謝謝你的邀請：臥推的基本動作為挺胸收腹始終保持不塌腰，雙肩自然的下沉在進行臥推時儘量不要讓其他肌群參與臥推運動（如雙肩 背部 肱二頭 肱三頭肌），身體仰臥在臥推櫈上雙腿自然的彎曲分開雙腳腳踏實地。根據身體的沉受力使用合理的槓鈴重量來進行臥推，上舉槓鈴時吸氣、並用胸肌的力量控制槓鈴在到達最高點時停留1秒鐘，然後在慢慢地控制性還原呼氣。整個臥推過程只能讓胸大肌用力量控制槓鈴並還原到運動動作的初始！1.保持運動槓鈴的平衡。2.保持運動動作的規範，始終保持用胸肌的力量臥推槓鈴。3.訓練時使意念高度集中。4.臥推運動訓練時其他肌群不要參與，否則你的胸肌永遠長不大因為胸肌沒有參與健身運動。5.臥推運動訓練時需要安全保護以防身體受傷，可以請健身房的教練幫助或者合作伙伴。個人建議如果沒有人幫助多使用啞鈴上斜板 啞鈴飛鳥組合 啞鈴下斜板及綜合器械訓練，我感覺你的重量太輕了。健身運動訓練了九個月才60㎏的重量，還有就是你必須改變自己的時間才能有人能夠和你搭檔。找人幫助輔助時最好找和你訓練級別相當的人，這樣的人比較會輔助並且能夠使你達到訓練的要求！謝謝。

謝邀，這個問題我深有體會，每個人在鍛鍊時都是逐步增加重量，基本上能推起自己體重的重量可以看做是初級水平，之後逐漸提高臥推重量。下圖是男性不同體重臥推標準，分別是沒有鍛鍊經驗、初級、中級、高階和力量舉水平。下圖重量是指臥推時1RM的重量，也就是能推起一次的重量，如果有興趣可以搜尋RM換算，換算成其它不同RM重量。

鍛鍊重量是一個逐步提高的過程，必須循序漸進，否則基本上都會受傷。

提問者目前臥推60公斤，換算成其它RM重量見下圖。

下面介紹一下我在鍛鍊時增加重量的經驗。

首先建議提問者不要盲目增加重量，60公斤是8RM重量，而且不能保證每次都能完成3組，目前可以繼續使用這個重量，或將重量減至55或50公斤，先保證完成3-6組，一般做4組，每組8-12次，最多15次，鞏固一階段之後再將重量增加到60公斤，同時將組數降低一兩組，每組數量降低到6-8，再逐步增加到3-6組，一般4組，每組8-12次，最多15次，鞏固一階段之後再逐步增加重量，每次增加重量都要降低組數和次數。這是我最長使用的方法。

臥推建議使用槓鈴臥推，啞鈴臥推需要更大的控制力，使用重量偏小，從追求重量上來說槓鈴更有利於使用大重量。

其次可以是用史密斯架臥推，安全係數更高一點。史密斯架分為垂直、傾斜和有一定角度的史密斯架，不管是哪一種，安全性都比自由臥推高。如果提問者臥推60公斤是指槓鈴臥推，使用史密斯架時應該可以用65公斤左右的重量，主要是因為史密斯架上的配重會減輕一部分重量。傾斜史密斯架一般是向裡傾斜，鍛鍊上胸肌時建議腳朝外，頭朝裡，鍛鍊下胸肌相反。

第三，提問者現在已經有一定鍛鍊基礎，建議提問者用50，最多55公斤的重量臥推，臥推時可以在推起或落槓的時候停頓1-3次，這種方法對於增加胸肌力量非常有效。建議 先在推起或落槓過程中停頓一次，再逐步停頓加次數。

