引體向上太難練了，是什麼原因？有什麼技巧？引體向上太難練，有性別原因，體重原因，肌力弱等，技巧在於根據自己的身體情況，堅持相應的訓練。

1. 性別原因。

相對來說，女性引體向上的上拉難度和訓練能力提高的難度，都要大於男性。這是因為女性上肢的力量弱於男性上肢的力量，如果說女性下肢力量是男性下肢力量三分之二左右的話，那麼女性上肢力量只有男性上肢力量的一半左右。還有一個重要原因，女性從小缺少引體向上的訓練，而對於男性，引體向上是學生時代的體測專案之一。

2. 體重原因。

引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，上拉的難度越大。體重大的訓練者，要提高引體向上的訓練能力或者個數，還應多做慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練減脂減重。

3. 肌力原因。

引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主，反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主，通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。背闊肌為主的背部肌肉群缺乏訓練，肌力相對較弱，是訓練者拉不上去或者拉得少的重要原因。

1. 堅持常規的引體向上訓練。

引體向上的訓練，應在正確動作的前提下，堅持常規訓練。就動作而言，上拉時，要有意識挺胸，意念背闊肌部位。就常規訓練而言，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。初始訓練者，一個引體向動作也完成不了，可以藉助彈力繩，或者助力引體向上器械進行訓練。

2. 輔以其他背部肌肉的訓練。

其他背部肌肉的訓練動作，還有坐姿橫杆下拉、坐姿繩索/橫槓划船，俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船、反向划船等。

結尾語：事在人為，只要堅持相應的訓練，引體向上就會從難到易，甚至變得輕鬆。

引體向上的做法一般分為三種，正手寬距，正手窄距，和反手窄距。這三種有著不同的發力技巧，下面我來給你簡單介紹一下如何做好引體向上。

1.正手寬距 這個引體向上的姿勢是比較普遍的背部，健身人士都會採用這個方式，它主要發力為背部肌肉，大圓機，背闊肌，斜方肌，豎脊肌。幾乎背部的肌肉都可以鍛鍊得到。也被稱為是比較難的姿勢，因為在平日裡我們很難鍛鍊到背部肌肉。想要採用這個姿勢做好引體向上就需要加強背部肌肉的鍛鍊，可以去健身房，利用一些器械進行鍛鍊。

2. 正手窄距 這個姿勢平時見到的不多，當過兵的可能練習的多一些，因為這個姿勢可以幫助翻越障礙。正手窄距的發力主要為小臂肌肉和肱三頭肌，想要鍛鍊的話可以從這兩個肌肉力量著手。平時做一些提拉，拎重物的練習。可以很有效的幫助我們手臂力量。肱三頭肌的力量我們可以透過窄距俯臥撐鍛鍊。

3. 反手窄距 反手窄距做的人不多，但是也是最為簡單的引體向上。主要的發力點為肱二頭肌，及背部肌肉。肱二頭肌可以透過彎舉動作來進行練習，有條件的話可以買一副啞鈴，可以有很大的幫助。

覺得引體向上太難練了，往往是因為引體向上的發力相關肌肉薄弱所造成的

引體向上是我們自重訓練裡面鍛鍊背部肌肉的王牌動作，能夠鍛鍊我們上半身絕大部分涉及拉力的肌群，並且對於核心肌肉也有很好的刺激作用。

不過由於引體向上是一個閉鏈動作，既遠端固定並承受自身重量，近端活動的訓練動作，對於我們來說是日常生活中比較不熟悉的一種發力模式，所以剛剛開始鍛鍊引體向上的朋友會覺得特別有難度。

但是閉鏈動作的好處也是很大的，它不僅能夠提升我們目標肌肉的訓練效果，還能增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，換句話說就是能提升我們對身體的控制能力。

我們先來看看標準的引體向上應該怎麼做：

我們透過引體向上的動作解析可以看到，引體向上的過程中，我們的背闊肌為主要的發力肌肉，肱二頭肌為次要的發力肌肉，兩者做等張收縮，將身體拉向單槓；小臂肌群、核心肌群及中下斜方肌做等長收縮，起穩定身體的作用。

