什麼是減重平臺期？ 減重平臺期（ Weight-Loss Plateau）對於每一個減脂小夥伴來說，或早或晚，總會來到，是指我們的體重維持在某一個水平幾天甚至幾周的現象。對於那些飲食和運動都倍加註意的減脂小夥伴，這一時期也很難平穩度過。

為什麼會出現減脂平臺期？ 如果大家嚴肅的執行減脂計劃，開始的幾周時間裡，體重總會有一個快速的下降，早期體重的快速下降主要得益於兩個方面：首先，華人飲食口味偏重，鈉的攝入普遍超標，減脂時期少鹽少油是基本的要求，鈉攝入的減少可減少體內水的瀦留，從而導致體重的下降；其次，減脂時期飲食和運動綜合的熱量虧空會引起機體能量供應的代償，主要表現為肌糖原和肝糖原的消耗，而糖原水合度較高，這種消耗最後也會帶來短期的體重下降。當然，如果你較為嚴格的執行飲食和運動計劃，體重的降低並不只是水分的喪失，還有脂肪和肌肉組織的消耗。這裡大家要記住一個常識，肌肉和脂肪是同向合成和代謝的，處於一個動態平衡的過程中，脂肪的消耗會伴隨肌肉組織的分解。而肌肉組織的代謝會減少你的基礎代謝率 – 在減少體重的同時，基礎代謝率也出現了下降。直接的結果就是，和減脂初期體重較大的自己相比，你在靜止時所消耗的熱量變少了。 就算你恪守減脂初期定下的運動和飲食計劃，這種代謝率的下降也會減緩你減重的速度。

平臺期前的熱量平衡為 基礎代謝 + 運動熱量消耗 - 飲食熱量攝入 > 300大卡

平臺期的熱量平衡為 基礎代謝(下降) + 運動熱量消耗(下降) - 飲食熱量攝入 < 0大卡

體重的下降直接減少了基礎代謝和運動熱量的消耗，導致原計劃不再有熱量虧空的差值，你的體重自然也就會維繫在相對平穩的水平。想進一步減輕體重就只能改變自己的運動和飲食計劃，增加熱量虧空的絕對值。（當然，上面的公式是一個籠統的解釋，很多人會質疑運動帶來的代謝率的提升 - 確實應該加入這一因素的影響，但是平臺期這種提升並不是主導因素，由於篇幅的限制，我就不再贅述了）

如何克服減重平臺期？ 首先你應該考慮的問題其實不是克服平臺期，而是正確判斷現在的體重是否達到了你減脂的目標，如果一味的透過擴大熱量虧空來降低體重會帶來很多負面的影響。 友情提示：女性身體質量指數BMI低於20，男性低於22不需要考慮克服平臺期的問題，你需要的是增加力量訓練，展現塑形的魅力。

重新評估自己的飲食和運動習慣

對於處於平臺期的你，飲食和運動的回顧性的評估尤為重要。首先要確定自己沒有在飲食和運動計劃上有所放鬆：是否正確評估了自己食物熱量攝入？是否在三餐外有額外的攝入？是否貪圖了一時的口欲，放鬆了對食物種類和份量的限制？研究發現，短期內飲食上的熱量攝入波動是大家進入減重平臺期的重要因素。

減少飲食熱量攝入

如果你並沒有在飲食和運動計劃上有所放鬆，那麼你需要在原先的飲食計劃的熱量基礎上進一步減少200大卡的熱量 - 但是，熱量的減少一般以1200大卡為底線。少於1200大卡的熱量攝入無法滿足機體的熱量需求：你會一直處於飢餓的狀態，從而出現過食或者厭食的情況。

增加力量訓練的比重

在原有計劃的基礎上每天至少增加15到20分鐘的中高強度的運動來提高自己的運動熱量消耗。在此我們更加推薦增加力量訓練，前文我們說過，運動計劃執行過程中會伴隨肌肉代謝的增加，但是，力量訓練後肌肉和程速度會代償運動中的損失，從而幫助我們刺激肌肉組織的生長，從而最大程度的減少肌肉組織的代謝。而這種肌肉組織的增加可以彌補我們因為體重下降所降低的代謝率。

增加日常運動時間

不要把運動侷限於自己的運動計劃，或者僅僅侷限於那些依靠器械才能完成的運動。增加自己步行的機會和時間，多逛逛公園，多去去超市，少開車，多遛彎。提高自己日常生活的運動頻率。

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每個人在剛開始減肥時，體重會很容易就順利地降下來了，但到了第二個月或第三個月你就會發現體重再也沒下降了，這就是所謂的減肥瓶頸期。解決辦法有兩種，1、改變運動方式。如果你之前只是單做一種有氧運動來減肥，那此時可以換一種運動或加入一些區域性肌肉訓練。2、增加運動量。只要增加運動量或運動時間，減肥計劃很快就會突破瓶頸有所進展。

