跑步一直以來是大眾都認可的運動方式，但是跑步也有一定的副作用，其中跑步膝就是。那麼大家知道跑步膝形成的相關原因嗎?

　　1、負荷變化

　　負荷變化可能是最大的因素之一，這可能與你的訓練量和強度有關，恢復不足也可能是一個因素。這就是為什麼記錄你做了什麼很重要，而且只能逐漸改變你的訓練引數。在積累里程期間，最好避免在同一次訓練中同時改變速度和時長。也應該每四周中包括較輕鬆的一週，以在訓練中能有一些恢復。

　　2、鞋類退化

　　鞋類可以是一個危險因素，重要的是你要穿合適的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人則可能需要更多緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專門店做個評估。定期替換你的跑鞋也是很重要的。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於重量、跑步方式、除了跑步以外是否用於其它用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，300-500英里是經常被引用的數字。

　　賽跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨損得更快。很多跑者都能從鞋的感覺上知道——跑鞋感覺“死”了而且失去彈性。很重要的是不要只憑外觀判斷，因為這不能衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和控制的地方。還值得指出的是，一雙鞋即使放在櫃子裡不用，它的震動吸收元件也會退化。

　　3、訓練表面

　　如果你改變了訓練場地，有時也會有讓你受傷的風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然變到這種表面上，就會顯著增加對你的腿的要求。你的身體需要時間來適應你的訓練表面。所以不要被誘惑突然跑出去做非常高強度的上坡訓練，否則你就可能出現在醫療室裡。

　　跑步膝治療方法

　　1、教育

　　理解你為什麼會有這個傷害將有助於避免復發，這是治療的一個重要部分，重要的是要回顧，看是否犯了負荷或訓練表面方面的任何訓練錯誤。

　　2、休息

　　最主要的是你的跑步活動將需要有一些改變。如果你走運，可能會只是少量削減，但如果疼痛太嚴重，你就需要休息讓不適緩解。如果你在為一個特定比賽訓練，那麼重要的是你在可能情況下保持心血管訓練，但要使用不加重症狀的替代方法，直到你能恢復跑步。

　　3、膠帶

　　有證據表明，使用膝蓋膠帶可以在短期內幫助緩解疼痛，可能讓你繼續跑步並更早開始鍛鍊大腿肌肉。一些病人也發現使用護膝有幫助。

　　4、糾正

　　這會涉及評估你如何移動，並使用鏡子和影片來幫助教會你新的運動模式。它可能涉及改善臀大肌和股四頭肌強度和活化，如果你很虛弱的話，有時肌肉刺激器也可能用來更快地產生改變。有許多不同練習針對這些肌肉，包括深蹲、單腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一個很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是鍛鍊要保持舒適。值得了解的是，沒有適當的指導和監督做這些練習可能會惡化病情。

　　5、伸展

　　每個人表現都會不同。有些人小腿、股四頭肌和腿筋緊繃，因此軟組織鬆弛和拉伸可能是合適的，也可以鬆動腳踝和膝蓋周圍部位。然而，靈活性問題作為主要因素對於髕股關節疼痛可能不如力量和控制問題更常見。這意味著單獨靠拉伸/足滾壓可能不會解決你的症狀。

　　6、矯正

　　如果確實翻足過度，你可能需要矯正裝置——插入鞋裡的鞋墊來幫助支援你的足弓。這可以買現成的或由足科醫生定製。如果你的腳只是略微內翻，那用正確的跑鞋可能就足以改善腳的位置。

　　7、消炎

　　如果你進行正常功能活動都有顯著疼痛，那麼一個療程的消炎可能是合適的。如果你在訓練期間並即將比賽，那麼——在醫生指導下——帶疼跑步並用消炎藥來減輕症狀可能是合適的。但這個做法顯然有掩蓋疼痛的風險，因此應該與你的醫生或治療師討論。如果你為了比賽選擇帶痛繼續訓練，重要的是要在賽後給自己時間去徹底解決一開始為什麼發展出疼痛的問題。

這是去年二月到九月跑步的量，今年才跑兩次！

去年深蹲起來時，膝蓋咯咯作響，這是膝蓋受傷了嗎？好怕！求大神指教

為什麼會得“跑步膝”？

“跑步膝”的形成，過錯並不在於跑步本身，而在於跑步的方法不當。造成膝蓋受傷的原因主要有以下幾點：

1、跑步前沒有充分的熱身和伸展。

2、跑步姿勢不正確：

（1）膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習慣用前腳掌擦地的方式。由於上半身與人腿部力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似於急剎車般制動，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導致膝蓋下方疼痛。

