有適合女生減脂的食譜。減脂食譜實際上就是減肥餐，以低熱量，高纖維，優質蛋白質，飽腹感強的食物為主的飲食結構。女生減脂餐一般最低保持在1400千卡左右，這樣既能起到均衡飲食和均衡營養的作用，又能起到減脂的作用。

因為女生每天最低代謝要保持在1100~1200千卡的範圍內，減脂期間1400千卡的減脂餐每天減少300千卡的熱量，那麼就是1100千卡。所以，減肥期間一定要保持最低的基礎代謝，這樣才能保持均衡飲食和均衡營養的作用，如果低於最低代謝，那麼和節食並沒有多少區別。為了更健康的減脂，建議減脂期間在最低基礎代謝的基礎上，實現健康減脂的效果。

1，早餐：脫脂奶250毫升+水煮雞蛋50克+全麥麵包75克+熗炒白乾青筍（白豆乾25克，青筍75克）+菠蘿100克。

2，午餐：汆丸子冬瓜（瘦肉50克，冬瓜50克）+小炒有機菜花（菜花150克，胡蘿蔔50克）+西紅柿豆腐湯（西紅柿50克，豆腐25克）+糙米飯（糙米50克，大米25克）。

3，下午加餐：下午的3~4點，增加一份加餐，主要是補充能量，避免捱餓。增加一份蘆柑100克。

4，晚餐：三鮮蕎麥麵（蕎麥麵50克，雞肉50克，蝦仁25克，香菇5克）+熗黃瓜條（黃瓜100克）+蝦皮小白菜（蝦皮5克，小白菜100克）。

5，全天食用油15~20克之間，鹽6克。

6，就餐之前先喝一杯溫水，增加飽腹感，清腸胃，起到減少攝入量的作用。

以上的減脂食譜基本上能滿足人體一天的營養需求，減脂食譜要根據當地的食材來合理選擇，保證每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能起到健康減脂的效果。

減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡。女性由於基礎代謝率低，減脂速度相對較慢，想要達到較好的減脂效果，一方面要合理安排飲食熱量，另一方面需要保證營養的足夠攝入。

每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口，一個月可以減脂最少兩公斤。

早中晚三餐熱量攝入比例以3比5比2，或4比4比2是比較合適的。

主食攝入，每日每公斤體重2到4克。

蛋白質攝入每日不低於每公斤體重1克，肉類攝入以每日不超過200克，晚間攝入不超過50克為宜。

蔬菜攝入最好每日不低於500克，晚上可以大量蔬菜，少量主食。

主食

熱量低，血糖生成指數低，膳食纖維豐富的為最佳選擇。紅薯，紫薯，山藥，土豆，芋頭，燕麥片，藜麥，蕎麥。

蛋白質類

雞胸，瘦牛肉，羊裡脊，魚，蝦，雞蛋白，低脂乳製品，低熱量的豆腐，大豆製品。

蔬菜類

綠葉蔬菜，蘑菇菌類，冬瓜，苦瓜等瓜類蔬菜。

水果類

西柚，蘋果，聖女果，香蕉，獼猴桃，橙等低熱量低糖水果。

每日多喝水，適量喝一些黑咖啡和茶，有利於更好的減脂。

食譜很多，但是要看你屬於哪種型別的胖，減脂要吃好吃飽，不要以為吃得少就行，很快就升上去了，順勢療法才是最適合的

有沒有適合女生減脂食譜？

減脂期間遵循高蛋白低碳水飲食 ，少油鹽少糖，少澱粉類，避免高熱量，買食物養成看熱量表得習慣。

減肥因人而異，參考飲食可以給到一份給你

減脂每天飲食參考

早餐 ：半根玉米 2個雞蛋白 咖啡（無糖無奶）/豆漿/低脂牛奶

午餐：雞胸肉/牛肉/蝦肉/豆腐/魚（選一）60克 1個雞蛋綠葉蔬菜一個拳頭白 雜糧飯半碗（先吃蛋白質後吃飯）

晚餐：水煮蝦/牛肉/蝦肉（同上選一）50克 半根玉米

⚠️每一頓沒吃完留著加餐 一天總量不變 少食多餐原則（如10點，15點，20點）

早上1000毫升水 下午1000毫升水 晚上1000毫升水

希望以上可以幫到你！

早餐，雞蛋一個水煮，喬麵條或麵包100g，蔬菜50g，牛奶隨意，反正我不喜歡，中餐，米飯，50到100g，蔬菜同量，瘦肉或魚類同量，晚餐，玉米或紅薯，50到100g，蔬菜同量，期間餓了補充水果，隨意！晚21點後不進食，少鹽，少油，多運動！

