導語：操練，本來能夠在平時日子中進行，主要是培育把日子和攝生融為一體的認識。

第一類辦法：不憑藉某個物品來捏或握，依託肌肉的對抗性縮短

1 、做俯臥撐、引體向上（引體向上剛開始能夠就那麼長期地吊著），堅持一年以上，你的啥肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有滿足操練量——不過要有好睡覺和吃飽，否則會越練越瘦。有條件的能夠多玩攀巖，攀巖的時分是逼著你去絕對地運用握力。

2、 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指用力開啟再用力攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾開啟、收攏的韻律踮起落下，一起咬牙實在、瞋目瞪視；每次做到全身出汗，心率加快即可。這一辦法古代時的扶引圖就有，鍥而不捨地練能夠攝生保健、延年益壽。（每次用力握完自個的手後，還能夠堅持做幾十個俯臥撐，作用非常好）

3、 手掌開啟握拳一起向下敲。拇指併攏別的四指開啟握拳。五指從左至右或從右至左順次握緊再伸直。

4 、收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手用力握拳，另一手五指開啟，然後用力抱住握拳的那隻手。合作踮腳，雙管齊下穿插進行；每次做到全身出汗心率加快即可。

第二類辦法：憑藉外物

1、天天提重物10到20分鐘。比方

（一）、撿兩個較寬的磚頭，手筆直拿磚頭，因為回頭寬所以老想下滑，就要用力握。這麼練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或許：

用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（分量自個把握）：

a、 雙手抓起放下。

b 、雙手捉住向上移動俄然鬆手在其自由落體時重新捉住

c 、雙手捉住向上移動俄然鬆手然後拍下手再捉住

d 、雙手捉住向上移動俄然鬆手然後拍兩下手再捉住

e 、雙手捉住向上移動後以磚頭基地為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再捉住（嫻熟後可多轉幾圈）

f 、雙手捉住向上移動後以基地為橫軸拋起使之翻轉180度後捉住（嫻熟後可多轉幾圈）

（二）、把掃把或拖把豎立在自個手心，並用五指捏緊，讓它始終保持筆直。此法對增強左手的握力更有協助。

（三）、握杯子、捏礦泉水瓶；或許單手五指拿起裝有必定水的水盆、五指抓起水桶等。

（四）、捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種辦法能夠極好地活動到每根手指），既能進步手指的靈活性，又能進步握力。

（五）、用一隻手抓籃球，假如你的手小就用力抓，儘管你會抓不穩但也會操練到你的握力；打籃球的人可在拍球時分多加點力。

（六）、經過操練書法新增握力，尤其是毛筆書法。傳統的毛筆字練法，教師會冷不防地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。

（七）、坐公交操練握力。在公交車上，站而不坐，伸出左手或許右手，捉住頭頂橫杆，並不時地替換。收腹、挺胸、提胯，慢慢踮腳、收腳；而另一隻手即便拎著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物新增握力。這些都能有用操練肌肉、維護關節，避免肌腱拉傷。

（八）、與人掰手腕；或握手，競賽用力捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌按摩來放鬆放鬆。

（九）、用一根短棍長約80釐米，一頭拴一繩子50釐米左右垂一重物0.2到1kg。然後：抓住棍柄左右晃動手腕，爭奪另一頭的方位根本不變。抓住手柄挑起棍子再放下。抓住手柄向前方點棍回收

第三類辦法：經過進步手指靈活性來增強握力

1、專家以為，因為大腦分配手的區域，要比分配腳或許別的關節的要大很多倍，所以，平時日子中，加強手指的靈活性操練，也能夠增強握力。（一）能夠學木偶舞。讓五指用力開啟、具有動作的韻律感，一起以一種風趣的辦法操練了手力 （二）能夠學拉丁舞等舞蹈，或許正確地操練太極拳。這些運動都請求力到手指。

2 、十指相敲法：讓雙手的十指相對，相互敲擊。這種操練辦法能加強手的靈活性，也能練肝氣，對操練大腦也非常有優點。

我們聽過太多的練腿，練胸，練手臂，握力...還需要練嗎？確實握力是我們很少會去特意訓練的一部分，而且手腕部分的肌肉大概只佔5%，相對於腿、胸、背這三大肌群來說簡直不值得一練。

但是千萬不要忽視握力！握力是很重要的輔助力量，像硬拉、引體向上這樣的動作，很多人做到後面做不下去往往是因為握力不足。所以有一定的握力基礎，會對你的力量訓練有很大幫助。

握力是什麼？

感受握力的方法很簡單，用力握拳，想象自己一隻手就能捏碎核桃。我們可以感受到手掌以及前臂會有膨脹發力感覺，那麼握力就是從手肘處一直向下到手指都會參與到。

除了前面提到的硬拉、引體向上等訓練動作，握力在日常生活中也應用很多，很常見的幾個例子就是領箱子、握手、 擰罐頭瓶子等，都是和握力有關。除了這些，握力還有很多其他形式。

