大家都知道多吃粗糧有益健康，使得如今吃粗糧都變成了一種時尚。越來越多的人鍾情於粗糧，甚至把粗糧當作包治百病的靈丹妙藥，天天吃，頓頓吃，其實過度食用粗糧，反而是不利於健康的。因此，吃粗糧要講究方法，那我們可以如何正確地吃粗糧呢？

首先，並不是誰都適宜吃粗糧。（1）胃腸功能差的人不適合，比如老人和小孩，他們的胃腸消化功能相對較弱，吃太多的粗糧會加重胃腸的負擔；（2）某些微量元素缺乏的人不適合，如缺鈣、缺鐵的人，粗糧裡含有植酸和植物纖維，它們與礦物質結合形成沉澱，會阻礙人體對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡；（3）免疫力低下的人，過多的纖維素會使蛋白質補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼心臟等器官的損害，降低人體的免疫功能；（4）發育期的青少年，由於發育期對營養素和能量的需要較高，粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉變成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

其次，吃粗糧要注意方法，注重粗細搭配。老年人和兒童消化能力低，可以把粗糧做成粥，這樣不僅利於B族維生素地吸收還有利於蛋白質的互補作用。黃豆、赤豆、玉米等粗糧最適合熬成粥，並在其中放點青菜紅薯，適合早餐食用。另外，平時煮飯時，同樣可以在大米里摻入紅豆、綠豆、玉米等粗糧，這樣的粗細搭配，吃起來也不會影響口感。由於老年人容易便秘，所以吃粗糧時要記住攝入足夠量的水，才能保證腸道正常工作。

最後，注意吃粗糧的時間。粗糧最好安排在晚餐，兩天一次為宜；如果是“三高”人群，可以控制為一天兩次。

張帆 營養學博士

誠謝邀我！關於粗糧的吃法個人見介如下:首先我們現在大部分人家是以細糧為主食，但由於現在的細糧為了達到人們色，香，味的目的而加工過於精細，以至於把糧食外面的營養素全摒棄了，這樣我們經常食用就缺少了很大一部分的營養素和纖維素，常年累月會形成肥胖，便秘，糖尿病等症狀。為了改善此狀，我們可以搭配適當的粗糧，但也不能過量，在控制好每日主食總量的前提下，可食用1/3的粗糧，例玉米，紅薯，小米，糙米，蕎麥，燕麥，各種豆類等等，每天可以換著搭配，其中男士可多食玉米或玉米粥，玉米汁之類的，(尤其是喜歡飲酒的朋友，有解酒的功能)女士適當可多食用黃豆類食品，以增加雌激素。需注意的是不可常期以粗糧為主食，以免缺失應有的營養素而造成營養不良。謝謝！

我吃雜糧是，細糧多於雜糧搭配，最好，最方便的吃法，用豆漿機統統給它榨糊，榨汁，不要去熬，只有這樣吃你才能想吃它，雜糧是粗纖維，不宜吃多，但是隻要少吃，它的優點還是大於缺點，減油脂，不增肥。上圖是我配的雜糧，我們三口人平時都喝它。

細糧 大米 、黑米 、 粗糧 、紅米 、 麥片 、蕎麥，這5樣淘乾淨，放入豆漿機加水，我摁的五穀豆漿鍵，OK啦黃豆，銀耳，蓮子，百合，隨著季節的變化搭配，還有自身身體的需求去搭配，現在這個天，完全可以和水果搭配榨，香蕉，我不經常吃香蕉，但是和雜糧加一根香蕉搭配，味道好極了，因為香蕉的味道太濃了，很好喝，我物件說我瞎胡榨。但是他還是喝完了。還有梨子，都可以搭配。很好喝。南瓜 ，紅薯 山藥，都可以榨的。這就是我的生活方式。不喜歡按班照舊。喜歡自己創新的生活方式。香蕉，梨子，南瓜山藥必須切小塊，小片，放入豆漿機與雜糧一起榨。OK啦。謝謝您們的分享，分享生活中的快樂。圖片自創的，剛拍的水平有限，下回一定拍的比這好。堅持原創。

如今資訊爆炸，鋪天蓋地的專家學者，公說公有理，婆說婆有理，一會兒威脅一會兒恐嚇，整的消費者無所適從，昨天還聽專家的話健康長壽飲食要清淡，今天學者又說飲食清淡害死人。告訴各位父老鄉親，真的少看養生堂多關心一下自己的體內需求。專家學者都是大而化之廣而推之，不可能對你個體進行指導。

