早上喝脫脂牛奶，但是最好是吃一到兩個雞蛋 不喝牛奶。

中午吃雞肉，最好是雞腿肉

晚上吃水果，但是切記芒果香蕉橘子萬萬不能吃

最重要的一點是晚七點之後不能再喝水。

能堅持就會有效果。

對於學生黨，運動量應該是不會很少，多參加一些班集體活動，或者社團活動，另外稍加控制飲食，自然而然就能瘦下來。真的想靠食譜減肥的話，因為條件受限，不能按照自己意願選擇食材，最好選擇簡單易行的方法。減肥其實很簡單，只要將下面三種食物列入你的食譜，想不瘦都難！

【全穀類食物】

全穀類食物可以為人體提供大量所需的營養物質，多多食用有益於身體健康，，大量的纖維素含量能保持長時間的飽腹感。是減肥食譜中最適合當主食的選擇。種類也有很多種，看看有沒有你愛吃的！

全穀類主食推薦：玉米 紫薯 麥片 馬鈴薯 豆漿 黑豆 全麥麵包

【香蕉】

香蕉有著神奇的減肥功效，是全世界公認的減肥果。它含有豐富的食物纖維，能有效的潤腸排便，特別的對於小腹婆，瘦身效果更明顯哦。另外，它的熱量很低，又有很強烈的飽腹感，豐富的酶素讓消化變更快，不容易造成脂肪的囤積。

推薦食譜：把香蕉和蜂蜜一起絞碎，拌入牛奶或者酸奶，口味酸酸甜甜的很能滿足口感，蜂蜜和奶製品也能給身體提供更多的能量！

【低脂脫脂酸奶】

牛奶裡含有豐富的鈣質，要是想瘦的比別人快，就挑選脫脂或者低脂的酸奶食用把。酸奶能增加腸道內的有益菌，而且酸奶的口味相信你們一定會喜歡，最佳瘦身飲品。

推薦吃法：酸奶里加入麥片或者果粒，營養會更均衡，口味也會更好。

有吃有喝就能瘦，肯定比餓著肚子更容易讓人接受，配合這樣的飲食習慣，再加上適量的運動習慣，為自己制定專屬的減肥計劃，一定讓你吃吃喝喝也能瘦下來！

每餐8分飽，在餓肚子前吃東西。上圖為我們每天自制的減脂增肌餐。

1. 每一餐以優質高蛋白為主（比如雞蛋、牛腱子肉、魚蝦等，種子類豆類豆製品等素食高蛋白）

2. 其次是30%的優質碳水化合物(主食），儘量避免麵食、糕點、光的白米飯等，多吃五穀雜糧、燕麥、蒸土豆、地瓜、玉米、淮山藥等這類優質主食。

3. 最後必須有新鮮蔬菜，不同顏色的蔬菜均衡攝入，經常吃綠葉菜，增加膳食纖維，促進腸胃蠕動代謝。烹飪方式蒸煮為主，焯一下加幾滴橄欖油也很好。

4. 油以橄欖油為主。

5. 水果在減肥期間攝入量要謹慎，多數水果糖分含量都太高。可以選擇低熱量的西紅柿、獼猴桃、菇娘（別稱哥倫比亞火龍果）等。

四道苦瓜減肥食譜讓你苦盡甘來

常言道：吃的苦中苦方為人上人，減肥不是一件很容易的事情。只有你堅持了，才會有效果的哈!苦瓜一直以來就是很好的蔬菜，含有豐富的維生素和減肥成份，它有助於治療糖尿病，更是有助於減肥的。

苦瓜減肥食譜，讓你苦中有樂，最終擁有窈窕身材!

