很多人都自以為都知道怎麼練胸大肌，但又有多少人知道它到底長在什麼位置呢，天真的以為只要去健身房推推槓鈴舉舉啞鈴就能有大胸肌了。

也有人會問，我知道怎麼練就可以了，有必要知道在胸大肌什麼位置嗎？

當你連練的位置在什麼地方都不知道的時候，你只會一股蠻勁推推推，那你絕對練不好這塊肌肉，因為你連最基本的肌肉位置都不知道，那這塊肌肉的募集感你又怎麼去感覺呢，怎麼用它更好的去發力？

都知道我們經常練習的平板臥推練的是中部，上斜練的是上部，下斜練的是下部。一般很少人會練下斜，當你腳抬高的時候，血液會往你頭部流，這個時候再去臥推是很難受的。

看圖就能很清楚知道，胸大肌的止點在我們的肱骨上（大臂），那就很清楚為什麼我們練胸大肌的時候要用大臂往水平方向推了！那到底為什麼上斜能練到上部，下斜能練到下部呢？

大家都知道重力方向，地心引力都知道，下圖應該能看懂，已經盡力畫到最好了，不能理解的回覆再詳細解釋。

簡單來說，你可以調整凳子的位置來完成肌肉不同位置的訓練；

或者你可以調整大臂的位置來更好的刺激某一個部位。

說到臥推，有必要帶大家來重新瞭解這個動作的原理。

看上圖，臥推槓鈴刺激到最主要的3塊肌肉，分別是胸大肌，三角肌前束和肱三（大臂後側）。在做臥推的時候，很多訓練者都只會感覺到手臂很酸，而胸部一點感覺都沒有，是不是自己做了個假的臥推？

首先我告訴你，你是在用手臂的力量把槓鈴往上推，而不是用胸大肌。你錯誤的把自己專注和感覺都放到了小臂上，而忽略了胸部肌肉的發力。

第其次呢，你推的重量過重，已經超出你胸大肌能推的範圍，而這時候身體的自身調節系統為了不讓你被槓鈴砸死就會很自然地呼叫到參與臥推這個動作的其他肌肉，甚至腰部。

你自己都不會察覺，所以訓練的時候千萬不要裝逼，從最基礎的動作做起，逐漸加大重量，感受自己的進步。

那麼問題來了，我們到底如何臥推胸大肌會更有感覺。

我們重新看第一張解剖圖，胸大肌是連線到了我們的大臂上。

所以在訓練的時候，要更加把感覺放在大臂往回收的這個動作，而不是一股死勁的把槓鈴往上推，還有一點要記住的是，肩胛骨一定要收回來，也就是把背部挺直收緊，腰部要反弓，減少上身的晃動，這樣能更好的募集到胸大肌。

感受到胸大肌每次發力的泵感，找準肌肉的募集感和收縮感，不要盲目追求重量和次數，做好每一次標準的臥推動作就足夠。

這樣才能讓你有所進步！

從上文我們已經初步瞭解了鍛鍊胸大肌的一些原理和要點，

那麼最關鍵的來了，想要鍛煉出飽滿性感的胸大肌，我到底該怎麼練習哪些動作呢？

一，槓鈴臥推

槓鈴臥推是訓練胸肌最好的動作，其效果比啞鈴臥推好得多。同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，練上半身時，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主。從施瓦辛格到李·哈尼（上世紀最偉大的健美運動員之一），槓鈴臥推一直是一個最完美的胸肌塑造者。

臥推對槓鈴的控制能力有限，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。所以臥推的時候，身旁一定要有小夥伴陪伴保護。

二，啞鈴臥推

啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，看起來簡單的動作要求卻很高。

通常來說臥推動作中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。但是就是不太穩定，初學者做完幾個動作之後雙手就會搖晃，從而影響訓練效果。

如果動作不標準不正確的話，也很容易傷到肩膀，因此鍛鍊胸大肌時，啞鈴臥推應放在前面做。

啞鈴握推（主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛鍊胸大肌不同部位，其他鍛鍊部位涉及肱三頭肌、三角肌

三，啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。一般分為平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸大肌外側最好的練習。