（2）膝蓋外側疼痛的跑友，大多是O形跑姿。這種腳掌外側著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側與髕脛束過分摩擦，易發膝蓋外側疼痛。

（3）以腳掌內側著地X形跑姿，腿部內側肌肉和韌帶過度拉伸，鵝足部位張力過大，易發膝蓋內側疼痛。

（4）跑步時過度前傾：正確的姿勢是跑步時身體略向前傾。

（5）直腿膝關節緊張於體前落地或是膝關節過度彎曲於體前落地。這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的衝擊力，這個衝擊力被直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，肌肉卻可以。

（6）股四頭肌、臀大肌等無力造成的跑步過程中過度內翻（腳過度向內翻轉），膝蓋運動軌跡不良。

3、鞋子不合適：鞋子不合適也有可能造成跑步膝。有些人可能需要穿具有步態控制功能的跑鞋，而其他人則可能需要更多的緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專賣店做個評估。定期更換跑鞋也很重要。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於體重、跑步方式、除了跑步以外是否用於其他用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，500~800 公里是經常被引用的數字。賽跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋會磨損得更快。很多跑步者能從鞋的感覺上加以辨別——跑鞋感覺像是“死”了而且失去彈性。不要僅憑外觀判斷，因為它無法衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和進行控制的地方。另外需要指出的是，一雙鞋即使放在鞋櫃裡不穿，它的震動吸收元件也會逐漸降解。

4、跑步場地的改變：突然間改變了訓練場地，有可能增加受傷風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然切換到這種訓練場地，就會顯著增加對雙腿的壓力。你的身體需要時間來適應你訓練場地的表面。所以不要突然改變訓練場地，做強度非常高的上坡跑訓練，否則你就可能需要接受理療。

“跑步膝”是一個不嚴謹的概念，目前在醫學上並沒有確認這個問題，不像網球肘，是在醫學上是得到公認的。因此嚴格意義來說，出現所謂的跑步膝，主要是因為膝關節受傷了，從而出現一系列的比如膝蓋痛、下蹲困難、上樓疼下樓疼等不良症狀。

膝關節人體中最為複雜的關節，其他關節有的結構，膝關節幾乎都有，包裹關節周圍的韌帶、關節內的韌帶、關節墊、關節子骨等等，而且膝關節有時人體受力最為集中的關節之一，加上關節周圍沒有肌肉包裹和保護，因此更容易收到損傷了。導致膝蓋受傷的因素很多，不合理的用力模式、過度的使用、沒有對關節周圍的韌帶和肌肉進行加強性的鍛鍊、在運動後沒有進行有效的調理等都容易導致膝蓋受傷。

常見的不合理用力模式之一，就是平時下蹲的時候，直接屈膝下蹲，把整個身體的重量都集中壓倒膝蓋上，使整個關節受到壓迫，久而久之就會導致關節內軟骨面和半月板等組織磨損過度，進而出現疼痛；另外一個就是下蹲時大小腿的用力方向不在一條線上，比如腳尖向前，下蹲時內扣膝蓋等，使兩側的肌肉力量不平衡的發展，把髕骨拉向一側，加重這側的磨損。還有就是平時光使用膝蓋，沒有對膝蓋進行功能性“保養”，使關節沒有得到及時的修復，自然也會導致膝蓋的受傷和疼痛。

另外一個就是關節液的不足，導致關節潤滑和營養不夠。關節液除了可以潤滑關節，也是關節內的營養供應中關節液是非常重要的一環。很多出現膝蓋疼痛的，都有蹲下站起的時候關節嘎嘎作響的情況，這就是關節液缺少的一種表現。

因此，我們可以透過一些針對性的鍛鍊來提高膝關節的功能，避免膝關節受傷和功能下降。首先是改變一些不良的用力模式，減輕膝蓋的負擔。其次，增加膝關節周圍的韌帶的力量鍛鍊，比如各種角度的靜力蹲，可以有效的提高韌帶的強度，同時靜力蹲到一定程度的時候，還能促進關節液的分泌。最後就是加強下肢的肌肉鍛鍊，尤其是大腿的肌肉鍛鍊，可用慢速蹲起的形式，增加肌肉的力量的同時避免膝蓋的過度負荷。