　　苦瓜減肥成分　　

苦瓜成分中含有豐富的維生素B1及維生素C，以及膳食纖維，我們一起來看看各有什麼功效。

1、維生素B1主要能改善醣類代謝，促進熱量的轉換，有些人因為瘦身節食而導致精神狀況不佳，就是因為維生素B1不足，讓乳酸無法轉換成能量而被堆積，就會產生疲憊感。

2、維生素C是抗氧化物質，可減少體內的自由基產生過多，延緩老化，提高免疫力，能夠促進膠原蛋白增生，提高面板彈性和光澤，讓你在減肥的同時，減輕肥胖紋症狀。

3、膳食纖維可以吸附水分，刺激腸壁增加腸道蠕動，促進身體排出毒素和廢物。

　　涼拌苦瓜

材料：苦瓜100g、芥末和醬油少許。做法：將苦瓜切片用冰水浸泡，調芥末醬食用即可。

紅燒苦瓜

材料：苦瓜50g、香菇10g、紅蘿蔔20g、白蘿蔔20g、醬油1小匙。做法：將所有材料洗淨切塊，加水及醬油主至滾，再燜煮約15分鐘即可。

豆豉苦瓜

材料：苦瓜100g、小魚乾10g、豆豉少許、蒜頭數瓣。做法：將苦瓜洗淨切片先將蒜頭爆香，加入小魚乾、苦瓜及豆豉，煮滾後燜煮15分鐘即可。

苦瓜蔬果汁

材料：苦瓜50g、蘋果1個、奇異果1個、蜂蜜少許。做法：將食材洗淨切塊加水約300cc放入果汁機打勻即可。　　上面就是給大家介紹的苦瓜減肥食譜，減肥不是一件容易之事，要下工夫的哈!只有你堅持不怕吃苦的精神，這樣的話那你減肥大計才會有明顯的效果的哈!

取決於晚餐！

丸先森減肥中的MM都有這樣的困擾，晚餐到底吃不吃？吃的話又怕長胖，不吃又餓的難受。那晚上吃什麼最能減肥呢？下面跟大家分享一下減肥晚餐的吃法。

晚餐吃什麼可以減肥並且不餓

晚餐僅含少量碳水，多以蔬果、少量優質脂肪、高纖維食材補足營養、增強飽腹感，以達到可以減肥且能填飽肚子的目的。

對於一般女性而言，粗糧(50克作用)+蔬菜200g(或蘋果、梨)+肉類50-80g，晚餐不會胖且飽肚子。

晚餐吃粗糧可以減肥並且不餓

你可以選擇的粗糧主食有：紅薯、土豆、山藥、芋頭、玉米、燕麥片等。 活動量低的女性，粗糧主食分量以50克左右就夠了，如果白天身體比較勞累，可以適量增加幾十克的粗糧主食。

很多人以為減肥就是晚上不吃主食，然而減肥晚餐不吃主食會讓你感覺晚餐完全不能填飽肚子，而且當天入睡或第二天一早的時候會感覺非常餓。因此最好晚上吃一點粗糧主食，因為粗糧主食中的可溶性纖維吸水後體積增大，從而產生飽腹感而減少能量攝入，對減肥很有幫助。

晚餐吃肉類可以減肥並且不餓

減肥晚餐你能吃的肉類有：雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉，另外雞蛋蛋白和大豆製品也含有足量的蛋白質，在晚餐食用也能滿足營養的需求，這些食物提供很強的飽腹感，也不會導致發胖。對於一般人的減肥晚餐而言，可以以1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量為標準。

晚上減肥就是不吃肉?這又是許多人片面的減肥思想了。減肥減脂一定要保證蛋白質足夠，因為蛋白質是肌肉的養料，而人體肌肉含量越高代謝越快。保證蛋白質足夠才可以有效減肥。但油脂含量的多的煎炸方式製作成的肉類是最好不要吃的。

晚餐吃足量蔬菜可以減肥並且不餓

這一點也無需做過多說明，大家都知道蔬菜的熱量不高，又能補充大量維生素和纖維質，多吃蔬菜達到調整體質體形的作用。晚餐可以選擇青菜、西蘭花、西紅柿、豆芽菜、菠菜等，只要稍有減少調料就非常符合減肥餐的要求。

減肥晚餐吃蔬菜，你可以吃到飽!只需要注意和粗糧主食及肉類合理搭配就好。

晚餐不要水果代餐

晚餐可以吃蘋果、梨子、西柚等升糖指數低的水果。但晚餐是不可以用水果代餐的。晚餐只吃水果，容易造成營養不良，身體缺乏活力，甚至出現月經不調。不要誤以為吃水果就能減肥，其實水果富含的果糖不低，有可能導致糖分過剩，影響減肥並且還會讓你餓肚子。

