俯臥撐如果目的是鍛鍊耐力，那麼可以100個一次性做完。如果目的是鍛鍊胸肌，那麼如果能做100個普通的俯臥撐，就應該提高俯臥撐的難度進行分組做了。

下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

僅供參考。

一次性100個俯臥撐代表著超強的上肢推力、耐力、體能！而間歇性完成100個，則適合基礎稍差的訓練者。

俯臥撐是最經典的健身動作，對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對，腰腹核心肌群維持身體平板姿態。

動作強度不大，大多數人不經過訓練就可以完成幾個甚至數十個，而經過刻苦努力，一次性完成100個也是很有可能的。

同樣是完成100個俯臥撐，一次性與間歇性完成有什麼區別呢？

首先，看個人能力。

間歇性完成100個，如5×20，通常適合基礎較差的訓練者，無法一次性完成100個，透過分組訓練逐步提高。

而能力極強的訓練者，能夠一次性完成100個俯臥撐，代表著個人超強的肌耐力，對他而言，間隔性完成對提高自身沒有幫助。

其次，看動作強度。

一次性完成100個俯臥撐強度明顯偏低，已屬於肌耐力訓練，對增肌或者增力都不針對。

每組6-20個更適合增肌增力，分組訓練深度刺激肌肉。但，標準俯臥撐的強度偏低，次數提高後必須增加動作強度，例如負重俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等。

總之，一次性100個俯臥撐雖然很強，但提高肌力需要增大強度！注意循序漸進勞逸結合~

間歇性做100個俯臥撐和連續性做100個有何區別？

一、對於兩個人而言

1、100個難度遞增組合式俯臥撐

連續能做的就比間歇的要強，因為前者中途不需要休息，說明他比後者有更強的實力

2、100個單式俯臥撐

連續能做的比間歇的要強，和上一條同樣的道理

3、連續做100個單式俯臥撐，間歇做100個難度遞增組合式俯臥撐

這是訓練方向不同，前者主要增加耐力，後者則是力量

完成100個俯臥撐可以難也可以容易，要看做什麼難度的俯臥撐

像牆壁俯臥撐正常人幾乎都可以，但是標準俯臥撐甚至於鑽石、單臂那就不一樣了。

二、對於個人而言

對於個人而言，能完成某一難度100個俯臥撐，說明這一強度的訓練沒有太大問題。如此訓練，可能是為了某一項耐力運動做準備。

而需要間歇性完成的訓練，對於個體來講一般難度較大，難以一次性完成很多次。不過這樣的訓練，由於不斷挑戰自身力量極限，根據超量恢復原理，可以有效提高肌肉的最大力量。

一般來講，耐力性的訓練對於力量的增長沒有十分明顯的作用，反過來也是一樣。所以大家在訓練的時候，也要選好方向，做專項的訓練。

就如同短跑運動員的肌肉普遍都比長跑運動員飽滿豐厚，與他們的專項訓練是分不開關係的。

區別是間歇式比一次性更加有專注力。

如果你一次性做完100個俯臥撐，在做到一半或者不到一半時，肌肉耐力就會下降，動作的標準度自然會受到影響，此時就會一心的想要造成“數量”，而不是把注意力放在每一次的肌肉鍛鍊上面，抗阻力訓練中精神意念、動作、肌肉發力同等重要，既然都會受到影響，自然起不到很好的效果；

如果是間歇式，確切的說分組進行，那麼在每一組中都會更加有效的感受肌肉爆發力，有少量的組間休息時間也可以得以緩解，以更好的狀態迎接下一組，直到力竭的最後一組。

再者看你的訓練目的，如果是增肌塑形，那麼標準俯臥撐的程度是遠遠不夠的，持續性遞增數量的必要性並不是很大，最好轉為更有撕裂感的方式。

徒手中可以進階為窄距俯臥撐或者單手俯臥撐。達到更好的增肌效果則需要進行負重訓練，比如臥推、飛鳥、夾胸進行全方位的胸部鍛鍊。

間歇性和一次性的100俯臥撐，他們的本質區別就在於，一次性的是在練習肌肉耐力，而間歇性的既可以是練耐力也可以是練肌肉力量或者維度。

一般來說，6次及以下的次數是用來鍛鍊肌肉力量的，組間間歇時間一般在2分鐘及以上；而8～12次對於增肌效果比較好，組間間歇時間在30～1分鐘；15次以上對於肌肉耐力增長比較好，組間間歇時間在30秒以內。

