練出宛若一線的胸部中縫，是很多健身男士追求的最高目標。完美的胸肌要有足夠的立體感，而胸肌中縫是體現立體感的關鍵。

胸肌的中間是胸骨，也就是我們所說的“中縫”，骨骼是不能透過鍛鍊改變的，所以只能改變胸肌的形態使其增大、增厚，從而達到修飾中縫的效果。關於影響胸部中縫的因素以及鍛煉出漂亮中縫的方法，詳細介紹如下：

胸肌中縫的深度與胸部肌肉的整體含量密切相關，只有當胸大肌的含量足夠多時，胸肌厚度才能增加，胸肌中縫才能顯得比較深。另外，體脂率較高時胸部會堆積較多脂肪，這也會導致胸部中縫變淺。

胸部中縫較寬與塊狀胸肌不夠寬闊有關，而胸大肌的寬窄往往取決於先天骨骼的大小，因此胸部中縫的寬窄程度與遺傳因素有很大關係。

大多數人都認為，夾胸之類的動作可專門訓練胸內側，增加胸內側肌肉含量，就可以練出中縫。實際上，胸大肌是一整塊肌肉，肌纖維主要呈橫向分佈，無法對其內側進行專門刺激。

胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌構成的，決定胸部整體形態的主要是胸大肌，因此在臥推、飛鳥等增肌訓練中，鍛鍊到的肌肉幾乎都是胸大肌。胸大肌主要由兩組纖維構成，即鎖骨上纖維和胸骨下纖維。

胸骨上纖維就是我們通常所說的“上胸”，其纖維從鎖骨開始最終插入肱骨裡；胸骨下纖維也就是我們通常所說的“下胸”，其從胸骨開始最終插入肱骨裡。

這兩組纖維都有自己的“起點”和“終點”，並由單獨的神經支配，因此可透過上斜啞鈴臥推之類的動作鍛鍊上胸，透過平板臥推或下斜臥推之類的動作鍛鍊下胸。其中，我們所說的“胸肌中部”嚴格說來屬於下胸的範疇。

這也就意味著，胸肌並不存在所謂的“胸肌內側”和“胸肌外側”，練胸只能分上胸或者下胸整塊整塊地練。儘管如此，我們仍可透過調整手臂與身體的角度，對下胸的中部或下部進行重點鍛鍊。

既然不能對胸肌內側或外側進行單獨刺激，那麼在胸肌中縫的訓練中只需專注於整塊胸肌的構建即可。當胸肌越來越厚、胸腔越來越大時，中縫自然就會逐漸顯現出來了。因此，鍛鍊胸肌中縫的最佳動作，其實就是刺激胸肌效果最好的動作。

刺激胸肌效果最好的動作——繩索夾胸

刺激胸肌效果最好的動作是繩索（彈力帶）夾胸和槓鈴臥推，透過肌電水平對比測試發現，繩索（彈力帶）夾胸對胸部的肌電刺激遠高於其他胸部訓練，僅次於槓鈴臥推。

在胸部訓練中，槓鈴臥推的訓練重量一般都是以百公斤為單位的，而繩索夾胸的訓練重量要比槓鈴臥推小得多，能做到幾十公斤就已經很不錯了。從這方面看，繩索夾胸應該算是最高效的胸部訓練動作了。

為什麼繩索夾胸對胸部的刺激效果最好呢？這主要是因為繩索夾胸提供的阻力方向始終朝向肌肉運動的反方向。

交叉夾胸可增大刺激強度

在夾胸訓練中，繩索交叉夾胸對胸部肌肉的刺激強度更大。在大多數胸肌訓練中，訓練終點都在同側，因此無法有效夾緊胸內側。交叉夾胸最大的特點在於手臂的活動角度很大，從動作起始點到終點，手臂開啟範圍超過了120度，有利於對胸部肌肉進行更充分地刺激。繩索夾胸的訓練方法

根據繩索的位置不同，可分為高位夾胸、平行夾胸和低位夾胸。其中，高位夾胸的繩索起點在高處，訓練時雙手向著身體下方運動，主要刺激下胸肌中縫。

平行夾胸的繩索起點與胸部持平，主要鍛鍊中胸中縫，在訓練中雙臂動作與地面平行；低位夾胸繩索起點在底端，雙臂的運動軌跡是向上抬起，練的是上胸中縫。這三個動作需分開來做，建議各做4組，每組10～15個。

