一、飲食部分

二、運動部分

三、自己的一些小建議

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一、飲食部分。

健康減肥，首先是飲食的功夫。

不！要！過！午！不！食！

不！要！代！餐！飲！料！

請對所有吃進嘴巴里的食物中各種營養素的含量有一個基本的認識！很重要！！

適當增加飲食中的蛋白質，減少碳水化合物和油脂。或者說的簡單一點，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。請保證準時定量的一日三餐，健身後可以加餐，加餐中可以適當多增加蛋白質~

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二、運動部分。

飲食完了就是運動。

運動可以簡單粗暴地分為有氧運動和無氧運動，為了好看的身材兩個都要有。

順序是，先無氧運動，再有氧運動。

有氧運動：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，選一個喜歡的吧~(*ﾟ▽ﾟ*) 如果想保證訓練的效果的話可以買一個運動手錶測測心率，參見有氧運動的心率範圍。

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三、自己的一些小建議。

分享一點小的建議。

不過這些東西的優先順序都次於上面提到的那些理念，不過也都是小事，有興趣的話就參考一下唄_(:з”∠)_

吃粗糧。粗糧的意義在於，在同等的飽腹度下可以相對的可以少攝入一點（對於整體而言微不足道的）熱量，而且可以促進排便。跑洗手間不規律的請把主食中的一部分換成粗糧，然後多吃纖維含量高的蔬菜~

細嚼慢嚥。大家都知道人的飽腹訊號傳到大腦是有延遲的吧（雖然我自己不相信有20分鐘辣麼久orz）。細嚼慢嚥一方面可以為同等量的食物提供更多的飽腹感，另一方面也減少腸胃的負擔。

多喝水。女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我覺得各種報刊媒體已經宣傳的夠多了的吧，這裡就不贅述了。不喜歡喝水的人可以往水裡泡些東西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖紅糖什麼的話，還是要慎重。畢竟任何形式的糖都是糖，為了減肥大計就忍忍吧。

健身前做準備運動，健身後拉伸。防止自己在鍛鍊中受傷。

買合適的健身道具。胸大的妹子買專門的運動內衣，買合適的啞鈴等等。不要不捨得花錢，這都是給自己的投資。

最後再提一下，任何減肥方式都只是一時的，生活方式才是一輩子的。

請不要為了減掉身上那幾兩肉折磨自己。

無論在任何時候，減肥的目的都是為了讓自己變得更加健康、好看、快樂、自信。

因此請絕對不要過度節食、絕食、過度運動。那會適得其反，身體會報復你自己的。

請找到你喜歡的節奏，把減肥的方法融入到生活中，這樣才能保證以後的人生中自己能有一個健康而美麗的樣子。

在健身減脂之前應該合理的規劃好自己的時間，是哪個時間段去進行減脂的運動，分配好工作、健身時間，然後再想想如何利用瑣碎的時間，進行減脂運動。

瞭解明白自己的身體健康情況，有沒有身體哪個部位不舒服啊，有沒有高血壓，低血糖史啊，最重要的是要明白自己為什麼要開始減脂運動！一定要做好心理準備，可能回吃好多的苦頭哦！

在飲食上注意一下，改變一下自己的飲食作息習慣，不要在高油脂的攝入，也不能懶，儘可能的堅持下去，養成一種良好的作息飲食習慣。

減脂餐

高蛋白低碳水飲食，看得見的脂肪不攝入，不吃燒烤，油炸，碳酸飲料，奶茶棒冰高甜水果加糖飲料等

如何計算每天吃的蛋白質和碳水化合物？首先計算出你要吃的蛋白質和碳水物的量，按照你每公斤體重，碳水的話是乘以二，比如說你體重是50kg，那你的每天攝入碳水就是50×2=100克，一般減脂碳水推薦是體重的公斤數1.5倍到二倍，蛋白質攝入也是體重公斤數的1.5到2倍，按照這個數值計算出每天的攝入量，把它均分到五餐六餐以上兩個小時以上間隔，吃的菜儘量少油少鹽，有很多菜多屬於碳水的範疇比如，南瓜，山藥，馬鈴薯，芋艿，所有的水果也是屬於碳水所以，所以一天所吃的飲食都要計算在內，蛋白質推薦各種瘦肉類的魚肉，雞蛋，蝦肉，瘦肉，雞胸脯肉牛鴨肉等等

