼，不能走遠路。我經常帶著她到處尋醫問藥，查詢有關資料。俗話說得好“久病成醫”，下邊根據我的經驗淺談幾點對這方面的認識。

一是多曬太陽增加維生素D的吸收。建議每天十點以後戶外活動半個小時。

二是增加豆製品的食用，比如大豆、豆腐、豆皮、豆腐乾、豆漿等。因為大豆含鈣成分比較多。

三是增加奶製品飲用，比如酸奶、純奶、乳酪、奶粉等，因為奶製品也含鈣比較高。

四是多吃深色水果、蔬菜，深海魚蝦類，特別是蝦皮含鈣更高。

五是身體有力時多運動。比如騎腳踏車、跑步、快走、慢跑、打五類球、游泳、旅遊等，利用鍛鍊增強自身骨密度。

總之，人隨著年齡的增長，身體各項指標都有不同程度的下降。骨密度在人的三十多歲就開始走下坡路了，所以我們要高度重視。增加含鈣食物的飲食，加強身體鍛鍊、多曬太陽等，早下手預防骨質疏鬆。增強骨密度，使我們永遠在小康路上能蹦能跳。

骨密度是骨科臨床中常常需要檢測的一個重要標誌，其可以反映患者的骨質疏鬆程度，也是預測骨折患者大致癒合時間的重要依據。如果檢查發現骨密度較低，需要增強骨密度時，其實就是補鈣時：1、建議患者透過增加攝入高鈣飲食，及多吃高蛋白質含量的食物，如豆類、奶類、堅果類的食物，或者牛肉及富含骨髓的棒骨等。也可以沖服黃瓜籽、生菜籽及黑芝麻三合一的粉劑，一日兩勺。還要注意少吃鹽，儘量避免高鹽影響鈣質的吸收。2、每日可以使用適合自己的補鈣保健品，比如鈣含量較高的膠囊，並配合口服促進鈣吸收的多種維生素，也可以口服補鈣藥物，如臨床上常用的碳酸鈣D3，鈣爾奇D以及醋酸鈣膠囊等。3、補鈣的同時還要多曬太陽，多進行戶外的運動，參加體育鍛煉，多多活動關節，鍛鍊肌肉，增強體質也是一種不錯的增強骨密度的方法。

什麼是骨密度？

骨密度簡單來說，就是骨骼的密度，準確來說骨密度是骨骼礦物質的密度。骨骼密度越高說明體質越強健，如果骨密度很低，則發生疾病的機率可能會越高。

骨密度是醫生判斷骨質疏鬆的一個指標，骨密度有高低之分。一般骨密度在青壯年時達到頂峰值，此時體格健壯，體質最好。等到中年之後，尤其是進入到老年時期，骨密度就會慢慢降低，因此中老年人經常會有骨質疏鬆的情況發生。

這裡要注意，少年兒童處於生長髮育期，骨骼需要大量的鈣質來滿足其旺盛的生長需求，因而兒童也會存在骨密度較低的情況。如果骨密度較低，會使兒童出現生長痛，最明顯的原因就是腿疼，所以家長要注意及時給孩子補鈣，以免因為鈣質的攝取不足，導致生長髮育緩慢的情況。

那中年人如何增強自己的骨密度呢？

骨密度是骨科臨床中需要檢測的一個重要標誌，其可以反映患者的骨質疏鬆程度，也是預測骨折患者大致癒合時間的重要依據。如果檢查發現骨密度較低，需要增強骨密度時，其實就是需要補鈣時 。

1、增加高鈣飲食的攝入，多吃高蛋白質含量的食物，如豆類、奶類、堅果類的食物，或者牛肉及富含骨髓的棒骨等。也可以沖服黃瓜籽、生菜籽及黑芝麻三合一的粉劑，一日兩勺，還要注意少吃鹽，儘量避免高鹽影響鈣質的吸收。

2、每日也可以適量食用適合自己的補鈣保健品，比如鈣含量較高的膠囊，並配合口服促進鈣吸收的多種維生素，比如維生素D，也是就可以口服補鈣藥物，比如臨床上常用的碳酸鈣D3，鈣爾奇D以及醋酸鈣膠囊等。

補鈣的同時還要多曬太陽，多進行戶外的運動，參加體育鍛煉，多多活動關節，鍛鍊肌肉，因為增強體質也是一種不錯的增強骨密度的方法。

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目前，有多少人曾被骨質疏鬆症所困擾，又有多少人因骨質疏鬆症而致死。骨質疏鬆一直髮生在我們的周圍，卻很少人能夠真正地去了解它。

什麼是骨質疏鬆？

骨質疏鬆是一種骨量下降和（或）骨組織微結構受損，導致骨密度下降，骨脆性增加，易骨折為特徵的一種全身性代謝骨骼疾病。骨質疏鬆的病理改變是人體骨總量及單位內骨量減少，導致骨重建系統失衡，形成骨吸收陷窩，骨小梁數目減少變細，致使骨強度明顯降低，使骨結構承受力的作用明顯下降，故使僅受到微小外力就可以發生骨折。

