深蹲練翹臀，臀沒翹，腿粗了不少，這怎麼回事，該怎麼辦？

您好，健身界有句話叫做無深蹲，不翹臀，這句話造就了無數翹臀，也同時練就了無數粗腿。為什麼這麼說呢？本人剛剛開始接觸健身時也有過同樣的經歷。無深蹲不翹臀這件事，前提是你瞭解自己的肌肉功能，妳瞭解自己的發力，並且正確的發力刺激你的目標肌肉，才會練到目標肌肉。

第一，深蹲這個動作練臀也練腿，練臀的時候他主要訓練的是你的臀大肌，而臀大肌緊緊挨著你的大腿後側，一不小心就練到腿上去了，那至於什麼時候練臀什麼時候練腿和你的發力，以及你的姿勢相關。當你的主發力肌肉在腿上的時候，自然全部練到腿上去了，怎麼判斷是練到腿還是臀了呢？練完之後問自己，哪裡比較酸，如果是腿，恭喜你 ，腿圍又要變大了。所以主發力肌群非常重要，在一個就是你深蹲時候的腳寬，外展角度都影響著你的訓練效果。建議前期，可以找個專業的教練，或者身邊練得畢竟好的小夥伴給到你一些示範。

第二點，如果腿已經跑粗了，甚至有點外翻，趕緊拉伸，大腿前側後側左側右側以及小腿，每天都拉，每個肌肉四組，每組30秒，先恢復你的肌肉線條感。深蹲等到你的姿勢正確了再去做，暫時先練一些臀部孤立性訓練動作，比如：臀頂，髖外展，蚌式等等這些動作！很好的避開腿部參與，從而將你的腿部線條改善回來！

深蹲練翹臀，臀沒翹，腿粗了不少，這怎麼回事？該怎麼辦？

首先，關於深蹲練翹臀，你肯定聽到過關於深蹲經典語錄，是什麼呢？就是“無深蹲不翹臀”。也因為這句話，所以，我相信你也肯定照做了，所以，別人連深蹲把臀練翹了，而你練深蹲卻把腿練粗了。

其次，跟大家說一個非常有意思的現象。那就是健身房的男性，不管是新手還是有一定訓練經驗的健身訓練者，他們比較熱衷於練胸肌；而健身房的女性健身訓練者則是對練臀情有獨鍾。如果你仔細觀察就會發現，健身房裡的男性訓練者不是在練槓鈴臥推就是在練啞鈴臥推。

而女性健身訓練者除了練深蹲還是在練深蹲。 為什麼女生這麼喜歡練深蹲？我覺得跟我前面提到的深蹲經典語錄有很大關係“無深蹲不翹臀”。

也正是因為無深蹲不翹臀這句話，很多女性健身訓練者練著練著就把腿練粗了，而臀卻沒練翹，這究竟是為什麼呢？

我不否認深蹲的益處是非常多的，翹臀當然也是其中之一，我們也不否認深蹲可以練到臀部的臀大肌，不但不否認深蹲是練到臀部肌肉群，甚至還肯定深蹲是一個極好的下肢訓練動作，甚至誇張的稱深蹲為最好的全身功能性訓練動作都不過分。

因為

第①，深蹲可以有效的調動全身大部分肌肉群參與到深蹲的動作中。做一次正確的完整的深度不僅能鍛鍊到下肢的臀腿，而且在做深蹲的動作過程中，你的核心肌群在深蹲中為深蹲保持穩定，深蹲過程中胸腔開啟，胸肌呈現外展的狀態，背部肌肉既承擔了擔負槓鈴重任，又穩定整個脊柱以支撐和穩定槓鈴，保證槓鈴平衡不歪斜。這些肌肉群在深蹲中雖然不是主要發力肌群，但是作為協同肌，也在深蹲過程中得到鍛鍊。

第②，深蹲刺激睪酮水平提升。深蹲是被稱為力量訓練之王的訓練動作，這種頭銜絕不是空穴來風，深蹲相比於其他健身訓練動作有一個突出特點，那就是深蹲能刺激睪酮素水平的提升，也正因為深蹲訓練調動了全身大多數肌肉群參與動作，所以深蹲對於睪酮素水平的提升有著顯著的刺激效果。

