有氧和力量想和結合更有利於塑形，有氧運動減縮身體多餘脂肪，力量訓練提高肌肉質量，以及適當增加肌肉含量，改善體形。

更重要的還是要練，堅持練，每週三次，每次30分鐘以上的力量和有氧相結合訓練。

最科學的減肥塑形方法，是利用健身房器械透過有氧和無氧的結合訓練，所謂增肌減脂。在減少脂肪的同時，增加身體肌肉含量。讓自身肌肉在之後自主消耗身體脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡熱量，並且透過有效的鍛鍊還能增強自身新陳代謝和免疫力，提高身體機能，延緩衰老。足夠的運動更能改變體型，強健骨骼骨密度，使體態更輕盈。

1、塑造性感身段的秘密。要想塑造性感勻稱的身段，可以將燃燒大量脂肪的大強度鍛鍊（如跑步）換成運動強度較低的運動（如散步）。這樣，在鍛鍊心肺功能的同時，還不會消耗過多的熱量，避免使身材過於瘦削。此外，還要利用較重的啞鈴進行力量訓練，以便塑造肌肉。鍛鍊時，啞鈴的重量要在8～12磅之間，每個動作做8～12次，每星期練習2～3次。在進行鍛鍊的同時，還要多食用瘦肉、魚、菜豆以及鱷梨來增加蛋白質與有益脂肪的攝入量。

2、挺拔美背的秘密。加強背部的鍛鍊，改善形體姿態，是防止背部胸罩勒痕凸出的絕招。要做到這一點，可以嘗試“眼鏡蛇操”，具體的練習方法是：俯臥在地板上，胸部貼地，兩臂放於體側。保持兩臂與兩手不動，利用背肌的力量將胸部抬起，兩肩胛骨夾緊，保持該姿勢1分鐘。然後還原開始位置，歇息30秒鐘，重複以上動作，共做3組練習，每組做3次，每星期練習4次。

3、平坦小腹的秘密。為了使突出的小腹縮回去，你可以練習反式仰臥起坐，具體的練習方法是：仰臥於地面，兩膝彎曲成90度，兩腳平放於地面。然後，將臀部向上提起，帶動腰部離開地面，之後還原開始位置，重複練習20次。

4、圓滿結實雙臂的秘密。保持雙臂圓潤修長的秘密就是用輕重量的啞鈴進行多次數的練習。做肱二頭肌與肱三頭肌練習時，使用的啞鈴重量不要超過8磅，每次做3組練習，每組20次。瑜伽與普拉提練習對於塑造結實的肢體也很有幫助，每星期鍛鍊1～2次即可，你可以將這類鍛鍊方法與力量練習結合起來進行。

5、整體塑身的秘密。如果你的體重超標，一定要選擇那些對關節影響較小的鍛鍊方式，如水上有氧健身練習、普拉提、腳踏車以及橢圓機練習等。隨著脂肪數量的不斷減少以及身體適應能力的不斷增加，可以再考慮增加其他一些運動專案。

6 ，強化核心部位的秘密。為了給腰部瘦身，並加強核心部位的力量，營養幾乎與健身起著同等重要的作用，這是因為如果選擇了不適當的食物，會引起身體發胖與腫脹。在健身期間一定要多喝水，並減少垃圾食品的攝入量，多食用水果、蔬菜、全麥食品等。在此前提下，再結合心肺功能鍛鍊，這樣一定會使核心部位的肌肉變得結實強壯起來，小腹也在不知不覺中變得平坦。

7、美化臀部的秘密。箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。開始時，兩腳並立，兩手各握一隻5～8磅重的啞鈴。接著，右腳向前邁一步形成箭步，右膝位於右踝的正上方，左膝接近於地面，但不觸地，稍停後，恢復開始位置，在還原的過程中，順勢做一個啞鈴彎舉動作。兩腿交替進行，每側做15次。

其實運動不一定要揮汗如雨，我們想要的只是塑造一個完美的身形。那麼哪些運動有助於塑形？

騎車 騎車這項運動不光能鍛鍊到我們的腿部肌肉，還可以鍛鍊手臂和背部，並提高心臟的跳動速度，非常有助於減去身體上的多餘脂肪，你完全可以把它當做每日的上下班交通工具，既不會佔用你更多的額外時間來進行鍛鍊，還能增加每一天的運動強度，也很有益於身體健康，讓身體保持持續性的鍛鍊。

