在負重頸後深蹲中，正確的膝關節位置是指，膝關節投影直接與雙腳處在一條直線上，保證股骨與雙腳保持平行。即從正上方向下俯視，深蹲者的股骨與雙腳應分別在投影於一條直線上，這樣膝關節不會產生扭轉。

而膝關節與腳尖的位置，取決於每個人股骨、脛骨和軀幹的尺寸，如果股骨短，脛骨長，膝蓋可能處在腳尖稍向後的位置；如果股骨長，脛骨短，膝蓋可能會超過腳尖。所以膝關節和腳尖的位置並不是保證深蹲姿勢正確的必要關注點，重點是膝關節是否與雙腳投影在同一直線上。

圖中因身體結構差異，造成膝關節與腳尖相對位置不同，當兩者都是正確的，他們的差異是由於身體結構的不同造成的。

所謂科學就是先假設再論證的過程。是一個邏輯推理的過程。但是健身是一個經驗為主的行為活動。往往經驗活動都會走在科學前面。

對與深蹲膝蓋不超過腳尖的問題，我認為需要需要辯證的看待。適合才是最好的。

在較早的健身圈裡流行一個關於深蹲的觀念“深蹲時膝關節不超過腳尖”，大量的教練遵循中著這個觀念進行深蹲訓練，並自我練習的同時將這個理念傳播給周圍的健身愛好者們。

語言的特性就是傳播，語言傳播的前提就是價值認同。所有當所有人都在說膝蓋不能超過腳尖時，膝蓋就真的不能超過腳尖了。

到了最近資訊網路越來越發達，很多人開始不再人云亦云，在網路上也開始逐漸出現許多與主流觀點不同的聲音。所以為什麼深蹲時膝關節不能超過腳尖？

我當初學國職培訓時，老師也是這麼教的。理由是膝蓋不超過腳尖可以保護膝蓋，減小膝蓋壓力。然而後來才明白這不是絕對的。

為什麼膝蓋要超過腳尖。

首先我們要強調一個身體運動的規律：

身體是一個整體，身體任何一個關節的運動都需要身體所有的關節肌肉去協調完成的。(One is all, all is one)

下蹲是一個動態的過程，在下蹲時身體的骨盆腰椎膝蓋腳踝，幾個關節需要不同角度相互協調以保證身體的穩定性（動態穩定，卡住了就穩定不了了）。

1.如果膝蓋不超過腳尖的深蹲

如果在下蹲中鎖住膝蓋（卡住腳踝），意味著身體將失去膝蓋與踝關節的協調性，腰椎與骨盆需要代償膝、踝，做出更大的活動度來完成下蹲動作。

在深蹲時當腰椎與骨盆的活動度不足時，就會有一股力量迫使膝蓋向前推出。此時有兩個結果，要麼鬆開腳踝讓膝蓋向前，完成下蹲。要麼鎖住膝關節，讓膝關節壓力變大迫使動作停止。

所以當我們刻意不讓膝蓋超過腳尖進行深蹲訓練時，身體會有相應的三個症狀。

⑴.腰椎活動度變大時：腰疼

⑵膝蓋壓力變大時：膝蓋疼

⑶膝關節退讓：動作變形。

2.正確的深蹲

正確的深蹲狀態

圖片可以看到評估深蹲的標準不是膝蓋與腳尖，而是重心。

當我們的身體重心落在足弓時，重心前後部分的重量會均勻分佈，在這個理想狀態下，關節收到的壓力最小，也最不容易受傷。

為什麼膝蓋不能超過腳尖

大家都知道健身運動真正流行起來的時候是在上個世紀的歐美，歐美人根據自己的身體狀態設計了許多不同的訓練方案。能流傳到國內被大家所熟知的都是健身前沿的愛好者篩選出來的最好方案。所以很多理念本身是沒有問題的。

但是問題在於，大部分歐美人不會蹲。

因為社會環境與文化的因素，相較於歐洲人，亞洲人的下蹲的幅度更大，擁有更好的踝關節靈活度。

一個踝關節背屈受限的人，做蹲訓練。隨著下蹲到一定角度，踝關節就會限制膝關節前移。

如果再繼續往下蹲就會出現兩種情況

1.身體向後倒。

2.腳後跟離開地面。

從這個角度來看

不會亞洲蹲的歐洲人在深蹲訓練時特別是負重訓練的時候。膝關節確實不能超過腳尖。

所以任何事情都需要超越二元對立的角度去看待。如此就便可以接納更大的世界，而世界也能接納我們。

管是徒手訓練、力量訓練、拉伸或是瑜珈等等，在進行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)這類的動作時，總會有人（或是網上一些文章或影片）強調“膝蓋不能超過腳尖，超過腳尖是錯誤的做法！”

