不要把跑步運動搞的很神秘，從小學到大學，誰還沒跑過步？想鍛鍊身體了，買套運動衣買雙跑鞋，什麼也別說，想怎麼跑就怎麼跑，先跑起來。

下一步要做的，就是要堅持住。堅持半月還是一月，需要你訂個目標。這段時間的跑步，就是為了讓你以腿為主的肌肉群疼痛一遍，甚至渾身都要痠痛一遍，這是跑步之初必須經歷的。肌肉痠痛到害怕下樓梯、害怕用手揉搓時，要咬牙堅持跑步，快慢不限，關鍵堅持過這個坎兒。這段時間大約要一個月左右。

入門關口堅持過來後，可以進行5一10公里跑或30分鐘至60分鐘限時跑，透過大量跑步找出自己的舒適配速和快速配速。正常情況下，運用舒適配速跑，是較好的選擇。找準自己配速範圍後，注意自己心率。心率通常不超過“170—年齡”這個差值為宜。

如果你跑步是以競賽為目的，那麼你最好進行專業的訓練，從理論到技巧進行系統訓練，達到快速提高成績的目的。

如果你跑步是以健身或業餘愛好為目的，那麼重點是在無傷跑的基礎上，如何實現減肥健身效果上下功夫。當然，業餘愛好也是需要成績為目標的，跑步成績提高了，跑步的信心也會增強，讓興趣愛好與健身目標能融合並行穩致遠。

健身跑步，也要有計劃的實施，在距離上做好長短搭配，不要總跑一個距離；在跑步方式上經常開展變速跑、間歇跑，提高肌肉的爆發力和乳酸耐受力，提高心率的極限值，增強心肺功能。必須牢記的是，跑步不能拘泥於一個距離一個配速，一定要根據自身情況靈活調整。

並不是每天跑步就好，要注意調整休息和增加力量鍛鍊內容。跑休關係一般為跑三休一，大訓練量每月200公里以上，小運動量每月100公里左右。平時多注重進行深蹲、負重深蹲、波比跳等練習，增加腰腹和下肢力量。

跑步是高強度運動，不論你胖瘦，長跑之後務必注意營養的補充，絕不能為了減肥這不敢吃那不敢吃，牛羊肉、雞胸肉等高熱量高蛋白的食品要補充，新鮮的蔬果要多吃，有充足的營養才能保證身體不易受傷。

無傷跑是每個跑者的嚮往，實現這個願望，就要認真傾聽自己內心的聲音，感受身體給你的訊號，尊重運動，不肓目蠻幹，才會持久，讓你擁有健康的身體過好每一天！

瞭解中長跑的意義建立中長跑正確技術概念學習中長跑的呼吸方法跟戰術科學訓練方法

1.瞭解中長跑的意義

很多新手都不知道自己能跑多少，具體怎麼跑，心裡沒有一具體的概念，出現運動損傷的機率也就提高了。中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。它的特點是長時間的內臟器官工作與肌肉活動，即要跑出一定的速度，又要跑的時間長，經長從事中長跑練習，能改善呼吸和心血管系統的功能，發展耐力素質，培養克服困難的頑強意志品質。因此，在全程跑中，正確的掌握技術和合理的分配體力是非常重要的。因為中長跑是耐力性的運動專案，所以跑的週期和力的作用體力，儘可能減少能量的消耗，提高最後階段的加速能力。中長跑的完整技術包括起跑和起跑後的加速跑，途中跑和終點衝刺三個部分。

2.建立正確的動作技術概念

因為現在很多人進行跑步，更多的目的是在於健身而不是競賽，所以平常跑的動作屬於途中跑的技術，下面跟大傢俱體分析一下跑的技術。上體姿勢:頭軀一直線。腿部動作:後蹬動作協調迅速，髖膝踝依次伸展充分，後蹬角略大於短跑。擺動腿屈膝，以膝領先向前上方擺出，中跑前擺的幅度接近短跑，而長跑則較低。腳落地動作柔和，以前腳掌或腳外側先落地，落地點應在重心投影點稍前面。臂部動作:擺臂動作協調自然、輕快，擺動時肩部放鬆，屈肘角度略有變化，前擺時稍向內，後襬時稍向外。

3.學習中長跑呼吸方法跟戰術

鼻子與半張開的嘴呼吸，一般跑2-3米一呼氣，跑2_3米一吸氣。呼吸要自然，有適宜的深度。對於新人來說，戰術就是透過間歇跑來提高自己的耐力跑和心肺功能。

4.科學訓練方法

1.原地擺臂40-50次x3組2.慢跑800米，做2-3步一呼氣2-3步一吸氣。3.中等速度反覆跑200米×3次。4.變速跑(田徑場對角線100快100米慢×4組，也可做遊戲性變速跑)。5.計時跑(600～-1200米)或者定時跑(10-15)。6.越野跑(2000-3000米)