而外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要，這也是你想要飽滿壯實的胸大肌最為關鍵的一步，夠不夠寬厚，有木有線條，就看你飛鳥做得認真不認真了。

練習的收穫，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

這邊 有九個經典動作能練到你的胸大肌，趕緊收藏，

1.雙槓臂屈伸

鍛鍊胸肌外緣和下緣的最佳動作。

2.上斜俯臥撐

鍛鍊胸大肌的初級必備動作。

3.上斜槓鈴臥推

可鍛鍊到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。

4.啞鈴飛鳥

鍛鍊胸肌內縫，給你誘人的事業線。

5.拉力器下拉

可充分鍛鍊到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好。

6.拉力器水平夾胸

強烈刺激胸大肌，尤其是胸肌內縫。

7.坐姿夾胸

讓你的事業線更清晰。

8.史密斯槓鈴臥推

練習胸肌中部的經典動作。

9.啞鈴上斜臥推

跟槓鈴上斜臥推類似，可鍛鍊到胸肌上半部。

挑選幾個自己力所能及的動作，加入你正常的健身鍛鍊之中，

首先大家要知道 胸大肌一共有三塊肌肉，上束，中束，下束，如果想讓它看起來飽滿，那麼三塊全部都要充分的鍛鍊到，特別是胸大肌上束。非常的重要，在我們大部分人群中，胸大肌的上束都是缺少的，因為不會練，還有不知道怎麼練，還有就是糾正大家一個問題，胸的形狀，這個是基因問題，你無法改變，有的是方的，有的是橢圓形。所以大家不用糾結，只要把上束，中束，下束，練好，我們的胸型看起來都會非常漂亮，好了，廢話少說，我們開始鍛鍊。

第一個動作，平板槓鈴臥推，此動作為自由力量，所以對我們的肌肉控制力要求非常高，首先我們調整身體姿勢，平躺在平板凳上，雙腳分開踏實地面，槓鈴的握距是兩隻手分開呈90度角，吸氣將槓鈴舉起，此時肩帶下沉，肩胛骨鎖緊，腰背挺直，肘關節內收30度，吸氣下放槓鈴至胸骨上方一個拳頭的距離，吐氣胸大肌發力將槓鈴推起，此時注意，腕關節保持中立穩定，肘關節保持微屈，不能伸直鎖死，在推起的過程中一定不能送肩，重複此動作8到12次。動作4到6組，組間休息15到30秒左右。

第二個動作，上斜槓鈴臥推，調整的姿勢跟我們平板槓鈴臥推的一樣，平躺在上斜凳上，雙腳分開踏實地面，槓鈴的握距是兩隻手分開呈90度角，吸氣將槓鈴舉起，此時肩帶下沉，肩胛骨鎖緊，腰背挺直，肘關節內收30度，吸氣下放槓鈴至胸骨上方一個拳頭的距離，吐氣胸大肌發力將槓鈴推起，此時注意，腕關節保持中立穩定，肘關節保持微屈，不能伸直鎖死，重複此動作8到12次。動作4到6組，組間休息15到30秒左右。

第三個動作，下斜槓鈴臥推，調整的姿勢跟前面兩個動作一樣，平躺在下斜凳上，雙腳分開卡在棉墊上面，槓鈴的握距是兩隻手分開呈90度角，吸氣將槓鈴舉起，此時肩帶下沉，肩胛骨鎖緊，腰背挺直，肘關節內收30度，吸氣下放槓鈴至胸骨上方一個拳頭的距離，吐氣胸大肌發力將槓鈴推起，此時注意，腕關節保持中立穩定，肘關節保持微屈，不能伸直鎖死，重複此動作8到12次。動作4到6組，組間休息15到30秒左右。

首先來了解一下胸大肌的結構與功能

部位：胸前上部皮下。分為：鎖骨端部分、胸骨端部分、 肋骨端部分

起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止點：肱骨大結節嵴。 功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

