每天堅持鍛鍊，讓肌肉會逐漸適應這樣的鍛鍊強度，身體吸收的營養物質也會因此更多地集中作用於這些肌肉。之後再逐步加快這一過程。

我們假設人體每天吸收的卡路里為X，每天消耗的卡路里為Y。要減肥就必須保證Y>X。是不是簡單又明瞭！當吃進去的食物不能夠滿足身體對卡路里的需要，身體就會開始燃燒儲存的脂肪，從而達到減肥的目的。這個看似簡單的數學問題卻是全世界40%的人口都試圖攻克的一道難題。雖然成功的機率高達60%，但前提是必須保持規律的作息習慣和擁有強大的自律能力。下面就說說我為你量身打造的減肥方案。

首先要保持良好的日常生活習慣。

將下面這些好習慣融入你的日常生活，這麼做會幫你早日實現目標。而且對於我們每個人而言，這些習慣也都是很好的生活習慣。在接下來的10天時間內，你需要虔誠地遵守這些習慣。

l 起床後舒展全身。這會幫助你舒緩緊張的肌肉，此時你做的每個動作都會開始對你產生好的影響。

l 喝溫水，一天三次。溫度參照平時喝的茶水溫度，還可以在溫水中新增檸檬、姜和蜂蜜以增加其他的功效。除此之外，還應補充大量的水分。

l 每天爬4層樓梯。如果你住的地方不到4層，那就一天爬2次；如果你住的地方超過4層，那就只爬到4樓然後就坐電梯。

l 早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。簡單來說就是早餐要吃得豐盛，晚餐要儘量少吃，如果可以的話就只吃沙拉。少吃辛辣食品，不吃垃圾食品、油炸食品、罐頭食品和甜食，不喝酒。

l 晚餐一定要在睡前2小時，否則就只吃沙拉。

l 每餐飯後吃一勺檸檬提取精華，有助於加快脂肪消化。

l 飯後15分鐘不要坐，散步是個更好的選擇。

l 飯前1小時喝杯水。

l 每天吃一次水果沙拉，但沙拉里不要見到香蕉、芒果和甜瓜等高熱量的水果。

l 如果可以，喝點蘆薈汁。它會幫助清潔血液和減少脂肪堆積。

其次要進行規律鍛鍊。

1． 立臥撐跳：每組10次，重複3組。開始之前記得熱身，運動過程中要小心，不要受傷。

2． 開合跳：很簡單的動作，每組30次，重複3組。或者第1組20次，之後每組增加5次。

3． 跳繩：每組10次，重複3組。

4． 深蹲：根據你希望鍛鍊的肌肉群，深蹲可以有很多變化，比方說分腿半蹲跳、簡式深蹲、印度深蹲等。

5． 原地登山跑：儘量嘗試不同形式的登山跑。這個動作有助於鍛鍊上肢、腹部和下肢。

6． 騎腳踏車：騎腳踏車既簡單又有趣，是滿足你要求的最佳運動，可以很好地鍛鍊你的下肢力量。

如果你對上面的訓練計劃不滿意，那你也可以只做一些腿上動作，可以從驢踢、深蹲、轉髖、高抬腿、弓步和抬腿6個動作中任意挑選5個組成一次訓練。

最後是調整飲食習慣。

三餐規律，食材新鮮，細嚼慢嚥。吃飯時不要隨便將就，而應坐在餐桌前從碗裡進食。多吃一些負卡路里食物，以及菠蘿、樹莓、燕麥、黑莓、豌豆等富含膳食纖維的食物。

　　1.針對臀部、大腿及小腿

　　雙腿併攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注意腳部不要著地。此動作應做3組，每組重複15次。

　　作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。

　　TIPS：動作要慢，肌肉應處於緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。

　　2.針對腰部及大腿

　　側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨儘可能向上提，然後放下。此動作應做3組，每組重複12次。

