這個命題本身有問題，但是我還是說下，我更看重重量，不上重量，永遠都是開玩笑，永遠和緯度不沾邊，但是！重點，是必須是肌肉收縮感爆棚，如果肌肉無感，或者感覺很小，那麼這個重量就說明非常不合適。總而言之找到能讓目標肌肉泵感爆棚，甚至訓練期間自身感覺不是越來越無力，而是狀態越來越好，越練越有力量的重量才是最關鍵的，在此基礎上，可以試試逐漸增加重量，減低次數，我訓練一旦進入狀態，充滿泵感，幾乎用不完的力量，當然不是指力氣無限大，只是狀態，一種自身感覺，這個時候上大重量，那種肌肉爆炸的感覺無與倫比。

說下新手，起初一定要熱身，能夠幫助你更快體會到目標肌肉收縮的感覺，甚至泵感，不要為了面子而選擇不適合自己的重量，能夠給自己泵感的重量才是好的重量（一組12次）牢牢抓住它，把健身練肌肉當成一種一身修行，和過去的自己做對比，能練的特別好的人，作息規律，甚至都是自己做飯。無論是生活中那個方面，都會給你帶來巨大的改變。

增肌最理想的是8RM～10RM

就是這個重量只能做八次或十次並做滿八次或十次力竭。

所以8～10對於增肌來講非常好。

次數和重量是辯證關係存在的，不是說小重量就不能增肌。

要知道，改變肌肉密度和增加緯度一樣

都是增肌。

所以提問的人一定是個外行人，

所有學習健身的人都知道，重量和次數不能分開講

天天一個重量舉二年一樣不能增肌

天天都做五百次也不能增肌

增肌的過程是隨著不斷變化的訓練狀態和力量增長

經常改變次數和重量以及訓練方案來刺激區域性肌肉

而且，增肌健身最重要的不是練，而是吃和睡。

所以一直有著“三分練七分吃”的說法。

練後的恢復和補充才是增肌的關鍵

這個東西我覺得還是質量比較重要，就按我自己的感覺。我推肩的時候一般用7.5公斤的啞鈴，用10的或者12的也可以，但是用大重量的時候我會發現我除了肩部外的別的地方也會在用力，肌肉的專注地也會下降！所以我覺得選擇適合你的重量，保證質量和次數是關鍵！

答：1、“重量”和“次數”本質上代表的是同一個意思，並沒有本質上的區別。

2、增肌的最佳策略是選擇每組能做8~20次的負重量來訓練。

下面進行詳細介紹：

健身者為了增大肌肉塊，必須進行抗阻力負重訓練，以迫使身體透過增大肌肉體積來適應負重訓練的刺激。

在健身負重訓練中，負重量和每組的重複次數是兩個存在必然相關性的概念，誰也離不開誰。換句話說，負重量大小就決定了每組的重複次數是多少；同樣，確定了每組的重複次數，也就限定了負重量大小。

以胸部訓練的臥推動作為例，如果你最多能用100公斤臥推12次，那麼，100公斤和12次對你來說就基本上代表了同一個意思，並沒有本質上的區別。也就是說，您提出的問題“增肌健身重要的是‘重量’還是‘次數’？”本身就是有瑕疵的。

那麼，增肌效果最好的負重量和每組重複次數是多少呢？

無數健美運動員多年長期的訓練實踐已經證明，增肌的最佳策略是選擇每組能做8~20次的負重量來訓練。一般來說，每組的負重量較大、重複次數較少，可以更好地增加力量；而每組的負重量較輕、重複次數較多，則可以更好地促進肌肉充血。全面地採用輕重量、高次數訓練以及大重量、低次數訓練，可以更全面地刺激到不同型別的肌纖維，更好地促進肌肉增長。

你知道肌肉是如何增長的嗎？

肌肉是由很多肌纖維組成的，而力量訓練會撕裂纖維，在足夠的恢復時間跟充足的營養補充後，肌肉纖維會開始修復，而且是超量恢復，會變得比之前更粗大，也就意味著你的肌肉長起來了。

增肌訓練就是肌纖維變粗的過程，鍛鍊、休息跟營養缺一不可。

1、增肌的鍛鍊原則

想要增肌，必須採取大重量，多組數，高密度的刺激。當每次訓練後肌肉發麻、酸脹，才能達到鍛鍊的效果。

想增肌需要做力量訓練，一般健身增肌的次數在8-12RM的訓練重量可以。

身體由多個肌肉群組成，肩部，胸部，腹部、腿部、手臂，背部。每次鍛鍊可以選擇2個肌群，每個肌群選擇4-5個鍛鍊動作，每個動作做4-5組的鍛鍊頻率。

複合動作優先，動作要準確

增肌訓練種，複合動作要優先安排到訓練計劃中，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等動作是最能刺激肌肉的。此外，動作要標準，不要一昧的追求大重量，只有先把動作做標準了，才能走的更遠。剛開始你可以從空杆開始，再慢慢加重量，不要覺得輕重量丟人。