握力也有不同型別

握+抓捏（Crush and Pinch）

“握”和“捏”最常體現在握手上，握力誰大誰小一握手就知道。平時我們拎箱子、水桶等重物時，也是一樣的。

捏握訓練最簡單最直接的方法就是買個握力器，隨時隨地就可以捏。可以快速握練爆發力，也可以握住不動到力竭來練耐力。還有一個練握力的神器，使用的是橡膠，有圈形的也有橢圓蛋形的。

如果你平時也會去健身房，那麼組合幾片輕重量的啞鈴片，捏住至力竭。這是很好的鍛鍊小臂和手指耐力的動作，尤其是在手腕處，一定會有燃燒起來的感覺。

沒有器械，不去健身房，在家也可以練起來。選一本厚書，和捏啞鈴片一樣，扭住書本。甚至還可以加大難度，試圖移動書本。

支撐懸掛（Support）

支撐懸掛需要握力來支撐自身全部體重，也是引體向上動作的基本，是訓練耐握力。這部分的訓練就比較簡單，但是需要有槓子提供懸掛。

在家可以買一根引體向上的支撐杆，或者去小區公園找根槓子，把自己當個衣服掛在槓子上就行。

手指外展（Hand Extensions）

Fit君想了很久，手指外展在日常有哪些應用場景。其實很少，唯一想到的是女生扎頭髮。扎頭髮時需要透過手指外展把橡皮圈擴大以便於扎頭髮。其實這個動作也是可以訓練手掌肌肉的動作。

腕關節支撐（Wrist）

腕關節支撐常見於手腕支撐動作，如俯臥撐、登山者等，不少人在做這些動作的時候會感覺手腕關節疼痛，其實就跟腕關節的活動度和手腕力量有很大關係。我們平時沒事在桌子上就可以訓練手腕活動度。

另外在增強手腕力量方面，可以做手腕彎舉，這個動作可以正向做，也可以反向做。手腕其實是比較脆弱的一個部位，經常鍛鍊手腕關節活動度，也可以減少手腕受傷機率，強烈推薦給經常打籃球的朋友們。

強大的握力是力量訓練的基礎，可以讓你在力量訓練時吃了握耐力不足的虧。握力就像一個水桶的短板，無論你的整體力量有多強，一旦握力欠缺，水還是裝不滿的。

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1、坐公交在公交車上的時候，用手部抓住頭頂橫杆，然後一鬆一緊的交替練習，而且收腹挺胸、提胯墊腳、收腳都對練習握力有很好的幫助。

2、拎重物每天提重物10~20分種對練習握力也有一定的幫助，書籍、椅子等都可以用來鍛鍊握力，當然有條件的話最好選擇啞鈴或者握力器。實在沒有的話，手心朝上，用五指抓住掃把或拖把杆頭，用手指的力量將其沿垂直方向上舉，此法對增強左手的握力也很有幫助。

3、俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點是全身挺直，平起平落。俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習，並循序漸進至十指撐地的指臥撐。

4、站好攥拳取收腹挺胸收頜正確站姿，雙手下垂，或呈90度，十指使勁張開，再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下。另外，還可以一隻手使勁握拳，另一手五指張開，使勁抱拳。配合踮腳，左右開弓，交叉進行。每次做到全身出汗，心率加速即可。

5、引體向上練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。練習者可以利用欄杆、門框等，做引體向上。剛開始可以先練習懸空。

6、掰腕找男同胞掰腕。兩人隔桌相對而坐，手肘置同一平面，各伸出一隻手互相反握住，各緊握對方拇指根部，兩臂成垂直交叉擺正後，待裁判發令後各自用力，以把對方的手壓下去碰觸桌面為勝。在比賽過程中，比賽雙方的手肘不能離開同一平面。

說一下我的經驗，空手抓握，到一百二十次是一個關口，再到二百六十是一個關口，突破這個關口就好了，我曾經兩手同時抓握到六千次，最後覺得沒意思了就停了，就像飛機飛到萬米高空沒感覺了，再一個就是平時走路時雙手練習抓據，要配上意念，想著把水泥地面都能抓爛。再一個就是雙手握拳不鬆開，吸氣時保持住，呼氣用力握，如此反覆幾次。還有就是練習雙節棍，和九節鞭。

“手無縛雞之力”通常用來形容身體弱、力氣小的人。但是你們知道嗎？手勁大小不僅關乎心臟好壞，還能預測中風。

握手有力的人心臟更健康

1、在一項對5000人進行的研究中，美國哥倫比亞大學的調查人員發現，握力強的男性比握力弱的男性更容易結婚，女性的握力則不會影響婚姻狀況。

2、英國倫敦大學學院對近7000人進行的一項為期17年的研究發現，握力小會增加死亡機率，尤其是心血管疾病、肺病和癌症。事實上，2015年發表在《柳葉刀》雜誌上的分析說明，握力弱預示著早亡。