繩索夾胸的動作規範

在繩索夾胸的訓練中，要挺胸、肩胛骨扣緊，使肩膀保持穩定不前送。在含胸駝背或肩膀前引時訓練，背部及肩部肌肉會借力（代償），導致無法充分擠壓中縫。

身體晃動會分散注意力，因此在拉索夾胸訓練中，應儘量保持身體平穩。我們應該把意念集中到擠壓胸中縫的發力上，就好像中縫部位有一支鉛筆，需要用力把它夾住一樣。

在繩索夾胸中，鋼線方向就是阻力方向。鋼線在高位，手肘就要沿著高位開啟，中位和低位也是這樣，以保證阻力不被分散。

肌肉生長注重的是離心控制，因此在訓練中要控制好離心收縮，不可利用慣性還原太快。在訓練中還原過快，不僅會降低肌肉的刺激強度，而且還更容易出現急性損傷。繩索夾胸的正確開啟方式是控制把手緩慢還原，如果向心收縮為1～2s，離心控制就要2～4秒。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸可對胸部產生有效刺激，對於塑造胸肌中縫也有不錯的效果。蝴蝶機夾胸對三角肌有較大強度的刺激，動作不標準時還會增大對肱二頭肌的刺激強度。

因此，在蝴蝶機夾胸訓練中應儘量將注意力集中在胸部，以減少手臂發力。另外，在訓練前可透過俯臥撐等胸部訓練動作啟用胸部，在蝴蝶機上訓練時，應先用較輕的重量繼續熱身兩組後再開始正式訓練，以利於找到正確的發力感覺。

鑽石俯臥撐、槓鈴片夾胸及T杆夾胸

鑽石俯臥撐就是手間距超窄的俯臥撐，甚至可以達到兩手相觸。鑽石俯臥撐能完全限制三角肌前束髮力，可有效刺激胸大肌和肱三頭肌。由於鑽石俯臥撐能增大對胸肌的刺激強度，因此更有利於打造胸肌中縫。

鑽石俯臥撐對手臂肌群的力量要求較高，因此僅適用於訓練水平較高的人。與鑽石俯臥撐類似的訓練動作有槓鈴片夾胸和T杆夾胸，手臂力量較弱的人可採用這兩個動作加強胸部訓練。

最後需要說明的是，要想練出又窄又深的胸肌中縫，除了加強胸部訓練外，降低體脂率、減少胸部脂肪也很重要。

如果你想在家就能練出溝壑一般的胸肌中縫，那點進來就會有所啟迪。我為大家推薦窄距夾胸俯臥撐，專門針對胸肌中縫的訓練動作。

而如果對胸肌中縫這個特殊部位的鍛鍊來說，進行窄距夾胸俯臥撐是更加針對的訓練。

雙手相觸位於胸正下方，身體從頭到腳一條直線，發力時注意雙手向下發力的同時要相互施壓實現“夾胸”，這對於胸肌內沿的鍛鍊極為針對。

如果覺得該動作過於簡單，可以在背上背一個書包負重訓練，強度自然會提升上去。在訓練中除了注意動作姿態以外，將動作放慢（特別是離心下落階段）會更有利於感受到肌肉刺激。

除此以外，配合其他訓練動作會有更好的效果。例如寬距深度俯臥撐、雙槓臂屈伸、臥推等動作，安排好合適的強度訓練，就可以練出好的效果了！

想要胸肌中縫又窄又深，多做窄距推舉和夾胸類動作就可以了。

窄距推舉類動作包括：窄距槓鈴臥推，仰臥槓鈴片推舉。

1 窄距槓鈴臥推

仰臥在臥推凳上，雙手比肩略窄握槓，挺直腰背，收縮肩胛骨，推起槓鈴。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，同時肘部略向後開啟，槓鈴離胸口一釐米處停止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴回到初始位置。

做這個動作時，注意離心過程要緩慢，向心收縮到頂峰時，感受胸肌向內擠壓。

2 仰臥槓鈴片推舉

仰臥在平凳上，挺胸，收縮肩胛骨，雙手掌心相對，夾住槓鈴片。

呼氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴片緩慢下落，距離胸口一釐米處停止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴片回到初始位置。