目錄：

1 心態：減肥去死，我要健康

2 計劃：半年讓我變身神奇女俠可好？

3 執行：用科學有效容易的方式堅持下去吧！

一 心態

1 種瓜得瓜，種豆得豆。高熱量飲食就是會讓人發胖，不運動就是會讓人發胖，這些道理你都懂。還用我說什麼嗎？我說天天大魚大肉不會讓人發胖的，你信嗎。

2 世上沒有捷徑可走。如果有，就是認準一個目標，付出努力，完成它。想輕鬆減肥的方式？可以試試去吃減肥藥，多試幾次你就知道走捷徑的代價有多大了。

3 減肥只是人生眾多目標其中的一小個，並不是生活的全部。看淡它，再看淡它，不要為了偶爾一次放縱吃喝而後悔，美食也是人生一大享受。把減肥這件事當成吃飯喝水一樣自然，讓它慢慢融入你的生活，健康是大目標，減肥嘛，只是附加產品。

4 28理論。80%的時間健康飲食與運動，20%的時間偷懶與放縱，相信我，這就像期末剛考完試出去通宵唱K一樣爽，還是帶自助帶扎啤的那種。

二 計劃

這裡就需要一些正確的健康知識了。

1 世衛組織推薦減脂速度：每週1-2斤，根據個人情況有浮動。

2 健康飲食計劃：不要捱餓、不要脫水、不要亂七八糟什麼辟穀、哥本哈根、水果減肥、中醫、喝藥等等。

減脂飲食要什麼？

要營養儘可能全面，要低熱，要滿足靜息代謝最低要求（通常是800-1000Kcal），要飽腹。

怎麼做正確的飲食計劃？規定全天攝入熱量，設定正確飲食結構，合理分配加餐保證飽腹感，適當放縱。（第三執行部分有細則）

3 健康運動計劃：不要瘋狂運動，不要做超低效運動。

什麼是瘋狂運動？沒有運動基礎的情況下【每天】運動1.5小時以上，累到虛脫。

什麼是超低效運動？每天故意強制自己走路15000步以上代替其他運動方式。耗時費力不討好。

什麼是正確的運動頻率？每週3-5次，每次45分鐘-1.5小時。

什麼是正確的運動強度？循序漸進，低→中高強度有氧及無氧。

三 執行

執行這部分是減肥人群最關注的，當然也是我寫的最詳細的部分。

1 飲食原則：

不該吃的不吃：零食、肥肉、油炸、飲料

該吃的一定要吃：主食、蔬菜、肉類、水果，對應碳水、維生素、礦物質、纖維素、蛋白、脂肪

吃飽為止，不捱餓，不吃撐

低熱，1200-1300Kcal 是目前營養學界普遍認可的減脂熱量攝入

循序漸進地降低胃容量、戒除食物癮（甜品、碳酸飲料、果汁等）

2 飲食細則

每天4餐，早、中、晚三餐、1次加餐

主食：米飯、麵條、大餅都可以吃、餃子、包子也沒問題、此外所有薯類當做主食來吃、紅薯、紫薯、馬鈴薯、玉米、山藥、藕，粗糧更佳：全麥、藜麥、燕麥雜糧面等等

蔬菜：所有你認識的蔬菜，綠色葉子菜最佳（注意上邊說的土豆、山藥不要當蔬菜吃）

肉類：推薦順序：海鮮、魚、雞、鴨、牛、羊、豬，紅白肉都要吃

水果：榴蓮、香蕉注意，其他所有水果均可

其他：堅果少吃（一週兩次）

3 飲食量（舉例，不同人群需要做調整）

早餐：1拳主食+1個雞蛋+一杯牛奶/豆漿（脫脂/不加糖最佳）

午餐：1拳主食+2-3拳蔬菜+1拳肉

晚餐：半拳主食+1拳蔬菜+半拳肉

加餐：2拳水果（加餐放到上午或者下午，找清自己的飲食規律，也就是什麼時候容易餓就什麼時候加餐）

還有，飲食還有豆製品類、豆類、奶製品類，都要適當加入到日常飲食中。

4 飲食總結

火鍋、麻辣燙、燒烤都可以吃，參照上條

堅果只可以加餐時候吃，代替水果，每週2次，每次不超過20g

飲酒適量，建議啤酒不超500ml，白酒不超過50mL，周不超過1次

控制好飲食，減肥就成功了80%

5 運動原則

怎麼方便怎麼來，哪裡方便去哪裡

中高強度運動效率最高

任何運動都必須先掌握正確發力方式

一旦開始，不要停下，哪怕你每週只運動2次

前提是先把飲食調整好，不然運動沒用

6 運動細則

每週3-5次，每次1-1.5小時最佳