我的建議你可以不聽但是是最實際的

什麼都可以吃，甚至我們女生最愛的蛋糕

但是總得熱量攝入要控制好，比如你今天選擇要吃蛋糕。那麼，基本上就不要吃晚餐了。

不能說這不吃那不吃，不吃碳水不吃脂肪

每種營養素都有它的價值

你要專門搞食譜，呵呵呵，可能操作起來是比較需要耐心的

這是我個人的意見！

很多女生在減肥過程當中容易出現貧血，因此營養膳食搭配均衡就顯得更為重要了。

首先保證每天早餐前空腹一個蘋果 午休後酸奶100ml 晚餐統一每天按時一杯牛奶

重點

有空補充水分，苦蕎茶，茉莉花茶，檸檬水，冬瓜茶，薏米紅豆水。拒絕碳水飲料。

早晚注意按時健身。

週一

七點早餐500ml純豆漿 ½玉米 水煮菠菜一拳頭量 一個 雞蛋

午餐）（ 黑米紅豆薏米）米糊 一根黃瓜

週二

早餐500ml燕麥豆漿 1/2紅薯 蒸野菜一拳頭量 一個雞蛋

午餐一碗紅棗銀耳蓮子粥 番茄一個

週三

早餐500ml紅棗豆漿 十公分鐵棍山藥 一個雞蛋

午餐 黑豆黑米黑芝麻米糊 一把各種堅果

週四

早餐燕麥粥 蒸紅棗3個 雞蛋一個

午餐 小米粥 各種水煮菜任意搭配

週五

早餐 純豆漿 一把煮花生米 雞蛋一個

半晌冬瓜茶

午餐 牛肉湯 搭配生黃瓜

週六

按時早餐燕麥粥 雞蛋 蒸南瓜

午餐八寶粥 搭配豆腐白菜

週日

按時早餐雞蛋水

午餐燕麥粥

少有少鹽，忌口生冷油膩。

貴在習慣的養成。

很高興能幫你解答，其實女性減脂這個問題有很多爭論，如果你想長期保持呢我建議你早上多吃比如粗糧 蛋白質類的早餐，中午呢如果有粗糧類的碳水就可以代替米粉，蛋白質類的肉類還是要吃的，包括青菜水果，晚上就要儘量少吃了，可以晚上不吃主食用其他低熱量的來代替

每個人的身體都有不同的地方先去做一個專業的體檢 然後再去做一個體測 看看你的基礎消耗卡路里 和你每天維生的最低需要攝入卡路里 然後按照卡路里計算表看看每天你可以吃多少東西 建議減脂期每天分五到六次把每天食物總量吃完 避免一頓很飽一頓餓的難受會導致堅持不下去的

晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

　　早午間：水果1個。

　　午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升。

各位愛美的寶寶們，今天我給大家分享一下我的減肥食譜，我自己一個月減重7斤！

早餐：水煮雞蛋一個，小米粥或者酸奶，青菜水煮一份，

早餐一個小時後可以吃適量的水果（蘋果，小番茄，柚子子等）

午餐：魚肉或者牛肉一份，一份油麥菜水煮或者清炒，少鹽，少油，米飯麵條不能吃，一個50g左右的饅頭，

晚餐：一份水煮白菜，放少量鹽，醋，拌起，飯後半小時一份火龍果或者獼猴桃！

切記：早餐在早上8：30之前吃完

晚餐在6：00之前

晚上8：00之後堅決不進食！每餐吃到八分飽，每天除了按食譜之外，一週可以做一天輕斷食，每天多喝水，每週最少三次有氧運動，（瑜伽，跳繩，健美操）這樣合理減肥，不會反彈，不能節食減肥，會影響到身體代謝功能變弱，最終越減越肥！

