全馬訓練 比較複雜 分好幾部走

第一部 跑步是一套很流暢的動作活動，完成這一套動作要養成良好的習慣，讓一切自動化的完成，而不是刻意而為之。

尤其是對於跑馬的人來說，要想安全輕鬆的完成比賽，你就得正確的調動全身，同時運用好頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手，這樣才能保持放鬆、掌控好時間、獲得力量。下面，我們就詳細地為大家講解一下什麼才是正確的跑馬姿勢。

A.頭部

完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

B.肩膀

跑步時放鬆肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加不必要的體能消耗，也會影響腿部發力。

C.軀幹

正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進。跑步時儘量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓肺最大限度呼吸。

D.手臂

跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。手臂向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

E.手

跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

F.臀部

如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也會自然保持正確的姿勢，這時臀部應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會隨之傾斜。

G.膝蓋和腿

在耐力跑中，膝蓋不能舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助你吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在身體正下方落地。如果你的小腿延伸在身體面前落地就說明你的步伐過大了。

H.腳

你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，透過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦。

從頭到腳的姿勢糾正固然重要，但掌握了這些卻不意味著你就能夠“畢業”了。具體的標準動作不是唯一的，適合自己的習慣同時遵循身體科學才是有價值的。

三. 速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，可理解為，在相對較長時間裡保持較高輸出功率的能力，即在馬拉松比賽中保持速度的能力。一般來說，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個月或更早開始準備。大多數跑者認為馬拉松訓練就是累積里程，這樣就能夠讓你在比賽中堅持跑完42.195km。但如果你想在比賽中跑得更快，或達到預期的目標，就必須把速度訓練納入到日常訓練中去。

大家都知道，想要提高速度可以透過增加步頻或增大步幅來實現，但步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。對於馬拉松初級跑者來說，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅。馬拉松運動員的“標準步頻”或“最優步頻”大約是180/分鐘，也就是每分鐘跑180步，每位跑者都應該儘量達到或接近這個步頻。當然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，在日常訓練中多加註意和練習。

A.專注步伐和呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，在日常訓練中要有意識把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。同時注意呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

B.不要忘記擺臂

在跑步過程中，手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，因此一旦加快擺臂，步頻也會隨之提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。儘可能放鬆你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。手向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

C.和高頻跑者一塊兒跑

如果你很難找到自己的節奏提高步頻，不防找個高手一起，儘量讓自己跟上對方的節奏。

D.提高步頻的具體訓練方案：

a.加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後再用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推，每次增加一分鐘鍛鍊時間，直到跑滿5分鐘為止。

b.下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意控制加速，採用快速的小步跑，避免步幅過大。然後慢跑或快走回坡頂，重複練習6次。

四. 耐力訓練

每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因為耐力能力除了決定你能跑多遠外、還決定你能跑多快。對於艱苦的馬拉松比賽來說，距離耐力和速度耐力的訓練是可以相輔相成的。很多跑者在長跑比賽或訓練中，容易在後程出現體力耗盡，呼吸困難，肌肉無力的狀況，甚至快結束長跑時不能繼續支撐，無奈選擇放棄。對於這種情況，可以按照下面的訓練計劃提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。如果跑者沒有足夠的力量和耐久性，是很難堅持下來的，更別指望跑出好成績。

因此，要讓我們的長跑進行的更順暢，耐力是長跑運動中必不可少的一項能力。其中，多元化的訓練可以讓你更加了解自己並讓身體適應長距離的節奏，有利於更輕鬆的完成比賽，達到制定的目標。

A.長距離慢跑

長距離慢跑，LSD，是由LongSlowDistance直譯過來，其特點是距離長、時間長、速度相對較慢，能量供應以糖原和脂肪為主，是種有氧持續跑。對於許多備戰馬拉松的跑者來說，都會選擇在週末進行長距離慢跑，一來保持耐力，二來彌補週一至週五，因為工作忙碌沒時間跑步欠下的跑量，跑者往往會花費一小時至數小時的時間跑上20~30公里。

大部分跑者在進行長距離慢速跑訓練時，速度都能達到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來跑的話，整體感覺上會比較輕鬆，同時也能預防傷病。 同時，訓練強度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

B.間歇跑

間歇訓練是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法，是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的手段，經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛鍊，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。在馬拉松訓練中，間歇訓練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。