在跑動中掌握呼吸方法和擺臂的要領。反覆跑先直道後彎道。勻速跑和加速跑是掌握基本技術的主要手段，距離由短到長，速度由慢到快，因人而異。

最後祝你在跑步的過程越跑越順，身體更加棒！

鞋子、姿勢、熱身、拉伸這些都不用管，因為跑步新手根本沒到需要在乎這些的程度，也不可能因此受傷。（當然跑前熱身和跑後拉伸可以做，為以後養成習慣）

新手跑步會導致受傷的原因，只有一個，那就是過量跑步！

新手想要避免跑步損傷很簡單，只要跑得累了就停止跑步，休息充分再開始下一次跑步，百分百不會受傷。

因為新手都還不熟悉跑步，無法準確找到適合自己的跑步強度和跑步頻率，很容易制定不適合自己的跑步計劃，然後為了完成計劃，堅持拖著疲憊不堪的身體，勉強自己去跑步，用意志力支撐著自己。

而人類的大腦，是凌駕於身體之上的。就算你的身體已經過載了，但大腦非要命令你繼續堅持的話，也是可以再堅持很久。

本來運動就是透過給身體增加負擔刺激身體增強的一個過程。即便是正常的跑步，也會造成細微的肌肉損傷，身體也是在之後的修復損傷的過程中變強的。

由於跑步新手很難做到適可而止，在大腿漸漸抬不起來，呼吸越來越困難，肺部灼燒感越來越強烈的時候，其實已經可以停下來了，但新手們或是覺得自己還能堅持，或是自己胡亂訂的目標還沒達到，用意志力支撐著跑下去的話，雖然跑不快，但的確還能跑更遠。

這就會導致，原本只是正常的輕微肌肉損失，結果發展成中度的肌肉損傷。其實這樣跑幾次也沒什麼，只要多花點時間休息，也是能恢復回來的。一般，要恢復三四天吧。

怕就怕，每一次都這樣勉強自己過量跑步，又不給夠時間讓身體恢復，很多人都預設跑步一定是要每天堅持的。沒恢復好的身體再去摧殘一遍，這是什麼體驗？有個成語叫積勞成疾，大家都懂吧？

沒有運動習慣的人，肌肉力量特別弱，更容易在跑步中受到傷害，所以新手的跑步強度應該更低一些。

舉個例子，很多人一開始跑步會毫無緣由就覺得自己能每天跑步半個小時，跑三五公里。其實跑步新手最好是從一公里或者更短的距離開始跑，跑步的頻率最好是隔天，這樣的低強度雖然效果不會很明顯，但更安全。而且強度，可以在適應跑步之後，再提升的。

最後，過量跑步有可能會引起“跑者興奮”。就是用意志力堅持跑步一陣子後，大腦為了緩解跑步的痛苦，就會分泌出內啡肽來麻醉自己。

跑者興奮對於跑步新手來說，具有毀滅性的破壞作用，它會讓你忘記痛苦，跑得更遠更遠，對身體的透支更大，甚至有可能造成關節和韌帶的拉傷。

對於新手來說，剛開始跑步最重要的是打好基礎，為養成跑步習慣做準備，跑步效果反倒是不太重要的。所以一定要循序漸進，慢慢跑步，不要剛開始跑步就受傷了，那就什麼好處都沒有了。

看邀前來

1進行一些心肺功能方面的訓練，增強體力和耐力。2跑步需要循序漸進，從快走到慢跑，從慢跑到快跑逐漸適應。3跑步時動作一定要標準，正確的動作才能更加省力。一、跑前熱身

初學者最容易忽視熱身，或者草率做做就開跑，結果身體像卡頓的電腦讓人捉急。

二、姿勢跑法

姿勢跑法是世界著名運動學專家，奧運會教練尼古拉斯羅曼諾夫老師提出的，旨在幫助跑者掌握更加輕鬆、有效，最大限度遠離傷痛的跑步技術。

這裡要補充的是，羅曼諾夫老師並沒有憑空“發明創造”一個跑步方法，而是從大量的世界級優秀跑步者的跑姿中歸納、提取，總結出了這麼一個符合人體生物力學，符合自然規律的跑步方法。

可以說“錯誤的跑姿各有各的錯誤，但正確的跑姿都是相似的”，從黑色閃電的博爾特老師，到短跑冠軍邁克爾約翰遜，再到奧運長跑冠軍海力格佈雷塞拉西，都，是，如，此。

三、跑後拉伸四、如何從零開始建立跑步習慣

既然你看到了這裡，對跑步重要性有足夠認知了，那麼建立自己的跑步習慣就是很自然的想法，它將守護你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

（1）由一個微小的目標開始，循序漸進

（2）運用“執行意圖”給自己設定開始跑步的出發點

（3）給自己設定合適的獎勵

五、如何在夏天健康的跑步

初跑者的熱情，太陽都擋不住。

能夠體會你的心情，不過夏天跑步仍然需要照顧好自己，給初跑者提供幾個夏天跑步的小貼士：

（1）及時補水以及防止過度補水

（2）注意補充富含鎂和鉀的食物

因為汗液裡有鎂和鉀，你大量出汗之後補充了水分，但是大多數人都無法達到每天400mg鎂、4700mg鉀的攝入，而正是它們充當著你的體液平衡和肌肉功能的小戰士。

所以，注意補充一下食物：

富含鎂的食物：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亞麻籽

（3）室外溫度超過33℃，最好避開，替換為早上或者晚上。

為啥是33℃？

一旦到了這個溫度，人體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以此時跑步最容易引發中暑，中暑的感覺是非常不好玩的。。。特別的影響跑步心情。