3、今年3月，倫敦瑪麗女王大學對5000名成年人進行了一項研究，結果表明，握力最強的人擁有最健康的心臟。

4、今年4月，一項對近50萬英國人的研究表明，握力大的人在晚年大腦更健康，研究發現握力強的健康中年人在記憶測試、推理和快速思考能力等方面表現更好。握力弱的人更容易患慢性炎症，這會損害大腦神經，隨著年齡的增長也會引起智力衰退。

5、費斯博士合著的一項研究發現，強大的握力和健康的大腦之間的積極聯絡最早在40歲到55歲之間顯現。在這一階段，鍛鍊肌肉和提高握力很容易。

手部無力，也可能是中風前兆

發表在《柳葉刀》雜誌上的一項研究顯示，握手不夠有力的人更有可能心臟病發作或者中風，如果手握著某件東西時，手臂突然失去握力，有時還伴有講話不清，幾分鐘後恢復正常，有可能是中風的前兆，而且力度損失越大，風險越高。

加拿大麥克馬斯特大學的研究人員，對來自17個國家的近14萬名年齡在35~70歲間人，進行了平均4年的追蹤調查，並用手柄式測力計評定他們的握力。結果顯示，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%，非心血管疾病死亡的風險上升17%，心臟病發作和中風的風險分別增大7%和9%。

研究者據此分析，心腦血管疾病患者增強握力可能有助延長壽命。不過，握力因個人體型、重量和種族而異。中國人的握力與心腦血管疾病之間的關係，還需要進一步分析。

一個公式測出握力大小

握力，可以反映全身的力量狀況，因此被列入我國國民體質測試的專案當中。對於老年人來說，握力測試還可以靈敏地顯示出肌體衰老變化的程度。那麼，如何知曉自己的握力大小呢？

握力數值通常用握力計測量，達標與否可以透過下面三個方面判斷：

握力指數

握力體重指數能夠更好的顯示握力與體重之間的關係，一般正常握力指數應大於50。

計算公式：握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100。

左右手力量

通常，優勢手的握力要略大於非優勢手，一般為1~2千克，差距不會太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預兆，建議及時就診檢查。

大眾標準

一般來說，40歲左右的男性握力在43.5~49.5千克為合格，女性27~31千克之間為合格。

5個方法鍛鍊手勁

握力較弱的人，可以試著多做下面幾種運動：

1.提重物：身邊很多東西都可以利用，專業一些的可以用槓鈴、啞鈴，如果覺得費事，可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10~20分鐘。

2.器械：還可以藉助握力器、啞鈴等工具鍛鍊握力。握力器每天練習20~30分鐘，直到握不動為止；啞鈴反向手腕練習：注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。

3.俯臥撐：注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。

4.農夫行走：方法很簡單，雙手抓住啞鈴來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀幹穩定。這個動作不僅能夠鍛鍊握力，而且還能幫助建立良好的平衡感。

5.捏網球：用盡可能大的力量，攥握網球5~10秒鐘，然後鬆開休息5秒鐘；重複做這樣的動作，至少5次。

我們健身的目的不僅僅是為了外在的形體變得更加好看，其實更多的還是應該讓我們的自身的身體變得更健康。而我們在健身中往往會忽略了一個要點，即使這點也被列為健康指標的一部分，那就是我們的握力。

握力在我們的生活中的運用非常廣泛，不管是平時提拉東西，還是抓住某樣東西，這些都需要我們的握力。但是很多人對握力有著一種誤解，那就是握力是由我們的手指的力量決定的。不可否認這兩點之間是存在著一定的關係，但是關係很小，最主要的決定握力的一點還是我們的小臂的力量。因此我們握力的提高靠的是前臂肌群的加強。

為了訓練的高效性，我不推薦大家花大量的時間去孤立訓練我們的前臂肌群，比如做腕彎舉，而且大部分的人想要提高握力都是想提高硬拉，背部訓練等時的表現，不希望握力是制約他們發展的瓶頸。

往往我們在做一些抓握類動作時，我們的前臂都沒有過多的伸展，絕大多數的時候是起一個支撐的作用，因此我們在訓練中直接做類似的動作的遷移性會更高。

比如在平時的訓練中多進行雙正手的硬拉，多去做引體向上和划船等動作，不要過多的依賴阻力帶，就可以穩定地給我們帶來握力的提高。

如果在這些的基礎上你還想得到更大的提升的話，我們就可以藉助一些器材的幫助，來提升我們的腕屈肌和腕伸肌的協同能力，比如一個很常見的日用品，毛巾。

用毛巾我們可以進行以下的一些訓練。比如我們可以把兩條毛巾掛在引體向上的杆上，然後抓住毛巾進行引體向上的動作，也可以使用毛巾進行自重的划船，或者是槓鈴杆的划船。你可以根據你自身的能力的情況來選擇合適的動作。你也可以在一組訓練中後用力擰緊毛巾保持住，來加強對小臂的刺激。