下面兩個圖是在半程時停頓，也可以在三分之一、三分之二、四分之一、四分之二、四分之三處停頓。或者在落槓時停頓1-3次，推起和落槓二選一停頓繼科兒，不需要都做停頓。

第四個方法對鍛鍊者要求較高，鍛鍊重量需要進一步降低，可以選擇40-50公斤的重量。具體做法是把整個槓鈴推起或落槓過程分解成2-4個部分，每次都在原有的基礎上增加一部分，直到完成整個動作。

比如在推起過程中將整個推起過程分解成4部分，第一次推起全程的四分之一，落槓後再推起全程的四分之二，再次落槓後推起全程的四分之三，最後一次落槓後推起全程，算作一個完整動作，這種鍛鍊方法非常累，重量一定要降低。也可以直接將槓鈴推起，在落槓的時候逐步下落槓鈴完成相同的動作。

剛開始鍛鍊時，重量增長比較快，以後重量增加越來越慢，每增加5公斤都要付出極大的努力。有時候還會遇到瓶頸期，突破也不是那麼容易。

鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，做好熱身，提問者可能在熱身時感覺有點累，可以用30-40公斤左右的總量做器械熱身。鍛鍊結束後要靜態拉伸肌肉、活動關節。

增肌時要保證蛋白質和碳水的攝入量，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克碳水，如果超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不能超過3克蛋白質，否則會增加腎臟負擔。

除了使用槓鈴，也可以使用啞鈴做臥推，提高臥推能力，還要用龍門架、蝴蝶機等器械鍛鍊胸肌，胸肌上中下、內外都要均衡鍛鍊。

在使用槓鈴之外的器械鍛鍊胸肌或其它肌肉時也可以用上述方法來增加力量或突破瓶頸。

要增加臥推重量，還要注重鍛鍊肱三頭肌和三角肌長頭鍛鍊，鍛鍊時收肩、腰部自然弓起，雙腳踩實地面，保持身體穩定和肩關節穩定，不能送肩，不建議採用力量舉弓背的方式做臥推。

做槓鈴臥推時沒有人保護，不敢衝擊大重量，這是一個很現實的問題。

根據一些相關的研究，在力量訓練中最危險的訓練動作就是槓鈴臥推，在沒有人保護的狀態下發生危險是很難脫身的。

因此，做這個動作時小心一點是對的。

那麼是不是因為很危險，我們就不去做了呢？答案當然是否定的。

其實除了有人保護完成動作以外，還有一些其它的方法可以幫助我們安全的完成臥推大重量訓練。

一 史密斯機槓鈴臥推

史密斯機是大家很熟悉的運動器材，幾乎每一個健身房都是必備的。用史密斯機可以做多種訓練動作，其中就包括槓鈴臥推。

自由重量槓鈴臥推和史密斯機槓鈴臥推主要的區別就在於運動軌跡的不同。

史密斯機的運動軌跡是固定的，這樣對訓練部位定位相對精準。槓鈴臥推的運動軌跡是不固定的，需要我們用核心肌群去保持穩定。

但由於史密斯機具有自我保護裝置，因此在一個人訓練時安全是有保障的。

雖然史密斯機不能像自由重量槓鈴臥推那樣對核心肌群進行額外的訓練，但它可以使用大重量進行訓練，當用史密斯機突破一定的重量時，就可以推起重量略低的自由重量槓鈴臥推，這樣對於提高自由重量槓鈴臥推的水平還是有幫助的。

深蹲架中間放平凳

二 深蹲架臥推

在健身房中還有一個器械也是必備的，就是做深蹲用的多功能深蹲架。

他雖然叫深蹲架，但它也是多功能的，一般可以在上邊進行引體向上，槓鈴半程硬拉，坐姿推舉，深蹲或老胡下邊就要介紹的槓鈴臥推。

在深蹲架兩側的保護杆下邊有一個高約六七十釐米（估計）的訓練位置（做半程硬拉時的位置），這個位置可以在做槓鈴臥推時對人體提供保護（躺在平凳上以後，它的位置正好比人的胸口略高）。