除了上面改變運動量和運動方式之外，也可以從調節飲食入手。減肥說白了就是攝入的能量小於消耗就好了。你可以在原先的飲食計劃的熱量基礎上減少200大卡的熱量，前提是攝入熱量最低不能少於1200大卡。少於1200大卡的熱量攝入無法滿足機體的熱量需求：你會一直處於飢餓的狀態，從而出現過食或者厭食的情況。

還有要記住的是，減肥應該是指減脂，而不是指減體重。有些人減肥塑形的過程中，體重不再下降，可是體形越來越好，那是因為你的脂肪減少了，肌肉卻增加了，這不算減肥平臺期。

我們的身體有一種特質，就是會認定現在的狀態最好，而維持現有狀態。也因此，剛開始減肥時的身體會成為你的基準，被身體視為必須維持的標準點。這時候，如果再持續減下去的話，身體就會發生變化。不光是體重，身體脂肪、肌肉量都會跟著發生變化，身體本身也會認識到“是時候該改變基準了。”換句話說，停滯期就是最好的證據，是身體本身對所發生變化的一個認識，證明自己經過變化的身體被認定為標準點，同時，停滯期也是改變標準點，調整身體結構所必需的一段時間。

當然了，停滯期並不是只有一次。就拿我個人來講，從減肥開始到33歲成功瘦下20公斤為止，這期間經歷過很多次的停滯期。剛開始減肥的時候，每遇到停滯期我都覺得很有壓力，時間長了就慢慢發現“停滯期正說明了目前的方法是正確的。”話雖如此，每次看到體重計的數值沒有絲毫變化時，我的心裡還是很不舒服，所以減肥中途我乾脆把體重計扔一邊，不再關注體重數字了。

減肥到了瓶頸期，是因為你的脂肪累了，需要調動一下脂肪一到倆天，吃點魚肉或雞肉，這期間叫“休脂期”，然後再減，你會發現很快又減下去了。不知對不對，供大家參考。我就是這樣減的。

什麼是瓶頸期

瓶頸期也叫減肥“停滯期”、“平臺期”。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平臺期。

所以平臺期是減肥很慢的，所以咱們必須提高基礎代謝率，衝破平臺期進入新的快速減肥期。

所謂基礎代謝率就是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢。基礎代謝率高說明你的身體機能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機能衰退。很多人透過運動、節食，開始減肥很不錯，後期反彈很厲害，就是因為他們嚴重的降低了基礎代謝率。

那怎麼增加自己的基礎代謝率？

1、攝入足夠熱量

現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在捱餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。我們的減肥發裡面，最重要的就是不能捱餓！所以一定要按照吃的順序，細嚼慢嚥30次，吃飽，並且一定要注意14天后開始補充4口主食。

2、早餐是恢復代謝速度的訊號

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

3、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質【就是指蛋、低糖脫脂牛奶、豆腐類、各種瘦肉類】。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。所以每餐一定要吃肉！或者蛋白！

4、充足的睡眠時間

睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天7-8小時睡眠時間，器官才有更好的代謝能力，才能提高基礎代謝率。

5、刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。

6、保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。（嘻嘻）

7、有氧運動

增加走路法、毛巾運動法、仰臥起坐、快慢跳繩法、游泳和一些簡單的有氧健身運動等。這些都是可以提高基礎代謝率的，不建議劇烈性的運動如跑步、快度爬山等，這樣有時會得到相反的效果。

8、外在力量——精油按摩刮痧

開始用貢儷拉精油刮痧按摩，因為精油非常細小的活性分子，能精準迅速的進入面板，參與血液迴圈和淋巴迴圈，加快脂肪代謝和毒素的排導，提高基礎代謝率、降低膽固醇、這樣才能快速衝破平臺期，才能做到減肥不反彈，才能變成瘦子體質。如果不用這樣操作將嚴重影響著咱們的基礎代謝率和減肥效果，這樣及難衝破平臺期，最重要一點是對減肥不反彈有著至關重要的影響，並且精油按摩還具有塑形緊緻面板作用。

關於平臺期是每個減肥人所關注的問題！出現瓶頸期不應該害怕 首先及時調整的是自己的心態！保持勇往直前的心！出現平臺期應該高興 這是堅持不懈努力的成果 這是一個新的里程碑！唯有堅持 方能打破！ 減肥兩個月 瘦了26斤的我目前也面臨瓶頸期，體重不再下降，可是我感覺這也並非壞事，說明身體正在調節！我相信付出了努力 不會沒有回報！ 另外兩句心靈雞湯奉上：時間就像一張網，你撒在哪裡收穫就在哪裡！

