養成駝背的姿勢要改真的不容易。但真的不好看！你可以讓別人拍一段你駝背時的影片，就會有決心要改變！

糾正的話，你首先要體會正確的姿勢。每天30分鐘~60分鐘，什麼都不幹，就是堅持正確的姿勢。久而久之，身體就會記住正確的姿勢。可以用形體訓練的方法訓練自己。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是模特日常訓練。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

其次，可以使用形體矯正鞋。這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

另外，睡覺可以試著去做拉伸：仰臥，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起併攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關係，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯最佳化頸肩部線條，拉長頸部。

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無論何種原因引起的駝背，均會影響姿態美觀，嚴重的還會導致胸廓變形、胸腔變小，影響心肺及消化系統功能，妨礙日常生活。凡脊柱和肩背骨無嚴重損傷的駝背，均可選用下列方法加以矯正。

1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。

2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

上述矯正駝背法，宜在早晨和睡前進行。由於駝背是長期形成的頑固性畸變，所以應循序漸進，持之以恆，才會獲得滿意效果。

如何防止青春期駝背

青少年的骨骼有機物成分較多，這樣的骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形，形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。

那麼，如何糾正駝背呢？

①注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要“站如松，坐如鐘”是有一定道理的。

②正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連線而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向後，腰段再凸向前，骶尾段再凸向後。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。醫學知識告訴我們，早年鍛鍊，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老程序。補充鈣質，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛鍊，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。具體的治療方案須經醫生檢查確診後，根據並且積極治療。

除外傷以外，有幾種情況能導致駝背。一是遺傳，二是平時習慣不好。多數人的駝背，是習慣不好造成的。比如平時走路低頭，坐著的時候不注意姿勢，女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。

要消除駝背，就要注意克服上述不良習慣。平時走路、跑步挺胸抬頭，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在邊沿處，仰臥，頭部懸空，用手向後做摸地的動作（注意安全）。白天休息時也可以這樣做。慢慢地就會有所改善。

午睡一般時間控制的半小時左右為好。長睡有利於恢復體力，短睡有利於恢復腦力。

午睡時最好不要平躺或者側躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可將頭稍側，臉部與雙手接觸，不要將前額部壓在雙手或者雙臂上，以免造成面部經絡受阻。也不要將衣服蒙在頭上睡覺，以免潮氣擴散不出去。

跑步可以循序漸進。開始以不感覺特別累為尺度。速度也要根據自己的體力。年輕人可以適當地快一點。時間可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的時候戴過“背背佳”，感覺挺好，不自覺的身板就挺起來！可以試試，我那時買是300多，不知道現在是貴了還是便宜了，呵呵！

相信自己，會好起來的！ ：）

駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。

臨床上沒有治療駝背的藥物，只有透過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀幹的長度，擴張胸廓的範圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：

（1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

（4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

（5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

（6）床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

（7）仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。

五個動作就能防治駝背！脊椎病專家刁文鯧教您簡單實用的妙招

我們知道，胸椎正常的生理彎曲是向後凸的，但是這種後凸不能過大，否則就變成駝背了。但是隨著年齡的增長，椎間盤的退化變質，再加上骨質疏鬆，駝背自然逐漸形成。所以平時我們如果不注意維護好胸椎正常的生理彎曲，就容易導致過早地駝背，給正常的工作和生活帶來很多痛苦。

有研究表明，當人的頭部每向前傾斜10度，肩膀就會增加大約兩個頭顱重量的壓力。這樣會導致怎樣的結果呢？大家不妨透過下面這個測試來親身體驗一下

坐在椅子上，將頭使勁朝前伸，背部彎曲，此時你會覺得脖子前面和肚子上的肌肉繃得很緊，時間長了還會發酸、發痛，就是因為支撐頭部的肩膀壓力突然增加。這樣要是時間長了，肩部和胸部就會因為用力過度而變得僵硬，隨即影響血液迴圈，進而引發胸部疾病。

而駝背跟這種情形是一樣的，胸椎長年累月過度向後凸起，就容易發生畸形，不但會使心肺功能受到影響，人的活動能力也大大減弱。所以生活中，我們不難發現，很多駝背的老年人，一般都不愛出門，並且心臟和肺上的毛病要比正常人多一些。

那麼，怎樣防治因胸椎過度彎曲而導致的駝背呢？目前常用的方法是找專業的脊椎矯正醫師對胸椎進行矯正，改變胸椎內部不合理的力學結構，如牽引、電療、手術，等等，這些都是專業防治駝背的方法。但是，這些矯正方式，運用起來往往很繁瑣，很費時間，下面我就給大家介紹幾種比較簡單實用的小練習，既可以有效預防駝背的發生，同時對於那些已經駝背的患者也能起到很不錯的治療效果。