注意：在向心收縮的頂峰階段。要向內屈肩，擠壓胸肌。

二 夾胸類動作

夾胸類動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸等。

1 啞鈴飛鳥

仰臥在平凳上，挺胸。收縮肩胛骨，掌心相對，雙手舉起啞鈴，肘關節保持一定角度，鎖定。

吸氣，開始離心收縮，啞鈴向身體兩側緩慢下落，肘關節保持一定角度，並鎖定。

呼氣，開始向心收縮，啞鈴開始恢復到起始位置。同時在向心收縮的頂峰階段，向前屈肩，擠壓胸大肌。

注意：做啞鈴飛鳥時，肘關節是保持鎖定的，用上斜板做這個動作時，胸肌上束以及中縫會得到更多鍛鍊。

用下斜板做這個動作時，胸肌下束和中縫會得到更多鍛鍊。

2 繩索夾胸

站在龍門架中間，將繩索調節到比肩略高的位置，左右手拉住拉環，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群。

呼氣，開始向心收縮，兩隻手拉動拉環，相互接近，同時肘關節微屈，保持一定角度。

呼氣，開始離心收縮，兩手逐漸遠離，回到初始位置。

注意：整個過程中，肘關節要保持一定角度的屈，並始終保持鎖定狀態。

在向心收縮的頂峰階段，要向前屈肩，擠壓胸肌。

三 總結：

透過以上四個動作，可以對胸肌內側進行有效鍛鍊。做槓鈴窄距臥推，槓鈴片推舉和仰臥啞鈴飛鳥時，採用上斜位置鍛鍊，可以重點鍛鍊胸肌上束和中縫。

採用下斜板位置鍛鍊，可以鍛鍊6胸肌下束和胸肌中縫。

做繩索夾胸時，調節繩索的高度可以針對胸肌的不同位置重點鍛鍊。

調節到高位時，對胸肌下束和內側鍛鍊效果最佳。

調節到低位時，對胸肌上束和胸肌中縫鍛鍊效果最佳。

訓練胸肌中縫推薦動作:

讓胸肌看起來溝壑很深！

1.繩索夾胸

2.蝴蝶機夾胸

3.窄距俯臥撐

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想要胸肌中縫又窄又深，

首先，需要胸肌體積、肌肉量，根據自身型體比例達到一定程度。

就是說，胸肌體積太小，或者上胸不夠飽滿，中縫很難練出來的。

（圖片源於網路）

但是其中也是很多人，胸肌體積肌肉量達不到一定程度，

就在那裡用龍門架或者蝴蝶機，以及其他夾胸動作，中縫夾是夾不出來的。

對於很多人來說（包括本人），胸肌體積根本堆積不到相當到位的程度，

在堆積不到位的情況下，追求完美的中縫，是不合理，也不是一種好的訓練方式。

（圖片源於微博）

所以，先把胸肌體積練出來，

胸體積我們一般會選擇，臥推，而我們更多的人胸肌外部輪廓，

相對於胸肌內部來說，會比較發達，

（臥推，稍微窄距一些，圖片源於網路）

大概雙手距離縮短一個拳頭的距離，注重頂峰時的收縮，

使得胸肌內部肌肉得到充分的刺激，

●結果是為了，使得存在胸肌中部內側薄弱的鍛鍊者，

胸肌整體得到相對合理，平衡的發展。

（圖片源於網路，胸肌飽滿）

中縫自然而然就出來了，到時再透過龍門架夾胸，或者蝴蝶機夾胸稍加修飾一番，

就會出來，比較滿意的胸肌中縫的視覺效果。

（圖片源於網路）

個人經驗觀點，仁者見仁智者見智，

胸肌中縫想要又窄又深主要受三方面因素的影響：先天胸大肌肌纖維止點分佈的情況；胸大肌的整體厚度；胸大肌靠近中縫肌纖維的訓練水平。

以上三點決定了我們胸肌中縫是否能夠又窄又深，其中第一點屬於先天基因所決定，無法透過訓練進行改變，後面兩點則可以透過有針對性的鍛鍊進行提升。

我們一條條來分析解釋。

我們的胸肌由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，我們的胸形主要由胸大肌所決定，胸小肌屬於深層肌肉，對外觀不造成影響。