　　作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛鍊。

　　TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。

　　3.針對臀部和大腿

　　背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。

　　作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊緻結實。

　　TIPS：動作儘可能慢，並且儘可能地用力。

　　4.針對腹部

　　平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。此動作應做3組，每組重複10次。

　　作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛鍊。

　　TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

　　5.針對腹部和腰部

　　平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈。

　　作用：讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分

運動

　　TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

怎樣鍛鍊才能又瘦腰又瘦腿這個其實很簡單，只是你自己懶而已，你去每天多運動下就好，自己去室外或者室內，多動下手動下腳跑步，不要太懶基本都是可以瘦下來的啦！

練習瑜伽可以輕鬆達到既瘦腿又瘦腰的效果。下面，給大家推薦幾個瑜伽體式。

一、新月式

（1）練習方法：騎馬式準備，吸氣，手氣向上高舉過頭頂，雙手結雷電手印，大臂在耳朵兩側，雙肩放鬆向下，腹肌收緊，呼氣，以胸腔帶領身體向後側後彎，前腳腳掌有力推地，後腳腳背有力推地，保持髖關節面向正前方。吸氣，手臂帶領身體回正，呼氣，來到另一側練習。

（2）功效：伸展兩側腰，靈活脊柱，鍛鍊腿部力量。

二、三角伸展式

（1）練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子中間，吸氣，雙腳向兩側開啟一條腿長的距離，左腳外旋90度，腳後跟對準右腳腳尖，盆骨擺正，肚臍眼面向正前方，吸氣，雙手開啟，脊柱向上延展，呼氣，左手帶動身體向左側拉伸至極限處，吸氣，肩膀放鬆，呼氣，左手向下加深輕觸膝蓋或腳踝，右手指向天花板，兩手在一條直線上。吸氣，手臂帶領身體回正，呼氣，來到另一側練習。

（2）功效：拉伸側腰肌，減去腰腹部多餘脂肪，美化腰部線條。鍛鍊腿部力量。

三、側角伸展式（1）練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子中間，雙腳開啟一條腿長的距離，左腳向外旋90度，右腳對準正前方，左腳腳後跟對準右腳腳尖。吸氣，雙手側平舉與肩同高，髖部擺正，脊柱延展。呼氣，屈左膝，大小腿呈90度夾角。吸氣，胸腔開啟，肩膀下沉，呼氣，左手臂帶領身體向左延展至極限處，讓左小臂輕放於左大腿之上，右手指向頭頂心方向。眼睛透過肘窩看向天花板，頸椎不好的看向地板。保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶領身體回正，呼氣，進行另一側練習。

（2）功效：拉伸側腰肌，鍛鍊大腿肌肉，緩解坐骨神經痛和關節的不適，強化大腿肌和臀部力量。

瘦腰運動：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰臥起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重複10次。 躺臥曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回覆，再拉往右肩，重複10次。 側彎曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回覆，再吸氣、往左側壓。每邊重複10次。 【瘦小腿】床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。 2、臥在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩隻腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷！ 4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重複此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。 兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“飢不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。 當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 無論減什麼地方 最重要的還是要重在堅持`^_^。 【瘦大腿】 你好，這是個非常簡單的瘦大腿方法： 1、瘦大腿內外側 從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70釐米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。 2、瘦大腿前後側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並儘量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鐘內做2次。不要急於求成，在自己能承受的範圍裡運動。 3、瘦大腿前側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣以後再加快速度。 再給你推薦幾種有助美腿的水果：香蕉 ，蘋果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，這些水果都有消腫 減肥的作用哦。 另外，平時多騎腳踏車，多爬樓梯，多散步，堅持下來 會很有效果的。希望可以幫到你

騎單車瘦腿瘦腰的方法，在平時上下班的時候，我們可以選擇騎單車，這樣就能節約時間，輕鬆瘦腿瘦腰。騎單車是最輕鬆又有趣的運動專案之一，除了可以鍛鍊身體，舒展身心，還可以幫你輕鬆減肥。試試單車減肥法吧!結合瘦腿精油，更能快速瘦腿!

