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做仰臥起坐。仰臥起坐是最有效的鍛鍊腹肌的方法，一個瑜伽墊，或者在床上就可以鍛鍊，所以不限場地，方便操作。每天最少200個，可以分開時間段，上午100個，下午100個，只要你能堅持，一定會收到神奇的效果。

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仰臥舉腿。仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。每次 5組，每一組的次數20個，只要你堅持下去，它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。

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仰臥轉體。仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。建議做 5組，每一組30次，它主要是鍛鍊我們的腹斜肌。

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平板支撐。平板支撐也是有效的鍛鍊腹肌的好運動，每組2分鐘，休息一分鐘，堅持5組，每天堅持能很好的鍛鍊腹橫肌，感覺腹肌更加結實飽滿。

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健身球卷腹。平躺在地上，把雙腿放到減肥球上。同時雙手手指分開，托住頭部兩側，使得頸後部豎直伸展，且肩膀、背部以及腰部要緊貼地面。用力收腹（有肚皮深陷的感覺），同時雙肩抬起，保持這個姿勢幾秒鐘後，回到原來的位置。沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上，效果一樣） 每次2組，每組30個。

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懸垂提臀抬腿。屈膝，吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸控槓鈴為止。然後吐氣，慢慢復原把腳放下。每次3組，每組20次。堅持下去對腹直肌下部有很好的鍛鍊。

首先不要相信什麼區域性瘦身， 比如題主想要練出腹肌，可能會至針對腹部肌肉進行鍛鍊，但是區域性的運動不可能減去特定部位的脂肪，因為脂肪的消耗是全身的，特定部位的身體運動只能幫助減少全身的脂肪，縮小脂肪細胞，增大增強特定部位的肌肉。

但也不是說題主不要去練腹部肌肉，題主可以進行HIIT訓練，世界公認的減脂最高效的運動。配合全身的肌肉訓練。

最最最重要的就是控制好飲食，因為想要看出腹肌的話需要全身超低的體質，所以要控制每日攝入 。

第一步：制定鍛鍊計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

4.制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

第二步： 改變飲食

1.制定“乾淨飲食計劃”(clean diet，意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4.多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌

仰臥起坐主要鍛鍊上腹,確切說是上面四塊　　下腹一般比上腹難練出型　　方法1　　仰臥腿上舉 ::::　　A．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。　　方法2　　懸槓屈膝縮腿　　起始姿勢 兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。　　方法3　　腹直肌仰臥起腿　　起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。　　方法4　　坐式縮腿　　起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。　　注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。　　關鍵是堅持　　基本上三個月可以看到滿意的效果

如何才能鍛煉出腹肌呢？我告訴你很容易。

首先我們先了解一下為什麼會沒有腹肌

1、其實人人有腹肌，只不過是強度的大小而已，腹肌是人的核心肌肉群，是你保持身體平衡的核心力量

2、為什麼見不到腹肌，簡單來說是因為肉肉，這裡不是說胖啊，是體脂沒達到顯示腹肌的狀態，體脂保持在12~14就可以看到自己的腹肌了

3、如何鍛煉出腹肌，簡單，無氧加有氧，一定要有有氧，低碳水飲食，三分練七分吃，如果頓頓燒烤小龍蝦，那再怎麼練也不會有低體脂的。

腹肌是最難練的,一定要堅持,堅持,在堅持!一定要多補充蛋白質,期間少吃澱粉類和脂肪類（就相當與減肥啦,這樣腹肌才會更明顯）,像廋肉和魚類要多吃點,建議要牛奶和蛋,在鍛鍊過後應儘快補充.指導意見鍛鍊腹肌最有效方法主要有仰臥起坐曲腿仰臥起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰臥舉腿等等

我的觀點是有兩點，第一點是控制飲食，不能吃太多肉，多吃蔬菜，掌握身體平衡，第二點是多鍛鍊，尤其是多練仰臥起坐，詳細請看影片。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最好方法之一，堅持每天鍛鍊每日給自己設定一個自己的鍛鍊時間逐步增加，希望過段時間可以看見你曬的腹肌圖，加油哦