跳繩 跳繩這項運動特別適合健身塑型，它是一個非常有效的有氧運動，不需要佔用太多的位置，也並不需要特意去健身房，對於懶人來說很方便，更讚的是，每分鐘都能消耗比其他運動更多的熱量，並且，你也可以跟你的閨蜜朋友們一起做。

深蹲 深蹲可以鍛鍊到身體的多個肌肉群，是一種全身性的鍛鍊，它可以增加身體卡路里的燃燒，提高熱量消耗和心臟的跳動速率，另外，你還可以嘗試蹲跳，並在手上加入啞鈴來增加阻力。經常做深蹲可以幫助我們塑造身體中段的形體，對於因為工作需要而經常坐在座位上的人來說它是非常好的解乏運動。隨時隨地深蹲起來吧，不管你是在做飯還是在等水燒開時都可以做。

跑步有非常多的好處，比如有助於緩解壓力、改善心臟健康、減少抑鬱症的風險、燃燒卡路里、改善身體的整體健康狀態，特別是晨跑，它可以幫助你開啟精力充沛的一天，也會讓你更有成就感，如果你不喜歡跑步，慢跑嘗試。不僅慢跑有助於燃燒熱量，這也有助於提高你的整體健康。

俯臥撐 俯臥撐其實可以鍛鍊到我們身體的很多肌肉，而且你也可以在運動過程中加入更多的花樣，來減少單純做俯臥撐的枯燥感，如果你能堅持幾個禮拜，就會發現整個手臂及身體的線條都有所改善，特別是手臂會變得更加緊實有型。另外，這項運動還很有利於你的心臟及血管健康。不過在做俯臥撐時，背部一定要挺直，這樣才可以減少背部疼痛，避免拉傷背部。

7種可隨時隨地做的運動幫身體塑型

最有效的減肥運動並不是在健身房揮汗如雨，其實只要你能利用住一些空閒時間，就可以嘗試下這7種運動，隨時隨地將減肥塑型進行到底。

騎車這項

運動

不光能鍛鍊到我們的腿部肌肉，還可以鍛鍊手臂和背部，並提高心臟的跳動速度，非常有助於減去身體上的多餘脂肪，你完全可以把它當做每日的上下班交通工具，既不會佔用你更多的額外時間來進行鍛鍊，還能增加每一天的運動強度，也很有益於身體健康，讓身體保持持續性的鍛鍊。

你有多久沒跳過繩了？也許最後一次跳繩還是在你的童年時代吧，不過跳繩這項運動特別適合

健身

塑型，它是一個非常有效的有氧運動，不需要佔用太多的位置，也並不需要特意去健身房，對於懶人來說很方便，更讚的是，每分鐘都能消耗比其他運動更多的熱量，並且，你也可以跟你的

閨蜜

朋友們一起做。

深蹲這項運動可以鍛鍊到身體的多個肌肉群，是一種全身性的鍛鍊，它可以增加身體卡路里的燃燒，提高熱量消耗和心臟的跳動速率，另外，你還可以嘗試蹲跳，並在手上加入啞鈴來增加阻力。經常做深蹲可以幫助我們塑造身體中段的形體，對於因為工作需要而經常坐在座位上的人來說它是非常好的解乏運動。隨時隨地深蹲起來吧，不管你是在做飯還是在等水燒開時都可以做。

跑步有非常多的好處，比如有助於緩解壓力、改善心臟健康、減少抑鬱症的風險、燃燒卡路里、改善身體的整體健康狀態，特別是晨跑，它可以幫助你開啟精力充沛的一天，也會讓你更有成就感，如果你不喜歡跑步，慢跑嘗試。不僅慢跑有助於燃燒熱量，這也有助於提高你的整體健康。

如果你對自己的腿型還不滿意，就來嘗試下弓步運動吧，它可以單獨運動到你的小腿，如果想增加一些有氧運動並提升運動的力度，也可以加入弓步跳，建議你以10次弓步蹲為一組，一天做3組。堅持一段時間，就能看到小腿腿型的改變，就算你很忙，每天也可以抽出幾分鐘的時間來做這項運動，不是嗎。