關節的受傷，重要的要回防和養，而關節的特性，決定了單純的所謂靜養是不夠的！

真有跑步膝？或者“暴走膝”嗎？

其實,要是從專業角度上講， “跑步膝”這個概念應用起來並不合理，起碼在臨床上不講“跑步膝”這個概念。被我們中國運動醫學界稱為“紅寶書”的《實用運動醫學》這本書是我們的教科書,這本書裡面有網球肘這個以運動命名的疾病，卻沒有跑步膝，而僅僅採用其學名：髂脛束摩擦綜合徵來描述。如果單單採用跑步膝這個概念，可能會對傷者的治療產生誤導作用。例如患者認為跑步後膝關節外側疼痛就是滑囊炎，其實更有可能的是軟骨損傷或者半月板損傷，甚至可能需要手術治療。這與滑囊炎幾乎都是保守治療有著天壤之別。所以我個人同意我們紅寶書的觀點，儘量不提跑步膝這個概念.

其實膝蓋是消耗品，至於運動傷不傷膝蓋，傷到什麼程度，和運動方式和運動強度有關.比如跑步前沒有進行熱身；是否跑步的姿勢不正確；是否跑步的時候速度猛然特別快；運動量過大等等。如果真的發生跑步或鍛鍊後的急性疼痛建議各位朋友及時就醫才能準確判斷。

以前曾經寫過一篇文章《又想鍛鍊又不想傷膝蓋》裡面講了幾種辦法，比如建議到專業的場地跑步鍛鍊而不是跑步機上，比如建議不要穿高跟鞋，建議採取游泳這種方式鍛鍊等等。

在此提示大家，千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的瞭解。

另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

謝邀:至於跑步膝是怎麼形成的，別的網友都回答的特別好，我只做點補充，就是有些人喜歡在樓梯之間，鍛鍊身體上上下下的來回跑，我認為如果長期這樣上上下下，返返復復的來回奔跑，而且每次時間又長，對腿膝關節的衝擊是很大的，我想這也是影響跑步膝的形成，也有一定因果關係吧!

感謝邀請，講個真實故事，有個朋友的母親就是跑步膝。他母親年輕時長跑是特長，學生時代經常跑操場，由於技巧存在問題，先是半月板碎了，長了骨刺，年輕也沒在意，還是繼續練習跑步，最後把軟骨全磨沒了。老了後疼的都不能走路，經過手術後雖然正常行走沒有問題，但走樓梯啥的或者是走久了，還會疼。

跑步膝是什麼

跑步膝就是指，在跑步或者其他運動中造成的膝蓋傷。其典型的症狀就是膝蓋的附近會有疼痛感，如果長時間保持一個姿勢、或者彎曲的時候，以及下坡下樓梯的時候，這種疼痛會更加明顯。跑步膝是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

症狀及應對

症狀一：大腿外側韌帶尖銳刺痛感

應對：少彎曲，儘量伸直膝蓋，必要時可以冰敷。

症狀二：膝蓋骨後劇烈疼痛

應對：避免長距離重負荷行走，適當做恢復訓練強化雞肉。

症狀三：中層韌帶發炎

應對：冰敷，按摩，儘量伸直膝蓋，嚴重者可以手術治療。

症狀四：正膝蓋骨下方粗大韌帶疼痛

應對：注意運動負荷量，春季運動注意保暖，按摩，電療等。

症狀五：內側腿筋受傷

應對：休息與伸展，調整行走力度和姿態。

形成的原因核心力量不足錯誤的跑步姿勢協調性差鞋子不合適跑步膝不是跑步的特有的運動傷害，而是不科學訓練造成的。跑步必須克服幾個誤區

其一堅決克服腳後跟落地動作，腳後跟落地產生制動作用，直接損傷膝蓋。

其二要克服小腿帶著大腿跑，大腿肌肉得不到鍛鍊，沒有擺腿送髖動作，靠膝蓋往前頂，損傷膝蓋。

其三跑步時重心忽高忽低，加上跑步沒有緩衝，膝蓋承受力過大，膝蓋損傷。

其四八字腳，內八字，外八字腳跑步著力點不對，造成跑步不向前行，膝蓋扭曲造成膝蓋損傷。

跑步鍛鍊固然是沒有錯的，但是，如果您不小心損傷了膝蓋，那就得不償失了，因此，一定要注意在跑步的時候，使用正確的姿勢，並且有相對來說比較專業的裝備，而且還要注意自己身體的適應能力，如果您不適合高強度的跑步，那就要減少哦!