第一，飲食均衡，油膩的食物最好少吃，適當的補充維生素，保證優質的睡眠，

第二，加強鍛鍊，比如腹肌撕裂等，如果是初學者建議一些不太高強度的訓練，保證肌肉不被拉傷的情況下適量運動。

第三，堅持不懈，其實前兩部分都比較簡單，最重要的是需要堅持鍛鍊，身體是革命的本錢，只有良好的身體才有更好的生活質量。

有一點需要了解的是每個人天生都有腹肌的，只是有的人明顯，比如身體很瘦的人一眼就能看出他的腹肌，有的人就不明顯了，因為腹肌被厚厚的脂肪給擋住了。所以說要想有腹肌一定是從降低體脂率開始，就是說一定要合理減脂，當你的體脂率達到一定條件，腹肌自然而然就顯現出來了，要想腹肌更有型，更大這時候可以加強腰腹訓練。

鍛鍊的腹肌的方法比較多，比較常見的可以進行空手鍛鍊的方法，比如說仰臥位，頭部抬上升，同時一側的下肢，手肘部向對側的膝部靠攏，同時向反方向進行，如此反覆進行鍛鍊，循序漸進的就可以起到鍛鍊腹肌的作用，再有比較常見的仰臥起坐，也是可以直接鍛鍊到腹肌的作用，鍛煉出腹肌也要注意腹部脂肪堆積比較多的時間可能要長一些。但是夏季來了啤酒一個什麼都費了

1、跑步：或許很多人認為跑步用不需要腹部用力，和鍛鍊腹肌有什麼關係呢？這裡大家要清楚的是，想要肌肉能夠顯現出來，人體的體脂率必須要在18%以下，而跑步的目的就是為了降低體脂率，否則單純的進行腹部運動可能效果並不會很好。

2、仰臥起坐：仰臥起坐大家都會，而且也能做很多，但是一般人在做仰臥起坐的時候其實並不是很標準，大多數人其實做仰臥起坐都是在用背部、肩部用力，所以腹部的鍛鍊效果並不是很好，所以在做仰臥起坐的時候一定要注意儘量用腹部力量讓自己起來，而不是依靠肩部或背部力量。

3、頭碰膝蓋：和仰臥起坐的動作很相似，仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。由於該運動需要讓頭觸碰到膝蓋，所以屈伸強度更大，鍛鍊效果也會更好一些。

4、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

其實關於怎樣才能練出腹肌的運動方法有很多，除了上述這些運動之外，還可以藉助一些運動器材，例如滾輪就是一種很不錯的選擇，而且小巧方便，不佔地方在任何環境下都可以使用。

而除了運動之外，飲食問題也是鍛鍊腹肌的重點，畢竟體脂率控制好才能讓肌肉呈現出來。

例如喝檸檬水就是控制體脂率不錯的方法之一，喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。

專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

此外，吃飯的時間以及量都需要進行控制，吃飯不要吃得太飽，而在飯後一定不能馬上睡覺或坐下，而是應該要走動走動，這樣有利於消化，避免在腹部堆積脂肪。

先減脂！再對腹部進行刺激！可以每天對一個部位進行30分鐘的訓練，或者做卷腹側腹等輕數量多組數的練習！什麼都在堅持

這個問題應該是大家比較感興趣的話題，在這裡給大家分享下：首先我們要明確一點，男性體脂在17%.女性在20%就可以達到你想要的腹肌，馬甲線，問題來了，怎麼打到呢？在這裡給大家推薦的是20分鐘的力量訓練喝35～45的有氧訓練，大家一定要把握好訓練強度，根據權威資料顯示，訓練強度在60%～70%就可以很高效燃脂，在簡單一點，一般人群訓練訓練保證更多時間的心跳在130左右，就可以很好的燃脂呢！還有就是飲食方面的，大家需要知道肥胖的罪魁禍首是米，面，你要在原有的量上面減少，這樣運動➕飲食就會很快達到你想要的效果呢