雖然一次性做100次對肌肉耐力是非常大的挑戰，但如果是合理的做分組訓練，那麼總訓練量是會大於單次100的，因為次數低了組數就高了，而單次高數量的訓練很難保證每組都是高次數，而且容易疲勞。

總得來說，不管是出於什麼目的去訓練，都建議分組做，這樣不僅能保證動作質量，還能兼顧訓練總量。

俯臥撐是徒手運動的經典動作之一，主要針對胸大肌、肱三頭肌進行加強，同時參與輔助肌肉群有腹部核心肌群，腿部肌群等。只要合理的運用該動作發揮的作用，對於我們減脂或者增肌都有很好的效果！

俯臥撐的分類

俯臥撐很多不同的做法，一般分為跪試俯臥撐和全身式俯臥撐。

跪試俯臥撐是指膝蓋前側為支撐點，採用上半身運動進而鍛鍊胸肌以及肱三頭肌的方式。

全身式俯臥撐根據手掌距離的不同分為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐。

窄距俯臥撐針對胸肌中束有很好的刺激，同時對於肱三頭肌的外側頭以及內側頭肌肉都有加強。

寬距俯臥撐針對整個胸大肌的寬度和厚度有很好的改善。

同時他們還能起到收緊腹部核心、腿部肌肉等作用。

間歇式俯臥撐

間歇式俯臥撐作為高強度間歇式運動之一，具有非常好的減脂效果。

假如是100個俯臥撐，分為10組進行，一組10個，每組間歇30s。這樣的分組能讓我們有足夠的時間恢復，也能在運動中不至於缺少氧氣。所以它是極限接近於無氧運動。

作為HIIT高強度間歇運動，不少動作組合都是少不了俯臥撐的，其中在配合波比跳、開合跳等，持續15分鐘左右就能 消耗130左右大卡，相當於30分鐘的有氧運動。

持續性俯臥撐

由於俯臥撐式透過自重進行的，所以持續性俯臥撐對於胸部、手臂、腹部以及腿部的力量要求非常高。

而且這種情況一定是在無氧條件下進行的，對於想要增肌的人來說，持續性的俯臥撐就是一個很好的辦法，短時間內能夠提高肌肉力量與肌肉量。

總結

總之怎麼做俯臥撐要看你的運動目的是什麼。

減脂的話就間歇式做，配合其他動作，期間調整好呼吸。

如果以增肌為目標，雖然提倡連續做對肌耐力有很好的提高，但是儘量也要分組進行，我們可以變化寬距或者窄距進行不同角度的刺激胸肌。

正常的情況下，如果一次性做100個俯臥撐不僅會增加肌耐力也會磨鍊訓練者的毅力。

而以10次為一組間歇性的做俯臥撐有利於發展肌肉維度和力量，但這裡所指的間歇是你確實已經力竭了而不得不休息。如果你有一次性做100個俯臥撐的能力偏偏做10次就休息了那麼肌肉的維度並不會得到提升。

想要在自重訓練中以間歇的方式增加肌肉維度就要利用慢速訓練法即，慢起慢放、持續保持肌肉的收縮，這樣訓練次數自然會減少到10左右。

而如果想增強肌耐力的話也沒有必要一次性的做100個俯臥撐，其實每組做20次以上就能夠增強肌耐力了，反之，對肌肉過度的使用就會有增加橫紋肌溶解的風險。

間歇存在的理由

通常我們所說的間歇性訓練，並不是刻意讓自己休息，間歇的意思是做到沒力氣了，不得不停下來休息一小會然後再繼續訓練，比如你能做20個俯臥撐的話就沒有必要只做10個就停下來，所以健身中就產生了RM的概念，RM雖然是以次數表示的，但這個概念所反應的本質是重量，5RM指的是在一組訓練中只能舉起5次的重量，10RM指的是隻能舉起10次的重量，所以5RM的重量自然比10RM的重量大。