定期調整訓練計劃

增肌訓練不是一層不變的，當身體長期處於一樣的重量刺激，肌肉是會適應並不在生長的。為了給肌肉更強的刺激，你大概1-2個月就需要重新給自己安排新的動作、調整動作順序，適當縮短休息時間，或者安排新的重量，否則你會讓增肌走向瓶頸。

2、足夠的休息

休息是增肌期最重要的一部分，真正的肌肉生長是在你休息的時候。每個肌肉群鍛鍊後需要48-72小時的恢復時間，所以 不要不間斷的高強度訓練，每個迴圈訓練後記得讓肌肉足夠的休息。同時做到早睡早起，肌肉是深度睡眠中才能恢復的更快。

3、飲食營養安排

需要足夠的營養才能讓肌纖維修復。一般碳水：蛋白質：脂肪的比例是5：3：2。

增肌的飲食原則是不能讓自己餓著，推薦「多餐」的飲食方法，每餐間隔約3小時，除了正常的三餐，再安排上午、下午或者訓練前後加餐。

增肌的攝入大於消耗，製造熱量盈餘，一般比正常飲食多10%的攝入量。在增肌的過程中，一定要注重蛋白質的攝入！

很多瘦子增肌一直沒什麼效果，很大的原因就是營養跟不上，你一天就吃幾個蛋白，這怎麼能讓肌肉增長？

一般成年人每天攝入蛋白質量的標準是：每公斤體重1克蛋白，如果你進行力量訓練的話，每公斤1.5-2g。1個雞蛋最多是6g蛋白，對於要增肌的瘦子來說，顯然是不夠的，你可以選擇一些優質蛋白食物，比如：雞胸肉、魚、蛋白粉、大豆等。

當然除了蛋白質，其他的營養也不可或缺。

碳水化合物是幫助蛋白質吸收的，一日正餐應該補充如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物；

上午加餐可以選擇：麵包、香蕉，下午加餐選擇：酸奶、雞蛋；

訓練前加餐一片面包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉；

睡前加餐一碗燕麥粥等等。

烹飪時選擇有益脂肪

你的飲食應該有大約20%的脂肪——對於每個人都是這樣。增肌期需要的熱量，一克脂肪就能帶來9大卡，在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

優質脂肪：如橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

增肌健身重要的是“重量”還是“次數”？

這個世界上不是所有的問題都只有一個答案，可能也會存在其他的答案，就針對增肌健身的重量和次數這兩者來說，我們刻意去追求其中的一種是沒有意義的。

我們先從次數層面上來看，其實健身房有很多人使用重量很輕的器械，然後用非常標準的動作訓練幾分鐘，但這個是沒有意義的，因為當我們使用一個器械幾分鐘或更久，可能會給別人來帶來不便，因為在健身房中也有一定的要求，畢竟器械有限，所以就是要求大家輪流使用機械。

如果次數可以替代重量，那我們就沒有必要去健身房，我們只需要在家裡拿一支鉛筆，完成啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉的動作，然後完成兩萬多個的數量，或者我們不需要藉助其他器械，直接對著空氣完成這個動作，如果這樣有效的話，健身房的存在就沒有意義了。

重量太重會出現什麼問題？

重量越大，肌肉就越容易受傷，雖然這對肌肉會有一定的刺激，但是更多的是刺激我們的神經系統，這對肌肉的增長也並不是最有效的方式，所以有效的方式是我們做到力竭，最好就是保持6到12次數之間，當然我們完成15個也沒有問題，但是如果訓練次數再增加的話，這個就屬於耐力訓練。

訓練的次數增多，主要是刺激紅色肌肉纖維，而紅色肌肉纖維是沒有辦法練出肌肉的，對女性來說也是如此，肌肉越多，基礎代謝率越快，越容易減肥，越容易保持體型，

所以一味的選擇較輕的重量去訓練是毫無意義的，我們所謂有效刺激肌肉的總量也就最理想的重量是在8到10個之間，並且8到10個之間是指我們做到力竭也就是無法再多做一個的情況下的這個數量。

如果在使用一個重量，而我們可以完成20個的情況下，我們只完成了10個，然後覺得完成10個是最有效的方式，其實這種想法是完全是錯誤的，健身房裡面也存在很多人，他們選擇最輕的重量卻只完成10個，然後沒有達到力竭的地步。

重量和次數這兩者之間是存在一個平衡點，不能夠刻意的去偏向某一種。

增肌健身重要的是“重量”還是“次數”？

我在健身教練這幾年裡，對於重量與次數的提問是比較高頻率的。我也做了多次的回答和分析，歸納了一些要點給小夥伴參考。在健身房裡，我們應該都會看到有些人始終在模仿著某些健身大咖的訓練計劃來進行訓練，或許他們嘗試過了更大的重量，但是每次做完大重量之後都會覺得關節不太舒服，或者動作已經走樣，又或者根本完成不了幾次。

隨著社會媒體的流行，我們可以輕易獲得大量的免費資訊，但這可能對真實科學的資訊和教育機構造成一定的威脅，無聊的真相很容易流傳，從本質上說，輿論掩埋了很多東西，比如邏輯和有效性。

當我們想要增肌時，其實產生最佳效果的機制還沒有一個定論，力量的進展仍然是一個重要和有效的因素，可以有效刺激我們的肌肉大小的增加，但同時也要注意這可能存在受傷的風險。