動作一：扶牆壓胸腰

面對牆壁站立，身體與牆壁保持一步的距離，然後將兩臂上舉，雙手扶牆，上半身儘量向前伸，挺胸、凹腰，但是雙腳保持不動，停留幾秒後還原，連續做20個。

動作二：貼牆站立

背靠牆壁站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊，膝蓋用力向後挺，同時收緊小腹和臀部肌肉；自然挺胸，兩肩要平並稍微向後張開，兩臂自然垂於身體兩側，下頜微收，頭向上頂。注意，練習的時候，要使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側，都要緊貼牆壁。以如此姿勢站立約10分鐘，每天做2次。

動作三：兩臂翻握

挺胸站立，兩臂伸直置於體前，內旋，交叉兩手相握，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。做30個。

動作四：後仰振臂

端坐在椅子上，兩臂伸直，從身體前方向上向後舉起，同時將頭向後仰。或者兩臂伸直，從身體兩側平舉，從前向後運動，同時頭部後仰。每次約做3分鐘。

動作五：挺胸轉體

站直身體，兩腳微分，兩手叉腰，抬頭挺胸，先將身體向左轉，再向右轉，反覆做30～40下。注意，做此動作時，要盡力挺胸收腹，用力轉動。

這幾種日常鍛鍊方法很簡單，也很實用，大家可根據場地和自己駝背的具體情況選做或全做。上班族在休息時間也可以做做，對防治胸椎彎曲非常有效。

駝背的自我矯正

無論何種原因引起的駝背，均會影響姿態美觀，嚴重的還會導致胸廓變形、胸腔變小，影響心肺及消化系統功能，妨礙日常生活。凡脊柱和肩背骨無嚴重損傷的駝背，均可選用下列方法加以矯正。

1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。

2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

上述矯正駝背法，宜在早晨和睡前進行。由於駝背是長期形成的頑固性畸變，所以應循序漸進，持之以恆，才會獲得滿意效果。

如何防止青春期駝背

青少年的骨骼有機物成分較多，這樣的骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形，形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。

那麼，如何糾正駝背呢？

①注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要“站如松，坐如鐘”是有一定道理的。

②正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連線而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向後，腰段再凸向前，骶尾段再凸向後。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。醫學知識告訴我們，早年鍛鍊，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老程序。補充鈣質，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛鍊，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。具體的治療方案須經醫生檢查確診後，根據並且積極治療。

除外傷以外，有幾種情況能導致駝背。一是遺傳，二是平時習慣不好。多數人的駝背，是習慣不好造成的。比如平時走路低頭，坐著的時候不注意姿勢，女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。

要消除駝背，就要注意克服上述不良習慣。平時走路、跑步挺胸抬頭，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在邊沿處，仰臥，頭部懸空，用手向後做摸地的動作（注意安全）。白天休息時也可以這樣做。慢慢地就會有所改善。

午睡一般時間控制的半小時左右為好。長睡有利於恢復體力，短睡有利於恢復腦力。

午睡時最好不要平躺或者側躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可將頭稍側，臉部與雙手接觸，不要將前額部壓在雙手或者雙臂上，以免造成面部經絡受阻。也不要將衣服蒙在頭上睡覺，以免潮氣擴散不出去。

跑步可以循序漸進。開始以不感覺特別累為尺度。速度也要根據自己的體力。年輕人可以適當地快一點。時間可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的時候戴過“背背佳”，感覺挺好，不自覺的身板就挺起來！可以試試，我那時買是300多，不知道現在是貴了還是便宜了，呵呵！

相信自己，會好起來的！ ：）

駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。

臨床上沒有治療駝背的藥物，只有透過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀幹的長度，擴張胸廓的範圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：

（1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

（4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

（5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

（6）床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

（7）仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。

刻意的抬頭挺胸，或許對於治療含胸駝背是個最好的辦法。

現在很多人缺乏運動，開車，擁堵在路上。工作，一坐就是幾個小時；看電視、上網，也是一坐半天。太多、太多的坐著，而且很多女性的坐姿也不正確，含胸、駝背的坐姿導致輕則肌肉痠痛，重則關節所承受的壓力增大導致退化、骨刺、椎間盤突出等病症。要知道含胸、駝背不僅僅是對腰背造成勞損，它還會影響頸椎和肩，當然體態也不會好看，這對愛美的女性來說是絕對需要關注的。當然，工作不可能不做，車不可能不開，我們應該怎麼辦呢？