對於想改變自己身形的人來說，游泳是最合適不過的運動了，它將帶來令人驚歎的運動，並且還能增強你核心肌肉群的力量，而且，游泳還擁有很多其他益處，比如降低血壓，改善身體的代謝能力。此外，對於不喜歡單獨運動的人來說，游泳也很適合叫上家人或朋友們來一起運動，你一定會從中獲得更多的樂趣。

因為手臂的原因，很多人都做不了俯臥撐，但它其實可以鍛鍊到我們身體的很多肌肉，而且你也可以在運動過程中加入更多的花樣，來減少單純做俯臥撐的枯燥感，如果你能堅持幾個禮拜，就會發現整個手臂及身體的線條都有所改善，特別是手臂會變得更加緊實有型。另外，這項運動還很有利於你的心臟及血管健康。不過在做俯臥撐時，背部一定要挺直，這樣才可以減少背部疼痛，避免拉傷背部。

要想有效塑形，需要從三方面下手：保持低體脂、肌肉訓練、柔韌性訓練，下面分條簡單闡述。

1.有氧運動

保持低體脂對塑形十分關鍵，柔道和摔跤等專案運動員，肌肉很發達，底子很好，但皮脂通常不去注意控制，往往看起來五大三粗，卻不能像健美運動員那樣彷彿希臘雕塑一樣美。對於女性來說也是如此，只要瘦，在常人眼裡就擁有了美的前提。

因此需要透過常年規律的有氧運動來保持較低體脂。

常見的有氧運動有跑步、游泳、騎車、健身操、一般舞蹈等。其中，最值得推薦的是“跑步”，跑步是運動之王，如果一定只能選擇一種運動方式，那非跑步莫屬。

建議一週運動3-5次，每次持續30~60分鐘。

2.肌肉訓練

為什麼要訓練肌肉呢？肌肉能幫助身體位置在正確的姿勢上，不至於圓肩、駝背。肌肉也是最好的衣服架子，無論是男性的倒三角體型，還是女性的S曲線，都需要有一定肌肉支撐。

肌肉訓練，最好要去健身房，那裡有各種專業健身設施，有專業的教練，有氛圍，有同樣愛好的人群。當然，在家訓練，乃至於徒手訓練，也都能一定程度上訓練肌肉。

有的女性跟林黛玉一樣，柔柔弱弱，一步三搖，這就不僅不美觀，而且不健康了。透過肌肉訓練，能讓身材更挺拔，更加亭亭玉立，也能練出翹臀、圓錐形的美腿、有一定起伏弧度的玉背。

肌肉訓練要注意均衡發展，千萬不要只練自己看得見的，自己喜歡的，有所偏廢反而不美觀。建議每週鍛鍊3-5次，每次30-60分鐘。可以與跑步結合在一起做計劃。比如早晨跑步，晚上練器械。或者進了健身房後，先練器械後跑步，等。

3.柔韌性訓練

柔韌性訓練既是有氧和無氧的必要補充，提高柔韌性，避免運動損傷，提升運動表現，也是獲得良好體態必要的手段。

有的男性肌肉練得很壯，但走路架著胳膊走，甩著胳膊走，聳著肩走，除了肌肉太大的原因外，就是柔韌性不足造成的。柔韌性訓練，能放鬆過於緊繃的肌肉，使肌肉更加有彈性。

身體常見的大肌肉部位，都有對應的拉伸方法，可以採用動態拉伸、靜態拉伸，也可以透過瑜伽等特殊課程提升身體柔韌性。

建議在每次訓練課後，都要專門拿出20分鐘左右時間認真拉伸身體，每個拉伸動作都練2遍以上，每次保持30秒左右。

瑜伽。女生我覺得練習瑜伽是很不錯的選擇，當然，男生也可以練，只不過練的人比較少。瑜伽在我眼裡是一種安靜的運動，講究禪定，在安靜之中達到鍛鍊以及塑形的效果。

傳統健身減肥原理是身體熱量消耗大於攝入。瑜伽的減肥功效自然也會遵循這個基本道理。但是，瑜伽的減肥原理不單是透過

體位練習，加快新陳代謝，消耗身體多餘脂肪來達到減肥效果的。瑜伽認為，導致人體的胖或瘦的主要原因是由於人體內分泌系統．消化吸收系統紊亂引起的。透過瑜伽練習，將系統功能調節正常之後，就可有效地達到減肥的目的，而且持久不易反彈。