所以我們應該放下自尊心，畢竟我們的目標是讓肌肉增大，然而大重量的動作並不是我們優先考慮的一個問題，當我們做大重量的時候，動作已經開始變形，訓練的標準和技術已經有所改變，那這時候我們就很有必要去減輕重量，然後去完成更多的次數。

訓練次數的增多，紅色肌纖維就會受到一定的刺激，但紅色肌纖維比白肌纖維橫截面小，不容易發達粗壯，是沒有辦法練出肌肉的。

對於增肌更加困難的女性來說，肌肉越多，基礎代謝越快，也越容易減肥和保持體型，所以總是選擇較輕的重量去訓練也是沒有多大意義的。

一般我們有效刺激肌肉的重量是在8到10次之間，但是這8到10次是指我們已經達到力竭，無法再多做1個的情況。

當一個動作，我們可以完成20次甚至更多的情況下，然而我們只做了10次並且覺得10次就已經是很有效的，其實這種想法是錯誤的。

所以說，對於重量和次數這倆者來說，其實還是需要有一個很好的平衡點，所以在我們整個訓練計劃中可以多次數高容量的訓練，搭配相對比較安全大重量訓練，這樣就可以讓肌肉有一個更好的刺激，讓肌肉得到更好的破壞從而幫助我們完成增肌大計。

寫寫自己的看法，在健身房我們會看到兩種肌肉男的鍛鍊，一種是用大重量一般次數在3到10次左右，還有一種是小重量動作比正常的要緩慢一樣做得很吃力，動作一般在8到16下，動作的時長是要長很多的。

注意這裡的小重量和大重量是相對的，比如一百斤臥推15，20kg已經是大重量了，180斤臥推15，20kg就是小重量。重量是根據自己的體重來評判的。深蹲美國有一個這樣的標準:

深蹲自身重量的1.5倍算及格，

2倍算優秀

3倍就是牛逼

那不就是說1.5以下就是新手了呢。是的在大重量的推崇者來說，以自身體重比使用的重量來論英雄，如果有一個200斤的在健身房臥推80kg，你不必驚訝，而120斤的人臥推60kg就是更強的，以前勉強可以做到，現在虛了一些。

大重量可以增肌是必然的，小重量慢動作感受發力也是可以增肌的。至於哪種效果更好在回答健身的時候一直都說看自己，看自身。

我也是作為一個大重量的推崇者，所以我喜歡大重量增肌，狂野粗暴，以前初入健身房看到那些肌肉男用著7.5，10kg的啞鈴，我一個110的用著12.5kg，甚至15kg彎舉，推肩用到20，22.5kg。給那些用小重量的多是王者般的鄙視，心想著好水啊，那麼菜。

看個人把自己喜歡那種增肌方式，所以再問答了看到這樣的問題:如何看待看著練得很壯但是力氣並不是很大那種人。這類說的就是用輕重量練大肌肉的人。

但是人家的力氣只是在同重量級別人裡比哈，這裡要說明不然怕槓精槓我。

純白話文，沒有說紅肌，白肌，鍛鍊原理方法什麼的，簡單易懂

首先說結果，大重量大於多次數。

1.肌漿肥大（即非收縮蛋白組織的增加）

2.肌原纖維的增粗。（收縮蛋白組織的增加）

如果你想讓你的肌漿組織快速的增粗，肌漿可以更好地肥大，那麼訓練你要儘可能的做8-12RM次/每組的抗阻力訓練。

如果你想讓你的肌原纖維增粗，肌原纖維對訓練的強度，以及負荷的重量相對來說更敏感，你可以儘可能的做3-5RM次/組的訓練。

肌原纖維的增粗才是肌肉質量的提升。以上研究是根據NSCA美國國家體能協會的測試以及論證。

所以要想使肌肉發達，首要的是給與所練的肌肉以強刺激、深刺激，只有這樣超負荷的刺激，肌肉透過超補償才能快速的生長與發育。

在肌肉訓練過程中怎樣才能做到超負荷呢？應該做到六個字：極限、慢速、牽張。

（1）極限：即每組訓練要做到做不起來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。

（2）慢速：每一次上舉和放下都要慢速進行。

（3）牽張：每做一次要達到最大收縮，但還原時，要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。

實踐證明：做到了極限、慢速、牽張，就會給肌肉以最深的刺激，這樣就會因超負荷達到超補償。

重量和次數是相互關聯，重量和次數對增肌都重要。首先應該明白重複次數和訓練效果的關係，不同的重複次數有著不同的訓練效果，訓練者的重複次數安排和目標匹配十分重要。1-5次訓練力量，8-12次增肌，12-20訓練無氧耐力。

增肌訓練通常需要使用較多的重複次數(8-12次)和較小的重量(1rm的65%-80%)。但對新手來說，想要實現增肌，每組12次重複不如每組5次(1rm的85-90%)重複見效更快、更有效，因此在這種特定又很常見的情況中，3組、每組5次重複的訓練產生的增肌效果要優於那些已經度過了這個階段的高階健美運動員所使用的計劃。我們會看到，每組安排5次重複非常實用。