胸大肌是覆蓋於我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側最大的肌肉。

決定我們胸大肌中縫窄度的就是我們胸大肌止點的分佈位置了。

如果兩側胸大肌止點貼得很近，那麼不需要訓練，我們的胸中縫也會很窄；如果兩側胸大肌止點分得很開，那麼無論如何鍛鍊胸肌再怎麼發達，你也會像下圖一樣胸肌中縫也會有明顯得距離。

這個是由我們天生基因所決定的，不受後天的鍛鍊所影響，但是就算你的胸中縫距離比較大，只要胸大肌肌肉水平比較高，也不會影響我們整體的美觀的。

我們雖然無法改變先天的胸大肌肌纖維起止點，但是我們能夠透過提升胸大肌整體的肌肉水平，讓我們的胸中縫變得更窄更深。

大重量平板槓鈴臥推是提升我們胸大肌厚度最好的訓練動作。

平板槓鈴臥推的動作解析

平板槓鈴臥推主要鍛鍊的是我們以中胸為主的整體胸大肌，使用5-8RM的重量，可以讓胸大肌的力量和肌肉水平都獲得較大的增長效果。

當我們的胸大肌有一定的厚度之後，我們就可以透過專門的動作來提升靠近胸中縫部位肌纖維的肌肉水平，讓胸中縫變得更窄更深。

根據前面所說的胸大肌的功能，所有涉及肩關節內收的推力動作都能夠有效地鍛鍊到我們的胸大肌。

而想要針對胸中縫進行加強，我們需要加大肩關節內收的角度，這樣我們在做動作的時候發力部位才會更集中於胸大肌中縫的肌纖維。

各類夾胸、飛鳥和窄距推力動作都能起到很好地鍛鍊胸中縫的效果。

1、平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥能夠增加我們肩關節內收的角度，不建議使用太大的重量，使用12RM的重量就能夠充分感受到胸大肌中縫收縮的感覺。

過大的重量會對肩關節造成不必要的啞鈴，注意的是全程手臂要接近伸直，肘關節鎖死，否則會影響中胸發力感覺。

2、龍門架繩索夾胸

龍門架繩索夾胸可以放在啞鈴飛鳥後面，使用12RM的重量對中縫進行打磨，繩索的好處是軌跡更靈活，對肩關節壓力很小。

要注意的是夾胸過程中繩索和小臂一定要保持重疊，這樣對中胸的刺激更強。

3、斯萬推胸

斯萬推胸是一個很好的針對胸中縫的訓練動作，無論是老手還是新手，都能夠快速地找到胸中發力的感覺。

特別適合那些一開始掌握不好啞鈴飛鳥的新手來進行訓練。需要注意的是不要使用太重的槓鈴片，否則對於肩關節也會造成額外壓力。

4、鑽石俯臥撐

雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指相觸呈鑽石形的俯臥撐。

鑽石俯臥撐是最好的自重中胸訓練動作，對肱三頭肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌訓練的最後，每組做到力竭，能夠讓胸中縫獲得非常強的充血感和泵感。

想要練出又窄又深的胸中縫，我們先要看看自己的胸大肌止點是否夠接近，否則的話只能練出很深但寬的胸中縫。

透過槓鈴平板臥推提升胸大肌的整體厚度，可以為我們的胸中縫打下基礎。

再透過各種飛鳥、夾胸和窄距推力動作對胸中縫的肌纖維進行打磨，就能練出讓人驚豔的胸中縫了。

上面的幾個動作是我常用的中胸訓練動作，你也可以根據自己喜好使用不同的動作進行訓練。

【男人的“事業線”得這樣練】

很多小夥伴們都都想練出那種飽滿且深邃的中鋒，顯得無比結實，但有的人受基因限制有可能你中縫位置的肌肉在你“出廠”的時候沒有設計到哪，練出來就有可能是八字胸，或者兩塊胸肌沒有緊緻的縫那種，所以看自身情況不用一味追求，那些健美大神們，有的是天賦使然，像巨石強森家族，整個薩摩亞人群體格都很粗大，所以人家起步就高，有的是後天努力，像菲爾西斯，刻苦訓練來達到極致。但是呢不要氣餒，你不努力你永遠不知道下一秒會怎樣啊，還是會和大家分享幾個練中縫的要點