所以，所謂正確，就是以你體內需要、食慾所致為基本判斷標準，今天想吃玉米麵窩頭就吃，至於純玉米麵還是摻和白麵，順自己的口味口感，不需要用稱量。粗糧粗吃還是細吃不必討論。這就是我所理解的"正確"，不要刻意，無需執著。我們的父母爺爺奶奶那一輩人吃飯沒講究，也沒看過養生堂，照樣能健康地活八九十甚至上百歲。

　吃粗糧要及時多喝水

　　粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素(纖維素食品)，就要多喝1倍水。

　　循序漸進吃粗糧

　　突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

　　搭配葷菜吃粗糧

　　當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當進行調整。

　　粗糧最好在晚餐食用

　　食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以2天一次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排一天兩次。至於進食粗糧具體數量則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素25克，2400卡熱量則為30克纖維素，2800卡熱量為35克纖維量。1~18歲之間的少年兒童需要的纖維素以年齡數加5~10克為宜。

粗糧營養價值豐富

各種粗糧所含的營養素也不同

穀物類

燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，

利於排便，熱量低，

升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的蛋白質等營養成分

還有養顏護膚的功效

小米

黃小米富含蛋白質、維生素的營養素

維生素B1的含量風溼五穀之首

可用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹瀉等疾病

還具有養陰、壯陽、清熱、利尿等功能，

預防和一直高血壓

雜豆類

黃豆

黃豆的營養價值是豆類中最高的一種

且營養成分相對齊全。

黃豆中的蛋白質比較接近人體需要，

屬於完全蛋白

能夠充分補足人體蛋白質的供應。

黃豆中含有一種叫抑胰酶的物質，

對糖尿病有一定的療效。

黃豆中的膳食纖維可以

促進腸道蠕動

加快排洩固體廢物

紅豆

紅豆被稱為“心之谷”

紅豆含熱量低，

富含維生素E及鉀、鎂、

磷、鋅、硒等活性成分，

具有清熱解毒、健脾益胃、

利尿消腫、補血生乳等多種功效，

在治療腸胃疾病上具有良好的效果。

塊莖類

紅薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、

纖維素、氨基酸、維生素

及多種礦物質，

有“長壽食品”之譽。

有很強的飽腹感，

減肥時吃它也不會胖。

山藥

山藥性味甘

所含的澱粉糖化酶，

有助消化的功效。

山藥富含多種微量元素

鉀的含量較高

幾乎不含脂肪

經常食用還可以達到減肥的效果。

據說山藥搭配靈芝

還起到防止糖尿病的作用哦~

弊端

由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、造成心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

對於老人而言，老人的腸胃消化能力減弱，食用大量粗糧對腸胃健康有所損害

小朋友的消化功能沒有發育完全，而粗糧中的營養素會影響其他營養的吸收，因此會影響小朋友的發育健康

還有胃病患者，長期大量食用粗糧增加胃內部摩擦，從而損傷胃粘膜，增加癌變機率。

其實上述人群並不是一點也不能食用，適當的吃一些還是可以的，一日一次，粗糧應當放在輔食的位置上，搭配細糧一起食用。

很多人說雜糧太粗糙傷胃？之所以說傷胃是因為你吃的方式不對，腸胃不好的人，最簡單的方式就是細嚼慢嚥，不僅有利消化，還能幫助控制食量。通常胃腸負擔最小的食物是富含澱粉類的細膩食物，比如山藥泥、小米粥、糙米糊等。但是，千萬不要因為胃腸不好就吃精白米和精白麵，因為它們幾乎沒有營養價值，從長遠來看，對健康不利，更不利於腸胃功能的增強。

用料理機把糙米、小米、大黃米、紅小豆、燕麥、山藥、芝麻等富含B族維生素和多種礦物質的食材打成漿每天喝，胃腸會感覺很舒服，消化吸收的容易程度也比打漿之前明顯提高。這並不是說你就可以把它當水一樣，直接下肚，你還需要細細咀嚼它，因為澱粉類食物需要和唾液充分混合才能更好地被身體利用。