“跑步膝”是指在長期的跑步等運動鍛鍊中造成的膝關節損傷，典型表現是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。如果這種損傷不管不顧，長期下去會給膝蓋帶來嚴重負擔，嚴重影響膝關節的生理功能。

從解剖學的角度來分析導致“跑步膝”形成的病因，可能是因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝，長期的跑步鍛鍊導致髂脛束與股骨外上髁過度磨擦，引起膝關節的韌帶或滑囊炎症發生。有學者研究表明，在膝關節伸直屈曲時，髂脛束會在股骨外上踝外滑過，屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症甚至疼痛。

現代人們的健身理念、減肥意識逐漸加強，很多家庭都置辦了跑步機，為有效避免鍛鍊者“跑步膝”的發生，傳統跑步機得到不斷改進，例如，弓板跑步機，採用"弓形"彈力實木跑板，有效保護運動者膝踝關節免受損傷。另外，有時間戶外有氧運動是最好的健身方式，但是，要提醒廣大運動愛好者，在跑步之前做好熱身工作：充分拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和膝蓋的內外側肌肉，使肌肉得到徹底放鬆。跑步時，保持上半身的挺直，肩膀和手臂要向後擴張，保證呼吸更加順暢， 跑步過程累了以後可以放慢速度糾正姿勢，使避免前傾姿勢，身體儘量保持直立狀態。一跑完後不要馬上就坐，要再緩慢向前走動活動筋骨，對腿部進行按摩放鬆，如果條件允許可用熱水對腿部進行熱敷，減少肌肉中的乳酸堆積，減緩痠痛。

先說一下什麼是跑步膝。髕股疼痛綜合徵(PFPS)，俗稱“跑步膝”。這種症狀出現的機率很大，不經常鍛鍊的人可能爬一次山跑一次就會有，更何況經常參加馬拉松大跑量跑步的諸位跑友。這種疼痛不只出現在跑步中，它也可能在生活中隨時出現。跑步膝的主要原因在於股四頭肌力量不足，肌腹和肌腱過緊，導致髕骨接受了過多額外垂直於膝蓋的力，從而造成了髕骨股骨的過度摩擦，導致髕骨下沿疼痛，開始運動時較為明顯，稍活動後緩解，之後加重，休息後會逐漸消失，嚴重時疼痛時間＞緩解時間。

其實造成這種疼痛的道理其實很簡單，對於髕骨和股骨而言，他們的關係就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面規規矩矩的運動就好了。但是類似於籃球中屈曲膝關節的同時突然變向，或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節外力，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動，有時往左歪一點，有時往右歪一點。加上柔弱的股四頭肌不能穩固住髕骨，致使其發生偏離，而像跑步這種長時間週期性的重複這種不正確的運動軌跡，就會最終造成疼痛。因此長跑、腳踏車、籃球運動員都是該病的高發人群，且女性發病率高於男性。不僅如此，嚴重的話即使久坐也會受到影響，因為當我們坐著時，股四頭肌也會牽拉髕骨也股骨接觸產生疼痛。為了避免這種疼痛，就要在平時多注意力量練習，在運動後注意休息和放鬆，出現疼痛的時候也不要緊張，好好的休息放鬆減量同時做好力量訓練。關於跑步膝的防治，之前很多權威都是建議加強股四頭肌的力量，只不過最近的研究顯示增加臀部力量以及針對盆帶肌訓練能得到更好的效果。畢竟人體各個部位肌肉需要協同工作，各個肌肉之間正確的肌力傳遞要大於單個肌肉的肌力增加。反而某個肌肉肌力過強會導致錯誤的肌力傳遞從而造成受傷。

跑步常見的損傷

跑步會導致的很多損傷常見損傷，今天我們就來聊聊跑步膝

跑步膝

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

一般來說跑步膝為統稱，可以理解為膝前痛。膝前痛有很多原因造成的，不同的疼痛位置對應著不同的損傷：

軟骨損傷

膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。

訓練方法：

動態深蹲

內側頭啟用

髕腱炎

出現在髕骨正下方處的疼痛。髕腱為股四頭肌的肌腱。當大腿股四頭肌的肌力不足，肌張力過高的的情況下就容易產生髕腱位置的炎症。

這時股四頭肌處於又弱又緊張的一個狀態，所以在運動前後需要及時的進行肌肉拉伸與放鬆並加強股四頭肌的肌力練習。

膝關節疼痛系列之跑步膝

“跑步膝（Runner’s Knee）”，指跑步等運動造成的膝蓋傷痛，學名髕股疼痛綜合徵（Patellofemoral pain syndrome .PFPS），在跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。隨著大眾跑友的井噴式增加，跑步膝的患者也越來越多。