經濟不允許的方式，選用KEEP+瑜伽墊+啞鈴+彈力帶

核心力量：大腿、屁股、腹部、下背，這些是核心區

分部位訓練：核心、胸、背、肩、腹、手臂

注意休息：每週3-5練，也就是每週有2-4天休息，新手切不可操之過急

注意飲食：健身前後都可以吃東西！練前一點碳水，練後正常飲食，就可以了

7 訓練內容：

每個部位選擇3-4個動作，每個動作力竭為一組，每次3-5組。

舉例：胸部訓練，選擇槓鈴臥推+上斜啞鈴臥推+下斜俯臥撐+啞鈴飛鳥+坐姿夾胸，每組8個，3組。（這是健身房）

舉例：胸部訓練，選擇標準俯臥撐+上斜俯臥撐+下斜俯臥撐+鑽石俯臥撐+啞鈴平地臥推。（這是家庭訓練）

說明：通常新手很難做一個標準的俯臥撐，怎麼辦？

這麼辦：標準的寬距俯臥撐呼叫的肌肉是很多的，女性通常由於力量較弱，不能完成標準的俯臥撐，這時候需要把肌肉分解為一些簡單的獨立動作來強化肌肉力量，然後你就能完成啦。比如：先練習牆壁俯臥撐+跪姿俯臥撐+上斜俯臥撐，或者平板支撐（胸+腹）+靜態俯臥寬距撐（肩+胸+腹+小臂）+仰臥直腿後撐（肱三頭）+彎舉（肱二頭）。過兩個星期你就發現你能做標準的俯臥撐了。

力量訓練一般安排40-60分鐘左右，休息2分鐘，進入有氧。

有氧方式很多，跑步、橢圓機、開合跳、高抬腿、波比、跳繩、戰繩，登山，中低強度就可以

訓練可以純無氧，可以純有氧，可以有氧無氧結合。

如果有氧和無氧結合，可以混合，可以先無氧後有氧，不推薦先有氧後無氧的方式，首先是效率比前者低，其次是消耗差不多了再練無氧就沒啥力氣了。

無氧訓練完，有氧通常20-30分鐘足夠，如果純無氧，建議40分鐘以上，強度也要稍大一些。

減脂，就是體內脂肪超過正常範圍之內的動物，由於自身形體健康的原因，透過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為。

能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等，這就是物理學的能量守恆定律。脂肪是人體內最重要的儲能物質，所謂減脂，根據能量守恆定律，能量並沒減少，而是隨著脂肪的減少必然伴隨著脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。

首先，得很清楚自己的身體狀況（現在的體重，體脂率，BMI，運動能力 等）

其次，訂個小目標（階段性的，最終的目標都得有），沒有目標的訓練就會很盲目！

然後，制定訓練計劃，根據自身的實際情況制定適合自己的訓練計劃（例：體重過重的別一上來就搞跑步啊深蹲啊之類的，容易傷到膝蓋，適合做著輕量的運動，循序漸進才是硬道理）

最後，控制飲食！控制飲食！控制飲食！（畢竟三分練七分吃）

最最後，堅持！堅持！堅持！（你的每一分努力都是有效果的，哪怕現在一時半會看不到，但你要記住，鍛鍊了就肯定有效果）

首先健身減脂要對自身的身體情況有一定了解，評估自己的運動能力，然後循序漸進的原則進行合理運動。

1,控制飲食習慣，改善不良習慣

2,加強鍛鍊，保持運動頻率

3,養成良好的生活習慣

其實說到減脂，大部分人存在的問題就是我堅持不了，我沒辦法做到，太辛苦太難了！首先第一點，你想減脂的前提是你需要非常強大的意志力！為什麼這麼說，大部分人前期訓練包過飲食他都可以做到，大概在一個禮拜後，就是可以看出來一個人是否有一個非常強大的意志力，因為你會在美食的誘惑中失去自我，當你辛辛苦苦訓練了一個禮拜後被自己一頓飯就吃回去了你會非常感到非常可惜！第二點也是非常重要的一點就是訓練，你需要一個非常專業的私人教練在你的訓練中他能給你提供幫助，以及監督你的訓練飲食！確保訓練！當然啦！歸根結底，你不熱愛運動的話，給你提供在好的幫助都不一定能幫助到你！加油吧！不管任何先幹了再說！今天就先到這裡啦！