（4）最重要的，學會聆聽自己的身體

其實這個列表遠遠沒有結束……比如還有跑步裝備、飲食、傷痛、誤區等等，希望沒有把你嚇懵，這些重要的知識很難說只是跑步初學者應該注意的，畢竟你的知識點越豐富，你越會在跑步中照顧好自己，進而越遠離傷痛，只要你把自己的身體健康當回事。

我將向你展示五個簡單的技巧，你可以從今天開始應用，它可以讓你擁有正確的跑步姿勢。

也許你現在剛開始跑步，你可能搞不清你的手臂和手指的擺動幅度有多大？該放在哪個位置？而你又想確切的知道如何正確的跑步。

或許你已經跑步了一段時間，你只是想精調你的跑步姿勢，讓自己跑的更長久更省力。

往下看，為你一一解答。

第一個技巧——肩胛骨後縮你需要你的肩胛骨稍微的後縮，讓你的肩胛骨稍微向後。

因為跑較長一段路的能力，大部分歸功於當時你能吸入自己肺部的氧氣有多少？而肩胛骨微微後縮會讓你吸入更多的氧氣。

第二個技巧——頭部的位置

現在的問題是很多人特別是他們在辦公室工作，他們的下巴向前伸的過度。

當然瞭如果你意識到這一問題，如何改善那？你可以使用想象法。

當你跑步時。可以想象有一根繩子套在你的頭頂，它非常結實，它將你向上拉起，所以你需要保持筆直的姿勢，並保持眼睛朝前，下巴也要向上稍微提一下，讓氧氣充分的進入肺部 ，從而維持正確的跑步姿勢，你就可以跑更長的時間。

第三個技巧——手臂的位置很多人的手臂過於外轉，手臂本身過於用力的擺動，像蜘蛛一樣。

正確姿勢是，你需要將手臂放在剛好接觸到你胸腔的位置。

跑步時，手臂也不需要用力內收。想象著跑步時有2扇門緊貼在你的肩膀兩旁，你只能在2扇門裡面活動。

如果你觸碰到門的話，地球上就會死掉一半的人。

所以你不想碰到這些門，這個門本身是一個很長的牆，你需要控制手臂的幅度，不要過大。手臂最好呈現呈90度。

第四個技巧——收緊你的核心力量。

腹部收緊，避免髖部扭動的幅度過大，速度過大會使你的背部產生很大的壓力。當你學會用自己的核心力量發力時，你跑步節省的力量就會越多。

第五個技巧——跑步時如何落腳？對許多人來說，這是一個很大的問題。特別是當你有體態問題，那麼你的腳可能過度向內旋轉或者向外旋轉。

當你邁開第一步時，可以先想象你的的腳中下部落地，這就需要身體稍微傾斜，只需一點點。

因為如果你筆直的跑步時，當腳掌落地時，你的髖部會產生很大的壓力。因為重力完全垂直地面，會導致你的髖關節出現問題。

後續會有更多有趣實用的運動知識分享。祝你好運。

打開了正確的跑步方式，新手跑者在自己的跑步生涯中就可以少走一些彎路。

許多新手跑者剛剛開始跑步，常常糾結於該怎樣正確的跑步。根據多年的跑步經驗，我總結出新手跑者在跑步時應該掌握以下的正確跑步方式。

1.跑前熱身，跑後拉伸。

(1).跑前熱身。

跑前熱身可以喚醒我們的身體，從靜止狀態進入到運動狀態。

熱身的作用體現在加深我們的呼吸，加快血液迴圈，使心率升高，將更多的氧氣以及養分送到肌肉中去。

使肌肉升溫，把關節活動開，可以有效避免因突然運動給我們身體帶來的運動傷害。

(2).跑後拉伸。

跑後拉伸除了可以幫助我們的身體從疲勞中儘快恢復過來，還可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性及柔軟度。

經常做跑後拉伸運動，還可以幫助我們提高運動表現。

2.有氧慢跑。

新手跑者剛剛開始跑步，應該從有氧慢跑開始，一步步來，夯實自己的有氧基礎。不要一味地追求配速，跑出過多的垃圾跑量。

有氧慢跑時，應該使我們的心率始終維持在最大心率的60%到80%之間。而多數跑者的有氧心率在145次/分鐘左右。

如果一開始心率實在難以控制的話。就以一邊跑步一邊能與人交流，不能唱歌的標準去跑。

而每次有氧慢跑的跑步時間最好在40分鐘至60分鐘之間，我們才能收到良好的鍛鍊效果。

剛開始跑步可能跑不夠40分鐘的時間，我們也不要著急，循序漸進，慢慢來。

3. 跑姿。

用正確的跑姿跑步可以避免運動傷害，還能使我們跑得輕鬆，跑得穩定。

正確的跑姿應該是:抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂前後自然擺動。核心發力，向前送髖。身體微微前傾，用重力帶動我們向前。

