在我們的身體上半身，當我們的背闊肌足夠寬大，肩部也足夠寬大時，我們的身體就會呈現出倒三角的形狀。

倒三角可以說是男性的完美身材比例，腰細肩寬，會增加很多的力量感，人也顯得威猛。

關於背部、肩部的訓練動作有很多，但是這些諸多的動作中，我只為你推薦一個，也非常值得你去認真努力鍛鍊的經典動作——引體向上！對背部、肩部、手臂等處的肌群都有極大的鍛鍊效果，是上肢力量訓練一個非常重要的動作。

長期堅持鍛鍊引體向上，會讓你顯著地練出倒三角的完美身材。

在進行引體向上練習時，關鍵之處是要注意發力點的使用。

在剛開始練習引體向上時，我們最好採取握距比肩略寬的距離，掌心朝下，抓住橫杆時，使用的是手臂力量，保持姿態挺胸收背。雙腿自然下垂，或者往後交叉，記住保持放鬆狀態，確定整個身體保持穩定不搖晃。往上拉起身體時，肩胛收緊，腰腹核心收緊，用背闊肌的力量拉起整個身體。

在最高點，保持1-2秒，慢慢下放身體。

你是否因為渴望倒三角體形而只盯著練你的前方？如果沒有後背，你就不會達到這個效果。如果你想要這個效果，那麼看看下面這套訓練，並且努力去超越這個目標。

1.阻力帶俯身划船

如果你做背部訓練，你肯定習慣了多種形式的划船，所以從一個簡單動作開始，可以作為你的日常鍛鍊的熱身。阻力帶可以幫你在不用大重量的情況下完成整個運動，只用一些阻力來刺激肌肉。

動作：抓住一個低阻力帶並將其放在地上。站在阻力帶的中間，用手抓住兩端，稍微彎曲膝蓋，確保背部沒有弓著。

擠壓你的背部同時將帶子拉到你的胸部。在動作頂部暫停片刻，然後慢慢回到原始位置，抵抗帶子的阻力。

2.俯身啞鈴單邊划船

啞鈴單邊划船就是最大限度地利用這個姿勢。這個姿勢可以同時做平板支撐和俯臥撐，練到不同的肌肉群。在這裡使用輕型啞鈴，保持適當的脊柱位置很重要。

動作：抓住一對輕啞鈴，留出一個你可以進行俯臥撐的空間。雙腳伸展在地上，握住啞鈴，手掌朝向彼此平行。收緊你的臀部和核心，保持強大的脊柱筆直，雙眼看著你前面的地板。

使用你的背闊肌將其中一個啞鈴劃到胸部高度，然後將啞鈴放回地面，保持身體其他部位平衡。控制重量上下運動。如果你必須扭曲身體並轉動背部以抬起啞鈴，請降低啞鈴重量。做一個俯臥撐，再換到對側手臂重複運動。

3.啞鈴單臂划船

啞鈴單臂划船是一個經典的動作，應該是在每個健身愛好者的心中佔有一席之地。你在板凳上的位置將使你的背闊肌發力，而其他後方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，將會起到支撐作用。

這個動作您可以鍛鍊身體兩側，解決兩側力量不平衡問題。

動作：你只需要一個啞鈴來完成這項工作。將它放在你計劃鍛鍊的一側的凳子旁邊的地面上，將同一側腿放在地上，將重心放在對側膝蓋和手上。彎曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起啞鈴，讓它從肩膀垂直垂下。

將啞鈴拉到軀幹側面，不要轉動肩膀或失去平衡。在將啞鈴降低到起始位置之前在頂部暫停幾秒。

4.反身划船

您可能看過反身划船，並認為它只是一個動作的簡單版本，它就像一個有地面輔助的引體向上，對嗎？

錯了，如果您之前從未嘗試過反身划船，那麼您會感到驚訝。此舉是一個殺手級的上背部訓練，它會比你以為的更快地讓你疲憊不堪。

動作：在史密斯機器上放置一個大約臀部高度的杆。將自己降低到杆下方的地面，用雙手抓住它，雙手直接放在肩膀上方。背部和地面應該有一些空間活動。您可以完全伸展雙腿，將腳跟放在地面上，或彎曲膝蓋以便更輕鬆地進行操作。