這時可能有人問，睪酮素是什麼？很重要嗎？

如果你是增肌的健身訓練者，這個睪酮素對你來說，那就不僅僅是重要，簡直是重中之重，為什麼睪酮素這麼重要？

因為睪酮是肌肉生長必不可少的一種合成類激素，因為睪酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑。所以你懂了嗎？你肌肉能否增長，增長速度的快慢，跟這個睪酮素有很大關係。如果你是增肌訓練者，雖然練的刻苦，練的也“狠”，但是你睪酮素水平極低，那麼合成肌肉需要的睪酮素沒有，那麼肌肉也沒法實現增長，因為缺少合成“材料”。

就好像你要做一個蛋糕，沒有奶油和麵包一樣，沒法做。同樣的道理，肌肉的生長需要睪酮素，沒有睪酮素你的肌肉要麼增長緩慢，要麼肌肉停止生長。

你可能會懷疑我說的話，但是這確實是真的。關於深蹲傷膝蓋的說法讓很多人人是聞深蹲臉色都改變。但其實你只要正確的深蹲就能保證膝蓋不會受到傷害，那些深蹲出問題的健身訓練者基本都是對深蹲動作把握不好以及深蹲動作掌握不全面，對深蹲的訓練動作理解的不夠透徹，才出現傷膝蓋的問題。

正確的深蹲動作不僅不會傷害到膝蓋，反而會因為股四頭肌的強壯，幫助減弱人在跑動、跳躍時軀幹對膝關節的壓力，減弱膝軀幹對關節和韌帶的壓力。因為膝蓋承受的壓力變小，所以，膝關節反而得到保護。

深蹲確實是一項訓練收益和訓練效果都非常好的訓練動作。

恰恰問題也出現在這裡，很多健身訓練者蹲著蹲著就發現，她們臀部並沒有任何變化，相反大腿倒是開始變得粗壯了起來。 所以，歸結起來，深蹲沒練成翹臀卻練粗腿最大的問題就是：如何透過深蹲來更多的刺激我們的臀部肌群，減弱深蹲對腿部肌肉群的刺激。

所以我們遇到了新的問題，什麼問題呢？那就是如何透過深蹲去練出翹臀，而不是透過深蹲把股四頭肌練的很強壯？

知道了問題的根本所在，那麼該如何去實現用深蹲只練臀，減弱練腿的目標呢？

三點建議

第一點，確定你的訓練目標，矯正訓練的觀念，糾正以股四頭肌為主要發力方式肌肉的運動方式 。你可以回憶一下你以前做過的深蹲，深蹲的時候是先有屈膝的運動趨勢還是先有伸髖的運動趨勢？什麼意思呢？

簡單說就是：深蹲動作之前是先有一個往膝關節向前的趨勢還是先有一個臀部向後移的趨勢？

假如你想練是臀部肌群，那麼在下蹲過程中，應該先使臀部向後移，然後再彎曲膝關節，這種運動模式能使臀部先參與動作，同時這種運動模式相對來說可以減弱膝關節承受的壓力。

我們都知道深蹲是一個複合動作，且不說上肢肌群，單是下肢肌肉參與深蹲動作就有大腿前側的股四頭肌，大腿後側的半腱肌半膜肌，股二頭肌，（膕繩肌)和臀部的臀大肌。

假如你做深蹲是目標就是為了翹臀，那麼深蹲的動作過程中就要確保至少90°的屈髖動作。

什麼意思呢？

意思就是說深蹲要蹲的更深，蹲的更深就能練到臀？

沒錯，因為訓練動作做功距離越長肌肉刺激越大，髖關節的活動範圍越小，深蹲對臀大肌的刺激就越小，所以深蹲蹲的更下就是為了增加屈髖幅度。深蹲做功距離越長，那麼深蹲才能有效的練到臀大肌，相反，如果你深蹲蹲的位移越淺，那麼股四頭肌是主要發力肌群，所以，深蹲蹲的越淺股四頭肌發力越是佔據主導地位，我們常見的半蹲，也是以股四頭肌刺激為主。