在深蹲架中間放一個平凳（做啞鈴臥推時使用的那種），將槓鈴放在深蹲架的卡口上（調節槓鈴高度的卡口），調節到伸手即可推起的高度。

此時即可進行自由重量槓鈴臥推訓練，就算推不動，放下也不會對身體造成傷害。因為有兩側的保護，即使沒有夥伴保護的情況下也可以安全訓練。

總結：

大重量的臥推訓練是必不可少的，但要充分關注它的安全性。運用以上兩種方式可以安全的進行大重量的臥推訓練，從而避免意外發生。

臥推在沒人保護的情況下，想有所提高，請嘗試“架上推”，也就是首先考慮安全問題，解除心理障礙，其次是訓練底部力量。

“架上推”是指利用深蹲架上的安全杆進行臥推的訓練，是從底部開始的動作，可看做是常規訓練方式的輔助手段。

臥推時安全杆最低的高度，就是“架上推”最低的高度，即躺在臥推凳上時，人體的乳頭高度，這時槓鈴杆放上後貼近胸部。

安全杆的高度設定後，訓練安全有了保障，解除了心裡負擔，可安心進行大重量訓練，“架上推”訓練就是培養正常臥推時，槓鈴杆下放到胸部後，能否推起的能力。

一、首先對小白來說，9個月到60kg的成績是值得肯定和祝賀的。一方面是外在的對身體的挑戰，一方面是內在的毅力的堅持。遇到瓶頸沒關係，幾個階段的瓶頸誰都會遇到，想辦法解決就是了，時間早晚的事兒，所以自信心要始終保持。

二、因為得到的有價值參考資訊太少，所以沒法直接給出最符合你的情況的建議，我把能想到的和寫下來，下面的資訊你自行參考，最好是做一些嘗試，身體的實際反饋是絕對不會騙人的。

1、可能協同或拮抗肌群力量偏弱。肌肉發力大多情況不是單一肌群。拿你臥推舉例，胸大肌是主發力肌群，其中的中束是主要參與發力，而周邊的協同肌群，像是胸上束、胸下束、三角肌前束、三頭肌等，拮抗肌群如後背的背闊、岡下、菱形等都會參與其中。如果你是鍾愛平板臥推，那麼其他這些肌群可能會制約你的臥推力量水平。以此再往後推斷，包括硬拉、深蹲，這三大項的力量等級（不是重量）其中一項差距如果太大，則會影響其他兩項的進步，可以理解為木桶原理。

2、訓練節奏制約。一個臥推動作，2秒下，停1秒，3秒推是比較合適的，這個當然也不絕對。看你的目標是什麼，你試試12rm用這個節奏，應該會有些不一樣的收貨。

3、神經的啟動能力偏弱。這個在力量舉中會常見，健美中類似於牽張反射這種是和它一類的。你可以用15rm或更輕一點的重量，前6個做前半程，中間6個做後半程，最後6個做全程。也就是你要把以前用該重量15個一組，現在拆成半程來做，成為18個一組。先做前半程或後半程都可以，重點是感受下不同，如果是神經啟動的問題，你會有一個“停滯點”，在這個點前後，你的發力都是順暢的，但就這個點感覺發力不能到100%，找到它，做針對性的訓練。

4、身體適應當前節奏。如果你每次去擼鐵都是程式化的，那麼身體會很快適應。建議可以嘗試換換節奏，比如熱身組原來是4組，遞進重量，每組10次，換成2組，每組50次。加入超級組，尤其是大專案的超級組，比如臥推和硬拉，兩個大項做超級組有兩個問題：一是體力消耗過快，容易受傷；二是重量都不能與單獨練大項相比。但它的好處是，身體的負荷程度會加大，對肌肉和神經的刺激更深，有助於突破瓶頸。這一條慎重嘗試。