如果此時距離比賽時間超過3個月，間歇訓練的型別應該是練習有氧耐力為主。一般採用的方法是訓練時間長，休息時間很短。練習與休息的比例應該是3：l，甚至可以不休息。而等到比賽前3個月，就應該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓練，主要用於發展速度耐力，—般訓練時間與休息時間的比率應為2：1左右。訓練距離應該不低於1000米，最高可達3000米。

間～歇跑具體訓練方案：

1．400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。

2．800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘。

3．1200米×N組，每組間隙休息5分鐘左右。

C.變速跑

讓自己變快有一種最簡單的方式，就是放棄最普通的訓練計劃，不妨變換訓練強度和距離。變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法，堅持多變性的原則，距離多變，時間多變、場地多變。變速跑訓練的關鍵在於“變”字，訓練方案也需要不斷變化改進。快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。

一般來說，變速跑和間歇跑一樣，也是使人體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法，可使有氧、無氧供能能力得以有效的發展與提高。但對於業餘跑者來說，其訓練難度比間歇訓練還要大。因為間歇訓練在每一段快跑結束後就可以停下來休息，而變速跑則還要繼續慢跑，總之需要跑起來。所以，變速跑對運動員的有氧、無氧綜合能力要求都很高，對運動員的掌控力要求也很高。

對於初級跑者來說，前期訓練不建議進行變速訓練，應以不斷的中低強度有氧訓練、打好有氧能力基礎為主；水平較高的跑友，應在保證可以順利完成間歇跑的前提下，再逐步嘗試變速跑。

變速跑具體訓練方案：

第一種：大強度、距離短（一般在400米以內）；它的特點是：短間歇、重複次數多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等。

第二種：長段落、長間歇、重複次數少、中等偏上強度；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。

D.重複跑

重複跑是指以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反覆跑。對於運動員來說，透過同一動作或同組動作的多次重複，經過不斷強化運動條件反射，有利於運動員掌握和鞏固技術動作。同時，透過相對穩定的負荷強度的多次刺激，可使機體儘快產生較高的適應性機制，有利於運動員發展和提高身體素質。

與間歇跑相比，重複跑的休息時間相對充分距離也更長，通常在心率恢復到110次/分鐘以下再開始下一組訓練，而間歇跑的心率恢復到140次/分鐘以下就可以開始下一組訓練。重複跑的次數為2～5次，距離越長，次數越少。

五. 力量訓練

跑步不僅僅是隻靠雙腿雙腳的運動，我們每向前跑一步，就會動用到身體各個部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。因為強大的核心力量能給予你跑步前進的動力、穩定性，有助於提高體能和耐力。

多數跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風險、提高跑步能力的話，力量訓練是日常訓練中不可忽略的部分。跑步對肌肉力量要求非常高，這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量訓練，可以對關節和傷病部位起到穩定的保護作用，讓你遠離跑步傷病帶來的困擾。

A.上肢力量訓練

有人說跑步上肢力量並不重要，可有可無，其實在跑步運動中，好的上肢力量可以幫組我們跑得更快更持久。大家都知道手臂的擺動和腿的邁步是同頻的，在長跑後程讓你去控制酸脹的雙腿不容易，但是控制你的雙臂就容易多了。設想一下，如果博爾特把手踹進口袋跑能跑得那麼快嗎？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部來平衡身體轉動的慣性，時間一長就會腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和協調的三大作用。

那麼，跑友在日常該如何訓練我們的手臂力量呢？

a. 原地快慢速擺臂

透過原地的擺臂，體會擺臂的正確姿勢。可進行快慢相結合，例如1min的正常擺臂+1min的快速衝刺擺臂，在訓練中控制自己的身體不要左右晃動，模擬真實跑步最後衝刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。

b. 原地負重快慢擺臂

手持啞鈴，進行負重擺臂，也可進行快慢相結合，或者結合負重練習，例如：1min啞鈴負重擺臂+1min無負重快速擺臂。

c. 俯臥撐訓練

選跪姿俯臥撐、窄/寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、單腿俯臥撐等各類俯臥撐練習，跑友可根據自己的能力選擇合適的動作訓練上肢力量。

d. 臂屈伸訓練

可選擇凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、單腿屈/直膝臂屈伸，選擇合適自己的動作練習。

B.下肢力量訓練

雙腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估計大多數人只知道撒腿就跑，其實不然， 腿部力量訓練是跑步訓練的基本內容，所以跑友想跑步更加輕鬆，避免傷痛，提升跑步成績，腿部力量訓練必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房裡那些天天擼鐵深蹲，腿部肌肉發達的人跑步就會很快？答案是否定的。因為深蹲是雙腿對稱的運動模式，而跑步是雙腿交替的動態運動。