如果這些肌肉有任何一塊比較薄弱，都會增加我們完成標準引體向上的難度，讓你覺得引體向上太難練了。

一般無法以引體向上做組，往往是以下的原因造成的：

我們練不了引體向上或者覺得引體向上很難練，往往都是因為其中一個或者幾個因素並存所造成的，我們只需要對這幾塊肌肉有針對性地進行訓練，就能從側面提升我們引體向上的能力。

一、小臂訓練動作

小臂肌肉的水平決定了我們的握力，我們在鍛鍊引體向上的時候，很多時候還沒做幾下，目標肌肉還很有力，小臂卻先無力，導致無法讓身體懸掛在單槓上繼續訓練，直接影響了訓練效果。

我們可以透過懸吊訓練來提升小臂肌肉的力量：

懸吊訓練的過程中，我們的小臂屈肌長時間處於等張收縮狀態，能夠大幅提升我們的訓練容量，增加機械負荷，提升小臂肌肉的力量。

動作過程中，我們還需要保持肩胛骨的下沉，這能夠對中下斜方肌也起到很好的訓練效果，提升我們穩固肩胛骨的能力，穩定的肩胛骨也能夠讓我們在引體向上的過程中保持穩定，減少晃動。

小臂肌群的恢復能力很強，可以經常練習，我習慣在每次的訓練最後安排1-2組的小臂懸吊訓練，能夠讓小臂獲得最快的增長。

強有力的小臂肌肉不僅能幫助我們提升引體向上的能力，在硬拉和槓鈴划船等動作中也能幫助我們增強運動表現能力。

二、核心肌群訓練動作

核心肌群能夠給我們提供穩定的核心力量，讓上下半身連成一體，在引體向上的過程中避免了身體出現晃動的情況，能夠讓背闊肌更好地發力完成動作。

我們可以透過平板支撐來提升核心肌群的力量：

平板支撐能夠鍛鍊到我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉和小肌肉群，讓核心肌群長時間處於等張收縮狀態，獲得很好的訓練負荷，並且提升神經募集能力，增強對核心的控制力。

還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等讓身體處於不平衡狀態的器械上進行平板支撐的訓練，由於核心肌群需要時刻對抗不確定方向的力，所以能起到更好的鍛鍊效果。

三、背闊肌和肱二頭肌訓練動作

1、澳洲引體向上

澳洲引體向上也叫斜水平引體向上，由於雙腳觸底，身體處於一個傾斜的角度，動作比標準引體向上難度降低不少，背闊肌只需要發力拉起部分的自身體重，相當於引體向上的退階動作，但是一樣能夠對背闊肌產生很強的刺激效果。

做澳洲引體向上的時候要注意動作的速度，離心和收縮都要對背闊肌進行控制，做到慢上慢下，這樣對於提升背闊肌的力量效果會更好。

如果想要提升肱二頭肌的訓練效果，我們可以採用反手的姿勢握杆，握距與肩同寬的姿態做澳洲引體向上，肌電實驗顯示當小臂外旋的時候，肱二頭肌的鍛鍊效果會更強。

2、彈力帶輔助引體向上

將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩住彈力帶的中間位置，在彈力帶的輔助下完成引體向上的訓練。

當我們背闊肌和肱二頭肌力量不足的時候，我們可能只能做1-2個引體向上久沒力氣了，這樣的訓練效果是很差的，對目標肌肉無法積累足夠的訓練量。

透過彈力帶輔助我們就能夠很好地解決這個問題，透過彈力帶得輔助，降低我們動作的難度，幫助我們累積肌肉增長所需的足夠的訓練容量，可以快速提高我們引體向上的水平。

而且彈力帶由於其阻力根據被拉長的程度會有所變化，因此會要求我們的發力也隨之變化，讓我們需要更好地掌控背闊肌的發力模式，達到更強的訓練效果。

經過一段時間彈力帶輔助引體向上的訓練後，我們會發現自己在平時做引體向上也不覺得那麼難那麼累了。

GTG訓練法的英文叫Grease The Groove,直譯過來就是潤滑神經溝，其本質也是如此。

所謂GTG訓練法指的是我們針對某一個訓練動作，在不力竭的情況下，儘可能多地增加訓練容量的訓練方法，這個訓練法的本質是透過儘可能高的訓練容量提升我們肌肉神經溝的反射能力，從而在做這個單一動作的時候神經能夠募集更多的肌肉纖維，達到提升動作運動表現的目的。GTG訓練法很適合我們用來提升引體向上的能力，具體的方法如下：