而臀大肌在“淺”蹲的動作過程中，只是作為協同肌參與整個深蹲的動作過程。 所以，你做深蹲練粗了腿，是否因為深蹲蹲的淺，以練股四頭肌為主，最後把粗腿練來。

“淺”蹲的判斷標準是什麼？

一般情況下，我們要求深度下蹲的距離是要大腿至少與地面平行，大腿的平行線可以作為判斷“深淺”的標準，大腿平行線以上為淺蹲，大腿平行線以下為深蹲。

所以，你現在回想一下，你做的深蹲真的是“深”蹲嗎？

第二，深蹲之前做深蹲的預熱，對臀部進行啟用，找到臀部發力感，再進行深蹲正式組訓練。在深蹲的訓練中，神經對於肌肉感知和控制是至關重要的一件事情。

很多健身訓練者，練胸肌手臂酸，練背還是手臂酸，為什麼？

因為你對肌肉的控制和感知沒掌握好。肌肉的控制和感知，其實歸結起來就是“發力感”。

練什麼肌肉就感知並控制這個肌肉來發力，這就是我們常說的發力感。

發力感就包含了兩個部分，

第一，對肌肉的感知能力

第二，對肌肉控制能力

舉個例子來說吧，假如你在做推肩推舉動作，那麼就需要把所有注意力都集中在三角肌上，並全程專注於保持三角肌的訓練，不能分散注意力或者愣神。 如果你分神那麼，你對肌肉感知和控制力就會下降，那麼這時你的發力感就會下降，那麼你就不能百分之一百投入到推肩的訓練中去。

所以，有很多高階訓練者有時會說，訓練後，不僅僅是身體上疲累，心理上也會疲累，誇張一點說，腦袋的疲勞程度甚至超過了身體的疲勞程度。

為什麼他們會腦袋疲勞，健身不是練身體嗎？怎麼成練腦袋了呢？因為他們在深蹲的過程中注意力長時間的高度集中，所以腦袋也會累，不是有句話叫健身先健腦嗎？這不就是“健腦”嗎？

肌肉的感知和控制力雖然聽起來很抽象，但是我只要說一點你就會明白。我們有時會在電視裡看到“肌肉男”抖胸，這個就是肌肉的控制和感知能力的體現。

為什麼他們可以“抖胸”？

因為他們經過長期的訓練，他們對肌肉的感知能力和控制能力已經很強大了，他們可以準確用神經控制胸部肌肉的運動。現在你就可以試一下用神經去控制你的股四頭肌收緊，你會發下，很容易就做到了， 那麼你再試一下用神經去控制一下臀大肌收緊，你會發現臀大肌似乎不太好控制。所以，我們做深蹲動作之前，對於臀部肌群的越熱和啟用正是起到了感知控制臀大肌的作用。

先預熱，去感受神經和目標肌肉的結合，例如你可以在開始臀腿訓練之前，先做一兩組蚌式開合或者跪姿後抬腿先去感知和控制臀大肌，當你能比較好的感受到自己可以控制臀大肌的發力和收縮之後，再去做正式深蹲的訓練。

不要覺得這樣很麻煩，我訓練時都會經常去這樣去找發力感，因為在深蹲訓練中發力但真的非常重要，準確找到臀部發力感不僅可以“指哪打哪”還能極大的提高訓練效率。

尤其是針對臀部這種不那麼活躍的部位，嚴格意義上來說是感知和控制不到它們如何發力的肌肉部位。

第三，加大訓練負荷重量 ，給臀大肌能促使臀大肌發育生長的刺激。臀大肌是人體中最大的肌肉之一，因為體量大，所以需要的肌肉刺激當然也要大，所以要刺激臀大肌生長髮育要用相很大的重量去刺激臀大肌。

很對健身訓練者想練翹臀卻永遠坐著跟翹臀半毛錢沒有關係的訓練。比如徒手臀橋，徒手跪姿的後抬腿，或者是徒手的深蹲。

翹臀需要臀部增肌，肌肉量上去了臀部才會翹，而上面這些訓練是辦不到的，就算辦到效果也不會有太明顯。

如果是想要刺激臀大肌的肌肉生長，有研究指出：臀大肌由百分之六十八慢縮肌纖維加百分之三十二快縮肌纖維組成；

也有研究指出臀大肌由百分之五十二慢縮肌纖維加百分之三十八快縮肌纖維組成。

我們不管哪一個研究更準確，總之，在臀大肌的組成部分裡慢肌纖維佔據了過半的部分，而慢肌纖維的特點是什麼呢？慢肌纖維橫斷面積的增長程度很低，因為慢縮肌纖維在無氧活動中並不佔據主導地位。