每天堅持靠牆站立半小時到一小時，貼牆練站姿，小腿,臀部,肩部,後腦,都筆直的貼在牆上。

參加軍訓，雖然累點，但是在兵哥哥的帶領下和教導下，我們的軍姿正確了，保持這種習慣，矯正含胸駝背很有用。

做一些俯臥撐，平板支撐，讓自己的腰腹有力量。

藉助外力矯正，腰帶，背背佳，或者一些鞋子都可以展現出一些作用。

我們首先需要搞清楚含胸駝背的人和正常人的不同。駝背的人有幾個共同點，第一就是探頭，頭部往身體的前面探，這會讓頭部重心前移，身體有前傾的趨勢。第二個是塌腰翹臀，腰往肚子前面頂，讓人出現類似於啤酒肚，這樣會讓下腹部重心也往身體前面移動，身體就有前傾趨勢。頭和腰兩個部位都往前傾，身體為了維持平衡，不讓身體向前傾倒，背部就往後移動，這樣就讓背部曲度過大，出現了駝背。因為駝背在外觀上改善最大，所以最先被發現，往往把注意點都放在駝背上了。此時的頸部和腰部已經承擔了太久的負擔，所以頸椎病，腰椎病也會在所難免了。

所以含胸駝背時，不能用把注意點放在這裡，頸椎和塌腰翹臀不糾正，就是透過鍛鍊等方法讓含胸駝背好轉也是臨時的。

含胸駝背一般後天原因造成的。問問家人是否當年學走路比較早，是否用了兒童學步車，是否總低頭玩手機，長時間的坐著讀書學習，臥倒沙發上看電視，躺床上看電視等。這些都是引起駝背的原因。

含胸駝背前期不建議鍛鍊，因為駝背時，後背肌肉骨骼等不在正常位置上，此時去鍛鍊，鍛煉出來的也是非正常的肌肉韌帶。含胸駝背往往伴隨有脊柱側彎，脊椎旋轉，脊柱錯位等，同時頸椎、腰椎也會有問題，建議可以透過專科檢查，排出這些因素，平時可以多抬頭，坐一段時間可以起來活動一下。關於駝背的糾正，可以平躺著，泡沫軸在後背滾動。平時多做擴胸運動。這樣就會好很多。

如果檢查結果，脊柱已經合併側彎，錯位，旋轉等，頸椎、腰椎的問題，需要先透過手法矯正，把脊柱復位，恢復頸胸腰椎曲度，然後在透過鍛鍊，泡沫軸，擴胸運動等，增加脊柱穩定性，含胸駝背才能徹底好轉。

首先需要做的是回到一個正確的站立姿勢。

①每天靠牆站立2~3次，每次5~10分鐘。要求腳跟、臀部、兩肩和後腦勺貼著牆面，收緊下頜。（這樣的站立姿勢可以幫助胸椎、肩胛骨和手臂回到標準位置）

②胸式呼吸訓練：儘量撐開胸廓。深呼吸將氣流聚集到胸部，最大程度地起伏胸部，可以在深吸氣後屏住呼吸3~6秒，每次5分鐘，每日2~3次。（長期的駝背姿勢會導致胸廓擠壓變形，造成一種“打不開”的現象，胸式呼吸練習可以鍛鍊肋骨之間的小肌肉，有效地開啟胸廓。）

③牽拉胸大肌。20~30秒/次，3~5次/組，2~3組/天。（肌肉在姿勢維持上有著至關重要的作用。當您長期處在駝背姿勢後，您的胸大肌會適應性得發生短縮，當您想回到正確的姿勢時，它會像一條繩子一樣拉著您的手臂往前，對回到漂亮的體態造成很大的阻礙）

④鍛鍊背部肌肉。8~10次/組，2~3組/天，一週3~4次即可。（和前面的繩索同樣的道理，您背後的繩索需要增強力量把您的肩胛骨往回拉，這部分力量的增強可以幫助您有效地挺起胸膛。）