不同次數的訓練對肌肉的影響

有了RM的概念之後我們再看不同次數對肌肉的影響，在健身中有這樣的說法，每組訓練1—5次能提高肌肉的力量、每組訓練8—12次能提高肌肉的維度、每組訓練20次以上能提高肌肉的耐力，但這個次數的單位是RM，並不是說隨隨便便的拿一個重量訓練5次之後肌肉的力量就會提高，而是說你使用的這個重量確實只能做5次。

分組做的意義

在我們的身體當中，某一個部位的肌肉由成百上千個肌纖維束組成，但是在訓練中，身體並不會把這些肌纖維完全的利用起來，我們的身體對能量的使用是非常節約的，能調動起5束肌纖維完成的訓練任務絕對不會調動起10束，所以為了把目標肌肉刺激的面面俱到，同一個動作我們會練好幾組，當第一組做到力竭之後，證明已經有一部分肌纖維被刺激的非常疲勞了，休息一小會之後繼續訓練，身體會募集起新的肌纖維幫我們完成訓練任務，一個動作最少要做3組才能保證目標肌肉的肌纖維都被練到。

間歇性俯臥撐和一次性一百個俯臥撐的區別

我們先看持續性的俯臥撐，持續性的做一百個俯臥撐對肌肉的刺激比較單一，首先，連續的做100次肯定屬於肌耐力訓練，其次，隨著無氧運動時間的增加，體內的乳酸也會越積越多，這對運動者的抗酸能力是個極大的考驗，總之持續性的做俯臥撐能夠發展運動者的耐力，這裡所指的耐力不僅是肌肉的耐力，還有心理的耐力，你忍受乳酸的能力越強，你的內心也就越強大，毅力也會變得更堅定。

再來看間歇性的俯臥撐，根據上文的分析，總結下來間歇性訓練的效果如下：

可以讓肌肉得到良好的休息

可以根據每組不同的訓練次數選擇要發展的肌肉型別

可以利用多次間歇把目標肌肉刺激的面面俱到

那麼看到這裡千萬不要以為每組做10個或者5個俯臥撐就能把肌肉變大或者力量變強，因為別忘了，間歇的意思是做到沒有力氣為止才能休息，如果你確確實實每組只能做5個或者10個俯臥撐，那麼相關肌群的力量或者維度確實會得到提升，如果你能一口氣做100個俯臥撐，但偏偏只練10個就休息那麼最終的結果是竹籃打水一場空，肌肉維度不僅不會得到太大的改變，肌耐力也不會有提升。

訓練目標

在知道了間歇性俯臥撐和持續性俯臥撐的區別之後，我們可以根據自己的訓練目標來選擇俯臥撐的型別，如果想發展力量和維度就選擇間歇性俯臥撐，如果想發展耐力就選擇持續性俯臥撐，但這裡有兩個問題。

第一個問題是大部分人想依靠俯臥撐來增加胸肌的維度，但對於一個身體健康的人來說，俯臥撐都不可能只做10次，有可能做到20次或30次才感覺到力竭，這種次數發展的可是肌耐力啊。

第二個問題是，既然做20次以上就可以發展肌耐力了那麼一次性做100個俯臥撐會不有點訓練過度呢？關於這兩個問題，我會在下文詳細的分析。

問題一，如何利用俯臥撐發展肌肉維度

對於大部分人來說，只要是身體素質不是特別差，按照正常的速度做，都能超過10次，那麼想在俯臥撐當中增加肌肉維度就要想辦法做到10次以內，這種方法就是減緩動作速度，也叫慢速訓練，雖然以自重為負荷的俯臥撐鍛鍊，不管速度怎麼變化，負荷還是原來的負荷，但在慢速訓練中發出的力量會更大，例如小車在一個又滑又陡的坡上行駛，如果這時你猛踩油門，轉速會變大，輪胎的抓地力變差，很難爬上坡，有經驗的老司機在這種路面會掛低檔行駛，讓轉速變慢從而增加輪胎的抓地力並順利爬坡。