導語：肌肉是很能展現男人魅力的標誌之一，一個身材高大健碩的男生很能輕鬆地抓住異性的目光。很多男人都想要練出一身優秀的肌肉，因為這不僅能夠給自己的形象加分，而且長期堅持鍛鍊還有助於身體健康。很多人就要問了，想要練出大肌肉，是運動數量重要一些，還是重量更加重要一些呢？下面就請靚仔們跟小編一起來看看吧~

閱讀本篇文章，你將會獲得：

1、肌肉是由什麼組成的

2、怎樣才能有效的練出大肌肉

肌肉中蘊含著大量的肌肉纖維，水分和蛋白質等等。長期堅持鍛鍊肌肉能夠有效的拉伸肌肉纖維的橫截面，使得肌肉變大，看起來更健美更有力量！很多男士都想要擁有一身健碩的肌肉，但是也苦惱肌肉不是那麼容易練出來的。不過沒關係，如果你知道肌肉增大的原理，那麼就可以科學的練出大肌肉啦。

首先咱們一起來看一看肌肉的組成，有的放矢。咱們前面已經說過肌肉主要由肌纖維構成，肌纖維分為白肌纖維和紅肌纖維。長時間科學的鍛鍊肌肉可以拉伸肌肉長度和寬度讓肌肉顯得更加飽滿有力度。而這些肌肉組合在一起又形成了人體三大肌肉群，胸部肌肉群、背部肌肉群、腿部肌肉群。咱們可以透過對這三大肌肉群的鍛鍊練出大肌肉。

一、胸部肌群

胸部肌群也就是咱們通常所說的胸大肌所在的位置，由胸部骨骼肌組成。加強對胸部肌群的練習，可以讓胸大肌變得更加飽滿，顯得有力量。可以透過平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜繩索飛鳥等動作來進行練習。

動作一：平板啞鈴臥推

動作要領：

1、上身仰臥在器械上，雙腿自然放在地面。

2、雙手彎曲，大拳眼相對，向上推起時注意夾肘夾胸。

3、呼氣，雙臂伸直向上舉起啞鈴至最高點，維持1-2秒，曲肘還原時吸氣，啞鈴垂直下落，落回最低處。

4、配合呼吸，重複前面的動作

運動週期：

每週2~3次，每次25-30分鐘。

鍛鍊部位：

胸大肌

動作二：上斜槓杆臥推

動作要領：

1、首先將椅背調節到與地面成30°的位置，上身自然仰臥在器械上，背部收緊，雙腿自然放於地面。

2、雙手握住槓桿，大拳眼相對，胸部發力，呼氣慢慢向上推至最高點，維持1-2秒。

3、吸氣，曲肘緩緩下落，落至與胸部平齊，稍作停頓。

運動週期：

每週2-3次，每次25-35分鐘

鍛鍊部位：

胸部肌肉群

二、背部肌群

背部肌群作為人體三大肌群之一，一直以來在健美界有著十分崇高的地位。寬闊的背部肌肉會讓你看起來很有衝擊力，充滿男人味。相反如果你背部單薄就會給人一種很弱的感覺。健碩的背部肌肉不僅會讓你看起來健美高大，而且可以很好的保護我們的脊椎，可以有效預防腰肌勞損、脊椎病、腰間盤突出等病症。關於背部肌群的練習，讓我們一起來看看吧！

動作一：引體向上

動作要領：

1、雙手握住單槓，略寬於肩部，雙腳離地。

2、雙臂向上拉，收緊肌肉，背部括約肌發力，身體可以稍微後傾。當下巴高於單槓時，停留1-2秒。

3、逐漸放鬆，緩緩下降，放鬆背部括約肌，然後重複動作。

運動週期：

每週2-3次，每次20-25分鐘

鍛鍊部位：

背部肌肉群

動作二：坐姿下拉

動作要領：

1、坐在椅凳上，背部打直，肌肉收緊，腿部放於椅凳兩側。

2、雙手握住器械，吸氣將彈力繩拉至與肩部平齊的位置，保持這個動作1-3秒，感受到背部肌肉的收縮。

3、呼氣，沿著原路返回，重複做動作。

運動週期：

每週2-3次，每次30-35分鐘

鍛鍊部位：

背部肌肉群

三、腿部肌群

走在大街上，“大長腿們”，往往吸睛無數。再看看自己是不是有一些洩氣呢？沒關係，雖然腿的長度往往受很多先天的因素影響，但是我們可以透過對腿部肌肉群的鍛鍊，讓腿部線條更加美觀舒展，線條流暢自然，從視覺上也會非常美觀。

動作一：深蹲

動作要領：

1、起勢，雙腿分開稍微比肩部寬。背部挺直收腹，雙腿打直。

2、下巴微收，目視前方，注意調整骨盆肌，不要前傾。

3、下蹲的時候向後下方傾斜，控制好膝蓋不要出現內扣的情況。

4、把重心放在腳後跟，動作循序漸進。

運動週期：

每週2-3次，每次30-35分鐘

鍛鍊部位：

腿部肌肉群

動作二：跪姿後踢腿

動作要領：

1、俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，兩掌按於地面，右邊膝蓋彎曲，支撐在瑜伽墊上，左腿用力向後蹬。