當然，最重要的是我們需要在平時走路、學習和工作中時刻提醒自己挺起胸膛收回下頜，相信經過2~3個月的堅持後您會發現另一個不一樣的自己。

說到駝背，首先想到的是大冪冪，我不是故意的，但是大冪冪真的駝背有點嚴重了。

街拍可能是放鬆隨意了，可無奈大冪冪的劇照也有這個問題：

之前和劉詩詩參加活動同框，就被不少網友指出這個駝背真的是太嚴重啦~

另一個經常被抓來當駝背的反面典型的明星就是黴黴：

還有時尚界很火的奧爾森姐妹（紅女巫扮演者伊麗莎白·奧爾森的兩個姐姐），我覺得她們二位每次出席活動的照片簡直是反面典型，駝背+站不直+太瘦，顯得非常沒有精神↓

另一位雖然不是駝背，但體態也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid↓

這個脖子前傾也太明顯了……

不管是明星還是普通人，駝背可以說是生活中最常見的體態問題。（我本人雖然不駝背，但是習慣彎腰，也不好）

駝背不僅僅是形象問題，它還涉及都我們的骨骼健康。很多人都不知道，雖然都是駝背，但也有不同原因~

駝背分類

肩胛問題

胸椎問題

腰椎問題

日語將輕微程度的駝背稱為“貓背”，於是就有了這款提醒有駝背習慣的人注意坐姿的貓形玩偶。

肩胛問題現象

長期伏案工作導致的肩胛前移（含胸）和上移（聳肩）。

肩胛前移↑

肩胛上移↑

原因

當長時間俯身（軀幹前傾）並保持時間略長之後，為了配合俯身時上肢的移動，肩胛會向上向前移動。由於肩胛的位移導致了頸椎被向前壓迫，所以肩胛問題引發的駝背通常伴隨有頭往前伸的體態。

解決

加強身體對於肩胛控制的兩個功能：

肩胛後縮

肩胛下壓

肩胛後縮指的就是把我們的肩胛骨向後合攏在後背擠出一條溝的發力。

肩胛後縮預備姿勢

在大約這樣的姿勢下，在身體前方做一個牽引的阻力，可以是划船機、可以是TRX、可以是彈力帶，然後僅僅使用肩胛發力讓肩胛中間夾出一條溝，注意肘關節不要有主動運動，另外不要聳肩。

肩胛下壓指的就是雙肩向下降。

肩胛下壓

在雙槓上完成這個動作需要對抗全部自重，如果你做不到可以用兩個矮一點的支撐物做，這樣雙腳不離地就可以減輕一點自重造成的阻力，然後用肩胛下壓的發力把軀幹頂起來，同樣注意肘關節不要有主動運動。

關於肩胛下壓可以戳閱讀原文看詳細影片。

胸椎問題現象

不良的坐姿站姿導致的胸椎曲度增加。

脊柱曲度示意圖

胸椎曲度變大

原因

站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承受頭部重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方，如果頭相對於胸的位置靠前了，胸椎就變成了一根懸臂樑，由椎間軟組織張力拽著你的頭了，頭部長久在胸之前，就會導致胸椎曲度變大，從而形成駝背體態。

解決

加強做挺胸（胸椎後伸）動作時所需肌肉的力量。比較經典的一個動作時“小燕飛”，不過我們不做兩頭起的，只做起上半段的，在趴著（俯臥位）的狀態下，以肋骨下沿為支點，讓支點以上的部分全部離地，肋骨下沿以下的部分是不需要離地的。

上半段小燕飛

腰椎問題現象

不良的坐姿站姿導致的腰椎曲度減小。

站姿的腰椎曲度減小

坐姿的腰椎曲度減小

原因

脊柱的生理曲度，胸椎是向後凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承上半身的重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方的同時，胸也在骨盆的正上方，如果胸相對於骨盆的位置靠前了，腰椎也會變成一根懸臂樑。隨著受力時間變長，腰椎曲度就會減小，由於腰椎曲度減小甚至後凸，我們的骨盆就變成了後傾狀態，這就會加劇駝背體態。

骨盆前後傾示意圖

解決

加強翹屁股（骨盆前傾）的發力。我們可以做一個直腿臀橋的動作，支撐物可以是穩定支撐，如果是不穩定支撐（比如瑜伽球）效果更好，當然也更難。

直腿臀橋↓

這些方法只是能在一定程度上改善肩頸的體態問題。我們身體的整個骨骼是一個整體，想要獲得一個可持續的良好體態，不僅僅是要進行全身的體態糾正訓練。

因為每個人的狀況不一，還要進行體態評估和觸診，確定體態問題的根本原因，然後根據個人的實際情況設計訓練計劃。

有小肚腩的佳人們，其實有時並不是你的錯，真有可能是你駝背導致的問題！！當你耷拉著身體，是不是就有脊柱拱起，下腹凸出的體態問題？所以，身材好不好，不只要注意胖瘦，這些小細節更不可忽略。

01 | 駱駝式

1、跪在瑜伽墊上，腳趾朝後，手掌放在雙臀上支撐；▼

2、伸展大腿，脊柱後彎；▼

3、呼吸，把右掌放在右腳跟上，左手掌放在左腳跟上，如有可能，儘量雙手手掌放於腳底上；

4、頭部向後，脊柱儘量向大腿方向推，大腿與地面保持垂直。收縮臀部，頸部始終向後伸展；

5、保持這個體式30秒，正常地呼吸，然後依次把手放回臀部支撐。然後坐在地板上，放鬆。▼

02 | 駱駝式的益處

1、對肩部下垂、駝背有益；

2、脊柱得到充分伸展和增強；

3、豐胸。

消除小肚腩，還能豐胸！

或許還會長高一丟丟

瑜伽墊鋪開，就麻溜地練起吧~

　　

　　試著每天早起或睡前

　　堅持練習5分鐘吧!