一、粗糧的分類

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

穀物類粗糧（以高粱為例子）的營養成分：

雜豆類（以綠豆為例子）的營養成分：

薯類（以紅薯為例子）營養成分：

從這三個典型代表的例子來看，粗糧的營養素主要是3個方面

碳水相對較高。

膳食纖維含量較為豐富。

蛋白量較低（雜豆類蛋白較高，但是蛋白的吸收利用度較差）。

二、粗糧膳食纖維豐富可否替代蔬菜、水果？

蔬菜、水果的核心價值是膳食纖維和維生素。粗糧裡面也有較為豐富的膳食纖維和維生素。那是否可以替代呢。

看蔬菜的營養成分表。（以大白菜為例子）

對比一下，明確了，蔬菜的能量和碳水化合物的量比起雜糧來講，差得很遠。

如果將雜糧替換蔬菜，確實可以補充膳食纖維和維生素，但多出來的能量卻無處安放，只能堆積到內臟上面了。

三、粗糧的核心價值是什麼？ 四、粗糧該吃多少每天？

膳食纖維的優與劣

優：機體不吸收，吸水，增加糞便量，促進排便。作為益生元給予腸道細菌食物。減少膽固醇、脂肪的吸收。

劣：有吸附微量元素的作用，影響它們的吸收。胃不好排空，長時間在胃裡待著。

因為有這麼些問題，所以中國營養學會建議每日50-100g之間。

五、不適宜吃粗糧的人群。

（1）胃腸功能差的人不適合，比如小孩，他們的胃腸消化功能相對較弱，吃太多的粗糧會加重胃腸的負擔；老人每日粗糧要在100g以下。

（2）某些微量元素缺乏的人不適合，如缺鈣、缺鐵的人，粗糧裡含有植酸和植物纖維，它們與礦物質結合形成沉澱，會阻礙人體對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡；

（3）免疫力低下的人，過多的纖維素會使蛋白質補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼心臟等器官的損害，降低人體的免疫功能；

（4）發育期的青少年，由於發育期對營養素和能量的需要較高，粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉變成激素，也妨礙其它營養素的吸收和利用。

有機黃豆

“腰子形”黃豆

16.6元 400g

關鍵詞：植物蛋白質、女性的美容佳品

黃豆營養成分均衡，其蛋白質的胺基酸組成比較接近人體需求，有完全蛋白質。蛋白質含量與瘦肉、雞蛋和牛奶不相上下~ 黃豆補脾，能美容抗癌~可抗氧化，防止骨質疏鬆，其中含有大豆卵磷脂、異黃酮素等，對更年期女性補充天然荷爾蒙頗具成效。

食譜：豆漿、豆渣餅、黃豆豬蹄

有機紅豆

開蓋飄香，小時候的豆香味

15.8元 400g

關鍵詞：含鐵質高，天然的補血丸

紅豆也叫相思豆，性溫熱。它高含鐵質，能幫助身體血紅球形成，也因此被稱為“平價的補血聖品”。紅豆富含營養，其中維生素B含量特別好，多吃能促進血液迴圈，增強抵抗力。其中含有的膳食纖維能增加腸道蠕動，改善便秘，潤腸道，利尿，減少下半身脂肪。

食譜：紅豆薏米粥、豆沙包

有機綠豆

綠豆飄香，豆香十足

18.8元 400g

關鍵詞：清熱營養助消化，天然的消暑利器

綠豆補肝，帶皮煮粥或湯，是最好的夏日消暑聖品。綠豆中含有植物性蛋白質、澱粉質、維生素B群和礦物質等，其中維生素B1有助於碳水化合物的分解，能幫助消化。

綠豆中所含的一種物質能代替膽固醇，使膽固醇不被人體吸收，所以多吃綠豆也有降低膽固醇的功效。綠豆還能袪熱、解毒、增白、祛痘，是排毒小能手呢~

食譜：綠豆湯、綠豆粥、綠豆糕

有機小香米

黃澄澄的顆粒，飽滿而結實

17.9元 400g

關鍵詞：養胃的不二之選

長期食用小香米，具有健脾益胃，滋肝補腎， 潤腸通便，瘦身養顏，提高體質，增強抗病力，促進睡眠，健腦養神等功效，對於高血壓、高血脂，急慢性肝炎，膽囊炎，膽結石，神經衰弱和糖尿病等症有很好的防治作用。

食譜：熬粥，雜糧飯

有機玉米糝

真正的玉米原香味

9.9元 400g

關鍵詞：養生黃金美食

玉米中的植物纖維素能加速致癌物質和其他毒物的排出，多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用。豐富的鈣可起到降血壓的功效，有促進細胞分裂、降低血清膽固醇、並防止其沉積於血管壁，因此，玉米對冠心病、動脈粥樣硬化、高脂血症及高血壓等都有一定的預防和治療作用。能起到使面板細嫩光滑，抑制、延緩皺紋產生作用，可以對抗眼睛老化。

食譜：玉米糊糊，雜糧粥

沁縣黃小米

四大名米，山西的金珠子

11.99 500g

關鍵詞：補氣血養脾胃

小米中含有五穀雜糧中少見的胡蘿蔔素（100克小米中含有0.19毫克）。小米不含麩質，不易刺激腸道，是很溫和的纖維質。小米中的蛋白是一種低過敏性蛋白，安全性較高，非常適合六個月以上的嬰幼兒和老年人食用。另外，小米也能降胃火，煮粥食用，對產後婦女或病後體虛、腹瀉、反胃嘔吐這皆有益。