2、收緊腹部，控制好臀部，不要產生位移。

3、注意左右腿交替練習。

運動週期：

每週3-4次，每次30-35分鐘

鍛鍊部位：

腿部肌肉群

動作三：空中蹬腳踏車

動作要領：

1、身體自然臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，收緊腿部肌肉。

2、兩腿交替在空中交替屈伸，找到一種蹬腳踏車的感覺。

3、動作儘量緩慢，將腿部肌肉拉伸開來。

運動週期：

每週4-5次，每次30-45分鐘

鍛鍊部位：

腿部肌肉群

結語：一身健碩優美的肌肉可以帶來很好的視覺享受，但是朋友們一定不要單純地覺得進行大量的重量練習就可以壓出肌肉哦，咱們透過對各個肌肉群的鍛鍊，兼顧運動數量和重量的練習，很快就可以練出線條優美的肌肉了，好了，這期的分享就到這裡啦！

首先，健身最怕的是孤立看待某個問題，比如跑多遠能瘦？或者練多大強度可以增肌？這本來就不是一個孤立性存在的問題；

其次，對於健身訓練來說，重量和次數本身就是一個透過合理的組合來達到刺激肌纖維的目的，如果非要把他們分開來比較就沒多大意義。

第一，大重量、多次數，這個不現實；

第二，大重量、少次數，這是常態訓練中很常見的方式，用於增加負重時、突破瓶頸或者其它有需求的時候，偏向於增加肌肉力量和圍度；

第三，小重量、多次數，同樣是常態訓練方式之一，偏向於肌肉耐力和清晰度；

第四，小重量、少次數，會有人這樣練嗎？

每個人在健身用都會遇到不同的階段，你的身體在不斷變化，肌肉力量、耐力、圍度都不是一成不變的，除非你沒努力在健身，所以，健身動作的安排也不是固定不變的。

初期時大多以小負重為主，因為容易多錯誤借力、並且易受傷；逐漸要增加負重，然而在“大重量不足、小重量又有餘”的階段時，也要大負重和小負重相結合來提高肌肉的力量，一般保持在每組12-15RM的次數和負重，或者8-10RM的次數和負重，所以這兩個一定要結合起來，並且適合當前。

增肌訓練，實際就是透過啞鈴、槓鈴等器械和徒手動作結合，共同完成的無氧訓練。

在訓練時，我們通常會選擇不同的使用重量，每個動作要做多少次，還要將總次數拆分為“組數*次數”來完成整體訓練。

因此可以說重量和次數兩者是關聯的，具體的原因下面我來詳細分析一下。

1.正常的器械訓練計劃

一次完整的增肌訓練，裡面包含了“動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長”等等。

以背部訓練舉例：

設定動作為6個，分別為引體向上，高位下拉，槓鈴划船，單臂啞鈴划船，坐姿划船，槓鈴硬拉。

引體向上：使用自身重量，安排5組*10次

高位下拉：使用50KG固定器械重量，安排5組*12次

單臂啞鈴划船：使用20KG單邊啞鈴重量，左右兩側各做4組*12次

坐姿划船：使用50KG固定器械重量，安排4組*12次

槓鈴硬拉：使用100KG槓鈴重量，安排5組*8次

每組動作之間間歇20-30秒，每個動作之間間歇休息1分30秒-2分鐘左右。

訓練總時長大約在1小時-1.5小時左右。

2.關於使用重量和訓練次數

A.使用重量：也就是做每個動作時選擇的重量

比如引體向上屬於徒手動作，它利用的就是自身重量，到了後期可以在腰間懸掛槓鈴片，這樣就增加了重量。

比如槓鈴硬拉屬於器械動作，它使用的就是槓鈴重量，需要根據自身的能力來選擇重量。

B.訓練次數：也就是每個動作最大的重複次數

在無氧增肌訓練中，訓練次數和使用重量有著密不可分的關係。

比如：高位下拉，你用20KG可以一次性完成50次，但是到了60KG卻只能完成5次，再增加到65KG只能完成1次。

這就意味著：重量越大，訓練次數相應也會降低。重量越小，訓練次數就會增加。

而訓練總次數，又會拆分為“組數*次數”的模式操作。

比如：槓鈴硬拉要做40次，可以拆分為5組*8次，中間還需要有一定的間歇時間，這樣才能完成這個動作的計劃。

可以得出結論：使用重量和訓練次數都很重要，還與訓練組數關聯，正常的訓練計劃，需要將這三者結合設定，才能實現較好的訓練效果。

3.該如何選擇重量和次數？

身體的每塊肌肉都相互獨立，由肌纖維組成，被筋膜所隔離。增肌訓練，目的就是為了讓身體的肌肉得到反覆刺激，然後在休息中得到恢復生長。

①對於新人而言，可以選擇小重量和固定組數、次數。

比如訓練啞鈴臥推，可以選擇單邊5KG的啞鈴，選擇固定的3組*10次。

訓練槓鈴臥推，可以選擇空杆訓練，因為本身空杆就有20KG。如果還無法完成，可以選擇小重量的短槓鈴訓練，組數和次數不變。

②對於小肌肉群，選擇小重量、多組數、次數。

小肌肉群有：肩部、手臂、小腿等等。

比如訓練肩部三角肌中束，做啞鈴側平舉，使用5KG的啞鈴訓練，選擇8組*15次，這樣的刺激效果就會更好。

如果使用15KG的啞鈴，你就只能借力來完成動作，而且訓練感受度也很差。

A.複合動作選擇較大重量，適中組數和少次數

複合動作有很多，通常都會使用槓鈴來完成訓練，比如：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴划船等等。