　　一定可以改善你的駝背，

　　緩解頸部和腰部的不適!

　　如果時間充裕，還可以試試下面的招式：

　　駱駝式動作一

　　步驟：

　　

　　1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴充套件胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直

　　蝗蟲式動作二

　　步驟：

　　

　　1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

　　功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　反手嬰孩式動作三

　　步驟：

　　

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

　　功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

　　背後扣手式動作四

　　步驟：

　　

　　1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部痠痛，令肩關節變得靈活。

　　提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。

謝謝邀請！本人對醫學不專業，僅就所瞭解的知識及接觸這類人所得感受給予回答，希望有點點幫助。含胸基本原因還是坐的姿勢或鍛鍊不當造成肌肉不平衡，含胸久了，駝背也就形成。不僅影響容貌，也可能造成病變。所以形成含胸駝背，及早糾正錯誤的坐姿，改變鍛鍊胸大肌的運動量，配合其它肌肉鍛鍊，睡姿正確，或者藉助一些工具如背背佳等輔助糾正。堅持不懈，終有效果。具體方法，還需諮詢相關專業醫生，還一個健康的體魄！

問得好！現在是一個看臉的時代，一個人的氣質和形象很重要。但是現代人往往是長時間保持一個姿勢不動彈，比如久坐一族和玩手機族，時間久了就會造成身體肌肉失衡，形成含胸、駝背等不良體態。這不僅使個人形象大打折扣，還會因為脊柱的變形壓迫周圍神經，引起脖子痛、肩背痛等症狀。

這個時候我們能做些什麼加以改善呢？

首先，當然是要養成良好的生活習慣了。

學習和工作時一定要每隔40分鐘起來活動一下，也儘量減少低頭玩手機的時間；揹包時儘量背肩頻寬的雙肩包，避免單肩背重物；午睡的時候最好躺著睡，但是這是很難實現的，在教室或者辦公室，午休的話不要直接枕著胳膊趴著睡，這樣頸椎和腰椎都受力很大，最好使用U型枕，靠在椅背上休息。

其次，推薦給你兩套矯正動作，能很好地改善含胸駝背的情況。

動作一：臉朝下趴著，雙手背後，朝後擊掌。然後保持手肘的角度不變，往上抬肩膀，和肩胛骨一起擠著使雙手上抬。這個動作保持5秒鐘不要動。每次做12組，每天可以做2~2組，能很好地緩解駝背的情況。

動作二：雙眼平視前方，坐直，向裡收下巴。脖子向後伸。這組動作每次5個，每天做10次。切忌力度過大過猛，以免傷到脊椎。這套動作可以很好地緩解含胸、頭前傾的情況。

姿勢的形成和矯正都是長期的過程，堅持正確的姿勢很重要，可以經常對著鏡子檢查一下自己的體態是否正常，發現有問題了及時糾正。身姿挺拔，保持形象好氣質佳，才是健康生活的正確開啟方式。加油！

謝謝邀請！我認為只要自己意識到了自己的問題，就可以實時提醒自己挺胸抬頭。多做做擴胸運動。吊吊單槓之類的，可以拉伸脊柱。也可用背背佳之類的產品來幫助矯正。平時背雙肩包，也可幫助矯正。睡硬板床，不睡軟床，也可矯正含胸駝背。主要是平時注意站姿、走姿、坐姿，都要保持挺胸抬頭。

介紹新的方法吧：如下圖，用糾正駝背的床墊來糾正，這就象是站軍姿 ，每天早晚兩次，一次三個小時左右。這樣就能糾正好了，請參考 ：

一個人的體態好不好，直接決定了別人對你的第一印象，含胸駝背或者是站得歪歪扭扭的人，總是給人一種很精神萎靡的感覺。

很多明星都有駝背、聳肩的習慣，形象一下就大打折扣了。有著大長腿的泰勒·斯威夫特，一駝背氣質也全無了。

楊冪之前也有含胸駝背的習慣。

但是她在參加真人秀《真正男子漢》的時候，挺直了腰和背，是不是整個人瞬間就有了精氣神了?

再來看看劉詩詩的站姿，隨時隨地都站成電線杆，體態自然就優美了。

含胸駝背是現代大多數人的通病，低頭玩手機、坐在電腦前一動不動......這都是導致含胸駝背的原因之一。

很多人會覺得，我已經成年了，還能糾正含胸駝背嗎?答案當然是可以!

