你的問題在於“吃”。

健美運動有句俗話“三分練，七分吃”，也就是說，在系統地、正確地訓練基礎上，科學飲食就成為增肌的極其關鍵的因素。很多初學者之所以進步緩慢，原因就在於吃。

在三頓正餐時，在目前飲食習慣的基礎上，適當多吃一點，多吃的內容是兩類：碳水化合物和蛋白質。前者指主食，比如你以前每頓飯吃一小碗米飯，今後可以每頓吃一碗半米飯。後者指蛋奶禽畜魚等富含蛋白質的食物。專家建議，每隔3-4小時補充不高於33克蛋白質，能夠取得最好的進食效果，可以在每頓正餐刻意增加一些蛋白質，比如多吃一兩個雞蛋，或者增加幾塊牛肉。

除了三頓正餐之外，一定要吃加餐。建議首先從這兩個時間點加起。

半下午。中午12點到傍晚六七點，要有六七個小時，時間跨度較長，身體會缺乏能量，也會浪費胃腸道的“消化潛能”，如果晚飯前要鍛鍊的話，則更需要在健身前適當補充營養。建議適當補充蛋白質和碳水化合物。內容比如一兩隻香蕉加杯牛奶，或者兩三片面包加一兩個雞蛋。

晚飯後兩三個小時。這時候距離睡眠較近，不能吃較多碳水化合物，不然過剩的能量會被轉化為脂肪儲存起來。但應該多吃一些蛋白質，讓身體有足夠多的原料在睡眠這個極佳的合成代謝時機下修補肌肉，實現增肌目標。建議以成品的蛋白粉為主，條件不具備的可以衝杯奶粉。

對於初學者來說，只要參加健美訓練，對肌肉的刺激效果都差不到哪去。這時候需要注意的是，不要過早進入高階訓練計劃，不要太早像職業健美運動員那樣多分法進行訓練。因為初學者的肌肉負荷能力有限，對肌肉的刺激程度也很低，沒有必要每節課只訓練一個主要肌肉，而每塊肌肉要間隔將近一週才能訓練一次，對初學者來說也是浪費。

初學者最適宜的訓練計劃，就是每次選擇7-10個動作，每個動作重複2-3組，鍛鍊全身，隔天一練。你目前的訓練方法是對的，可以繼續保持下去。