大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全場全腳掌著地，著地後快速滾動，小腿發力蹬地離開地面。

4.呼吸。

採用三步一吸三步一呼的呼吸方法。儘量使腹部參與到呼吸中來，根據跑步時身體的節奏來呼吸。

5.跑休結合。

每次跑步，我們的我們身體的組織細胞都會受到微小的損傷。而我們身體是具有的修復功能的，會對這些損傷進行修復，但修復過程是在我們休息的時候進行的。

所以我們一定要透過跑休給身體一個緩衝的機會。新手跑者一般跑二天休息一天，或者跑三天休息一天。

6. 力量訓練。

強大的力量不僅可以幫助我們避免運動傷害的侵襲，還可以使我們跑得更快，更遠，更輕盈，更持久。所以，我們平時要加強力量訓練。

力量訓練包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。我們可以透過深蹲，平板支撐，仰臥起坐，俯臥撐，弓步跳，蛙跳，單腳跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

一開始跑步就打開了正確的跑步方式無疑是幸福的。

我也是從新手跑者過來的，當時並不知道這些道理。結果不僅進步慢，還經常受到傷病的困擾，實在是難以回首。

今天我把自己總結的新手跑者應該掌握的正確跑步方式告訴大家，也是希望大家在自己今後的跑步生涯中，少走一些彎路。

以期早一點收穫健康，收穫快樂。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

打開了正確的跑步方式，新手跑者在自己的跑步生涯中就可以少走一些彎路。

她們覺得每天晚上跑個15分鐘不是問題。 她們相信只要每天堅持洗下下，距離夏天到來這段時間肯定能減下來個幾斤肉呀。 然而，她們不知道的是，跑步也是一種運動技能，也是需要知道五大注意事項的!

首先，我們應該注意跑步時間長度。

一般來說，我們身體裡的脂肪並不是開始跑步就會立馬被消耗掉的，這需要我們跑上30分鐘左右，將我們身體裡多餘的水分以及熱量消耗完之後，脂肪就開始燃燒了。所以說小仙女們，不要以為跑個15、20分鐘就會有減肥的效果哦~ 因此，可以這麼說，我們的跑步的時間最好要大於30-45分鐘。這樣才能充分地將我們地脂肪燃燒，從而達到減肥地目的。

第二個方面是在夜間執行。

由於白天我們需要工作、上課等活動導致我們非常疲憊，再加上白天溫度太高，有中暑的可能，所以我建議晚上出門跑步，時間最好在吃完晚飯的半個小時後。這樣一來不僅天氣涼爽，二來更有利於消耗晚飯的熱量，否則晚上吃完飯就睡覺更容易長肉，但是大家在選擇夜跑的時候，一定要注意安全，不要往沒有人的地方去跑。

跑步的第三個方面就是穿跑鞋。

跑步就應該有運動的樣子，很多人樂意去穿著拖鞋，布鞋或者高跟鞋跑步，不僅不易於我們運動，更有受傷的可能。跑鞋能夠給我們腳掌足夠的支撐以及防側翻和緩震，不至於我們跑完步腳各種疼痛。 在選擇跑鞋時，一定要適合自己的型別，而不一定非得要名牌和設計。

第四個方面是選擇正確的地點。

通常我都是自己一個人去跑步，我會選擇在學校操場或者環校一週來進行慢跑，為什麼呢 一方面是在自己熟悉的環境會更加安全保障， 另一方面，你身邊有很多人都在堅持跑步，你就會有源源不斷地動力去追趕他們， 你也可以鼓勵他們一起跑。還有就是跑道上腳感比較好，不像水泥地或者瀝青地面很硬，跑完會很舒服 ，你也可以帶上耳機，邊聽歌邊跑步，不知不覺你就發現已經跑了好久了。

第五個方面是結束時的拉伸。

跑完之後 要進行適當地拉伸和放鬆，不要立刻就躺下坐下，你可以選擇慢走一圈或者主動壓腿等等，否則的話第二天肯定會腿疼腳疼，也就會影響下次再繼續跑步。值得注意的是，也要給自己適當的休息日，給身體一個緩衝的時間。

結語：學會了這五個值得注意的地方，你就可以約上你的好朋友們一起去跑步啦，相信只要你能堅持每週4次以上，每次30分鐘以上，用不了多久，又可以美美的出門了，還在等什麼，加油去跑吧~