另外推薦的一個器材就是握力器，這個器械是大家最常見的一個握力訓練器械。而且我們的握力的恢復是相對其他部分的叢集是較快的，所以在我們進行完其他訓練的空餘時間裡，我們都可以隨時隨地的用雙手捏握力器，只要持續一個月，一定能看見顯著的訓練效果。

除此之外還有一個小技巧就是在硬拉划船等動作的最後一次的時候保持握住啞鈴，知道握不動的時候再丟手，也可以對我們的握力有很大的提升。

握力和我們的身體健康，尤其是心臟健康息息相關，提高握力的方法有：　

握力器：握力器主要由兩個手柄和一個彈簧組成。握力器可以一隻手使用，也可以兩隻手同時使用。不管採取哪種方式，建議每次用力握住握力器，並堅持五秒，然後反覆練習20~30次，才能達到練習的效果。

握力環（握力圈）：握力環多由矽膠製成，由於形狀為圓形，在練習握力時，更利於老年人的發力。具體如下：兩腳分開，稍寬於肩，雙手拿圈，兩臂平舉，手心向上。隨即吸氣，用力屈肘屈前臂，同時兩手用力握圈，稍停5～8秒鐘。然後呼氣，兩臂還原，兩手鬆圈。

網球：利用有彈性或彈力的小球，在手掌中進行抓握，可以有效地鍛鍊握力。此外，由於球類的彈性強度不及握力器，能有效降低練習時的受傷風險。

牆上俯臥撐：如果沒有練習握力的器械，其實，徒手也能練習握力，利用牆上俯臥撐即可。動作要求手掌的五指張開，在鍛鍊手臂肌力的同時，五指的神經和肌力也能得到提高。每日晨起或睡前，雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。每次15~30分鐘。如果年齡偏高，可以適當將時間減少到10分鐘以內。

在練習握力時，大家要注意自己的身體指標，如血壓、血糖、心率等，都需要進行預判，一旦出現異常情況，應立刻停止鍛鍊。其次，在練習時，握力鍛鍊強度需要循序漸進，感覺到疼痛、痠痛，需要停止練習。最後，在練習的前後需要做好放鬆，多補充水分。

鍛鍊手勁啊！找兩個鐵球在手裡轉，沒事就轉，可以鍛鍊手勁，手勁大了，握力慢慢就大了，還是先多鍛鍊手臂力量吧！

剛開始可以拿乒乓球來鍛鍊。慢慢恢復好一點可以拿檯球來練習，我不知道你是什麼原因才問的這個問題，我媽媽去年中風就是右手動不了根本抓不了東西，就是這樣慢慢鍛鍊，現在恢復好的。

1.掰手腕。平時，老人之間可進行掰手腕練習。胳膊支在墊子上，兩人同時伸出同側手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關節呈90度，同時用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當時，堅持6秒即可，不需分出勝負，以免發生傷害。這種方法簡單易學，能讓老人體驗訓練樂趣。

2.握啞鈴。使用重量合適的啞鈴，抓握並做直臂收腕、翻腕練習。練習之初，先單手進行，後逐漸發展到左右手同時負重。注意調節兩手各自適合的重量，以求達到需要的練習效果。左右手每天各做50個左右。

3.纏重錘。利用棒狀重錘，採用不同握法增加腕部力量。握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。掌心向下，虎口相對的握法叫“正握纏重錘”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。兩種練習方法鍛鍊的肌肉也不同，正握鍛鍊的是前臂橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，反握鍛鍊的是橈側腕長伸肌和尺側腕伸肌。

4.手指操。兩手五指相對，用力向內壓，逐漸加大力量，作用是伸展開手指與手掌間的肌肉韌帶。然後，兩手手指全力屈伸，即伸開五指，再握成拳頭，作用同前。接著，手腕繞環或快速甩手

在健身訓練中，抓握力是一個很重要的因素，雖然平時很少引起關注，但抓握力不足會明顯影響訓練效果。抓握力是指手指的勾拉力量，在引體向上、高位下拉及硬拉的訓練中，具備基本的抓握力是完成訓練的重要保障。

當抓握力和耐力明顯不足時，會不得不提前終止訓練，這無疑會減弱目標肌群的刺激強度、影響鍛鍊效果。手指的抓握主要由小臂肌群發力帶動，要想提高抓握力需增強小臂力量，小臂越粗，腕力和抓握力就越強。關於影響抓握力的肌群及提高抓握力的方法，詳細介紹如下：