1.去健身室找個教練，按照教練的指導，長期堅持鍛鍊就可以減脂減肥；

2.有私人健身房的話，可以制定計劃，在抖音上很多動作影片，既有健身器材的訓練方式，也有不使用健身器材的動作，按照熱身運動、燃脂運動、有氧運動、無氧運動配合的方式長期堅持下去；

3.早餐吃補充蛋白質食物，午餐沒什麼要求，晚餐吃補充碳水化合物的食物

4.最最最後，最重要的還是自身要堅持下去

減肥就是減脂的過程，想成功的減脂，一句老話“管住嘴邁開腿”真的很形象的說明。

1：管住嘴：不建議不吃飯，也不建議不吃晚飯，特別是女孩，長期下去會內分泌失調，正確的做法是每天吃進去的熱量少於消耗的熱量就可。所以你要看自己每天消耗的熱量值，另一個健康的吃也很關鍵

2：邁開腿：就是要運動，“三分吃，七分動”找到適合自己的運動方式，堅持下去，最終一定可以看到效果

另特別說明，運動小白最好在專業的健身教練或者老師指導下開始運動，等熟悉後再自我練習，防止運動損傷尤其重要

有規律的飲食，休息和鍛鍊，飲食要控制好攝入量，休息要充分，鍛鍊強度要適中，就可以減輕體重。大家在吃方面有誤解，節食的效果並不高且反彈的很快，我們要正確的飲食，控制攝入量才行

首先呢，大重量的減脂人群，鍛鍊時應該注重以下幾點，第一個，運動前的熱身準備，一個好的熱身，他可以給關節起到保護作用，對關節滑液的一個預熱，對肌肉的啟用，第二個就是運動強度，一個好的運動計劃，會根據對方的表現提供相應的運動強度，建議做小幅度的徒手運動，不能做高危險，大強度的抗阻運動，尤其不能做頭低於心臟的動作喔，第三個就是堅持，堅持每天運動30分鐘，有氧，一般減脂都是以有氧為主，以排汗為主，然後再20分鐘的無氧運動，將你的胰島素升高，從而更燃燒到脂肪，減脂的同時又增加肌肉，提高基礎代謝，以上，鍛鍊前千萬不可空腹，可以吃個蘋果，吃香蕉，防止運動中糖分丟失，出現暈厥的現象，還有什麼不明白，可以繼續提問哦

雖然體重過高會對身體造成不小的壓力，不要著急，只要你控制飲食，聽從教練的安排，慢慢的你就能健健康康的減下來，切忌不要著急，不要急於求成，放平心態，慢慢來，本來你也不是一天兩天胖起來的，所以也不能三兩天就瘦下來，那樣是不健康的，希望對你有幫助，我是私人教練，你有什麼問題也可以私信我加油

首先，得很清楚自己的身體狀況（現在的體重，體脂率，BMI，運動能力 等）

其次，訂個小目標（階段性的，最終的目標都得有），沒有目標的訓練就會很盲目！

然後，制定訓練計劃，根據自身的實際情況制定適合自己的訓練計劃（例：體重過重的別一上來就搞跑步啊深蹲啊之類的，容易傷到膝蓋，適合做著輕量的運動，循序漸進才是硬道理）