單車減肥卡路里消耗公式：卡路里(kcal)消耗=騎車時速(km/h);體重(kg);1.05;運動時間(h)物理治療師林劍洲表示，每個月藉著運動、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬8500kcal。也就說1個月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬8500kcal的肥油。

騎車最佳心跳率

每次騎車最佳心跳率=【220-實際年齡】

有了最佳的騎車心跳率才能達到最佳有效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達到運動持久度與強度的要求，每次騎車至少要達20~60分鐘。

單車減肥動作一

動作示範：坐在單車上，右手握住車把，手臂伸直，右腳踩住單車橫樑控制好車身;左腳儘量伸向遠處，著地，身體後仰，左手扶住左腿，與車體形成反作用力，保持10秒左右。

享瘦部位：塑造纖細手臂，並對肩背部、胸部有鍛鍊作用。

騎單車瘦腿瘦腰的方法鍛鍊身體舒展身心

單車減肥動作二

動作示範：位於車體後，身體面對車體，雙手分別握住車座，雙腳自然開啟，抬頭挺胸，身體慢慢前傾，腰部要有力量，保持10秒左右。

享瘦部位：拉伸腰部的曲線，減去雙腿多餘的脂肪。

單車減肥動作三

動作示範：站立於單車的側面，右腳放在單車的車座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住腳背，身體慢慢下壓，吸氣收腹，感受腿部的伸拉力量。換腿重複多次。

享瘦部位：加強腿部的柔韌性，對全身都有很好的鍛鍊效果。

腰腹部的脂肪常常是由於毒素排不出 久坐造成的 每天做仰臥起坐 先從每天20個開始 逐漸每週遞增10個 直至最後平穩每天維持在40個左右對減腹部很有用 同時配合每天吃午飯和晚飯前飲杯濃的桑 葉 荷 錢 茶可以刮油減肥幫助排除腹部多餘脂肪 同時有很多粗腿是由於水腫造成的 裡面的桑葉成分利水消腫 配合上運動 親測挺有效的

你好。

我運動一年多，最開始就是因為大肥肚才去運動的，現在肚子和腿都瘦了，

以下是我的經驗，僅供參考。

然後就是屌絲逆襲啦！

愛情並不是讓我們唯一變好的方式

希望可以幫到親們

現在沒有愛情沒關係哦

我們不斷完善自己，一切準備就緒

我們要做的就是

等待！

1所有的減肥原理都是出大於入，如果你瘦了那就是全身都在瘦，只不過瘦的均不均勻而已。

2腰部減肥每天晃半小時呼啦圈（樂樂比較不怕做這個 看著電視可以一直晃，但是這個做多了對女生不好，半個小時為宜啦）

3全身減肥之每天做一遍玉珠鉉減肥瑜伽(強推哦！！瘦腰瘦腿瘦手臂全身哪都瘦哦~~真的很有效果哦塑型效果非常非常好)

4大腿減肥之臨睡前做半小時空中騎腳踏車，剪刀腿，靠牆半小時，簡而話之就是一切可以在床上做的運動都要做，時間大約一小時。

5小腿減肥之坐著的時候沒事就捏腿(順序是敲-揉-擀) 如果有擀麵杖就用它來敲腿擀腿。

6大腿減肥之敲膽經

還有什麼刷牙的時候墊腳啊 背書的時候站樓梯啊都是看心情的不定期運動

仰臥抬腿可以又瘦腰又瘦腿，而且可以在家躺床上就能做。下面就給大家說幾種又瘦腰又瘦腿的方法

瘦腿操

自然站立，雙腳開啟與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，做完記得配合塑`魅·婷按摩腰部和腿部，促進脂肪燃燒動作重複15次。

仰臥抬腿

　　腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

側臥抬腿

　　側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

“怎樣鍛鍊才能又瘦腰又瘦腿？”，我的經驗是多選擇“側面抬腿”的動作。

比如下面3個動作：

1.站立側抬腿

2.開合跳（影片中第9個動作）

腿內外側和側腰側臀

3.M型深蹲（影片中第5個動作）

雙腿和臀部

4.直膝前踢（影片中第10個動作）

腿前後側和腹部前側

5.側臥美人魚（影片中第2個動作）

腿內外側和側腰側臀

6.動態全蝗蟲（影片中第3個動作）

腿後側和臀部後腰

下面這套動作，能瘦腰瘦肚子瘦腿，還能塑型下半身線條！趕緊開始鍛鍊吧！

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

每個動作做10-20次後，深呼吸休息30秒。

我是一個家庭主婦，就是一個圍著老公孩子轉的女人。但是最近看新聞看多了，感覺像我這樣的處境很危險。這樣下去自己一無所長，如果不得老公喜愛的話，自己生存都成問題！最近常常被這個問題弄得睡不好覺！女人一旦開始思考真是很恐怖的事情。最近家裡經常沒燒飯，因為我在思考。最終決定我要開始個改變自己，然後找工作。不管怎麼說我不能再這樣下去了。