所以，想刺激臀大肌中只佔少部分的快縮肌纖維的生長，必須要透過負荷大，強度大的訓練來達到目的。

需要注意的是：假如訓練目的肌肥大，一般情況下，訓練強度高，組間休息短的的方式的效果比較好。具體到數字上就是重複次數為每組6-10次，這裡說的6-10次不是你隨意重量的6-10次，而是你某一個重量訓練能做起的最大次數。

比如你深蹲能做20kg，一組能做20個，你只做6-10個，以為這樣就是達到目標重複次數了，不是這個意思。而是6-10個你能做起的最大重量。如果你能20kg做20個，那就必須加到25或者30kg，加到你只能做6-10個的重量為止。重複次數的意思是，盡你的最大努力，力竭的情況下達到6-10次。其次，組間休息一分鐘左右。

從這個角度來想，做自重臀橋訓練時，也許你能做到40次，可是僅做15次甚至更少就停止了。 這樣做無論是對有良好耐力表現的慢縮肌纖維還是傾向於力量表現的快縮肌纖維，都產生不了什麼有效的刺激。

最後，你的深蹲為什麼把腿練粗而不是把臀練翹？因為你做的訓練並沒有有效的刺激到臀大肌，那麼臀大肌作為較大的肌肉群，沒有足夠的肌肉刺激，臀大肌不能實現肌肉的發育生長。

如果你已經在臀部練不翹而腿已經練粗的情況裡，那麼按照以上三點建議去調整，那麼你一定可以練出屬於你翹臀來。

無深蹲，不翹臀，只要把動作做對了，深蹲訓練時對臀大肌的刺激還是比較明顯的。那麼深蹲到底該怎樣做

首先雙腳開啟與肩同寬，腳尖微微外展，先屈髖，俯身下蹲到髖關節略低於膝蓋的位置或者大腿和地面平行也可以，在這個位置上稍微停頓，然後呼氣臀部收緊

常見問題

1有人在做深蹲但是根本沒有蹲下去，腿會練到更多，臀部沒有感覺，做深蹲時一定要蹲到髖關節略低於膝蓋。

2有人在做深蹲時身體太往後，太刻意的去控制膝蓋，其實在做深蹲時可以俯身更多一些，然後臀部就會拉長更多，對臀部刺激也會更加的明顯。

3有的人腿部力量太弱，在做深蹲時腿部肯定會代償，想要一個翹臀，腿一定要有力量。

如果你在訓練時也存在以上問題，那就趕緊糾正，最後找專業人士指導你訓練。另外，深蹲前一定要熱身，啟用臀大肌，這樣在深蹲時臀部發力也會更多，最後還有很重要的一點，深蹲完一定要做全面的拉伸

一、訓練前腿部臀有沒有做放鬆拉伸，因為我們日常久坐久站其實腿是緊張的，可以拉伸或者泡沫軸滾放鬆大腿前側、內側、小腿、臀。

二、啟用臀部肌肉（蚌式外展…）啟用很重要，調動這塊肌肉來發力

收腹，如果腹部松的腰就會發力緊張，那麼臀的力就會減少。

三、如果臀部肌肉感不好的可以先練固定器械比如髖外展這個，再去先徒手深蹲別急著負重，如果找不好角度可以放凳子在身後，做假裝坐它然後起來夾臀動作。

四、初學者儘量蹲下膝蓋不要超過腳尖，不然會大腿發力更多，腳放一個外八字狀態。

注：實在不太清楚可以看我一些練臀影片有講細節啦！

想要練出一副性感的身材，當然離不開臀部的鍛鍊。但是在實際鍛鍊中，會出現臀部沒有變化，雙腿變粗的情況，出現這種情況，是因為屈髖沒有做到位，導致大腿前側發力過多，降低了臀部的發力，影響了臀部的鍛鍊效果，今天我們就來聊聊關於髖部的話題。

如何正確屈髖？

在小腿保持靜止的前提下，開展我們的屈髖動作，小腿保持靜止姿勢而大腿向後運動，造成大腿和小腿的角度發生變化，髖部的角度也會隨著變化，使訓練者的上半身略前傾，為了保持重心的穩定，避免身體向前倒，所以臀部必須向後移動平衡身體，這是主要的發力是髖部，而不是膝蓋，整個過程要保證上半身和腰背都處於平直繃直狀態。