所謂有效的減肥食譜要滿足能量減少但是各種營養都不少的條件，這裡簡單介紹一下減肥時期的吃飯原則。

吃什麼食物呢？

幾個重點、高能量密度、高飽腹感、低血糖反應的食物。

分別來說每種食物

1.主食、粗糧雜豆和薯類，如果你腸胃消化功能不錯的話，有的健身教練會甚至要求你簡直一段時間內只拿玉米紫薯類做主食，米飯饅頭什麼的根本不讓吃，這樣就是為了保持一個血糖持續低的水平，另外粗雜糧、薯類做主食營養比較豐富，維生素礦物質比較多，膳食纖維豐富，飽腹感強；

2.蛋白類，低脂牛奶、酸奶，豆腐、雞蛋、雞胸肉，魚肉，雞胸肉是健身減脂人群的大愛，因為雞胸肉幾乎是所有肉類中脂肪含量最低的一種，要減脂增肌這類食物前往不可以不吃，也不能太少，每天保證一個水煮蛋，300ml低脂牛奶，幾塊雞胸肉或者魚肉，大約50-100g，想要進款減脂，牛肉、瘦豬肉之類的少吃一點，豆腐類選擇南豆腐、北豆腐，像一些豆泡、豆皮油脂含量高的豆製品就不要吃了，另外烹飪方式，注意少鹽少肉，雞蛋最好水煮蛋或者無肉荷包蛋、水蒸蛋，肉類可以少放點油脂煎著吃；

4.油脂類，每天25g-30g油脂，儘量選擇一些橄欖油、亞麻籽油等，用油也要多樣化，如果做菜油脂比較少，可以吃一些堅果類，核桃、杏仁等，10g左右；

5.水果類，選擇低糖的水果，每天可以吃200g，比如蘋果中等大小一個，相比較甜的葡萄、荔枝吃的時候要少吃。

差不多就這些食物，我這個給出的比較嚴格，像一些主食，菜的做法比較單一，但是能夠加快一點劍冢減脂的程序；

舉一個食譜的例子，是範老師寫的1400大卡減肥食譜，我覺得比較適合大部分女生。

營養分析在這就不寫了，反正是都滿足，可以按照這個例子參考吃東西。

飲食同時必須配合一定運動，祝你減肥成功！

減肥最重要的是飲食與運動的合理結合。

有氧運動可以很好的消耗身體內的脂肪，當然也有水分，當你一次訓練之後上秤，看到自己的體重有了明顯的下降，先不要高興的太早，這些下降的體重大多是由於你運動過程中水分的流失，而真正的脂肪含量減少，是要靠長期的運動來達到。所以千萬不要在運動後看到自己體重下降而“犒勞”自己又去大吃大喝哦～

那麼飲食上我們就要多加註意，制定一個合理的、科學的營養計劃！

1.減重的原則：不腹瀉、不厭食、不乏力。所以減肥藥，餐後摳吐的這種不健康行為都要杜絕❌！另外，如果你出現了汗多，尿多等電解質丟失的現象，那麼就要審視一下自己的運動是否過量，是否給身體造成過大的負荷。

2.減重的適宜幅度和營養策略：每週的減重幅度應控制在0.5-1kg左右；要保證基本的熱量攝入，每天膳食供應量不應低於1000kcal，這樣有利於你可以堅持減控體重。

3.調整飲食結構：

由高脂蛋白飲食轉變為低脂適量優質蛋白飲食。例如紅肉轉變為白肉，動物性蛋白轉變為動物性與植物性蛋白結合的飲食。

粗糧佔到每日主食攝入量的一半，這樣有利於增加飽腹感，並且可以保證能量攝入充足。

減少脂肪攝入的同時，保證蛋白質的攝入。蛋白質以豆製品、水產品為主，例如魚類以及蝦、蟹、貝殼等。豆類要少食，會引起胃部不適，並且吸收率低；魷魚、墨斗魚慎食，膽固醇含量高。