透過GTG訓練法，我們很快就會發現自己的引體向上越練越輕鬆，每組能做的次數也大幅增長，隨之而來的是訓練強度的增加，肌肉也會獲得提升。

GTG訓練法特別適合像引體向上、俯臥撐、深蹲和硬拉等單項動作的訓練，能夠在短時間內提高我們的專項運動表現能力。

引體向上覺得很難練，主要還是因為相關肌肉的薄弱或者身體對動作的不熟悉造成的。

我們可以透過有針對性的訓練提升相關肌肉的力量，從而更好地掌握引體向上這個訓練動作。

每週安排2次上面的訓練計劃，我們的引體向上能力會有明顯的進步，也可以透過GTG訓練法，每天都做大量的引體向上訓練，也可以快速提升引體向上的能力。

我訓練引體向上多年，從8個到現在的28個用了3年。我每天做至少100個。一共做了大概13萬個。我向您介紹一個訓練方式您嘗試一下。

GTG訓練法.就是在家裡安裝一個引體向上杆 ，每經過一次就拉一次。把他當做一個遊戲，引體向上在不知不覺中就提高了。（每天練）

引體向上沒有那麼難，從心裡不要畏懼他。每天練習就可以了。記住引體向上訓練沒有捷徑，要說技巧就是一次一次的慢慢積累。那些街健大神都是每年幾萬個的練。

引體向上太難練了，是什麼原因？有什麼技巧？

引體向上被視為體現上肢力量的黃金動作，很多人可以俯臥撐、臥推一口氣做幾十個，但是可能引體向上一個都做不起來，由此可見引體向上是有一定難度的。

引體向上可以分為寬距引體向上，窄距引體向上，反握引體向上，對握引體向上。題主說的應該是常見的正握的窄距引體向上，標準的引體向上應該具備以下要素：雙手距離與肩寬或者比肩稍寬一點，收緊核心，肩胛後縮，用背部發力將身體上拉，腿部後勾或伸直，保持身體穩定到下巴超過單槓。

1.體重太重，引體向上要靠背部帶動身體對抗身體的重量上去，所以如果你是一個體脂很高的胖子，那自然阻力就比其他人要大，做引體向上也自然比別人困難。

2.發力模式不對，很多人在做引體向上時都是感覺手臂發力，背部沒感覺，這說明發力模式錯了。正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起。

3.力量不足，這是大部分人做不到引體向上的根本原因！

要想玩轉引體向上，主要往三個方向努力，一是減脂，二是正確動作增加肌肉力量，三是大量的引體向上練習。

1.減脂就不多說了，很容易理解，把自身體重減輕了，阻力就少了，所以一開始引體向上一個都做不了，可以考慮先減脂，當然主要是減脂，減不不減重不是關鍵，畢竟如果肌肉增加了，力量也會有所提升。

2.另一個更重要的關鍵點肯定就是力量的問題，那引體向上主要需要增強哪些肌肉的力量呢？主要是背闊肌，肱二頭肌，另外還有肱橈肌、大圓肌，斜方肌下部，菱形肌等。但是實際上平時的一些鍛鍊背闊肌和肱二頭比如高位下拉、啞鈴彎舉的開鏈動作對於實現引體向上的效率是比較低的，因為引體向上是個閉鏈動作，同樣應該使用閉鏈動作鍛鍊背闊肌和肱二頭才可以起到更好效果。