屈髖中常見的錯誤有哪些？

1、日常活動中，養成了不良的習慣，使髖部伸展的本體感覺消失，在摺疊髖角的時候，出現弓腰的情況，這樣想找到髖部屈曲的感覺就會很差，所以要保持腰板的挺直。

2、在訓練中，過度的屈膝，導致髖角變小，身體變成了下蹲，對臀部的刺激變小。

如何在動作中找到屈髖的感覺？

屈髖動作一

坐姿，雙腳向前伸直，雙手放在身體的兩邊，鍛鍊時雙腳向兩側開啟，雙腿保持舒服的角度，雙臂向前伸直，使胸部貼在地面上，髖部最大限度伸展，保持動作30秒，然後放鬆身體回到起點，重複動作。

整個動作進行3-5組，每組保持30秒，身體背部保持繃直。

屈髖動作二

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，膝蓋和腳尖在同一個方向上，雙臂向上伸直並且雙手握住一個啞鈴，動作開始後，收縮腹肌，保持身體背部的挺直，屈髖使雙臂向下甩動啞鈴，在最低點保持動作1秒，然後伸髖使啞鈴回到起點，重複動作。

整個動作要求身體穩定，脊椎處於中立位，最大活動髖部，做伸髖和屈髖的運動。

練習組數保持3-5組，每組做10-15次。

屈髖動作三

身體站姿，腳距與肩同寬，調整好身體和牆面的距離，保持背部繃直，訓練時屈髖使臀部和牆體相碰，保持動作20秒，然後伸直背部回到原來姿勢，重複動作。

整個過程，保持身體的穩定，脊椎始終處於原始的生理位置，這個動作練習3-5組，每組做15-20次的重複練習。

總之想要突破屈髖不到位的現狀，就要增強髖部的活動範圍，提高髖部的靈活性，同時在平時的鍛鍊中，增大下背部肌肉的力量，使身體在屈髖的過程中，保持脊椎處於中立位，更好地完成動作，以此提高膝關節和踝關節的柔韌性，使整個下肢運動水平提高，更好地促進全身的鍛鍊質量。

以上3個屈髖的練習動作，建議朋友們每天10分鐘進行鍛鍊，在一個月之內你的髖部靈活性就會有很大的轉變，在臀部鍛鍊中，就會屈髖到位，更有利於臀部的鍛鍊，使臀部的刺激變得更強，由此提高了臀部的鍛鍊效果，練成翹臀會很快。

導言：

我們在健身房中總是可以遇見這樣的一個很有意思的事情，那就是不管是剛開始健身的小白，還是已經健身有一段時間的老炮。對於男生總是很喜歡練習胸肌，對於女生則很喜歡練臀。所以健身房中拿著槓鈴堅持訓練的男生比比皆是，透過深蹲刻苦訓練的女生也不在少數。

但是很多女生想要透過深蹲練臀所以藉助深蹲這個健身動作，卻總是會在健身中遇見很多麻煩。就比如說，經過一段時間的深蹲卻清晰地感受到雙腿越來越粗。下面就根據深蹲來跟大家介紹一下深蹲時應該注意的事情。

深蹲有什麼作用？

為什麼練習深蹲臀部沒練好反而將雙腿練粗了？

我們應該怎麼避免上述的問題？

介紹幾個其他的臀部訓練動作

第一：我們先來深入瞭解一下深蹲有什麼作用

1、深蹲可以協調全身各方面的肌肉群參與到健身訓練中。深蹲可以明顯的幫助臀部的訓練，但是對於身體其他位置所產生的訓練效果也同樣不錯。首先我們的雙腿還有臀部，在深蹲中可以感受到很明顯的發力感覺，所以下肢可以透過深蹲得到很好的訓練。

為了穩定我們的身體，腹部的肌肉群也要繃緊。同時為了讓整個背部還有脊柱都保持穩定的狀態，所以背部的肌肉在深蹲訓練中也是繃緊的。上述的這些肌肉群在深蹲訓練中雖然不是主導發力部位，但是對於協調身體也有著不可忽視的作用。這一部分肌肉群也在身體協調中得到訓練，所以深蹲也是一個訓練全身肌肉的好動作。

2、深蹲除了上述我們經過一段時間可以明顯看見效果的作用外，還有一個我們不容易看見的作用那就是促進睪酮素的分泌。睪酮素有一個很重要的作用那就是，增加肌肉的含量，增長肌肉纖維直徑。

