跑步導致的小腿粗，往往是因為這兩個原因導致的。

一：小腿的過度代償

很多人群進行跑步訓練時，姿勢都是存在一定的錯誤。小腿肌肉的代償就是原因之一。當後腿在蹬離地面後，是需要讓我們的髖關節向前向上抬起大腿，進行擺動。但是很多人群的髖關節處於受限狀態，就沒有抬起的過程。而是將用小腿進行發力，將大腿向前側甩動。屈髖肌的力量減少，勢必就需要小腿肌肉進行代償。

二：跑步後的充血感

進行長時間跑步後，身體的大部分血液都會聚集在下肢部位。表現為，跑步後感覺腿部脹脹的，肌肉還很硬。但是這些都是暫時的，隨著休息時間延長，這些血液會逐漸迴流到身體各部位。

那麼該如何解決因為跑步造成的小腿粗呢？

一：矯正正確的跑姿

第一部就是從根本上去解決這個問題。既然是因為代償導致的小腿過度發力，那麼讓受限的部位恢復到正常的狀態，就能夠減少代償情況的發生。

所以你可以找專業的教練進行跑步姿勢的學習和動作矯正。

二：溫水泡小腿

每天跑完步後，可以用溫水侵泡一下小腿。溫水可以有效的增加小腿血液的流速，加快小腿內的廢物排出。還可以舒緩緊張的小腿肌肉，配合後續的拉伸和放鬆，效果會更好。

三：拉伸放鬆小腿

小腿粗壯的人，通常肌肉都比較緊張。所以每天都要抽出一些時間，去拉伸和放鬆小腿的肌肉。拉伸的話，可以選擇一面牆，將腳前腳掌踩在牆根處，後腳跟著地。足夠部位懸空，身體重心向前移動，感受小腿後側的拉伸感，一定要注意控制浮動，不然會拉傷小腿。

放鬆的話，可以選擇筋膜槍也可以選擇泡沫軸進行鬆解。控制力度，避免過大的疼痛感，造成小腿肌肉的攣縮，放鬆效果也會不好。

如何改善跑步造成的小腿粗？

全民健身意識的提高，越來越多的人加入健身行列，那最簡單最容易也是最快融入的方式就是先跑步。大多數人開始健身的需求都是為了身體健康，體重瘦些，都是減肥為目的，可跑步一段時間後，小腿變得好像更粗了，還比之前堅硬了，有的甚至走形突出。導致出現了肌肉型小腿，女性更影響到衣著美感！畢竟沒有那個女性願意自己小腿粗。那麼如何改善這種肌肉型小腿呢？

我們先來看一下小腿的肌肉圖，是不是和你想的不太一樣？一般我們會覺得，小腿不就是小腿肚上那塊肌肉嘛，但事實卻是竟然有這麼多呢。

小腿顯得粗壯，往往是由於外側腓腸肌過於發達，而內側腓腸肌過弱引起的，這種情況下，還容易導致小腿顯得不直，有點O型。但更多的時候，我們的骨頭都是沒有問題的，只是因為肌肉的過於發達或不發達引起的形態變化。

對於經常跑步的人群，首先要做好跑步前的準備，下肢的筋膜放鬆，關節的熱身，最主要的還有臀部和腹部肌肉的啟用。然後，再去跑步，這樣才能最大程度的減少小腿肌肉的過度代償發力，避免小腿肌肉發達粗壯！跑步結束後，也要做到整個下肢肌肉的拉伸放鬆，才能防止肌肉型小腿的產生！

做好腿部肌肉拉伸的最大用處在於，可以使你的腿部肌肉得到充分的放鬆，不要讓經常用到的肌肉一直處於緊張狀態。緊張狀態下，肌肉是收緊的，一直處於收緊狀態，從形態上看，肌肉塊自然就會更為緊縮，也就是顯得粗短而不是細長。

正常情況下，小腿的肌肉大小都是有相應比例的，但不良的跑步姿勢以及一些習慣性的走路動作，這些都會有可能打破肌肉的平衡比例。簡單理解，經常用到的肌肉會更大，過於發達，與小腿其它肌肉不成比例的肌肉就會顯得粗壯。

所以，正確發力的順序才能改變小腿肌肉的粗壯，在跑步之前一定要做到腹部和臀部肌肉的啟用，正確的走路跑步的發力順序：腹部臀部帶動髖關節，帶動大腿膝關節，到小腿，到踝關節，最後到足弓！

別把跑步想象的太簡單，看似簡單的跑步，其實涉及到了全身肌肉的參與，每一個部位都很重要，足弓的發力模式的建立，也決定了你跑步的效果！

總結：以上兩點，都是從運動習慣導致的肌肉原因來分析的。要想更好更有效的解決小腿肌肉問題，就要科學正確的進行訓練。

如果我說要想讓小腿變細，還要繼續跑步，提問者會不會感覺有點崩潰呀，這絕對不是調侃，而是貨真價實的大實話。

首先要分析導致腿粗的原因。

小腿粗，也包括大腿粗，要區別導致腿粗的原因。大多數人是因為身體肥胖導致腿部，也包括小腿變粗，這種情況最好解決，只要減脂，就能達到瘦腿的目的。除了透過體脂率判斷是否是肥胖導致腿粗的原因之外，也可以用手捏大腿或小腿，如果能捏起較多的肉，就說明腿部脂肪較多。