比如訓練槓鈴硬拉，你用70KG可以輕鬆完成12次，到了90KG只能完成6次。這時候選擇90KG的重量，選擇5組*5次即可。

B.孤立動作，選擇小重量，適中組數和多次數

孤立動作有啞鈴飛鳥、直臂下拉、坐姿腿屈伸等等。

比如訓練啞鈴飛鳥，可以選擇7.5KG的啞鈴訓練，選擇5組*12次。

C.徒手動作，選擇自身重量，多組數和次數

像引體向上屬於自重動作，完成標準動作就很困難。

正常不需要增加負重，而且還需要透過輔助器械或者彈力帶來完成操作。

可以選擇8組*8次。

④根據訓練感受度來隨時調整

任何訓練時的重量、組數和次數，都不是固定的。

尤其是到了訓練後半段，在身體肌肉快要力竭時，要麼降低重量，要麼就要降低組數和

次數，不然訓練計劃就會很難完成。

比如訓練啞鈴推舉，本來設定的是5組*12次，使用重量為單邊20KG。但是做到第三組，只能做8次，這就說明肩部和手臂肌肉已經快要力竭。

此時就可以減輕啞鈴重量為17.5KG繼續訓練。也可以直接減低後面兩組的次數為8次。

整體而言，一次訓練中，使用重量、訓練組數和次數，都需要根據自身能力來做調整，切不可盲目加重量或者增加組數和次數，這樣都很容易提前力竭或者受傷，直接影響日後的訓練計劃。

總結：

一次完整的增肌訓練，其中包含了：動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長等等。

使用重量就是每個動作選擇的重量，訓練次數就是每個動作最大的重複次數。重量越大，訓練次數相應降低，重量越小，訓練次數就會增加。而訓練總次數會拆分為：組數*次數的模式操作。

對於新人而言，選擇小重量和固定組數和次數。對於小肌肉群，選擇小重量、多組數和次數。根據訓練動作來選擇，複合動作選擇大重量、適中組數和少次數。孤立動作選擇小重量，適中組數和多次數。徒手動作選擇自身重量，多組數和次數。

還可以根據自身訓練感受度來隨時調整重量、組數和次數，相應降低一些即可。

大概瀏覽了一下很多專業的人留言，分析的很到位透徹，其實不管你是大重量還是多次數，目的就一個，儘可能多的破壞目標肌肉的纖維組織。在身體條件允許的情況下大重量少次數比較省時點，身體條件有限的多次數小重量安全些，動作更容易做到位。三分練七分吃這是鐵律，儘量吃的乾淨少長脂肪也可以省下不少時間減脂，一組訓練計劃最好配合一組飲食以三個月為單位，每個人的代謝合成都不一樣，自己多做幾個三月吃練計劃，就可以找到最適合自己的增肌方式，吃練都無定律關鍵看用沒用心，約束也是效果好壞的一大因素，在有合理的休息，這就是增肌的技巧，沒太多神秘的，至於職業選手用藥的，那就跟著前人的路慢慢來，很多東西是不可逆的，最求也是有過程的，心急容易讓自己犯錯。

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其實很簡單，讓男哥今天和大夥來聊一聊這個：組數與次數

首先我們應該把這個問題拆成組數跟次數來說，老鐵們一定常常聽到，這個動作要做幾組，一組要做幾次，那就得先來學一個常用常見的健身英文：RM，RM是ReDetmoMaxi—mum的縮寫，就是說你的最大重複次數。

舉個例子吧，在你練二頭的時候，你用10KG啞鈴做了8個，不管你如何歇斯底里，也做不下第9個，那麼你二頭彎曲的8RM就是10KG，再通俗點說，就是這個重量你一次就能做8下。

我們再來看看下面這張圖：

1~4RM對於力量型的專業選手，提升最大力量，效果比較好，通常呢適用於舉重等運動員為了要突破訓練瓶頸會使用的RM。8~12RM則在健身界比較流行了，也是大夥經常使用的訓練方式，鐵男一般訓練就是選擇這種方式進行日常訓練。不過要注意的是訓練次數高過20RM，基本上對於肌肉的刺激強度就比較低了，其目的主要是為了雕塑指定肌群的外形，提高肌肉的質量，增強心肺等等。

其實到這，聰明的老鐵一定就明白了，為什麼很多人日復一日的做俯臥撐，雖然數量在增加但是你的胸肌就是沒有變的越來越大~。除非你不斷增加自身的負重，降低RM，才能使你的胸肌增加肌肉量。因此如果你的目標是讓自己的體形練的越來越好看，男哥建議你選擇8~12RM，作為你的一組訓練的次數。