還有的人（包括某些水平emmm的教練）缺乏健身的基本常識，對肌肉走向和解剖學也一無所知，聽人說“膝蓋不能超腳尖”於是就奉為真理，不但自己特別注意（卻忽略了其他更重要的動作要領），還會跑到別人那裡發評論“這個動作做錯了，膝蓋不能超腳尖！”

1978年杜克大學的一項研究中發現，在進行深蹲時，腳愈能夠保持垂直落下時，愈能降低對膝蓋的壓力，於是得出結論，膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。

2003年孟菲斯大學的一項研究中發現，在進行深蹲時，膝蓋若超過腳尖，膝蓋所受到的壓力會增加28%，但如果膝蓋的動作受限，髖關節的壓力會增加將近1000%。

到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？

這是許多人在一開始最常遇到的疑問，瑜伽中也有“膝蓋不能超過腳尖”的口令。甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！

但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！

每個人的股骨/軀幹比例不同

首先，我們來看看大腿骨（股骨）的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。

但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！

因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身體前側，蹲到底部時，身體就必須過度前傾維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。

身體過度前傾會有什麼影響？

深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。

到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？

兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分佈在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不會造成傷害。（此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模式。）

說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前的國際證照也這樣教學呢？

接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。

膝蓋不超過腳尖的目的是什麼

膝蓋屬於鉸鏈關節（只能朝一個方向運動的關節），韌帶和肌肉維持膝關節的穩定。

深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動作，增加屁股向後推的髖關節動作。

對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鏈動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸煉的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也失去了適當的深蹲模式。

不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶傷。

所以深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？

答案是：看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用擔心膝蓋受傷。

較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會呈平行，重量平均分佈，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。

深蹲其實有3個關鍵口訣，目的是把中軸肌肉鍛鍊好，身體四肢的末端關節壓力就會少：

收肋骨：很多人都覺得自己走路或深蹲時有挺胸，但事實上肋骨是翻起來的，若肋骨翻起來，腰椎壓力、髖關節、膝蓋壓力都會一起跟著變大，所以切記要收肋骨。 縮小腹：一樣要把小腹收進去。 頂天立地做運動：想像頭頂是往天花板長高，背部像有一條繩子把脊椎拉開、拉松，後腦勺跟肩膀、腰背都是一直線才對。

以上是教學經驗分享，但在這必須宣告，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不確定動作是否正確，還是請教專業人士比較安全！

蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。

一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：

動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群

動作路線：上下直線運動

動作幅度：上至膝蓋微屈

下至大腿與地面平行

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

節奏：4-4拍

到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。

最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷”。

那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。

伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

（骨盆前傾）

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在後，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分開啟。

另外有關深蹲幅度問題，膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？

先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不瞭解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者儘量蹲的低”。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。

對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率儘量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有膕繩肌與股內收肌的大收肌部分。

（大收肌）

（膕繩肌）

為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，膕繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛鍊的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向捲動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作，有關這個問題具體說明檢視【經典譯介】深蹲的力學

另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關係。

（梨狀肌）

再說說膝關節超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出於保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動專案中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”，實際上是任何體育運動專案當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下儘量膝蓋超過腳尖，很多人可以透過1分鐘之內的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。

肩關節的作用在深蹲裡是什麼？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦後的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向後收緊和抬頭都是在帶動後背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向後收緊會讓重心靠後，迫使你提高伸髖肌群控制能力。

（多裂肌）

總結一下：

手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力開啟的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。

（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：

不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

從我的角度看，標準的深蹲是應該是這麼做：

動作要領：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節開啟肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

呼吸：不管。

節奏：慢。

訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。 深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動專案當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

“膝關節不超過腳尖”只適用於面牆深蹲，而且這也不是任何人都可以做到的。

作為訓練之王的深蹲訓練，它有很多動作變式並且動作要點也很多。最基礎的深蹲是徒手自重深蹲，不利用任何負重，這幾乎是所有人的起點。在訓練中注意核心繃緊，脊柱保持中立位。注意屈髖和屈膝蓋同時進行，膝關節穩定指向腳尖方向。很多人認為（部分健身教練），在深蹲中還需要注意膝關節不超過腳尖。

