一、目的

二、興趣

三、計劃

利用好時間，慢慢培養自己興趣。回收到意外的效果！

　 女性想要健身，以什麼為主，首先想一下為什麼要健身，塑形減肥、身心更加健康？明確目標了再來思考以什麼為主。

現在這社會生活節奏快，壓力大，大都市的白領女性對於健身的熱衷態度平均要高於其她女性，有75%以上的白領女性會在日常中經常健身，80%以上的白領女性會有一張健身會員卡，並且一週會有3到4天的時間到健身房進行健身。

最近這兩年隨著女性對健身的意識增強，在一些小縣城健身的女性也越來越多，其中一部份女性只是單純的想減肥塑形，而有一部份女性在塑形的同時讓自己的身體抵抗力增強，減輕壓力調節身心健康。

以單純減肥塑形為主，可以去健身房，在健身房裡有相應鍛鍊的器械、操節等，也有專業老師指導減肥，目標達到就行。 如以強身健體調節身心健康為主，這就不是一天兩天了，這是要長期堅持，是生活不可缺少的一部分。先選擇自己喜歡鍛鍊的專案，前期找專業老師為你指導。瑜伽、太極拳就不錯的強身健體，調節身心的鍛鍊專案，瑜伽和太極講究體式與呼吸結合，適合各個年齡階段，當你鍛鍊一段時間，掌握了技巧，你隨時都可以練習，比如在辦公室休息的時候，出去旅遊的時候，晨練跑完步後，出差時……

從辛福生活長遠來看，個人覺得女性健身因以強健體魄，調節身心健康為主。 　　

問這種問題的一般都沒開始鍛鍊，所以勸你一句，好好在家待著吧！別浪費那個時間和金錢去幹一個你一點興趣都沒有的事情，有那個時間不如去幹點自己喜歡的事情，生活那麼美好，別浪費在健身上。別難為自己，別辜負歲月。

主要看你的目的。

以減肥為目標 進行有氧運動 動感單車 跑步機 瑜伽 操課等。

以塑性為目標 進行器械練習

以現代審美來看，說一個女性很美

除了顏值外，還看是不是胸大蜂腰翹臀

當然，顏值爹媽給，身材自己造

先天的我們決定不了，後天還是可以自己努力的

當然，除非是對健身有極大的興趣或者專業女性健美選手

否則，絕大多數人的訴求應該是有一個良好的身姿

對於女性來說，影響身姿的兩個重要部位分別是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

這兩個肌群能夠從整體視覺上提升別人對你的第一印象

首先說背肌（尤其是菱形肌）

為什麼說背部肌群對女性來說很重要

因為它能夠直接決定一個人的氣質

如果這還不能說明問題的話，再來舉幾個明星的例子

圓肩通常都是因為長期不良姿勢導致的，例如：長期坐著打電腦

它會讓整個人看起來帶有一些猥瑣的氣質，並且會顯得胸小

所以，女性健身我第一個推薦的就是背部肌群的鍛鍊

先說改善身姿的徒手訓練動作，可以用來進行日常訓練，也可以當做熱身：

改善身姿的器械訓練動作：

以上這些動作，都是對改善女性身姿極好的動作

說完了背肌，其次是臀大肌

說女性最誘惑人的地方，首選當然是翹臀

翹臀不僅從視覺上提升了腿部線條，而且還會顯得腰細

當然，健身界有句黑話說：無深蹲不翹臀

也有很多女性擔心深蹲會使大腿練粗

當然，這也不需要擔心，因為我們有孤立訓練

對於絕大多數女性來說

練好這兩個部位，絕對會在人群中成為吸睛的那一個

想去健身就去健身，健身的最終目的是讓自己擁有健康的生活狀態，培養規律的生活習慣，有一個積極對抗壓力的心態。我是女生，在深圳工作生活，平時也很忙，經常加班。堅持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不動每週會堅持三項運動，分別是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,體重96斤，沒有強烈的減脂需求，但作為上班族，長時間伏案工作，導致體態不是很好看，比如說探勁、駝背，所以我的健身目標主要是塑形和調整體態為主。游泳讓身材勻稱，而瑜伽調理氣血和心態，讓我們內心變得柔軟，練器械我請了私教，有針對性訓練效果更明顯。堅持了一年，健身已經逐漸成為我生活中不可缺少的，更讓我受益的是，心態和情緒都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，會越來越完美的。