如果說想要身體曲線變得更加明顯，除了脂肪含量一定要少，肌肉含量也不可忽視。有了足夠的肌肉含量才可以支撐起身體曲線，所以不管是對於男生還是女生，睪酮素都是很值得重視的。

3、正確的深蹲姿勢並不會對膝蓋產生嚴重的損傷。在深蹲的訓練中我們可以清晰地感受到雙腿肌肉的發力，所以當我們進行跑步跳躍等動作的時候，大腿肌肉群會吸收緩衝一部分能量。有了更強壯的大腿肌肉，所傳輸到膝蓋的壓力就越小。所以深蹲會在一定程度上保護到膝蓋關節，但是不正確的深蹲姿勢卻會對膝蓋造成損傷。

第二：為什麼練習深蹲臀部沒練好反而將雙腿練粗了？

因為深蹲這個動作需要我們的股四頭肌進行參與，並且股四頭肌在其中也有著很重要的發力作用，所以必然會對大腿肌肉產生一定的訓練效果。但是深蹲後臀部沒有良好訓練感，很大的一部分原因是姿勢不標準，也就是說訓練時候的發力主要是以股四頭肌為主，所以這樣必然不會對臀部起到很好的訓練效果。還有可能的原因是我們訓練時候，動作的幅度不夠，這也就引起臀部肌肉的收縮與舒張不明顯，所產生的訓練效果也會打折扣。

第三：我們應該怎麼避免上述的問題？

1、改變做深蹲時候的發力方式，很多人出的錯誤的原因是股四頭肌發力為主，所以在深蹲時候就要避免股四頭肌過度發力。所以，我們可以訓練時，先將臀部儘量向後翹起，有一個向後坐的趨勢，然後我們再進行膝蓋的向前運動。這樣進行可以在一定程度上避免大腿肌肉的過度發力，讓臀部肌肉得到更多的參與。

2、我們也可以透過增大深蹲動作的幅度的方式改變自己。因為深蹲的幅度不夠，就會引起臀部肌肉得不到足夠的收縮與舒張，因此也就得不到足夠的刺激。當我們增大訓練的幅度的時候，深蹲動作對於臀部肌肉便會產生很明顯的刺激，也就讓臀部肌肉得不到訓練的問題得到解決。

3、在每次健身訓練之前的熱身也很重要，當經過熱身以後臀部肌肉便可以得到一定的啟用，每次的健身效果也會達到最好。同時還有很重要的一點就是，每次健身的過程中我們要儘自己的可能感受臀部肌肉的發力。透過健身過程中對臀部的感受，慢慢地讓臀部肌肉儘可能地最大程度參與。

第四：跟大家介紹幾個其他的臀部訓練動作

健身的時候很重要的一點就是要讓肌肉綜合性地發展，單一的深蹲動作對於肌肉的訓練難免會阻礙進一步的突破。所以多學習幾個臀部肌肉的訓練動作，對於臀部的整體發展也很有必要。下面就給大家介紹幾個臀部的訓練動作，希望可以幫助到大家。

1、側抬腿

身體側身著地，身體平整自然地側身躺在地面上，內側的手臂彎曲，手掌支撐頭部。

靠近外側的那條腿保證伸直，然後臀部肌肉收縮，該腿在保證伸直的前提之下進行上下的移動。

整個過程中注意整個身體肌肉地參與情況，注意大腿上的肌肉不要過多地參與。

2、彈力帶後抬腿

準備好一根彈力帶並且套在膝蓋上方位置，一條腿支撐身體的平衡穩定，另一條腿稍微向後伸直抬起。

在控制好身體穩定的前提之下，非支撐腿儘量向後抬起，接著緩慢地還原到最開始的姿勢。

如果不能控制好身體的平衡穩定的話，我們可以透過用手扶住牆壁等輔助平衡身體。

3、羅馬尼亞硬拉

身體自然站好，雙腳分開站立，同時保證好腳尖的朝向始終朝向身體前方，在身體前面準備好合適重量的槓鈴。

然後身體下蹲，雙手抓住槓鈴，在身體上半身處於繃緊平直的前提之下，將啞鈴向上抬起。

等到動作進行到極限位置以後，緩慢地還原到開始的準備姿勢，再重複進行相同的動作。

總結：

為什麼進行深蹲總是會感覺臀部沒有很明顯的訓練效果，而是大腿伴隨著訓練的進行越來越粗？很大的一部分原因是我們動作沒有做合適，又或者說訓練的程度不夠等，使得臀部的肌肉沒有很好的參與，相反大腿的肌肉訓練中的發力佔據了過多的比重。希望這篇文章可以幫助解決健身中遇到相同困難的你。