那如何鍛鍊才可以更好實現引體向上呢？可以由低到高慢慢增加難度訓練來實現引體向上，可以按下面順序進行練習：

a. 肩胛引體向上

雙手正握單槓，身體上拉，做一個肩胛骨下回旋的動作，注意肘關節不要彎曲，在頂部稍作停頓。

b.反向划船

進一步加強背闊肌、手臂拉力，把腳放地上，上拉身體到槓與胸部平行。

c. 折刀引體向上

腳抬高放在可以支撐的物體上，身體呈折刀姿勢。

d. 彈力帶引體向上或輔助引體向上

與標準引體向上一樣，只不過在下面放根彈力帶或者讓別人輔助，減輕阻力。

e. 引體向上

前面的練習完畢，現在就可以進階到標準的引體向上了。

在你成功做到一個標準的引體向上之後，接下來就是透過不斷的練習去把這個動作做熟悉，然後增加數量，也可以挑戰更高階的引體向上，比如寬距引體向上，單手引體向上，負重引體向上等。

3.影響我們引體向上表現的還有兩個重要因素，即握力和懸吊穩定性。握力就是握住單槓的力量，很多人做不了或者做不了很多次引體向上，很多時候是感覺抓不住單槓。懸吊能力差表現在做引體向上過程中無法沉肩。研究證明，透過擺浪引體向上可以有效提高這兩方面的能力，所以可以嘗試在訓練初期加上擺浪引體向上的訓練，也可以在後期訓練時每組最後幾次採用擺浪引體向上練習，加強握力與懸吊力量。

總之，引體向上不像別的訓練動作可以借力代償，可以說沒有特別的技巧，只要透過正確的訓練和不斷的反覆練習，引體向上就不是難事了！

引體向上對我們背部肌肉群的練習，有著非常好的刺激作用。但是在我們鍛鍊的時候，往往有很多鍛鍊者一個都拉不上去，這就導致引體向上這個動作在初學者的人群中應用瞭解的並不多，其實我們可以對引體向上做一些變形和加一些輔助的練習，堅持下去，很快就能夠完成標準的動作。今天給大家分析介紹一下引體向上這個動作，趕緊學起來吧！

1.正確瞭解引體向上的相關知識

2.引體向上的輔助練習動作

在做引體向上之前，我們還是習慣性的要先去了解引體向上這個動作的相關知識，然後再結合自己的實際情況進行設計自己的鍛鍊計劃。

一、瞭解引體向上

1.標準的引體向上動作

（1）動作要領

a.建議選擇比自己舉起雙臂後略高的單槓，跳起抓住單槓，身體離開地面，調整雙手之間的距離略寬於肩。

b.保持身體放鬆，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單槓高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

2.影響引體向上完成率的因素

（1）背部肌肉不發達

大家之所以選擇引體向上，應該都是想鍛鍊我們的背部肌肉，但是要知道，如果自己的背部沒有一定的力量基礎，是沒有辦法完成標準的引體向上動作的，所以，我們可以選擇其他能夠練習背部肌肉的動作去訓練，進而選擇引體向上。

（2）自身體重過大

這樣的現象也是比較常見的，鍛鍊者們由於自身原因，導致體脂率過高形成肥胖，這樣每次做引體向上的時候，都像是在進行負重引體向上，這無疑是對引體向上直接增加了難度。

這部分人群在進行引體向上的之前，應當先進行減脂，只有把自身的體脂率降低到一定低的程度，再加上輔助鍛鍊背部，很快就能夠完成引體向上的動作。

在知道了引體向上的標準動作和影響引體向上動作完成率的兩個比較常見的因素，我們再來說一說那些動作能夠間接的輔助我們進行引體向上的鍛鍊：

二、引體向上的輔助練習動作

動作一：反握引體向上

對於我們前面講到的引體向上的動作更趨向於正握引體向上，相對來說，反握引體向上要簡單一些，對於我們輔助練習背部肌肉：

（1）動作要領

a.建議選擇比自己舉起雙臂後略高的單槓，跳起反握抓住單槓，身體離開地面，調整雙手之間的距離略寬於肩。

b.保持身體放鬆，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單槓高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