瑜伽的體位訓練可以全面地減少身體各個部位多餘的脂肪。透過體位練習增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個腺體，起到啟用腺體功能的作用，有益身體各個器官，身體的消化吸收排洩的功能正常了，體重也就逐漸適度了。

此外，瑜伽呼吸法也具減肥作用。很多人認為，呼吸練習又不消耗熱量，不願意進行呼吸練習。其實，瑜伽的呼吸訓練可以調節人體的神經系統，調節攝食中樞，控制食慾，改善消化吸收功能，避免過量食物的攝入。從而避免了劇烈運動後很多人由於飢餓攝入過多的食物而導致減肥失敗的現象。

我有練習過2個月的瑜伽，個人認為塑形效果很不錯！​

先看一下游泳運動員的身材，都是挺拔修長，並且肩膀很寬，整個人站在那兒都顯得很挺拔有型。人在水中游，水流潛移默化的對人有著形體改造的功效！

這是因為游泳本身是一個全身性的運動，上下肢包括腰腹都需要同時運動，才能夠讓人在水中產生動力向前。同時不同的游泳姿勢，也對於身體各部分的塑性強化也不同：

像大家最熟悉的蛙遊，因為大腿在游泳的時候充分的展開和收縮，可以使大腿內側的贅肉消除，如果能夠長期堅持，就會發現大腿不再松馳而變得強實起來。

速度最快的自由泳，主要強化的是手臂的線條，可以讓手臂的肌肉勻稱，美麗。讓臂部的肌肉變得結實而有彈性，同時也能夠修復雙腿的線條。

難度最高的蝶泳，主要依靠的是人腰腹部的力量，長期採用這種泳姿的人，對腰部贅肉的消除最有幫助。讓腰部柔軟有力，纖維且線條優美。

看似輕鬆的仰泳，也同樣是對鍛鍊腹部很有幫助，可以快速的消除腹部的贅肉，讓腹部從鬆垮變緊緻，腰腿的肌肉更加有彈性，更結實。

有些女生會害怕去游泳，原因是擔心遊泳久了，就會把自己的上圍練得粗大，膀大腰圓，看起來像個男人一樣，其實大可不必，因為業餘愛好者的訓練強度和專業運動員有著天壤之別，同時飲食方面也有很大的區別，但是透過堅持游泳，反而能夠快速的使身體修長，肌肉勻稱起來，肺活量也會明顯增加，長期堅持游泳的人，會給人一種很“勻稱”的感覺，何樂而不為呢？

有十種體育專案適合健身塑行：

一、街舞。

二、抗力球 這項玩球的運動很有趣，強調的是身體平衡力量。

三、跳拉丁舞。

四、彈力帶運動。

五、曲線有氧運動。

六、親子互動。

七、高低衝擊有氧。

八、芳香有氧。

九、普拉提斯。

十、瑜伽。

我來答幾個吧，都是一些易學且成本不高的運動：游泳、跑步、瑜伽、健身房、跳舞等

1.想穿衣服好看要從體型做起，糾正體態，加強力量，減脂。身材帶給女生的改變不只是外表上的，更是從心裡的自信和對生活的希望。我自己原來並不愛運動，現在想學籃球排球羽毛球游泳，還想以後玩越野，工作學習上也願意去嘗試更多的事情。

2.搭配很重要。每個人身材特點不同，根據自己的特點從視覺上最佳化比例。這樣的知識微博知乎都很多，自己慢慢摸索。像我腰細腿粗基本能穿裙子就都穿裙子。

3.護膚化妝非常重要！不要總是找藉口懶得去研究，先從認真護膚做防曬開始，出門習慣打個底，至少氣色看起來好很多

有氧運動消脂效果最好，一般指長時間低強度的運動。除了跑步（慢跑）以外，還有很多有氧運動呢，下面來介紹一下我經常做的有氧運動，親測有效哦！

跳繩

不受時間和場地限制，最簡單的有氧運動就是跳繩。利用自身重量做有氧跳躍，可以鍛鍊肺活量和心肺力，可以鍛鍊節奏感和身體協調性。另外跳繩的花樣種類很多，不容易產生枯燥乏味的感覺。女生跳繩的時候記得戴上無鋼圈運動bra，防止震動胸下垂。