5、訓練量該增加了。熱身後直接上到50%最大負荷，不必從10%開始一點點加，控制好節奏，穩一點也是可以的。然後逐漸上到85%最大負荷，基本上就到了你說的8rm3組了。這時可以再用遞減組，到20rm之後，充分休息，再嘗試8rm，看能到什麼程度，注意感受身體反饋。如果還能做的了一組，說明你的肌肉刺激還不到位，這時可以用大小重量交替組。下次的訓練計劃就需要調整了。

6、必要時嘗試力量舉的技巧。如果你非要在感覺力竭的時候推上那一次，旁邊又沒有保護，可以“起橋”。史密斯我個人是不怎麼愛用，除了肩推的時候用的多點，其他幾乎不怎麼愛用。而史密斯的設計初衷就是為了保護訓練者，尤其在力竭的時候。我的建議是：你的訓練如果是達到了預期，是不差史密斯這幾下的，它會改變你的發力習慣，雖然史密斯能讓你舉起更大的重量，但並不代表你真的達到了這一水準。

7、休息和精神狀態不到位。這個雖然是隱性的，但容易被忽略，熬夜、酗酒什麼的對力量的影響還是不小的。如果你的訓練非常密集，那麼試著給身體放兩天假，反而會有意想不到的收穫。

大致上寫了這幾條，肯定有不到之處，也會有大神會給你其他建議，我這就拋磚引玉了。祝你早日成為健身房裡最靚的仔！

要在沒人保護時做臥推，提高成績。肯定是有難度的，畢竟首先要過心理這關。做臥推時，因為只有兩隻手穩定載入了大重量的槓鈴片，且又是在胸口上運動，操作不當，容易砸到胸部或喉嚨，從而危及生命安全。所以，若在無人保護時做臥推，很多人都有點畏懼。這樣，即使做了臥推，也可能會對成績造成影響。

可見，想正常提高成績，就得儘量達到有人保護的同樣效果。也就是說得在訓練器械和訓練方法上做文章。

帶有高低刻度的臥推架

一般而言，在健身房裡的臥推架，都是帶有刻度的，可以根據手臂長短，發力是否順暢，選擇高低的刻度，把槓鈴擺放在順手的位置。同樣，當我們做臥推時，如果感覺力氣不夠，可以及時把槓鈴擺放在離胸部最近的最低檔刻度的支架上。這樣就有效提高了安全性。

使用史密斯臥推架

雖然說用史密斯這種固定軌跡的臥推架做臥推，會因為固定軌跡，阻止發力方向發生改變，從而導致能有更多肌群參與發力。最終可能導致關節承受超出極限的負荷而受傷。但是史密斯臥推架因為其固定運動軌跡，還有刻度支架比較多，並且是很短的距離就有固定槓鈴的支架。這樣不僅能穩定動作，還能在力氣不足的絕大多數時候，以最小的力氣，最短的距離固定住槓鈴，從而避免運動受傷。因此，只要不盲目追求大重量，史密斯臥推架還是值得推薦的。

使用金字塔增重法做臥推

做臥推，尤其是在無人保護下做臥推，最怕的就是力氣不夠時，雙手撐不住槓鈴，從而被槓鈴砸到胸部或喉嚨，以及頭部。所以每次做臥推保持有足夠的力氣和體力應對所加的槓鈴重量很重要。這時，可以選擇用金字塔增重法做臥推。也即是每次增加槓鈴片，選擇重量，除了一開始選擇一個自己有絕對把握的重量，後面訓練，可以每次5公斤5公斤，或者10公斤10公斤的增加。這樣小幅度的規律增加重量，就有較大的把握清楚自己是否能夠有足夠的力量做所選重量的臥推。從而既能提高成績，又能在一定程度上保證安全。