首先，大家在平時生活中就要多加註意，不要長時間低頭玩手機，玩手機的時候儘量把手機拿高一點。

坐在電腦面前要挺直腰桿和背部，儘量多起來走動一下，伸伸懶腰，舒展一下背部。

平時走路的時候，也要隨時提醒自己挺胸抬頭。

1，弓式

臉朝下俯臥，;雙臂向後伸展，抓住兩腳的腳踝，保持兩個呼吸;抬起膝蓋，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，抬頭並儘可能後仰;抬腿的時候，雙膝不併攏，可以有利於雙腿抬高到足夠高度;等腿部向上伸展後，併攏腿、膝、腳踝;保持該體式20-60秒，正常呼吸。

2，眼鏡蛇式

俯臥在瑜伽墊上，伸直雙腿，腳趾向後，雙手平放前方;雙手按壓地面，抬起軀幹;肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸;呼氣，放鬆回到瑜伽墊上，重複2-3次。

3，駱駝式

跪在瑜伽墊上，慢慢地向後仰，然後雙手握住腳踝做支撐，保持這個動作拉伸15秒。

4，橋式

躺在瑜伽墊上，膝蓋抬起，雙腳踩地，臀部慢慢太高，帶動整個上半身一起抬高。

除此之外，大家還可以利用毛巾做一個背部拉伸，雙手拉直毛巾，盡力向後背拉，只要持之以恆效果也是非常明顯的。

無論是男性還是女性，有個好的體態都會給形象大大地加分，即使你已經成年，只要平時多加註意，再配合以上的訓練，駝背就能慢慢糾正哦!

除了以上的方法，大家還有什麼好的自我糾正駝背的方法嗎?趕快分享出來吧!

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先說重點，含胸駝背，關注胸背，透過特定的動作去鍛鍊胸背，改善胸背，就不會含胸駝背了。

胸背兩大肌群是健身者最為關注的訓練部位，如果在健身中這兩大肌群不能兼顧，那麼一切的訓練都是白費的。對於任何一個健身者，如何鍛鍊好胸背兩大肌群是一個重點功課。

如果長時間內你只練胸卻忽略背肌，胸肌變得發達厚實，而背肌薄弱鬆弛，往往會導致肩關節前推，就會出現含胸駝背的情況，我們的肩膀也會更容易受傷。

胸背兩大肌群的協調性對上半身的塑形十分關鍵，如果鍛鍊的時候只注重某個肌群，就會造成前後不協調的情況，影響體型的美感，所以健身中不單單需要孤立訓練，也是需要聯合訓練的，只有兼顧胸背兩大機群，才能避免肌肉增長差距過大。

因此，胸背的聯合訓練是很有必要的，每週進行1-2次的胸背訓練，可以讓胸背肌群協調發展，讓你的上半身更富有力量感和美感。

動作1：繩索麵拉

訓練目標是背闊肌、菱形肌以及肩後束。

將輪滑調至稍微高於身高的位置，兩手抓住繩索手柄，肘部向外，背部保持挺直，膝蓋可以稍微彎曲。將繩索往面部拉動，肩胛骨後收，停留1-2秒，感受肩胛骨和背肌的收縮，再緩慢將繩索把手復原。

動作2：上斜啞鈴臥推

訓練目標是胸肌，將斜板的角度調至30度，最好不要超過30度，否則訓練位置就是肩前束。

背靠斜板，兩腳踩地，左右手各握住一個啞鈴，舉放在肩膀上，收緊腹部，肩胛骨後收。將啞鈴平穩上舉，在最高處感受胸肌是否有充分的擠壓感，再緩慢下降啞鈴回到肩膀上方。

動作3：單臂啞鈴划船

訓練目標是背部肌群。

單手單腳支撐在板凳上，另一腳膝蓋彎曲踩地，單手握住啞鈴，肘關節微曲，腰背部維持筆直，收腹挺胸。將啞鈴上舉，感受背肌充分收緊，停留2-3秒，再緩慢下放啞鈴。整個過程身體不要擺動。

動作4：啞鈴飛鳥

訓練目標是胸肌。

身體躺在平凳上，雙腳踩低，背部緊靠凳面，收緊腹部，左右手各握住一個啞鈴，肘關節彎曲，上臂初始位置是平行於地面。將啞鈴舉起做出環抱的姿勢，讓啞鈴在最高處幾乎要互相觸碰，感受胸肌收縮，再復原姿勢，感受胸肌受到拉扯。

許多人坐在電腦前面不自覺的是不是就成了上圖的這個狀態？我們都知道含胸駝背不好看，那我們也想過儘量去避免這種不美觀的姿態，可更多的人已經出現了圓肩駝背的這種體態，並且直接的影響了我們的形象。