改變自己說起來容易做起來卻難，我報了一個瑜伽班，但是上了一次課就不想再去了，因為感覺太累，做體式時身體很疼痛。有點忍受不了得感覺。但是想到自己下定的決心，第二天我又硬著頭皮去了。第三天也去了，第四天。。。現在一算我已經堅持兩個月的瑜伽了，瘦身效果很明顯。而且自己也不再大吃大喝了！

現在會自己在家裡練習這個動作，張開腿，這樣拉伸雙腿，對瘦腿效果特別的明顯。接下來我要開始找工作了！

希望自己的積極改變可以為自己的未來增加穩定和安全！

去掉身上多餘的脂肪，訓練腹部的同時注意側腹訓練，練臀不練腿，只放松和拉伸雙腿。

最重要的，只有臀部翹了，才能顯得腰細腿瘦。

1.只有瘦下來才能有腰，如果還比較胖，腰圍和臀圍差不多或者腰圍大於臀圍，那可以先不想別的呢，先減肥吧。飲食調整再加上適當的訓練，讓自己有了腰，再考慮怎麼能瘦腰瘦腿。

2.瘦腰的話，比較全面的做法是進行全面系統的腹部訓練，但如果想更有針對性，可以只訓練三種類型的動作，分別是支撐類的練習動作，下腹訓練動作，側腹訓練動作，這三類練習，主要是為了收緊腹部，也就是收腰和瘦腰。

a平板支撐，讓腹部從內部和最深層就開始收緊

b側支撐，把腰從兩側收緊。這個動作的瘦腰效果超級明顯

c下腹訓練

3瘦腿，腿是沒辦法練瘦的，過多的下肢臀腿聯動訓練，會讓自己的臀部更加粗壯。很多教練在和會員溝通的時候，會說女生受雌激素影響，肌肉增加的那麼快。

這其實是不太對的，如果臀部沒有正確發力，大家在訓練下肢的時候，其實更多是雙腿發力比較多，雙腿肌肉增加還是很明顯。

我自己見到的實際案例中，只有泡沫軸放鬆雙腿，是可以比較快的明確看到效果的瘦腿方法。

在瘦腿之前，測量自己的大腿圍度，然後每天堅持使用泡沫軸，按照圖示，每天每個動作練習20-50次。在開始幾周，每週都會發現小了那麼幾釐米。

4.有對比才有美，有對比才有傷害，想瘦腿腰，還必須同時配合翹臀。位於身體中間部位的臀部，連線著腰和腿，只有這裡是不論男女都希望變大變翹的地方。

訓練臀部，很多人會選擇深蹲等類似的蹬腿練習，其實是不對的，因為雙腿參與了發力，反而會把雙腿練粗。

瘦腿那些只訓練臀部的單關節訓練。

只要你每天堅持做40分鐘左右的有氧運動，比如跑步，騎單車，游泳等。哪裡都能瘦。包括臉上的一些脂肪都能消耗掉。之前我還沒健身之前臉有點圓，現在輪廓都明顯很多。也才健身20天的時間。

楊蓉一直都被稱為古典美人，尤其她演的古代劇每一部都能夠顯現出不一樣的風采。我想她最令人驚豔的還是那大長腿，你想不想擁有這樣的大長腿呢？

接下來就和大家說一個辦法，每天練習五分鐘，不僅能夠讓你也擁有這樣的腿，同時還可以瘦腰部。在我們平常的練習中，如果沒有辦法完成一個動作，那麼肯定會尋找另一個動作來代替它，不僅能夠讓我們輕鬆的練習，還可以讓我們取得相同的效果。

今天和大家分享一個動作，它和倒立有很多的相似，都是腿部的倒立，能夠讓腿部的血液迴圈得到改善，同時還能夠放鬆身體，這個動作就是倒箭式，倒箭式這個姿勢，雖然看起來很簡單，只需要把腿部貼到牆面上就可以，但是它的功效就有很多，下面並和大家分享一下這個動作，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