小結

綜上所述，在無人保護的情況下做臥推，想正常提高成績，只要能儘量靠攏有人保護的效果就可以進行。所以，可以在訓練器械和訓練方法上做研究。

提高自己的臥推重量對自身的增肌有很好的幫助，

相信每一個健身愛好者都希望自己的臥推力量更高，

在沒有小夥伴保護的情況下，都不敢去嘗試自身最大重量的臥推，所以臥推水平的提高比較緩慢，

那麼有辦法解決嗎？

當然是有辦法來提高的，

那麼普及君今天分析下自己是如何提高自己的臥推力量吧，大家都知道臥推主要鍛鍊肌群是胸大肌，其次複合肌群有肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，還有我們的核心肌群以及背部肌肉的參與，

那麼我們可以單獨的來提高複合肌群的訓練，使我們的協同肌肉得以提升，

這樣也可以幫助到我們臥推力量的提升，

當然還有一些輔助型工具的使用，比如在某寶上的臥推助力帶，

臥推助力帶在沒人保護的情況下對於我們臥推重量的衝擊也是非常不錯的一種方式，

當然我們需要有一個熟悉的過程，

當然還有半程臥推對於重量的熟悉和衝擊也是非常有幫助的，

當半程臥推能達到5個的時候就可以嘗試全程的臥推來衝擊一下，

比如還有史密斯臥推，

固定軌道的推舉不需要更多肌肉力量來幫助穩定平衡協調性，

對於衝擊重量並且相信自己已經克服了目前的瓶頸重量的信心有很大的幫助，

有時候大家其實可以做到，但是往往自己都不相信自己，

心裡上的一關始終沒有邁出，很多愛好者都是這樣卡在瓶頸期許久，

總結：

對於臥推力量的提升可以更好的幫助我們訓練，

但是不要盲目去衝擊，

我們主要目的是希望自己身體健康的同時達到我們好身材的目的，

我是普及君，你的私人教練！

怎麼加強，那就加強盼頭肌肉的長軸，對於增強臥推有很大幫助！ 在12rm做組不成問題的情況下去嘗試下一個重量。這樣迴圈漸進不容易出現危險！如果嘗試1-3rm重量的時候一定需要保護，而且一定要選一個狀態好的時候嘗試。避免風險。 生命誠可貴

