骨盆前傾就是髂前上棘位於恥骨聯合之前，簡單的說就是腰部往前突出出了，骨盆前傾的人一般肚子比較大，屁股肌肉沒有力，要部和大腿前面比較緊。如下圖，時間久了就會出現腰疼，更嚴重會有有椎間盤突出。

骨盆是連線脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉和傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）。

骨盆前傾常見於久坐、孕婦、高跟鞋人群和一些重量訓練、健身的人，特別是深蹲和硬舉。

擴充套件資料：

骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分成2對： 第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉過緊 ； 第二對：臀部和膕繩肌肌肉力量過弱和髖部屈肌過緊（主要由久坐引起）。

骨盆前傾自測：

最簡單的方法就是保持站立姿勢，背部緊貼牆壁，這個時候，腰部與牆面有一定空隙； 如果體態正常，這個空隙通常可以容納一隻手掌透過； 如果比手大的物品（拳頭）都可以穿過該空隙，就有可能是骨盆前傾。

骨盆前傾的矯正：

為了矯正骨盆前傾的問題，我們要與造成骨盆前傾的原因反向操作，通俗點說就是放鬆過緊的肌肉和加強過弱的肌肉。

1. 靜態箭步蹲

2.臀橋

3. 器械彎腿舉

4. 下背部拉伸

5. 骨盆後傾

6. 平板支撐

什麼是骨盆前傾呢？

骨盆是我們身體的核心，也是我們力量的源泉。骨盆前傾是生活中非常常見的一種錯誤模式，在形體上主要表現為臀腰比、體重都在正常範圍內，但臀部後凸、小腹前凸。

導致骨盆前傾的主要原因在於屈髖肌肉過於緊張，腹肌、臀大肌、膕繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，就是被“拽”得前傾。

（1）長期不良坐姿，愛蹺二郎腿。

（2）孕婦。隨著肚子一天天變大，腹部的肌肉變得薄弱，腰椎開始前移，拉動骨盆前移，從而導致骨盆前傾。骨盆前傾了，腰需要更大的力量去拉住，因此也會造成嚴重的腰肌勞損。這也是為什麼孕後期，寶媽經常會腰痛。

（3）長期穿高跟鞋會加重骨盆前傾。

貼牆站立，後腦勺、肩部、臀部緊貼牆面，用一隻手插進腰部，如果你的腰部空隙只能插進去一個手掌，那就是正常的體態。但如果你能插進一個拳頭，甚至還有多餘，那就是骨盆前傾。

訓練目標：拉伸會使骨盆前傾的屈髖肌，訓練骨盆後側肌肉的力量。

動作1：

單膝支撐，保持上肢穩定，同側手抓住同側腳，同時將小腿往大腿方向拉伸，慢慢向前傾斜身體，透過拉伸大腿內側肌肉，順勢牽拉骨盆，讓其回到正確位置。左右腿交替8~10次。

動作2：站姿觸地體前屈

身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；彎腰，兩手手掌碰觸地板；緩緩挺直身子。

注意：

手掌無法碰到地板也沒有關係，盡力就行。重要的是拉伸膕繩肌；

下去的時候背部不用保持挺直，可以微微彎曲，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置；

人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以透過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

　　當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

如圖所示其實每個人或多或少都會有一些骨盆前傾由於現在的大部分人因為玩手機所以這類人群骨盆前傾的機率會大很多，還有孕婦一類人群因為懷孕導致長期整個人往前傾這類人群患骨盆前傾的機率也是很大的，還有一類人群就是有啤酒肚的，因為長期喝酒導致整個人挺著一個大肚子引起骨盆前傾，還有一類人是因為看書的姿勢不對導致的，辦公室的職場女性也是骨盆前傾的高發人群，因為長時間的穿高跟鞋導致發生骨盆前傾的機率大大增加，