為什麼骨質疏鬆被稱為“寂靜的殺手”？

骨質疏鬆症呈現“高發病率、高致殘率、高死亡率、低診斷率”三高一點的現象，好發於中老年群體、絕經後婦女。骨研究專家將骨質疏鬆稱為“寂靜的殺手”，是因為骨質疏鬆早期症狀不明顯，人們無法感覺到骨量正在慢慢流失，直到發生脊柱、髖部以及腕部等部位的骨折才被察覺。

骨密度多久檢測一次才算正常？

骨密度是指骨骼礦物的密度，骨密度檢查是骨科常見的一個檢查專案，是用來衡量骨骼強度的指標。如果骨密度高，就意味著骨骼堅強穩健，有利於抵抗外來打擊，骨折發生的機率會降低；相反，如果骨密度低，骨骼就會變得脆弱，柔軟，而對抗外界各種外力或者打擊會比較低，從而就會易發骨折。所以，進入３０歲以上的人群，最好１年進行一次骨密度檢測，而已經患有骨質疏鬆症的患者根據醫生的建議及時的進行骨密度檢測。

哪些人群需要進行骨密度檢查？

一是年齡大者。人在３０歲左右骨量達到峰值，然後就會持續下降。

二是女性絕經者、男性性功能減退者。

三是低體重人群。

四是吸菸、酗酒、過度飲濃茶、咖啡和碳酸飲料者。

五是體力活動少者。

六是骨代謝疾病患者。

七是服用影響骨代謝藥物者。

八是飲食中缺乏鈣、維生素Ｄ者。

不想骨質疏鬆，醫生建議：常吃1物，骨密度蹭蹭漲

骨科專家建議經常補充含有氨酸骨密素的食物，可以有效增強骨密度。骨質疏鬆患者由於骨量下降，骨組織微結構受損，容易發生骨折為特徵的全身性骨骼疾病，這時就可以促進骨的形成以及軟骨細胞的再生和修復；同時還能結合水分子，潤滑骨關節，緩解骨關節疼痛的作用。每天早晚喝水時裡邊加一點，強健筋骨，能夠有效預防因骨密度減少而帶來的骨質疏鬆性骨折症狀。

除了內調之外，適量的運動也很有必要

生命在於運動，快樂在於健康。所以每天適量的運動可以促進骨重建系統平衡，強健骨骼，增加骨礦物質，減少骨質疏鬆的發病人群。那怎麼運動才是有益於身體的呢？每週運動３～５天，每次運動最好堅持在１５分鐘～６０分鐘，可以選擇慢跑、騎腳踏車、跳繩、打太極拳、跳跳廣場舞等運動專案，最好是選擇合適自己的運動。

首先，肯定是補鈣了！

從上世紀90年代開始，中國颳起了一股“補鈣”的妖風。然並卵，從2002年、2012年兩次全國營養普查監測結果顯示，華人群鈣營養狀況，總體並沒有得到改善！

成年人的鈣推薦攝入量，是每日800毫克，目前平均攝入量不到400毫克，只及一半！

缺鈣，會影響峰值骨量——它是人一生中所能達到的最大骨礦物密度，也是對抗老年骨質疏鬆的一大“健康根基”。

峰值骨量的形成、維持時間、下降過程，與骨健康密切相關。鈣缺乏影響最大峰值骨量的形成，並對以後的骨健康造成終身危害！

檢測BMC（bone mineral content峰值骨量）含量的方法有多種，有機會不妨可以檢測一下。

鈣，是人體內含量最豐富的礦物元素，又是骨骼、牙齒最主要的礦物成分——99%的鈣主要儲備於骨骼和牙齒。

鈣平衡受年齡因素影響較大，中年期為零平衡，老年期則為負平衡狀態。

膳食中的蛋白質、乳糖、維生素C、維生素D、維生素K可以促進鈣的吸收，而植酸、草酸、鞣酸、高膳食纖維，可與鈣結合為難溶性複合物，減少鈣的吸收。

長期、充足的鈣攝入，可以增加骨密度。

每天飲用300-500克牛奶（或用酸奶和乳酪替代），吃100-200克豆製品，適量吃海帶、紫菜、芝麻醬、黑木耳、小魚小蝦（整個吃下去），以及一些含鈣量高的蔬菜，如菠菜、薺菜、雪裡蕻、莧菜等綠葉菜，用水焯去草酸後涼拌食用，非常有益補鈣！

植物雌激素，對中老年婦女預防絕經期的骨質疏鬆，很有益處！大豆含有豐富的異黃酮，豆製品是對抗骨質疏鬆的利器！

補充維生素D。

維生素D促進腸道鈣吸收，促進骨鈣釋放入血。富含維生素D的食物有魚肝油、雞蛋黃、海魚、動物肝臟等。適當裸露面板曬太陽，也是獲取維生素D的一個途徑。

另有磷、鎂、氟等礦物質，也是構成骨骼必不可少的原材料，但是人體不易缺乏它們。

運動鍛鍊。

適度的運動鍛鍊，可以預防骨質疏鬆症的發生，保持大腦、骨骼、肌肉的協調性、靈活性。這與運動促使內分泌發生正性改變、促進鈣吸收、增加身體重力負荷、改善骨骼的血壓迴圈有關。