想變得更美更挺拔？別急，我們今天就來聊一聊如何改善含胸駝背。

含胸駝背瞭解一下！

“含胸駝背”在康復領域上又叫做上交叉綜合症。是世界著名的物理治療師楊達先生在1979年提出來”肌肉失衡理論“中所闡述的由於肌肉交叉不平衡所導致的上肢形態問題。

上交叉綜合症人群所表現出來的體態特徵為：頭部前伸（前引），頸椎曲度變直，圓肩（肱骨內旋），上背部曲度過大，以及翼狀肩甲。

從上面這個圖中我們可以很直接的看到，這個人的上背部肌肉以及深層頸屈肌均被拉長，胸部及頸部後側的肌肉均被縮短，這一些列肌肉的肌力不平衡最終導致了上交叉綜合症的產生，與年齡無關。

總結一下過度緊張與無力的肌肉：

過緊的肌肉：胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸鎖乳突肌，斜角肌。

過弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌，肩袖肌群（使肩外旋），深層頸屈肌。

我們瞭解了過度緊張與過度薄弱的肌肉，那就知道了應該如何進行改善。

首先對我們過度緊張的肌肉進行鬆解與拉伸，然後在進行薄弱肌肉的訓練，以改善我們的體態問題。

鬆解與拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同時可以帶到我們的胸小肌）

背闊肌拉伸

斜方肌與肩胛提肌拉伸

胸鎖乳突肌拉伸（可以帶到斜角肌）

過於薄弱肌肉的訓練：

“TYWL”可以訓練到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向後收縮帶動手臂）

前鋸肌訓練

深層頸屈肌訓練（仰臥位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）

以上就是我們造成上交叉綜合症緊張與無力肌肉的拉伸與訓練啦！

含胸駝背這種不良體態的產生和我們的生活習慣和生活方式息息相關，不良的辦公姿態，不正確的座椅與桌邊高度，平時玩王者榮耀或者吃雞時不正確的坐姿等等一系列的不良生活習慣，都有可能導致我們的體態問題。訓練固然重要，但改變不良的生活姿態與不良的生活習慣才是改善含胸駝背的硬實力。

現如今，含胸駝背的現象越來越普遍，且呈現低齡化趨勢。尤其是辦公室一族，長期坐在電腦前，稍不注意，就會出現含胸駝背的現象。這不僅有損我們的形象氣質，顯得整個人不精神，對於正在發育中的青少年來說，危害更大，極有可能導致孩子脊柱發育產生側彎，個子長不高，也會影響視力，導致近視等等。

那麼，我們該如何糾正含胸駝背呢？

最簡單的方法，就是靠牆站。每天靠著牆站15分鐘，並保證後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳後跟五點一線，挺胸收腹夾臀。

除了這一方法之外，大家還可以嘗試現在比較流行的瑜伽。練瑜伽，也有助於糾正含胸駝背現象，比如瑜伽中的駱駝式、反手嬰孩式、背後扣手式等，不但可以糾正駝背，還可以放鬆強化後背肌肉，緩解背痛。

倒著走，也是不錯的糾正駝背的方式。選擇一個平坦無障礙的地方，最好扶著腰每天倒著走200-500米，矯正駝背的同時，還能夠健身健腦。

休息或睡覺的時候，也需要注意，平躺時刻在背部墊一個靠枕，堅持半個月，就能夠看到明顯效果。

敬邀！題主你好！你說的這個含胸駝背，一定是指的尚未成年的孩子吧，要是說20幾歲後，基本上都是出窯的磚定形啦。但是我真的有個好辦法 ，做家長的一定時刻提醒他們，在他們的成長過程中，只要你經常提醒，一旦養成習慣就好啦。尤其是高個男孩，如果家長放任他不管，就有危險形成含胸駝背！我們家 祖輩世代都沒有這個毛病，我是這樣想的，一個男人走道就點昂首挺胸，血氣方剛，不然就像低人一等似的，那個感覺，所以咱們做家長的一定負責任的培養孩子有個標準的身材，這也是成功的關鍵，本身個子就矮，在含著胸，你想那個形象可想而知了。所以培養孩子良好的習慣，任重道遠！我們一定要有耐心定會克服含胸駝背。但是現在還好了，有醫療機械性的治療，可是那樣會痛苦的，所以我們一定要從小抓起，就會克服含胸駝背！謝題主！（網圖）

這個都是因為不自信造成，好像胸部特徵好，有點害羞一樣，慢慢糾正，大膽昂首挺胸，應該充滿喜悅，氣質自然就好了，男人都會傳來愛慕的眼光，女人見了都會羨慕，這樣習慣了也就不算什麼！