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

腹肌是人體結締組織的重要組成部分，包括了腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

腹肌每個人都有，但有多少塊是天生的，但腹肌的明顯程度，腹肌輪廓的好看程度就要我們後天去多加練習，透過不同動作練到不同的腹肌！

1.腹直肌分上下部，上部我們可以利用仰臥起坐，卷腹來鍛鍊，感覺會比較明顯，下部訓練方法可以利用仰臥抬腿、懸垂抬腿、羅馬椅抬腿，垂直舉腿等利用下半身去執行軌跡的卷腹。

2.腹內外斜肌，可以利用側身卷腹、轉體卷腹、負重轉體、側身撐體等，人魚線明不明顯就看你多不多練這些動作了！

3.還有個腹橫肌可以做腹部真空收縮運動

4.整體腹肌綜合訓練動作，空中蹬車，仰臥起坐加轉體，倒掛卷腹轉體等都比較全面的訓練到腹肌各部位。

5.腹肌的明顯程度還有美觀我們都需要不同方位的去訓練打造，但前提也得加強有氧運動和飲食，讓脂肪透過運動方式刷掉，你的腹肌才會好看明顯！

這樣練，腹肌才能真的出現！腹肌腹肌，是要保證在有一定腹部肌肉量的情況下，體脂低才看得見的，不控制好體脂，就算你腹肌練得再多，再厚實，再對稱，也是看不見的，所以想擁有那漂亮的腹肌，要兼顧低體脂和腹部肌肉的肌肉量。我建議，腹肌訓練採用類似腹肌撕裂者的訓練方式，卷腹，俄羅斯轉體，空中蹬車，登山跑，鱷魚爬，單雙槓舉腿等等，這些動作會極大的鍛鍊你的核心肌群，尤其是腹部，鍛鍊完腹肌，就是要減脂了，hiit，tabata這樣的高效燃脂訓練可以採用，不僅減脂，還鍛鍊全身肌群，腹肌也不用天天練，給它一個休息的空間，隔天一練，記得練完拉伸，腹肌更容易生長，也更加對稱。

一：仰臥抬腿，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）

動作要領：

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複

注意事項：

1、動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制

4、增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

5、也可以交替抬腿

二：仰臥起坐，是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛鍊腹部區域性的效果，在此並不推薦，只作簡單介紹，以及分析可能受傷的原因。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。

注意事項：

1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。

2、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

5、仰臥起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。

6、斜板上的仰臥起坐：如果腹部力量強可以採用

三：卷腹運動：事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。

目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意事項：

1、注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯：左圖為仰臥起坐、右圖為卷腹

腹肌是每個人都會有的，那為什麼有的人八塊很明顯，而有的人毫無痕跡呢 ，主要是體脂率的問題。

有的人體脂率很低，不用刻意訓練也能顯現腹肌出來，而有的人稍胖，腹肌不是很明顯。對於腹肌，不應該暴露出幾塊而作為目標，腹肌的力量核心的穩定才是靈魂。

上腹肌相對容易鍛鍊，下腹肌則更有挑戰性，因為它們位於脂肪層之下。想要鍛鍊你的下腹肌嗎？嘗試下面的練習吧。

方法一：仰臥起坐熱身練習

1.背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運動服，在緩衝墊比如體操墊上做一些熱身運動。吸氣，下巴靠著胸腔。

2.呼氣，抬起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運動。

3.暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運動，熟悉不同肌肉運動的方式。

4.呼氣，慢慢地回到開始的位置。做8到10個這種初級的仰臥起坐之後，你的腹肌已經溫熱了，可以做下面的腹肌練習了。

這種練習可以鍛鍊腹直肌和從胸腔到骨盆貫穿胃部的肌肉伸展的垂直帶，包括上下腹肌。因為它有三個水平摺痕，能夠成為搓衣板式腹肌的組成部分。當上腹肌和下腹肌不能獨立地工作時，你可以調整你身體的位置，主要鍛鍊一個部位。

方法二：下腹肌練習1：反向仰臥起坐

1.平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。

2.緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊，而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。