前臂肌群決定抓握力

前臂肌群是指肘關節以下、碗關節以上的臂部肌群，是全身肌肉中最靠近神經末梢的部分，雖然這一部位的肌肉總量不多，但構成卻極其複雜、精細，一般來說主要由肱橈肌、屈肌、伸肌三部分組成，而且每一根手指都有肌腱與小臂肌群相連。

當肩部和肘部固定時，手部完成的所有動作都是由小臂肌肉主導的，比如手腕的屈伸、外展、內收、以及外旋和內旋等。除此之外，手指的抓握力也是小臂力量的集中體現。

前臂肌群的構成

前臂肌群共有9塊，可分3層：淺層從橈側到尺側依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌和尺側腕屈肌；中層只有淺屈肌；深層肌橈側有拇長屈肌，尺側有指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌。

旋前圓肌兩頭分別起自肱骨內上髁與尺骨冠突，肌纖維斜向下外，止於橈骨中1/3的外面及後面，此處近端有旋後肌附著，遠端有旋前方肌附著。掌長肌肌腹很短、肌腱細長，可屈腕並緊張掌腱膜。

腕屈肌群

橈側腕屈肌起自肱骨內上髁，止於第二掌骨和第三掌骨底的掌側；尺側腕屈肌起自肱骨頭內上髁和尺骨鷹嘴內側面及尺骨後緣近端2/3處，止於豌豆骨；掌長肌起自肱骨內上髁，止於屈肌支援帶和掌腱膜。

以上三條腕屈肌的作用是在腕關節處將手部屈曲，其中，橈側腕屈肌在腕關節處使手部向橈側偏移，而尺側腕屈肌則使手部向尺側偏移。

腕淺屈肌及深肌

指淺屈肌起點在肱骨頭內上髁和尺側副韌帶處，止點在第2～5中指指骨兩側。指深屈肌起點在尺骨上端前部及附近的骨間膜處，止點在第2～5指遠節指骨底掌面。腕淺屈肌及深肌的作用，是在第2～5指關節處和近端指間關節處將手指屈曲，在腕關節處將手部屈曲及肘關節處將前臂屈曲。

提高抓握力的訓練

強壯有力的前臂肌群有助於提高抓握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對全身其它部位的訓練也有很大幫助。有些人認為，在訓練其它部位肌群時前臂肌可得到連帶訓練，所以不必進行專門訓練。

實際上，這種看法是比較片面的，前臂肌只有經過專門訓練才能大幅提高抓握力。鍛鍊抓握力的動作有很多，主要有農夫走、各類提拉動作以及攀爬訓練等。

農夫走

顧名思義，農夫走就是像農夫提木桶那樣提重物前行，這個動作可強化整體力量，但對小臂及肩部的力量更為依賴，可有效提高抓握力。

交替抓槓

選擇一個合適的引體向上把手或單槓，然後雙手抓握，像引體向上那樣將身體懸掛於單槓上。然後肘部微曲，使肩部張力轉移至前臂。當身體穩定後，雙手正反握交替抓槓。

槓鈴旋擰

槓鈴旋擰是針對前臂的增肌動作，而前臂主要以功能型肌肉為主，所以訓練難度很大，一般人不容易做到。另外，槓鈴旋擰用單側空片的方式做，會增加負荷的不穩定性，可進一步提高訓練難度，使肌肉刺激更全面。

懸吊和靜態硬拉

懸吊是刺激小臂前側肌群最直接的動作，在懸吊訓練中，持續時間越長、越接近於力竭，訓練效果就越好。靜態硬拉相當於“反向懸吊”，訓練方法比較簡單，選擇合適重量的槓鈴拉起後，堅持較長時間即可。

在前臂訓練中，無論採取什麼方法，都應保證肘關節和肩關節相對固定，並按照動作要求完成訓練。在抓握訓練中，要儘量縮短間歇時間，以使前臂肌群始終處於緊張狀態。

提升抓握力的好處

提升抓握力不僅更有利於其它部位肌群的訓練，而且還能保護腕關節，遠離鍵盤手、滑鼠腕之類的職業病。除此之外，還有研究表明抓握力強的人更長壽。這是因為抓握力大的老年人不但各個身體器官執行正常，而且骨密度也更高，這都符合長壽的特徵。

掰響指會使抓握力變弱

在工作生活中，有些人會有掰響指的習慣，覺得這樣做很酷。殊不知，這會降低手指的抓握力。雖然掰響指不會導致指關節紅腫、疼痛或誘發其它活動功能障礙，但長期頻繁掰響手指關節的人，會造成指關節變大、抓握力減弱。

人體關節主要由關節囊和軟骨組成，關節之所以會響，是由於軟骨之間的相互擠壓。當長期頻繁打響指時，連線指關節軟骨的關節囊就會受到損傷，輕則手指關節變大，重則抓握力及手指的靈活度下降。