食譜：小米粥，雜糧飯

粗糧是指糧食加工程度低、或者是經過碾磨、粉碎時仍然保留了完整穀物所具備的營養成分。粗糧包括以下幾種：全穀物、雜豆類、薯類。那要如何正確的吃粗糧，以下也就從這三點分別做說明

（1）全穀物。保留了天然穀物的全部成分。一般穀粒是分為四層的（從外到內）：穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚。而現代人所食的米飯、麵條等其在加工時只剩下了胚乳，只含有澱粉和少量的蛋白質。富含營養物質的穀皮、糊粉層、谷胚（三者富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學性物質、較多的蛋白質）在加工過程中都已經被去掉了。而全穀物則保留了大部分的營養物質。（其中營養價值最為突出的就是谷胚部分，含有豐富的蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E）。全穀物一般包括：小米、蕎麥、燕麥、高粱米、大麥、玉米、黑米等。

（2）雜豆類。一般有：赤豆、芸豆、紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。也因為這類豆子中碳水化合物含量比較高（大概含有50%-60%的澱粉），因此也可以代替部分主食。

這類食物的特點：蛋白質含量20%左右，雖然低於大豆，但是高於全穀物。其氨基酸組成合理，接近人體需要，也富含穀類蛋白質缺乏的氨基酸，適合與穀類一起使用；脂肪含量較低，為1%左右；B族維生素的含量也比穀物高；同時還富含鈣、鎂、鉀等礦物質。（3）薯類。一般包括：土豆、芋頭、紅薯、、山藥、木薯等。且因為碳水化合物含量較高，為25%左右，高於雜豆類。因此，也可代替部分主食；蛋白質與脂肪含量都比較低；鉀含量豐富，尤其適合高血壓患者食用；也富含較豐富的維生素C，高於穀類。有很好的抗氧化作用、提高機體免疫力、解毒、預防癌症等諸多好處；可溶性膳食纖維含量較豐富（個人認為比非可溶性膳食纖維好，其可以促進腸胃蠕動、減少有害物與腸道的接觸、降低餐後血糖升高的幅度）。常吃這幾類食物。可以促進腸胃蠕動，降低便秘的發生率；延緩餐後血糖的上升，全穀物、薯類、豆類的血糖生成指數遠遠低於精米白麵；可增加飽腹感，降低肥胖的發生率；抗氧化作用；在喝酒前吃些主食，還有有解酒的作用；降低心腦血管等慢性病發生率；降低直腸癌的發病風險等諸多好處。因為上面列述的都屬於粗糧類，三者又有很多的共同點，比如：膳食纖維含量豐富、碳水化合物含量也不錯。。。而在食用時三者都可以混合食用，因此不在上面一一做以說明。如下：

在食用時：①、可以在烹調主食時，大米與稻米、糙米、燕麥、小米、蕎麥或者與紅豆、綠豆、芸豆等搭配食用（白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等，烹調比例為全穀物的1/3）。如傳統的豆飯、八寶飯、八寶粥、綠豆粥等。這樣可以減少精米白麵的攝入量，延緩餐後血糖的上升。同時穀類與豆類一起食用，可以提高其蛋白質的（生物價）利用率。切記，在熬粥的時候，時間不要太長，否則會造成營養物質會流失。在煲粥的時候也不要加鹼，否則非常容易造成B族維生素的流失（B族維生素有參與我們人體碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝；也有抗抑鬱的作用；增加腸胃的蠕動等諸多益處）。②、可多吃些小麥胚芽（就是上面所說的谷胚，營養素含量很高、很豐富。如上述所說，現在人們食用的大米在加工時谷胚這個部分大部分都已經被去掉了），超市就有專門賣的，可用牛奶衝調飲用。因為其易氧化的特點，建議儘快食用完或者放冰箱儲存。③、在自己製作麵食時可以再麵粉中摻入全麥或者燕麥。對高血糖患者來說可以延緩其餐後血糖的上升。④、全穀物麵包、燕麥片等都可以作為早餐。如：可以單獨用牛奶衝調燕麥；可以在煮粥的時候，加一勺燕麥片，口感也會很好；如果家裡有人不喜歡全穀物麵包的口感，可把麵包切片，塗上一層淡淡的橄欖油，放在麵包機裡烤制。⑤、可以將芸豆、紅豆煮軟以後，適當調成冷盤，是很好的小菜。⑥、在主食中多增加些薯類的攝入量，減少精米白麵的攝入量。⑦、雜豆類因為其澱粉含量較高，煮粥、和麵、做餡料等都是很好的選擇。⑧、因粗糧其粗糙的口感，剛開始很多人可能不喜歡。對此，可以充分發揮現代廚房炊具的作用來改善其口感。例如用豆漿機制作五穀豆漿或者全穀物米糊，採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可以使其口感柔軟，但蒸煮的時間都不宜過長。⑨、在淘米時不宜過度搓洗，淘洗次數也不要過多，否則容易造成營養素的流失。⑩、注意食物的互換。如今天吃米飯，明天可換麵條，後天又可以換成雜糧粥、全麥饅頭等如上所述，粗糧類食物有這麼多的好處，但是不能多吃。《中國居民膳食指南2016版》中建議“每天攝入谷薯類食物250g-400g，其中全穀物和雜豆類食物每天50-150g（相當於兩三個雞蛋大小的量）；薯類每天也是50-100g”。