值得注意的是，髕股疼痛綜合症（PFPS）是指髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因是臏股關節中髕骨與股骨關節面不合槽；或是長期重複的剪下力或是垂直壓力作用於膝關節。對於髕骨和股骨而言，股骨下端髕面的關節面給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面按照軌道軌跡運動就好了。但由於肌肉疲勞、膝關節周圍肌力不均衡、運動中會經常出現變向、加速、減速、急停等，會導致疼痛發生。

相對男性而言，跑步膝更加偏愛女性。據統計，女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的骨盆更寬闊，使得運動時髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

介紹了這麼多PFPS，那下面我們就以PFPS產生的原因、相關症狀、治療方案、如何康復、怎樣防護五個方面來詳細闡述。

1.PFPS產生的原因

1.1膝關節過度使用、超量負荷運動。

跑步是一項動作不斷迴圈的週期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生“跑步膝”這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），膝關節反覆屈伸、扭轉造成長期對髕骨軟骨產生異常的摩擦、擠壓等導致的髕股疼痛問題。研究表明普通人一週跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝機率大幅提高。我們既要科學的運動負荷鍛鍊身體，同時卻不能讓身體過勞。

1.2 肌肉力量與筋膜問題

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一。跑步也不例外。如果你的膝關節股四頭肌、膕繩肌、力量不足、臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不請自來。最常見股內側肌和髖外展肌的薄弱會導致跑步膝的發生。另外膝、髖關節肌肉筋膜過緊，會使人體結構發生變化，從而對膝關節產生更多的壓力，導致跑步膝的發生。

1.3 下肢力線異常

下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接導致跑步膝的發生，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。

2.PFPS症狀

2.1膝前疼痛且定位模糊

PFPS的症狀的主要表現是膝前疼痛，當你詢問跑友膝痛時，他們往往指著膝蓋前方疼痛，但具體位置較為模糊，這是跑步膝的主要症狀，疼痛但定位模糊。

2.2上下樓（坡）疼痛

跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯（坡）時疼痛會明顯加重，下樓（坡）比上樓（坡）更甚。因為在上下樓（坡），特別是下樓（坡）梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。

2.3電影膝·劇院症

下肢固定於一個具體位置比較長時間後，比如看電影、坐飛機、坐火車、乘公交，膝蓋痠痛不適，此時一定要變換下肢姿勢才會緩解不適，但只要膝關節固定於某個具體位置，過一會又會出現不適，這種情況稱之為劇院症，又稱為電影膝。

3.PFPS的治療與康復

物理治療包括手法治療、儀器治療、運動治療。而運動治療既有治療作用、又有康復的作用，而且運動治療是三者的核心之一，故將治療與康復行文一處。

3.1適當休息

當你有跑步膝關節疼痛，請記得休息。足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以透過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎藥以及中醫中藥消炎鎮痛。

3.2手法治療

手法治療包括關節鬆動手法、筋膜手法、拉伸等，目的是讓你的膝關節關節位置合理。重點將股四頭肌。股內側肌、股外側肌、以及股後肌群放鬆，讓過緊的肌肉、筋膜鬆解開來，促進微迴圈、加快恢復。

3.3康復訓練

任何緩解症狀，減輕疼痛都是在結構上予以作用，這是我們國內醫學的發展的一個誤區，雖然現在很多人已經聚焦在功能上，但任然不夠。治療跑步膝並不是緩解疼痛與症狀就結束了，而是需要將膝關節的功能恢復、如屈伸、蹲下、起立、負重、變向、急停等。那麼到底該怎樣康復訓練呢？訓練部位有那些呢？

3.3.1大腿力量訓練

靜蹲，這是多數人想到的一種方法，也是膝關節前群肌肉力量康復訓練的經典方法之一，但靜蹲動作一定要做正確，若動作錯誤，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。靜蹲→剪蹲→弓箭步走。靜蹲及其進階訓練主要加強股四頭肌，作為其拮抗肌大腿後群也需要練習。彈力帶俯臥勾腿、單腿臀橋、硬拉等。所有的康復訓練原則都是一樣，動作由簡到繁、由靜態到動態。