3.緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。開始的時候，可以一組10個。

把反向仰臥起坐和常規仰臥起坐結合起來做。

開始的兩個腹肌運動鍛鍊內斜肌，內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌，它們負責拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀幹。

方法三：下腹肌鍛鍊2：抬腿運動

1.躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供後背的支援力和平衡。

2.保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的迴圈。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。

3.緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複抬起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。

為了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。

方法四：下腹肌運動3：腳踏車仰臥起坐

1.平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支援力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。

2.彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。

3.伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。

4.彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。

這個訓練鍛鍊外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，透過連線肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。

方法五：下腹肌訓練4：上提胯

1.抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。

2.呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。

3.吸氣，將屁股放低至地面。重複動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。

方法六：制定一個鍛鍊方案

1.慢慢開始。雖然立刻開始大量的訓練可能很誘人，但是你可能更想慢慢進入到你不熟悉的訓練之中。你逐漸增加鍛鍊的強度，最終達到一個高峰。

增加每組運動重複的次數（即在一個特定的訓練中重複動作的次數）。然後，再去增加你訓練的組數。你可以從2×5（2組，每組5個，然後增加到2×7，接著2×10，最後達到5×10）開始你的訓練。

2.使你的鍛鍊多元化。你可能運動過量，損傷了你的肌肉，所以使你的鍛鍊的頻率和內容趨於多元化是非常重要的。在第一週的時候，你可以一週做3天，下週做2天，外加有氧運動或者其他的訓練。

3.隨著訓練的持久，你可以縮短兩組動作之間的休息時間。如果你休息5分鐘，你的心率會變慢，你所做的就不是有氧運動了。要知道有氧運動是健康運動的重要因素。所以，在開始你可能需要休息，慢慢地你可以加快訓練的速度。

4. 保持鍛鍊的動力。一開始鍛鍊的效果顯現得很慢，但是堅持鍛鍊，最終你能夠練出肌肉的。制定一個目標，堅持下去。

嘗試激勵技巧。比如說，在兩組動作之間看一頁小說，在做肌肉鍛鍊時看一集喜歡的電視劇。如果你鍛鍊時心情愉快，那麼你更可能長久地堅持下去。

5.記住：質量，而不是數量。不要做太多鍛鍊，這樣是比較好的。因為鍛鍊太多，會使得強壯的腹肌更強，而對薄弱的腹肌作用不大，這樣就不符合鍛鍊的目的。

6.一旦你非常對自己的鍛鍊習慣非常滿意了，你可能想增加特定動作的幅度，甚至增加腿部負重，嘗試新的挑戰。

在斜面上做反向仰臥起坐，頭朝下。這是一個非常好的挑戰，如果你熟悉了其他的訓練的話。

在這方面，健身球也同樣地有用。

7.記住將健康營養和持久的綜合性訓練與特定的腹肌訓練結合在一起。儘管下面的訓練會幫助你鍛鍊你的腹肌，但是不會減少特定區域的脂肪。這意味為了鍛鍊腹肌，全身的脂肪都會減少。[6]最佳的方法就是將健康的飲食和規律的有氧運動結合起來。

8.吃健康的腹肌食物。膳食平衡，富含蛋白質是鍛鍊腹肌的很好方式。對腹肌有利的食物包括：

鮭魚

杏仁 漿果 酸奶 奎奴亞藜 大米 火雞 菠菜 天然的花生醬 十字花科蔬菜，比如西蘭花和菜花

9.不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。避免吃下列食物會有利於你腹肌的增長：

碳酸飲料,包括含糖的碳酸飲料

硬麵包圈 傑姆斯和果凍 糕點 冰淇淋 鹹的食物 冰凍和加工過的食物，包括"快餐"

小提示：

請教一位有經驗的健身教練，讓他因地制宜地幫你制定鍛鍊下腹肌的訓練方法

在鍛鍊下腹肌的地板訓練中，保護好你的後下背，用你的雙手圍出一個三角形，放在後背下面，提供支援力。 不要側身彎曲。在鍛鍊腹肌時可以旋轉。