保持骨密度不下降的法寶，就是堅持“長期適度運動+中高鈣含量飲食”相結合。

甩掉不良生活習慣。

鈣代謝的調控，涉及腸、腎、骨骼及甲狀腺等多個器官。

甲狀旁腺釋放甲狀旁腺激素(PTH)，促使血鈣升高；而甲狀腺C細胞分泌降鈣素(CT)，使得血鈣降低。

腸道負責鈣的吸收和排洩，腎臟負責鈣的重吸收和尿液中鈣的排洩。

戒菸限酒、不熬夜、飲食均衡、是保護肝臟、腎臟、胃腸道等良好生活習慣。

從一點一滴的小事做起，把骨骼健康落到實處！

首先，每天一杯純牛奶，一碗豆漿。最好是養生雜糧五穀豆漿。

其次曬太陽，這是天灸，既治療冬季的老寒腿骨關節炎也增加維生素D。再口服一點鈣片或維D更好。

第三方面，一定多多鍛鍊身體。尤其步入更年期的老人 ，雌激素分泌少了，骨質疏鬆了，更應該透過鍛鍊讓氣血通暢起來。這樣身體的骨密度就會增加。

第四個，就是選擇鈣質高的食物。如魚肉，蝦類，貝類，還有芝麻醬，油菜，花生，核桃仁還有海帶等等。

我也來談談如何增強骨密度：拒絕肉蛋奶，選擇健康的低脂素食不光能增強骨密度，還有效防止現在的富貴病纏身。

我平常的飲食搭配應該說比較健康均衡的，因為我喜歡接受健康素食的理念，有一群志同道合的素食主義者為友，經常在網路上交流經驗，素食者的生活依然豐富而精彩。

來點乾貨的吧：喜歡嘗試素食的朋友們和不接受素食的朋友都可以吃鷹嘴豆磨成豆漿，那是含很好的植物蛋白質和許多的微量元素的好豆類哦。

鷹嘴豆是具有活性的植物性類雌激素，含有豐富的異黃酮，它能夠延遲女性細胞衰老，使面板保持彈性、養顏、豐乳、減少骨質丟失，促成骨生成，由於我的膝蓋病嚴重跛了十年，那時檢查我的雌激素只有一個指標，正常是二十以下。就連醫生都說我：＂你未免也太低啦，要補充雌激素哦！＂，可是我四十多歲時檢查就有子宮肌瘤，不能補充雌激素怕引起癌症，我也就什麼都沒補，已致我2005年後膝蓋半月板等都有問題，跛了十年，我2010年開始吃純素後植物蛋白質和各種豆類吃得多後，2015年我的腿不跛了，真是奇蹟啊！

鷹嘴豆真是好東西還可以降血脂、減輕女性更年期綜合症狀等；我經常頭天泡一夜第二天煮在飯裡吃，磨豆漿、做蔬菜沙拉、燉湯都很好，很有飽腹感利於想減肥的人。

最後提示：拒絕肉蛋奶，骨質和身體更健康。

每天給予充足的日光照射，促進維生素D鈣質的吸收，並且儘量要從膳食中補充大量的優質蛋白。因為優質蛋白含有豐富的鈣質，像牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦等都是富含有鈣質的優質蛋白，並且多食深色的蔬菜，優質蛋白深色蔬菜每天都要定量的食用。並且要給予適當的運動，使體重指數控制在一定的範圍之內，戒菸限酒，適量控制茶和咖啡，防止鈣的流失，中年以後開始補充鈣劑和維生素D，如果以上方式仍然不能治癒骨質疏鬆，那還需要給予抗骨質疏鬆的藥物治療。

中年人增強骨密度注意以下幾點：

一 避免喝咖啡、飲酒，因為酒精和咖啡均可使人體脫鈣，減少骨量。

二.多吃含鈣的食物：如牛奶、豆腐及豆製品、綠葉蔬菜、堅果等食品。

三.多曬太陽：曬太陽促進人體合成維生素D，可以增加鈣的吸收。

四.補充鈣片：補鈣以食物為主，中年以後可以口服鈣片，碳酸鈣較好。

五.補充維生素D：如果每天曬太陽不夠，可以每天補充800至1000單位的維生素D，促進鈣的吸收，增加骨密度。

六.適當運動：適度的鍛鍊可以增加骨密度，減少骨質疏鬆的發生。

隨著年齡的增長，我們每一個人都會深受骨質流失的困擾。我們的骨骼只要稍有外力刺激，便會很容易發生骨折。因此，我們人到中年，如果還能擁有一身強健的骨骼，這不僅會讓我們的生活質量增加，而且也能讓我們減少骨折的發生。