3.3.2離心訓練

所謂離心訓練是指肌肉在收縮過程中起止點彼此遠離肌肉中心，表現為肌肉邊收縮邊拉長。研究與實踐離心訓練是重要的防傷訓練方法之一。膝關節離心訓練主要包括雙腿離心蹲起練習、單腿離心蹲起練習、膕繩肌離心訓練等

3.3.3穩定性訓練

力量練習和離心訓練是穩定性訓練的前提，只有充足的力量訓練和離心訓練之後，才可以進階到穩定性訓練。穩定性訓練就需要創造不穩定的壞境。單腿站立、平衡盤練習、bosu球練習等，

3.3.4臀肌練習

研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。側臥單腿外展、蚌式開合、仰臥臀橋外旋、等

3.3.5核心訓練

談到核心訓練，大多數人會想到平板支撐。平板支撐固然重要，但不能忽視腰部兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

3.3.5跑步穩定性訓練

跑步騰空落地的穩定性，是很多跑友經常忽略的問題。我們既要訓練騰空落地穩定性，就要產生落地的條件來訓練，我們可以用臺階或者小凳子進行訓練；從高處雙腳跳下，單腳落地等，又叫快速伸縮複合性訓練，能夠加強膝關節動態穩定性。

4.PFPS的防護

運動防護也是重要的一個環節，能夠有效降低我們的受傷機率，也能夠保護我們的膝關節。

4.1肌貼

肌貼在60年代發明以來，早就證明了其在臨床中的作用；在運動防護中的應用也快有40年了。在膝關節的運動中，如果根據實際情況，運用肌貼進行防護，效果是極好的。

4.2護具

很多人喜歡帶護具，但帶護具的時機選擇十分重要。並不是每次運動你都需要帶上護具，但如果你需要大強度、長時間運動時，護具保護也是很好的一個方法。

4.3鞋子 鞋墊

隨著體育活動專案的普及與發展，很多專案都有自己的專項運動鞋。但依據自己的足弓、足的大小、足底生物力學，選擇一雙合適的鞋子、鞋墊，會讓你事半功倍。

4.4場地

選擇合適的場地進行運動是一個常識性的問題，但依然得注意，安全的場地，對你的膝關節壓力、運動表現至關重要。

5總結

研究表明只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

生命在於運動，運動在於科學，希望你能跑、會跑、科學的跑。

跑步膝的形成有以下方面：

1、跑步量過大，超出了身體所能承受的範圍，使膝關節負荷過重，對膝關節軟骨造成損害。

2、肌肉不平衡，當膝關節有點外翻時，髂脛束過緊，引起跑步時髂脛束和股骨外側髁之間產生摩擦，膝關節外側下方出現疼痛，形成所謂的跑步膝。

3、穿的鞋子不適合跑步，或者運動鞋使用過久，失去了運動時緩衝的作用程度，使跑步時膝關節衝傷。

4、訓練場地選擇不合適，平常跑平地，忽然跑上坡或越野路，使膝關節突然承受不了運動強度而形成跑步膝等。

（一）步態週期：

什麼是步態週期：一個步態週期是指在步行或跑步時發生的一系列事件，從一側足跟接觸地面開始，到同一側足跟再次接觸地面時結束。一個步態週期分為兩個時相：支撐相和擺動相，支撐相佔一個週期的60%，擺動相佔40%。支撐相又分為：足跟觸地、支撐中期、推進期。在步態的觸地階段，脛骨、股骨和骨盆會內旋，在支援中期，脛骨、股骨和骨盆會外旋。

（二）影響步行和跑步的側向吊索系統（側向子系統LS:Lateral Subsystem）：

步態週期中的擺動相利用了側向吊索系統，這個吊索將站立腿的髖外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側），以及同側髖內收肌和對側腰方肌相連線，負責骨盆充分抬起，以充許腿部完成步態的擺動期；同時側向吊索也是骨盆和軀幹整體穩定的必要因素。

（三）引起“跑步膝”的真正原因：

支撐期（單腿支撐）佔步行或跑步過程週期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。臀中肌力弱：與髂脛束連線的闊筋膜張肌和與股骨連線的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合徵。臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連線，並在步態週期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致“跑步膝”的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。臀中肌：起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