新手跑步，第一步就是要穿一身合適的運動衣以及一雙合腳的運動鞋，這是你能更舒適運動的保障。

另外跑步的時候要注意兩點。

第一點就是上半身一定要挺直，保持中立位，才能達到一個更好的鍛鍊效果。

如果在跑步過程中有含胸駝背等行為，尤其是在運動的最後一公里的時候，很可能對身體造成不好的影響。

另外一個就是要注意跑步的時候每一步跨度要合適，標準就是你的身體重心，每次都能落在你的腳上。

重心在腳前，人身子容易不穩，可能向前倒。

重心在腳後，跨出去的腳會給身子帶來一個停止力，影響運動體驗和跑步速度。

還有就是保證合理的擺臂。

因為腳的運動，會給上半身一個扭轉力，這個扭轉力需要靠你手臂的擺動去平衡。

非常開心回答這個問題，我是一個跑步愛好者和受益者，也是個噶新的新手跑者，期待大家一起動起來，一起擁有健康！

我是在身體極度亞健康的狀態下決定跑步的，氣血雙虛，一天都在混沌中度過，很少有特別清醒的時候，肩部腱鞘炎，動得不對就會疼的撕心裂肺！

身體代謝不好，長期躺臥，體重也會增加，我在測體質秤時，身體年齡幾近70歲（我的實際年齡才52歲呢）！

我想改變，我想健康起來，於是我選擇了慢跑！

開始的時候跑幾步就開始呼吸急促，我就跑幾百米停下來，修復一會兒再跑，一天一天堅持下來，剛開始肯定是腰痠腿疼的，漸漸恢復之後，就慢慢有了些起色，身體也慢慢變好！

我就是慢跑，調動自身的能動性！為了保護膝蓋，我都是前腳先落地，輕輕抬起，輕輕落下！

呼吸頻率是鼻吸三次跑三步，嘴呼三次跑三步，六步完成一次呼吸迴圈，節奏穩定不亂！

我的跑步宗旨是把自己的身體鍛鍊好，不和任何人是比賽，不是為了博眼球，所以只和自己身體對話，以身體承受能力為準則！

運動最忌諱一曝十寒，恆久堅持不但可以鍛鍊身體，也可以強化一個人的心智，做為新手跑著，一旦決定，就堅持下來，你一定會收穫到意想不到的驚喜的！

跑步入門容易，堅持下來很難。跑步是一種先苦後甜，先有付出，後有回報的運動專案。跑步需要一個較長的適應期，跑步的好處很多，堅持下來，越跑越想跑。新手跑步面臨各種困難， 需要迎接各種挑戰，當新手成為跑步老手，你會健康受益一生。

一、認識問題很重要

相信每一個人在跑步之前，都有一定的目的性。為了減脂塑形，為了身體健康，為了改變自身形象等等。跑步之初，有個強大的動力支援很關鍵，剛開始跑身體痠痛，氣喘吁吁，頭暈噁心，關節不適，想中途退出等原因，使很多人堅持不了幾天就放棄了。這時就需要毅力和決心來克服困難，只要想到跑步帶來的好處，能堅持一段時間，慢慢就行了。

二、剛開始跑，要循序漸進

每個人的身體素質不一樣，不要和別人比，配速不要太快，跑的不要太遠。剛開始能跑2-3公里就行，快走和慢跑相結合，逐漸的增加運動量。這時的目的不是為了跑多快，跑多遠，主要是適應跑步的節奏，身體素質提高了，就會越跑越舒服。

三、養成良好的跑步習慣很重要

跑步之前要有良好的精神狀態，要保證充足的睡眠。大部分人喜歡早晨跑步，為了早起必須早睡，晚上看電視，玩手機時間不要太晚。固定時間起床，養成習慣，生物鐘比鬧鐘還準時，早起不再難受，生活形成了良性迴圈。

四、熱身拉伸和放鬆，這個環節不能少

很多跑步老手，在這個環節花費的時間都比較長，細節都做的很到位，從而越跑越舒服。因為剛開始跑步之前，身體還沒有喚醒，關節比較僵硬，不能上來就跑，需要熱身，先快走或慢跑，再慢慢加速。跑完步一定要拉伸放鬆，防止身體痠痛，關節受傷，幫助身體快速恢復疲勞。

五、跑步需要正確的姿勢

跑步時頭部要正值，眼看前方，肩膀放鬆，挺胸收腹。雙手握拳，兩臂自然擺動，軸關節角度不變。跑步時要積極抬腿，主動送髖，注意體會髖部發力的感覺。

六、跑步注意事項

1、保護好膝關節踝關節，要注意拉伸和放鬆，不要在太硬的路面上跑，跑步速度不要太快，路程不要太遠，關節好才能跑的更長久。

2、注意勞逸結合，從養生的角度，跑步不是比賽，不是競技，為了身體健康，不能天天跑，一週跑4-5次，休息1-2天。

3、注意營養要跟上，跑步體能消耗很大，要多吃高蛋白的魚蝦類、蛋奶類的食物。不要等餓了再吃，要提前儲備能量，這樣跑步才會不累。

總之，跑步令我們的人生充滿樂趣，跑步考驗人的毅力，作為新手，貴在堅持不懈。跑步沒有捷徑，堅持是唯一的方法，堅持科學合理適量跑步，健康受益一生。

新手跑步更容易膝蓋疼，跑步說簡單也很簡單，但是方法很重要

新手跑步之前一定要測一下BMI指數（跟膝蓋痛有很大的原因）BMI指數=體重÷身高2次方

例如：一個人的體重為80kg、身高1.77米，那麼他的BMI指數=80÷（1.77x1.77）當BMI為18.5~23.9時屬於正常，

如果BMI比正常值很大或者很小，就不建議跑步了，因為此時你的骨骼承受不了你體重，在加上跑步時腳步下落得重量是自身體重的4倍，所以久而久之膝蓋就開始疼

建議；

BMI指數超標的，可以慢走，或者做一些自重的深蹲、靠牆靜蹲等腿部鍛鍊

關於跑步一直有個笑話，一個新手跑完一天後，他問自己的教練，自己應該注意些什麼，教練回答:‘明天接著跑’