其實對於中年人來說，發生骨質流失就意味著更容易骨質疏鬆，甚至是骨折。假如我們在發生骨質疏鬆之前，就採取各種有利於增加骨密度的措施，能在很大程度上幫助我們擺脫骨折的高風險，更能讓將來的我們享受一個幸福的晚年生活。接下來，這篇文章主要與大家分享一下，中年人該如何增強自己的骨密度。

人到中年，為什麼會容易骨質疏鬆？

骨骼的大小和堅固性在兩性之間有所不同。在大多數人群中，男人的骨骼和關節表面更大、更堅固，在肌肉附著部位的骨骼也更多。但是女性就不同了，由於她們會分娩孩子，她們的骨盆更堅固。因此，女性也更容易患某些骨病，比如骨關節炎、骨質疏鬆症和炎症性關節炎。

當我們從出生到30歲時，我們的骨骼將會達到最大強度和骨骼密度。從這方面來說，我們在30歲之前，一般都沒有必要擔心自己的骨骼健康問題。然而我們在30歲達到峰值骨量後，不論男女都會隨著年齡的增長而開始失去骨骼組織。在女性中，與年齡有關的骨質流失始於30歲初期至中期。隨著女性進入更年期，雌激素的迅速減少加劇了這一過程。而男性在30歲之後，相對骨質流失就會低很多。《美國整骨療法協會》的一篇論文研究顯示：

四分之一的中年成年人的骨骼會變弱。

除了更年期，女性骨骼健康的另一個因素是懷孕。這是因為懷孕增加了對鈣的需求，而鈣是建立胎兒骨骼和進行母乳餵養的必需品。在懷孕期間，某些女性的骨密度也會發生變化，這些變化可能會影響胎兒，對肌肉骨骼發育產生潛在的長期後果，並在以後的生活中減少骨量。為了抵消鈣丟失對母親和成長中胎兒的不利影響，其實這也是很多女性在懷孕期間選擇補鈣的原因之一。

此外，衰老會引起引起骨病風險，比如骨質疏鬆和骨關節炎等等。然而無論是正常骨質流失，還是骨病風險，女性發生的機率永遠都比男性更為常見。其實歸根結底，還是因為中年女性雌激素逐年下降的直接影響。

骨質疏鬆有什麼危害？又有哪些危險因素？

骨質疏鬆的特徵在於骨骼的結構變弱和骨量減少。這些變化使骨骼更加脆弱，增加了骨折的風險，尤其是在脊柱、臀部和腕部。國際骨質疏鬆基金會估計每3秒鐘就有人發生一次骨質疏鬆性骨折，一生中會影響30%的女性和20%的男性。有時候，我們會因為骨質疏鬆引起行動不便、慢性疼痛，甚至是失去獨立生活的能力，這無疑會讓我們的身體和生活遭受巨大的打擊。

值得注意的是，髖部骨折的人群在3個月內死亡的風險增加了5-8倍。絕經後女性患此病的風險最高。一旦她們的身體不再產生絕經前的雌激素水平，荷爾蒙對骨骼的保護作用就會消失。在中年男性，除非患有性腺功能低下症，一般都會具有穩定的激素水平，比如睪丸激素。但是對於男性而言，性激素的減少也會成為骨質疏鬆症的危險因素之一。

除此之外，我們還必須考慮一些因素，例如影響鈣代謝的疾病（甲狀旁腺功能亢進症）、骨質疏鬆症的家族史、過量飲酒、長期服用某些藥物如類固醇）、低體重、低鈣攝入、吸收不良的疾病、久坐的生活方式、吸菸和維生素D缺乏症等等。

綜上所述，骨質疏鬆和骨量流失的風險因素有很多很多，我們需要時刻關注自己身上所面臨的骨骼問題，並學會去避免。一旦我們在正常翻身、久坐之後，或者長時間走路後，出現存在腰背疼痛或全身骨痛疼痛，甚至夜間睡覺疼痛會加重，或是肌肉痙攣、活動受限等，我們都需要嚴格注意骨質疏鬆的發生，更需要第一時間前往醫院就診。

中年人如何增強自己的骨密度？

中年人增強自己的骨密度首先要改變自己導致骨骼不健康的危險因素。一般而言，可控制的風險因素就是我們可以控制的風險因素，比如不吸菸或不飲酒過量、增加乳製品攝入量、飲食健康以及保持健康的體重。即使是中年期之後，避免這些危險因素永遠也不會太晚。

其次就是進行足夠的運動。鍛鍊還可以幫助我們保持肌肉質量，從而保護和增強周圍的骨骼並減少骨折的風險。其實進行足夠的運動，是我們一生都可以做的最重要的事情，不管年輕人，還是中年人、老年人，它都可以最大程度地增強我們的骨密度。當然對於某些骨質疏鬆的朋友，建議選擇低強度運動。