游泳

游泳是全身肌肉參與發力的有氧運動，需要手腳並用來保持身體平穩漂浮，長期堅持游泳這項有氧運動會使全身線條變得非常勻稱好看，塑形效果非常好哦！另外游泳對抗的是水的阻力，可以減少其他身體部位的運功傷害，比如說腰椎和膝蓋的壓力就會大大減少。

健美操

跳健美操有氧減肥也非常好，也是全身性的活動。例如鄧多燕健美操。跳操時跟著教學影片跟著音樂節奏一起運動，不知不覺枯燥的減肥時間過去了，既能減肥又能釋放壓力。沒時間去健身房的上班族，跳操是個不錯的選擇，要求空間也不大。在家裡在辦公室裡就能做運動。

球類有氧

羽毛球、籃球、乒乓球、足球等常見的球類都是有氧運動。有對手有夥伴更容易堅持下去的運動。非常適合上班族和手機低頭黨，有效改善頸椎和肩部的問題。

騎腳踏車

健身房裡的動感單車，大街上的共享腳踏車都可以是有氧運動。週期性的有氧運動消耗熱量達到減脂效果。另外騎腳踏車是異側支配運動，兩腿交叉蹬踏對預防大腦老化也是有作用的！還能提高心肺功能和增強全身耐力和鍛鍊下肢肌力。

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

所謂的塑形無非就是兩種，一是增肌，看起來太瘦，太癟就需要增肌來使其飽滿起來，使鬆弛的地方變得緊緻起來，二是減脂，讓肥胖的體型瘦下來，使身體變得苗條，不該突出的地方讓他收下去，所以結合這兩種最後達到的效果當然是體脂較低，有肌肉線條，充滿了平衡美的身體，看起來讓人十分舒服，十分有感染力，要達到這種效果。

每個人的體質不一樣，所以一樣的訓練一樣的方法，具體到個人的時候效果也不會相同。

塑形更重要的是動作的標準，需要科學的計劃與合理的飲食配合。

有上百種運動方法可以幫助你達到塑形效果，

這裡推薦一套塑形啞鈴操，你只需要一對啞鈴，每天堅持就有效果。

以下8個啞鈴動作，共三組，每組做15次，動作緩慢，每天堅持早晚各練一次，

堅持鍛鍊的同時一定要結合健康營養均衡的飲食和每天良好的睡眠休息，

六週後你就會達到塑身目標。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

有氧運動消脂效果最好，一般指長時間低強度的運動。除了跑步（慢跑）以外，還有很多有氧運動呢，下面來介紹一下我經常做的有氧運動，親測有效哦！

透過哪些健身運動可以達到塑形的效果？健身運動塑形，需要根據自己的身體情況，結合不同的運動方式、方法，堅持訓練。

體脂偏多者，應以快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等有氧運動減脂瘦身。以有氧運動減脂瘦身，應保證足夠的運動時間和運動強度，還應合理控制飲食。

女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為無氧運動為主增肌塑形；以無氧運動增肌塑形，是對身體不同部位肌肉（群）的循序漸進訓練。

胸肌、背部、腹肌、臀部、腿部等，不同部位的肌肉（群）有著不同的訓練方式。就腹肌和臀腿而言，訓練腹肌有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯身登山等，訓練臀腿有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推等。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

這要看你要塑形哪個部位：

【腹部塑形】

側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。“踏腳踏車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

【腿部塑形】

臥姿夾腿（換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢儘可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。

側臥抬腿（換邊進行）

側臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

側臥擺腿（換邊進行）

側臥，雙腿彎曲併攏，上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留，下放還原，整個過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸

臀橋擺腿（換邊進行）

仰臥在瑜伽墊上，右腿伸直離地，左腿屈膝踩實，發力將臀部抬起至左側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面，上下襬動右腿，保持自然呼吸

側臥提膝（換邊進行）

側臥，左腿伸直，微微抬起，臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部，提膝至最高點，稍作停頓還原。提膝時呼氣，還原時吸氣

【手臂塑形】

站姿啞鈴過頂臂屈伸

站姿，腰背挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂，保持大臂固定不動向後彎曲至動作頂點後，肱三頭肌發力向上舉起啞鈴，稍停後再慢慢向後彎曲手臂。