握力測試

握力主要測試上肢肌群的發達程度，可直接用握力計測得，常以握力體重指數的形式表示，即握力與體重的比值。

最後需要說明的是，手指抓握是很多健身動作都要涉及到的，而抓握力不足也是很多人無法進行更高階訓練的重要因素之一。因此，在健身中加入前臂訓練可有效避免抓握力不足的影響。

抓握力對於健身的人來說非常重要，因為當你想多做幾次槓鈴划船，可每次超過那個次數小臂就酸脹無比，根本不聽你使喚就把槓鈴扔地上了。

你以為是你的背部肌群太弱了？

其實你的抓握力太弱，也就是小臂肌群弱！

雖然每次練背時，小臂肌群都非常積極地參與發力，但由於參戰的次數少，它還是發展緩慢。想讓它成為更強的輔助，那麼就得給小臂安排一場集訓，讓它從配角當幾次主角，它才能成長的更快。

那麼小臂肌群該怎麼練呢？

先彆著急，我們先來了解一下小臂肌群的組成，及它們的發力方式是怎樣的，瞭解的更深入，練起來才能更順手。

小臂是個極其複雜的肌肉群，連線著大臂和手掌，肌肉共分為三層：表層肌，中層肌以及深層肌。主要包含肱橈肌，璇前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，指淺屈肌，尺側腕屈肌，拇指長肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千萬不要被這一連串的肌肉名稱嚇退，雖然肌肉數量多，但訓練動作並不複雜。

其實小臂上的肌肉主要由手指和手腕來控制，大致可分為手心一側肌肉群（控制手腕和手指的彎曲）和手背一側肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。

只要理解了這個意圖，我們接下來的動作也將圍繞這兩個核心來安排。

試著回憶一下，當我們剛開始去健身房訓練的時候，小臂總會參與過多。

比如在啞鈴彎舉時，手腕未保持中立狀態就會訓練到小臂。包括做引體向上或划船動作，甚至臥推時，我們雙手握得越緊，小臂受力也會增大，力竭的速度也會更快。

但隨著我們控制肌肉能力的提高，小臂參與就會減少。而當我們專程要訓練小臂時，就要刻意去做這樣的動作，來讓小臂受到更多刺激。

閒話不多說，直接開始動作分享。

動作1：啞鈴手腕屈伸

這個動作的核心點就在於保持正握啞鈴或槓鈴，向下彎曲手腕，然後恢復，主要刺激掌心一側的小臂肌群。

在健身房做這個動作時用平託或者斜託均可，在家訓練時可以在凳子上直接進行，只要保持手腕末端以上處於懸空狀態就可以。

每側做3組，每組做15-20次。

動作2：槓鈴腕彎舉

和上面的動作剛好相反，但如果做全程動作可以保證前後兩端的肌肉都訓練到。不過這裡我不推薦大家做全程，因為做完上面那個動作後，掌心一側的肌肉已經快炸了，抬至手腕中立位即可。

這裡要注意，不要使用太大的重量，以免傷到手腕。動作的核心就是要保證手腕和前面手掌懸空，前臂緊貼平凳，然後緩慢下放槓鈴讓槓鈴順著手心滾動至手指，用手指勾住槓鈴再勾回手心。你可以想象成在做一個抬手腕並且握手的動作，這個動作是同步進行的。

做3組，每組15-20次。

讓槓鈴杆從手心滑落至手指動作3：卷槓鈴

這個動作就比較好玩了，但也只是以為，真做這個動作後會覺得也是蠻痛苦的。

儘量選擇較粗的槓桿，因為這個動作的核心在於抓握，並且讓槓鈴杆在手心中滾動，以完成手腕活動的動作。

可以採用順時針和逆時針兩種方式進行，這樣可以兼顧前後兩側小臂肌肉。

前後各滾動3組，每組15-20次。

最後提醒一句：

雖然鍛鍊小臂肌肉可以讓小臂的耐力和肌肉形態獲得提升，但每週不要做太多次，以免影響其它部位的訓練，建議一週不要超過2次。

你好，提高握力最簡單的方法就是使用握力器鍛鍊，其次槓鈴、啞鈴、引體向上等力量鍛鍊能夠增強上肢肌肉力量，而羽毛球、網球等運動能使手腕、手指更加靈活，這些方法綜合運用，才能強壯身體，提高握力；

另外，簡單的握拳，雖然只是手部運動，但卻會帶動血液迴圈，促進新陳代謝，對全身健康都有幫助。

握力的產生離不開前臂肌群力量的強壯，前臂肌群雖然由眾多小肌肉組成，但它們是分為伸肌和屈肌兩大部分的，協調發力輸出最大的握力！

分享三種握力訓練方法及訓練要點:

①握力器:握力器可以測量訓練者的握力水平，也可以進行專項的握力訓練。題主可以在網上買一個握力器，無論是可調節的還是固定的，只要訓練強度合適就可以。訓練時每次4－8組，每組6－12次力竭，不斷提高強度就可以提高握力。