為了增強骨密度，我們還需要確保飲食中鈣和維生素D的攝入量適當，如果有骨質疏鬆症的風險，則尤其如此。鈣是骨骼的關鍵組成部分，而維生素D幫助人體吸收鈣。為了維持骨骼健康，成年人每天應攝取1000mg的鈣和600國際單位（IU）的維生素D，建議這些最好都從食物中獲取。

50歲以上的女性和70歲以上的男性應將其每日鈣攝入量增加到1200mg。70歲以後，男女每天應攝取不少於800IU的維生素D。其實在我們的日常生活之中，有很多食物中都有豐富的鈣和維生素D的來源，比如乳製品，包括牛奶、酸奶和乳酪、鈣強化大豆和杏仁奶；羽衣甘藍，西蘭花和菠菜等多葉蔬菜；海鮮，例如牡蠣、螃蟹和蝦；鮭魚，金槍魚和沙丁魚等魚類。

別看以上只是簡簡單單地四個點，其實真正要做起來，就顯得非常地艱難了。不管怎麼樣，我們到了中年，確實應該重視自己的骨骼健康，這對我們以後的生活、工作都具有積極的影響。

結束語：

無論性別如何，我們都有可能發生骨質流失並增加患骨病的風險。其實不管我們有沒有發生骨病，攝入富含鈣和維生素D的健康均衡飲食，能在很大程度上改善我們的骨骼健康。在生活習慣方面，我們保持適合自己年齡和能力的負重運動，也是非常好的一件事情。此外，如果我們發生了骨病，比如骨質疏鬆，一定及時就診，千萬不能拖拖拉拉。

中年人是一種很尷尬的年紀，正是上有老下有小，一家人都靠你的階段，但是很多人卻開始出現各種健康問題！我就收到過好多求助電話，咋補一下？後面還跟著一句，不差錢。說實話，還真不是不差錢的問題了，就比如現在這個問題，如何增強自己的骨密度？不能光靠保健品或者營養補充劑來解決。

我們人一生的骨峰值在25-30歲，也就是說這個年紀是整個一生中骨密度最高的時候，是個峰頂，錯過了這段時間，無論怎麼努力也很難達到這個水平了。之後，骨密度一直處在一個下降的階段。所以，在骨峰期到來之前的青少年時期的努力顯得尤為重要。這有點像銀行存款，在你年輕的時候拼命往銀行裡存錢，到了年齡大的時候，工作幹不動了，就可以一點點兒從銀行裡取錢花了。

是不是前面沒做到，後面就只能破罐破摔了，也不是的。我們這個時候注重骨骼健康還可以減少鈣的流失，也就是我們說的節流。銀行存款不夠花，少花點，吃穿用度有計劃也是可以的嘛。怎麼辦呢？首先，充足的鈣攝入可以減少骨鈣流失的速度，同時結合適當的運動可以在一定程度上保持骨密度。這就是飲食和運動、補充劑的三管齊下。

飲食調整，多攝入含鈣豐富的食物。

比如奶類、豆製品、和綠葉蔬菜，它們是補鈣“三劍客”。這類食材的特點是：鈣質豐富，價廉物美，取得方便，可以天天吃。再細說一下奶類就是牛奶或者酸奶，豆製品就是豆腐乾和老豆腐，綠葉蔬菜就是小白菜、小油菜、油麥菜、菜心、西蘭花等等。

適量運動，以抗阻運動為主。

在增加骨密度這件事情上，要增加比如爬樓梯、跳繩、蹲起等等這樣的抗阻運動，而有氧運動的作用非常有限。需要注意的是抗阻運動對於關節有一定的壓力，如果體重基數比較大或者關節不好的人就不能隨便嘗試，要找專業的骨科醫生給與更專業的運動建議。另外，這樣的運動不能天天做，抗阻運動可以隔天做，每次20分鐘左右比較適宜。

補充劑要因人而異。

如果我們說的上述的三類食物攝入比較少，那就要注意補充鈣質的補充劑了。另外，跟骨骼健康密切相關的還有維生素D，這是一種唯一可以透過非飲食攝入途徑就可以獲得的營養素，獲得途徑很簡單，只要曬太陽就可以。但是，由於目前的環境汙染問題，和越來越多的人的靜態生活方式、外出的減少，我們透過曬太陽合成的維生素D也很難達到每日推薦量，所以，從這個角度來說，適量的補充維生素D更靠譜一些。

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

如果進行過骨密度檢查的人都知道，它可以幫助鑑別骨質疏鬆症，及早預防骨折的發生，檢測骨質疏鬆症的治療效果等。

關於骨密度，有這樣一個標準：

正常骨密度：骨密度在年輕人平均值的1個標準差內（+1～-1SD）；

低骨密度：骨密度低於年輕人平均值的1～2.5個標準差（-1～-2.5SD）；

骨質疏鬆症：骨密度低於年輕人平均值2.5個標準差（低於-2.5SD）；

但隨著年齡的增長，骨密度的降低是自然而然發生的。尤其是女性朋友，在絕經之後，雌激素水平下降，骨骼代謝受影響，使得骨骼中的鈣結合能力降低，骨鈣丟失也就更為明顯。

提高骨密度，日常可透過補鈣和運動兩種方式達到目的。

首先，飲食上可以多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。同時也要注意維生素D的攝入，因為鈣的吸收，前提是要有維生素D的參與。而補充維生素D，可透過曬太陽，既便利又有效。