1頂峰收縮

胸肌中縫是擠出來的，你在訓練胸肌的時候擠壓胸肌就會發現，胸肌中縫刺激感老深刻了。所以在虐胸動作的頂點一定要多停留一秒，這樣胸肌中縫就會得到更深的刺激。

2重視胸肌離心收縮

如果你經常做半程臥推的話，那你就容易練出圓鼓鼓沒形狀的臥推胸肌。因為胸肌中縫就是胸肌起止點，所以只有胸肌拉伸狀態下，起止點才會被撕裂刺激，所以動作幅度要大一點，但不要過分超過關節承受度，儘量擴大行程就好

3重視胸肌多角度雕刻

塑形就要一步到位，任何一束胸肌都影響著胸肌中縫的形狀，想要又窄又深，那就要全面發展。上中下束胸肌的發展，所以常規動作不能少哦。

別扯這些有用的沒用的 第一就是厚度 沒有厚度一切都是扯 什麼上斜臥推 平板飛鳥 還要中胸 這些都太早 就是要不停的平板臥推 厚了自然該有的就有了

要練出一條豎線樣的胸肌中縫，不是普通健身者能達到的，專業健身者也很難達到。首先你的胸肌寬度要夠大，其次你的胸肌厚度要夠厚，滿足這兩個條件後，再加上專門訓練中縫的專業動作，假以時日，應該會有所收穫。最好的動作是窄距俯臥撐，可以充分刺激到胸肌中縫位置。

要想讓胸肌中縫又深又窄，首先要整體鍛鍊胸肌，更厚、更大、更飽滿的胸肌，是抱著胸肌中縫又深又窄的基礎。

在鍛鍊整個胸肌的時候，可以側重鍛鍊胸肌中縫。

比如在做槓鈴臥推的時候，寬握距側重鍛鍊胸肌外沿，較窄的握距側重鍛鍊胸肌中縫，但握距不能過窄，否則肱三頭肌發力過多，會降低胸肌發力，減弱胸肌中縫鍛鍊效果。

窄距臥推時，大臂與身體夾角也要大於45度，保證胸肌發力。

用垂直的史密斯架臥推時，可以用V型把手鍛鍊胸肌中縫。大臂與身體夾角要大於45度，避免肱三頭肌過度發力。

啞鈴臥推時，當推起到半程以後時將啞鈴旋轉90度，掌心相對，感覺用大臂夾緊胸肌，對胸肌中縫鍛鍊效果比較好。如果力量較充足，啞鈴旋轉角度可以超過90度，接近180度，旋轉到類似反手臥推的角度。

啞鈴臥推的另一種握啞鈴方法，對胸肌中縫鍛鍊效果也比較好。

啞鈴臥推時也可以將啞鈴並列，從胸肌上方推起至高點。

用蝴蝶機、龍門架夾胸時，對胸肌中縫也有較好鍛鍊效果，是比較常見的動作，這裡就不介紹了。

胸肌的分上、中、下三部分，要做上斜、平板和下斜臥推，推類動作對胸肌整體增肌效果更好，夾胸類動作則比較側重胸肌外沿和中縫的鍛鍊。鍛鍊胸肌時整體增肌階段以推胸類動作為主，夾胸類動作為輔，夾胸類動作至少要做1-2個。側重胸肌外沿和中縫鍛鍊時，夾胸類動作佔動作數量的一半或一半以上，大約2-3個動作以。

在整體增肌時，就應該側重外沿和中縫鍛鍊，比如槓鈴臥推為主時，平板、上斜和下斜臥推三個動作中，如果每個動作都做4組，寬窄握距至少各有一組。再做至少一個夾胸類動作。如果做6個動作，可以做2個夾胸類動作，蝴蝶機、龍門架、啞鈴飛鳥之類的動作都可以。固定器械推胸時，也要注意寬窄握距的不同。鍛鍊效果與槓鈴臥推比較類似。針對上、中、下胸肌的鍛鍊，主要透過調節座椅高度實現；蝴蝶機鍛鍊時，除了調節座椅高度，還可以調節手握器械位置。龍門架夾胸時，可以調節滑輪高度和身體相對龍門架的位置達到不同的夾胸鍛鍊目的。