身啞鈴划船+臂屈伸

雙腳微微分開站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，雙手各握啞鈴自然下垂，雙臂貼緊身體，向上提起啞鈴至體側，然後保持大臂固定不動，將手臂向後伸直，頂點稍停後反方向依次還原。

啞鈴複合前平舉

雙腳開啟與肩同寬，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴垂於體前，一隻手臂向前平舉啞鈴至手臂與地面平行，與此同時，另一隻手臂舉起啞鈴過程中屈肘，使大臂向外開啟與身體處於同一平面，小臂與大臂垂直，上舉至手臂與地面平行。頂點稍停後慢慢還原

俯身啞鈴A字伸展

雙腳微微分開站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴自然下垂，保持雙臂伸直，向後伸直手臂至動作頂點稍停後還原

站姿啞鈴推舉

雙腳開啟與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴向外開啟至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，整個手臂與身體處於同一平面，向上伸直手臂向上舉過頭頂，頂點稍停後慢慢還原。

經常有人會問，我們經過系統訓練後停止運動會反彈嗎？會養成易瘦體質嗎？現在經常提到易瘦體質，什麼是易瘦體質，到底如何成為易瘦體質？你沒有特殊體質，你也不能改變體質，任何人都不能。

如果真的是想要達到各位小胖丫心目中的易瘦體質：光吃不動就能瘦，這是誰也不能做到的。現在常說的易瘦體質，多是基於肌肉含量比較高的男性，他們在一天攝入超出基代的熱量後，僅需短時間的運動就可以恢復。在小胖丫們看來他們刷脂像刷鞋一樣簡單，但是你沒有看見人家背後的努力，再加上女性激素的問題，一般的女生是達不到那樣的肌肉含量，所以你們心目中的易瘦體質是很難形成的。

在人類做過的數以萬計的體重變化實驗中，我們看到的，永遠是減重伴隨熱量赤字，增重伴隨熱量盈餘，從無例外（有個體差異的，只是同樣熱量下不同的感受差別，或者飲食變化導致的活動量變化）。

減掉體重之後，如何不再增長回去？熱量面前，人人平等，沒有誰更容易反彈，也沒有誰不會反彈。而你在減肥時使用的方法，既不會改變你作為大型靈長類動物的生理結構，也不會改變宇宙中已經存在數億年的規律，所以不反彈的減肥方法，不存在。但不同的減肥方法，確實會改變一些東西，最終影響反彈，這個被改變的東西，就是人的體重管理能力。

到底該怎麼減肥後保持體重？

其實很多學員會問減肥後會不會反彈，這其實取決於自己，在我們減肥期間不僅改變的是你的體型體重，同時也是改變你的飲食習慣和生活作息。在你瘦到理想體重後，停止了訓練但同時又開始炸雞火鍋奶茶麻辣燙，一口不落。自己想想這也不可能不反彈。

當你還是保持著你130斤的飲食習慣和思維方式時，即使到了95斤，你還是會胖回來的啊...

90斤100斤的習慣

比如說，一袋薯片每次就吃2片；

比如，一杯奶茶，一天就喝個1/4；

比如，一頓飯可以吃個40分鐘；

比如，一頓聚餐可以每口食物咀嚼個50下；

比如，飯後散步個30分鐘。

你可以嗎？

所以啊，不是說減肥會反彈，是你減肥成功了之後又恢復到了130斤時候的習慣了，就胖回來了。

如果不能改掉胖時的習慣，即使你瘦下去了，還是會胖回來的。所以反覆減肥的人，你首先要做的是調整習慣，如果你控制不了自己，保證不了良好的飲食習慣，那就希望你保證一定的運動量，讓自己的消耗大於或等於攝入。

當然還有就是在我們減肥時期，不能選擇過度節食，節食的減肥效果固然好，但是隻要你一復食，復胖的效果相信大家也是有目共睹的，所以希望大家可以健康的減肥，在減肥的過程中改變自己的生活習慣，讓調整自己的思維方式。

健身運動本身就是塑造自我形體的一個過程，其效果是顯而易見的，但是，一般人堅持不了多久，往往半途而廢！一年，您我可以做得到，如果是數十年風雨無阻去堅持健身鍛鍊，這樣的人是少之又少！