最後，控制飲食！控制飲食！控制飲食！（畢竟三分練七分吃）

最最後，堅持！堅持！堅持！（你的每一分努力都是有效果的，哪怕現在一時半會看不到，但你要記住，鍛鍊了就肯定有效果）

首先給自己定目標

測出你自己的身體狀況

按照科學依據算出你該減的體重

如果自己能根據自己的情況做出科學訓練安排，那就不用請教練，如果不行建議你請個教練，現在線上線下都很多。有什麼後續問題可找我

要怎麼樣健身鍛鍊讓我們減肥減脂？健身多久才算夠呢？哪種方式健身最好勒？

根據一些科學的資料，基礎代謝率的下降，大概會使每天少消耗400卡的熱量，因此需要透過健身把這400卡消耗出去。

那麼消耗400卡是什麼一個概念呢？也就是我們每天劇烈運動一個小時。

我們健身的標準又是什麼呢？一般健康的目的中等強度有氧鍛鍊150分鐘每週，每週的話我們可以做到5次，每次的話可以做到30分鐘。如果你要防止長胖或者說減肥體重反彈的話，還可以進行中等強度有氧的訓練，200~300分鐘每週。那這樣子我們每週的話就應該做到5~7次，每次的話應該做到40~60分鐘。當然健身應該從簡單的低強度短時間開始，根據身體的情況逐漸增加時間或一個強度，做到循序漸進，避免運動造成我們身體的損傷，老年人運動中要特別注意身體的平衡，防止摔倒。當然對於健身來說每個人喜歡的方式不一樣，找到自己的就是最好的有人，喜歡游泳，有人喜歡跑步，有人喜歡跳舞，有人喜歡打球，更有人去健身房。也只要能夠從中獲得樂趣，並不覺得枯燥，你能夠堅持下去，那麼健身減肥減脂就是最好的。比如說還有適合的健身減肥減脂方法，那就是有氧運動和無氧運動鍛鍊的強度，那我們該怎麼去劃分呢？有氧運動的話是指運動中肌肉需要消耗，利用氧氣來進行有氧代謝的，來滿足運動中產生的一個能量需求。當然有氧運動也被稱為耐力運動。有氧運動的話，就包括我們中長距離的一個短跑，或者說游泳，或者說騎腳踏車徒步行走，這都是有氧運動。那麼我們的無氧運動則相反，它可以分為短暫快速需要爆發力的這種運動的方式。那麼在運動中肌肉就會進行無氧的代謝，可以短時間內肌肉爆發出巨大的力量，但不能持續很久，無氧運動還包括快速的短跑，如百米的衝刺，短距離的快速游泳，力量訓練舉重或腹肌的訓練等等。當然說到最後有些人肯定會說健身要求那麼高，我的工作太忙了，沒有時間，那怎麼辦。其實生活當中這些東西也可以幫助你健身減肥減脂。

第一就是我們都走路，爭取每天走上8千米，你可以買一個計步器戴在手上，現在許多智慧手機也是可以看到這些資料的。

第二，我們能走樓梯的話，儘量就不用電梯。

第三，如果開車我們去上班購物不是說超市，那我們可以把車停在稍稍遠一點的地方，那這樣子我們就可以立於健身走路過去。

第四，工作的時候，我們可以抽出5分鐘做一個輕鬆的辦公室保健操。

第5家裡面有跑步機的話是最好，你可以一邊看電視，一邊跑步或者走路。

第六，如果說家裡面沒有條件很多不充分不充足的話，那麼我們可以做俯臥撐，比如說仰臥起坐，伏地挺身，健步蹲等等，那這樣子也可以做到健身減脂減肥。

帝騎很多人吃完晚飯的話，有喜歡散步的習慣，那麼我們可以約好家人去走上2千米，每天的話可以堅持兩次，一個月就可以減掉750克的一個脂肪。

當然我們健身減脂減肥的關鍵我們是在於運動中找到我們喜歡的樂趣，找到我們自己喜歡的健身方式，那這樣我們就能夠長期的堅持下去。

　　有氧運動1 、單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

　　有氧運動2、 跑步(快走)

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　有氧運動3、跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

減肥就是一句話“管住嘴邁開腿”嚴格要求自己平時生活中規律。

1：管住嘴：管住嘴不代表不吃飯，很多人尤其是女孩覺得減肥就要少吃或者不吃其實不對的，女孩長期少吃下去會內分泌失調，正確的做法是每天吃進去的熱量少於消耗的熱量就可。簡單來說動的一定要比吃的多

2：邁開腿：就是要運動，“三分吃，七分動”找到適合自己的運動方式，網上有很多影片指導，堅持下去，最終一定可以看到效果

另特別說明，運動小白最好在專業的健身教練或者老師指導下開始運動，等熟悉後再自我練習，防止運動損傷尤其重要

給身體創造熱量缺口 飲食乾淨健康，生活作息規律 對脂肪減少有幫助，規律堅持運動，不要牴觸力量訓練 有肌肉才能更高效燃脂 ，肌肉是減脂利器，提高身體的代謝，所以減脂建議力量訓練為主，有氧運動輔助，搭配合理膳食，減脂根本不是事

減脂 減肥其實沒有想象中的那麼難，首先要知道我們這個減脂的原理就是攝入量小於消耗量，所以對於吃這方面很重要，如果能做到自律一點把飲食控制好在加上運動減脂是很快的，比如：游泳 慢跑 健身操 跳舞 打網球 羽毛球 有氧運動等等，動作量越大，時間控制在一個小時左右，消耗的糖和脂肪越多。