這個動作看起來和仰臥抬腿有一些相似，但是仰臥抬腿需要全身的肌肉進行參與的，但是這個動作只需要進行身體的放鬆，所以在練習上是有區別的。這個動作能夠讓我們的大腦逐漸變得平靜，同時還可以讓我們的思緒得到放空，如果我們的呼吸保持自然，就可以達到助眠的作用，同時還有鎮定神經的作用。對於很多人來說，我們平常都會選擇久坐久站，這樣就會讓我們的雙腿血液迴圈不流暢，很明顯的就是雙腿變得僵硬，而透過這個練習可以讓膝蓋部承受壓力，同時還可以讓血液迴圈得到促進。

在很多瘦腿的練習中，無論是站立練習還是坐立練習都是受重力影響的，而重力影響就會使腿部的肌肉變得緊張，而選擇這個姿勢可以讓我們的腿部肌肉得到拉伸，同時還可以把重心放在腰部，可以很好的幫助我們瘦腿，對小腿的線條還有美化作用。

在我們做了一天的工作，身體就會感覺到十分的疲憊，所以有很多東西都需要得到釋放，而這個動作可以讓我們的脊柱不承受壓力，同時還可以讓我們的疲勞得到緩解，能夠讓我們的身心放鬆，是真的躺著就會有很多的作用。那麼這個動作的好處有這麼多，我們在練習的時候應該注意哪些因素呢？該怎麼樣練習才能夠讓我們的訓練效果更好呢？

動作：倒箭式

1.上半身慢慢的平躺在瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，將骨盆的位置靠近牆面，要儘可能的靠近牆面，直到大腿與牆面緊貼。

2.雙手放在身體的兩側，腳後跟應該緊貼在牆面上，儘可能的就是讓雙腿與牆面緊貼，這樣可以緩解這個動作給你的腰部帶來的壓力，雙腳可以選擇回勾，這樣可以有效地鍛鍊到腿部的肌肉，如果背部十分緊張，那麼可以選擇放一個坐墊，可以有效的緩解背部的緊張，讓自己的身體完全放鬆下來，找到一個舒服的姿勢，閉上眼，細心的去感受呼吸。

這個動作沒有什麼需要注意的，只要你的身體比較舒服，在腰部沒有任何的不適就可以練習，同時練習時長是根據你自身來決定的，如果在練習過程中你發現自己感覺有所煩躁，那便可以縮短訓練的時間，這個動作主要是能夠緩解情緒，所以我們一定要把注意力放在身體和呼吸上，隨著時間的延長去感受身體的變化。

在最後如果我們完成了這個訓練，不要急著起來，要先將雙腿彎曲，手抱膝蓋，停留兩到三分鐘，然後再將身體倒向一側，繼續停留一會兒，然後再用手慢慢的撐起身體，這樣能夠給身體有一個緩衝，同時還不會讓我們的身體過於僵硬，能夠讓它更加放鬆。這個動作有這麼多的好處，那麼不妨現在開始練習起來吧，不僅能夠讓你的身體保持平衡，同時還給你的身體帶來更多的活力和能量。

說到瘦腰又瘦腿的動作，想到不久前因為“溼巾腰”攢了一波熱度的宋軼，這個名詞來自宋軼在直播中接受播主的挑戰，用溼巾與腰圍做對比，沒想到她的腰跟溼紙巾一樣寬，於是就有了“溼巾腰”的說法。

所以想要擁有和保持一個好身材，運動是不可少的。想要擁有類似宋軼的“溼巾腰”，需要做到兩步，第一是先把腰上堆積的脂肪消耗掉，第二是鍛鍊腰腹的肌肉，緊緻腰腹的同時把線條練出來。

今天分享兩組動作，一組是減腰腹脂肪的動作，另一組是鍛鍊腰腹肌肉的拳擊動作，兩組可前後練習，也可以先把腰腹脂肪剪掉後再來鍛鍊腰腹肌肉，這兩組動作瘦腹的同時還能瘦腿和緊緻全身肌肉，讓身體線條更好看哦。

（一）減腰腹脂肪動作

（1）熱身準備：

脂肪堆積很大程度是平常沒有運動到，久而久之就堆積的越來越多，進入練習前，先拉伸腰側肌肉，平時也可經常做這個動作。向兩側緩慢且呼吸均勻地拉伸幾次，會感覺腰側熱熱的很舒服。