動作二：彈力帶輔助引體向上

這個動作能夠抵消一部分身體下落時的阻力，讓引體向上的動作變的輕鬆一些。

（1）動作要領

a.首先將彈力帶吊在單槓的高處或者器材的兩側，根據個人情況調整高度，不要過高或過矮。

b.挑起正握抓住單槓，保持身體放鬆，雙肩下沉，兩腿自然下垂或小腿勾起交叉疊在一起。

c.收緊核心，避免身體晃動。向上時，背部發力牽拉身體向上至下巴超過單槓高度；向下時，至手臂伸直但不過伸，保持背部張力不消失。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣緩緩下降。保持2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

結語：總體來說，大家需要降低體脂率的同時，先透過一些輔助動作，鍛鍊一下自己的背部肌肉，當有了一定的力量基礎之後，我們再進行標準的引體向上時，就容易更多。

祝大家透過自己的鍛鍊都能獲得“背影殺”！

寬闊有力的臂膀，細窄緊實的腰身，是很多健身愛好者都想擁有的完美身材，但這樣的倒三角型身材又往往不是輕易就能練成的。或許你在健身房揮汗如雨幾個月，終於擁有了八塊腹肌，人魚線，但又在面對背部訓練的時候犯了難，因為背部的肌肉組成比較複雜，還真的不是那麼好練的。

對於背部肌肉的練習，或許很多人都想要透過引體向上來實現，但大多數時候的效果都不盡如人意。因為引體向上屬於上肢閉鏈運動，對我們上肢的肌肉力量要求很高，如果你缺少一雙強有力的手臂上肢，那你是很難做好甚至做完整一個引體向上。因此，今天就讓我們一起來看一下怎樣透過區域性肌肉力量的強化，來最終達到系統的引體向上的練習吧！

如果您仔細閱讀這篇文章，您將收穫以下三個方面的內容：

• 能透過引體向上得到鍛鍊的主要肌群。

• 我們應該採用哪些方法來進行區域性肌肉的強化訓練？

• 有關引體向上動作要點的具體講解

一、 當我們做引體向上時，以下這些肌群能得到有效鍛鍊

1、 背闊肌

我們的胸部後外側的皮下以及腰背部存在這樣一塊肌肉，它是我們人體中最大的闊肌，呈直角三角形，它就是背闊肌。當我們進行引體向上的訓練時，需要我們的手臂和背部發力來支撐起我們整個身體，特別是在身體上升的過程中，我們背部肌肉的收縮感尤為明顯，這也說明了引體向上真的能對我們的背闊肌起到一個很好的鍛鍊強化的作用。

2、 肱二頭肌

肱二頭肌位於我們的上臂前側。當我們手握拳頭，手臂稍微用力彎曲成30°時，我們能看到我們的上臂內側有一塊微微隆起的肌肉，這就是肱二頭肌。在做引體向上的過程中，主要是透過手臂發力帶動我們的肩部以及整個身體的運動，因此我們手臂上的肱二頭肌在這裡就顯得尤為重要。要想成功地完成一個標準的引體向上，就必須要有足夠強大的臂力，也正因為這樣，我們的手臂肌肉才能在這個過程中得到極大的鍛鍊。

3、 腹部肌肉

腹肌主要位於我們的腰腹位置，也是我們核心肌肉群的重要組成部分。相較於前面提到的背闊肌和肱二頭肌來說，引體向上對腹肌的鍛鍊效果可能不是那麼的明顯。但是，在運動的過程中，我們依舊能夠清晰地感覺到腹部肌肉的泵感和發力感，引體向上能使我們上半身的肌肉都會在運動時受到一定的刺激，並被調動起來參與其中。