每一個胖子都是一隻蠶蛹！又有誰不想羽化成碟呢？

不知道會不會幫到所有羽化人，只當是共勉吧朋友們！

如果我說我可以完全解決你的問題，估計很多人就會說，做廣告嫌疑！實話實說也不容易被理解！言歸正傳！

首先，調整你的飲食結構，少吃碳水化合物食物，油炸，高鹽分食品，不要喝酒！在減肥期！多吃點高蛋白食物！蔬菜類！切忌暴飲暴食，正常飲食，即可

其次，運動量需要適當調整方式與強度！你也不過才半個月，也才剛開始！減肥是一個系統工程，既要涉及到運動減重，又要關係到庫存脂肪的能量轉化！要持之以恆，耐心再耐心！

根據你的說法，你的運動達不到減肚子的效果，建議依靠輔助食品可參考我以前的文章，可包你1-2個月把肚子減3-10cm 的圍度！

實際減肥過的人們都知道，減肥期間，會有一段時間老是沒有效果，減不下去，這就是我們說的減肥瓶頸期。當減肥遭遇瓶頸期時，是不是有什麼方法能夠幫助你順利度過呢。下面教你6步，助你早日躍過減肥瓶頸期。

1、一定要吃早餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。早餐攝入大概300~400卡路里最好。

2、多吃粗糧。粗糧是高纖維食物，能加快新陳代謝的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免導致胰島素水平升高。

3、多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶並吃乳酪的女性比不吃奶製品的女性多消耗70%的身體脂肪。因為奶製品中的鈣和其他物質可以提升你身體的新陳代謝能力。每天攝入3份奶製品和1200毫克鈣最好。

4、堅持“高強度”鍛鍊。每週做兩次高強度運動的人，是做正常運動的人消耗熱量的2倍。可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛鍊的過程中加入1分鐘的爬坡。每週兩次20~40分鐘間隔性強度鍛鍊加兩次20~40分鐘交替式鍛鍊。

5、生理期將運動進行到底。根據研究，如果你能在排卵兩週後到月經前兩天的這段日子裡堅持鍛鍊，你將會減掉更多體重。

6、放鬆心情，困了就小睡片刻。研究表明長時間的壓力會使人發胖，而缺乏睡眠會直接影響你的新陳代謝水平。所以一定要調節自己的心情，儘量放鬆，困了不妨就小睡片刻。

瓶頸怎麼辦？堅持+方法

如果只是跑步，開始很有效，因為有氧消耗大，尤其對沒有太多運動經驗的朋友。但是當你的身體習慣了你現在的消耗模式你就要開始改變一下訓練計劃了。

首先要弄清楚減肥。

減脂的生理機制：理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。當身體攝入不足以支援每天的消耗，脂肪會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然後脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化為二氧化碳和水。

也就是說，當你的消耗大於輸入時，就會瘦，但是為什麼會有平臺期呢？因為身體機能很微妙，它會有自適應過程，如果一直不改變現在的飲食和運動狀況，消耗會逐漸等於輸入，於是進入了體重不上不下的情況。

那怎麼辦，少吃點？加大跑步運動量？再這樣下去只有越跑越多越吃越少，很難堅持，不提倡。

可以試試做crossfit，提高身體肌肉含量，當肌肉含量高時，就會越來越瘦！嘗試做hiit！

吃也很重要！怎麼做到越吃越瘦也是有講究的。首先你要了解食物的GI指數，做到多吃低GI少吃中GI不吃高GI，具體引數可以上網查。自己搭配食物，也可以關注一些減脂餐博主，比如微博“減脂餐”或者下廚房裡的減脂模組等，可以學做一些美食哦！

祝你早日練就好身材，走上人生巔峰

什麼叫瓶頸期？

控制總熱量的攝入同時進行運動，這種方式減肥通常是開始效果明顯，但過一段時間，減肥效果忽然停住了，這就叫減肥瓶頸期，一般出現在減肥的1-3個月左右。

瓶頸期通俗一點說，就是身體變成老油條了，習慣你現在的訓練方法了。身體的適應能力很強，所以你要作出調整，讓身體繼續來適應你。 所以也叫平臺期。

瓶頸期的症狀都一樣，就是不掉稱了，但是各有各的原因，正所謂，瘦子們的幸福都是一樣一樣的，但是胖子呢，各有各的不幸，哈哈。

我們減肥者都會遭遇平臺期，但是，如果你想打破瓶頸期，你一定要找到自己的原因，針對性去打破瓶頸期。

1，對於有鍛鍊習慣的運動愛好者，碳水攝入量較高，這樣會非常容易遭遇瓶頸期，很多人運動好幾個月，體重都巋然不動。

2，對於低碳減肥者，一開始減肥速度很快，但是十天到半個月左右，可能會進入一段時間的瓶頸期，這個時候非常關鍵，很多人開始受不了，攝入碳水後，發現體重飆升非常快，最後徹底奔潰，徹底放棄減肥，其實，這個時候一定要穩住，不能輕易放棄。