（2）進入練習：

腿保持伸直，腰部保持直立，轉動腰時感受腰側的壓力，兩側各做15次。

單膝跪地，大腿與地面垂直，另一腿保持伸直狀態，側彎時，手儘量碰到腳踝，兩側各做15次。

跪地的腿要保持大腿與地面垂直，撐地的手臂同上，曲膝和曲肘時，膝蓋和手肘儘量靠近彼此，伸腿時不可放落地面，兩側各做15次。

交叉腿時，腿部要保持繃直狀態，手碰地時，腰要保持直立，兩側各做15次。

這個動作需要較強的平衡能力，剛開始練習時，可先扶著欄杆練習，站立腿要保持直立狀態，兩側各做15次。

5個動作做下來需要8-10分鐘，每個動作練習完休息10-15秒，練習完後需要拉伸放鬆，每週練習3-4次，身體素質跟上後，可慢慢增加練習次數。

（二）鍛鍊腰腹肌肉的拳擊動作

拳擊是全身運動，所以可以很好鍛鍊腹部肌肉，而且拳擊是有氧和無氧的結合，既可以減脂又可以幫助肌肉線條塑形，女生練習還能提高自我保護能力，一舉多得。

（1）直拳

左腳在前，右腳在後，出左拳時，左腳作為著力點，轉動腳後跟，腹部發力把體重轉化為出拳的力量，然後收拳回到起始站，再出右拳，出右拳時右腳作為著力點，轉動腳後跟，腹部發力帶動胯部和肩膀向前，收拳回到起始站姿。

（2）擺拳

與直拳同樣站姿，出左拳時，轉動腳後跟帶動身體右轉，同時抬起手肘；出右拳時原理一樣。

（3）上鉤拳

與直拳同樣站姿，出左拳時，轉動腳後跟帶動身體微右轉，左肩向下再往上，上臂和下臂的夾角為45度角。出右拳時扭轉的力距要比出左拳大些。

（4）側閃

與直拳同樣站姿，左肩膀朝著身體的右側轉動，同時膝蓋彎曲，使身體稍微下蹲。回到基本姿勢後，再朝另一個方向躲閃。

（5）搖臂

與直拳同樣站姿，身體重心朝左右兩隻腳轉移，彎曲膝蓋的同時，雙腳保持不動，身體向右移動時左腳腳後跟抬起，身體向左移動時右腳腳後跟抬起。

除了上面這兩組動作外，日常飲食控制也是很重要的，每天的卡路里攝入不宜過高，配合運動才會有效果，所以建議選擇低卡又飽腹感強的食物。

想要有好身材，管住嘴邁開腿是關鍵，當然像明星那樣腰圍筷子腿沒太必要，保證身體健康的前提下，達到自己想要的標準就可以辣。

怎樣鍛鍊才能又瘦腰又瘦腿？堅持有氧訓練為主，力量訓練為輔。

瘦腰瘦腿，也就是減去大腿和腰腹部過多的脂肪。有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，減脂需要多做有氧訓練，哪些是有氧訓練呢？快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、開合跳、波比跳，以及各種球類運動，都是有氧訓練。

（下圖：減脂離不開有氧訓練）

足夠的有氧訓練量，是有效消耗脂肪的前提，就注意的事項來說，每週應保證三次訓練以上，每次半小時以上，訓練時的心率，在最大心率的60%到80%之間。最大心率的計算，是以220-年齡。

（下圖：足夠的有氧訓練量，是有效消耗脂肪的前提）

適時的力量訓練可以促進減脂，也可以使減脂後的面板保持緊緻和彈性。就腿臀部的力量訓練來說，有深蹲、箭步蹲、臀橋、腿外展、腿內收等動作，就腰腹部的力量訓練來說，有卷腹、平板支撐、俯身登山、兩頭起等動作。

（下圖：卷腹可以作為瘦腰的輔助訓練）

以鍛鍊減脂，是持續消耗身體的熱量，要獲得更好的減脂效果，還應合理控制飲食，避免過多熱量的攝取。具體而言，需避免高油脂、高糖等高飲食熱量的食物攝入，保證高蛋白質食物、膳食纖維的食物攝取，以及避免暴飲暴食等。

結束語：只有走在正確瘦身的道路上，才會儘快的、有效的瘦腰瘦腿。

（下圖：合理的飲食結構，可以使鍛鍊瘦身效果最大化）

一轉眼新年假期已經過去了，一轉眼上班族又開始奔赴戰場了，一轉眼過了新年錢花了不少，路走了不少，酒喝了不少，休息沒休息好，但是你也並不是一無所得你小肚子上的肉多起來了呀！

Step1.

