要想做到飲食規律，健康，不吃其他垃圾食品，首先要思想意識到位，這樣才能有意識的去控制，不會覺得是受罪

還有需要找一款適合自己的代餐產品，因為靠自己去倒騰是非常費時間和精力的

明確一點，你想堅持健康飲食的目的是什麼？是為了身體更健康，身材更勻稱，精力更充沛等等，你想要放棄的時候問一下自己，我真的想吃垃圾嗎？是嘴巴想吃垃圾的味道還是身體想要補充垃圾來維持生命呢？要讓自己做到健康飲食是一種幸福的感覺，就要不斷的告訴別人，健康飲食的好處，督促別人跟你一起，這樣你就不會再想著垃圾食品了

減肥中的飲食控制，是個大課題，個人有個人的說法，以下僅代表個人觀點。

一。戒糖不戒脂為原則

所謂戒糖，是指戒一切加工糖，包含零卡路里的代糖。

不戒脂，肉類可以適當吃。

胸肉為上，脂肪含量較低，雞胸鴨胸牛肉魚肉蝦肉，儘量少油烹製，如果可以堅持，水煮薄鹽最好。

二。熱量控制

吃飽了再減肥並不是玩笑。挑飽腹感高的食物適當烹調，事半功倍。

飽腹感高的食物有

瘦肉蛋白及動物蛋白（即豆類）

燕麥紫薯芋頭紅薯藜麥等高纖維碳水化合物

西藍花菜花等十字花科蔬菜

蘋果菠蘿等水果（此條因人而異，我也遇到好多說吃蘋果就開胃的妹子）

基本挑上述，吃到飽熱量也不會很多。

西藍花500g水煮才150卡以內，胸肉500g水煮才600卡以內，基本屬於可以隨便吃，只要烹調是薄鹽薄油（水煮太難接受就少油吧）

三。欺騙日

欺騙日的話就是當我們長期處於低熱量進食的時候，身體會降低消耗（人類幾千年都處於飢餓狀態，只有近幾十年肥胖才成為一個問題），所以自然攝入降低時，身體會自然降低能耗。

欺騙日就是大約每十日可以放縱一次。比如平時吃1500卡，欺騙日可以吃到2500-3000卡。

但是！欺騙日也請儘量戒糖！控鹽！可以多吃肉和菜。

ps：如果可以，配合適當運動更好，排斥運動的可以提升日常能耗，比如，不坐電梯改爬樓梯，一公里以內步行，三公里以內腳踏車。公司內部電話改為走兩步面談，每四十五分鐘離座倒水喝等等，容易得很。

單純減肥沒必要堅持低脂低糖，而是控制每日總熱量攝入少於每日總熱量消耗即可。

熱量攝入即是脂肪+碳水化物（糖）+蛋白質的總和。只要總和是少於當日熱量消耗，一段時間就會瘦下來。

一般減肥沒必要低糖低鹽低脂，不用被網路一堆文章衝昏了頭。低鹽低糖減的是水，水的確很有分量，你會看到體重快速下降，但水是很容易反彈的。大部分人說節食減肥反彈快，其實就是水造成的。

低脂可以但控制在總攝取熱量的20%，畢竟人還是需要脂肪的。你以為吃了脂肪囤脂肪？其實脂肪是會用掉的，多餘的才會囤起來。如果你每天的熱量攝取小於消耗，你攝入的這些脂肪就不會囤積，身體甚至會因為熱量攝入不足而把之前囤積的體脂肪當作能量消耗掉。

最後建議還是要養成運動習慣，只靠少吃的熱量赤字減脂效果慢。利用運動造成的熱量赤字對減脂會更有效率。

日常的飲食對身體健康有很大的影響，所以要特別注意才行。

如何做到低糖低脂飲食？

控制總熱量，避免肥胖。中年人由於脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以中年每日攝入的熱量應控制在7500～8370千焦耳。這樣體重才能控制在標準範圍內。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據統計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽石症、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。

保持適量蛋白質。蛋白質是人體生命活動的基礎物質。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質的衍生物。蛋白質還有維持人體的體液平衡、酸鹼平衡、動載物質、傳遞遺傳資訊的作用。中年人每天需攝入70～80克蛋白質。其中優質蛋白應不得少於1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆製品都富含優質蛋白質。大豆類及其製品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。由於人體的蛋白質每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質應保持平衡。這對延緩消化系統退行性變大有好處。

配合每天一杯這個茶輔助調節血脂血糖（點大圖）

適當限制糖類。有些人有嗜糖的習慣，或者飯量大的習慣，到中年以後要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由於中年後胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足是，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使症狀加重。

你這個問題問的就不對，既然都說是控制飲食，肯定是靠你自己的意志力控制，不存在方法一說，要麼吃要麼不吃，如果人人都能堅持就不會有胖子了，這種是不能指望別人，要麼繼續當胖子，要麼就控制自己。

隨著人們生活水平的不斷提高，人們面對的美食誘惑也不斷增加，而高糖高脂高熱量的食物看起來更加吸引人，也是因為如此，當今“三高”疾病患者與日俱增，肥胖症人群也是居高不下。