現在很多人都得了手機綜合徵，這樣的人群被統稱為“低頭族“”，就因為長期低頭，所以很容易駝背，特別是對於很多年輕人來說，本來應該是精神氣十足，但是因為長期坐姿不正確加上不愛運動，所以脊椎變形，看起來就駝背了，視覺效果非常不好。很多人心中都想改善，但是很多沒有找到好的方式，所以只能放任不管，脊椎彎曲讓整體感官看起來非常不好，有些人本身長得非常好看，但是就駝背顯得沒有氣質，今天小伽為了解決這一個問題，就給大家分享一組瑜伽體式，對於矯正駝背非常有用。

1.上犬式

首先以臥姿開始，將雙腿繃直，腳尖向後指，身體慢慢抬起，將掌心著地，慢慢的支撐身體向上，將胸部挺起，背部挺直，頭部向後靠，頸部儘量伸直，將腳尖和手掌作為重心，慢慢的抬起身體。感受全身的血液流動，背部的脊椎的伸展。保持這個體式15-20秒。

2.輪式

可以先以躺姿起步，慢慢的用雙手和雙腳將身體支撐起來，對於初學者來說這一步可能有點難，要是做不到的話，可以找人幫忙或者找個支撐物，讓身體撐起來，將臀部儘量往上拱，挺起腹部，將腳尖向上，雙手結實的撐在地面上，將脊椎儘量伸展，保持這個體式15-20秒。

3.駱駝式

首先以跪姿起步，將身體慢慢的向後仰，頭部和頸部也儘可能的向後仰，但是頭部的位置不要超過腳尖的位置，將脊椎伸展，小腿繃直 ，讓小腿和脊椎儘可能的保持平行，將臀部收緊，胸部挺起。雙手抓住腳趾，保持這個體式15-20秒。

4.肩倒立

這個體式對於初學者來說還是有一定難度的，不過因為效果比較顯著，所以小伽還是決定介紹一下。首先躺在地面上，儘可能的將雙腿向上伸展，伸展到自己可以接受的限度，要是覺得真的很難的話，可以靠牆練習，不過一定要注意，要是身體感覺到壓力太大的話，要及時止步，慢慢來，不要急於求成，瑜伽本身就是慢工出細活，慢慢來，才能做到極致的，而且改善駝背也不是一兩次練習就可以做到的。

5.弓式

首先俯臥在地面上，將頭抬起，用雙手去拉雙腳，最好的情況是拉在腳踝上，不過對於柔韌度不高的練習者來說，能夠到腳尖就夠了，記住，一定要儘可能的拉伸脊椎，手臂和小腿大腿也要儘可能的拉伸。

注意要點：還是小伽反覆強調的那一點，練習之前一定要認認真真的熱身，不然身體是很容易受傷的，只要是有高難度的運動，熱身永遠都是第一重要的。有些體式也許對於初學者來說難度很大，每一步都慢慢來，盡最大的可能做好就行了，沒有要一步到位，只要能長期堅持就可以。

駝背不僅不好看，對於身體也是很不好的，所以當你意識到這個問題的時候，就一定要重視起來，早日透過運動改變，改善了體態之後，你會有很多意想不到的收穫！

體態決定健康，長期的駝背可以造成很多的問題，例如菱形肌長期被拉伸，出現後背疼痛，脊柱生物力線變化，出現腰痛，頸部前探斜角肌過緊造成胸廓出口綜合徵，因此，不管從健康還是美麗的角度，都應該矯正。

駝背原理

駝背多數是胸小肌和前鋸肌過緊，菱形肌無力，要矯正，只要做好三點就可以，只要你認真對待，一點都不難，怕的是找不到方法，走不在正確的路上，不懂原理，折騰一下就放棄，持續的駝背生活下去，寫給你，想不想做看著辦吧！

1.胸小肌

駝背的人，多數胸小肌都有疼痛，也是過緊的肌肉，可以透過手法按摩，每天一次，單側3~5分鐘，消除胸小肌痛點，然後做胸小肌拉伸。

2.前鋸肌

前鋸肌一般是沒有痛點的，在駝背的矯正中，除了健身人士可能由於鍛鍊這個肌肉會過緊，其他人多數不必處理，也可以做一下拉伸。

3.菱形肌

我們可以挺直腰背，可是不能持續時間過長，這是菱形肌的無力，在鍛鍊之前也建議先按摩消除菱形肌痛點，然後做菱形肌的鍛鍊，加強其力量。

結語

是不是很簡單？只要你在這麼做，堅持一個階段，你會發現姿態絕對會改變，已經幫助很多人矯正駝背的不良姿勢，包括我本人也是受益者之一，不是空口談，這是實踐經驗，也是有理論指導的。