膝外側疼痛綜合徵。

你沒看錯，這種疾病的名字就叫做膝外側疼痛綜合徵，也有的地方叫這種疾病是跑步膝。

這種疾病很多見於喜歡長跑的人，他們在跑步的過程中膝關節反覆和多次的，在一定範圍內的屈伸，導致膝外側髂脛束前後活動和大腿骨外面的凸起物反覆的摩擦。

跑步膝是一種髕骨疼痛綜合徵，許多運動都可以引起，只不過由於這種疾病症狀好發於經常跑步的人，所以稱呼為跑步膝。

跑步膝是指膝關節前方髕骨及周圍關節各種疼痛，是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。膝關節是是人體內最複雜的關節，跑步時膝關節除了要承擔來自跑步者體重的重量外，還要緩衝來自地面的衝擊。如果沒有正確進行跑步，就可能所引起的膝關節損傷。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞擊和關節本身結構問題外，最常見於以下4個方面。

1.不合理的跑姿：

不正確的跑姿會增加膝蓋的負荷和關節的磨損程度。比如說當你的腳的落點遠超過身體重心時，地面會對腳產生較大的向上和向後的衝擊力，這些衝擊力都要依靠膝關節來緩衝。日復一日，當膝關節難以承受該衝擊力時，就會導致膝關節受損。

2.過度使用：

過度使用必然會導致關節提前退化衰老。當關節的磨損程度超過骨骼肌肉的修復能力，那麼膝蓋就會受傷。臨床上常見的半月板損傷和髕骨軟骨病等都是由於過度使用膝關節而造成的。還有，正常的靜態情況下，關節肌肉是放鬆的，運動之後肌肉關節往往會疲勞，需要經過合理的休息才能恢復，但是如果沒有給它相應的恢復時間，而是頻繁的使用，那肯定會出問題。就像汽車，天天跑個幾百公里的，那麼很快也就報廢了。

3.忽略了肌肉的鍛鍊：

跑步落地產生的衝擊力對膝蓋來說是比較大的，特別是對於體重超標或是肥胖的人。如果肌肉沒有足夠的力量，就不能穩定關節，那麼運動中關節自然容易損傷。

出現了跑步膝的人，在膝關節彎曲時，能感覺到內部摩擦聲音，嚴重的話伴有膝關節腫大疼痛，尤其在下坡跑中表現得尤為突出。建議出現上述症狀的人，儘快到停止跑步，並且到醫院就診。

跑步膝指的是因跑步等運動所造成的膝蓋傷病，它並不是一種傷病，而是好幾種傷病的統稱，其中最常見的就是髂脛束綜合症，我也曾遭受過髂脛束綜合症的折磨，我來說一下我的經歷。

那是2016年的暑假，由於外出培訓導致我有一週多的時間沒有正常跑步。培訓歸來，沒有經過恢復訓練就直接拉了一個21公里，當時跑步的後面幾公里就感覺右腿的膝蓋外側有疼痛的感覺，也沒往心裡去，堅持著完成了一個半馬。

膝蓋外側的疼痛持續了有兩三天，平時走路也有感覺，在下樓梯的時候疼痛的感覺特別明顯，然後慢慢的減輕，但是每次跑步的時候都會有感覺，明顯覺得右腿膝蓋外側發緊，跑的速度一塊或者跑的時間一長就會有疼痛的感覺。

兩個多月的時間，膝蓋的疼痛一直在反覆，並沒有完全的恢復。就這樣我參加了我的首馬——泰山國際馬拉松。比賽前我還在擔心我的膝蓋回出問題，可是讓我意想不到的卻是，整個跑步過程中我的膝蓋並沒有出現任何的問題。最終我用時3小時48分鐘完成了我的第一個馬拉松比賽，更讓我的意外的是我的膝蓋好像是突然打通了任督二脈一樣，此後再也沒有出現過疼痛。

後來我分析，為什麼膝蓋會出現疼痛，主要就是跑步停止一段時間之後突然的加量，讓膝蓋有些負擔過重，所以會出現疼痛。至於為什麼會跑了一個馬拉松之後突然好了，我也沒有弄明白，也許真的是馬拉松讓膝蓋的各個環節都更加疏通了。 為了防止跑步膝的出現，在我們平時的跑步中一定科學的訓練，切忌突然的加量或者是加速，要遵守循序漸進的原則，只有科學的跑步，才能夠讓我們的身體更加的健康。