在家裡可以支撐身體的地方，窗戶，桌子等均可，一手支撐身體，一手放在腰間，單側腿做上下運動，堅持30秒後換側繼續，迴圈5組即可。

Step2.

雙手環抱頭部，左手肘部配合右腿膝蓋進行腿部提拉運動，左側提拉＋右側提拉為一個，15個為一組，堅持5組。

Step3.

側身小臂支撐身體，雙腿交叉支撐身體下部，保持身體挺直，另一隻手做上下運動，堅持30秒換邊，堅持5組。

Step4.

雙手抱頭，雙腿分開，身體保證挺直，上半身向前傾呈90度，15下為一組，一天堅持做5組。

Step5.

平板支撐的姿勢在瑜伽墊上面，然後臀部向左右兩邊壓，這樣堅持做20下為一組，一天堅持做5組。

Step6.

平躺在瑜伽墊上面，然後雙手平放，雙腿開始向上做畫圈運動，這樣的動作20個為一組，然後做5組。

Step7.

雙手抱頭半起身，然後雙腿來回做運動，堅持運動1分鐘為一組，做五分鐘為5組。

Step8.

側身支撐，然後單腿運動，堅持30秒換另外一隻腳，這樣來回迴圈5分鐘，也就是5組。

Step9.

雙手呈平板支撐，雙腿向左右兩邊運動，堅持這個動作一分鐘為一組，然後每天做5組。

只有堅持才能讓你在夏天到來之前擁有迷人的小蠻腰，露臍裝什麼的都是小意思啦！

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為你推薦下面的體式，效果真的很不多哦

1.坐在地面上，找準自己平衡的位置，身子向後靠。

2.兩條腿相互纏繞，膝蓋彎曲只用腳尖支撐地面。

3.上半身向上用力，最後用頭部支撐在地面上。

4.兩個手臂抬高放在自己的面前，然後盤在一起。

張開雙腿可不是指輕鬆的把兩條腿分開，而是需要大家將兩條腿伸展成一字馬的形狀，加強腿部韌帶的拉伸，拉伸的過程中可能會疼，大家可以轉移一下注意力，這個過程是一定要堅持下來的。

閉蓮花式

1.坐在地面上，兩條腿彎曲盤坐在一起，固定好位置。

2.腰椎挺直，頸部要向後仰預防駝背的現象。

3.兩個手臂放到背後相互交叉，抓住異側的腳掌。

大家一定要認真的對待瑜伽體式，因為自己的身體是屬於自己的，如果你不去認真對待，他是不會給你想要的回報的，等到那時再感到後悔就已經晚了，你們在自己能夠掌控的範圍之內，一定要控制好。

1.坐在地面上，一條腿彎曲膝蓋向後伸，讓腳掌夾在自己的腋下。

2.手臂用力向下夾緊腳掌，然後手肘彎曲搭在另一側大腿上。

3.另一條腿放在體前，微微彎曲主要為了保證自己的身體平衡。

4.身子千萬不要晃動，一個手臂抓住旁邊的建築，增加受力點。

鍛鍊的方法有很多，大家不要隨意消防別人要找到適合自己的方案，瑜伽這個運動如果你練好了，他會幫助你身材變得更好，如果你練的不好，他就會傷害你的身體，所以大家還是要多注意一些收集一下資料。

1.兩條腿並在一起，然後抬起自己的後腳跟，向前用力。

2.身子在前傾的同時膝蓋不要彎曲，兩個手臂伸出來支撐地面。

3.整個身體的肌肉都要處於緊繃的狀態，感覺到抖動即可收回。

小密把動作已經都講解出來了，大家可以把每一個體式都嘗試一下，把適合自己的留下來，進行篩選過後，剩下的就都是比較重要的了，這樣也可以減輕大家的負擔，多給大家留一些練習的時間。

初期可是會非常辛苦的，大家一定要調整好自己的心態，平靜的去面對要比激動效果來的更好，時間越長你就會發現越得心應手，這就是瑜伽只要你用心的去鑽研就可以一步一步的走進它，並且瞬間愛上他！