②單槓懸吊:在戶外公園或小區裡就可以進行，只要雙手抓住單槓使身體懸空即可。當能夠雙手懸吊兩分鐘以上就練習單手懸吊，這個練習可以是握力及耐力都有效提高。每次訓練3－6組，每組力竭，注意別摔倒。

以上三種方法都可以提高握力。只要根據個人條件和喜好選擇一個堅持下去就可以了！

小臂必須發達，槓鈴正手彎舉，用3至5Rm練決對力量練五組，握力器每組力竭練五組，用罈子乘水，抓罈子練靜力，練習至力竭。練好了能把別人的手捏碎。

你好，我是尕黃。

怎樣提高握力？對於很多運動專案握力都是非常重要的！但在訓練上，握力訓練卻經常被忽略。具體要怎麼樣才能提升握力呢？下面我就說一下方法：

1. 舉起重物，像是硬拉

硬拉是我個人最愛的動作之一，強化了身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用助力帶就是因為這個原因，予許你拉起更高的重量。

而助力帶有益於健力選手，然而我並建議使用助力帶。拉起槓鈴會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。適用於任何型別的競技運動員。

2. 攀

攀巖好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀巖相似的肌肉，但以不同的方式。

可以使用1.5寸及2寸的繩子，較粗的繩子用來發展“握住手腕、前臂、腳踝等”的力量是很好的方式。如果你有繩子，經常 使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。

3手握伸展的力量

我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要 的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。儘可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度， 可以試試換成手環。

4.提

在世界最強壯的男人競賽中，農夫行走是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。這個簡單的動作，卻非常贊，很多運動員幾乎都進行這項訓練。它不僅能建構手的力量，同 時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。你可以，雙手提物、單手提物、提著倒著壺鈴等。

　想法很簡單，拿儘可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。有時候，拿重物走短距離，而有時候，拿較輕的重量，走較長的時間。

5.握力器

使用時分單手，雙手，上握，下握，雙夾等不同的鍛鍊方法。具有體積小而輕，攜帶方便，使用時不受任何限制，隨時可鍛鍊您的手勁，緩解疲勞，使用肌肉結實，強壯肌肉，增強血液迴圈，長期使用，對預防風溼關節炎等有幫助，是鍛鍊健身的必備小型器械。

強有力的握力對於我們來說是至關重要的，原因有很多。在足球、橄欖球和武術等運動中，抓住、抓緊和對手的控制能力至關重要。在攀巖等運動中，你的抓握力簡直就是生與死的區別。

在健身房，強有力的握力意味著更好的鍛鍊。所有的運動都依賴於強有力的抓握力，如果你在力量訓練結束之前就失去了抓握力，你的訓練效率就會降低。

想象一下，你試著硬拉一個沉重的重量，可是你的手沒有足夠的力量來承受重量。在你的背部、臀大肌和股二頭肌充分鍛鍊之前，你的抓握力已經到極限了。這同樣適用於下拉，上拉和划船等各類訓練動作。無力的抓握力會妨礙你進行力量訓練。

另外握力強也與長壽密切相關。有力的握力表明你身體的其他部分也很強壯。握力的增強與身體健康密切相關。強壯的手也更不容易患上腕管綜合症等手部和腕部疾病。

最後，訓練你的握力會增加你前臂的尺寸。影響你握力的肌肉起源於你的小臂，而大而有力的前臂可以增加你的整體力量。即使你的肱二頭肌被你的T恤袖子遮住了，你的前臂也會暴露出來(想象一下大力水手)。在你身體的所有肌肉中，你的前臂可能是最常見的。如果你在意你的外表，不要忽視你的小臂訓練。

影響握力的肌肉結構

前臂有20塊肌肉，其中許多影響你的握力。一般來說，這些肌肉可以分為兩組：伸肌和屈肌。伸肌組張開雙手，向後伸展手腕，屈肌組合攏雙手，向下彎曲手腕。伸肌位於前臂上方，屈肌位於前臂下方。

你不需要知道每一個單獨前臂肌肉的名稱，但是知道有一些肌肉可以彎曲你的手腕和伸展你的手腕的肌肉是有用的。

正如你應該平等地訓練你的肱二頭肌和肱三頭肌一樣，你也應該同樣地訓練你的前臂屈肌和伸肌。這將創造肌肉平衡，改善功能，還可以減少受傷的風險。

握力的訓練方法

先要遵循以下規則:

使用鎂粉，乾燥的手意味著你可以自由地專注於你正在做的任何運動，而不是你的手指打滑。用鎂粉保持雙手乾燥。如果你的健身房不允許使用鎂粉，確保你在兩組動作之間用毛巾擦乾雙手

儘量不要使用助力帶，助力帶可以增加你的抓握的摩擦力，但不能增強你力量。它們解決的是抓握無力的症狀，卻沒有解決問題的根源。儘量不要使用助力帶，除非在鍛鍊結束時，你的手已經筋疲力盡。不要把它們用於任何握力訓練練習。