拉回你的肩胛骨開始動作，然後用雙臂向上拉，將胸部拉到杆。保持手腕穩定並保持脊柱直線，收緊臀部。再伸直手臂以回到起始位置。

5.俯身啞鈴交替划船

無需使用凳子即可在身體兩側訓練。你不應該專注於拉大的重量，尤其是現在你的背部處於彎曲的位置。因此，用輕重量做，特別是你是剛開始做的話。

動作：抓住一對啞鈴，靠在你的兩側，然後降低你的軀幹，直到它幾乎與地板平行。你的腳應該與肩同寬，你的下背應該是挺直的。

讓啞鈴與肩膀保持一定距離，手掌彼此相對。保持姿勢，將一個啞鈴拉起，停在頂部，慢慢放下。然後用另一隻手重複一遍。

6.俯身槓鈴划船（正握）

與其他變體划船相比，槓鈴划船可以讓您使用更大的重量。較重的划船會讓菱形肌，斜方肌，後束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生長。

正握槓鈴划船是鍛鍊中背部肌肉的好習慣。小心使用正確的姿勢，不要用過大的重量。

動作：用正握握住槓鈴，兩手比肩寬。在臀部和膝蓋處彎曲，並俯身，直到它幾乎與地板平行。保持背部挺直。將杆拉到上腹部並將肩胛骨朝向彼此擠壓。暫停，然後慢慢降低杆回到起始位置。

7.彎腰槓鈴行划船（反握）

如果你認為這一舉動看起來很熟悉，那你沒錯，它與上面的動作完全相同，只有一個關鍵區別：握姿。

使用反握來刺激您的菱形肌，這是從您的脊椎開始並附著在肩胛骨上的小肌肉。它們可以幫助您的斜方肌將肩胛骨拉在一起。由於我們每天坐在辦公桌時間很長，這些肌肉往往很脆弱。

動作：抓住一個槓鈴，雙手比肩寬。降低你的軀幹，直到它幾乎與地板平行，並彎曲你的臀部和膝蓋。讓杆離身體一手臂的長度。將肩胛骨擠在一起時，將杆拉到上腹部。暫停，然後慢慢將杆降低到起始位置。

8.坐姿繩索划船

坐姿繩索划船是傳統的上背部鍛鍊。但是，當手柄拉到您的軀幹時，暫停三秒鐘可以增強效果。暫停可以讓你的肩胛骨肌肉工作更長時間。加強這些肌肉是很重要的，因為他們弱了會導致肩膀不穩定，每次上半身運動都會限制你的力量和肌肉增長，包括臥推和手臂捲曲。

當你做這個動作時，向下和向後拉你的肩膀。否則，肩膀太高，這會對肩關節產生壓力。隨著時間的推移，這會導致您的關節變得不穩定，這通常會導致受傷。

動作：將直杆連線到繩索，並用腳支撐自己。使用肩膀寬的握距抓杆，並坐直。將杆拉到上腹部。暫停三秒鐘，然後慢慢將身體放回起始位置。在整個運動過程中，你的軀幹應保持筆直且不動。不要前後傾斜。

9.引體向上

如果你想要倒三角，你必須做引體向上。它可以增加你的肩寬是因為它們訓練你的背闊肌，這是一塊大的背部肌肉，圍繞著手臂下方的上身兩側。這些肌肉可以使軀幹呈現更寬，更倒三角形的形狀，即使您的腰不是很細，也可以使您看起來更苗條。

以下列出了從最簡單到最難的經典背部練習。當您在每次運動期間將胸部拉到杆時，請考慮將肩胛骨拉向後來。這將迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二頭肌來發力。

動作：用雙手肩寬的距離抓住杆，上拉，然後慢慢向下降至底部，暫停，然後再次將胸部拉到杆，暫停幾秒。

10. 高位下拉

雖然無法打敗引體向上這個經典背部運動，但高位下拉對於增加肌肉也是很好的。事實上，透過緩慢，受控的節奏進行鍛鍊，你應該感覺你的背闊肌在工作。這樣做8到12次，確保你的上半身從頭到尾保持幾乎相同的位置。