固定器械夾胸。

龍門架夾胸。

導語：在經過胸肌鍛鍊後，厚度有了很大的變化，但是從整體的形態來看，胸肌中縫的薄弱是影響方型胸肌打造的因素之一，而加強它的鍛鍊如虎添翼，讓整個胸肌更美觀更漂亮。

透過閱讀這篇健文，你會懂得以下幾個知識點

1、胸肌中縫的鍛鍊性質

2、如何有效的練習胸肌中縫？

3、胸肌中縫被練的太寬怎麼辦？

練過胸肌的健友都知道，相對胸肌其它部位來說，胸肌中縫是比較難練的，這是因為想要練出又窄又深的中縫，需要胸大肌的肌肉量為前提，但是想要練出胸大肌再打造胸肌中縫，這是一個漫長的過程，所以在練胸肌中縫的時候，要調整好自己的心態，先從打造整體胸肌出發，然後再進行胸肌中縫的雕刻。

那麼如何有效的練習胸肌中縫呢？當然離不開夾胸類動作的針對練習，下面推薦的5個動作就是針對中縫練習的，希望健友們在鍛鍊中要堅持，進行強化訓練中縫。

動作一：單臂臥推

身體仰臥在地面上，一隻手臂放在身體側面，另一隻手臂屈肘在胸部上方，單手握住啞鈴，保持身體的穩定，收緊核心，胸肌中縫收縮發力，使訓練手臂向上舉起啞鈴，最大化的收縮和拉伸胸部肌肉

動作二：啞鈴對握夾胸

身體躺在平板凳上，保持背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘對握住啞鈴在胸部上方，上臂夾緊軀幹，雙腿分開全腳掌著地，保持身體穩定，肩部下沉，胸肌收縮發力，雙臂向上舉起啞鈴，上臂緊貼在軀幹處，胸肌中縫有很強的拉伸和收縮感。

動作三：蝴蝶機夾胸

身體坐姿，挺胸收腹，雙臂與肩部在同一個高度開啟，雙臂稍微彎曲，雙手握住手柄，保持身體穩定，胸部發力向內做夾胸動作，當雙手碰在一起的時候，保持動作幾秒，最大化的擠壓胸肌中縫。

動作四：槓鈴片夾胸

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘握住槓鈴片在胸前，身體保持正直， 收緊腹部肌肉和核心，身體穩定，雙臂慢慢將槓鈴片推出，使胸肌最大化的收縮。

動作五：徒手飛鳥

身體呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直手掌尖朝前，支撐身體在地面上，雙手按住一塊方巾，雙腿伸直雙腳併攏前腳掌著地，保持身體的穩定，雙臂屈肘使身體向下降落，最低點雙臂向外划動，手指尖朝外

有些人在練胸的過程中，經常會出現胸肌中縫被練寬的情況，著實讓鍛鍊者傷透了腦筋，追其原因是因為胸部太薄造成的，所以增加胸部的厚度是解決這種問題的方法，建議朋友們選擇一些增加胸部厚度的動作，讓胸部肌肉變得更加健碩，故而避免中縫變得太寬。

總結：隨話說“外行看腹、新手看胸、高手看背、大師看腿”，新手在練胸的過程中，會遇到很多的問題，需要健友們堅持，才能把門面肌肉練好。

想要練出胸肌，個人建議俯臥撐是最好的選擇。隨時隨地，不限地點。

我是街頭徒手健身愛好者，從來沒有刻意去鍛鍊胸肌。在我堅持健身11年來每天必做的動作就是俯臥撐，久而久之發現自己胸肌有變化，相比之前，胸部力量更加結實。剛開始接觸健身也是從最普通的俯臥撐開始，剛開始只是一味地追求俯臥撐的數量，等到後面一口氣可以做到七八十個左右時自己開始嘗試將每一個俯臥撐動作做到標準、極致。

每天做常規俯臥撐，後面慢慢覺得沒有更大的挑戰，自己決定給俯臥撐增加難度，就開始做下斜俯臥撐。將雙腳墊在更高的位置來使雙臂撐起更多的身體重量，會有事半功倍的效果。我會改變雙手的不同位置，不如為了很好的刺激到胸肌中縫，你需要將雙手置於胸部正下方，雙手相觸，這樣才會作用更多的胸部力量去發力。而且慢慢地發現每一次下斜俯臥撐做完後對胸肌刺激非常強烈，要嘗試不同型別的俯臥撐，對於爆發力和塑形都有很好的幫助。