訓練動作圖片參考訓練動作建議

胸大肌訓練主要涉及到肩關節與肘關節。胸大肌算是較大的肌群，相對於三角肌和肩袖肌來說，產生的肌力大，所以在訓練的時候，開始位置要讓肩帶（肩胛骨）處於最適宜的位置才能讓胸大肌發揮最大肌力，通常建議是，肩胛稍內收下沉。其次要注意的是動作的結束位置，在小重量肌耐力訓練時，動作弧度儘可能大一些，使用增大肌肉的收縮範圍。當挑戰較大重量時，可以保守一些，減少動作弧度。例如:臥推動作， 在動作下降時手肘可略低於肩的位置，但大重量臥推時，為減少受傷風險，手肘下降的位置不建議超過肩。

訓練計劃建議

我們可以把計劃分成三個階段，適應期、進步期、效果期。

適應期：規範訓練動作，以自身體重和小工具訓練為主，例如使用地板、凳子、TRX、雙槓等。每週訓練頻率為2至3次，每個動作1至3組，動作每組重複12次以上，組間休息30秒，以訓練肌耐力和穩定性為主。為之後的訓練打下基礎。

進步期：每週訓練頻率為3至4次，每個動作2至4組，動作每組重複範圍6至12RM，組間休息30至90秒。這是最適合增肌的強度範圍。本時期可以採用金字塔法。以平板臥推動作為例，來說明如何運用反向金字塔訓練法：第一組以100KG做7RM；第二組以90KG做10RM；第三組以80KG做12RM。

效果期：每週訓練頻率為4至6次，每個動作3至6組，動作每組重複範圍6至12RM，組間休息30至90秒，本時期可以仍可採用金字塔法，還可加入更多高階訓練形式，以增大訓練強度，在多角度訓練胸大肌，複合組訓練舉例：第一組斜上臥推8RM；第二組平板臥推；第三組斜下臥推。三組間無休息，連續完成三組。

小結

要練出健美的胸大肌，抗阻訓練要遵循較高的訓練強度（6至12RM）、較短的間歇時間（30至90秒）以及多組數重複（3至6組)，還需要多角度訓練（上、中、下）。當然也不要忽略了飲食營養、休息。

想要擁有超大的胸肌，那麼就要了解胸肌他是什麼結構如何訓練胸肌！

胸部肌肉分為上中下三束，可分三部分訓練那麼我們首先了解我們胸部的肌肉起止點！

起點：鎖骨部起於鎖骨內半、胸肋部起於胸骨前面和第1~6肋軟骨、腹部起於腹直肌鞘前層止點：肱骨大結節嵴(鎖骨部和腹部肌束上下交叉)功能： 近固定 肩關節屈、水平屈、內收和內旋 。 遠固定 拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣

我們瞭解了胸部肌肉的起點和止點，下面胸部的分階段訓練和整體訓練，胸部分為三個束，三個訓練方式刺激胸部！

像啞鈴上斜推胸，上斜槓鈴推胸，下犬式俯臥撐，這些訓練動作是可以訓練到胸部上束得肌群，相對來說大多數人的胸上束是比較弱的，建議在胸部訓練時首先訓練胸的上束肌群！胸中束：像仰臥啞鈴飛鳥，槓鈴臥推，坐姿推胸器，都是一些常見的訓練動作！也是健身人群訓練胸最多的訓練動作！下胸：龍門架繩索上拉，磚石俯臥撐，下斜槓鈴臥推對下胸的刺激效果好一些，當然下斜槓鈴臥推動作一定要注意安全！

其實胸部的訓練動作很多，徒手俯臥撐，開合俯臥撐等等……建議新手的健身朋友先從徒手的訓練開始！

一週安排一次的胸部肌肉高強度訓練！

動作安排可4～5個，那個動作4組每組動作8～12個！如：上斜啞鈴推胸，坐姿夾胸，臥推，龍門架夾胸，俯臥撐！

動作要領：動作的途中，都要保持著肩胛骨的鎖緊，腰背部挺直，挺胸，腹部收緊狀態！專注胸部肌肉的力量收縮！

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

我不敢說是教說，但我️以把把健身一年多為體驗說一說，望️用，本人今年52歲了，從朋友介紹健體至今已有15個️之多了，健胸最明顯的，個人已為應是俯臥撐、臥推、平推⋯找自己適合的重量來做，每一組都做到力絕，注意注意力集中到發力的胸部，每組間隔30至60秒，休息間隙時間不要太長，每三到五天衝刺一次大重量（盡全力可以推動而動作不變形，注意安全保護）