骨盆前傾，顧名思義就是骨盆的位置由正常的中立位，變成向前傾斜的一種不良體態。

下邊教你一秒鐘檢測自己是否骨盆前傾：

靠牆站直，足跟和臀部貼牆

然後觀測自己的側面形態

類似於右圖這樣，上半身脊柱位置前移嚴重的，就是骨盆前傾

左圖為骨盆的中立位

或者

在平躺的姿態下，像這樣把手放到腰部縫隙中，假如超過了3隻手指，則有骨盆前傾的傾向。

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骨盆前傾的人群，最常見的有兩類：

第一種是長期穿高跟鞋的女性

第二種是比較胖，尤其是啤酒肚很大的人

這兩類人群的共同點是在站姿和走姿的情況下，重心比常人靠前

那麼為了保持走路的直立姿態，則必須用力把上身往後拉

因此久而久之，腰腹肌群受力不平衡，造成了骨盆位置的偏移。

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骨盆前傾的各種不良影響很多

1.腰椎不直，腰部受力不均，腰間盤突出的機率高於常人

2.腸胃部分的牽制異常，有可能會造成便秘等等腸胃功能失調的情況

3.腹部肌群長期外張，核心力量差，大腿後側膕繩肌力量不好

4.脊柱長期受力不均勻，會有類似高低肩，駝背等等不良體態出現

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類似於下圖這個徒手的臀橋動作，在訓練臀大肌的同時，可以對腰腹肌群的力量做一定平衡

輕度的骨盆前傾能得到有效的緩解

希望有幫到你。

　　骨盆，是連結脊柱和下肢之間的盆狀骨架，在身體的中心區域，具有旋轉和傾斜的功能，也是力量的源泉。那麼，什麼是骨盆前傾?哪些人群會骨盆前傾?

　　一、關於骨盆前傾。

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，是指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲(弓背)。骨盆前傾表現為小腹前凸、臀部後凸，呈現前挺後撅的體態。

　　骨盆前傾不但影響美觀，嚴重的會加重下背部及頸部的負擔，容易造成頸部疼痛、腰痛、膝關節疼痛。

　　引起骨盆前傾的原因主要有四方面：

　　1、骨盆向前傾的股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腰方肌、內收肌和豎脊肌縮短。

　　2、骨盆向後傾的臀大肌、大腿後群肌和腹肌拉長。

　　3、不良生活習慣，如久坐不動導致臀肌和腹肌無力。

　　4、隱形扁平足。隱形扁平足是足部骨頭的疾病，會影響我們的日常生活，走動時會出現足底疼痛，扁平足會影響走路的姿勢，影響骨盆的發育生長，長期不治療會成為骨盆前傾。

　　二、易患骨盆前傾的人群：骨盆前傾常見於久坐、孕婦、高跟鞋人群和一些重量訓練、健身的人，特別是深蹲和硬舉。

　　三、糾正骨盆前傾，可以穿負跟鞋。負跟鞋前高後低，可以有效減輕骨盆前傾和腰椎曲度。

骨盆前傾的發生，往往會影響到整個形體的美觀。特別是對於女性而言，往往會給其帶去不小的困擾。那麼一旦出現這樣的問題，還可以進行改善嗎?

所謂的骨盆前傾，指的是當身體保持仰臥的姿勢，此時其恥骨往往會低於髂前上棘。在生活中，能夠引起骨盆前傾的動作有很多，如果女性朋友長期穿高跟鞋，那麼也容易導致骨盆前傾情況的發生。一旦出現這樣的問題後，其應當要積極進行改善，以減少一些不必要危害的出現。

患者此時可以採取仰臥的姿勢，使得其骨盆得以保持在正中的位置，注意雙腿分開，保持與臀同寬，屈膝後腳掌放鬆，雙臂自然放在身體兩側，值得注意的是，此時患者應當要保持其指尖和腳尖均指向身體的正前方。先吸氣，在呼氣的同時，注意收縮臀部的肌肉，這樣做的目的是為了將脊椎骨逐節抬離地面，直至身體成一直線。

當然，患者還可以嘗試泳式的姿勢，俯臥自身額頭輕觸墊子，與此同時保持雙臂與肩同寬，並注意保持肩胛骨的穩定。在保持雙腿分開與臂同寬後，注意吸氣，均勻調動自身背、腰、臀。再利用腿部的力量，伸展脊椎。患者在保持自身軀幹穩定的基礎上，再將四肢縱向交替上下拍打，並注意配合呼吸的進行。

很多人可能還會嘗試肩橋的動作，來改善這一情況。這一糾正方式的前二個動作與骨盆捲動相同。接著患者再進行吸氣，在保持自身軀幹及骨盆穩定的前提下，將身體的右腿向天花板方向進行伸展。呼氣後，保持右腿下降至左大腿的同一平面。將此作為1組，一般重複3～5組後，則可以嘗試換另側腿重複進行練習。