而運動，可以強筋骨，改善骨的血液迴圈，增強骨密度。可以堅持有規律的室外體育鍛煉，每天鍛鍊半小時或更久，可促進體內維生素D的生成和鈣的吸收。同時，可增加肌肉的符合，增強肌肉對骨和關節的保護作用。21

骨密度的重要性是為了預防骨質疏鬆，50歲以上人群女性1/2、男性1/4為骨質疏鬆。骨質疏鬆會導致臀部骨折和脊椎骨骨折，是老人致殘的主要原因，嚴重影響生活質量和壽命，所以對於骨密度而言，要儘早努力，否則就是少壯不努力老大徒傷悲。

提高骨密度有三點：足夠的鈣、足夠的維生素D、有規律的鍛鍊。

鈣：18-50歲之間每天需要1000毫克鈣，女性50歲以後、男性70歲以後每天需要1200毫克鈣。來源時間哦奶製品、深綠色大葉蔬菜、罐裝三文魚或帶骨沙丁魚、豆製品、強化麥片和橘汁等是富含鈣的食物。如果實在無法從食物中吸收足夠的鈣，可以考慮吃鈣片。但是，攝入過量的鈣可能引起心臟和腎臟問題，50歲以上人群每天鈣攝入量不能超過2000毫克。

維生素D：維生素D幫助鈣吸收，日曬是獲得維生素D的主要途徑，如果居住地區日曬不足或者經常在室內，可以吃維生素片，劑量為每天600-800國際單位。可以透過驗血來檢測維生素D水平，如果過低的話，可以短期吃高劑量維生素D，每天4000國際單位以下是安全的。

鍛鍊：鍛鍊可以使骨骼強壯、減少骨流失。任何時間開始鍛鍊都有好處，但如果想獲得最大的好處，就要從年輕時候開始鍛鍊，一直堅持一生。鍛鍊要採取有氧鍛鍊和負重鍛鍊相結合的方式，以獲得最大的健康效益。

現在很多人做體檢的時候都會做骨密度檢查，這是一個瞭解有沒有骨質疏鬆的檢查。可能很多人還不知道骨質疏鬆已經成為全球性的社會健康問題。因為骨質疏鬆不單單是會造成骨痛等症狀，還會造成骨質疏鬆性骨折。骨質疏鬆性骨折又被稱為人生最後一次骨折，特點是高發病率，高致殘率，高致死率。老年人中超過50%的女性和20%的男性會遭遇骨質疏鬆性骨折，致殘率超過50%，致死率達到20%，給個人、家庭和社會帶來沉重的負擔。

所以很多中年人都開始關注自己的骨密度。那麼，有沒有什麼辦法可以提高骨密度呢？30歲之前可以透過一些方法增加骨密度，但是30歲之後已經不可能增加骨密度，但是可以減緩骨質的流失，減少骨質疏鬆發生的機率。

青少年時期是骨骼生長的高峰期，之後骨骼停止生長，但是骨質密度仍然繼續增加，直到25～30歲骨密度達到高峰。30歲之後，骨質開始緩慢流失，骨密度也開始逐漸的下降。骨密度下降的速度受多種因素的影響。

年齡：年齡越大，骨質流失速度越快。營養：缺乏鈣鎂、缺乏維生素C、D、K、缺乏蛋白質，都會加快骨質流失。生活方式：缺乏運動、抽菸酗酒、日照不足會影響骨密度。雌激素：雌激素有助於增加鈣質沉積在骨骼，女性更年期後雌激素大幅度下降，導致骨質流失加劇，所以老年女性骨質疏鬆發病率高於男性。懷孕哺乳：妊娠期和哺乳期，胎兒和幼兒骨骼生長所需鈣質全部依賴母親，如果這一時期母親鈣攝入不足，會加速骨質流失。

知道了骨質流失的影響因素，我們就知道該如何減慢骨質流失了。

中年想增加骨密度，往往是比較難了，多數只能是延緩骨密度下降的速度，預防骨質疏鬆，或者使骨質疏鬆晚幾年發生。從生活方式的角度，主要就是保證富含鈣的食物攝入，如果外出少接觸太陽少，應該補充維生素D，同時多活動。

鈣是骨骼最重要的組成成分之一，也是華人普遍攝入不足的營養素，因此，無論是青少年、普通成人，還是中年人，都應該注意保證牛奶、綠葉菜和大豆製品的攝入，只有這些食物吃的夠，鈣攝入才能攝入夠。牛奶每天要300g左右，綠葉菜每天半斤左右，豆腐豆漿豆乾等豆製品，最好也是能天天有。很多中年人沒有喝奶的習慣，應該主動去喝，可以直接喝，也可以加到稀飯或粥裡，甚至做麵食時候也可以用牛奶和麵。不愛喝純牛奶，或者喝了有不適，還可以喝酸奶，喝奶粉，都可以。如果還是吃不夠，就只能適當服用鈣補充劑了，一般每天透過補充劑，額外補充400~600毫克的元素鈣，加上食物攝入的，也就恰好能滿足需要，又不會補充過量了。