如果過多的食用，會對身體有一定的危害：①、因為其膳食纖維類含量豐富，食用過多會影響礦物質的吸收，如缺鈣、鐵的人群要更加控制粗糧類食物的攝入量。②、消化不好的人，進食大量粗糧可能會引其經脈破裂出血和潰瘍出血。建議這類人群在控制量的同時，可在製作食物時，可少放些大豆或者黑豆類，可直接用各種雜糧打糊，是比較容易消化的。③、老人與小孩也不應多吃，小孩的消化系統尚未完善，攝入過多的粗糧對胃是負擔。因此在給老人或者小孩製作粗雜糧食物時，儘量做的軟嫩些④、降低人體免疫力。會阻礙蛋白質、脂肪的吸收利用。

希望會對你有幫助

參考資料：《中國居民膳食指南2016版》

所謂粗糧顧名思義是與細糧相對而言的，未經精細加工的，包括全穀物、雜豆、薯類。

中國居民膳食指南（2016）核心推薦，第一條就是：食物多樣，穀物為主。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

（該指南覆蓋人群為兩歲以上健康人群）

研究表明，膳食纖維可促進腸道蠕動，預防便秘；增加全穀物或穀物纖維，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在有益作用，穀物中燕麥與健康的關係研究最多，研究表明燕麥的攝入可改善血脂異常，活性成分為燕麥籽粒中可溶性膳食纖維β-葡聚糖（含量約為5%）。與精細穀物相比，粗糧屬於慢消化食物，引起的餐後血糖波動較精細穀物要小，有助於保持餐後血糖的平穩。

那麼，在日常飲食中該如何實踐呢？

吃法舉例：

1.百變雜糧粥、雜糧飯——我的最愛。這種吃法可以開啟腦洞、發揮想象力、想怎麼組合就怎麼組合，可以n天不重樣。有一點要注意的是，雜豆類（比如紅豆、綠豆等）、大碴子、薏米、糙米等不能與大米同時熟的需要提前浸泡。小米、燕麥、黑米、與小米顆粒大小相當的玉米糝都可和大米同時下鍋。穀類和豆類搭配，可透過蛋白質的互補作用，增加蛋白質利用率。

2.可以將粗糧打成漿摻到白麵裡，做雜糧煎餅、雜糧饅頭、花捲、麵條等，大概的比例雜糧：白麵為1：（3-5），可根據個人喜好適當調整。做麵食當然這需要一定的技術含量。

3.打成漿或糊，但是一定要注意，豆漿務必要煮透，因為大豆中含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物血細胞凝集素等，喝生豆漿或未煮開的豆漿，可引起中毒，出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸症狀。也不必過於擔心，幸好這些抗營養因子對熱不穩定，加熱即可消除，建議大火煮沸後小火再煮5分鐘左右。

4.簡單粗暴懶人吃法，對於薯類、玉米等直接蒸熟即可。

以上均為主食做法，當然，你要是可以做松仁玉米、玉米排骨湯、茴香豆等更多花樣那就更好了，換著樣吃不膩。

粗糧如此值得推薦，但也要結合自身身體狀況，調整攝入量。比如老人、小孩或其他胃腸功能不好的人群，在推薦量的基礎上適當減少，首先得讓自己能吃的消。

——內容參考自《中國居民膳食指南》2016

一、熬稀飯最能發揮五穀雜糧的作用。

五穀雜糧，纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此其通便作用十分顯著，可有效緩解和預防現代人高發的便秘，減少結腸癌的發病率。營養素全面均衡，含有高比例的蛋白質、氨基酸，其營養效果遠遠超過精米白麵，是兒童、老年人的最佳副食，可起"營養互補"作用。 雜糧相對而言體積大，熱量低，在腸胃中滯留時間長，可使人產生飽脹感，因此它是糖尿病、高脂血症和減肥者的最佳首選。 素E、維生素B、β胡蘿蔔素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環境平衡，起到積極的抗衰老作用。 雜糧食物的偏鹼性可中和人體酸性環境，緩解疲勞，增強體能，並可透過清除垃圾、保留水分的作用而發揮良好的美容效果。既然五穀雜糧有這麼多的好處。我如何發揮它的作用呢？