上述就是對於改善這一情況動作的簡單敘述，對於患者們而言，及時的改善調整是很有必要的。除此之外，為了避免這一情況的進一步加重，在平時的生活中，大家還要注意保持正確的姿態，適當進行運動，保持規律的飲食，以有助於自身骨骼的健康。

骨盆前傾指骨盆位置發生偏移、向前傾斜的病態現象，如不及時糾正，不僅會造成小腹突出，人體比例失衡；加重下背與頸部負擔，造成疼痛；還可能影響盆腔內臟器及生殖器官的正常功能，如阻礙體液流動、減弱腸蠕動等問題。

骨盆前傾通常預設為「髂前上棘低於髂後上棘超過10度」。現代人都有輕度的骨盆前傾，大家也不必太過焦慮。髂前上棘低於髂後上棘10度以內是正常現象。

在非訓練人群中的典型症狀為：臀部後凸，小腹前凸，同時腿部前側較粗，膕繩肌（即腿部後側）無力，臀部肌肉量低，經常出現腰痛。在訓練人群的典型症狀為：腹部肌群較弱，小腹前凸，做許多動作時易出現塌腰的情況。

簡單地說，骨盆前傾就是：位於身體前方下半身的髂腰肌和後方上半身的豎脊肌過於緊張，而位於身體前方上半身的腹肌與後方下半身的臀部肌肉和大腿後側膕繩肌過於鬆弛無力。

實際生活中，久坐；常穿高跟鞋、孕婦、柔韌性很好的人、腹部突出（導致重心前移）；膝超伸這些都可能造成骨盆前傾。而訓練者中，在硬拉複合動作中姿勢不良而導致塌腰，長期下來可能導致豎脊肌過緊，使前側被迫拉長，也會造成骨盆前傾（也就是俗稱的「健美腰」）。

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面比較瞭解，所以這裡就簡單說明一下自己的看法，首先翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。 但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！ 其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。 很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？ 答案是隻要是正妹做的就是正的(完全誤)。 其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。 除非你有疼痛、痠痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

到底怎麼樣算骨盆前傾 骨盆前傾代表骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端偏後側。看起來比較 sexy 這樣～ 相反過來，骨盆後傾就相反。 我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重 (誤) 骨盆前傾有 多常見？為什麼？ 骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。 以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。 然後你可能就骨盆前傾。 健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。 注：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。 所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的 ... 另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。 新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。

如何判斷自己是骨盆前傾❓

自然背靠牆站立，如果腰部和牆壁之間的空隙能輕鬆放進自己的拳頭，那麼你就可能是骨盆前傾。

骨盆前傾的原因❓

主要是由於腰腹部和髖關節周圍的肌肉力量不平衡所導致的。導致這一病變的主要原因有：扁平足，長期穿高跟鞋，長期坐立，無意識的不良站姿等。

女性如果出現骨盆前傾，那麼也的確容易使腿部發粗的，這點要清楚明白。骨盆前傾容易影響到形體會增加腿部負擔，時間一長就容易造成腿部發粗的。對於這個問題，一定要引起足夠的重視，還需要注意規律生活，去醫院進行矯正骨盆前傾。

很多人可能不曾聽說過骨盆前傾，也不知道骨盆前傾的具體症狀。事實上，很多人都有骨盆前傾的症狀，只是很多人都沒有重視。骨盆前傾其實對身體的損傷是很大的，因為它會引起很多的慢性疾病。下面我們就一起來看看什麼是骨盆前傾？哪些人群會骨盆前傾？

骨盆就是腹腔以下，大腿以上的位置。人的主要的運動很多都是以骨盆為中心來完成的。所以，一旦骨盆的位置發生改變，那麼就很容易引發各種慢性疾病。骨盆前傾的主要表現為：臀部後凸，而小腹則往前凸，所以，如果有以上症狀，那就是骨盆前傾。

第一：肌肉縮短或拉長導致的。如果人身體的股直肌、髂腰肌、腰方肌、闊筋膜張肌、內收肌和豎脊肌出現縮短或者臀大肌、大腿後群肌和腹肌出現拉長，就會引起的小腹向前凸。

第二：長期不良的生活習慣導致的。很多的上班的白領經常久坐不動，也會導致臀肌和腹肌沒有力氣，從而引起骨盆前傾。

第三：長期的姿勢不正確，也會導致人體內的肌肉筋膜的序列雜亂無章。所以，在做一些動作的時候，有可能該發力的肌肉沒有啟用，導致不該發力的肌肉緊張，就會影響區域性的組織，進而影響到一些肌肉縮短或者拉長。