健身也一樣，如果在做動作的時候非常快速的起身並下落肌肉不需要持續的緊繃，刺激效果自然不理想，如果放慢速度，肌肉會處於較長時間的發力狀態，不僅刺激效果強烈，而且由於肌肉的長時間緊繃會使內部的壓力升高，從而製造出類似乳酸堆積般的代謝壓力，代謝壓力是增肌的指標之一，如果在訓練中沒有代謝壓力，沒有泵感，這種訓練效果是非常差的，在普通的自重訓練中，起碼要做20個以上才能感受到泵感，但是利用慢速訓練，做10個左右就能感受到肌肉的發脹。

關於俯臥撐慢速訓練的注意事項如下：

向心收縮做3秒，離心收縮做3秒

整個動作的過程始終保持肌肉發力。

手臂不要打直，因為手臂打直的話會給肌肉創造偷懶的條件。

慢速訓練相對於普通的訓練，負荷並沒有變化，但由於次數被限制在10個以內，這就傳遞給了肌肉一個要增加維度的訊號，所以在自重訓練中依靠技術手段也能提升維度，但不代表這種訓練效果能代替超高負荷的訓練，如果想讓肌肉的維度得到很大的提升，還是要提高訓練負荷，在慢速訓練的後期會遇到肌肉增長的瓶頸期，打破這種瓶頸的方式就是增加訓練重量。

問題二、想發展耐力有必要一次性做100個俯臥撐嗎

答案是沒必要，一次性做100個俯臥撐確實有利於發展肌耐力，而且也磨鍊毅力，但是正常的間歇性訓練對於我們的訓練效果和精神考驗也不小，正常的訓練方式是每組做20個以上再休息，但休息時間僅為30秒，正常人做到第3組就很難做下去了，而且做到20次之後，肌肉已經收到要發展耐力的訊號了就沒有必要再做下去，如果繼續做的話會增加橫紋肌溶解的風險。

肌肉的過度使用是引起橫紋肌溶解的條件之一，在肌肉已經疲勞的情況下持續的使用肌肉容易造成肌肉細胞破裂，破裂肌細胞當中的肌紅蛋白會散發到血液中，身體為了把這些肌紅蛋白排出體外會把他們運輸到腎臟當中進行排洩，但由於肌紅蛋白的體積很大，在排出的過程中容易堵塞腎小管從而引起急性腎功能衰竭，嚴重者會危機生命，所以對於肌肉的訓練要適可而止，達到目的了就可以了沒有必要繼續堅持。

間歇性做一百個俯臥撐和一次性做一百個俯臥撐有什麼區別？鍛鍊能力的區別，鍛鍊目的的區別。

間歇性做一百個俯臥撐，可以理解為分組做完一百個俯臥撐，比如一百個俯臥撐分為三組或者四組做完。一次性做一百個俯臥撐，是一組做完一百個或者一百個以上的俯臥撐。

一． 鍛鍊能力和身體素質的區別。

1. 俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

2. 一組做多少個俯臥撐，說明了健身鍛鍊者的鍛鍊能力和鍛鍊時間。一組能做一百個俯臥撐，說明是長期的健身鍛鍊者，比如至少有著三年以上的健身鍛鍊經歷。如果分四組以上完成一百個俯臥撐，說明從事健身鍛鍊的時間還不夠長。

3. 一份血汗一份收穫。一組一百個個俯臥撐，說明了胸肌已經訓練成形，行動比較靈活，心肺能力也比較強。

二． 鍛鍊的目的的區別。

1. 分組做完一百個俯臥撐，是一種正常的訓練方式，也是有效訓練胸肌的鍛鍊方式。只要堅持常規的訓練，就能更多的刺激胸肌的發展。只是在訓練過程中，還應注意不同訓練方式的結合，比如寬距俯臥撐之外，結合超寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐等訓練。

2. 一組做完一百個俯臥撐，訓練效果更多的是促進心肺的能力。就胸肌的刺激而言，效果很有限，或者說正常的俯臥撐訓練已經不足以刺激胸肌的進一步發展，應做負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練，或者做槓鈴臥推、啞鈴臥推等訓練。

結尾語：千里之行，始於足下。健身訓練的能力和訓練的效果，是一個長期堅持，循序漸進的過程，只要堅持訓練，自己也會從一組俯臥撐二十個做到一百個。

運動強度不一樣，自然運動效果不一樣。

如果想健美增肌的話，間歇性更好。增肌是需要每一個動作的完整性和刺激效果，只有慢慢的體會發力才能夠讓效果達到，快速的俯臥撐從動作的規範性上來看肯定是比不了間歇性的。