在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線，非常的好看。那麼該如何訓練出完美中縫呢？

一：多做夾胸訓練

想要練出來完美的胸大肌中縫，那麼就要多去做夾胸類動作。比如：龍門架夾胸，仰臥啞鈴飛鳥，夾片推胸等動作。這樣可以讓你的讓胸肌得到有效的拉長。要遠比臥推更容易體會到胸肌中縫的撕裂感，所以對於胸肌中縫打造來說，夾胸動作更加合適。

二：在最低點時保持離心收縮

想要讓胸大肌中縫的得到充分的刺激，就一定要多去做離心收縮。因為離心訓練可以更好的破壞你的肌纖維，並且離心收縮要比向心收縮多承受2~3倍的壓力，進而增肌效果就會越好。

三：讓你的胸肌變大

想要讓你的中縫更加的明顯，前提是你的胸大肌要足夠的發達，這樣才能夠更好的凸顯胸大肌中縫。如果你的胸大肌不發達，再怎麼練胸大肌中縫，也是不會出來效果的。

對於剛健身的小白來說，最有吸引力的無疑就是胸肌和腹肌。胸肌是目標，吭哧吭哧好不容易練出了胸肌輪廓，馬上要考慮的就是：怎麼把胸練大練厚，讓胸肌中縫更深，打造出“3d立體胸肌”？

如何實現這個目標，關鍵是思路要清晰。瞭解下面這幾點，幫助你用更短的時間，塑造出更好看的胸型。

1.增加胸部肌肉量

胸部肌肉量不夠時，無論如何雕刻胸型，胸肌還是達不到飽滿厚實的程度，中縫也不會很明顯。所以訓練小白不要急於求成，把訓練容量堆上去才是核心。

如何堆積容量？一週1~2次的訓練頻次，每次安排3~5個動作，每個動作做5組左右，以8~12RM的重量做到力竭。組間調整呼吸，讓心率降下來。

練完還沒完，保證蛋白質攝入足量。拿你的體重（kg數）*2，得到你每日所需的蛋白質數量（單位是g），選擇蛋白質含量高的食物，可以吃肉、吃雞蛋、吃蛋白粉，儘可能保證每天的蛋白質吃夠。

2.注重上胸訓練

很多人的胸肌中縫起點靠下，胸型看上去呈半球狀，體脂率高的時候胸是耷拉下去的，很不美觀。為了讓你的中縫更深、線條更好，你需要強化上胸部肌肉。

如何強化上胸？在動作中增加上斜類動作，如上斜臥推、上斜夾胸，練胸日從上斜類動作做起，這個時候體力精力都最佳，適合補足短板。

訓練時注重頂峰收縮，在推到最高點的時候保持1~2秒，胸肌最大化收縮以高效充血。還要重視離心控制，不要讓重量帶著你的手下墜，而是以肘部引導重量緩慢下落，感受胸肌張力。

3.多練繩索夾胸

臥推動作重量大、行程短，奠定肌肉量和輪廓；

繩索夾胸重量小、行程長，雕刻胸部細節和線條。

如何正確夾胸？這裡的繩索夾胸不單指某個角度，而是讓你從多個角度嘗試，從上向下、水平向前、從下向上……把每個角度的繩索夾胸都當成是一個新動作，安排到訓練當中。

為了讓胸肌內側更好發力，建議繩索夾胸時增加一些細節，比如夾胸前雙手掌心相對，夾的過程中手腕朝內旋，這樣大臂更貼近身體，胸肌內側更好發力。前期找不到感覺，多練就有了。

當然了，上面聊的都是訓練因素，也就是如何讓胸肌中縫更明顯。想知道你的胸肌中縫最終形態長啥樣，夠不夠窄、輪廓清不清晰，其實是因人而異的。比如以下幾個因素：

1.體脂率。體脂率越高，中縫越淺，刷脂後的胸肌中縫會格外深，像女性化妝打了陰影似的。

2.面板儲水。皮下水分含量高，中縫也不清晰，健美運動員也得等到脫水之後，才能顯出胸中縫的溝壑深淺。

3.個人天賦。鎖骨長度、胸肌肌纖維起止點、胸肌對稱性，都會影響中縫最終的呈現。

說到最後，你可以把胸肌中縫的打造作為一個方向去努力，但不要只盯著這個目標。過度關注“胸中縫”，短期內可能影響你的訓練安排，長期則容易打擊積極性，降低訓練熱情。

除了練出胸中縫，你還有更多、更重要的事情去做。