動作：坐在一個下拉機器上，抓住一個比肩寬的握杆。在不移動軀幹的情況下，將肩膀向後和向下拉，然後將杆拉到胸前。暫停，然後慢慢回到起始位置。

11.硬拉

如果做得好，硬拉是一種很好的背部鍛鍊。當你拉起，放下重量時，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，豎脊肌，後三角肌和背闊肌都得到了鍛鍊。當你從沒有訓練這些肌肉時，就容易受傷。

動作：彎曲你的臀部和膝蓋，用正握握住杆，手比肩寬。保持你的下背自然挺直，慢慢身體起來，並在你站起來時向前推動你的臀部。將杆慢慢放到地板並重復。

背部肌肉比較複雜，背部肌肉大概由背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，岡下肌，菱形肌，豎脊肌等組成。很難孤立訓練，所以咱們就使用一些複合訓練動作。

今天推薦幾個背部複合訓練的動作，這些動作是我平時做背部訓練中經常用到的動作，可以把這些動作加入到你的背肌訓練計劃中去，增強你的日常練習，早日讓我們看到背肌訓練的效果。

1.寬握引體向上：

動作要領：

（1）寬握引體向上杆，自由懸掛，手臂伸直。這是動作的起始位置。

（2） 手肘彎曲，盂肱關節內收向上拉起。不要搖晃或利用動能完成本動作。試著讓你的下巴超過手掌。

（3）在動作達到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。

2.寬握高位下拉：

動作要領：

（1）在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

（2） 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

（3）在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。

（4） 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。

（5）在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

3.V型把手下拉：

動作要領：

（1） 在下拉訓練機前坐好，使用高滑輪，V型把手。

（2） 調整膝墊墊至合適的高度。膝墊墊可以避免身體因拉力而上升。

（3） 抓緊V型把手，手掌相對（中立握）。挺胸，向後略傾（大約30度），讓背闊肌更好的運動。這是動作的起始位置。

（4）收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在進行這部分動作時吐氣。提示：動作時保持軀體固定。

（5）保持收縮姿勢1秒鐘，還原為起始位置並吸氣。

4.坐姿器械划船：訓練時背部挺直，腰部綁好腰帶，核心收緊。

動作要領：

（1）這項鍛鍊需要低滑輪和V型把手。註釋：V把可以讓你使用中立握讓掌心相對。準備開始動作，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

（2）屈身，讓背部自然成直線，抓好V把。

（3）雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。這是動作的起始位置。

（4）身軀保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼上腹部。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮地很緊。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。

（5）重複動作至推薦的重複次數。 注意：避免身軀前後搖晃，這樣會損傷下背

5.坐姿單臂繩索划船：

動作要領：

（1） 進入起始位置。首先，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

（2）屈身，讓背部自然成直線，左臂抓好把手，手掌向下。

（3）手臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。右臂叉腰。這是動作的起始位置。

（4） 身軀保持固定，握住把手向後拉，手肘貼緊身體同時轉動手腕，在你的手達到腹部時呈中立姿勢（掌心向身軀）。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮得很緊。

（5）保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。提示：在還原至起始位置時應注意轉動手腕，讓手掌再次朝下。

（6）重複動作至推薦的重複次數，然後右臂進行相同的動作。 變化：可以使用高滑輪，站姿進行本項鍛鍊。也可以讓手腕完全轉動。就是說，在起始位置時，你的手掌應該向下，在動作結束時，手掌向上。不同的動作有著不同的鍛鍊效果。

6.器械孤立划船：這個動作是胸肌靠住豎凳，所以能比較好的孤立訓練到背部肌肉。（1） 在健身器上加上合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。這是動作的起始位置。

（2） 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

（3）動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。重複動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

7.槓鈴附身划船，訓練時背部挺直，核心收緊，綁好腰帶，膝關節微微彎曲。

（1）雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。

（2）收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。

（3）在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：背部有問題請不要做這個動作，可以用低位滑輪划船來替代。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。還有背部要保持挺直。 變化：也可以用反握來做這個動作。