OK，次數就是這麼回事了，那我們再來聊聊組數。

一般我會建議這樣訓練（包含熱身適應組）：大肌群的訓練大約20組左右（像是胸背腿這些部位），小肌群的訓練10~12組左右（像二頭三頭肩這些部位），當然這不是絕對的訓練組數，我只是提供一個方向給大家做參考。

舉例：如果你今天練肩可以把肩膀簡單分為：前束、中束、後束這三個部位，然後用三種姿勢，每個部位的正式組為4組，加起來就是12組。

可以給大家看一下上面是我最近的訓練方式大家做參考：假設我今天練肩飛鳥這個動作，一開始我會先用3KG做一組熱身，大約20下左右，目的是為了活動關節熱身。接著我會再用7KG，做一組適應組目的是為了喚醒肩膀，讓它知道哥們我們要開練了，防止肌肉在還不夠熱的情況下突然大重量導致拉傷。適應組不用做太多，大約做個5下左右就行。然後，再用10KG、13KG，各做一組適應組，次數都不要太多，也是5下左右就好。

為什麼建議這樣做呢？因為我們每天的身體情況都不一樣，你前天能舉起的重量不代表今天就一定能舉起來，我們會因為心情、飲食、睡眠等等各種原因影響訓練表現，所以你必須慢慢的去增加你的重量。

因此你訓練的時候不要上來就上大重量，不然真的非常容易導致肌肉拉傷，所以男哥會建議一個部位先進行熱身組和適應組，然後才是3~4組的正式組，正式組做完，男哥會用大約一半的重量去做一組20下左右的衝刺組，讓肌肉的充血更完整。

我是那個熱愛健身的鐵男。如果熱愛健身的你有任何與增肌、減脂相關的疑問可以找男哥為你無償解答與交流，如果你是健身小白，也可以領取一份適合你的高效的訓練、飲食計劃，助你在健身路上少走彎路，走的更快更強！

Bye bye ~

這兩個資料相對來說的話，重量的意義對於增肌來說會更偏重要一點。因為增肌主要是破壞肌肉，然後讓其生長達到讓肌肉變大，讓力量變強的效果，然後在訓練過程中，咱們首先要選擇動作型別，然後選擇重量，然後再去選擇多多少次。

動作種類的效果咱先不說，主要研究一下重量和次數他們對肌肉的破壞是怎麼樣的，一般來說，想要增加肌肉維度的話一組做到8至12M即可。然後所選擇的重量，就是在這個次數範圍內的最大承載的重量即可，但是有一個前提，就是一定要保證姿勢的標準行和質量，否則再大的重量，再多的次數都是無濟於事，因為動作質量不達標，容易產生代償和接力目標肌肉的本體感受就會下降，所以對於成績來說也會大打折扣。

所以說再次說，一定的前提下，重量越大越好，因為他對肌肉的壓力越大，張力破壞就越大，生長的空間就越大。但是要控制次數在8到12個左右，也不能過於的太少，因為那樣對肌肉的破壞，不是特別大，主要是用來增長力量為主。

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增肌訓練中對於重量和次數的選擇，更多是對自己目標的選擇，需求不同增肌的方法也不同，因此不必刻意的追求重量或者次數。

如果考慮追求大塊頭，那麼重量對於增肌來說是最主要的，比如很多好萊塢動作明星，這種就不是用次數就能達到的，其中還包括飲食和休息等的輔助；

如果是追求線條美，或者新手訓練，那麼次數對於增肌來說利大於弊，比如彭于晏之類的身型，這種身型就和你偏向於動作次數的訓練了，去訓練耐力肌纖維。

對於這個問題我覺得大家應該瞭解一下肌肉纖維，再來決定選擇訓練的方式！

人體肌纖維由白肌纖維和紅肌纖維構成：

紅肌纖維特點：

紅肌纖維收縮慢，紅肌纖維直徑小，數量少，線粒體多，有氧能力強，收縮力量小，抗疲勞能力強，紅肌纖維在長時間持續運動中起主導作用，因此也稱為耐力型肌肉，比如說長跑運動員的紅肌纖維就相對較多，這也是所謂的天賦之說。

白肌纖維特點：

白肌纖維的特點和紅肌纖維剛好相反，收縮快，持久力差，主要靠無氧糖酵解來提供能量。在大重量，高爆發的運動中主要由白肌纖維來參與。比如舉重之類的運動。

在肌肉總動員中，白肌纖維和紅肌纖維都起到各自的作用，目標不同，所以在增肌訓練中力量和次數的選擇也不同。

日常增肌訓練我更喜歡大重量訓練！！

小重量多次數的訓練方式，雖然也能訓練到肌肉，讓肌肉變大，這個變大的上限會很快，為小重量多次數的訓練更多破壞的是肌肉中的紅肌纖維，那麼因為紅肌纖維的數量少這一點，可以得出肌肉肥大不會很明顯，同時相對來說訓練時間也會更久，在時間上也不允許這一點。

