在擅長的領域裡，我最愛的就是健身舞蹈，它涵蓋了眾多的體適能要素：心肺功能，肌肉爆發力，肌肉耐力，協調性&敏捷（神經本體感受），平衡能力等等。

因為有幸跨界於舞蹈和健身兩個領域，我會從兩個維度結合說一說爵士舞的基本功要素及鍛鍊方法。

首先，我們清晰列出基本功的幾大模組：第一：孤立性訓練第二：協調性訓練第三：爆發力訓練第四：用健身方法針對性訓練（卡卡獨密招）

孤立性訓練：白話說就是不能囫圇的動，每一個關節都應該能分離開，並有能力做到儘可能大的幅度。這樣的動作才有可能放大做開。

這些需要孤立性訓練的關節包括：頸部，肩部，胸椎，腰椎，髖胯

鍛鍊這些關節在各個角度都能做到儘可能大的活動幅度，而“孤立性”一詞很好的表達了，動脖子就不能動肩，動肩的時候不能亂動胸...

在爵士舞蹈中有專門的訓練就是律動訓練（區域性訓練）

在健身領域中，普拉提的訓練是更具功效的穩定性+靈活性的訓練方法，幫助實現關節的孤立性運動。

協調性訓練：沒有舞蹈基礎的人常常會同手同腳，其實這些就是協調性訓練的主要目標，四肢協調，身體律動和步伐協調。在爵士舞中的練習方法就是上述的孤立性訓練動作疊加上腳步的訓練。節奏感也會在這個部分習練到。剛一開始身體可能會不適應，但是要相信身體接受新動作模式的能力，只要堅持訓練，很快就能掌握，然後熟能生巧，可以在音樂中暢快表達！卡卡喜歡用騎腳踏車來比喻，我們第一次是不是覺得這簡直不可能，但是後來根本就不需要再考慮是先動手還是先蹬腿，就這樣自如的會了！

爆發力訓練：三個大模組中屬這個最難，也是最精華的部分，如果用二八黃金法則來描述，那麼上述兩大基本功模組佔到了總基本功的80%，也是80%的人都可以做到，但是這個只佔20%內容的力量力道卻表達了80%舞蹈情感和精華，是舞蹈的靈魂。在爵士舞的訓練中會用定點收縮肌肉來訓練，就是到達動作的終點後主動收緊肌肉再放鬆，不斷反覆，以確保動作的終點能夠控制有力。

卡卡的舞蹈訓練密招：用健身動作刻意練習這些舞蹈身體要素。

1- 鍛鍊深層核心肌肉，幫助建立舞蹈中移動和旋轉的穩定-普拉提

2- 鍛鍊脊柱靈活性，讓頸肩胸胯關節靈活-普拉提

3- 肩，髖，大腿後側都是重要的柔韌和靈活要求-陰瑜伽（開肩，開胯）

4- 舞蹈中的跳躍有力和輕盈需要的腿部力量-器械訓練

你可以出示以上4條目標給你的健身教練，讓他為你規劃一個訓練計劃，這就是專門針對舞技的身體素質訓練啦！

爵士舞源於美國，是一種極富律動感的外放性舞蹈。爵士舞熱情性感，現如今頗受年輕女生的喜愛，也是很多舞蹈培訓機構都會開設的一門課程。那練習爵士舞，需要做哪些基礎練習呢？

頭部運動。

雙手叉腰，兩腿與肩部平齊，肩膀下沉，然後按照向前，向後，向左，向右，四個方向扭動脖子。8個八拍後，順時針扭動脖子4個八拍，再逆時針扭動脖子4個八拍。

肩部運動

雙腳與肩部平齊，雙手自然垂落於身體兩側，然後肩膀在垂直平面內先向前畫圓4個八拍，再向後畫圓4個八拍。

胸部運動

扎半馬步，保持頭部、肩部和腰部不動，向前挺胸至極限，脊柱挺直，而後回到正位，再向後含胸至極限，而後回到正位，來回做8個八拍。

胯部運動

扎半馬步，先做左右跨，維持頭部、肩部不動，將左胯扭至極限，而後回到正位，再將右胯扭至極限，前後胯亦然。左右前後胯做8個八拍後，順時針扭胯4個八拍，再逆時針扭胯4個八拍。

弓步壓腿

做左弓步，弓步壓腿時需注意，上半身維持挺直，彎曲的腿部要注意膝蓋不能超過腳尖，重心在兩腿中間，然後下壓。先做左弓步，而後做右弓步。

注意事項

經過上面從頭到腳的基本練習後，身體基本已經拉開，就可以正式開始練習舞蹈部分了。

爵士舞注重力量更多於柔韌性，因此如果覺得自己柔韌性不佳的妹子們不用太沮喪，勤加練習，一定可以跳出美麗的自己！

建議先學習現代舞，練習姿態和流暢度。

爵士力量爆發很強，但是細節中的柔軟是關鍵之筆。

如果你在這之前一點舞蹈基礎都沒有，那估計你去學爵士舞，大多會選擇各舞蹈機構的爵士集訓班，負責人也會建議你報這種班，大概班上十幾個人，從爵士基礎開始教。

我身邊很多從來沒學過跳舞的女孩子，一上大學暑假就報了爵士集訓班，幻想自己就可以跳的很好。

但情況往往是，在集訓班學了一個暑假出來頂多會跳兩支成品舞，動作比較僵硬，很難有跳舞那種自然的感覺。

因為爵士班的老師，一般都強調舞曲裡鼓點的爆發力。但是如果你柔軟的動作做不好，比如wave，整支舞蹈跳下來就會讓人覺得沒有亮點，只會覺得你跳得很一般。

現代舞是訓練身體的姿態，讓你跳出的舞蹈保持美麗的流暢度。所以現代舞的流暢加上爵士的鼓點爆發，跳出來就會是很好看的一支舞。

最後，我覺得現在學爵士舞的女生那麼多，其實跳的好的真的很少。

跳舞技術什麼的其實是其次，最重要的是你跳舞的情緒，表情，還有感覺。

如果是性感的歌，一定要想象自己是最耀眼的sexy baby，往死裡勾引你的正前方。

如果是冷酷的風格，比如前段時間很火的抽菸舞river，就一定要覺得自己是女王老大，跳舞的時候自然會有對男人不屑一顧的眼神。

畢竟跳舞是一種情緒的表達方式，這就是為什麼有很多人不喜歡看搔首弄姿女團舞的原因。為了賣弄而跳舞，觀眾頂多驚豔一瞬間，然後就會棄之不理了。