擁有一身壯碩的腹肌是讓人們所羨慕的，很多人也會在家自己鍛鍊腹肌，如做仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動。但是大多數人會發現所起到的作用非常非常小，甚至感覺不到，那麼有沒有什麼可以快速鍛鍊腹肌的方法嗎？

肌肉的生長是很緩慢的，沒有快速一說。腹肌顯露需要兩個條件，較低的體脂水平及具有一定體積厚度的腹部肌肉。可以透過控制飲食和有氧運動來降低體脂水平，以及腹部的針對性訓練來增加腹部肌群的發達程度。仰臥起坐並不是最好腹肌鍛鍊方式，因為這個動作中，髂腰肌很大程度上參與了發力，可以換成多次數多組數的卷腹訓練。另外這些都需要長期的堅持，量的積累才會促成質的改變。

不管是健身還是生活中，做任何事都需要不斷的堅持，有些時候是方法不對，但是有了正確的方法也需要不斷的努力，不斷的堅持才能達到目的，而且即使方法不對也並不是在完全做無用功，只是在道路上增加了更多的坎坷和岔路，所以只要是積極正確的方向，只要堅持下去肯定會有滿意的結果。

沒有快捷的方法，但有簡單的方法！

下面是初學者鍛鍊腹肌的方法，可以每天任選6-8個動作，一個動作50秒，中間休息10秒，每天做，一個月你的腹肌將顯現。

提示：腹肌好練，脂肪難減！減掉脂肪，才能讓腹肌現原形！

1、平板支撐，動作要領：俯臥，前臂緊貼地面，腳尖著地，收緊腹部，感覺自己像一塊，平直的木板，直到支撐不住為止。變化：負重做動作。

2、核心卷腹，動作要領：仰臥，雙腿抬起，大小腿的夾角60度，力量集中在腹部，用腹部的力量將身體拉起，保持1秒，回原位，重複。變化：手持啞鈴做動作。

3、曲膝卷腹，動作要領：仰臥，雙手抱頭或向後伸展，抬腿，使小腿與地面平行，用腹部的力量將身體拉起，保持1秒，回原位，重複。變化：胸部負重做動作。

4、拉伸卷腹，動作要領：仰臥，兩腳相對，雙腿開啟拉伸，用腹部力量將身體拉起，保持1秒，回原位，重複。該動作拉伸和卷腹同時做，一舉兩得。

5、仰臥卷腹，動作要領：仰臥，雙腿抬起，使大小腿的夾角為60度，雙手抱頭，頭、手、臂在同一平面上，用腹部力量將身體拉起，離地10cm，停頓1秒，回原位，重複。

6、仰臥起坐，動作要領：仰臥，保持大小腿的夾角為90度，雙腳踏地，雙手在頭部，努力用腹部力量把上半身拉起，離地10-20cm，慢慢返回，重複。

7、反向卷腹，動作要領：仰臥，雙手抱頭，抬腿保持大小腿90度，用腹部力量慢慢擺腿，上半身微微拉起，注意，過程中要用腹部肌肉控制動作。

8、側臥舉腿，動作要領：側臥，用手撐地，保持平衡，用側腹力量將腿向上抬起，同時上半身也向上抬起，保持1秒，會原位，重複。

9、舉腿轉腰，動作要領：仰臥，雙腿抬起，大小腿夾角90度，腰部力量帶動腿部，慢慢轉動，到膝蓋貼地止，慢慢返回，重複。

10、仰臥轉腰，動作要領：仰臥，曲腿雙腳踏地，用腹部的力量，將上半身拉起擺動，向右轉時右手摸右腳跟，向左轉時左手摸左腳跟。

11、仰臥舉腿，動作要領：仰臥，上手扶地保持平衡，用腹部力量控制雙腿慢慢擺動，開始坐動作時，可曲腿做。

仰臥舉腿

12、交替收膝，動作要領：仰臥，大小腿呈60度角，雙手抱頭，努力拉伸左側肩（不是肘）靠近右側膝蓋，做完一側換另一側，交替進行。

選取動作時請注意：腹肌由前方的上腹直肌、下腹直肌和兩側的腹外斜肌組成，選動作時，這四個區域都要照顧到！

首先我們要明白顯現肌肉的原理，那就是體脂要低，同時肌肉要發達。如果我們單純的只鍛鍊腹肌，確實可以讓腹部肌肉群逐漸強壯，但是體脂高的話，脂肪會將肌肉埋藏，看不清楚。

那麼下面簡單說下鍛鍊腹肌的方法。除了最常規的抱頭做仰臥起坐外，我們可以透過這個基本動作，拓展腹肌鍛鍊。比如說做仰臥起坐時頭抱啞鈴片，增加負重；反吊在雙槓上，做仰臥起坐等等。這些拓展的核心目的是增大動作難度，提高運動負載。

減少體脂的方法主要有氧跑次數要足夠，每週2到3次的有氧跑，加上低於每日新陳代謝消耗的熱量，半年左右，就會有一個質的提升

聽我用影片告訴你快捷的鍛鍊腹肌的方法，如果你的體脂在正常的範圍內，那麼透過一些全方位的動作可以快捷的鍛鍊腹肌