不要使用手套，負重訓練手套會增加摩擦力，從而增加握力。然而，它們並不能增強手的力量。在力量訓練時儘量不要戴手套。相反，要照顧好你的雙手，記錄下你長出的老繭。如果你真的想戴手套，確保你在做握力訓練時脫下手套。

八種加強握力的練習

使用這些練習來增加握力和發達你的前臂的肌肉。

手夾槓鈴片

如果你有一雙大手或長手指，很多手部力量訓練都可以嘗試。

1.把兩個同樣大小的槓鈴片放在一起，用拇指和其他4個手指夾緊。

2.把它們拿起來放在身側。

3.儘可能用力地把它們捏在一起，儘可能長時間地捏住。

4.有控制的把它們放下，然後換手。

抓取啞鈴

如果你的健身房有六角形的啞鈴，你就可以做一種最好的抓握練習。

1.直立起一個六邊形的啞鈴，用指尖抓住它的一端。

2.把它拿起來，儘可能長時間地拿著。

3.如果你能堅持30-40秒，可以選擇更重的重量。就重量和大小而言，啞鈴越大，完成就越困難。

農夫走

農民的步行將建立功能的握力訓練，同時也加強你的斜方肌。結合這個練習與一些其他訓練，讓你的手像鐵鉗一樣有力。

1.一手提起一個沉重的啞鈴。

2.雙臂伸直，垂在身體兩側，在訓練區周圍散散步。

3.儘可能的走遠，在你的到達極限之前把重物慢放下來。

4.透過每次使用一個重量來增加一些核心工作。

單槓懸掛

這個簡單的練習可以增強握力和耐力。它還為你的背闊肌和肩膀提供了一個很好的伸展，同時也為你的脊椎減壓。在你的硬拉或深蹲練習結束時做。

1.抓住單槓，位置與肩同寬（正、反手均可）。

2.雙臂伸直，雙腳離開地面，儘可能長時間地懸著。

硬拉靜止

許多訓練者都說他們的握力是硬拉中的薄弱環節，特別是在動作完成時。用這種特定於硬拉的握力練習來直接解決這個問題。

1. 把一個槓鈴放在高過膝蓋的架子上。

2. 裝上大重量，接近甚至超過你1RM的極限。

3.用你通常的硬拉握法抓住杆，然後把它從架子上拿開。

4. 儘可能長時間地提起重物。達到極限之前把它放下。

粗杆訓練

標準粗細的槓鈴和啞鈴允許你的手指重疊，創造摩擦和更強的抓握力。粗杆的直徑越大，意味著手指的重疊越少，摩擦力越小，對握力的要求也就越高。

粗杆握力練習包括:

彎舉、划船、反手引體向上、高位下拉、硬拉等

如果你無法接觸到粗杆，你可以購買特殊的可移動握把，可以用來把普通的槓鈴和啞鈴轉換成粗鐵條。或者，你可以用毛巾把杆圍起來，讓它暫時變厚。

手腕屈伸

這種傳統的健美訓練，也是一個很棒的握力訓練動作。如果用一個粗的槓鈴會讓你訓練更高效。

1.坐在運動凳的末端。

2.用窄握法握槓鈴（或兩個啞鈴）。

3.把你的前臂和手腕放在凳子上，這樣你的手就會垂下來。

4.伸展你的手腕，將重量向地板下放。讓你的手開啟，這樣槓鈴可以滾下你的手指。

5.接下來，雙手合攏，手腕向上彎曲。這可以鍛鍊你的手腕屈肌。

為了鍛鍊你的手腕伸肌，把你的手翻轉過來，用手掌向下的握法做這個練習。

毛巾引體向上

毛巾引體向上可以鍛鍊你的背部、肱二頭肌和握力。對於攀巖者、摔跤手或任何需要鍛鍊強壯手和手臂的人來說，這都是很好的鍛鍊方式。

1. 把毛巾套在上單槓上，然後把兩頭緊緊地握在手裡。

2. 手臂伸直，然後像平常一樣做引體向上。

3.儘可能多做幾次，在你達到極限前停下。

握力訓練之後，不要忘記伸展前臂肌肉:

正向和反向壓手腕，並保持30-60秒，然後放鬆。

訓練頻率：你可以在背部和肱二頭肌訓練後，也可以每週訓練兩次握力。選擇2-3項訓練動作，堅持一個月，然後改變動作，讓你的訓練變得有趣和更有成效。

手的力量可以提升你整體力量訓練的質量，有些人的手天生就很強壯，但握力也是可以訓練的。如果你想要一個更強的握力和更大的前臂，你需要像訓練其他肌肉群一樣訓練你的手，在接下來的幾周和幾個月裡嘗試這些訓練吧。