其實，跑步入門容易，貴在堅持，理論這些太枯燥了，我直接舉例子吧

我在大學時，幫助班上一個1000米都跑不完的同學在3個月的訓練下成功跑完10km

備註：跑步前後注意拉伸

第一階段:強制期（不要求速度，不能停、跑完就好）時間一個月

前兩天，我每天監督他跑3圈外圈（我們學校是250米的跑道），第三天我會陪著他跑，並且最後半圈，我會帶著他衝刺，衝刺階段是很累的。

休息一天

從每天3圈改為5圈，前兩天他自己跑（不要求速度，不能停、跑完），第三天我陪跑，最後一圈帶著他衝刺

就這樣週而復始

從最初的的3圈-5圈-7圈-9圈-11圈-13圈

第二階段：鞏固期（提升速度，學會跑步方法），時間一個月

這個期間，固定13圈，跑兩天休息一天，我一直陪跑，我會調節速度，儘量讓他跟上我的速度，並在跑步的過程教他調節呼吸的方法和跑步技巧（最後我會附上自己的跑步機巧），這個期間也是他進步最大的一個階段，也讓他逐漸適應了跑步的感覺

第三階段：戶外跑（學會享受跑步的感覺，增加自己的有氧耐力），時間一個月

我們學校附近有一個環形沿河步道，起點也是終點那種，一圈下來7km，我個人喜歡戶外跑，看著沿途風景，自己跑步會更加放鬆，這一期間，我會不斷的改變自己的步速，讓他儘可能的跟著我的節奏來，我也會跑著跑著加快速度

半個月後，他慢慢能保持6分鐘/km的速度跟著我了

本來我覺得這樣就可以了，最後幾天，他希望我帶著他跑一次10km，結果他跑完了，說真的，這是一個很自豪的事情。

跑步是一個需要去堅持的事情，如果有一個願意陪你奔跑的人，那就更完美，孤獨的跑者還是很難受的呢

因為工作還是其他的原因，我很難規律的去夜跑，但也有6年的跑步經歷了，可能哪天晚上有空，就換上衣服跑鞋活動完身體就出去了。

下面和個人分享幾個個人跑步小技巧（不喜勿碰哈）：

1、每個人在跑步過程中都會出現極點反應，有些人1公里就會迎來第一個極點，也有些人會在3公里、5公里迎來自己第一個極點，當你感覺小腿發麻的時候，呼吸開始急促起來，這時候不要停，將速度放緩，大腿微微用力，往上抬，順著自己的步頻有規律的吸氣和呼氣，這樣就可以邁過你的極點反應了。

2、呼吸方法（自己總結的）：

1）六步呼吸法：有的人是5步，主要就是跟著你的跑步頻率緩慢呼吸和呼氣

2）鼻子吸氣，嘴巴呼氣：邁出左腳（鼻子吸氣），邁出右腳，邁出左腳（嘴巴撥出），這個呼吸法，很適合冬季晨跑和夜跑，不容易吸進冷氣導致岔氣

3）一步一吸，一步一呼：這個一般在長跑過程中不予推薦，除非你想提高自己的跑步成績，比較適合最後500米-1000米的衝刺，左腳邁出吸氣，右腳邁出呼氣，再配合雙手擺動，你的步頻和邁步距離都會有很大的提升，這個有興趣的朋友可以嘗試一下