其次，如果有長期訓練的經歷，尤其是力量型專案的訓練經歷，比如柔道、舉重、鉛球等專案，腿部粗壯是正常現象，腿部肌肉量超過正常水平，形成肌肉腿。長期從事力量型訓練的人，有的人肌肉和脂肪量都很高，導致肌肉和脂肪混合型肥胖，這種情況要想瘦腿稍微有點麻煩，不僅需要減脂，還需要適當降低肌肉量，訓練時間較長。還有一種情況是體型問題，比如梨形身材的女性，臀腿都比較粗壯，要想瘦腿，就需要針對臀腿部減脂，同時針對上半身進行增肌鍛鍊。梨形身材的女性也有可能是體脂率過高或者是肌肉量過高導致腿粗，即使體脂率和肌肉量都正常，由於身材問題，本身就顯得腿粗。

肌肉腿和肌肉脂肪混合型腿，捏起來的肉要比單純的脂肪腿少很多，肌肉量越多，捏起來的肉越少。

其次，針對導致腿粗的不同原因，調整鍛鍊的具體細節。

如果是因為體脂率過高導致腿粗，鍛鍊的目標主要是降低體脂率，也就是減肥。首先調節飲食結構，攝入熱量比消耗熱量低10-20%，適當提高蛋白質類食物攝入量，每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質；再做器械增肌鍛鍊、中等強度有氧運動，有氧運動時間在45-60分鐘之間，運動過後拉伸腿部和身體其它部位。

如果是因為腿部肌肉量較高導致的腿粗，不管是單純的肌肉量過高，還是肌肉和脂肪混合型肥胖導致的腿粗，也都需要先減肥。同樣要先調節飲食結構，攝入熱量比消耗熱量低10-20%，因為本身肌肉量較高，需要消耗掉一定的肌肉量，攝入蛋白質可以稍低一點，每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質左右；器械鍛鍊時用小重量做塑形鍛鍊，中等強度有氧運動時間可以稍長，超過60分鐘也可以。有氧運動後，專門拉伸肌肉，尤其是重點拉伸腿部肌肉。

因為肌肉量較高，有氧運動時間一般要比減脂時做有氧運動的時間長，除了要消耗掉多餘的脂肪外，還要消耗掉多餘的肌肉。

梨形身材的人，因為下半身比較粗壯，上半身比較瘦小，建議分階段進行鍛鍊。在增肌期內，上半身做增肌鍛鍊，下半身做塑形鍛鍊，最後做中等強度有氧運動。在減脂期，上下半身都做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動，鍛鍊時間在45-60分鐘左右，也可以適當延長。

針對跑步後導致小腿變粗的問題，首先要看跑步時間，如果在30分鐘以內，跑步時間較短，血液大量流向小腿，導致小腿變粗，這是暫時的，停止跑步後血液迴流到心臟，再均勻被輸送到身體各部位，小腿圍度會回到之前的圍度，不會真正導致小腿變粗。建議延長跑步時間至45-60分鐘，甚至60分鐘以上，長期跑步的人，幾乎沒有腿粗的現象。

其次，與跑步時腳掌著地方式有一定關係。多數人跑步都是用後腳跟著地，這種腳掌著地方式雖然省力，但給膝、髖和踝關節帶來較大沖擊力，較容易受傷。跑步時腳尖抬起過高，使小腿肌肉被動拉伸，長期處於緊張狀態，不僅容易感覺疲勞，也會被動鍛鍊，時間一長就容易變粗。要麼降低後腳跟著地時腳尖抬起的高度，要麼改成全腳掌著地。

後腳跟著地

第三，跑步時小腿肌肉過度發力，臀部和大腿肌肉發力不足。小腿過度發力的原因通常是臀腿肌肉力量不足，髖關節活動度不足，不會送髖、身體重心靠後等原因導致小腿被迫過度發力完成跑步。

跑步時當前腳掌蹬地，腳掌離開地面後，用臀腿力量帶動整個大腿部抬高，同時帶動整個身體向上、向前運動，隨著大腿抬起，髖部也向上、向前運動，如果髖關節活動度受限導致大腿抬得不夠高，不能充分帶動小腿運動，就會導致小腿肌肉進行代償發力，久而久之，小腿就越跑越粗。

解決辦法是提高臀部和大腿肌肉力量，提高髖關節活動度，掌握並控制身體重心。學會臀腿發力，學會送髖。

第四，跑前充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，跑步後靜態拉伸肌肉、活動關節。跑後重點拉伸腿部肌肉。拉伸的部位包括股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀部、小腿股三頭肌，以及上肢和軀幹肌肉。活動的關鍵主要是膝、髖、踝等關節。推舉幾個拉伸小腿肌肉的動作。

踩在有坡度的斜坡上，不要將腳直接踩在直角牆面上，否則腳掌彎折會降低小腿肌肉拉伸效果。

腳掌彎折，降低小腿肌肉拉伸效果

站姿推牆，拉伸後側小腿肌肉。

拉伸小腿脛骨前肌。

如果想專門瘦腿，除了減脂、減少腿部肌肉外，還可以用健身APP裡的腿部拉伸課程進行拉伸鍛鍊，比如keep裡就有相關課程。這裡再次強調一下，要想真正瘦腿，減脂才是關鍵。

以上是導致跑步後腿粗的主要原因和解決方法，大多數人跑步都在跑步機或比較平坦的路面上跑步，一部會越野跑或登山跑。路面因素可以忽略。跑鞋與跑步後腿粗關係不大，根據自己的腳型和腳掌著地方式選擇適合的跑鞋就行。

肌肉有個特點，你足夠刺激那塊肌肉，那塊肌肉就會生長。

如果過你跑步導致小腿粗，

一定是你在跑步的時候，讓小腿肌肉出了很大的力。

你一定有過多的腳掌拔地動作！！！

把你的腳踝固定成90度，

你可以用肌效貼來輔助，固定腳踝。

減少了腳掌拔地動作，自然小腿肌肉的負荷就減輕了，

沒有足夠大的負荷來刺激，大塊的肌肉就會慢慢分解。

這樣才會跑步不累，

畢竟小腿肌肉塊頭比大腿小多了。