現在人工作繁忙，整天抱怨不是在工作，就是走在工作的路上。其實這個問題不是難解決的問題。方法是:

1.準備一個定時的電飯煲或者是定時電壓力鍋。

2.上班之前把淘好的五穀雜糧放入，回來就可以，好好的品嚐。

3.各種雜糧的搭配隨自己的喜好，還可以加入蓮子、桂圓、紅棗、銀耳等等

二、巧用豆漿機做各種粥

我認為這是充分發揮，雜糧的營養成分的做法。現在的豆漿機有幹豆、溼豆功能，所以回家後抓一把粗糧，放入豆漿機，然後洗澡，收拾家，還可以做菜。營養成分的粥好了，菜也好了。

三、做麵條

一是去超市購買，成品的粗糧麵條。一是自己買粗糧面自己回家做，這個我們這一代的年輕人好像會做的不多。

四、雜糧菜粥老幼皆宜

雜糧菜粥，種類豐富，顏色豐富，營養豐富，深得老人、孩子的喜愛。例如薏米南瓜粥、芹菜大米粥、銀耳蘋果粥、銀耳雪梨粥等等吧。太多了不在贅述。

中國有個詞叫“粗茶淡飯”，其實一定程度上體現了華人的健康觀念，許多人都喜歡吃五穀雜糧，怎麼吃粗糧才科學？

吃粗糧的時候需要注意方法，建議每天吃4種以上粗糧，包括一“米”（小米、黑米、糙米等）、一“麥”（燕麥、大麥、蕎麥等）、一“豆”（紅豆、綠豆、黑豆、豌豆等）、一“薯”（紅薯、紫薯、馬鈴薯等），並且食用量應占主食的1/3左右，不建議完全用粗糧代替主食。在烹飪前最好將粗糧浸泡4小時以上。

吃粗糧的好處

1、膳食纖維

膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。粗糧中的不溶性纖維對促進腸道蠕動有幫助，並且有助於帶出腸道中的垃圾。

2、維生素和礦物質

粗糧富含維生素和礦物質，這些營養物質都集中在粗糙的外殼部分。粗糧中富含胡蘿蔔素、維生素B3（煙酸）、維生素B2和維生素B1，這些維生素有助於維持良好的血液迴圈，輔助糖類、脂肪、蛋白質代謝，協助鐵及維生素B6的吸收。

3、有助於減肥

粗糧大都飽腹感比較強，且食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

粗糧雖好，但這五類人要謹慎食用：

1、腸胃不好的人

粗糧中含有大量纖維素，會刺激胃黏膜，引起胃部不適。粗糧吃太多影響消化，在胃裡停留時間比較久，會刺激胃分泌更多的消化液，會引起胃酸、胃脹。過多的纖維還可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

2、貧血的人

粗糧含有的營養比較單一，長期吃的話，使人體缺乏許多基本的營養元素，達不到人體營養需求，這對貧血、免疫力低的人很不利。另外，粗糧裡的植酸和草酸會抑制鈣劑，影響人體對鐵的吸收，這樣會加重貧血。

3、孕婦、青少年

孕婦、青少年需要大量營養，但從營養成分上看，大部分粗糧蛋白質含量相對偏少，所以這些人群過食粗糧會造成營養不良。

4、老年人

老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱。另外，膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收，患有骨質疏鬆症的老人不宜多吃粗糧。

5、肝硬化患者

肝硬化患者應少吃甚至不吃粗糧，因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張，胃腸道瘀血，曲張的靜脈管壁薄而表淺，極易與粗糙食物摩擦後發生破裂出血。

粗糧熱量更低？

首先，這裡要先糾正一個常見的誤區。很多人認為粗糧健康，是因為粗糧的“熱量低”。其實，粗糧和大米白麵這些糧食的澱粉含量都很接近，即便是被稱為減肥佳品的雜豆，熱量也在每100克320-380Kcal，其他主食也是大同小異的。