下圖，是我11月華為運動健康的資料，我的跑步距離不是很固定，有時候狀態好了就多跑點距離

新手如何跑步？這個問題值得深層次的探究！因為準備萬全才能避免運動損傷，才能提高跑步的效率，讓我們逐漸愛上跑步！

作為一個跑步老手，今天我就來給大家提些建議，希望對跑步新手有一些實際的幫助，讓你們在跑步的道路上越走越遠！

1. 準備好跑步裝備

其實好的跑步裝備，不僅會讓我們跑步事半功倍同時也能夠讓我們避免運動損傷，越跑越舒適，越跑越健康！

一雙好的跑鞋，一套專業的運動衣，一個運動水壺，這些都是我們應該必備的！所以在跑步之前我們應該把這些裝備買齊！

2. 學會循序漸進

新手跑步切忌盲目猛衝，不要過分的追求速度和距離，先讓自己的身體動起來，這樣才能讓身體逐漸的適應跑步，我們才能逐漸找到跑步的感覺！

如果剛開始太快太猛，很有可能讓我們過度勞累，從而對跑步產生厭惡之情，最後放棄跑步！

3. 跑一天，休息一天

新手最好不要每天都跑步，這樣很容易讓我們的身體出現過度運動的症狀，比如說失眠多夢，食慾不佳，體力下降，沒有精神！

我們提倡適度運動，隔一天跑一次可以讓我們的身體有足夠的時間去恢復，讓我們的體質越來越強，讓我們的精力越來越充沛！

4. 注意飲食

如果我們跑步是為了減肥，那麼飲食我們一定要注意！我們千萬不能不吃飯，同時也不能多吃飯，高熱量，高脂肪的食物基本與我們無緣！

每天瓜果蔬菜是必備的，同時優質的蛋白質也是我們身體所必須的，碳水化合物的攝入也需要適量合理！

5. 補水熱身，拉伸

我們在跑步之前一定要做好這幾個準備，補充水份可以讓我們在跑步時避免脫水的症狀，讓我們更加的舒適！

熱身，拉伸可以很好的舒展我們的身體，提高我們韌帶的韌性，肌肉的彈性，提高身體的抗衝擊能力，避免膝蓋骨骼韌帶的損傷！同時，熱身拉伸可以很好的防止腿部變粗！

首先我自己就是一名透過跑步來減肥的跑者，也是從一名小白開始逐漸愛上跑步的，新手要想跑步我提一下自己的幾點感受

1.心理上做好準備，任何一種運動都不是一蹴而就的，得有個心理準備，做好計劃，做好長期運動的準備！

2.選取好必要的裝備，個人覺得一雙好點的專業跑鞋很有必要，其他的衣服之類的只要舒服利於排汗就好！

3.跑步前做好熱身，跑步過程中控制好節奏，跑完步拉伸！這個很有必要一定得拉伸！

4.跑步的同時最好做點增肌運動，對形體幫助很大！

跑步是一項非常棒的有氧運動，它可以幫助減肥，塑造腿部線條（看看跑步運動員就知道了），也可以預防疾病，鍛鍊心肺功能。下面我們來看看新手跑步的注意事項

1.首先要選一雙舒適的鞋子，最好是一雙專業的慢跑鞋，會讓你在初期的跑步中更加輕鬆。

2.選擇好時間，研究發現，最佳運動時間是在下午三點到五點，因為在這個時間裡，精力充沛，肌肉溫暖並且心率平穩。當然這個時間大多數人可能忙於工作，所以也可以選擇早晨或晚上來進行運動。3.跑前熱身運動，活動身體的各個關節、舒展肌肉，以免在跑步中受傷。

4.跑步時，調整好呼吸，步伐均勻，不要跑跑停停、忽快忽慢，不然很快就會感覺到累，達不到良好的效果。

5.跑步後，不要立刻停下，應該慢走一段路程，最後進行拉伸，防止變成肌肉腿。可以使用一些運動APP，如我自己就在使用keep，根據裡面的教程進行跑步拉伸等運動。

跑步是一個循序漸進的過程，不可急功近利，要根據自身跑步次數和體能的增加慢慢增加路程與速度。

生命在於運動，運動貴在堅持！

新手是要分年齡段說的。

先說十幾歲到二十幾歲這個年齡段的人。這個階段的人還是長身體的階段。開始跑步時，要營養跟的上，這個時段耐力不足，多的是爆發力，把爆發力充分發揮出來，看看自己的潛能到底有多大。

三十多歲到四十多歲的人，身體有了定型，也是事業打拼的時候。這個時候開始跑步，大多數是一種交際，喜歡團跑，力量訓練還可以進行，多做一些耐力訓練。跑的遠才能跑的久。

五十多歲的人開始跑步，主要是健康跑，更要關注自己的心率，不以成績為目的，雖然也參加一些比賽，就是圖個樂。

夏天，是小仙女露腿的季節，同時也是小奶狗秀肌肉的季節，七月酷暑即將到來，我們怎麼還能夠停在家裡修養身心呢？穿上運動裝出門跑步吧。

首先，穿上一雙舒適的運動鞋，雖然最終你可能需要一雙專門的跑鞋，但最初進行戶外短跑時，你可以穿自己已有的任何一雙運動鞋。

在開始階段，你要慢慢地跑，如果有可能就在平坦柔軟的地面上跑。當你感到有些喘不上氣來時可以開始走，感覺好一些了就再跑起來，如果覺得有必要就再走。當你的肌肉疲勞到不能跑得再遠時，就走著結束今天的練習吧。

如果之前從未進行過跑步練習，那麼你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上。你可以把目標設定為跑走結合30分鐘，先走10分鐘（一定不要跑），在接下來的15分鐘內任意地進行跑或走，再走5分鐘作為結束。這就是我的30/30訓練計劃，在30天內每天按照這種方式做30分鐘運動。如果你需要更多休息，你可以把它變成30/60計劃，即隔一天練一次，共60天。