1、衝擊重量沒人保護怎麼辦？

2、為什麼訓練3個月力量沒有進展，如何調整？

保護

訓練沒人保護該怎麼衝擊大重量？

當然最簡單的就找個人唄！在健身房那麼訓練很久很多人都很眼熟，搭搭訕，找別人幫個忙保護一下，一般都會幫忙的。健身的人大多都惺惺相惜，哈哈哈

使用有保護裝置的裝置

1）針對臥推的力量提升我第一建議是使用有保護的支架的裝置，可以是深蹲架改變一下。

目前市面上的商用深蹲架無論是高階還是簡易的深蹲架，都是有可調整的保護支架，把平板移動到深蹲架中，保護支架調整到合適位置就可以進行大重量訓練；

2）其次是使用史密斯架來進行臥推訓練。原因很簡單你的目標是提高臥推成績，當然是自由重量訓練優於固定器械訓練。

怎樣提高成績

1.技術動作

掌握正確的技術動作，是提高成績和防止受傷的前提，尤其要注意腕關節和肩關節損傷。

2.計劃安排

1）訓練計劃安排

增加訓練頻率：例如每週訓練一次改成每週訓練兩次，無論是提升技術還是提升力量都有益處，但也不是過多造成過度訓練。

改變訓練安排：首先把臥推這種複合動作作為主要專案來訓練，無論是對提高成績還是對增加肌肉量和肌肉維度都是非常有益的。在這推薦一個我比較喜歡的訓練安排

2）飲食與恢復

力量增加也意味著肌肉量的增加，增加熱量攝入，保證蛋白質攝入到每kg體重1g到2g，在訓練前1個小時到半個小時攝入一些碳水化合物。

不要熬夜，注意休息，保證訓練狀態選用補劑：蛋白粉，肌酸，氮泵等

小重量，多次數，首先提高肌肉的耐力，穩定性，以及肌肉記憶，循序漸進，不可盲目上大重量，如果一定要使用大重量訓練，建議找一個人進行保護，或則使用史密斯進行訓練！

安全第一安全第一

推薦5x5計劃。臥推每次加重2.5kg。有效提高力量。

當然。超過自己一倍體重還是要找個人保護的。

臥推沒人保護，就應該按照自己臥推次數和頻率合理調整重量，防止發生危險，至於提高力量，只要不放棄，力量一定會進步，關鍵就是不要受傷，運動生涯才能更長，至於力量增長快慢，我們需要合理制定計劃

改變訓練方法，減少臥推重量，RM增加或者不變。從少組數大重量變為多組數小重量。一樣可以進步的，不過缺點是訓練時間更長，進步稍微緩慢，不過安全性高不易受傷，而且訓練熱情會很高。

運用史密斯架輔助，史密斯架是一種非常安全可靠的健身器械。它的槓鈴和機器是聯絡起來的，當你推起時候如果力竭，不會向槓鈴一樣直接砸向你的上半身！會有一個停頓的時間。這個時間很重要，而且史密斯架上有掛鉤可以讓槓鈴停放。靠慣性向後推掛上去就可以保護好自己了。

由槓鈴臥推變為啞鈴臥推，雖然啞鈴臥推重量較小，但是由於沒有啞鈴杆所以鍛鍊時需要更強的肌肉控制力和關節柔韌性，這比單一的增加重量相比質量更高。啞鈴臥推在上斜訓練胸肌胸肌內縫和下斜訓練胸肌下緣有著更高的效率。

以上就是想要單人衝擊臥推重量的方法，訓練時切記要採取多種動作和器械來訓練，這樣肌肉才能更加強大，肌肉分離度高了你會很性感的，不知道我的回答解決了你的問題沒。

練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後,雙手抓握橫槓施加助力或阻力,以保證槓鈴勻速起落,避免出現停頓。還要及時指出練習者握槓是否平衡,推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。

如果想要提高臥推能力，可以從以下五個方面進行每個肌群分解去練：

NO.1 悍馬機推胸

想提高臥推能力就要對胸部不斷加強訓練，利用固定器械，無疑是安全高效的，悍馬機推胸的動作，兼具了推胸和夾胸，不斷感受胸肌的發力和擠壓

NO.2 啞鈴交替上舉

臥推的過程中，肩部的參與也很多，所以要著重訓練肩部，啞鈴推舉，可以很好的鍛鍊肩部力量，交替推舉，是要鍛鍊身體的控制能力，為大重量臥推打好堅實的基礎

NO.3 碎顱者

手臂的力量是上肢力量的基礎，臥推過程中，三頭是作為協同肌發力，訓練三頭肌的動作有很多，可根據自身喜好，選擇任意動作來訓練三頭肌。

NO.4 引體向上

胸部和背部是拮抗肌群，臥推的過程中，背部給予穩定和支撐作用，堅實的背部肌肉，可以有效提高臥推成績，引體向上，是最好的背部訓練動作，同樣也是最好的，上肢力量訓練動作。

NO.5 深蹲

腿部是全身力量的根基，強大的腿部力量，可以幫助你迅速突破瓶頸

健身在上重量的階段確實需要有人保護才有安全性，這也是有一位健友的重要性，但是小夥伴不好找，還要和自己水平差不多，如果是一個人的話就只有依靠保護架或者史密斯架臥推。

如何提升臥推的成績？

如果你一直不上65kg那麼就只能停留在60kg的水平，目前60kg重量8rm，可以嘗試65kg或者70kg重量3-5rm，就算是舉起一個，也是往上遞增的。

在每次在練胸日時就可以用大重量來嘗試少次數的方式，肌肉會越來越適應，就像你從50上60一樣，逐漸的就可以從60到70…

增加負重就是逐步脫離舒適區的過程，當你覺得當前的重量已經不足以對肌肉造成足夠的刺激時，就可以嘗試增加重量，安全性固然是第一位的，但是辦法都是想出來的，不要因為這些原因成為你訓練停滯的阻礙。