3，生活作息時間不規律，生活狀態不穩定的減肥者，身體已經長期處於一種激素紊亂的狀態，飲食不規律，運動不規律，控制飲食和瘋狂運動都只是一時興起，有了感覺就開始瘋狂減肥，心情不好就在家裡葛優癱著，不高興了餓肚子，高興了大吃大喝，這樣的狀態，會進入一種體重上下震盪式的瓶頸期，體重緩緩上升的可能性更大。

4，進食障礙，暴食者，非常容易遭遇瓶頸期，而且他們的體重波動更大，往往在體重不斷變化的過程中，已經導致精神時常，奔潰，導致暴食，然後他們產生補償心理，會讓他們瘋狂運動，或者接下來極度控制飲食，這樣的狀態下，第一條就是要調整心態，慢慢恢復飲食，做到正常飲食再去考慮減肥的問題。

大多數的瓶頸期都是和個人情緒，飲食有關，一定要學會抓住自己的痛點，不要一到瓶頸期，就以為是自己運動不夠了，然後過度運動。

這樣會導致失眠，進食障礙，精神時常，激素紊亂，月經不調，等等，一定要學會去聆聽身體的感受，慢慢增加運動強度，切忌一遭遇瓶頸期，就瘋狂增加運動量。

碳水的攝入量，是一般減肥者遭遇平臺期第一個原因，大多數的平臺期都是因為碳水的攝入量過多導致的。

我們都知道吃糖容易讓人肥胖，其實精煉的米麵也是糖，同樣非常容易導致肥胖，低碳的飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式。同時，還有很多研究表明，低碳飲食還可以降低你的食慾，不再想暴食，穩定你的情緒。:

所以說，如果你還一直在攝入精煉碳水，雖然你運動量很大，但是一直不掉稱了，你現在要做的第一步就是去掉精煉碳水，不要喝酒，不要喝含糖飲料，或者換精煉的米麵為粗糧，繼續運動，一般就會有不錯的效果。

切斷來自主食的碳水

第一步之後，會有一些效果，一段時間後，你可能進入下一個平臺期，現在你可能要切斷來自主食的碳水，儘量多吃蔬菜和脂肪。

當然要保持之前的運動量，如果低碳讓你運動能力降低了，無法適應，你可以考慮在運動前後攝入少量的碳水，然後在休息日和其他時間保持低碳。

改變早晚餐的節奏和內容

減肥者最容易犯的幾個錯誤，早餐吃太多，吃太早，晚上吃太少，現代社會的生活習慣，這樣的方式，非常容易讓人長胖。

蛋白質可以增加飽腹感，還有助於增肌，是一個減肥利器，最早期的低碳飲食就是，低碳高蛋白的飲食方式，減肥效果不錯，但也很容易進入平臺期。

因為蛋白質過多，也可能引起胰島素的上升，從而影響你的身體燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白飲食，可以適當降低一些蛋白質的量，增加脂肪的量，不要擔心脂肪，吃脂肪不漲脂肪。

脂肪攝入過少，是低碳飲食最容易犯的一個錯誤，特別是一開始，一味低碳，切斷了碳水，但是這個時候你還會對碳水渴望，如果脂肪攝入不夠，爆碳水的可能性非常大，當你攝入足夠的脂肪後，你會感覺有能量，同時也會緩解爆碳水的慾望。

有過跑步經驗的人都瞭解，跑步前幾天效果還可以，但是一段時間後，發現，基本上沒有任何效果了。

原因還是身體的平衡原理在做怪，當你長期做一種運動，特別是這種低強度的鍛鍊，你的身體很快就會適應，它就不燃燒脂肪了，如果你想要靠運動減脂，你要不斷的去突破，打破身體的這種適應性。

你可能需要嘗試HIIT，或者增加跑步的強度（負重，傷膝蓋不推薦），或者跑得更快，跑時間更長（同樣有風險）等等。

當然，如果你有氧不減脂了，你可以嘗試力量訓練了，這才是真正的減脂利器，記住，一切沒有強度的運動都是用來維持健康的，不是用來減脂的。

很多人喜歡下班後，回家先吃飯，然後再鍛鍊，這可能不利於減脂，建議鍛鍊後再進食。

還有就是鍛鍊後的進食時間，有研究發現，鍛鍊後馬上進食蛋白質碳水，會有利於你增肌，如果你不想增肌，只是想減肥，可以稍微等一會，40分鐘到一個小時後，再吃，可能效果更好。