如果想增加力量、爆發力、耐力等，一次性更好。一次做100個，強度不小。前面考驗力量和爆發力，後面更是對耐力的考驗。

間歇俯臥撐與持續俯臥撐都是訓練我們肩袖肌肉和胸肌的！比較考驗的還是持續性的100個俯臥撐！

間歇性：100個俯臥撐可以分幾組完成，中間有些短暫的幾十秒休息！對於訓練來說間歇，可以讓肌肉得到休息，讓接下來的訓練質量更高，對於健身增肌來說非常適合間歇性！持續性：這個更挑戰我們的肌肉肌耐力，和永續性，100個沒有停息，可以說這種俯臥撐競技性較高，不過持久不停歇的做，肌肉的肌耐力消耗到極限，那麼你接下來的動作就會變得不標準，或者其他肌肉代償維持著、還是不建議這種訓練方式！最後也是因人而異，有些人或許可以做100個，更輕鬆，不過你沒有那個能力還是不要逞強了，身體重要！

如果把俯臥撐當臥推，一次能做100個只能說明這個重量對你來說太小了你應該加負重了，畢竟練胸不是肩膀飛鳥，一次100個個人覺得沒啥實際意義

一次性做100個標準俯臥撐絕對是大神

俯臥撐是徒手訓練常用的練習方法。

動作標準為雙手分開1.2倍肩寬，四個手指超前，肘心相對，手的位置在胸部兩側，身體繃直，腰不能塌，雙腳分開與腰同寬。核心收緊。勻速下放到最低後呼氣用力推起。

一次性做100個標準俯臥撐絕對是高手，可以體現出超強的肌耐力素質。

平時訓練多采用30次一組，練習5-8組的方法。初學者和大神都適用。

初學俯臥撐的方法

動作標準同上，一口氣做不到30次時目標先定為一次性做30次。可以達標時變更為一組30次做多組。可以順利完成8組時目標就可以定為負重俯臥撐。

間歇性做一百個俯臥撐，對於一般人來說也不容易，但是對於經常健身的人來說就比較簡單。一次性做一百個俯臥撐，說明擁有不一般的力量，肯定是長期堅持鍛鍊的人 ，並且擁有強健的身體和強大的力量。

俯臥撐作為徒手訓練的基礎動作之一，很多新人和老手都在做。

如果能夠在一次訓練中完成100個俯臥撐，那麼你的基礎力量還是比較強的。

你會發現：有人一次效能做完100個動作，還有人間歇性做100個動作。

那麼這兩種訓練方法到底有什麼區別呢？哪種訓練方法又更好一些呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐的標準動作