對於女孩而言，想健身鍛鍊可以選擇爵士舞，爵士舞是一種比較性感的舞蹈，能夠起到塑造形體、培養氣質的作用。

爵士舞可以很好的鍛鍊身體的區域性部位，有專門針對身體各個部位的練習動作，包括頭部、頸部、肩部、胸部、腰部、臀部以及肢體的練習，這種區域性的練習能夠減少身體區域性脂肪的堆積，也能起到塑造形體的作用，經常練習會發現手臂和大腿的贅肉減少了，肚子上的贅肉也沒有了，並且頭頸部的訓練，還能夠消除一天的工作以及學習所帶來的頸部疲勞。

爵士舞是一種屬於中等強度的運動，練習一個小時大概能消耗350千卡，堅持練習，能夠起到控制體重的作用。

爵士舞的動作性感美麗，練習久了的人，舉手投足會變得十分優美，人也變得非常有氣質。

學習爵士舞能提高人的專注力，因為爵士舞的動作很難記，只有十分專注才能一點點將它記住，慢慢跟上老師的步伐。

爵士舞可以使人的身體變得靈活，同時能夠增強身體各部位之間以及大腦與身體之間的協調統一能力。

想要變美、變得有氣質的女孩兒，趕緊去學習爵士舞吧。

不管是女性還是男性，要健身都要從全身來考慮，因為作為一個整體哪一個部位比較薄弱或者比較發達，都會影響整體的美觀。

當然，具體以什麼為主，還要看自己的身體情況和自身的需求還有就是自己的運動基礎。比如，覺得自己整體還可以，手臂比較鬆弛或者比較粗壯，那麼就在全身鍛鍊的情況下再加強手臂訓練，如果是要練腹肌馬甲線，就要對腹部訓練格外重視。想要翹臀瘦腿，就要加強臀腿訓練。需要自己身姿更加挺拔就需要鍛鍊核心以及背部，等等。

總之，每個人的具體情況不同，需求不同，運動基礎不同鍛鍊重點也不會相同。

所以這個問題還真是不好回答，但從全身性的鍛鍊來講，可以選擇一對小啞鈴，來進行全身性的鍛鍊來達到健身的目的。而在這個基礎上再去做自己想要重點鍛鍊的部位。

比如以下動作，基本可以達到鍛鍊全身的目的。

動作一：啞鈴直腿硬拉

哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。

雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。雙手各握一隻啞鈴保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘

動作二：啞鈴側平舉

讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停後還原

動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。

動作四：啞鈴平地飛鳥

重點鍛鍊胸大肌和三角肌

仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。

動作五：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準

動作六：啞鈴向後箭步蹲

雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。

動作七：俯身啞鈴划船

強化上背部肌群

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作八：啞鈴彎舉

針對於肱二頭肌的鍛鍊

身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原，換邊

動作九：跪姿俯臥撐

跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置

動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆

如果鍛鍊目的是塑形（女性），那麼選擇小重量（2KG左右）多次數的方式來做，一般每個動作12-20次，每次做3-5組。

每週鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。

動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。

建議女性先做一個體測，雖然體測儀多少有點誤差，但是也基本能反應身體狀況，可以作為選擇鍛鍊方式、強度和內容的依據。主要看身體BMI、體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級等指標，還可以以提高心肺功能，力量、運動成績等為鍛鍊目的。

體質指數(BMI)=體重(kg)/身高m2 (m)。由於BMI有一定的侷限性，還要參考內臟脂肪等級和腰臀比。女性腰臀比在0.7被認為是最性感的身材。

女性體脂率如果超過33%，BMI超過24，肌肉量在正常範圍內，鍛鍊以有氧運動為主，無氧運動為輔。女性體脂率一般不能低於17，否則會影響月經，有的女性體脂率達到25，也不會感覺胖。

女性體身體BMI低於19，則以增重為主，無氧運動為主，有氧運動為輔。

如果BMI在19-24之間，體脂率在17%-33之間，有氧運動和無氧運動要看具體體脂率和肌肉量。有氧運動主要用於減脂，無氧運動主要用於增肌和塑形，鍛鍊者要根據自己的身體情況安排具體鍛鍊計劃、內容、時間和強度。