如果你現在是下午鍛鍊，鍛鍊時間太長的話，可能會導致晚餐推遲到太晚，如果晚上8點以後再進食，可能會讓你晚睡，也不利於減脂，所以，建議縮短鍛鍊時間，增加鍛鍊強度，提前進食晚餐，也是有利於減脂的。

還有一個辦法就是，早上鍛鍊，很多人發現，早上鍛鍊效果更好，如果你想改變，早起半個小時，空腹鍛鍊，會讓你一天都精力充足。

:不妨嘗試下，晚上吃得像皇上，早上不吃或者少吃。

還有，你也可以控制自己的飲食時間，如果你進食時間過長，一天當中幾乎沒有時間是燃脂的，比如說早上8點早餐，中午12點午餐，下午7點晚餐，這樣吃下去，你肯定不會瘦，因為你的身體一直處於飽腹狀態。

所以，你要做的是，早餐延後，晚餐提前。

如果你要減肥，有一個觀念你必須要改變，就是對飢餓感的重新解讀。

很多人長期肥胖，就是因為這個原因，不餓也吃，習慣性進食，到點不吃就餓，這些都是長期的飲食習慣導致，其實這些都不是真餓，只是你的大腦到點了，提醒你該進食了，不進食你就會難受，長此以往，你肯定吃多。

我們一直被灌輸的就是，要一日三餐，每餐都要吃好，不能餓肚子，但是身體長期處於飽腹狀態是非常不利於健康的，我們現在社會的很多疾病都是因為長期飽腹引起的，很多人，不知道多久沒有體驗過『飢餓的感覺』了，因為長期碳水化合物攝入過多，導致稍微一餓就發慌，然後馬上進食，這樣的狀態是非常不健康的。

我們要時不時讓自己的身體體驗飢餓感，要學會去解讀，品味飢餓感，這樣不僅僅有利於減肥，最重要的是，有利於健康。

特別是成年人（未成年人還是要吃飽），我們一定有飢餓感，適當的飢餓感會讓自己更加清醒，情緒更加穩定，工作效率更高，延年益壽，成年人減肥，我的建議使用斷食這個武器的，從一週一次的斷食開始，慢慢去體會飢餓感給自己帶來的心理變化，不只是減肥，更利於健康，改善自己的狀態。

所以，如果你一直都是正常的飲食，打破平臺期，你完全可以嘗試：

輕斷食和斷食

所以說，對於很多人來說，斷食，是真正的打破平臺期利器，不過建議斷食日安排在休息日，如果你已經適應了斷食，斷食日也可以進行力量訓練，效果更佳，低血糖者慎用此法。

同時，斷食的心態也很重要，提醒大家，斷食的時候，不要老想著和自己較真，好好利用斷食去了解自己的身體，去解讀飢餓感給自己帶來的變化，如果你僅僅只是利用它來減肥，這就是對斷食最大的褻瀆，請不要汙染了『斷食』二字。

斷食這個工具，用好了可以減肥，可以改善健康，用不好引起暴食反彈，引起厭食等等，所以，急功近利的年輕人請遠離斷食。後臺回覆斷食，有更多斷食相關的文章。

有很多人總是說，我都沒有怎麼吃啊，為什麼長胖呢，為什麼一點都不瘦呢，你到底吃多少東西，誰都不知道，只有天知道，因為，人在吃，天在看，。

很多食物，吃下去了，很多人自己都不知道，以為自己吃得少，其實吃得比誰都多，不要過分自信，拿出筆記本，記下來試試看就知道啦。:

我們都知道良好的睡眠是減肥的基礎，晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍色波段）下，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂，從而導致胰島素，瘦素抵抗，導致肥胖。⑦

如果你要減肥，打破平臺期，你必須調整自己的作息時間。

減肥的基礎是穩定情緒，沒有一個穩定的生活狀態，良好的個人情緒，就算瘦下去了，也會彈回來，很多人不顧及自己的情緒，瘋狂減肥，後果基本上都是反彈。

總是和自己較真，以為自己很勵志，其實從內心一直不接納自己，不喜歡自己，這樣的狀態會阻止你減肥，你身體的激素會有紊亂的現象，會阻止你的身體燃燒脂肪。

減肥一定要有一個好的心態，不要給自己太大的壓力，有壓力了，就不要減肥，減肥先減壓。

如果你都嘗試了，體重還是不掉，你就耐心等待吧，自然後降下去的。

放開心情和約束，大吃兩頓，運動量也減量兩天，這樣體重會反彈1-2kg，然後按照之前的運動量和飲食控制，平臺期會過去的，是的，這樣就是調整他目前的基礎代謝，不然瓶頸過不去