減肥其實很簡單，控制飲食熱量和運動很重要，但真的是很難堅持下去。想要堅持下去得學會吃。

第一、對症下藥。高糖高脂的食物之所以誘惑更大，是因為“美”，有食慾，好吃。所以想要說服自己堅持低糖低脂飲食，就需要讓它“美”，變得好吃，吃出高糖高脂的味道。學會做飯，讓自己吃的更加健康，還可以培養自己的一項愛好，同時輕運動也有助於減肥。

第二、合理膳食，偶爾放縱。其實，低糖低脂食物的種類很多，也可以變著花樣來吃，在保證人體所需營養的前提下，每天嘗試不同的選擇，同樣會達到效果。當然，偶爾放縱，滿足一下自己渴求美食的慾望，是對自己的一種鼓勵，也是可取的，不過餐後要採取補救措施，比如運動。

第三、心理暗示，抓住細節。

1、每次面對誘惑時，要提醒自己，嚴格要求自己，久而久之，就會養成良好的習慣。

2、注意飲食細節，可能會事半功倍。比如用小盤子盛食物，用又細又長的杯子喝飲料；用紅色的盤子，或者灰色的盤子；將食物的總量減少；吃慢點，細覺慢嚥會有效果；喝足夠的水。

第四、找個人一起減肥。本來誘惑就大，如果身邊再來一個不斷拿美食來打擊你的人，會更糟糕。所以找個一起減肥的人，相互鼓勵和督促，才能堅持下去。

第五、有意識的吃東西。一日三餐，定時又定量，養成好習慣。儘量固定每頓飯的時間，以免經常看著看著電視就不停的吃一個小時，或跟朋友聊著聊著就不停的吃了兩個小時。

想要堅持下去，除了以上建議，其實關鍵還要靠自己，必須給自己足夠強大的理由和信心，做一個有毅力的人，一定會成功的！

不用刻意低脂低糖 適當可以吃點的 推薦個APP薄荷健康給你吧 裡面會按照你給的資料估算出你的基礎代謝 就是你每天能吃多少熱量的東西 只要把吃的東西輸入進去就可以知道吃多少熱量不會胖了 比如我現在是1700 我每天就正常吃 吃1600左右 配合快走30分鐘平均一禮拜瘦一斤 不推薦太胖的人跑步 跑不動是肯定的而且太重給膝蓋增加負擔大 然後還堅持不下去 用上面這種方法減的東西是體脂不是水分 瘦下來以後還是需要用到這個APP估算的基礎代謝值 只要不要超過這個熱量隨便吃都不會反彈的 節食減肥是最不健康的 原理可以百度 而且節食肯定都堅持不下去的

人生不易且行且珍惜。堅持不住了就放縱一次。然後加大運動消耗掉。然後再堅持。每天清水吃煮一切人生還有啥意思？

我一開始減肥就是每天吃低熱加運動，堅持幾個月了，偶爾也會出去大吃一頓，比如減了十公斤的時候獎勵一下自己，進入平臺期的時候欺騙餐之類的。

做到低熱飲食常態化，合理安排運動，無氧➕有氧。

偶爾高熱一頓也沒什麼大不了的。但是頻率不要太大，一週一次或者包月一次就行了。

吃完內疚的話，加大運動消耗掉。啥事也沒？減肥塑身是一個長期行為，只要大方向正確，偶爾跑偏了自己矯正回來就行了。

隨著時間久了，吃健康低熱食物習慣了，你也會覺得那些大肉啊，高熱高糖啊其實也就那樣，並不如你期待和想象中那麼美味。

比如我現在對那些食物就沒有多大的慾望，基本都是應酬的時候吃，就算應酬也會點一些稍微健康一些的菜，很少點什麼油炸啊，大肉肥肉之類的東西了。

你以為低糖食物就萬事大吉，坐等掉肉了嗎？錯！

除非你真的能忍受非常差的口感，找到真正的無糖食物，不然這些為了調整口味而新增的甜味劑，甚至會危害你的健康！

▼木糖醇

木糖醇對腸胃有一定的刺激性，可能會引起腸胃部的脹氣、腸鳴、腹瀉等。

▼阿斯巴甜

一部分人會對阿斯巴甜有不耐症，食用後會產生頭痛、抽搐、噁心和過敏反應，而且孕婦也不宜食用。甚至有2012年，義大利科學家公佈的一份研究結果稱，動物實驗證明，阿斯巴甜可導致老鼠患上癌症。但也有人認為，它能使人患癌症這一說法缺乏科學依據。

▼蔗糖素

蔗糖素容易阻礙藥物的吸收，以及減少腸道內的有益菌。

▼在持續低脂飲食的同時，人體的基礎代謝率會急劇下降，這也就意味著如果你想瘦下來，會比以前更難，不得不以吃更少，運動更多的方式才能消耗和以前同等的熱量。

▼攝入脂肪過少，會讓你陷入持續的飢餓感當中。所以這麼痛苦地減肥真的值得嗎？明明有很多更好的辦法，但你卻非要喝脫脂奶，還要和心愛的東坡肉say goodbye。

而實際上，市面上非天然“低脂食品”也並不太健康&利於瘦身，因為這些脂肪沒有了，商家為了保證口感，通常會用澱粉糊精等碳水化合物來替代脂肪，所以該你長得肉，一點兒都不會少。