一、跑步膝

“跑步百利唯傷膝”，這一一說法雖有些奪張，但“跑步膝”確實是廣大跑友中較為常見的運動損傷。“跑步膝” 又叫髕骨關節疼痛綜合徵或臏骨軟骨軟化症，其發生的原因是膝關節反覆地屈伸使髕骨不斷摩擦股骨下端導致髕骨的軟骨面發生磨損，當髕骨的軟骨面磨損到一定程度時，髕骨不能再光滑地上下左右移動，膝關節就會出現疼痛。

跑步膝的主要症狀：

即在開始跑步或跑步過程中出現的集中在髕骨區域的疼痛和腫脹。

先是在跑下坡路時出現疼痛，以後跑任何路面甚至做其他腿部運動都會引起疼痛，尤其在下樓梯時更明顯，傷病嚴重的還會導致膝關節腫脹。

二、跑步膝發生的主要原因

1.跑步姿勢不正確，由於每次落地時落腳姿勢不正確，膝關節過度內旋導致髕骨向兩側扭曲

2.跑鞋不適合，腳沒有得到足夠穩定的支撐

3.跑步時膝關節承受身體近8倍的重量，當訓練場地過硬或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝關節的負擔

4跑步前後沒有做充分的準備活動，沒有進行肌肉拉伸，肌肉力量不夠。

三、跑步膝預防

首先，在有經驗的教練指導下，掌握正確的跑步姿勢。正確的跑步姿勢為:身體前傾，為前進提供助力，更省力;膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦;用中前腳掌著地，這樣會對膝關節產生-一個緩衝，讓衝擊力迅速分散到全腳掌。腳落地時要儘量擺正，不要外翻。

其次，選擇一雙大小合適、體驗舒適且包裹性好的跑鞋，這樣可以吸收跑步時帶來的衝擊力，給予腳足夠穩定的支撐。同時，跑步時最好先選擇在舒適平緩的標準塑膠跑道上進行，當形成穩定的跑步習慣後，再加大距離和難度，過渡到山地與越野跑。

最後，在每次長跑訓練開始之前，要進行充分的準備活動，拉伸相關肌群(大腿前後肌群和小腿後肌群等)，讓全身預熱起來，跑步後也要做10分鐘的體能恢復訓練，加強踝、膝、髖、腰、軀千及上肢的協調和肌肉力量。

跑步膝是怎麼形成的？長時間不正確的跑步姿勢，過多、過頻跑步，以及腿部肌肉力量弱是導致跑步膝的重要原因。跑步膝，是一種通俗的稱謂，是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型症狀是膝蓋附近疼痛。膝關節是人體最大最複雜的關節，也是運動時最容易受到損傷的關節，跑步、腳踏車、游泳、足球、籃球等當運動過度或者不當時，都會引起跑步膝。過度的運動導致膝蓋受傷，沒有引起跑步者的重視，使膝蓋反覆受傷，從而導致跑步膝。反覆不正確的跑勢，是引起跑步膝的原因之一，比如膝關節幾乎伸直的情況下，足部用力著地等。跑步過多、過頻是引起跑步膝的主要原因。人體的機能都是有限度的，比如一般人，跑10公里是沒問題的，如果每次跑步都跑10幾公里，使膝蓋重複勞損，得不到足夠休息，就會導致跑步膝。控制跑步時間，適時休息，腿部肌肉的訓練，可以避免跑步膝或者減少跑步膝的傷害。腿部的肌肉訓練，有助於腿部肌肉和力量的提高，從而可以保護膝蓋；（徒手）深蹲，（徒手）箭步蹲，硬拉等無氧訓練，都是訓練腿部肌肉和力量的有效方式。附：一些腿部訓練的圖片（來自網路）----

跑步膝也稱髂脛束綜合症，就是髂脛束在外磨損我們的膝關節，產生膝關節疼痛。

髂脛束主要維護膝關節外側的穩定性

闊筋膜張肌、臀大肌、和髂脛束的緊張可在近端對股骨大轉子或遠端對股骨外側髁產生摩擦。另外股外側肌的肥大增生凸起也會引起此類問題。常見於腳踏車運動員和賽跑類運動員。

你可以鬆解這些肌肉來緩解疼痛。

1. 鬆解髂脛束

2. 鬆解臀大肌

3. 鬆解闊筋膜張肌

4. 訓練臀中小肌

還有一種膝關節痛是後多發的，就是是膝關節前側痛，就是髕股關節痛，由於前側空間間隙變小導致摩擦

處理思路：

1. 鬆解股直肌

2. 拉伸髂腰肌

3.鬆解髂脛束

4. 也要訓練臀中小肌

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