減肥的瓶頸期的長短在於你自己是否改變，雖然體質有差距，但是不會差出一週的，之所以這麼說我先解釋下瓶頸期的原因。

減脂也可以叫減肥，遇到瓶頸是身體對現有的運動量適應了，說白了就是你的身體適合你的運動習慣，想在降低體脂只能改變現有習慣 。

到這種時候就是一種最容易控制不住的情況了，改成普通點的飲食，然後每天再去做大量低重量高組次的肌肉訓練和大量的有氧（最好負重有氧，比如跑步改成手上各拿著一個1.5的啞鈴，效果會很大提升），最後這樣你就會突破瓶頸，體脂可以進一步下降。

最後提示一下，減脂不是減重，平常要注意選擇性的吃而不是不吃，靠餓瘦下去對身體是種傷害，做有氧減下去的人再去做無氧時不能急，要注意關節的保養，千萬別受傷。

瓶頸突破靠自己，窮則變，變則通！顯而易見的道理

自己的經歷，從220到190之後，兩個月沒有掉秤。熬了兩個月接著掉秤，但是到170之後就停了，堅持了一個多月，又開始慢慢的掉秤。這個事情吧，沒辦法，堅持下去就行了。雖然平臺期較長，但是平臺期還是有收穫的，最起碼力量大了，跟別人打架就沒吃虧過！！哈哈哈

沒有瓶頸 只有不夠努力，減肥速度過快 減肥到體脂率一定的時候，身體本能反映保護，會降低脂肪下降速度。這時候你需要換套減肥運動，減肥也好增肌也好，人體最怕習慣之前訓練減肥方式。每三個月就要換一套訓練減肥方法，最好是兩個月換一套。沒有好的動作網上找，也可以試著自己設計一些運動。如果你之前只是單純跑步動感單車，建議以後多做tabata hiit 訓練。

在減肥的道路上，很多的妹子是不是也會遇到“體重降了一半卻怎麼也降不了了”這種情況，體重怎麼也減不下去，那說明你遇到了減肥平臺期，那如何突破減肥平臺期呢？答案將在影片揭曉

不請自來

題主這種情況可以說是相當的正常了，不用太過於擔心，需要做的是加強運動強度即可。下面來具體分析一下。

為什麼很多人剛開始健身一段時間效果單單從體重秤來說相當不錯，但過了很久卻沒有任何變化。這往往打擊了人的健身動力，然後放棄的運動，體重很快就變回去了。到底是為什麼會出現這種情況。

當剛開始健身的那一段時間，體重掉的更多的水而不是脂肪減肥的目的是在於減脂。而不是脫水，體重的變化是完全沒有意義的，如果減肥單純的體重的變化，那麼人一天可以減掉3kg的體重，這是有視屏依據的，一個人透過脫水處理完全是可以脫這麼多水的。我們能說瘦了麼？如果僅僅是體重的角度來說，那麼是的；但如果從體脂的含量那麼就未必了。

其次減肥到了一個平臺期了，當運動到一定的程度。無論怎麼訓練變化就很少了。那麼就預示著到了平臺期了。這個時候想要更進一步，那麼就應該對自己更加苛刻一點，無論是從飲食上還是運動上都要做出相應的調整。飲食上應該吃的更加的健康，更加的簡單，運動上就應該加大運動強度。這樣才能更進一步的達到自己的目標。

下面來說下減肥我們不應該追求體重的變化，那樣毫無意義。僅僅是體重並不能說明什麼，現實生活中我們很容易發現，兩個人身高體重差別不大，但看上去的差別巨大。這就是體脂的差別了。相同重量的脂肪和肌肉，肌肉的體積是脂肪的三分之一。這樣就很容易解釋了，脂肪越少，人看起來越瘦。所以我們減肥，減的應該是脂肪，而不是體重。體重只是一個數字，說明不了任何意義。追求體脂才減肥的真確觀念。很多人想要馬甲線什麼的。這些通通和低體脂有關，減重是不減脂是看不出來馬甲線之類的。

我們都知道，減脂就是“管住嘴，邁開腿”，也就是從飲食+運動這兩方面著手。

減脂會進入瓶頸期，是因為身體已經逐漸習慣了原先的減肥方式，如果不加以改變，給身體新的刺激，那麼身體便不會有變化。

那麼如何突破瓶頸期呢？

還是要從飲食+運動這兩方面著手。

（一）飲食方面

1、每天減少500大卡的熱量攝入。

首先我們一定要學會計算出我們每天攝入的總熱量，不求計算得很精準，算出大概值，也會對我們的減脂行動有很大的好處。

要注意，這裡的減少熱量攝入，並不是節食減肥。在任何時候，我們都是不提倡節食減肥。在正常飲食的情況下，每天減少500大卡的熱量，不會危害我們的身體健康，同時還能給身體新的刺激，助於減肥。