內臟脂肪等級超過9，要以有氧運動為主，無氧運動為輔，在5-9之間要做適當的有氧運動，在4-5之間最健康，如果低於4，一般需要增重，增肥，不適宜做大強度運動。

要特別強調的是，很多女性排斥無氧運動，這是完全錯誤的，增肌需要足夠的雄性荷爾蒙，女性體內雄性荷爾蒙的比例只有男性的5%-10%，很難練出大肌肉塊，能增長一點肌肉，起到塑形的目的就很不錯了。

鍛鍊過程如下：

熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身、器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身、有氧運動，有氧拉伸。

如果以減脂為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊30-60分鐘，有氧運動45-60分鐘。

如果以增肌或塑形為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊45-60分鐘，有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘。如果體脂率較高，可以適當延長時間，比如延長到30或45分鐘。

有氧運動可以是定速、定阻力，也可以變速變阻力運動，可以參考鍛鍊APP，比如keep、fit、hi運動等APP裡都有hiit、法特萊克跑等課程，每週鍛鍊1-3次，其它時間做定速或定阻力有氧運動。

除了鍛鍊，飲食也至關重要，減脂或塑形鍛鍊時，每公斤體重需要1-1.5可蛋白質，4克左右碳水，飲食總熱量與基礎代謝量基本平衡或略高一點就行，不能節食減肥，三餐都要吃，晚餐少吃主食；增肌時每公斤體重需要6克以上的碳水，1.5-2克左右蛋白質，三餐都要吃好吃飽。還要保證攝入足夠的維生素和微量元素，飲食一定要均衡。

女性的體脂率在15-28％都屬於正常範圍，超過30％體脂就偏高了。具體要用哪種方式健身，還是要根據你的身材特點。

偏胖：以有氧為主，選擇幾種有氧方式堅持鍛鍊，如果只是一種有氧運動身體會比較容易適應，所以可以選擇自己喜歡、身體就吃得消的先入手。比如跑步(慢跑)、騎車(坐姿)、跳操、球類、游泳等等。但是要注意強度，剛開始不要拼盡全力。

微胖：微胖減脂是最慢的，所以一定要有耐心並且不易瘦的太快。這個階段適合用力量訓練+有氧運動結合的方法減脂，前提是自己要有一些體力基礎，體質太弱還是先做一段時間的有氧運動增加心肺和耐力。

正常身材：視覺上不胖或者偏瘦的最好做一些力量訓練，主要塑形。並且能在很大程度上改善彎腰駝背、脖子前傾、高低肩等不良體態。這種方式需要學習專業的知識，可以多看一些健身APP的影片和理論，低體脂的前提下，力量訓練帶來的形體改變還是變化挺大的。

女性健身的目標一般分為2種：肥胖減脂和減脂塑形 （還有一些體態糾正改善訓練）

1、如果女性的體重體脂等指標都超標的情況，就以減脂為主 —— 多做有氧運動 ，加快降低體脂率等指標的速度，當有氧運動一段時間身體素質加強後，開始增加抗阻力訓練計劃，以保證後期減脂後身體不會出現鬆弛狀態。

2、如果女性的體重體脂等指標在中等情況，可以減脂塑形為主—— 抗阻力訓練+有氧運動。（順序為：先做無氧，在做有氧訓練）

為什麼要增加抗阻力訓練呢？很多女性朋友不喜歡練習力量，覺得擼鐵只是男人才做的，怕長肌肉練大塊，其實，正常女性練習力量，只會增加“小肌肉”，提高身體機能，體內肌肉含量增加，會提高身體新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，減脂的同時能夠讓身體變得更加緊緻。