適合所有減肥的人群多吃粗糧雞肉魚肉牛肉海鮮，蔬菜。少吃精糧，一日三餐的吃法就是以少高糖，多吃膳食纖維食物和蛋白質

主 食

多吃全穀類、雜糧、雜豆、薯類等主食；增加主食的種類，減少精白主食的攝入量和攝入頻率。

肉蛋奶

保證每天一個雞蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶過敏人群可以選擇豆漿）； 肉類選擇新鮮的魚蝦類、雞胸肉、瘦肉； 雞心、肝臟等脂肪含量低的內臟也可偶爾食用； 少吃香腸、培根等肉製品，不要吃動物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉類。

蔬 菜

澱粉含量較高的蔬菜應該替代部分主食，如藕、山藥、老南瓜等； 2016年《中國居民膳食指南》中建議蔬菜食用範圍為：300-500g，其中一半應為深綠色蔬菜。

水 果

不要用水果代替正餐，不要大量吃水果。2016年《中國居民膳食指南》中建議水果食用範圍為：200-350g。

烹飪方法的選擇

同樣是土豆，等重的蒸土豆、炒土豆絲和薯片，應該說是三個不同的能量等級。烹飪方法非常重要，切記。

儘量選擇蒸、煮、燉、烤箱烤等烹調方式。而不粘鍋是減肥時期的必需品

首先，女生的基礎代謝和骨骼肌含量本身就會比男生低很多，那麼女生的減脂飲食計劃就應該更加的嚴格縝密。

先說一下女生平時減脂應該需要規避的一些問題：

1.少食含糖分高的食物(比如：奶茶、甜品等)

2.少吃高油脂的食物(比如：火鍋、串串)

3.避免久坐(這是現在很多女生的通病，這樣會很容易堆積脂肪在腹部)

以下是一份超實用的女生減脂食譜：

早餐：時間7-8點全麥麵包兩片（或無糖燕麥一小碗）+酸奶1杯+水煮雞蛋清2個（可吃一個全蛋）、堅果一把（7-8顆）

中餐：11:00-12:30米飯（100克小碗量）肉類搭配：魚、瘦肉、雞胸肉類為主（推薦雞胸肉、牛肉、）搭配蔬菜若干，每天可以反覆吃一樣的餐

加餐：3:00-4:00 一根蛋白棒或者一杯牛奶

晚餐：18:00-19:00雞胸肉或者牛肉100克，搭配蔬菜類 若干

(如果要進行力量訓練可加一餐：這一餐的時間是你訓練結束的這個時間段)訓練後加餐： 兩個蛋清或者一根香蕉 一勺分離蛋白粉

適合女生減脂的食譜？學會怎麼吃才是減脂成功的基礎

請各位美女們回憶一下，自己或身邊的人，想要減肥時一般都是怎麼吃的？

是不是絕大多數人都會選擇減少一日三餐的正常攝入？對於零食奶茶之類的食物卻缺乏控制對不對？餓了一段時間往往都會有一天失去控制對不對？

而我給出的減脂食譜可能會違反你的直覺——不需要什麼特定的菜譜，只要一日三餐認真吃，吃飽點，減脂就有可能成為一項可持續發展的事情。

不吃飽就沒力氣減肥！！！這句話可不是開玩笑的。

直覺告訴我們吃得少＝熱量攝入少＝可以減肥。

但事實卻是，吃得少＝熱量攝入少＝身體沒精神，肌肉組織縮水＝基礎代謝下降＝熱量消耗速度減弱。因此節食的結果是減脂效果越來越差，身體狀況也越來越差。

而且節食永遠都繞不過的一個問題，那就是餓到頂峰後，超高几率出現的暴飲暴食。一邊是減肥效果越來越差，另一邊是久餓後的暴飲暴食，兩者相加只能得出一個體重反彈，比減肥前更重的結果。