由上述分析得出，我們做引體向上的同時，鍛鍊的並不是某一塊肌肉或某個肌群，而是我們整個上肢的肌肉，可見其訓練的肌肉分佈範圍之廣。

二、 想要做好引體向上，我們需要先進行以下相關訓練

在前文就有提到，我們要想做好引體向上，就需要對我們的某些特定肌群進行強化訓練，那接下來就讓我們一起來看看需要先做哪些訓練吧！

1、 透過槓鈴俯身划船來增強我們背部的肌肉力量

在引體向上的訓練中，背闊肌是主要得到鍛鍊的部位。因此，我們需要透過增強背闊肌的肌肉力量，來讓我們做引體向上時能夠更加輕鬆。對於背闊肌的鍛鍊，我們可以先透過像槓鈴俯身划船這類相對容易的訓練動作來進行前期練習，逐步達到鍛鍊效果。

• 俯身槓鈴划船的動作講解

①雙腳略比肩寬站在墊子上，雙手握住槓鈴，使我們的下背部處於挺直的狀態，身體慢慢向前傾，直至與地面呈20°夾角左右。

②感受背部發力的同時，讓我們的肩胛骨儘量後縮，將槓鈴抬起靠近我們的腹部，到達最高點後，停頓1~2秒

2、 透過啞鈴彎舉來鍛鍊我們的肱二頭肌以及腕部力量

我相信很多人都有過這樣的經歷，往往一個引體向上都還沒完成，就覺得自己的手臂酸脹，手腕也使不上勁兒，這其實就是自身的手臂力量太過薄弱，仍需加強。要想增強自己肱二頭肌的肌肉力量以及腕部力量，我們可以藉助啞鈴彎舉這個動作來實現。

• 啞鈴彎舉的動作講解

①雙腳呈併攏姿態，站立在墊子上，雙手握住啞鈴，讓自己的肩膀稍微下沉，同時適當後縮

②腹部收緊，小臂向上彎舉直到與地面呈平行狀態，在此過程中我們的大臂始終緊貼身體

緩慢恢復為小臂與地面平行的狀態

3、 透過平板支撐轉體的練習來增強我們的核心穩定力

我們在做引體向上時，因為整個身體都處於懸空的狀態，所以容易出現左右搖擺的情況，很難維持身體的平衡。為此，我們一般都會選擇將雙腿併攏或者是交叉盤起來平衡我們的身體。因此，對於引體向上的訓練來說，較強的核心穩定力也很重要。日常生活中，我們也可以透過平板支撐轉體來提高我們的核心穩定力。

• 平板支撐轉體的動作講解

①雙手支撐在墊子上，雙腳分開與我們的肩膀保持相同寬度，讓我們身體的各個部位大致處在同一條水平線上

②腹部和肩部同時發力，使身體轉向，伸直我們的手臂去摸異側腳尖，回到起始位置，重複進行上述的轉體動作

④整個過程中，我們都能感受到腹部的核心肌群在發力

三、 關於引體向上的動作講解

在我們完成了區域性肌肉的力量強化訓練之後，就可以正式進入到引體向上的練習啦！接下來我將為大家講解一下相關的動作要點。

1、 雙手握住單槓，寬度略微大於肩寬，雙腿屈膝交叉，雙腳離開地面，這裡也可以採用雙腳併攏的狀態

2、 背部發力，手肘彎曲，帶動身體上升，身體稍稍後傾，讓自己的胸部接近單槓

3、 到達最高點時收緊我們的肩胛骨，感受我們背部兩側的發力感，頭部微微超過單槓，停頓1~2秒

4、 緩慢下落，注意調整自己的呼吸

5、 在上升過程中，頭部保持自然狀態，不要使勁向上伸頭，容易造成頸部受傷

6、 全程保持腹部收緊，感覺核心肌群的力量

結語：健身的過程其實就像是修築房屋的過程，都需要先打基礎，有了一個好的基礎，才能更有利於往後的建造過程。所以對於引體向上的學習，大家就需要先提升自己的區域性肌肉力量，之後再在這個基礎上進行更高階的引體向上的練習。

引體向上對於新手而言是比較難得動作，因為它涉及到全身多部位肌肉，主要是背部，其次還有手臂及核心部位等。

對於新手而言，建議從固定器械的引體向上或有朋友輔助的情況下（可以托住腳踝或腰部）進行，也可以藉助一些外部道具等，循序漸進。在鍛鍊了一段時間後，背部力量跟上去了再獨立進行引體向上。