同時，可以在健身房中發展一個小夥伴，自己身邊的朋友未必會和你一起來健身，但是健身房中的大部分是愛好健身的，有一些也是和你有一樣煩惱的人，坐以待斃不如主動出擊找一個談得來又適合保護你上重量的人。

建議用史密斯做，可以藉助臥推助力帶，網上有賣的。再就是多練練三角肌前束和三頭，這些對提高臥推重量都有幫助。

臥推沒人保護，該怎樣提高？

答：槓鈴臥推沒人保護，那麼就轉換胸肌的訓練思路，使用可以做比較大的重量的同時又不這麼危險的訓練專案。

槓鈴臥推需要保護這個問題，其實從另一個角度來講。也不一定見得就是好事。

有的人認為力量訓練時最好有人輔助，比如槓鈴臥推這樣的訓練專案，有人輔助會安全些。根據我的觀察，大部分健身房的健身訓練者其實並不知道怎麼去輔助別人訓練，有的輔助者會出現越幫越忙的情況。

因為我們都是沒有健身訓練的輔助經驗的健身訓練者。

輔助的安全性真的很重要嗎？

如果你遇到一個不專業的健身訓練者輔助你做力量訓練，比如：

在大重量深蹲時你下去之後起不來了，一般情況下輔助會下意識地上前抱住你的腰想把你拖起來。這時，如果他沒有足夠的輔助經驗，就可能在他向前一步的那一瞬間碰撞你的身體，從而導致你的身體被外力撞擊而失去平衡，這就比較危險了，這樣有可能會拉傷你的腰部或頸部肌群及損傷關節。

所以，輔助做力量訓練不要找也不能找沒有經驗的人做輔助，因為極有可能對你沒有任何幫助，甚至還可能越幫越忙。

我的建議是：在你自己完全有能力的情況下應對的情況下，不必要人輔助。

（類似於這樣的操作）

比如：深蹲時如果起不來，你可以直接往後扔槓鈴，這並不會給你的身體帶來什麼傷害。

比如：硬拉時如果拉不起來，最乾脆的做法就是直放手扔掉槓鈴，沒必要勉強自己去拉起槓鈴，因為這樣會增加受傷風險。

力量訓練中唯一對輔助要求較高的是槓鈴臥推，因為槓鈴臥推是個身體躺在訓練凳並且被槓鈴卡住的訓練動作。如果你沒法推起槓鈴，槓鈴就會壓在身上，這可能會造成傷病。

重量與輔助力量有什麼關係呢？

很多人是這樣認為的，如果輔助的人只是稍微觸碰槓鈴，沒有太多直接明顯的輔助發力，就不會給訓練者本身很大的借力作用。

但是實際上這種想法是不全面的。在你進行深蹲或臥推等自有重量訓練時，輔助的人稍微觸碰槓鈴，既卸走一部分槓鈴重量，也會替你抬起槓鈴，這其實是雙向的減輕你訓練的強度，看似沒用多大的力，但實際上確極大的幫助了你抬起槓鈴。

所以，在做極限重量時讓朋友幫帶一下槓鈴，那麼你實際舉起的重量與槓鈴上的重量實際上是不符合的。很多時候輔助的人說的他只是手扶在上面並沒有使勁，但其實還是幫到你並且起到了一定的助力作用。

既然說是輔助，做的工作自然是保護，而不是參與動作，影響你的發力。

因此，我的建議是：在做像每組8-10次以上較高次數的重複訓練時，找輔助者在最後1次或者在最後的兩次的時候再輔助，這樣可以獲得更好的肌肉刺激效果，其餘的時間尤其是做極限重量時，一定要避免輔助的人觸碰槓鈴，也不要讓輔助接觸到你的身體。