但是，這句話並不科學。

因為每個人的身體構造都是不一樣的，同樣身高的人可能他們的腳的長度，小腿的長度，大腿的長度都不相同。都將深蹲做到標準姿態，就會出現一個人可能會超過腳尖很多，而另一個人則會不超過的情況。

其實這句話的意思是提醒訓練者不要過度依賴屈膝，而是注意屈髖屈膝同時進行，初學者可以利用箱式深蹲找感覺（後坐的感覺）。

“深蹲時，膝關節不超過腳尖”，這是老生常談的問題。

很多年以前，在力量訓練圈子裡，這是一條不能改變的鐵律，如果深蹲膝蓋超過了腳尖，對膝關節的影響非常大，嚴重損害健康。

經過這麼多年的實踐，大家已經意識到這是一個不嚴謹的觀點。

深蹲時膝蓋到底超不超過腳尖，受到很多因素的影響。這需要從深蹲動作本身來說起。

當以臀部肌群為主要鍛鍊目標時，膝蓋不超過腳尖是可以的。

因為深蹲是一個全身多環節參與的複合動作，其中兩個最重要的環節是臀部和大腿。

因為有眾多的肌肉參與到運動中來，主要的原動肌包括大腿肌群和臀部肌群。因此使用深蹲的訓練目的就包括練腿和練臀。

不是有那麼一句話叫：“無深蹲，不翹臀”，如果想使用深蹲來鍛鍊臀部為主，那麼就需要用髖關節的運動來主導整個動作發力。

具體的做法就是在下蹲時要先屈髖，後屈膝。而蹲起時要先伸髖後伸膝。

結果就是膝蓋儘量不超過腳尖，因為這樣才能夠用髖關節主導動作過程。

而我們如果想以鍛練大腿肌群為主時，則由屈膝和伸膝來引導整個動作過程。

此時為了保持槓鈴執行軌跡直上直下，身體的重心必然要放在腳掌的中間位置，因此在屈膝時，膝關節必然超過腳尖。這樣才能讓股四頭肌等大腿肌群主發力完成深蹲動作。

因此，深蹲時膝蓋超不超過腳尖，要以訓練目標為準。同時每個人的身體比例，靈活性不同（例如股骨長度，踝關節靈活度等），在訓練時要靈活掌握。

深蹲膝蓋不能超過腳尖這個問題已經被打破了，不是一定的，因為我們每個人的小腿骨長度不同，所以曲度肯定有不同，深蹲時注意先屈髖下蹲，膝蓋順勢屈曲，保持身體和小腿平行就好了。

想要了解這個問題，我們首先要仔細的認識一下深蹲。深蹲在很多人看來它是主要練習腿部的動作。但是不全是。深蹲需要用到的有很多肌肉。比如腰部，背部，腿部，臀部的肌肉。所以它是一個綜合的動作。

姿勢決定發力！

當我們雙腳的站距略窄的時候，主要發力點為腿部的股四頭肌。在下蹲過程中會出現膝蓋前傾的狀況。這其實是正常的，但是需要注意的是，我們不能過分前傾，會導致很大的重量壓在膝蓋上造成很嚴重的損傷。

但是當我們站距較寬時，主要發力點為臀大肌。這樣在下蹲的時候會減輕膝蓋的受力。同時可以保證膝蓋不發生前傾狀態。

柔韌性決定姿勢！

鍛鍊的老手都會知道這個問題，腳踝的柔韌度決定你能蹲多深，同樣這也影響了膝蓋前傾的角度。沒有經過訓練或者長期使用坐便的人群腳踝柔韌性都較差。蹲不下去就會習慣性得前傾。這就需要長時間的鍛鍊，或者買一雙高跟的深蹲鞋來幫助我們。

一提到運動中對膝蓋的保護，就算沒有運動經歷的人也會說“下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖”。可見膝蓋不要超過腳尖，有多麼的深入人心和普及。但事實真的是這樣的嗎？首先我們來看一看：在正常情況下膝蓋能不能超過腳尖？答案是肯定的。