為何說粗糧健康？

只不過，與大米白麵相比，粗糧通常會比較耐咀嚼。在不加油不加糖的情況下，吃過量的風險會小一些。而且，蒸煮之後的粗糧，飽腹感一般都會很強。

這就意味著，可以用更少量的糧食，達到同樣的飽腹感，這樣就能很好的控制食量，不容易吃撐。而且，粗糧中含有更多的微量元素鉀和維生素B1，這是大米白麵所不能比的。

吃粗糧也要搭配些蛋白質

需要提醒的是，吃粗糧的同時也要攝入一些蛋白質，避免蛋白質和鐵鋅攝入不足，可以在粗糧粥裡放一些雜豆，或者平時多吃些魚肉、雞鴨牛羊肉。

粗糧、蔬菜、蛋白質混合吃更健康

另外，粗糧與蔬菜、蛋白質混合能降低餐後的血糖反應。比如，早餐喝豆漿，吃粗糧粥加涼拌菜，但是因為有豆漿和蔬菜的緣故，血糖反應也會更低些，更有利於健康。

粗糧是相對我們平時吃的大米白麵而言的，主要包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、黃糯米、紅薯、土豆、南瓜、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆，薏米、紅棗等等。粗糧中含有各種維生素和大量纖維素，纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動預防便秘。

怎麼搭配呢？

各種粥，八寶粥，紅豆薏米粥，綠豆小米粥，臘八粥，黑豆芝麻小米粥，二米粥，小米南瓜粥，這些粥，比較適合晚上吃，因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。

粗糧細做，1用高粱面與小麥面做成包皮面，就是小麥面把高粱麵包在中間，做成麵條（兩面白中間紅），有顏值又好吃。2蕎麥麵做成灌腸碗託調著吃。3黃糯米與紅棗做成做成黃米糕，真是太好吃了，是我的最愛。4玉米麵小米麵黃米麵做成黃面饃饃，裡面包上紅豆大棗，也是一絕啊！這些適合中午當主食吃。

各種蒸，紅薯南瓜山藥都適合蒸著吃，原汁原味，中午當菜吃，晚上當主食吃也很好。

現在很多人都知道吃粗糧的好處，但要怎麼搭配才是更健康，這還是要根據自己的狀況來決定，因為每個人的腸道消化能力都不同，若是搭配不當，不僅沒有達到健康的效果，還會帶來副作用。我們常見的粗糧搭配，大米配上其他的穀類，或者薯類，或豆類，這些搭配的優勢在哪？

穀類：

穀類與穀類的搭配，碳水化合物含量都比較高，因每種食物的營養成分含量不同，會使營養更加全面，同時還提升腸道的蠕動能力，但他們之間的物種關係太近，好是好，但營養價值沒有體現出最好。

薯類：

薯類碳水化合物含量低，熱量也低，但是維生素C比穀類的高，有些穀類都沒有維生素C，若是這兩者搭配，不僅是物種的關係沒有相近，而且可以相互補充對方的不足之處。

豆類：

豆類是富含優質蛋白質，而且賴氨酸含量也很高，和穀物類搭配，可以起到氨基酸互補的作用，但是豆類搭配五穀相對比較難吸收，如果腸胃不好的朋友，要少吃，否則容易產生腹脹等不良的習慣。

不同種類的搭配，營養價值不同，消化吸收的速度也是不同，建議可以根據自己的目的以及健康狀況來選擇

大家都知道粗糧有益於健康，但是基本不知道怎麼搭配最保健？

粗糧是相對於精米白麵等細糧而言的，主要分為三大類：

1. 穀物類

玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等；

2. 豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等

3. 塊莖類

紅薯、山藥、馬鈴薯等

吃粗糧對身體有什麼益處？

1. 控制血糖

粗糧裡面含有更多的膳食纖維，升糖指數較低，對延緩餐後血糖的升高有一定的幫助，但並不能單純用粗糧來達到降血糖的目的。

2. 補充B族維生素

粗糧中B族維生素含量較高，可幫助維持心臟、神經系統的功能，維持消化系統以及面板的健康。

3. 緩解便秘

粗糧的膳食纖維是腸道的"動力能手"，能促進腸胃蠕動，防止宿便，有利於排便。

4. 幫助減肥

粗糧的膳食纖維有微孔結構，有吸附能力，可吸附水、油等，可干預蛋白質、糖、脂肪的消化與吸收，利於減肥，預防高血脂。

粗糧雖好，吃錯了也是白搭，吃粗糧，你有以下六種誤區嗎？

1. 粗糧選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，這樣是很不利於營養的均衡，很容易本末倒置，影響其他食物中營養的吸收，導致營養不良。

2. 放開量隨便吃

長期吃細糧的人，突然大量攝入粗糧會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。

3. 多吃粗糧不多喝水

粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，因此，吃粗糧的同時不大量飲水就會導致攝入的維生素無法良好吸收，也就相當於白吃。