我剛開始健身鍛鍊️能更多的是注重自身的健康為主，但經過這一年多的堅持鍛練，收穫超過了我開始的預期，很開心，喜歡上這運動了……第一☝️張照片是2019年1月1日拍攝的，器械是我衝的大重量，最後兩張是18年12月底拍的，會繼續加油，迎接更好的2019。

怎麼練胸大肌？我來回答。

飽滿發達的胸大肌可以說是男人的門面，能使你看上去充滿力量，讓我們的深層更加立體，更有訓練痕跡。所以開始健身的朋友第一時間都想把胸大肌練的大起來。

那到底要怎麼訓練胸大肌呢？

首先我們要了解胸大肌的構造，胸大肌分成上中下三個部分。主要功能：近端固定時上臂屈、內收、內旋和上臂水平屈，遠端固定時拉軀幹向上臂靠攏。訓練胸大肌時就要全面均衡的去刺激它生長，讓它的三個部分都能得到鍛鍊，只注重一個部位的發展，胸肌的形狀就不會好看。

做胸大肌訓練要注意的幾點：

第一 要選擇合適的訓練動作

胸大肌的訓練建議多做複合性的多關節動作，像槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸和俯臥撐等。

第二 不要每天都做胸肌的訓練

每次胸肌訓練最少間隔48小時，要給肌肉足夠的休息生長時間。

第三 注重上胸部的訓練

在胸肌的幾個部位中上胸部是相對生長比較緩慢的，而發達飽滿的上胸部對胸肌整體形狀影響最大，可以使胸肌輪廓更加明顯，提高肩、胸、頸的分離度。

第四 每次做完胸肌訓練後要進行相應的拉伸，可以幫助胸肌恢復和生長。

推薦一下具體的訓練動作：

胸肌的上部推薦上斜板槓鈴臥推和上斜板啞鈴臥推

胸肌的中部推薦平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推

胸肌的下部推薦雙槓臂屈伸

另外推薦俯臥撐和龍門架夾胸

俯臥撐可以說是胸肌全面熱身的最好動作，可以安排在每次訓練的最開始。

龍門架夾胸是個孤立動作，對胸肌中縫部位和胸下部有很好的鍛鍊作用。

初學者胸部鍛鍊不建議選用太多動作，控制好強度，每個動作做三到五組，每組做8—12RM即可，組間休息在60秒左右，每次訓練控制在一個小時到一個半小時之間。

怎麼練胸大肌？

胸大肌形狀：位於胸壁淺層

起點：鎖骨、胸骨和上6肋軟骨

止點：止於肱骨前端上方

肌肉功能：收縮關節時可使肩關節水平內收，內旋和伸展（一定角度）。

肩關節內旋

肩關節水平內收

訓練動作：槓鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴上斜臥推，龍門架夾胸，等。

槓鈴平板臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌中束，輔助肌將會用到三角肌和肱三頭肌。仰臥推舉為鍛鍊胸部肌肉的最佳動作。

B.開始位置：躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方

。C.動作過程：將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。

D.訓練要點：

1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。

2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。

3.兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。

啞鈴平板臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌中束，輔助肌為三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰躺在平臥推板上，兩腳平貼於地。雙手持啞鈴，伸直。

C.動作過程：兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至手肘約低於身體水平時，稍停，再做上推動作，上推時吐氣，直至開始位置，重複動作。

D.訓練要點：

1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。

2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。

雙槓臂屈伸

A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直併攏，放鬆並自然下垂。

C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟

。D、訓練要點：

1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。

2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；

3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。

上斜槓鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部（上胸），其次是前三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜的臥推板上。兩手握住橫槓，間距比肩寬；兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩部的上方。