在沒有人輔助的情況下該如何上重量做臥推？

有三個思路可以去調整。

第一，槓鈴臥推沒人保護，那麼可以選擇做史密斯機的臥推，史密斯機的槓鈴運動軌跡是固定的，並且有安全卡扣，這無疑就提高了臥推訓練時的安全性。

史密斯機每隔很小的一段距離就會有一個安全卡扣，卡扣是排列在槓鈴旁邊的，如果你在臥推的過程中推到某一個程度，然後推不起來了，那麼可以轉動槓鈴杆，卡到卡扣上就OK了。

這樣即使自己一個人做臥推的時候也可以做比較大的重量，最重要的是安全。

這是一個在沒人保護的情況下做稍大重量臥推訓練的一個思路。

第二，用啞鈴代替槓鈴做臥推。

啞鈴臥推相對於槓鈴臥推來說，危險性沒那麼大。在啞鈴臥推做大重量時，我們推舉到某一程度的時候推不動了，那麼，只要身邊沒人，我們就可以扔掉啞鈴，這並不會給我們身體帶來傷害。

我在沒人輔助的情況下做大重量臥推時也會選擇做啞鈴臥推。因為這樣不會產生太大的危險性。

這也是上重量做臥推時，沒有人輔助保護的一個訓練思路。

第三，推胸機在這個時候也是一個不錯的選擇。

雖然臥推的運動軌跡被固定，但是處於安全考慮，槓鈴臥推的做不了的重量，你卻可以在推胸機上去完成。不管你上多大的重量，用推胸機練臥推都是最安全的，因為沒有槓鈴和啞鈴或者其他的東西會壓倒你。

你只要好好的坐在推胸機的凳子上就可可以了。

最後，臥推沒人保護，那麼在訓練胸肌的計劃上自然需要調整，轉變訓練的思路。這就有點像在家裡訓練一樣，在家沒有健身房的裝置，那麼久無法訓練了嗎？

那也不是，在家有在家的訓練方法，在健身有健身房的辦法，沒人輔助有沒人輔助的思路。器械是固定的，但是人是活的。

總結：

健身訓練，方式方法永遠都不是一成不變的，巧妙的轉變思路克服遇到的問題，這樣也可以提高自己的訓練效率。同樣能高效的刺激胸肌。

用啞鈴臥推，推胸機，或者史密斯機做臥推，同樣可以有很好的訓練效果。

這樣既可以解決沒人保護帶來的問題，又可以上大重量去做臥推，還不會對身體造成傷害，一舉多得。

如果是非要要人輔助做槓鈴臥推，那一定要找有輔助經驗的健身訓練者，這才會對你的臥推訓練有幫助，不然就有可能出現幫倒忙的情況。

解決方法：1、我們找健身房裡的巡場教練幫忙。2、找健身房裡練的好的幫忙，不認識沒關係，因為練時間長了都明白這裡的危險性。3、如果健身房就您一人，那麼做負重雙槓臂屈伸。也可以增加手臂三頭的力量。

這個估計比較難，我自己就是網購的臥推架和摺疊長凳，我很不相信它們的承受能力，一般臥推時，我的長凳下都用凳子支著，多一點支撐，散架的可能性幾乎就沒有了。

臥推架沒有任何防護，所以我在槓鈴片後面不放螺絲，我的是小孔杆子，有幾次衝擊重量被壓住，我努力傾斜，讓槓鈴片掉到地上就脫困了，但是再大重量不敢突破，我最重也就是推個90公斤做組，沒上去。

一個人訓練必須養成好習慣，就是不推沒把握的重量。如果要安全還要重量，就去健身房，在史密斯架上做，這個很安全的，我不太相信訓練夥伴，身邊的朋友都不健身，沒有經驗，不敢讓幫忙，安全還是自己重視最好。