保證無機鹽、維生素的攝入，防止體內酸化，各種蔬菜都要涉及，包括各類顏色的蔬菜，以及葉菜、根塊菜、莖菜等。

保證水溶性維生素的攝入，防止葡萄糖攝入過量，所以可以吃一些低糖水果。少吃荔枝、芒果、火龍果等高糖水果。

為減少油脂攝入，防止水溶性維生素被破壞，要選擇蒸、煮、涼拌等烹飪形式，拒絕麻辣燙、火鍋等食物，其底料中含有大量牛油以及動物內臟。

4.睡前4小時不再進食，防止熱量累積。

三餐能量分佈為3：4：3，糖、蛋白質、脂肪三大營養素供能比為5：2.5：2.5。

科學合理飲食，可以幫助你高效健康的減重，希望你可以越來越漂亮啦！

減肥餐是要分男女和需要減重的斤數以及現在的體重。

鑑於以上原因，我給出一份通用食譜，你可根據自己的情況做個調整。

一.早餐

3.蔬菜、水果合計200g

4.牛奶150g

具體食譜：包含以上原材料的蛋包飯、米線+牛奶/豆漿即可。

二、午餐

這個有些麻煩，因為好多時候是在外面吃。介紹個簡單點兒的，開始帶的午餐吧。

1.雞蛋1個

2.蔬菜沙拉（蔬菜200g、雞肉或牛肉、羊肉40g、酸奶100g）

3.水果100g

三、晚餐

想要以後不輕易反彈，晚餐一定不要忽視

簡單的蔬菜湯（蔬菜200g）或者自制麻辣拌都ok，加上一杯睡前牛奶100g，簡單又不捱餓。

第一點，食譜中一定不能含有高脂肪，高糖分的食物。所以你的冰箱裡以後不能再出現肉包子、糖水、炸雞等一切油炸類食品。你要是沒有經驗，不能一下子去識別哪些屬於高脂肪，高糖分的食物。我教你一招，直接翻看食材的成分表，如果發現脂肪和糖的分量極其高，那就絕對不正常。

第二點，主食的選擇不能以麵食，澱粉類多的食材為主食。推薦選擇糙米、玉米、紅薯、全麥麵包等粗糧進食。因為粗糧的特點就是膳食纖維富足，可以抗餓，血糖生成指數要比白米飯還要低的多喲。

最主要的是管住嘴，邁開腿！世上有減肥藥千萬種，都沒有用！我是從小就胖的人，體重一直是呈上升趨勢，現在我從266.4斤，已經減到了226斤了，利用兩個月的時間，減肥期間太痛苦了！

最有效的一日三餐減肥食譜

減肥文章排行榜2017-03-0639健康網nanako分享到

核心提示：民以食為天，一日三餐是最正常不過的事情，那麼對於減肥來說，一日三餐如何分配和安排很重要，如何吃能不長肉，如何吃才能攝入最低的熱量，如何吃能不耽誤減肥呢？小編今天為你分享一日三餐減肥食譜，想減肥的你可以參考一下哦。

推薦閱讀：走路減肥40斤!我的八點小心得

　　

　　飲食應遵守哪些原則？

　　１、一日三餐的重要性。

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

　　２、三餐中食物的選擇。

　　一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

　　３、早餐的科學搭配。

　　三餐減肥食譜

　　早餐

　　牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

　　燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。

　　看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

　　除了這份早餐你還能選擇

　　1.豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

　　2.紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

　　3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

　　午餐

豆腐腦+蘋果餐

　　經過一段時間後，過渡到了中午，這時候身體排毒過後就會開始感到明顯的飢餓，但在中期體內的毒素還是沒有完全清楚乾淨的，所以不能恢復正常飲食，吃蘋果和豆腐腦則能幫助深層去除體內毒素以及讓你在減肥中期補充足夠的營養。

　　午餐為了避免鹼性食物產生胃脹氣和腸胃不適，建議先吃蘋果再吃豆腐腦，數量不限，但是隻能吃到7分飽，堅持16小時之後飢餓感就會減輕，身體也會變得輕鬆。蘋果會增加飽腹感，飯前吃能減少進食量，達到減肥目的。