8.T

槓划船

動作要領：

（1）將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。這是動作的起始位置。

（2） 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣。

（3） 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶

9.單臂啞鈴划船：

動作要領：

（1）將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。這是動作的起始位置。

（2）呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。

（3） 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

（4）重複以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。 變化：也可以使用高滑輪或低滑輪代替啞鈴來進行單臂划船

10.直臂下拉：

動作要領：

（1）站在下拉訓練器前，正握握住寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。後退60釐米左右。 （2）上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。手臂無法完全伸直就繼續後退。手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準備開始。

（3） 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊。在做這個動作時吐氣。

（4）保持手臂伸直，吸氣並還原為起始位置。

（5） 重複動作至推薦的重複次數。 變化：也可以用比肩寬更短的把手或拉伸完成這個動作。

擁有寬厚的背部能夠讓人的身材出現倒三角的樣子，而這個倒三角則主要訓練背部的寬度，背闊肌，由背闊肌展開，從腰部連結到手臂，所以看起來上寬下窄就是一個倒三角的的樣子了。而訓練背部寬度該如何進行呢，下面則為大家推薦幾個訓練寬度的動作。

1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。

2.3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。這個動作也是做到8-12次，做4-5組即可。

3.直臂下壓，首先抓住龍門架的直杆，膝蓋微曲，站距於肩同寬，雙手握距也是與肩同寬，俯身，雙手伸直，然後手臂微曲，向大腿處拉動，同時上半身向上變為直立，將杆觸碰到腿部，然後以較慢速度回放直杆，到初始位置，這個動作是一個拉長型的動作，對於上背的啟動處刺激最大，這個動作做到10-20個，做3-5組即可。

以上就是能夠訓練出背部寬度的動作，但是光靠背部想練出漂亮的倒三角還缺少一點，還需要將肩膀練寬，這樣背部上方與肩膀連線處就會看起來很自然，還有腰部，如果腰部脂肪減少，使腰圍更小，也能夠加強倒三角的視覺效果。

導語：在實際健身過程中，有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的鍛鍊上，對於剛剛參加健身的小白來說，加強胸部的鍛鍊成為初次接觸健身的目標，而對於那些有系統健身的高手來說，往往把鍛鍊的注意力集中在練背上，但是因為背部肌肉所處的位置，導致很多的小夥伴對它忽視，而把門面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作為鍛鍊的重點，其實背部肌肉的鍛鍊是不容忽視的，新手增長肌肉應該從背部肌肉練起，讓自己的背部成為行走中的衣服架子，更能彰顯健身的成果，今天我們就來聊聊如何打造倒三角的背部。

透過閱讀這篇健文大家會從中獲得以下幾個知識點。

1、瞭解背部的肌肉結構

2、如何提高背部的寬厚度？

3、怎樣鍛鍊打造倒三角？

4、背部訓練應該注意哪些問題？

一、瞭解背部的肌肉結構

俗話說：“知己知彼，百戰不殆”。我們健身也是同樣的道理，在練背之前首先我們要了解背部的肌肉群，才能更好的選對方法進行針對性的鍛鍊。背部是人體第二大肌肉群，它包括下背肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌和斜方肌，其中三角肌後束也在背部的區域內，所以加強背部肌肉的鍛鍊，建議先從大肌肉練起，再彌補小肌肉的不足，這樣效果才明顯，幫助訓練者早日練出倒三角的輪廓。

二、如何提高背部的寬厚度

這個問題，我們可以分為兩步來說，這樣可以幫助訓練者找到針對性的動作，例如：如何提高背部的寬度？在這個問題上，當然就要請背部最大的肌肉背闊肌來發言了，背闊肌的形狀呈直角三角形，它是背部最寬大的肌肉，肌纖維淺而薄，所以增強它的鍛鍊，可以直接影響背部的寬度，當然提高寬度離不開針對性的動作，小編在這裡建議大家使用經典的練背動作引體向上，也可以採用一些下拉的動作進行鍛鍊。