尤其是30歲以後的女性，隨著年齡的增長，身體的新陳代謝下降，肌肉面板鬆弛，工作壓力大，亞健康嚴重，常常感覺沒力氣，情緒低，那麼很適合增加抗阻力訓練。

健身前期建議：

1、女性可以先去體驗健身操課（現在有單次付費的健身消費），瞭解那種運動模式適合自己，靜態的還是動態的。

2、平時多看些關於健身的知識，瞭解如何科學健身，科學飲食。

當然，還是要根據個人的健身目標是什麼，想變成什麼樣子，根據目標來制定健身計劃。

每天一小時，自律，更自由！

女性想要鍛練健身，應該以什麼為主呢？女性鍛鍊身體，應該根據自己的身體情況和健身目的，循序漸進鍛鍊。翹臀、馬甲線、修長腿等，是絕大多數女性健身者所追求的健身目標，只是要達到目標需要一個過程，首先應根據自己的身體情況從有氧運動開始訓練，有氧運動在於提高心肺能力、運動能力和減脂。快走、慢跑、健身操、槓鈴操、動感單車、橢圓機、划船機等屬於有氧運動，短期的適應訓練後，體脂率偏高的應堅持做有氧運動減脂，體脂率20%左右的，可以轉為無氧運動為主訓練。無氧運動在於增肌塑形，打造翹臀、修長腿，應做寬距深蹲、箭步蹲、臀橋、器械蹬腿、器械後屈伸等訓練，打造馬甲線，應做卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、俯身登山等訓練。訓練的效果，在於訓練方式、方法的科學，也在於堅持。

導語：作為新時代女性為什麼要健身？健身就是為了更好的自己，為了練就更美好的身材，為了更美好的生活，為了更健康的身體等等，都可以作為健身的理由。但首先要明白的一點就是，男生和女生的健身目標是不相同的，男生一般來說不是為了減脂就是為了增肌，但很少的女生會去增肌，大部分是為了塑身和減脂。塑身又分為好多種，不同的身體部位鍛鍊的方式也不相同。

因為鍛鍊方式不同，所以很多女生就會很盲目的去選擇。其中最主要的錯誤原因就是，女生經常會把男生增肌的鍛鍊方式，來進行塑身，導致很多女生鍛煉出“麒麟臂”。在男生看來很正常，但對女生來說，這並不是很想要的結果。那麼在塑身和減脂鍛鍊上，女生應該如何選擇呢？

透過閱讀本章，你將會了解到：

健身的意義；身體不同部位的鍛鍊方式；一、女性健身的好處及意義

健身的好處和意義太多太多，但大多數人無非就是想讓自己的身體更健康，或者想獲得更完美的身材，從而進行健身訓練。

1、健身的意義

這種身材，你羨慕嗎？這就是塑身、減脂的終極目標。這也是健身的意義，一張圖片可以說明一切。只要你透過有計劃地健身，並且堅持下去，同時再注意飲食和休息，你也可以擁有這樣的身材。

2、女性健身的好處

健身的好處有什麼？無論是男生還是女生，只要堅持健身都有好處。

① 減小精神壓力，改善美好心情，放鬆大腦疲勞

② 對睡眠有幫助

運動也可以有效的改善睡眠質量。失眠是二十一世紀青年的最大難題，因為我們的生活中離不開手機。完不成的工作和回覆不完的資訊導致我們在夜晚不能很快地休息，所以第二天起床就會很困難。但每天如果進行有效的健身，機體會出現輕度勞累，所以我們會盡快入睡，透過睡眠讓機體得到恢復。

塑造完美身材這也就是大多數人的健身目標。健身就是為了幫助你塑造完美的身材，針對體形不均勻或過於肥胖的人群。因為體形的原因我們在生活中難免會遭受別人的冷眼，而想要擁有完美的身材，必須進行有效的健身計劃，讓自己獲得完美的身材。

④ 帶來充足的體力，有助於社交，有助於工作

毫無疑問健身可以給你帶來一個美好的心情，所以在進行社交的時候，就不會在人群顯得唯唯諾諾，讓別人看到你的第一面就很精神。清晨健身可以更好地調整自己，讓自己在面對今日的工作中游刃有餘。

⑤ 減少疾病發生率，健身才是唯一的選擇

2020年經歷了新冠病毒，到目前為止還沒有研發出新冠的有效藥。醫院常用的醫療方法就是殺滅病毒和體內細胞，然後再注射有助於心臟、肺、腎的護理藥品。所以很依賴於自身體質。