做俯臥撐並不難，難的是做到標準動作，而且每一次都要標準，同時數字還要增加。

標準的俯臥撐應該要做到：

雙手間距與肩同寬，兩側手臂完全伸直。

頭部、背部和腿部，在一條直線。

動作底部要做到：胸部貼於地面。

每一次都要做到最低位置，同時回到起始點。

如果出現了踏腰、臀部上抬、雙手間距較大、胸部沒有貼地等情況，這都不是標準動作。

2.關於俯臥撐的兩種操作模式

第一種：慢速訓練法

直接以標準俯臥撐的要求操作，同時整體速度放慢。

屈臂下壓的速度很慢，同時到了動作底部之後，還要略微停頓3秒。

起身回位之後，還需要重新調整呼吸，然後再次屈臂下壓做俯臥撐。

這種方法可以提升肌肉量和肌肉力量，可以更好的在動作底部拉伸胸肌，頂部收縮擠壓胸肌，還能練到肱三頭肌和肩部前束。

第二種：快速訓練法

在俯臥撐動作基本標準的前提下，以較快的速度去訓練。

屈臂下壓的速度會很快，到了動作底部沒有停留時間，可以只做半程動作。

起身回位之後不做停留，跟著屈臂下壓，直到身體力竭為止。

這種方法可以提升肌肉耐力和爆發力，對手臂、肩部以及核心有更多的刺激。

3.間歇性和一次性做100個俯臥撐的區別

①間歇性做100個俯臥撐——按照“組數*個數”的方法訓練

比如5組*20個，10組*10個，20組*5個，每組中間還會間歇10秒-20秒左右。

通常會採用慢速訓練法操作，動作必須要標準。

主要目的是為了強化胸肌、手臂和肩部肌群。

間歇時間越短，比如休息10秒，對肌肉的刺激效果越好，同時也更容易力竭。

間歇時間越長，比如超過1分鐘再去訓練，動作會更容易完成，但是刺激效果會減弱。

②一次性做100個俯臥撐——直接一次性完成訓練

以較快的速度完成100個俯臥撐動作，能做多快就多快。

不要求做到最底位置胸部貼地，可以是半程動作，但是身體軀幹還是要在一條直線，整體發力模式還需要做到位。

主要目的是為以後的花式俯臥撐做準備。

比如：擊掌俯臥撐，可以做前擊掌，還可以做後擊掌，可以前後擊掌，還可以騰空擊掌。這些都需要有較快的速度來完成動作，如果沒有較強的肌肉耐力和爆發力，很容易就摔倒在地。

兩者對比而言：

間歇性做100個俯臥撐，採用慢速訓練法操作，可以更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。而一次性做100個俯臥撐，採用快速訓練法操作，可以強化肌肉耐力和爆發力。

前者要求俯臥撐必須要做到標準位，間歇時間的長短決定了肌肉刺激的感受度。

後者要求動作發力模式基本正確，不要求做到最低，可以只做半程動作，更多的在意速度和次數。

從完成程度來看：間歇性訓練更容易完成，而一次性訓練很難保證動作質量，到了後半段會非常困難。

歸納得出結論：

如果想更好的訓練肌肉量，那就選擇間歇性做100個俯臥撐。如果想要更好的強化肌肉耐力和爆發力，那就選擇一次性做100個俯臥撐。

如果你一次無法完成100個俯臥撐，可以簡化為50個動作，強度也不是很高，更容易堅持下去。

個人建議：剛開始訓練俯臥撐，最好間歇式訓練，之後再加快速度，這樣去訓練會更好一些。

總結：

標準俯臥撐要做到：雙手間距與肩同寬，兩側手臂完全伸直，頭部、背部和腿部在一條直線，動作底部要做到胸部貼於地面，每一次都要做到最低位置，同時回到起始點。

通常訓練俯臥撐有兩種模式：慢速訓練法和快速訓練法。

慢速訓練法，要求以最標準的俯臥撐要求操作，整體速度偏慢。在動作底部需要停頓3秒，起身回位之後重新調整呼吸。主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

快速訓練法，要求以較快的速度訓練，動作基本標準，可以做半程動作，直到力竭為止。可以提升肌肉耐力和爆發力。

間歇性做100個俯臥撐，按照組數*個數的方法訓練，間歇時間越短，對肌肉的刺激效果越好，時間越長，刺激效果會減弱，但是動作會比較容易完成。

一次性做100個俯臥撐，以較快的速度完成所有的俯臥撐動作，能又多快有多快。身體軀幹要在一條直線，直接做半程動作，發力模式要做到位，為以後的花式俯臥撐做準備。

如果想練肌肉，那就選擇間歇性慢速訓練法。如果想提升爆發力和肌肉耐力，那就選擇一次性快速訓練法。最好採用“先慢後快”的方式去訓練，這樣效果會更好一些。

做功基本相同

做100個俯臥撐，不管是快速做，還是慢速做，又或者是間歇性地做，只要是動作是標準的，而且也是由同一個人，在短時間之內他的體重變化不是很大的情況下完成的，基本上這100個俯臥撐的總功就是相等的。

因為這100個俯臥撐，只要是在標準動作的要求下，人的重心是基本不會發生變化的，而且在短時間之內，人的體型基本上也不會發生變化，這樣由俯臥撐一上一下的動作，重心的高度變化基本上都是相等的。

另外，雖然在做俯臥撐的過程中，會出現身體出汗，而且也有可能會發熱的情況下，的確會造成一些能量或者質量的損失，但這個損失應該是非常微小的，所以也可以看做人的質量是不變的，這樣也造成了只要人的動作是標準的，那麼100個俯臥撐的總功就是相同的。