維生素D也是華人普遍容易缺乏的，因為現在很多人外出活動普遍是越來越少，接觸Sunny少，而身體維生素D最主要的來源，就是透過Sunny照射在面板上，促進自己的面板合成的維生素D。維生素D能促進鈣的吸收和利用，很多人鈣吃夠了，維生素D卻缺乏，鈣就沒法太好的發揮作用，效果很差。只要你外出少，接觸Sunny少，最好都能每天補充400IU的維生素D，或者每週吃一兩次2000IU單位的維生素D。

多活動，刺激骨骼，也可以促進骨鈣沉積，有利於抑制或延緩骨密度下降，尤其是戶外活動，還可以多接觸Sunny，效果會更好。

人到中年，骨密度早已達到高峰並開始下降，為了預防骨質疏鬆，防患未然，建議從增加運動和調整飲食兩方面雙管齊下，延緩骨密度下降的速度。運動方面，增加抗阻運動、負重運動。

1. 抗阻運動，如舉啞鈴、拉彈力帶、使用健身器械等的運動形式，可以增加肌肉肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，對增強骨密度很有幫助。

2. 骨質增強型運動又稱負重運動，如舉重、平板支撐、引體向上、仰臥起坐等運動，可以使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力，有利於增強骨密度。

3. 有氧運動與抗阻、負重運動相結合的運動方式，有氧運動如快走、慢跑，游泳、騎腳踏車、跳舞等，每天進行20分鐘。抗阻、負重運動每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重複8~15次。抗阻運動隔天進行1次，不要天天練。

飲食方面，調整飲食結構，增加鈣、蛋白質、膳食纖維含量高的食物。一提到增強骨密度，人們首先想到的就是補鈣、補充維生素D，這麼做方向是對的，但是除了鈣和維生素D以外，膳食纖維的攝入量對骨骼健康也有很大的影響。

近日發表於Nature Communications的研究發現，高纖維飲食能影響骨骼健康，原理是高纖飲食在腸道微生物的作用下產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸能夠抑制骨吸收功能，增強骨密度。

富含膳食纖維的食物主要是全谷雜糧、綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、堅果等，建議日常飲食中增加全麥、糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等全谷雜糧食物的攝入量，至少佔全天主食的三分之一，綠葉蔬菜如菠菜、菜心、油菜、韭菜、芥藍、西蘭花等。這些綠葉蔬菜含鈣量也很高，也是鈣的比較不錯的來源。

我是海賊團修船工玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師

衡量骨骼強度兩大指標之一的骨密度，與年齡有何關聯？

骨骼強不強壯由兩方面來決定，一是骨質量，一是骨密度。骨質量是骨骼構築、骨代謝轉換、顯微骨折和骨礦化程度等方面的總稱，骨密度值得是單位面積或體積骨骼中礦物質的含量。只有當骨質量和骨密度都得到保證，骨骼才能處於健康狀態。

在我們的一生中，骨骼無時無刻不處於新城代謝中，所以我們的骨骼並不是靜止不動，骨強度和骨密度始終處於不斷變化之中：

在青少年時期，隨著身體的生長髮育，骨骼不斷進行骨塑建，骨塑建的主要功能是形成和維持骨組織的外部形狀，簡單說就是骨變粗和變長。當骨骼發育成熟後，骨塑建就會停止，但骨骼還會不斷進行骨重建，骨重建是成熟骨組織的一種替換機制，可以預防骨組織疲勞損傷的積累，使骨保持相應的生物力學功能，直到生命結束。

骨質疏鬆之所以發生，和骨重建關係密切。骨重建包括骨吸收和骨形成兩個過程：

骨吸收過程中，破骨細胞活性加強，舊骨被吸收破壞；骨形成過程中，成骨細胞活性加強，分泌骨基質，骨基質礦化形成新骨。

一般情況下，骨吸收和骨形成處於動態平衡中，但因為某些因素的影響，骨吸收的速度大於骨形成的速度，就會導致骨量丟失、骨密度下降，骨骼的強度變低、脆性變大，生物力學效能變差，就容易發生骨折，這就是骨質疏鬆。

骨重建與年齡具有以下關係：

20歲之前，新骨形成的速度大於舊骨吸收的速度，骨密度也不斷增加；20歲到30歲，骨吸收和骨形成的速度基本持平，骨密度處於相當穩定狀態；30歲以後，受老化影響，骨形成的速度就開始小於骨吸收，骨量開始丟失，骨密度也開始下降。

由此可以看出，隨著年齡的增長，骨量丟失的程度會逐漸增加，也就更容易發生骨質疏鬆。而人體的骨密度，一般在30歲之前就達到峰值，之後無法繼續加強，中年人群要預防骨質疏鬆，能做的是盡力延緩骨量丟失的程序，讓骨骼保持健康的骨密度。

