太少了 一分鐘一組還差不多，想要變壯你的這個基數太小了，肌肉撕裂不足。形成習慣後肌肉增長就很慢了，最好隔幾天增加一組或者 增加個數，等到達到自己滿意的層次後，保持數量維持肌肉的緯度

突破自我體能極限，一般六天就要變成兩組，十五天變成一組，一個月後把腳放到高處一組，或是變成一組一百到三百個，三個月後試著倒立做或是引體向上，半年後挑戰單手俯臥撐。一年後你可以挑戰花式的俯臥撐，比如說寬窄，擊掌等等。記住，每次鍛鍊都要比上一次增加難度，也要把身體活動開，這樣效果就明顯了。我當兵時候，每晚上用汗水打溼一張報紙。可以趴下做俯臥撐一直做三小時。單手能左右二十個各做五組。如果你恢復能力弱，這個過程要放慢，肌肉痠痛可以去淘寶買松節油睡前塗抹在肌肉上，第二天保證你生龍活虎的，以上是我兩年的體驗。

我來說下吧，如果想鍛鍊手臂和胸肌，用一個椅子放腳，手放地上，形成頭部朝下的姿勢. 有個技巧，手臂越累，就越要再堅持幾個，休息半小時再繼續. 每次做完，再手臂支撐一陣子. 一直持續. 最後你會看到手臂肌肉撕裂的痛，再補充牛肉. 一天估計要做兩三百個. 堅持一個月在看效果.

首先我說一下自己，只是讓你有個參考標準。我斷斷續續鍛鍊有五六年了，現在做俯臥撐（非絕對標準）的水平，大概一分鐘60到70個之間（不喜勿噴）。我平時的方法和題主一樣，每組20個，每次做5組，10分鐘之內搞定。所以，我個人認為：

1.題主組間隔休息時間太長。每組休息30秒到1分鐘時間為宜。組間休息時間太長，對肌肉的刺激不明顯。

2.每天30分鐘的運動量，時間有點短。只適合保持體型，不知道題主是想在增肌還是減脂哪方面增強，但一個小時的訓練量是應該保證的。

3.運動有點單一，時間長了，肌肉適應後俯臥撐對肌肉的刺激就沒有什麼作用了。一口氣能做30個以上的俯臥撐，對胸肌的刺激就沒有多大作用。如果只能做俯臥撐，建議可以採用多種方式的俯臥撐，如，鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐，上斜或下斜俯臥撐，增加身體重量俯臥撐等。

4.注意飲食，既然想讓身體體型發生質的改變，一定要控制飲食，增肌或減脂的飲食自行百度。

5.不能太心急，雕刻身材不僅需要刻苦的鍛鍊，還需要時間的磨練。

最後，如果題主不能做到以上，但能夠堅持每天鍛鍊半個小時，即便是身材沒有什麼變化，對體質和身體健康也是非常有益的。加油

做俯臥撐，關鍵看你的鍛鍊的目的是什麼，健身和搏擊不一樣的訓練方法。

俯臥撐，你要想明顯感覺肌肉增長，那麼你必須結合飲食調整，也就說你要合理使用增加肌肉的食物比如牛肉，還有你要調整鍛鍊方法，不限次數，組數不變，第一組熱身，最後一組你必須做到力盡才能停，什麼叫力盡?就是撐完最後一個或者半個就爬不起來。這樣你用一個月，你的大胸肌就明顯了

一口能吃成了大胖子的話，那這個世界上王健林馬雲的財富肯定是稱霸宇宙，稱霸全世界那是小菜一碟，你為你今天吃了一盤辣椒炒牛肉，馬上就變成了一個肌肉發達身強體壯的猛男？？？？？冰凍三尺非一日之寒！

力量訓練要分組進行，三次為一組，每天三組即可。每次的間隔10~20秒，每組的間隔時間是一分鐘。你這個強度是不夠的，再一個不知道你的年齡，只能大概說一下。

首先我們做俯臥撐是為了鍛鍊胸部肌肉還是其他地方，另外我們在做俯臥撐之前要慢慢的學習正確的姿勢。另外我們並不是為了最求多少時間下可以做多少個或者多少組，如果你能做到標準的俯臥撐的話一天做50個也是可以進步的。另外就是我們不要單一的去做常規俯臥撐。可以透過影片教學做到多維度的胸部鍛鍊。希望可以幫到你。

我每天800個俯臥撐，早晨600個 6組每組100個，擼鐵一小時，平板支撐五分鐘，晩上200個分二組做完，一組100個，效果很明顯。

這個強度有點低，每天只有一百個，是很難有什麼效果的。

而且只做了一個月，時間也太短。

不妨採取下面的辦法。

從每組二十個開始，每組增加五個，每次做六組，迴圈做三個俯臥撐動作(即上斜、下斜、水平，每個動作各做兩組)，連續做三天。

三天以後每組再增加五個，每天再做六組。迴圈做三個俯臥撐動作(即上斜、下斜、水平，每個動作各做兩組)，以此類推。

逐漸增加到每組做六十個，每次六組(即上斜、下斜、水平，每個動作各做兩組)，持續三個月。

在強度加大、動作豐富、時間延長的基礎上，你再看效果。

強度不夠 時間不夠 我最高強時一天3次 每次接近一個小時 練了一年多 肌肉也不是說就那麼明顯 我計算過專業的是我強度好多倍。一般人那麼練沒必要。

俯臥撐每組不能按個數定，而且你休息時間太長，半個小時5組100個俯臥撐你不是在煉、是在玩。俯臥撐定位5組，每組力竭、也就是做不動為止，組間休息別超過一分鐘，休息時間太長肌肉不會有膨脹感，沒有膨脹感就不會有效果！