　　晚餐

　　晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。

　　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果

　　蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

　　晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

　　煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。

現在你要知道你每天的卡路里維持水平是什麼，現在是時候正式建立你的減肥飲食計劃。

要做到這一點，只需從正常維持卡路里水平中減去500。

例如，如果您認為您的維持水平為每天3000卡路里，那麼現在就可以開始每天吃2500卡路里了。聽起來很簡單。只需從您的日常維持水平中減去500，然後開始每天吃這個新的卡路里量。透過這樣做，你將正式陷入卡路里赤字。而且，正如你所知道的那樣，卡路里的不足就是減肥的發生。

至於如何以及何時應該消耗這些卡路里，這完全取決於您和您自己的偏好。在三餐，六餐，每兩小時，每五小時...都吃。只要你每天的總卡路里攝入量是相同的，你怎麼做也沒有區別。你可能有不同的聽法，比如神奇地吃5-6個較小的食物“加快你的新陳代謝”，或者沿著這個方向。但事實是，這都是無稽之談。

除了對整體健康和功能的要求之外，蛋白質是減肥飲食中非常重要的一部分，因為它在控制飢餓和保持肌肉而脂肪丟失的過程中扮演的角色。主要包括雞、魚、瘦肉、火雞、雞蛋和蛋清、牛奶。例如，如果這個人的體重是180磅，那麼你會每天需要180 x 0.5 = 90克的蛋白質。

儘管已經有了一些想法，但脂肪並不全是壞的。 有些型別對你來說肯定是可怕的（反式脂肪），有些型別不是很差，但仍然不是很好（飽和脂肪），有些型別實際上真的很好：魚

、堅果和種子、橄欖油。例如，一個人卡路里攝入量應該是每天2500卡路里，發現2500的25％是625卡路里，然後將625除以9（因為脂肪有9卡路里每克），並得到69。這意味著這個人每天會吃約69克的脂肪。

現在你知道你的減肥飲食應該包括多少蛋白質和脂肪，還有要弄清楚你應該吃多少碳水化合物是相當容易的。主要包括：水果和蔬菜、豆、糙米、麥片、紅薯和白土豆、全穀物。例如，將你的總卡路里攝入量減去蛋白質和脂肪熱量後，比方說你低於1200卡路里。 在這個例子中，你需要每天吃300克碳水化合物。 （1200÷4 = 300）。

人體的營養素主要有：

第一類是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麥、土豆、紅薯，這些都屬於碳水化合物。

第二類是蛋白質，包括牛肉、雞肉、雞蛋、魚、蝦、海鮮這一類。（記住肉蛋奶即可，豆類也很好）

第三類是脂肪，比如核桃、杏仁、堅果這一類的脂肪。

第四類是維生素，維生素在綠色蔬菜和水果裡比較豐富，但要注意的是水果的糖分一般比較高，好吃也要節制呦～[大笑]

早餐可以吃這四種食物，碳水化合物加蛋白質、脂肪、維生素都可以進食，一般來說碳水化合物早中晚的佔比分別是30%、40%和30%，考慮到減肥的話，建議早上可以攝入更多的碳水，可以達到50%左右，因為一般早上的新陳代謝更旺盛；

中午只吃碳水化合物和蛋白質，還有維生素這一類；

晚餐只吃蛋白質，就是隻吃肉類和維生素，即蔬菜類，每天吃到八分飽。

所有的食物烹飪方法建議無油、低鹽，以水煮、涼拌、蒸和烤為主，如果擔心不好吃可以加適量的佐味料。

我是靠坐車減肥的，只要一坐公交大巴人多擁擠的那種，我就不想吃飯，尤其是長途大巴，每次保證都能瘦個3斤左右。

減肥食譜一:

早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，半碗米飯

晚餐素炒西葫蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜二：

早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，半碗米飯

晚餐菠菜豬血豆腐湯、炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜三:

早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，半碗米飯

晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

減肥食譜四：

早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲，涼拌茄泥

減肥食譜五：

早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中餐西紅柿牛肉麵（面只吃一半），涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

減肥食譜六：

早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊

中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

減肥食譜七：

早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子1個

中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯

晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

減肥食譜八：

早餐牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個

中餐燻魚1塊，涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個

晚餐鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

減肥食譜九：

早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿蔔絲小菜

中餐清燉胡蘿蔔白蘿蔔羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個

晚餐紅棗枸杞烏雞湯麵1大碗（內含幾塊雞肉，50克掛麵，青菜1把，蘑菇數朵）

減肥食譜十：

早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

中餐大豐收（多種生蔬菜蘸醬）1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿蔔燉牛腩1碗

晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥蘭1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅。