選擇運動健身最大目的是增強體質、培養意志、磨鍊身心韌性，塑造良好體型。但是，不同身體型別是不可同語的，比如，體型肥胖之人，想要透過運動鍛鍊健身是可以容易達成的，但想減肥塑體則需要付出更多的體能消耗、控嘴方能起到效果！比如體型不胖不瘦之人，他們想透過運動鍛鍊塑體就非常容易達成，只要保持長年累月的運動量就能達到目的，比如，體型瘦弱之人，他們想塑造良好體形，就必須先增體重，然後在塑造體型，否則往往事與願違！如果您是體型適中的健身者，那麼想把自己的身體塑造出比較性感的體型，那下面幾種健身塑體方法是效果明顯的！

第一種最佳塑形健身方式是力量訓練方式方法，可以採用健身房裡面的健身組合器械進行人體上下肢和腰腹肌肌肉群全面性塑造，可以參照健美運動員那樣的訓練模式去訓練。

第二種最佳塑形健身方式是長時間、長距離進行陸地上雙手划槳雙腳蹬船踏板式皮划艇、雙手劃雙槳船式技術動作，其全身性鍛鍊、健身、塑體效果非常好！或者可以採取雙人、四人、八人同時齊心協力進行水上划艇。

全身性肌肉群參與最多的就是力量比賽中的抓舉、挺舉，另外就是水上賽艇划行，長期性從事這項運動鍛鍊，不僅僅磨鍊自己的身心運動意志力，而且非常好的能夠塑造自我完美體型最佳方案！

推薦一個非常見效而又科學的運動方式，也是一種組合訓練方法

先舉例說明三種常見的運動：連續慢跑60分鐘、HIIT高強度間歇訓練50分鐘、力量訓練60分鐘

連續慢跑一個小時，大約消耗卡路里350大卡，HIIT高強度間歇有氧50分鐘也是大約消耗350卡，力量訓練60分鐘也是大約350卡，那麼這三種運動的區別在哪裡？

第一種連續慢跑1個小時，這是屬於長時間連續穩定的燃燒脂肪運動，這個運動的特點是結束之後就是結束了，不會再有繼續消耗大卡的過程。

第二種HIIT高強度間歇有氧訓練，這是屬於把幾種簡單和高難度的動作組合在一起，間歇時間較短的運動，比如先做30秒波比跳，間歇10秒後再做30秒深蹲跳，間歇10秒後再做30秒的開合跳，以此類推，持續運動50分鐘。這種運動的特點是結束運動後在較長一段時間內還會繼續燃燒大卡，而且這時候大腦會分泌一種叫內啡肽，它會使心情更加愉快，心情會更好，會更想去運動。

第三種力量訓練，這個運動會使肌肉得到更好的舒張，收縮肌肉得到了鍛鍊，肌肉的含量會大大提高，這樣會增強新陳代謝的能力，所以力量訓練也是非常重要。

那麼到底哪種運動更有效呢？答案是三種運動結合起來。

比如：週一10分鐘熱身，50分鐘力量訓練，30分鐘慢跑，10分鐘拉伸。週二10分鐘熱身，40分鐘力量訓練，40分鐘高強度間歇訓練，10分鐘拉伸。週三10分鐘熱身，60分鐘力量訓練，20分鐘跳繩，10分鐘拉伸。以此類推，讓每天的運動除了熱身和拉伸一樣，力量和有氧運動變換交替進行。

如果對間歇性有氧訓練感興趣可以參考下面的連結

徒手減脂訓練，家庭版有氧健身，高效燃脂的運動專案

要達到塑形效果的健身一定是能夠燃燒脂肪的運動。

能夠燃燒脂肪的運動一定離不開有氧運動，所以跑步、游泳、功率腳踏車等，以及適量的力量運動。

有氧運動持續三十分鐘以上，運動負荷在中下等運動強度；每週運動不少於3～5天。

有氧運動要選擇自己喜歡的運動專案，切記長期持續運動下去很重要哦。除此之外還要配合控制飲食量和飲食的調節平衡。

透過有氧運動減少體內的多餘脂肪，可以達到的塑身效果對於很多女生來說已經足夠了。不過要想達到更好的塑身效果，就要輔助的做一些力量鍛鍊了。

只要腰臀比達到了一定的比例，就可以塑造完美的身材了。腰部沒有多餘的脂肪，甚至馬甲線都練出來了當然更好。臀部脂肪適合且上翹，就可以給人一種視覺上的大長腿的效果。這樣的身材就比較完美了。