而大重量的訓練方式，需要參與的是白肌纖維，而白肌纖維的數量多這一點就決定了想要更多的緯度大重量是不可避免的。

針對於這個問題，我覺得兩者同樣重要，增肌期本身是，要不斷地對肌肉產生刺激，達到肌肉撕裂的效果，然後透過休息讓肌肉達到恢復增長，這就是整個增肌的一個過程，在這個過程中我們鍛鍊的重量和次數是同樣重要的。

增肌期最重要的就是抗阻力訓練，也就是無氧運動。而很多人在無氧運動當中，對於每個動作的次數和重量的追求，都陷入了一種迷茫的狀態。有的人認為，一個動作次數是相對來說重要一點，有的人認為重量是重要一點。

其實我們對於增肌過程中的訓練次數在8到15次之間是最佳的,一般如果是一個健身新手去健身房鍛鍊的情況下，不管他採用任何重量，我都會建議他，一開始每組做到12次，這樣既能達到對肌肉的一個有效刺激，又不會讓他覺得次數太多或太少而混亂不堪，這樣會養成一個很好的訓練習慣。

一般來說，一個重量你最多隻能做到12次，這個重量稱為你的RM值，也就是你在增肌期，最佳的一個鍛鍊重量，一般我個人在無氧運動當中都是採用遞增或遞減的訓練方式，每個動作，如果做事主的情況下，我就以我的RM的重量值為界限，依次遞增或依次遞減，如果做到最後一組動作，實在做不了12次的情況下，最少也要做到8次，這樣是能夠對肌肉達到一個更好更有效的刺激。

同樣那對於次數來說的話，根據每個人的狀況和訓練的時間長短是不一樣的，但是一般除了熱身的時候，我們會選擇小重量多次數對身體的某個部位的肌肉進行熱身刺激，一旦正式組開始，我們依然選擇的是8~15次之間，當然這也得根據實際情況來說，比如說大肌肉群胸肌跟腿部肌肉群就不一樣。

我每次在鍛鍊胸肌的時候，所有的動作做完以後我會採用一個蝴蝶加胸的動作來作為結束動作，這個時候我就採用的小重量多次數的方式進行最後的刺激，但是對於腿部的話，我每次在深蹲完以後，最後的結束動作都會採用大重量少次數的方式進行衝刺，以求對腿部肌肉和臀部肌肉達到更有效的刺激。

一般的話增肌期建議的話都是次數在8~12次為最佳，重量的話可以選擇一個你只能做到12次的一個重量為最佳重量，然後依次遞減或依次遞增重量，這樣才能達到對肌肉的有效刺激。如果是大重量少次數，也就是次數每次在四五次左右，這種一般的是訓練爆發力較多，對於肌肉的撕裂效果不是很好，就很難達到增肌的效果，但是如果是小重量多次說的話，他是訓練耐力為主，也很難達到對肌肉的有效刺激，對於增肌的效果也是不佳。

所以綜上來說，重量和次數是同樣重要的。一定要選擇好合適的重量，然後次數控制在8~15次的一個次數範圍內，這樣才能達到很好的一個增肌的效果，不能單一的在次數或重量上追求極致要兩者相互結合，相互兼顧。

增加肌肉緯度，合適的重量和組次數才是最重要的。

看到這個問題，突然想起以前一個舍友嫌棄自己手臂太小，經常讓我們把裝了半桶水的水桶放在他後背上，然後練俯臥撐，每天總共練十來個，練了一個月幾乎沒有效果，後來改徒手練，一個學期下來，手臂還是沒有變粗，但一口氣做100多個俯臥撐夠他吹好幾年了。

增肌訓練中，重量過大，導致完成次數太少，給肌肉的刺激就會太少；重量過小，同樣給肌肉的刺激不夠，再者單組完成的動作超過20個時，就偏向於耐力訓練，不僅很可能起不到增肌效果，甚至削減肌肉。可見增肌練習，太重太輕或者組次數太多太少都不好。初學者最理想的重量單次動作能完成的重量的65%，組數4～8組，每組8～12個，每組練至力竭或者接近力竭，如每組都能輕鬆完成12個以上，則把重量往上加。只有持續達到這樣的強度，才會讓肌肉在合理範圍內損傷最大化，進而恢復生長，變得更強壯。

如果基礎不是很好，建議前面幾組不要做到力竭，而是做到接近力竭，比如做十二個力竭，實際只做十個十一個，最後一兩組再做到力竭，這樣持續的高強度刺激肌肉，效果更佳，不然第一組做完，第二三組就沒有力氣做8個以上，只能做六個四個，整體訓練量跟不上，效果可想而知。

增肌要安全第一，切忌盲目加重量，平衡重量與組次數才是最重要的。祝早日練出一身漂亮肌肉！

重量次數都很重要的，不要失去平衡

肌肉的生長靠的是對肌肉的刺激，大多數健身者，都在用8-12rm做肌肥大訓練。

重量不夠，對肌肉的刺激不夠，次數不夠，對肌肉的刺激不深。

所以兩者都非常重要！

rm的含義:

RM（Repetition Maximum），是一種較為抽象的計量單位，含義為“重複做的最大數量”。