很多人都會覺得引體向上很難，這是因為引體向上是遠固定動作，這不是人體擅長髮力的運動方式，因此覺得不好做。

引體向上是人體運動模式中的“遠固定”模式動作。

曾幾何時，人類的祖先都是在樹上生活的，這就需要用手臂抓住樹幹來進行生存活動。

因此，祖先們的上肢力量非常發達，也更適應這種行為模式。

隨著時間的推移，祖先們從樹上來到了地面上生活，這時就需要強壯的下肢力量支撐身體，進行走，跑，跳躍等活動。

久而久之，下肢力量逐漸增強，而上肢力量逐漸減弱，進化到今天，我們不再適應“遠固定”的運動方式，所以引體向上對於人類就變得難以完成。

雖然我們不需要再次回到樹上生活，但透過引體向上這個動作進行鍛鍊，可以增強上肢力量，對身體健康還是有益的。

引體向上這個動作，運用的是我們不熟悉的“遠固定”模式，是一個複合動作。

在此模式之下，可以對我們的肱二頭肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等進行充分的鍛鍊，提升肌肉力量和圍度。

引體向上這個動作有很多變式，可以針對不同的部位進行重點鍛鍊。

一般以增長肌肉圍度和力量為主的健美式練法有三種變式：1 正手位引體向上，2反手位引體向上，3對握手位引體向上。

做正手位引體向上時，背部肌群發力較多，手臂肌群發力次之。

做反手位引體向上時，手臂肌群發力較多，背部次之。

做對握手位引體向上時，肱肌和肱二頭肌長頭髮力較多，背部次之。

原因是根據肌電觀察表明，當我們的手腕向外旋轉（手心向後）同時屈肘，肱二頭肌發力最多。

當我們手腕向內旋轉（手心向前）同時屈肘，肱二頭肌發力較少。

以標準正手位引體向上為例：

雙手比肩略寬握槓，身體自然懸垂。呼氣，開始向心收縮，屈肘，同時收縮背闊肌，拉動身體向上。

下頜超過單槓為止，吸氣，開始向心收縮，伸肘，同時身體緩慢恢復到初始位置，重複這個過程。

8-12次/組*4—6組。

01 在向心收縮階段，要下頜超過單槓高度為宜，上拉的同時，肘部逐漸向體側接近，這樣背闊肌可以更好發力。

在離心收縮階段，下落速度要緩慢，要下落到肩胛骨完全開啟為止。

02 腰部以下要儘量放鬆，可以將雙腿併攏懸垂，或雙腿屈膝交叉。

03 訓練要循序漸進，如果一個也做不起來，可以先在輔助器械上鍛鍊，或使用彈力帶借力。

引體向上作為鍛鍊背部肌肉群為主的健身動作，是非常有效的，是對於背部肌群乃至整個上肢肌肉群體都會有所參與一項多關節複合動作。

引體向上的好處太多了，比如可以增強背部力量、塑性，矯正體態等，但它對於小白或者剛剛有興趣的愛好者來說，往往是最具挑戰性的動作之一。如何做好引體向上呢，我們一起來看看。

【如何正確地做引體向上】

標準引體向上：注意抓握的寬度和手掌的使用方向（正手、反手或對握）、拇指握住杆子的位置，也會對引體向上的效果產生影響。

1. 雙手正握引體杆子（掌心朝外），握距寬於肩寬

2. 雙腳盤起，屈膝，穩定核心

3. 拉槓：背部收緊，手肘彎曲，把軀幹拉起來，直到下巴高過杆子

4. 下杆時動作緩慢，身體慢慢還原到起動姿勢

【如果還沒法做到引體向上，應該採取這樣的輔助】

如果發現自己一個標準的引體向上也沒法完成，可以先練其它動作來代替。注意，我們的目標是希望你可以掌握一個嚴格標準的把身體向上拉的動作，建議多做一些額外的輔助練習來真正加強背部的力量和肌肉。