4. 用粗糧完全代替細糧

現在的粗糧製品，如果吃起來口感出眾，粗而不糙，那麼很有可能是用大量油脂起到了"潤滑"作用，吃多了這些粗糧製品反而會攝入大量熱量，適得其反。

那麼怎樣正確地吃粗糧、健康搭配呢？

1. 合理搭配

粗糧的種類有很多，可以將不同的粗糧搭配到三餐中，適當地進行粗糧的替換。大豆優質蛋白含量高，但嘌呤含量高，對痛風患者不適用；燕麥含有葡聚糖，有利於血脂和血糖的控制；玉米膳食纖維含量很高，但老年人、胃腸道不適者食用會較難消化。

2. 控制比例

剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即：70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。後面可逐漸改變比例為1:1，適用於絕大部分人。

3. 多喝水

搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。

4. 控制攝入量

粗糧中也含有不低於細糧的碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。建議成年人日攝入100克左右的全穀物和豆類。三高、便秘的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。

5. 減少食用粗糧加工品

吃粗糧加工品不如直接吃粗糧，用天然健康的烹飪方式如蒸、煮等，保留粗糧原本的營養素和作用。

不知何時起，吃粗糧竟然成為健康飲食的時尚標準。然而，粗糧雖好，並不是人人皆宜，尤其是以下4類人，更要注意。

第一類：老人小孩

粗糧的加工並不是很充分，其外皮相對來說會比較堅硬，一般比較難以消化。對於腸胃功能差的群體，如老人和小孩來說，攝入過多，容易加重腸胃負擔，造成消化不良的症狀。

第二類：體質虛弱者

對於體質虛弱，或面如菜色的人來說，粗糧吃太多，會影響身體對鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，從而造成營養不良。因為粗糧中的植酸和食物纖維會與這些礦物質結合形成沉澱，難以被人體吸收。所以，免疫力低下的人群，或處於發育期的青少年，不要過量食用粗糧。

第三類：糖尿病人

對於糖尿病人來說，飲食尤其重要，需特別注意食物中的“血糖生成指數”（GI），它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波動。

研究表明，GI值的高低與許多因素有關，包括食物的種類、物理結構、加工方法等。

雖然粗糧含有較多的膳食纖維，其GI值普遍較低。但不同品種，不同的加工方法，也會引起GI值的不同，對血糖的影響也會不一樣。

因此，在粗糧的選擇上，儘量不要選粘性大的，如黏玉米、黏高粱米等；烹調時，除了特殊需要，應避免長時間高溫燉煮。

第四類：正在用藥的病人

粗糧中的纖維素對一些藥物（主要是降血脂藥和精神科藥物）有干擾的作用，從而降低藥效。因此，對於正在用藥的病人來說，吃粗糧前應先向醫生諮詢，以免影響效果。

對於粗糧，總的一個原則是：除做輔助治療（如輔助糖尿病治療）時主張多吃外，更多時候應作為細糧的補充食物。兩者搭配著吃，粗中有細，才健康有益。21

這個問題問的很有代表性，毫無疑問適當的吃粗糧對健康是很有好處的，那怎麼才能健康的吃呢，大夥往下看：

第一點包穀榛子 是用玉米做成的小顆粒狀。建議早上用涼水加入適量的包穀榛子熬煮，大約半小時左右即可。早上來一碗這樣的稀飯不建議加糖，直接喝，比在外面買的豆漿好多了。

第二點晚飯加一根水煮玉米。 每到秋季時莊稼地的玉米可以吃了，買上幾個回家用涼水煮大約20分鐘就可以吃了，其次湯也可以直接喝，味道是微甜的。筆者小時候經常吃

第三點用大米黑米紅豆做成五穀米飯 平時大都吃的是玉白的白米飯，試著吃一頓五穀米飯保證你會愛上它的，當然一週吃兩三次就可以了也不能多吃。

第三點午餐吃苦蕎麵 苦蕎麵不到對糖尿病人有好處，也對便秘患者有益，市場上有賣的，建議北方吃麵條的人們一週吃上兩三次苦蕎麵也挺好的。

在日常生活中，很多人都喜歡吃粗糧，粗糧是很流行的一種食物。那麼怎樣吃粗糧更健康呢？下面讓我們具體來看吧！

吃粗糧最好用蒸

在烹調方法上。吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。在研究中發現，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的澱粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果用油炸的方法烹調，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會損失殆盡。

要遵循適量原則

一般人推薦每日的雜糧攝入量推薦在50克左右，多達100~200克也無妨。一般建議每日主食量是250~400克，如果全都是粗糧的話就屬於過多了。此外腸胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗糧，否則容易出現腸胃不適的症狀。建議從小量開始，慢慢減少飯量，再吃粗糧去補充調節。

粗糧雖好，但並不是吃得越多越好。吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則