說到底減肥沒有捷徑，還是要靠管住嘴，邁開腿，那麼在飲食上就要多加註意了，其實減脂餐並沒有想象中那麼難吃，也不是隻能吃水煮雞胸肉，曬一下我吃過的減脂餐，給大家找找靈感吧。

醬牛肉+雞蛋+紅薯+山藥+杏仁在食材的烹飪方式上儘量選擇少油少鹽少糖的極簡方式，適當補充一些粗糧是極好的，蔬菜的攝入一定不能少。

煎雞胸肉沙拉+涼拌秋葵+油醋汁西藍花雞胸肉補充蛋白質，再加上沙拉里的蔬菜和水果讓營養更均衡，蔬菜選擇低熱量的更好。

水煮雞胸肉收卷+堅果酸奶+水果水煮雞胸肉經過簡單調味，搭配生菜生菜，青紅椒，小紅蘿蔔一起做成手卷，搭配酸奶和堅果，非常有飽腹感，而且很好吃。

煎雞胸肉配菜+煎帶魚+全麥麵包+紫米飯糰+水果通常在減脂過程中會有一個階段很饞，我會讓自己適當吃一點點甜食和高熱量的東西，比如一點點果醬和芝士，讓自己接下去更有動力，順利度過平臺期。

金槍魚簡單三明治+麥片牛奶+水果早餐可以適當多吃一些，全麥麵包搭配煎蛋，蔬菜和金槍魚做成三明治好吃而且熱量不高，足夠一天的時間消耗掉。

大蝦芒果沙拉+紫薯飯糰+玉米每天的蛋白質補充是必不可少的，少油煎過的大蝦搭配蔬菜，油醋汁調味美味還營養豐富，紫薯很容易壞，一次不要買太多。

香煎巴沙魚配豆腐+培根菠菜粥巴鯊魚做成番茄湯菜或者簡單煎一下都很好吃，順便煎幾塊豆腐搭配讓營養更均衡，培根菠菜粥很容易飽腹還養胃。

減肥食譜這個問題我真的很有發言權，疫情期間開始減肥，三個月減了將近20斤，目前在慢速減，沒有把自己逼得那麼緊了。減肥最重要的就是兩件事，控制熱量攝入（但是不要捱餓），運動量要達到。平時管住嘴，不亂吃。這三點必瘦無疑。

所以減肥食譜真的很重要，要營養均衡，要低熱量。

雞胸肉

雞胸肉是減肥必吃的食物。熱量低、飽腹感強、蛋白質含量高。而且畢竟是肉，解饞。

幾種做法：

雞胸肉直接放熱水裡煮，不要太久，太久會很硬。煮熟之後按照肉的纖維，撕成絲，放油鹽醬醋，雞絲肉。加點黃瓜絲、胡蘿蔔絲。雞胸肉剁碎，放料酒、鹽、生抽、老抽，醃製半小時。雞蛋打散，加與雞蛋等量的水，加點鹽，攪拌。找個盤子，下面放雞胸肉，上面放雞蛋液，蒸15分鐘。還可以放點西蘭花（剁碎）。雞胸肉放料酒、生抽、老抽、蠔油、鹽、蔥、姜、蒜醃製2小時，醃好後裹一層雞蛋，在裹一層燕麥片，烤箱220度烤20分鐘。根據自己家烤箱的脾氣更改時間和溫度哦。烤熟為準。雞胸肉放料酒、生抽、老抽、蠔油、鹽、蔥、姜、蒜、奧爾良醃料醃製2小時，平底鍋加少量油，煎熟。生菜卷著吃更好吃。