其次就是如何提高背部的厚度？在這個問題的鍛鍊上，首先參與的肌肉有大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束，一般我們採用最多的是划船動作進行練習，划船動作的關鍵點在肘部向後推上，需要注意的點是保持身體穩定，鍛鍊過程中不要出現借力的情況，最好把划船練厚度的動作放在複合動作訓練之後，這樣大重量下使身體達到力竭，最終取得更好的鍛鍊效果。

三、怎樣鍛鍊背部肌肉

動作1：頸前下拉（做3組，完成10-15次）

動作2：俯身划船（做4組，完成8-10次）

動作3：直臂下拉（做3組，完成6-8次）

動作4：坐姿划船（做4組，完成6-10次）

四、背部訓練應該注意哪些問題

1、提醒健身小白不要輕易嘗試頸後下拉，雖然它可以增加背部肌肉的寬度，但是這個動作對頸椎和肩關節的壓力較大，容易造成這兩個部位鍛鍊傷。

2、有很多的健友認為硬拉是練背時必須做的動作，在這點上建議小夥伴們合理安排時間，因為硬拉這個動作是個非常消耗體力的複合動作，如果經過大重量的硬拉鍛鍊後，訓練者的體力已經接近力竭，如果再進行其它動作的鍛鍊，已經不能達到預期的鍛鍊效果，所以硬拉沒有必要每天都練到。

3、有些小夥伴在選擇自由器械上，比較糾結，大部分人覺得練背應該使用槓鈴動作，實際上不是這樣，如果單純的使用槓鈴，會使脊柱出現側彎，造成背部肌肉出現左右不平衡的情況，所以建議小夥伴們可以採用啞鈴代替槓鈴，彌補單邊背部肌肉的鍛鍊短板，讓背部肌肉輪廓更加明顯。

結語：好了，小編和大家聊了這麼多背部鍛鍊的知識，大家應該知道背部是一塊比較複雜的肌肉群，想要練好它，不是短時間就能做到的，建議小夥伴們要以平常心、持之以恆的加強鍛鍊，運用以上的分析點，促進自己實際健身的進步，當然在實際鍛鍊中，大家也會有更好的練背方法，不妨在接下來的文章中分享，共同提高大家的鍛鍊水平。

要說這三部分哪個最難練，背部一定首當其衝。作為僅次於腿部肌群的存在，背部肌群分佈廣，訓練模式多樣，動作技巧要求多。

但真正說起背難練的原因，在於肌肉發力和動作控制。

肌肉發力難以感受，一方面是訓練時不容易看到背部肌肉的收縮情況，另一方面是手臂借力情況普遍，尤其是小臂和肱二頭肌，怎麼練都會酸。

而動作控制差，根源是為了拉起更大的重量，卻藉助了髖部的力量，導致背部肌肉的收縮不到位。

推薦動作

一、引體向上

有人說它是練背的必做動作，也有人詬病它無法最大化孤立刺激背部，反而會讓手臂先力竭。但想要打造“倒三角”體形，一定離不開這個動作對背部基礎的打造，尤其是背闊肌。

先看看背闊肌分佈，它起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴，由下而上呈放射狀扇形。

做引體向上時，手臂拉動身體向上，背闊肌起點向止點靠近，完成肌肉收縮。

能夠把引體向上掌握嫻熟的訓練者，背部發展水平不會差，起碼不能滯後於其他肌群。纖瘦的街健愛好者，背部肌肉線條清晰；健美選手體重大做引體向上不輕鬆，但照樣帶得起自重。