想要增強自身體質，健身才是唯一的選擇，健身也是最便宜的選擇。想要少生病，少去醫院，必須進行有效的健身。

二、針對性的健身動作

針對性的運動有很多種，針對性運動一般是運動量較小，動作幅度也比較小，需要鍛鍊的部位比較頻繁，類似於這種運動都屬於針對性的運動方式。但針對性運動的注意點比較多，所以在鍛鍊的時候要格外注意。

接下來我就介紹一下最有效的幾個針對性的運動，還有針對性運動的注意點。

動作一：卷腹運動

卷腹運動不僅可以快速瘦小腹，如果堅持鍛鍊還可以鍛煉出馬甲線。卷腹運動和仰臥起坐運動相類似，但也有明顯的區別。仰臥起坐和卷腹運動相比我建議你進行卷腹運動。

卷腹運動相對於仰臥起坐，可以有效的減少背部的損傷和壓迫感。鍛鍊起來要比仰臥起坐更高效，直接使用腹直肌發力，不容易出現肌肉代償的情況。

平躺於瑜伽墊上，膝蓋呈自然彎曲狀態，雙腳平放於地面，儘量不要出現腳尖翹起或只有腳後跟著地的情況出現。腹直肌直接參與發力。在進行運動時，如果沒有做到沉肩，那斜方肌可能會參與發力。斜方肌參與發力的後果就是斜方肌變粗，變厚。導致頸部肌肉凸顯，顯得極不美觀。在進行運動時，如果腹部出現灼燒感，不要強求自己，要及時休息，保證自己的身體健康。

卷腹運動建議：分成五組，每組進行2分鐘，間隔時間休息1分鐘。

動作二：負重深蹲

深蹲的方式有很多，像徒手深蹲、負重深蹲都可以作為健身運動。但作為女性為了避免練出雄厚的肌肉，可以採用徒手深蹲和輕負重深蹲。

深蹲的好處有很多，可以鍛鍊腿部的靈活性，腰部的穩定性還有臀部的飽滿。同時深蹲也有需要注意的幾點，這也是在鍛鍊中經常發生的錯誤。

① 進行負重深蹲時，可以採用槓鈴軸進行負重。手臂要支撐起來，與頸部保持好距離，切勿碰到頸椎部位，導致頸部損傷。

② 深蹲之後要及時給腿部進行按摩，防止第二天腿部出現痠痛的情況。

徒手深蹲一般起不到什麼作用。根據手臂力量而進行輕負重深蹲或者槓鈴深蹲，鍛鍊效果都要比徒手深蹲要強。

深蹲運動建議：分成5組，每組進行30個，間隔時間休息1分鐘。

總結：我們瞭解了健身的意義，知道了為什麼要健身，想要鍛煉出完美的身材，必須透過99%的努力和汗水，才能鍛煉出讓別人羨慕的身材。

在最後，祝你透過努力和堅持，鍛煉出自己想要的完美身材。

導語：隨著社會的發展，健身的人越來越多了，健身的女性也越來越多了。女性健身和男性健身有什麼不同呢？女性在進行健身時的側重點又在哪裡呢？今天讓我們一起嘮嘮女性健身的全過程，讓我們一同瞭解下，女性在健身的時候需要注意一些什麼。

透過本文你可學到：

1、女性在健身時的注意事項；

2、女性如何進行健身

一、女性健身時的側重點

女性在健身的時候有什麼側重點呢？實際上，我們在健身的時候需要考慮到自己健身的目的。很多女性健身的目的是為了擁有一個苗條的好身材，那我們應該多多進行有氧運動，在進行有氧運動的同時，選擇全身性的無氧運動，輔助自己進行減肥。透過這樣的健身方式堅持鍛鍊，我們可以擁有漂亮的曲線和苗條的好身材。

二、女性需要這麼進行健身

女性應該如何進行健身呢？很多美眉可能不喜歡看理論知識，沒關係，我們直接上乾貨。接下來我會手把手教你如何進行健身，如果你想要鍛鍊自己的身體，不如趕緊看看這套健身教程吧。接下來，我會從運動和飲食這兩個方面詳細講解女性健身的全過程。

（一）運動

我們在進行運動的時候，需要以練出苗條的好身材這個目的進行鍛鍊。我們需要提高有氧運動的佔比，同時無氧運動也不能落下。在這裡我給大家推薦了一些運動專案，有有氧運動也有有氧運動，讓我們一同瞭解下吧。