既然總功是相同的，那麼間歇性做又或者是連續性做，總功都不會產生非常大的變化，但這對於鍛鍊的效果又會有什麼樣的影響呢？其實在總功都相同的情況下，這個影響真的不是很大，那麼是否就意味著可以慢慢地做呢？其實真的不行，因為做功的快慢也會影響到效果。

功率不同

由於做100個俯臥撐的快慢，它們總共需要花費的時間肯定是不同的，做得比較快的，所花費的時間就比較少，也就相當於功率比較大；而做俯臥撐是間歇性的，也就意味著速度比較慢，這樣所需要花費的時間就比較長，也就相當於功率比較小。

而我們都知道人體的健身運動，其實氧氣的消耗量對於身體也有一定的影響，例如對於一些足球運動，需要更長久的耐力，一般都是找一些氧氣相對比較少的地方來進行訓練，這樣通常就會選擇一些高原的地方，效果會比較好一些，畢竟那種的地方氧氣含量相對要低一些。其實也有一些負面的作用，不過在這裡主要不是談論這些。

其實這也足以說明，做俯臥撐比較快的時候，功率相對來說是比較大的，所以這個時候在短時間之內也需要消耗大量的氧氣，也就是消耗氧氣的功率也在增大，但一般空氣中的氧氣含量是不變的，所以在空氣中能不能提供足夠的氧氣，也就會影響到鍛鍊的效果；相對來說間歇性地做俯臥撐，那麼對於氧氣的消耗量，在正常的情況下都是比較容易滿足的，也就是相當於肌肉是可以得到完全的鍛鍊。

總的來說，如果體內的物質無法與氧氣充分的反應，這樣就很容易在體內產生一些酸，這也是經常在劇烈運動之後，肌肉會產生一些痠痛有關；而當在運動中可以提供足夠的氧氣，這樣體內的物質就可以與氧氣充分反應，就不會產生這些酸了，也就很少會出現痠痛的感覺。

綜上所述，間歇性和一次性做100次俯臥撐，其實上面的分析已經說得非常明白了，會導致最終的健身效果，當然如果有的人體質比較好的話，他在一次性做100次俯臥撐的時候，也可以吸入大量的氧氣，又或者他的耐缺氧能力也比較高，也就很少會出現痠痛的感覺，這樣對他的影響當然就不大了。

我本人從2010年和幾個朋友因為一句玩笑話開始做俯臥撐，到了現在已經堅持了10個年頭。那時候很多朋友都說我是“胸大無腦”，空有看起來結實的身體，其實就是個比較虛弱的胖子而已。那時候也的確如此，每一次小小的比賽我基本都是失敗者，別人的玩笑話讓我惱怒，也讓我有了堅持下去的動力。

在開始做俯臥撐的時候，大家都是比拼速度和數量，一分鐘幾十個就屬於比較厲害的選手，而我經過堅持鍛鍊，一分鐘100個不成問題。這個做法在開始的時候讓我很得意，可是漸漸的我就感覺非常無聊無趣，身上沒有痠痛的感覺，身邊的朋友基本都已經放棄堅持，最關鍵的是我的增肌塑形目標看起來還是遙遙無期，比起打羽毛球，打籃球更是一點意思也沒有。

所幸現在的網路非常發達，很多健身的知識只需要簡單的查詢和歸納就可以找到一個明確的練習方向。那時候看了一篇關於只做一個姿勢的俯臥撐胸部塑形會適得其反的文章，感覺我就是這一型別，所以在幾年前做出了改變，把一次做100個俯臥撐分解為兩到三組，其中包含寬距俯臥撐，擊掌俯臥撐，下斜俯臥撐，鑽石俯臥撐等等，每次採用不同的姿勢鍛鍊，每一天變個小花樣讓自己有興奮點可以體驗。