練馬甲線就要做一些腰部力量的運動了。傳統的卷腹、仰臥起坐、平板支撐、仰臥舉腿、仰臥登腳踏車的動作等等。還可以利用單槓做吊槓舉腿等一些變式動作。這些都是鍛鍊腰腹力量，減少皮下脂肪的很好動作，一定要堅持減下去哦。

至於練習臀部的動作，深蹲是一個不錯的選擇。當然只要能夠練習到臀部的任何動作都可以。切記鍛鍊完後不要立馬坐下，這樣容易使臀部的肌肉鬆弛變大。

把身體交給瑜伽，塑造完美身形

瑜伽作為強度較低的運動，不僅能夠幫助減脂塑形，還能減壓助眠。經常練習瑜伽的人，氣質和氣色都會特別的好，所以你可以放心的把你的身材交給瑜伽塑造，瑜伽一定可以還你一個完美身材。

如果你需要瑜伽幫助創造一個好的身材，那你一定要多多增強自己的平衡能力，今天小密就特意為大家選擇一個增強平衡能力的體式，那就是大家和小密一起單腿撐地接著讓自己的另一條腿伸直抬起到頭頂自己的手可以固定住的位置，這樣的堅持練習並且保持平衡，小密相信你的平衡能力一定可以大大提高。

當然如果你是新手，小密建議你在倒立時還是依靠著牆壁進行變換腿部姿勢，讓自己的臀部作為在牆壁的支撐點，在慢慢的讓自己的雙腳也撐在牆壁上，這樣就可以完成自己的腿部微微彎曲，注意自己的腹部和手臂都要始終保持使力，這樣才能達到瘦身的效果。

如果你想增強自己的手臂力量，那就可以和小密一起來嘗試我們的鶴蟬式來幫助我們增加手臂力量，而且還需要藉助腹部力量讓自己的身體騰空，這樣也可以幫助想要瘦身的你來修煉自己的馬甲線，所以快來和小密一起學習起來吧。

鶴蟬式體式詳解：

1.第一步小密是需要大家一起站在瑜伽墊上，並且活動活動自己的身體。

2.第二步就可以慢慢的蹲在，並且自己的腳尖微微抬起。

3.最後你只需要讓自己的雙手撐地並且伸直，並且腹部同時使力，在讓自己的身體慢慢的騰空。注意在騰空時，自己的雙腿需要蜷縮在位元組腹部位置。

相信你透過和小密今天短暫的相處，也一定了解到了瑜伽幫助你塑造好身材的神奇功效，今天的體式難度會較高，希望大家循序漸進練習，不要讓身體受傷。小密推薦你對瑜伽的練習一定要堅持下去，不能三天打魚兩天曬網哦！因為只有堅持瑜伽才能更好地發揮自己的功效，幫你塑造完美的身材。

如果僅僅是為了塑型！那麼要根據你的情況而定，有很多人說:瑜伽，普拉提都可以！我不否認會有一定的效果，但是他們絕對沒有力量訓練來的快，而且形體更好！

現在網路上經常出現的:蜜桃臀就是其他運動鍛鍊不出來的，唯獨透過大量的深蹲，弓箭步，力量挺，臀橋等才能鍛煉出來！

而且，透過力量訓練的女生，體重雖然會高些，比如120斤左右，但是以為長期的擼鐵！她們的體型比100斤的女生還會好！因為她們肌肉緊緻，體脂率低！加上運動就是整容！所以真的會讓你整體效果非常好！

所以，我推薦的塑型方法就是:力量訓練

塑形我們可以分為整體塑形，和肌肉雕刻這兩種。

整體塑形就是針對影響較大的部位做增肌和緊緻訓練。

比如說男生整體塑形重點在肩背部，所以你可以針對肩部厚度做倒立撐、肩部寬度做引體向上，這些動作可以幫助男生快速達到塑形目的。

女生塑形在腰臀部位，腰臀曲線更能顯示一個女孩子的身形。女孩子多做平板支撐、臀橋這些動作，能快速達到理想身材。

而肌肉雕刻則指的是具有一定肌肉規模的健身高階玩家，可以透過刷脂和高密度訓練，讓肌肉刻度更深更厚。

強硬健身，