那麼我們每天什麼時候跑呢？就我個人的觀點，任何時候都可以跑步，下面是一天之中不同時間段跑步的優缺點。

首先是早晨，有很多人會在早餐前跑步，這是開始新的一天的一個好方法，跑步可以喚醒你的身體並且讓你充滿活力。如果那時的天還黑著（通常是在冬天），那你就要穿一件會反光的衣服以便讓機動車司機能看得到你。在這個時間段訓練的一個負面因素就是，與下午跑步相比，在早晨跑步似乎更容易受傷，這可能是由於剛從床上起來身體尚處於僵硬狀態造成的。要解決這個問題，你可以在開始晨跑時先走或以極慢的速度跑步，然後停下來做一些簡單的拉伸後再繼續跑步。

然後是中午，如果你的午餐時間有1個小時或更長時間，那麼你可以擠出一點時間進行訓練。有些辦公樓配有帶沐浴間的健身房，且公司鼓勵員工在中午運動。要學著安排自己的時間，提早安排午餐，這樣你就可以在重新進入工作狀態之前喝一杯酸奶或一碗湯。

中午氣溫一般會比較高，對於喜歡在中午跑步的跑者來說，這在冬天是件好事。

最後是傍晚，你可以在回家的路上進行一些訓練，或者在回家後晚餐前跑一小段。如果需要做飯或喂小孩，那這種方法可能對你不太合適。在孩子睡下後去跑步也是一種選擇，但那會兒可能就要在夜色中跑步了。如果是這樣，那你應該選擇在比較安全的地方跑步。

至於週末呢？大多數跑者會在週六或週日可以抽出更多的時間來跑步。在這種情況下，你可以計劃一下，將最主要的跑量積累放在週末進行，很多跑者，特別是那些為參加馬拉松賽而進行訓練的跑者都在週末安排長距離跑。

沒有誰說一定要在每天同一時間跑步呢？生活有規律是個優點，但也容易使你陷入慣性。當跑步成為你的一種生活方式後，你可以感受一下不同形式的訓練。

新手跑步前期會面臨很多的問題，比如：不會控制速度、跑步無法堅持、不做拉伸等等。

針對前期存在的這一系列的問題，個人建議還是建議還是線下參加一個跑步的團體。因為網上給你說了你也不一定會照做，看看也就忘了。直接安裝一個跑步的APP(推薦 咕咚或者悅跑圈)都可以搜到附近的跑團。參加進入，一般都有定期的例跑，提前問清楚。到時間去參加他們的例跑，和他們一起做熱身拉伸等等。不懂的多問問，一般都會幫你的。和跑團的人多交流，他們有活動也會熱情的邀請你的。跑幾次你就會愛上跑步，我就是這樣掉跑步的坑裡的，我愛跑步，跑步使我快樂

首先準備跑步的裝備

主要是鞋子，買一雙跑步的鞋，雖然我們身處的城市裡很多大牌運動品實體店，你去店裡買跑步鞋，店員非常可能不負責的給你推薦一雙休閒鞋或籃球鞋，我碰到過多次，說想看看跑步鞋，店員睜眼說瞎話的拿著雙籃球鞋說“這就是跑步鞋”，倒是網上標記為跑步鞋的基本上真的是跑步鞋。中國產品牌中李寧和多威相對跑鞋佔其鞋品比較多。

跑鞋有了，還需要有跑步短褲，透氣的運動性短褲比較合適，天冷時可以選壓縮長褲。跑步短褲都是雙層，所以不用再穿內褲了。

上衣，男生選背心，運動T恤均可，女生建議對自己愛護些，買身保護性比較好的運動Bra，可以在跑步中很好保護其胸部。

跑步要有計劃性

制定一個合理的，可行的跑步計劃，然後按計劃執行，忌三天打魚兩天曬網。初期計劃制定不要太難，目標僅在於督促自己運動起來，培養跑步的習慣，不要一上來就制定一個一個月內要能完成一次10KM，或10KM要跑進45分鐘，這樣比較不切實際的計劃，最終反倒是給自己跑步造成不必要的障礙。

尋找組織

一個捷徑是尋找跑步的組織，現在有很多跑團，跑步俱樂部，很多也是免費的，大家純是喜歡跑步，或是以跑步這種健康的方式為載體社交。在跑步組織裡，會有很多熱心人幫助你解決跑步中很多問題。

技術上

新手跑步建議以慢跑為主，不和別人比速度，比距離，循序漸進，保護自己不受傷，才可以跑的更久，跑的更遠，跑的更健康。

新手跑步一定要特別注意，因為一不小心小腿就會受傷的。

首先，透過慢走開始鍛鍊，慢走幾天以後開始快走，快走幾天以後試著開始慢跑，這樣一個循循漸進過程才能讓自己的跑步生涯更持久。

然後，每次跑步的時候一定要熱身，熱身特別重要，沒有熱身的跑步等於白跑，熱身大於跑步，起初我跑步的時候就是因為沒有熱身的觀念走了好多彎路，並且跑步結束以後記得拉伸，這樣能讓腿部得到更好的恢復，整個跑步流程就是這樣。熱身，跑步，拉伸。同時跑步的姿勢後期也要注意一下，一個好的姿勢讓自己的跑步生涯更完美。

最後，希望90後小蝦米分享的個人跑步經驗能幫助到你。拒絕油膩，跑起來，加油