說實話，我現在只有犯懶的時候才一次性做100個俯臥撐，因為時間短還輕鬆，捎帶著也鍛鍊一下耐力。相對於分組間歇做多組俯臥撐來說沒有一點難度。因為間歇性分組做俯臥撐要求慢下來，每一個動作都要標標準準，身體下降到什麼程度，哪些肌肉發力，呼吸怎麼配合等等都有明確的目標和目的。簡單總結就是一次性做100個俯臥撐耐力增長比較快，分組間歇性做力量增長比較快，同時肌肉的線條相對明顯。至於鍛鍊效果，從體型上一年半載看不出什麼明顯的變化，身體素質和體能儲備提高是一定的。想要讓自己更棒一個是需要堅持，另一個就是花樣要多，配合其它鍛鍊方式效果更好。

間歇性做一百個練肌肉緯度，一次性做一百個練爆發力和耐力！總之只要堅持就能起到鍛鍊的效果！任何運動都貴在堅持！加油！

同樣是100次俯臥撐，有人分組完成，有人一次性練完。諸位看官會覺得哪個效果好呢？想回答這個問題，不能憑想象、憑感覺，而是必須結合鍛鍊者的實際情況才行。

說明：俯臥撐這樣的自重訓練，很難單獨形成一個間歇訓練方案，通常需要和原地跑、蹲跳之類的動作組合在一起才行。所以，這裡說的“間歇性100個俯臥撐”應理解為“分組練習俯臥撐”。

哪一種練法脫離實際？

來，我們說一下標準俯臥撐的幾個要點：

（1）俯臥撐過程中，身體始終保持成一條直線。也就是說，有塌腰、屈膝、撅臀等情況的，一律視為無效。

（2）身體起伏必須全幅度，即撐起到最高位時，肘關節幾乎完全撐直（注意不應完全伸直，微屈即可，以保護肘關節）。下落到最低位時，胸口幾乎貼到地面。

（3）起伏速度，一是不能過快，消除慣性借力，二是建議推起時1秒，下落時1-2秒。且每組俯臥撐起伏節奏穩定，不存在前幾個較快，後幾個因為力量衰減變慢的情況。

如果能夠達到上述要求，俯臥撐的訓練質量就有了保證，但此時，大多數人只能按照“分組練習”的方式來完成訓練了，因為“一次連續完成100個俯臥撐”對於絕大多數人來說，都是不可能完成的任務。

事實上，就算動作不太標準，想要一次性連續完成100次俯臥撐，對於大多數人來說，也幾乎沒有這種可能。俯臥撐分組訓練，才是更切合實際的選擇。

因此，“一次連續完成100個俯臥撐”脫離了大多數的實際力量水平，因此也就談不上什麼訓練效果的好壞了。

“階段健身目標”決定“當前的訓練方式”

然而，在力量訓練中，到底應該怎麼練，和鍛鍊者當前的“階段健身目標”是息息相關的。

比如，想增加肌肉力量的人，會採用較大的重量，每組次數較少；而想增加耐力的人，會傾向於輕重量，但組數較多、次數較多。

此外，對於資深力量訓練者、或者力量訓練水平較高的健身者來說，像俯臥撐這樣的自重訓練，運動負荷總體上偏低了，因此他們很少關心“分組做俯臥撐”或者“連續做俯臥撐”會有什麼差別。按照訓練方案去練，就是了。

在練胸日，他們或許會在熱身時做幾十個俯臥撐，啟用一下胸肌，分組做、連續做都有可能。

也就是說，分組練，還是一次性完成，並沒有效果好壞的差別，而是要圍繞當前的健身目標來考慮，到底該怎麼練俯臥撐（其他動作也一樣）。

訓練效果的好壞，取決於總體運動情況

包括俯臥撐在內的任何力量訓練動作，訓練效果好不好，並不只是由“分組還是連續”來決定。

影響某個動作訓練效果的因素有很多，比如負重、次數、組數、間歇等。

然而，健身效果的好壞，不能僅指望某個動作。某個健身者的力量訓練效果好，一定是因為他總的運動方案合理，訓練質量有保證，自己也努力。

運動方案中，肯定不止俯臥撐一個動作，而是由各種動作組成。所以，僅僅關注某個動作怎麼練，對於最終總體的健身目標是否達成，效果好不好，是遠遠不夠的。

從適合自己當前情況的訓練方式入手，才是正確的選擇。不必過於糾結到底是分組練，還是一次性完成，因為並沒有標準答案。

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