C.動作過程：緩緩將槓放下至胸部之上，位於約胸部乳頭以上接近鎖骨的位置。將槓放下時吸氣；當槓接近胸部高度約一兩公分時，稍停，即做上推動作，上推時吐氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，使胸部肌肉更用得上力。

胸部訓練安排

可以根據自身情況參考以下方案。

充分熱身

槓鈴臥推金字塔組（12/8/6/3/10/15RM） 4組

上斜槓鈴臥推 10RM 4組

雙槓臂屈伸做到力竭 4組

俯臥撐做到力竭 3組

至於最後那個俯臥撐是幹嘛的，其實是檢測訓練程度的一個方法。練了上面12組，基本力氣都差不多用完了，如果你還想徹底榨乾胸肌最後一點餘力，

最後希望大家早日練出一副盔甲般的胸肌。

健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛鍊，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那麼男士要如何鍛鍊胸肌?鍛鍊胸肌的好處有哪些?鍛鍊胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛鍊的男性朋友可以瞭解一下哦。

如何鍛鍊胸肌

1、雙槓臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。



2、槓鈴平板臥推

這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裡的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

胸大肌的鍛鍊方法有很多，總得來說分為器械鍛鍊和無器械鍛鍊，這兩種鍛鍊各有各的好處，如果你是在健身房裡鍛鍊，有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房裡鍛鍊，那麼就是隻能用無器械鍛鍊的方法了。

今天就重點來為大家講解一下無器械鍛鍊胸大肌的方法，首先我們需要了解胸大肌，胸大肌分為上中下3部分，每個部分對應著不同的鍛鍊動作，練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯臥撐，練中胸的時候一般是用寬距俯臥撐，練下胸的時候一般是用雙槓臂屈伸。

1、下斜俯臥撐：找一個高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，雙手略比肩寬撐在地上做俯臥撐，雙臂與地面垂直，挺胸收腹，從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上，然後屈臂俯身下落，當胸和麵部接近地面的時候，在此位置稍作停留，卸掉運動產生的慣性，使胸肌保持持續的張力不消失。然後胸肌收縮，雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作，然後再次屈臂下落，進行第二次的練習，每組做8到15個，做5組。下斜俯臥撐可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的鍛鍊。

2、寬距俯臥撐：雙手開啟比肩略寬撐在地面上，雙腳併攏俯身腳尖踩著地面，挺胸收腹提臀，從側面看身子與腿成一條直線，雙臂與地面垂直，然後屈臂身子下落，當胸部要接觸到地面的時候，在此位置停留一秒鐘，卸掉運動的慣性，然後胸肌收縮，用力推起身子，這就是一個完整的動作，接著重複此動作做第二次練習，做五組每組8到15個。如果做15個感到很輕鬆的話，可以在背上背一點東西負重，以做15個感到有點吃力為佳，因為做8到15個是最適合增肌的範圍。

3、雙槓臂屈伸：找個與胸同高的雙槓，或者2張高一點的桌子，雙手握住雙槓或者按在桌子上，只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區別的時候身子慢慢下落，當感到胸肌有拉伸感的時候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒鐘，卸掉慣性之後，胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作，重複這個動作做第二個，做5組每組8到15個。雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸的一個非常好的動作，鍛鍊完之後胸肌的充血感非常明顯。

按照這個方法進行鍛鍊，每個星期練習三次，一個月之後胸肌就能看出明顯的變化。

胸肌首先要知道分為上胸中胸下胸，胸部的訓練一般是一個水平肩屈的動作，多以推和夾的訓練方法。以為訓練來說我喜歡臥推和龍門架夾胸，臥推以杆鈴和啞鈴。在練胸之前一般先用泡沫軸或者筋膜槍放鬆胸部，放鬆後再用彈力帶夾胸或者蝴蝶結小重量夾，直到胸部充血有泵感再開始啞鈴和杆鈴交替上斜臥推，各4組後12個後再進行龍門架夾胸，只要針對中胸和下胸的訓練，最後是下斜啞鈴臥推。快結束後再以蝴蝶機夾胸練中鋒或者雙槓臂屈伸來練胸的外側和下胸