我們不需要懂人體解剖，不需要懂膝關節的生理結構和運動範圍，就能夠得出這樣的結。因為生活中膝蓋必須超過腳尖的動作太多了，打個最簡單的比方走路。在走路的一系列連貫的動作中，膝蓋就會超過腳尖。

現在我們知道了，從生理結構上來說，膝蓋是允許超過腳尖的，沒有任何問題。

我們再來看一看加上深蹲會發生什麼變化？

蹲下來身體向下傳導的力線發生了改變，會讓下肢承受更多的力壓力。包括：骨盆髖關節，大腿肌肉，膝關節，腳踝，腳掌。

這時候會出現各種情況：

1、有一定運動基礎的人。

這部分人有一定的肌肉力量。並且在下蹲的過程中，知道使用肌肉力量來承受大部分下肢要承受的壓力，膝關節要承受的壓力就被分擔了一部分出去；再加上這部分人本來膝關節就健康又強健。在這種情況下，膝蓋是完全可以超過腳尖，我們甚至可以說在這種情況下，膝蓋超過腳尖也是對膝關節周圍肌肉和韌帶的鍛鍊和加強。

2、對於完全沒有運動基礎的人來說。

這一部分人肌肉沒有力量或者肌肉力量很小，或者說他完全不會使用肌肉力量。又不會把力量往髖關節骨盆上面攤，在這種情況下膝關節就要承擔身體大部分的壓力。這時候又會出現兩種情況。

①，運動者年輕，身強體健，關節本身非常的健康。膝蓋超過腳尖暫時可能問題不大，能夠扛得住。

時間在推移，他的運動經驗和技巧在提升，肌肉力量也在提升，對他們來說，膝蓋超過腳尖也沒有任何問題。反過來，時間在推移，但是你的運動經驗和能力一直沒有拉昇，肌肉力量也沒有提升，一直在錯誤的運動模式上越走越遠，這就很難說了。

②，膝關節本身就有問題的人。不建議膝蓋超過腳尖，因為這是雪上加霜。

雖然說膝蓋超過腳尖是膝關節允許的活動範圍，但是你現在膝關節已經出問題了，你要想辦法減輕他的負擔，增加他周圍的肌肉力量來保護他，而不是一個勁的給他加壓。

所以關於膝蓋能不能超過條件這個問題，前幾年是一窩蜂的膝蓋堅決不能超過腳尖，這幾年大家又來平反了，膝蓋可以超過腳尖。不管哪一種觀點，都有科學家出來擺各種我看不懂的資料。但我始終保持中立態度。膝蓋健康的人可以超過腳尖，膝蓋不健康的人不要超過腳尖。什麼事情都是區別對待的，年輕人爬爬山挺好的，膝蓋已經廢掉了，你還爬山，不是跟自己有仇嗎？

所以健康的膝蓋適當加點壓沒問題，在運動過程中，膝蓋可以超過腳尖，這可以讓他更強健更健康；但是已經不健康的膝蓋就不要作了，老老實實的嚴格要求自己在運動時膝蓋不要超過腳尖，循序漸進的加強膝蓋周圍的肌肉力量。

關注凡一，共享健康和美麗！

你好朋友：關於深蹲時膝關節是否可以超過腳尖的問題在健身圈裡已經爭論很久了，其實這本不應該成為一個問題，或者說這對透過健身鍛鍊身體的普通人群來說不是問題，只對那些膝關節或下肢有損傷、運動有障礙的人來說是要引起注意的！

對於健康的正常健身人群來說，只要不採用衝擊式下蹲或使用太大的重量練習深蹲，就可以做大範圍的動作，沒有太大必要考慮膝關節是否過腳尖的問題。（其實採用膝關節不過腳尖的方式進行深蹲練習倒是極其危險的，深蹲的深指的是膝關節夾角要小於80度，一般90度以上就叫半蹲了。這時如果要求膝關節不過腳尖還要保持平衡，唯一的辦法就是進一步屈髖，可這就加大了腰椎上的壓力，力量舉比賽中就有過度屈髖將脊椎壓斷而喪生的運動員。）所以說只要深蹲動作標準，不用特別在意膝蓋是否能超過腳尖

無論是國內還是國外的健身領域的專家，都明確表示沒有說深蹲膝關節不允許超過腳尖。每個人的身體結構都多多少少存在一點不同，每個人的柔韌性也有差異，只有最適合自己的的角度和動作，沒有硬性規定哪個動作不可以有一點點細微差異。