深蹲是鍛鍊腿和臀的最佳動作之一，尤其是對腿部股四頭肌的鍛鍊效果尤其明顯，是健身三大動作中必做的動作，因為深蹲時體力消耗很大，也是很多人最不願意做的動作之一。

深蹲主要鍛鍊股四頭肌，其次鍛鍊臀部肌群，還能鍛鍊到腿部其它肌群。要想更多的鍛鍊到臀大肌，深蹲的幅度要儘量深一點，不能做半蹲，至少要做到深蹲，最好做全蹲。

下圖從左到右依次是四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲，下蹲幅度逐步增加。

整個臀部肌群是大肌群，鍛鍊時要充分拉伸臀大肌，讓臀部肌群的動作行程儘量加大，在蹲起時，夾緊臀部，注意頂峰收縮。如果側重鍛鍊臀部，可以在蹲起時，蹲起至動作四分之一後停止蹲起，直接蹲下，再蹲起，完成整個蹲起後再下蹲，完成一個完整深蹲動作。也可以在三分之一或二分之一處停止蹲起，蹲下後再做一個完整的蹲起。或者在下蹲過程中蹲下四分之一後再蹲起，然後完成整個下蹲，再做一個蹲起，作為一個完整的深蹲動作。

深蹲時，把注意力集中在臀部，不要想腿部，同時在蹲起時還要注意收緊臀部肌肉。

另外，深蹲並不是鍛鍊臀部的最佳動作。負重臀推才是最佳動作。

下面兩圖，用槓鈴做臀推是常見動作，也可以用坐姿腿屈伸這個器械代替槓鈴完成負重臀推，鍛鍊細節是一樣的。推起器械時夾緊臀部，在高點時小腿與地面基本垂直，臀部發力，腿部不發力。

鍛鍊下臀時，做箭步蹲或箭步走，我更喜歡箭步走。避免把腿練粗，身體前傾角度儘量大一點，此時臀部肌肉拉伸最大，鍛鍊效果更好。

鍛鍊上臀做硬拉，鍛鍊上中臀做山羊挺身。硬拉可以在練豎脊肌時進行鍛鍊，可以不與臀部一起鍛鍊。

將器械高度調整到髖部略向下一點的位置，鍛鍊時夾緊臀部，上中臀發力為主，腰背挺直，動作幅度不宜過大。

鍛鍊臀中肌，做坐姿髖外展。如果臀部外側不夠飽滿，可以做這個動作。

如果臀部中間不夠飽滿，可以做壺鈴擺。

鍛鍊臀部還有很多動作，這裡介紹的只是其中很少的幾個動作，每個人臀型不同，身體情況也不同，要根據個人情況選擇具體鍛鍊方法。如果方便的話，可以拍臀部照片，方便給出具體建議。

臀部要想飽滿、性感，還要保證體脂率不能太低，20-25的體脂率都是可以的。

深蹲的時候，腿變粗是必然結果，如果腿部實在太粗，可以不做深蹲，做其它臀部鍛鍊動作，也一樣可以擁有非常近似的結果。腿粗，就要做一些有氧運動，減掉一部分脂肪。如果腿部肌肉較多，就要考慮是先減脂、減肌肉，還是要先練翹臀，之後再減脂、減肌肉。總之每個人情況不同，不能一概而論。

每個女生都想擁有“S”型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

健身房有句話：“無深蹲不翹臀”，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或“咯咯咯”響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。

那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？

為什麼臀部訓練會粗腿？

（一）大腿肌肉參與太多：

很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節、多肌肉群的訓練。

女生因為這句話“無深蹲不翹臀”，拼命做深蹲動作，而這型別的動作是與腿部訓練相關聯，動作不標準的話就會因“發力模式”不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小）。

（二）大腿的脂肪含量太高：

對於女生來說臀肌訓練後大腿顯粗大，並不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高。

在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動。