維持骨密度預防骨質疏鬆，不止是補鈣那麼簡單？

說到如何增強骨密度，如何防治骨質疏鬆時，很多人會脫口而出兩個字：補鈣。骨質疏鬆了，補鈣；骨質增生了，補鈣；腰痠背痛了，補鈣；關節疼痛了，補鈣。補鈣在中老年人骨關節健康方面，似乎已經是“霸主地位”，但事實上，很多骨關節病並不是單純補鈣能解決的，包括與鈣關係最為密切的骨質疏鬆。

骨質疏鬆與鈣究竟是怎樣的關係，我們作一個並不十分確診但足夠形象的比喻：

如果把骨比喻為一個建築，那麼骨重建的過程就是這個建築的翻新，骨吸收是拆掉舊的部分，骨形成是裝上新的部分，一邊拆一邊裝，不影響整個建築的使用。這個翻新過程由誰來完成了，破骨細胞和成骨細胞這兩個工人，破骨細胞負責拆，成骨細胞負責裝。而鈣，則是新建築最為重要的一種原材料。

骨質疏鬆之所以發生是骨吸收的速率大於骨形成，換到這個比喻中，就是建築翻新的速度趕不上拆舊的速度。哪些因素可能導致這種情況發生呢？一個是原材料出了問題，如果沒有原材料，工人再積極工作也完成不了；另一個則是工人除了問題，比如工人因為各種原因影響，沒有工作積極性，原材料充足工作效率也提不上去。

骨質疏鬆的發生，包括以下幾方面的原因：

缺鈣乏——如果食物中鈣缺乏，就意味著骨重建過程中，新骨形成的原材料缺乏，骨形成出現障礙，就會導致骨量丟失，骨質疏鬆發生。鈣吸收障礙——食物中的鈣在小腸被人體吸收，但如果因為缺乏維生素D等原因，小腸對鈣吸收的效率較低，即便食物中鈣充足，也可能導致身體中鈣不足。內分泌異常——如果破骨細胞活性增加，或者成骨細胞活性減弱，就會影響到兩個工人的工作效率，導致骨吸收大於骨形成。如果因為疾病或老化等原因，機體內甲狀旁腺激素、降鈣素、雌激素、甲狀腺素等內分泌異常，可導致骨重建失衡，引發骨質疏鬆。不良因素刺激——服用糖皮質激素、吸菸、飲酒、飲用咖啡因飲料或碳酸飲料，這些外因也可導致鈣吸收障礙、鈣排洩增加、骨重建障礙等，都可引發骨質疏鬆。

所以，中年人除了保證食物中鈣質充足之外，還要從多方面來預防骨質疏鬆：

提高警惕——中年人如果長時間出現腰痠背痛、抽筋等情況，就要提防是否有缺鈣或骨質疏鬆的跡象，這時候要及時到醫院做相關檢查，防範於未然。像絕經期後女性、甲亢患者、長期服用糖皮質激素的患者、經常吸菸喝酒的人，作為骨質疏鬆症高發人群，更要提高警惕。飲食全面——骨質疏鬆症可能與多種營養素有關係，比如鈣、磷、蛋白質、維生素K、維生素D、維生素C、鋅、氟、銅、錳等，中年人在日常生活中，要儘量做到飲食全面、多樣，不偏食、挑食，來避免營養缺乏和失衡。要儘量少攝入鹽、糖和動物脂肪，適當多攝入富含鈣和蛋白質的瘦肉、蛋、奶、大豆，粗糧精糧合理搭配，蔬菜水果不可缺少。適當運動——運動產生的機械刺激，有助於最佳化骨骼的構型，對骨質疏鬆也有很好的預防作用。同時適當有氧運動，還可以加強心肺功能、促進關節健康、改善身心狀態、預防三高侵襲、維持正常體重。中年人日常應該堅持中低強度的戶外運動，同時每週做2~3次，每次15~30分鐘的中高強度運動，來維持骨骼健康。改正不良習慣——像吸菸、喝酒、喝碳酸飲料、喝咖啡濃茶等習慣，都對骨關節的健康有不良影響。有這些習慣的中年人，應該做到嚴格戒菸、儘量少飲酒、適當喝咖啡濃茶、不喝碳酸飲料，除了可以預防骨質疏鬆，對預防四高（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）等多種疾患也有幫助。不可盲目補鈣——透過前文的閱讀，我們已經知道不能把骨質疏鬆盲目等同於缺鈣，同理，也不能盲目用補鈣來防治骨質疏鬆。一般情況下，健康人群透過合理的飲食就可以攝取足夠的鈣質，是否需要使用鈣劑，建議在檢查的支援下，聽取專科醫生的建議，已經患有骨質疏鬆症者，也要在醫生指導下服用鈣劑。要知道，如果盲目補鈣，導致血鈣濃度超標，則可能出現鈣中毒，同樣給身體造成極大危害。