如果你有經濟條件的話就上健身房，我想說大多數人是不會去健身房的，那就去公園跑步，跑步結束利用放鬆的時間做俯臥撐，開頭少做一點，慢慢增加，你會發現你的的胸大肌會蹭蹭的長！我就是透過這樣鍛鍊的哦

鍛鍊胸大肌有很多動作，如果在家裡鍛鍊，俯臥撐是最佳選擇！如果去健身房就更多了，比如:槓鈴臥推，啞鈴臥推，把臥推椅調節不同的角度，可以鍛鍊到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的鍛鍊到下胸，還有龍門架，，，坐姿夾胸可以很好的鍛鍊中胸縫使胸肌更加的飽滿…………………………

首先了解胸大肌：通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。

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練習方法一：槓鈴平板臥推：平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

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練習方法二：啞鈴平板臥推：啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作。

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練習方法三：啞鈴平板飛鳥：相對於臥推，啞鈴飛鳥所需的重量稍輕，雙腿分開，平躺於啞鈴凳，雙腳踩實地板。雙臂伸直，手肘微屈，掌心相對，握緊啞鈴。保持肘關節的角度，開啟雙臂，呈現畫弧線的動作，緩緩放低啞鈴，直到與地面平行，掌心朝向天花板。稍稍停頓，然後胸部肌肉用力帶動雙臂舉起啞鈴，沿著放低時的軌跡回覆到起始位置，頂端收緊，就好像抱住一棵樹。在飛鳥下行時夾攏肩胛骨，在上行時夾攏胸肌。重複上述動作，直到完成本組練習。

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練習方法四：器械夾胸：首先選擇合適的重量，然後將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作，兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。

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練習方法五：雙槓臂屈伸：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意下放的速度要慢，並儘量降低，身體不可隨意晃動，要保持平衡，不要在身體的前後擺動中完成動作。

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練習方法六：俯臥撐：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

作為一名健身新手，大部分人都熱衷於胸肌的訓練，因為胸肌更能撐起你的衣服，從視覺上看更加強壯，胸肌短時間內可以看到訓練成果，從而大大增加我們的健身興趣。

如何去鍛鍊胸肌？

首先，我們要知道它的生理結構和功能。

從圖片中，我們知道了胸肌分為上中下胸，所以，為了讓你的胸肌更加爆炸，我建議這三個部位都要訓練到。

接下來，我也推薦這幾個部位相應的訓練動作。

一.上胸

很多人一提到胸肌，就會臥推，只要重量上去了，胸肌形狀就出來了，但在我看來，從正面效果看，強壯的上胸更能給人視覺上的震撼。

第一個動作：上斜臥推

上斜臥推是經典中的經典了，可以說是胸肌必練動作了。對於新手，我建議採用8-12RM的重量，可以4-6組。

第二個動作：既然槓鈴都有了，它的好兄弟啞鈴怎麼會沒有？

啞鈴上斜臥推

有人會說，這兩個動作不是一樣嗎？怎麼還會推薦。當然不一樣了，啞鈴更加考驗你的肩袖肌群的穩定性，它比槓鈴臥推活動軌跡更大，也勢必更深層次刺激你的上胸。

第三個：推的動作說完了，再說夾的動作。

上斜啞鈴飛鳥

這個不在於堆積你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，從而顯得stronger。

二.中胸

第一個：臥推（除了睿智，都應該知道胸肌必有這個動作）

做這個動作之前，一定要學會肩胛骨後收穩定，這樣會讓你的肩部更加穩定，從而避免受傷，也能更加擠壓你的胸大肌。

第二個：啞鈴臥推

推薦這個動作的原因同理上文。

第三個動作：蝴蝶機夾胸

這個動作也是為了讓你的胸肌更加集中，也可以每次訓練前先用這個動作來啟用胸肌，也是個不錯的選擇。

三.下胸

屈臂撐

這個動作一定要規範，不然很容易就成了三頭肌的訓練動作，首先要保持腰背挺直，然後身體前傾，手臂可略微遠離身體。這裡我建議四組，每組力竭。

好了，希望這些訓練動作足以幫助到你，讓你的胸肌更加爆炸。