2、少食多餐

每天準備5餐左右的健身餐，可以幫助身體及時補充能量，同時不會因為飢餓造成的暴飲暴食。注意，有的人為了減肥不吃晚餐或者不吃早餐，是不正確的。

那麼一天吃那麼多餐，會不會變胖？不會的。只要規劃好一天當中的總熱量，再平均到5餐當中，是不會造成肥胖的。

3、少油少鹽

這是非常重要的。我們中國的飲食偏油，很多吃貨減肥者也偏好大油的食物。殊不知油脂的熱量非常高，稍微多吃，變馬上形成脂肪儲存在身體。因此一定要儘量少油少鹽，養成清淡飲食的良好習慣，減肥就不是什麼難事。

4、主食少吃

主食能夠快速釋放能量供身體吸收利用，因此，一定要注意主食的攝入量，如果主食超標，也會造成熱量剩餘，進而形成脂肪儲存在體內。

5、多喝水

多喝水可以增加飽腹感，控制食慾，同時可以加快新陳代謝，利於減脂。

（二）運動方面

1、增加有氧時間

如果之前的有氧時間是30分鐘，那麼可以增加到40分鐘。有氧時間在30-60分鐘減脂效果佳。如果之前有氧時間就已經很長，那麼可以改變有氧方式。

比如之前是慢跑，那麼可以改成騎單車，爬樓梯，或者游泳等等。

2、加大力量訓練強度

力量訓練可以增加肌肉，肌肉可以幫助身體持續燃燒更多的熱量，達到永久減脂的目的。如果之前沒有進行過力量訓練，那麼此時可以加入力量訓練。如果

之前已經進行力量訓練，那麼就要加大力量訓練的強度。可以從重量，組間間歇，動作等等來改變。

3、高強度無間歇訓練

這是目前非常火的運動專案，對於心肺耐力，肌肉爆發力，減脂等都有很好的效果。

另外還要注意休息，只有身體得到充分的休息，身體才能正常運轉，燃脂效果才能更好。

同時，減脂是一件需要堅持的事情，減脂不是速成，千萬不要盲目相信網上任何快速減肥的方法，應該腳踏實地，老老實實做自己該做的事，健身不會辜負你，只要堅持了，總會有回報的。

減肥遇上瓶頸期，也就是我們平常所說的減肥平臺期，體重不再下降，可以說是每一位減肥者都會遇見的現象。這種現象，其實不是偶然發生，而是必然發生。

李燕花

要知道怎樣突破平臺期，那麼我們首先要知道為什麼會有減肥平臺期。

大部分初級減肥者，把減肥就單純地看成是控制熱量進出，於是天然地覺得不吃晚飯肯定能減肥；少部分中級減肥者，每天對照著食物熱量表，小心翼翼地計算著攝入能量。

其實兩者減肥效果都差不多……不客氣地說，也就那麼回事而已。

這樣呆板地計算熱量，忽視了我們的身體並不完全由自己掌控。事實上，我們的身體更擅長於儲存能量而不是消耗能量，這也是我們人類在很長時間內缺衣少食還能生存至今的重要法寶。

這個公式中，攝入能量和活動消耗能量我們可以控制，但基礎代謝消耗能量，我們無法準確控制。

正常女性朋友攝入1800大卡熱量，基礎代謝1200大卡，一般活動能量為600大卡，那麼增加的熱量為0，就是體重保持不變。

如果我們開始節食，那麼就是說被減數縮小，結果就是差值為負，表現出來的就是體重下降。

只要節食，能保證體重一直下降嗎？根本不能！

胖人儘管可能飲食熱量遠超超常人，但實際上只要每天飲食熱量大致不變，那體重也會保持不變，這是因為胖人增加了基礎代謝所消耗的能量，原因就是被減數和減數同時增加，差值趨向於0。

同樣的，只要我們減少攝入的能量，那接下來必然會發生基礎代謝消耗能量也減少。這意思就是說，被減數、減數同時縮小，那麼差也不變。熱量差值在這時候會趨向於0。於是表現出來體重不再下降。

其實我們都知道，別說只是不吃晚飯，哪怕午飯也不吃，人也只是會變得有氣無力、抵抗力差、面色難看等，絕對不會餓死。就是因為我們的身體能夠調節基礎代謝而保證自己生存下去。