雞胸肉吃久了可能會覺得有一點腥味，建議醃製的時候可以放電檸檬會很好地去除腥味。

雞蛋

煮雞蛋、雞蛋羹。雞蛋羹的做法：

雞蛋打散，放入與雞蛋等量的水，加鹽，可以加大蝦、西蘭花，蒸15分鐘。

紫薯、南瓜、山藥

去皮直接蒸，蒸熟後壓成泥，或者直接加牛奶，放入攪拌機中攪拌，做成牛奶山藥泥、牛奶紫薯泥、牛奶南瓜泥，很好喝。

雜糧類

減肥要控制碳水的攝入，但是還是要吃碳水的，雜糧粗糧是很好的選擇

雜糧粥：各種豆類（紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、糙米、糯米等家裡有什麼就放什麼）泡一晚上，第二天放在豆漿機裡打，用米糊模式，還可以放入紅棗、山藥、麥片等，一碗低脂營養的雜糧粥就做好了。

玉米餅：玉米麵+黃豆麵+酵母+雞蛋+水+鹽+蔥花，混合後和麵，軟硬皆可，更具自己的口感調節。醒發2小時，平底鍋中放少許油，加熱，將面拍成小圓餅放進，熟了即可。如果液體放的多太稀，直接用勺子舀到平底鍋中也是可以的，注意別太厚，不容易熟。

蔬菜類

建議多吃生菜、菠菜、西蘭花、秋葵、青豆等。能生吃的就生吃，不能生吃的過水焯一下，然後放調料涼拌。

我是每次都會選擇很多種蔬菜，放在一起，加調料涼拌，調料可以選擇零脂肪的沙拉汁，網上有賣哦。

大雜燴

豆腐、玉米麵、雞蛋、雞肉碎、西蘭花等各種蔬菜，混合，放入調料，上鍋蒸，蒸熟直接吃。

減肥食譜其實可以自己開發，原則就是，儘量蒸煮，不油炸，一定少油。種類要豐富。

減肥很艱難，但是成功之後很快樂，祝你成功哦！！

可以，推薦一個減肥食療方給你，不僅減肥，而且治病。

肥胖體質一般分為痰溼體質和氣虛體質，很多人減不下來，喝水都胖就是因為體質原因。

調理好肥胖體質，你也可以像其他人一樣正常飲食，不怕胖。

薏米、紅豆、山藥、芡實、茯苓、老薑熬小米粥，每天食用不僅減肥，而且調理身體哦！

每天再步行半小時，身體微微出汗，可以加速藥力。

早餐：雞蛋兩個（可以吃兩個蛋清一個蛋黃），小白菜兩片，半個西紅柿，一份地瓜

這樣一份早餐蛋白質豐富，也有粗纖維，西紅柿的熱量低且含有豐富的微量元素。

午餐：這是我減肥是最喜歡的一道菜了，雞胸肉配西蘭花

蛋白質豐富，維生素充足，同時西蘭花還含有硒和硫化物，對有脂肪肝的小夥伴非常有幫助。

晚餐：水果蔬菜沙拉

配料：黃瓜、洋蔥、西紅柿、蘋果、香蕉牛奶

（可以根據個人口味新增一些低熱量的水果和蔬菜）

晚餐對我們的減肥至關重要，如果晚餐熱量攝入過多的話，你白天的運動和飲食控制就付之一炬了，所以小夥伴請你晚上一定要管住嘴噢

減肥不僅僅只有飲食控制，還要從運動和營養的出發全方位的制定計劃。我把我的一些經驗分享給你，我減肥期間每天至少運動四十分鐘，每天保證8杯水（1500ml左右），晚上十一點之前準時去夢裡見美女妹妹

如果你覺得這樣飲食太麻煩或者沒事搭配的話，我覺的您可以選擇一些營養代餐，我試過紐崔萊的樂纖代餐，效果很好

減肥食譜有很多，當然你在網上也可以看到，各種各樣的減肥食譜，當然不是每一種都適合你，如果你剛開始減肥，那麼首先你要控制飲食量，每頓七分飽，然後就是油膩的食物，膨化食品，高糖份，高熱量的食物少吃，可以適當的吃一些粗糧。

注意晚上主食也一定要吃，不可以用水果代替，

主食每頓多少都要吃點

減肥藥減肥茶之類的統統扔掉吧，要有用也不會有這麼多胖人了，

從你減肥開始你就要一直嚴格要求自己，不會你的努力也就白費了。

偶爾這樣吃也可以的，但是我覺得，多練就好，只要堅持下去，總會有瘦下來的那一天。