其實腿部後群的肌肉和跑步的關係最為密切，所以在平時的腿部訓練中要注意在大腿前側肌肉的訓練後還需要加上後群肌肉的訓練，包括臀部、大腿後群、小腿後群。

1. 深蹲訓練：可選擇動態深蹲和靜態深蹲訓練。例如靠牆靜態深蹲，加強大腿肌肉群力量輔助膝蓋痛康復。此外可進行負重啞鈴/槓鈴的深蹲訓練，注意慢蹲快起的節奏，起身的時候速度稍稍加快，體會腿部爆發力的感覺，在進行大重量訓練時注意保護。

2. 橋式訓練：常見的有仰臥挺髖（臀橋），訓練大腿後群和臀部力量。橋式可以演變成各形態的訓練，例如：單腿仰臥挺髖、瑜伽球挺髖等，或者跑友可以將提踵訓練加入到挺髖中，在單腿挺髖後加上提踵的提膝訓練。

3. 箭步蹲訓練：常見的有徒手前後箭步蹲，或者啞鈴/槓鈴箭步蹲，跑友可在進行8-10次箭步蹲後，進行快速的衝刺或者高抬腿訓練，訓練對乳酸的控制。

4. 登山者訓練：以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內收起，然後再伸出。將左膝向內收起，然後再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時儘可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

C.核心力量訓練

一週進行2～3次的核心力量訓練，包括腰腹、腿部，具體訓練方式有卷腹、靜蹲、負重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的後半程疲憊的時候不至於核心力量不足而引起姿勢變形。所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生。有些跑友在跑步時重心不穩定身體左右晃動，有些跑友後程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩定的變現，最終還會導致腰痠背痛等症狀。此外腰腹力量的訓練也非常重要，加強核心穩定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。

a. 平板支撐

平板支撐是核心訓練的基礎動作，可以演化成各種形態的動作訓練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、後抬腿平板支撐等，這些都可以根據跑友自身的運動能力選擇進行合理的訓練。

b. 超人式訓練

趴在地上，四肢向外伸展，將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍後放下。頭、右臂和左腿重複。每邊各做10次。

c. 卷腹訓練

仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側臥卷腹等，這些動作可以訓練我們上腹和側腹部的力量，在跑步中能更好的穩定我們的身體，不至於跑步後程腰痠。

d. 舉腿訓練

仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致跑友的撅屁股跑。

e.後背訓練

大家可以透過練習山羊挺身，俯臥遊泳式來訓練後背力量和豎脊肌。

6. 交叉訓練

交叉運動能很好的避免運動損傷，它使我們的機體更好的應對不同的環境，使得運動成為常態，達到更好的運動效果。除了跑步之外，正在備戰跑馬的朋友每週可以進行一至兩次其他專案的訓練。比如，騎行、游泳等。除此以外，柔韌性方面的訓練，如瑜伽或者普拉提也是值得提倡的。

下面是跑者中比較流行的一些交叉訓練方式：

A.游泳

游泳是非常棒的一種交叉訓練方式，因為它不需要承重，能讓關節得以休息。既能增強力量和耐力，又能改善靈活性。在鍛鍊上肢的同時，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。尤其是對於容易受傷，或者正處於傷病恢復期的跑者來說是非常有效果的。其能快速地幫助你加強核心力量和穩定性，增加腳踝的靈活性，避免在跑步時經常出現的崴腳狀況。

B.騎行

騎車課程同樣是一種非常棒的低強度訓練方式，可以促進心血管健康強壯，特別鍛鍊股四頭肌和臀大肌，幫助跑者增強力量和耐力，尤其是對腿部肌肉的塑造，能使你遠離腿部疾病，減少跑步時的疲勞和厭倦感。

C.橢圓機

橢圓機上運動用到的肌群類似跑步時用到的，當你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強度訓練選擇。同時在橢圓機上可以讓全身的心血管得到鍛鍊，設定橢圓機向前或向後運動，能鍛鍊到大腿所有的主要肌肉群。