上面說的是節食減肥平臺期，其實單純有氧運動減肥比如跑步，一樣遇到平臺期，原理還是那個動態的基礎代謝。

有氧運動前三個月由於減數（活動能量）增加，公式中增加的熱量會變成負值，這段時間肯定能減肥。但三個月後會發生兩種情況：

1、身體會適應跑步這種活動，比如動作更標準、肌肉更適應，表現為同樣跑10公里，需要消耗的能量減少——減數在減少；

2、跑步後體重已經有所下降，那麼基礎代謝消耗能量一定會跟著下降——還是減數減少。

這兩種情況都會導致熱量差慢慢歸零，那麼體重不變。

姜黎明

明白了以上這兩個方面，那麼我們自然地就知道了怎樣突破減肥平臺期。還是分飲食和運動兩方面說：

不要不吃晚飯、過午不食等，隨著基礎代謝率的下降，微胖者也就只能瘦個10~15斤就會到達平臺期，不會更多。要繼續減重就得不吃午飯，我想這不是正常人會幹的事兒。

而這樣的減重並不等於減脂，由於肌肉密度比脂肪大，節食減肥者減去的10~15斤中，損失的肌肉會佔一半。所以在視覺上也就等效於健康減脂的5~10斤。為了8斤左右的視覺減肥，付出一輩子不吃晚飯的代價，我想這並不值得。

而且減少肌肉，又會讓基礎代謝率的降低，這又是減數減小，減肥也就更難了。在這種情況下一旦恢復正常飲食，反彈速度絕對會讓你驚訝。

更何況天天看著別人吃飯絕對不是什麼開心事，更有損健康。所以除非基礎體重實在太大（但那顯然是另一個問題：暴飲暴食），微胖者沒有任何必要去嘗試過傷身又傷心的過午不食。

限制零食大家都明白重要性。這還是因為人類本能，我們人類本能地就是喜歡高熱量食物，也就是高糖、高油的重口味食物。零食廠家為了滿足口感，往往熱量奇高。

透過調整飲食結構達到減肥效果的原理很複雜，每一項結論都可以單獨成篇，我直接說結論好了：在同樣的熱量下，增加蛋白質食物，多吃肉蛋奶，少吃高碳水主食，更有利於我們減肥。

上面已經說了，單純節食減肥遇到平臺期是必然而不是偶然現象，這時候如果對體重還不滿意，必須要考慮加入運動。

沒有運動習慣者，可以考慮加入跑步等運動，就是讓被減數增大，這樣減肥公式的左邊會變為負值，突破平臺期，體重繼續下降。

而長時間固定有氧運動者，需要增加運動量，或者改變運動方式。為什麼我不提倡增加運動量？忙碌生活的人們，只要還沒退休，就必然要忙於工作、學習，跑步已經要花費一小時了，還能跑兩小時？即使跑步兩小時，也一定還會遇上平臺期，那麼要跑三小時嗎？

所以改變運動方式，讓自己的身體不再適應這樣的運動才是更有效的辦法。

比如：喜歡跑步者，嘗試快跑與慢跑相結合的方式，不要讓身體適應運動方式，迫使身體不得不作出一定改變。

我更加推薦的其實是增加無氧運動，快跑實際也屬於無氧運動。其實無氧運動其實並不是那麼容易增肌，女性朋友也不用擔心。但由於運動後過量氧耗，其實減脂效率其實比單純有氧高得多。另外更有一個巨大的好處是我們可以一直透過增加負重而增加運動消耗能量，這點並不需要花費更多時間。

Anllela Sagra

這篇應該是我寫的最長的文章，都是我的肺腑之言。不敢說毫無差錯，更談不上面面俱到。

但用心體會，可以讓大家對於怎樣高效減脂有一個更加科學的認識。

減脂效果是持續的，加倍是不太可能了，減到最後是越減越困難，突破減肥瓶頸期就是保持熱量缺口，如果一個現有飲食熱量攝入，減了很久，體重不再繼續往下降了，說明該重新計算熱量攝入，才能繼續保持熱量赤字，繼續減下去

探索者孤獨，瑜伽瓶頸期要這樣做......

我們在練習瑜伽的時候，有時候肯定會遇到一些瓶頸的時期，因為這時在練習瑜伽的時候，很常見的一個問題，“練習時間有夠久，但是體重和贅肉始終不見減少”。相信有這種現象的夥伴不在少數，這個時候，你就要像一個“探索者”一樣，試著自己和自己對話，給自己一些時間去靜一靜。

交叉坐

是的，每個練習瑜伽的小夥伴在練習瑜伽之初的時候，都是懷著“減肥瘦身”或者“增肌塑形”等這樣或者那樣的目的，所以剛開始練習，我們肯定是很賣力的。左腿和右腿彎曲，相互疊加在一起，然後右腿向上抬起，雙手肘肘關節搭在右腿膝蓋上，完成體式。

騎馬式變式

但是，我們練習一段時間之後，當然，這個“時間段”因人而異，有的人時間很短，半個月或者一個月，但是，有些朋友會堅持兩三個月，甚至更長的時間。左腿彎曲，膝蓋接觸地面，小腿向上伸展，右腿腳尖頂在地面上，胸部挺起，頸部向後彎曲，左手向後，抓住左腳腳尖，右手輕觸地面，保持身體平衡。