彈力帶助力引體向上，是一個不錯的選擇。只要把彈力帶一端捆在引體向上杆，另一端用腳踩著，按照標準引體向上來完成，就可以了。

但是大多數小夥伴的做法並不正確。常見的問題，如身體擺動，動作懶散，並沒有拉到頂或背肌沒有控制，這些都可能導致訓練效果減弱。

當你有一定的力量時，就不能太過依賴助力帶，如果從不強迫自己用盡全力自重做2-3個引體向上的動作，效果也是一般，千萬不要一直依賴助力帶來做引體向上。

引體向上難，那是有原因滴，當你瞭解了它，那肯定就不難了。

引體向上是一個比較綜合且全身性的的動作，當要標準的完成他是，對你身上的肌肉群參與程度也是比較高的，尤其針對的是背部的肌肉，所以想要練好他，也是要下一定的苦功夫的，

但是我們又見過一些瘦瘦的人相對於體重大一點的人，來完成起來難度更低一點，這又是為什麼呢？其實很簡單因為瘦的人體重比較小，那麼他需要拉起自身的重量也是比較小的。

任何的動作和東西，我們講究的都是一個循序漸進，所以當我們一開始不能完整的完成引體向上時，我們可以用輔助的機器來進行訓練

你看就是先進行這種器械訓練，一開始你的插片重量比較重，需要較重的重量才能將自己托起，循序漸進訓練直到擺脫重量，然後進行自由的引體訓練，當然一開始，也可以叫上你的小夥伴，在你做時，拖住你的腿，進行一部分的助力。

堅持認真訓練，那麼相信你就一定能妥妥的掌握這個動作滴，這就是最好的技巧

他們回答的沒說在根本上！難練是因為基礎腰部背部上肢力量都不足的情況下，直接引體！

想練習引體，如果直接做引體，沒有運動基礎的，甚至一個都做不了！好些的能做兩三個！能起到訓練作用嗎？？？？

應該從基礎訓練，第一階段上肢力量，俯臥撐，半俯臥撐，先做簡單一些的動作，一組幾個，就可以因為基礎不怎麼好，累了休息下，繼續！不需要器械輔助，在家裡也可以做，為引體做基礎！

第二階段就是仰臥起做，剛開始起不來可以慢慢半起，循序漸進，一組做幾個，制定幾個小目標，鍛鍊腰部肌肉群！

第三階段就是可以做引體了，前兩個階段是為了給第三階段做基礎，前面兩個鍛鍊有有基礎了，做引體一般就可以，引體靠的是上肢力量，腰部力量，和背部力量，引體是非常鍛鍊背部力量的！

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法！

對於引體向上，很多夥伴都做不了，就算能做數量也很少，而且做完後肌肉很痛，下面帶來正手做引體向上的技巧。

01

跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓

02

保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

03

上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊。

04

嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。

雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

05

初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習。

06

當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。

一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。

引體向上做不了幾個，說明你的上肢力量和背部力量不足，還需要加強鍛鍊。

上肢指的是我們手臂和肩膀的部分。平時要注意鍛鍊上肢力量和背部的力量。有時候技巧也不是絕對的。如果你基礎力量很差，根本完不成一個標準動作，那技巧這玩意還有什麼用。這時候我們要先加強我們的力量，然後再去談技巧。

初學者引體向上訓練，可以透過直臂單槓懸掛的方法進行。一開始進行這樣的鍛鍊，建議買一個手套這類防止磨損的物品。保護自己的手掌。

在鍛鍊過程中，兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。每次可以一點點的增加自己的懸掛時間。

在網上可以買一個鍛鍊臂力的臂力器，對上肢力量的鍛鍊也有不錯的效果。

引體向上的技巧也很重要，雙手正握槓，依靠上肢和背部的力量將身體拉起，肘關節彎曲，直到下巴超過握杆的高度，下杆時身體慢慢還原到起始狀態。在鍛鍊的過程中，注意身體不要晃動，握緊單槓，收腹提臀。