D.划船

這是一個極好的有益心血管的低衝擊性運動方式。划船能增強髖關節強度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的划船方法，否則將得不到最好的鍛鍊效果，還容易受傷。

E.瑜伽

作為一位跑者，你能從瑜伽中得到更多靈活性。同時瑜伽中也有很多的拉伸運動，很多跑者發現，長距離跑或者艱苦訓練後練段瑜伽會很放鬆。

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

2、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕鬆自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業餘跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規範和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步影片，仔細分析，找出問題，及時糾正。

3、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業餘跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。

所以，業餘跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

4、專項能力

無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。

無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

業餘跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。

例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最後2-4km可根據自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業餘跑者的運動能力更好

擴充套件資料：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要儲存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止面板的磨損受傷，儘量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

首先在力量方面

要加強核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量傳導的效率，減少能量損失，建議動作是仰臥起坐，卷腹，兩頭起，臀橋等；要加強大腿前側股二頭肌力量和後側股四頭肌力量，同時要使腿的前後力量發展均勻，以發揮拮抗肌的作用，提高跑步穩定性，建議動作是槓鈴深蹲，腿舉等；要加強上肢力量，提高上肢穩定性，防止重心偏移引起的能量損耗，建議動作是引體向上，雙槓臂屈伸，俯臥撐，平板支撐等

在耐力方面

跑量一定要積累得足夠多，有氧耐力基礎要打好打紮實，周跑量在80千米以上，一個月還要至少有一次比賽型別的訓練並記錄成績；

然後在速度耐力方面，進行一千米或八百米的配速跑，從自己的水平出發，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分鐘而且特別累，就等五分鐘的配速習慣了再提高到四分鐘，逐步提高乳酸耐受能力

在協調性方面，多做小碎步橫移，以及單腿下蹲等，使跑步時上下肢配合密切

要是有跑步經歷的，特別是跑過半馬的，估計心裡有數，也不會怎麼問了。

從來不怎麼跑步，體力也很一般的人，建議先練一年。找本《跑步聖經》之類的書，好好讀讀，裡面從跑步的意義到具體方法和不同階段的自我測試，訓練計劃一應俱全。

有點跑步經驗，體力比較好的，也不是說第一次全馬就一定跑不了，也有不少人上來就能完賽（在6小時關門時間內完成比賽獲得紀念獎牌）進行幾個月訓練和準備更有把握更順利，具體的計劃《跑步聖經》上都有，專業而且詳細。簡單的說，大體原則就是：

1基礎訓練，平時慢跑為主（比如一週跑5次，前3次都是慢跑5公里），每週適當加量（第二週基礎跑變6或7公里）。

2變化訓練，每週基礎跑中間夾一次快速跑或變速跑（比如一次5公里慢跑換成1公里快500米慢的變速），提升速度和無氧耐力。

3週末加量（距離或時間），第一週週末跑一個8公里，下一週加到10公里或1小時跑（或70分鐘跑）

4勞逸結合，根據狀態適當調整，不要急於求成，穩步前進，中間可以某一週調低運動量（狀態疲勞時要充分休息）

5最後進入備戰，最後階段應該是跑過至少一次35公里（因該是週末加量跑），心裡基本就有底了，最後臨近比賽的一週到兩週一定要減量（忍住，輕量慢跑維持良好狀態，節省體力備戰），要放鬆，全面儲備體能。

現在中國的馬拉松行業越來越興旺，也越來越多人喜歡參加馬拉松，他們也許開始跑步的時候不是為了跑完全馬，但隨著跑齡的增加，每個人都會對自己有所追求，逐漸就會去挑戰半馬，全馬，還會為自己的PB而努力。

一開始以完成全馬為目的，時間多少毫不在乎，第二次則以4小時為目標，到了第五次，小標將目標定為了300。跑馬的人都知道，300是一道門檻，只有跑量的堆積是不能夠突破的。

它需要更全面和科學的訓練。

第一：速度提升

訓練要分階段，不能只以跑量為主。每一週找一到兩天專門訓練速度，以1000米，5000米為距離，用最快的速度完成，這能夠提升心肺的呼吸能量，也能提高身體的耐力和速度。

第二：心態穩

跑步要心平氣和，不能一步登天，你要找速度稍微比你快的人當陪跑，然後以他為目標追趕，逐漸的把速度提到330，而不是一開始就找330或者以330為目標，否則身體難以適應，情緒焦躁，對訓練沒有任何好處。