更好地用引體向上練到背部，三點尤其要注意：

1.雙手握在身體前側。

下放時肌肉拉伸感更好（參看上方肌肉解剖圖），不要和身體在同一平面。

2.用肘尖引導動作。

向上起的過程中，要儘可能想象手肘從兩側向身體中間“擠壓”、肘尖努力去夠我們的下背闊。

3.把胸挺出去，視線看向斜上方45°。

作為拮抗肌，胸和背一前一後功能相斥，如同臥推穩定肩胛的道理一樣，把胸挺出去，能讓背收得更緊，不要低頭，做這種費力的動作很容易聳肩代償。

做不了引體向上，高位下拉是可以的，但上面說的三個動作細節，不要遺漏。

二、坐姿划船

豎直方向上的划船動作，無可避免帶動肩胛骨的上下回旋，進而帶到上斜方肌。對新手更友好的，自然是不容易借力、儘可能孤立感受背部發力的動作。

既然是這樣舒服的動作，自然是水平方向的坐姿划船了。

你可以選擇v形握把，也可以選擇和高位下拉一樣的寬型握把，關鍵是穩定髖部，不要讓屈髖幅度決定划船幅度。

這就要求你始終讓臀部穩定在凳面上，下背以上的背部肌肉，在動作中更好地擠壓、拉伸。依然把胸挺起來，拉回時雙臂貼緊身體，並嘗試向後拉至頂點。

三、單臂啞鈴划船

其實更推薦大家做俯身槓鈴划船，但考慮到安全性和動作進階的難度，單臂啞鈴划船的動作價效比更高。

這個動作上提時拉到臀部附近，可以伴隨輕微的側身、讓背部收的更緊；下放時則需要更好地控制啞鈴的速度，做好離心收縮，並保證下放全程不要弓背、塌腰。

動作四：山羊挺身

提起倒三角，似乎沒人會提起下背、提起豎脊肌，但這部分肌肉對於背部整體形狀來講很重要。

如果把背部比喻為一把劍，那麼下背就是出鞘的劍刃，是成就黃金比例的關鍵。

強大的下背也是核心穩定的重要一環，對於你的其他訓練來說很有意義——能讓你更加安全地用大重量進行復合動作訓練。無論深蹲、硬拉，還是划船、推舉，都能遊刃有餘。

這個動作上背微微弓起，能夠讓下背更好地收縮，同時大腿前側不要離開斜面，身體儘可能穩定，專注於下背部感受。

倒三角體形固然是健身者追求的標誌，但也不要急於求成，反而走入了誤區，使用超出力量範圍的重量、動作中無法有效收縮、只練上背卻忽視了下背導致腰背痠痛……

在舉起重量之前，明白為了什麼而舉，這個很重要。

想擁有令人稱羨的背部，先成為一個聰明的、合格的訓練者，是不走彎路、不受傷的必然捷徑。

這樣你使用的重量都算數，你做的動作都有效，雖然依然很苦很累，但背部的效果能證明：一切值得。

要練出倒三角的身材，根據後背的主要肌肉分佈，側重是要訓練背闊肌，包括大、小圓肌；同時肩部也需要練，尤其是三角肌外側，這對拓寬軀體的上端部，在視覺上很有益；另外在下背部，作為起牽引收縮和穩定軀幹的豎脊肌也不容忽視，去增強豎脊肌的力量使軀幹更提拔，也能防止練背過程中的意外傷害。

梳理了上面的認知，就可以設定具體的訓練形式或動作。訓練動作還是要遵循先大肌肉群后小肌肉、力量抗阻先重後輕（熱身運動後）的原則，我們可以按順序來設定訓練部位：背闊肌、三角肌、豎脊肌，其中背闊肌佔據主要訓練。下面推薦訓練動作：

1. 背闊肌訓練

寬拉引體向上 在槓上用正握來寬距引拉，這個是發展背闊肌的經典徒手訓練，握距越寬對上背部的刺激越大。

高位下拉 握距稍寬來引拉，對於力量較小，做單槓引體有困難的新手較適宜。

槓鈴划船 划船動作能強化背部的整體肌肉。

單臂啞鈴划船 比槓鈴划船更靈活，能側重調節分開訓練後背，使兩側不對稱的差異肌肉改善。

坐姿划船 相比較坐姿划船強度較小，所以放在背闊肌訓練的最後。

2. 三角肌外側訓練

啞鈴側平舉 根據自己的能力選擇啞鈴重量（一般可以選15rm左右），側平舉可發達三角肌的外側部分，使肩頭更飽滿。

3. 豎脊肌訓練

山羊挺身 俯身斜臥，以腰腹為軸，上身做反覆下探、挺身的動作，這對強化下背部深度處的豎脊肌效果非常好。