而三餐認真吃，吃飽點，是有好處的。

吃飽了人就精神了，變得有力氣有精力了，充沛的體力與精力是進行減脂專案的基礎。而且健康的身體狀況也能保證身體基礎代謝保持較高的水平。

然後，如果大家有試過飯後去逛超市的話，應該不難發現，飽腹狀態時就算看到琳琅滿目的零食，也不會有絲毫食慾的。這說明，正常且規律的飲食，能讓我們減少對零食的渴望。

同樣是吃到飽，吃米飯蔬菜肉蛋奶，和吃糖果餅乾奶茶炸雞，這兩種飲食的熱量根本就不是一個等級的。而平時節食的人，更容易在飢餓感的驅動下，大量攝入這些高熱量低營養的食物。

總結：在減肥過程中，正常一日三餐吃飽點就是最好的減肥食譜，不僅簡單而且無副作用，效果還很不錯，雖然需要付出點努力去運動增加熱量消耗，但是吃飽了做點運動並不會很困難。

那些網上滿天飛，核心思想就是少吃點的食譜，其實難治持續而且效果會越來越差，最終還會反彈。節食期間還會有各種副作用，對身體造成傷害，這是不值得提倡的。

以控制脂肪的攝入為主，主食儘量吃粗糧，各種蛋白質和維生素的攝入也不能少。

千萬不能不吃或者什麼吃的蔬菜就算一頓飯，那種只會減出各種毛病。

還有適當增加運動量。快走，慢跑，跳繩。這些都是很容易完成的。

管好嘴，邁出腿。

算出自己的全天攝入量根據自己喜歡的東西去搭配飲食，飲食計劃最好是自己根據自己喜歡吃的搭配來的這樣才會更好的堅持下去。

在減肥的食譜選擇是男女其實都差不多，只要控制好整體的熱量就可以了，那接下來我們就根據具體的情況來進行一些我個人的建議

膳食均衡指的是什麼營養素都需要攝入，不能只吃碳水化合物也就是像米飯，麵條，麵包之類的食物，或者只吃蛋白質減肥的過程中推薦，可以降低碳水化合物的攝入量，達到你總收入的50%蛋白質可以佔到總熱量比的30%,脂肪保證在10%~20%就足夠了

他們的比例可以達到5:3:2

我們人體所需要的主要營養素分別為碳水化合物，蛋白質，脂肪維生素，膳食纖維，礦物質以及水分

所以在我們的日常飲食無論是減脂還是增肌，根據不同的方向來調整搭配比例就可以了

減脂的最重要一點是熱量缺口。通常情況下，在剛開始減肥的過程中，不太推薦熱量缺口過大，如果你選擇的熱量缺口過大的話，你就會發現每天所攝入的食物會非常少，很容易出現飢餓感，這樣也就會導致你沒有辦法堅持下來，正確的方式應當是我們合理的控制好，熱量缺口保證在300卡路里到500卡路里之間

同時保證每週的體重下降，保持在1~2斤這個範圍之內，如果你的體重超標過多啊，那這個範圍可以稍微再大一些

我們簡單舉例，比如說碳水化合物，尤其在減肥的過程中，我們更推薦於可以提高粗雜糧的比例，因為他們飽腹感更強，同時熱量更低，也就是說你吃的同樣的分量粗雜糧會更耐餓一些，同時熱量會更低

還有就是你要自己去挑選一些在合適的合理的範圍內找自己喜歡吃的，這樣你也就能夠更好的堅持下去，如果你光挑一些你自己都不喜歡吃的，這種減肥的飲食調整，可能兩三天你就堅持不下去了

在健康營養減肥的基礎下，選擇自己喜歡吃的食物，能夠更好的讓你堅持減肥

還有就是要保證食物的多樣性，不要主食每天都吃紅薯，要麼就每天都吃玉米，而且我們都每天都吃米飯啊，可以各種各樣搭配著來，包括蛋白質的補充也是不要整天就吃雞蛋啊，可以吃一些魚肉啊雞肉，等等混合起來

脂肪的攝入也是一個比較重要的環節，通常情況下我們在進行食物的烹調時，不要放太多的油脂可以採用一些堅果類的食物來補充脂肪是非常好的

還有一個就是蔬菜和水果，這兩個概念一定要分清楚，大多數情況下蔬菜的熱量是非常低的，可是水果它的這個熱量就會比蔬菜會更高，很多人覺得不吃飯就吃點水果來當做一頓飯，但其實熱量並不會太少