為了大家的訓練方便，可以參考如下訓練計劃：

1、

保持訓練的連貫性，下載記錄每天的訓練里程，時間以及身體感受。

2、

根據情況逐次增加訓練量，每週相比上週增加10%左右的訓練量。

3、

每隔三到四周的時間，要有一個緩衝期，適量減少訓練量，使身體得到恢復。

4、

每週至少一天完全遠離訓練，用來進行休息和身體康復，有時候一週兩天也可以。

關於跑步，個人認為訓練應該從呼吸先開始，因為當呼吸跟上訓練的時候，相對來說整個身體是輕鬆的，這樣有助於我們在跑步的時候整個人的狀態良好，有助於成績的提升。呼吸跟上了之後，再就是腿部力量的訓練以及核心力量的訓練。

1.呼吸可以選為胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在網上自己查或者到自己就近的瑜伽館或者健身房找瑜伽老師跟隨學習。當呼吸配合運動的時候，整個人的狀態是完全不一樣的。

2.第二個呢是核心力量的訓練。當我們核心有力量的時候，才能更好地讓身體的上半部分和腿部有效的結合起來，有助於身體的協調性更強，有效地提高成績。

3.第三是腿部力量的訓練。當雙腿有力量的時候，才能讓我們跑起步來步伐更加的輕鬆。在瑜伽的練習當中，我們有很多腿部力量的練習，您可以上網上去搜或者找瑜伽老師來專業的指導。

為什麼讓您去練習瑜伽呢？因為瑜伽讓身體的力量和柔韌相結合，使我們整個人的身體機能是最棒的。

你好，很高興跟你一起交流這個問題。馬拉松運動是一項高強度的運動，要想順利完成一個全程馬拉松，需要有足夠的跑量基礎和肌肉耐力水平，也就是平時我們需要花時間去練習。我自己的話跑步已經4年多了，剛開始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，後來半程到現在的全程，我深有體會的是跑步不是一蹴而就只靠硬撐就能完成的事情，而是需要循序漸進慢慢去積累的運動，剛開始也不天天都跑那樣你身體也會覺得比較疲憊，一週可以跑3-4天，每次慢跑30-60分鐘速度越慢越好，你要知道剛開始你是在打基礎，只有量足夠了才去考慮速度，這樣身體才能比較輕鬆的去駕馭，除了跑步外，平時我們還要加入一些力量訓練，強度和時間剛開始要控制好，做完後身體微出汗為益，俯臥撐、平板支撐以及深蹲這些力量訓練就可以很好的加強我們跑步肌肉群的力量，讓你跑起來身體更加的協調輕鬆。當我們能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里這樣加，當可以跑完一個半程馬拉松後，我們可以每週來一次30公里左右的慢跑練習，可以很好的增強我們的心肺水平，為全程馬拉松打下很好的身體基礎，相信要不了多久就能完成一個全程馬拉松了，全程馬拉松不是人人都能跑，但是隻要你有方法的去堅持那麼對於很多人來說都是可以完成的。

跑全馬，是每一個愛好跑步者的追求與夢想，參加全馬，並不在意能拿第一，在於突破自我，與眾多跑友一起在賽道上體會運動的樂趣，享受跑步的過程，追求完賽的成就感，跑完後的酣暢淋漓，跑完後釋放自我的感覺，是跑全馬的理由。

跑全馬，我們要做好充分的準備，忌打無準備的仗，對於第一次參加全馬的人，不能盲從，沒有堅持日常跑步的人，這樣參加全馬或是跑不完，或是跑下來了，但身體是無法堅持的，混身都會痛，並且不安全，心臟可能接受不了突來的劇烈運動。

日常訓練至關重要，可以從小距離練起，跑步前先熱身，跑步後拉伸，形成跑步的好習慣，天天堅持訓練，訓練一段時間後，將跑步距離增加到10公里，最好每天跑10公里，這樣堅持一段時間覺得跑完10公里都很輕鬆後，可以嘗試跑一次半馬，如果能輕鬆搞定，那再堅持訓練，堅持隔一段時間就跑一個半馬。這樣堅持下去。跑全馬就不在話下了。

訓練過程，最好能找一個專業跑友指導一下，帶著你跑，這樣不管是步幅，步頻，還是呼吸等等都會快速提高，跑過全馬的跑友的建議也非常重要，比如補給問題，鞋子問題，速度問題等等。