（1）運動專案推薦

我們應該選擇適合自己的運動專案。在這裡我給大家推薦一些動作，讓我們一同瞭解下！

動作一：平板開合跳

性質：無氧運動

進行方式：我們在進行平板開合跳的時候，需要進行平板支撐的準備姿勢，我們需要以小手臂與前腳掌共同支撐身體，整個身體俯臥與地面形成夾角。我們需要保持上半身的平穩，以下半身進行開合跳運動。我們在進行開合跳的時候，需要保證呼吸的綿長，始終保持鼻吸口呼。推薦進行4到5組，1組進行15個。

動作二：後踢腿跑

性質：有氧運動

進行方式：我們在進行後踢腿跳的時候，需要採取站立的起始姿勢。我們需要雙手背後，彎曲自己的膝蓋進行踢腿跑。我們需要以大腿進行主要的發力，其它的部位進行協同的發力。我們在進行後踢腿跑的時候，需要注意採取一定的頻率與節奏，保持呼吸狀態，選擇胸部呼吸法。推薦進行3到4組，1組進行3分鐘。

動作三：站立觸足

性質：有氧運動

進行方式：我們在進行站立觸足的時候，需要採取站立的起始姿勢，我們需要自然地進行站立、目視前方、前屈自己的上半身，深吸一口氣，讓自己的雙手觸控到地面或前腳掌。我們需要採取快上慢下的速度進行這個運動，從而幫助身體得到充分的鍛鍊。推薦進行4到5組，1組進行20個。

我們在進行運動鍛鍊的時候，需要拿出自己最好的狀態來。在運動前需要進行適當的熱身，在運動的過程中，需要先做無氧運動，後做有氧運動，讓自己的身體得到有效的鍛鍊。我們在進行運動結束後，最好進行適當的拉伸，幫助自己的身體放鬆。除此之外，拉伸運動還可以幫助我們最佳化身體曲線，對於女性來說，可以提升魅力。

我們在進行拉伸運動的時候，需要注意什麼呢？我建議大家在進行的時候，每個動作都延伸至少15秒鐘，並且注意循序漸進的鍛鍊方式，幫助自己的肢體得到鍛鍊。

（二）飲食

女性在健身期間，還需要管理好自己的飲食，反正自己擁有健康的飲食狀態。在這裡我給大家準備了一些值得注意的地方，我們在進行健身的期間，需要這麼管理好自己的飲食狀態，接下來就讓我們一同瞭解下吧！

（1）控制日攝入卡路里的總含量

想要保證自己擁有良好的健身質量，我們需要控制日攝入卡路里的產量。如果熱量攝入過多，消耗又不足，就容易造成熱量在體內的堆積，從而引發肥胖問題的發生。我相信所有的美眉都比較怕發胖，肥胖不僅會影響身材，還會阻礙肌肉的長成，是健身者的大敵。而控制好熱量，則會幫助我們控制肥胖問題。

（2）多食用蛋白質

我們都知道多攝入蛋白質，可以幫助肌肉生成，所以我們一定要多多攝入富含優質蛋白質的食物。說到這裡，可能有的女性不明白，男性需要練出肌肉，女性也需要嗎？當然是肯定的，女性是可以練肌肉的。

女性練肌肉的理由是什麼呢？女性練出適當的肌肉，可以提升自己的身材，讓我們擁有力量感滿滿的外形，歐美範兒爆棚。

女性在鍛鍊肌肉的時候，需要注意些什麼呢？首先我們應該知道，女性的雄性激素不是很多，練不出大塊的肌肉。女性雖然練不出大塊的肌肉，但是可以擁有漂亮又美麗的肌肉線條，練出了肌肉線條，以後整個人都顯得特有氣質。所以我大力推薦女性鍛鍊肌肉，趕緊練起來吧。

結束語：看到這裡，我相信大家對於女性健身的那些事已經有所瞭解了，如果你是一個美眉，需要透過我介紹的方案進行健身與鍛鍊，只要堅持到底，就一定能夠擁有一個苗條又健美的好身材，提高自己的魅力哦。讓我們趕緊練起來吧！我看好你喲！