其實這種減肥的食譜萬變不離其宗，你只要掌握好他的一些基本的原理，然後再根據自己實際情況調整就可以了，沒有說哪一個食譜就可以是完全的適合你，還是要去在實踐中進行調整

提這個問題的女生一定是個勤快的女生。

因為每天照著食譜準備一日三餐，要備齊各種材料，洗洗涮涮，對於我這種懶癌患者來說，想想就頭大。

當然，如果願意，不嫌麻煩，能按照減脂食譜做出又好吃又不胖的美味來也是極好的。

但是，我不能給任何意見，就算有時候重新整理聞刷到相關資訊，我都自己劃過，因為太麻煩，我懶，我承認。

我在自我瘦身減肥集訓的時候吃什麼：

1、水煮雞蛋減肥法：一天6到8個雞蛋（ps：有的人會噴吃這麼多雞蛋，膽固醇會高，可是我只是一個週期，7天，不至於對人身體產生什麼實質性的傷害），7天瘦了大概5斤。

2、七日瘦身湯：5種蔬菜（捲心菜、辣椒、芹菜、洋蔥、西紅柿）一鍋亂燉，吃一天，沒油沒鹽，味道不是每個人都能接受的，但應該是最健康的，減肥瘦身效果也不錯，周瘦5斤，不是夢。

3、燕麥片減肥法：一日三餐只吃純燕麥，可以適當加些酸奶調味，這個我比較難堅持，不過效果還是有的。

。。。。。。

順便說下：我現在110斤（此外配個捂臉的表情），宅肥了，你懂得，最近也在開始新一輪的瘦身減肥了，之前也立過flag，不過沒有堅持下來，所以最近在尋找一種便於長期堅持的瘦身減肥方法，目標：

105斤以下（是不是很沒出息）

“減肥”是女神們一年四季永恆不變的話題，也是她們茶餘飯後談論的高頻熱點詞，有的女神透過健身運動達成目標，有的女神透過減肥產品達成目標，有的女神透過節食達成目標，愛美之心，人皆有之，我們希望奔跑在減肥路上的女神們不僅可以透過自己的努力和堅持達成減重，還要健康。藉機分享親身經驗：本人家妻女士一枚，減肥前體重145斤；基本狀況：平日工作繁忙，不好運動，食量還不小，新陳代謝非常慢，但為了健康、為了美麗、於是痛下決心要瘦身，運動不是她的菜，減肥產品傷身體，所以只有透過調整飲食來達成目標，接下來是重點請紀要：

一日三餐正常吃，但不吃主食

備註：忌吃米飯、麵食、糕點、油炸類食品；

三餐以蔬菜、豆製品或肉為主

備註：忌吃豬肉、澱粉腸類或油炸肉類食品，可以吃雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、豆腐皮、雞蛋；

三餐菜品食物多以蒸煮或涼拌方式呈現，不建議油炸或烹炒；

飲品建議只喝水，或花茶；減肥期間忌喝：綠茶、紅茶、咖啡、碳酸飲料及其他各類含糖飲料；

水果可以吃單糖類水果：火龍果或獼猴桃，忌吃蘋果、香蕉、梨等多糖水果；

在減肥期間養成很好生活習慣，要做到早睡早起不熬夜；減肥初期會出現掉髮，這是正常現象，建議可配吃一點善存保健品，減肥最開始的2周是吊秤的黃金期，如果做到以上幾點堅持2周，可吊秤5-8斤，但越到後期減重越難，吊秤數量越少，愛美的你一定要堅持到底，只要你能堅持1個月，身體會形成一個記憶模式，最初的心裡障礙及身體障礙都會變弱，而你會因瘦身而變得自信，因為瘦身後的你，面板好了，身子輕了，各種指數正常了，各種衣服穿在身上都漂亮了，身邊的人都開始關注你了，這時由內而外散發的自信會帶給你更多的幸運。家妻堅持3個月，最後體重減至120斤，自己非常滿意，非常開心，減肥的堅持是一種磨練，也是一種修行，如果你突破了，那未來的你還有什麼不能逾越呢？以上是自己親人實踐的方法，獻給每一位有追求有理想的愛美女神，加油吧!未來的你在未來等你！