真如你所說，那你的運動天賦也是屬於不錯的，當然這是你自己說的。

一個月就想有效果，你以為你是氣球啊。

健身都是以年計算的，我大膽的猜測下，可能你連俯臥撐都不會做，是不是挺打擊你的？勸你先去把俯臥撐學學明白了，把速度放慢了做，做標準了，然後慢慢的再負重去做跟變式做，循序漸進，半年後你就有點起色了。

多多少少還是有變化的，只是自己不知道而已，效果慢了。30分鐘做100個這個資料表明可能你不太愛動，或者說體能有限，為達到個數不追求質量。要想有明顯變化，先追求質再滿足量

試試每天做兩次.早上打卡一次.晚上打卡一次.每兩天試著增加一個.今天一組二十/5組.過兩天一組21/5組..22/5組.動作放慢了做.堅持下去應該有改變！

因為你的俯臥撐做的太快了。在鍛鍊基礎上一味的追求速度，效果會大打折扣。因為肌肉的鍛鍊是要不斷的刺激和不斷的休息的。如果只是一味的刺激肌肉，肌肉反而會過度疲勞，沒有彈性，生長起來自然也就會慢好多了。

這也就是為什麼在大街上經常會看到健身廳裡出來的肌肉男要比在工地上幹活練出來的民工要漂亮的多。

工地上幹活的民工，雖然肌肉也很發達，但是他們的肌肉都是死肌肉。死肌肉的意思就是經過長期不停的做一個動作，肌肉不能夠充分的得到休息，最終肌肉變成了死肌肉。看起來就是那種硬邦邦的，沒有彈性的肌肉。

而健身廳裡練出來的肌肉男，他們的肌肉屬於活肌肉。在不用力時肌肉特別的鬆弛，稍微一使勁兒，就會硬如堅石。

所以要想練出好看的肌肉，一定要學會勞逸結合。在鍛鍊肌肉的同時，也應該讓肌肉得到充分的休息。

這種情況有以下幾個原因：

一，強度太低，每組20，每天5組，隨著鍛鍊時間的增長，相應強度也要提高，機械重複也只是熱身而已。

二，組間歇時間太長，30分鐘5組，平均每組6分鐘（含休息）。這個時間太長了，建議兩分鐘以內。

三，檢查你的俯臥撐是否標準，是否正確發力。

四，建議經過一段時間鍛鍊後增加次數或強度，比如擊掌俯臥撐。另外，一個月時間太短了，在強度不大、營養沒有合理搭配的情況下，很難出現明顯效果。

第一週

間隔兩天做一次

每組20/15/10/5之間間隔10秒

做5組

第二週

間隔兩天做一次

每組25/20/15/10之間間隔10秒

第三週

間隔兩天做一次

每組30/25/20/15間隔10秒

這種練法別說一年，一輩子都不會有效果。

先不說期望的是什麼效果，只說鍛鍊的方法，從俯臥撐每組20個要半小時做完，可以判定提問的人是沒有運動基礎的人。

正常的人俯臥撐每組能做到20～30，經常鍛鍊的人也可以40～50個，反正一組只能做20個的人只能是勉強及格吧。

長期健身的人，正常一分鐘之內，一組可以完成50個俯臥撐，100個俯臥撐也就二分鐘左右，而且一組練完後，中間休息間隔時間不會超過一分鐘吧。

這種俯臥撐只是我們健身時的偶爾輔助練習，如果練胸肌或者肱三頭肌都會有其它的力量組合練習。

100個俯臥撐要半個小時，平均一組俯臥撐要6分鐘，也就是每組之間要休息5分，中間休息時間太長了，而且一組只有勉強的20個，也不知道動作標準不標準，因此這樣的鍛鍊，對身體形成不了刺激，也就看不出什麼效果。

單純地練習俯臥撐，一般對大肌肉群的作用可以忽略不計，只能每組做20俯臥撐適當地練習之後也會提高，但從另一個側面也反應了力量不行。

因此，我們回到問題關於效果，做俯臥撐要達到的目的是什麼，想長肌肉俯臥撐只有輔助作用，真正強壯必須槓鈴、啞鈴的力量鍛鍊，哪怕輕的重量，在自己承受的範圍內，按標準動作完成就會有效果。

從問題上我分析幾個沒有效果的原因：

一，俯臥撐的鍛鍊缺乏有效刺激，每組次數不夠，每組間隔時間太長，影響鍛鍊效果，半個小時的運動量可以忽略不計。

二，才一個月而且這麼小的運動量，不會有什麼效果，健身需要持之以恆，不僅鍛鍊身體而且鍛鍊意志，希望在短期內有效果都不是真正健身。

三，健身是全面和系統的，僅僅是一個動作每天多少次，每次幾分鐘都是騙人的，健身是一種生活習慣，要融入你的生命中。

最後，想要健身有效果，不僅是身體上的，還要有思想上的，不僅要堅持，還要有全面的正確的各種鍛鍊方法。

做的少了，我都是普通俯臥撐一次性100個，休息1分鐘再來窄距50個，寬距50個，再休息1分鐘，在做拳俯臥50個，指俯臥50個，總計300個，然後在做拉伸，放鬆10分鐘，感覺每天精力充沛，能打死一頭牛。