第一類人：經常久坐的人群。有一些工作需要長期坐著才能完成的技術工，有一些坐辦公室的白領。或者是喜歡長期坐著看電視的老人。

第二類人：孕婦。孕婦因為其特殊的原因，會導致腹部的肌肉出現縮短或者是拉長，所以也更容易患上骨盆前傾。

第三類人：喜歡穿高跟鞋的女性。穿高跟鞋走路是非常辛苦的，而且也容易造成前突後翹的身材。

第四類人：經常進行重量訓練、健身的人。特別是舉重的運動員，如果仔細觀察，會發現大部分的舉重運動員都有骨盆前傾的現象。

骨盆是連線脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲

骨盆前傾的原因各種各樣，不限定於某一類人群。我覺得最重要的還是在出現這樣狀況的時候該怎麼去補救。骨盆前傾一直不治療容易引起肩頸痠痛，腰背痠痛，身體各部位的活動受限制。

所以可以選擇骨盆修復，相應的我比較推薦M6私密管理，他們家骨盆修復手法也好，服務態度也好。

如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有骨盆前傾。

因為肚子上的“游泳圈”或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。

長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。

出現骨盆前傾時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。（如下圖所示）

緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌

鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌

這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。

（如下圖所示）

01

骨盆前傾對人體有哪些不利影響呢？

如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！

另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。

02

關於骨盆前傾的康復

康復骨盆前傾時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌群和胸腰節段的豎脊肌，啟用並加強腹部和臀部肌群的力量，然後使用同步啟用練習，增強各個肌群在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。

如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。

說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個

一個是牽伸緊張肌肉

一個是強化薄弱肌肉

首先透過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。

在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。

- 髂腰肌

收縮動作：髖屈曲

拉伸動作：髖伸展

動作：弓步前壓腿

- 豎脊肌

收縮動作：軀幹屈曲

拉伸動作：軀幹伸展

動作：坐在地上雙手抱住小腿，頭靠近小腿

需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

訓練方法：

1. 腹直肌強化：卷腹

2. 腹內外斜肌強化：卷腹+旋轉

3. 腹橫肌強化：平板支撐

4. 臀肌強化：雙橋運動和球上伸髖

站立時骨盆前傾表現為小腹前突，臀部後翹。自我檢測靠牆站立時雙足跟、小腿、臀部、後背、後腦貼緊牆面，腰部與牆之間正好可以透過自己的手掌。若可以透過一個拳頭，就證明你骨盆前傾了。

如果骨盆前傾會導致人體重力傳導的改變，造成骨盆受力失衡。腰椎處大部份肌肉過度緊張，引起痛疼。

骨盆前傾，簡單來說就是因為腹部臀部肌肉弱引起的，俗稱“假翹臀”的現象。

下邊教你一秒鐘檢測自己是否骨盆前傾：

靠牆站直，足跟和臀部貼牆

然後觀測自己的側面形態

類似於下圖這樣，上半身脊柱位置前移嚴重的，就是骨盆前傾

改善的方式相對簡單一點就是強化我們的腹部肌肉，平常可以多做卷腹，以及平板支撐類的動作，然後強化臀部肌肉，類似下圖

最後就是，治標要治本，平常工作中，坐久了一定要站起來活動一下，喝點水，眺望一下遠方，揉一揉太陽穴等，對眼睛疲勞也能有一個緩解，畢竟工作都是不容易的，望題主多保重身體，能夠對自己的身體更愛惜，它才能陪您走的更遠，加油！

隨著人們對身體健康關注不斷地增加，越來越多的人開始加入健身的行列。一部分健身者為了追求“完美“的身材，開始練起了翹臀。也有不少人發現自己天生麗質，不用練習就擁有令人著迷的性感翹臀，熟不知，此“翹臀”非彼“翹臀”。醫學上，我們常稱之為：骨盆前傾。

骨盆前傾是一種常見的骨科問題，透過合理的姿態調整以及運動康復來矯正骨盆前傾，一般情況不需要特殊治療。

你肯定會說，還用問嗎？肯定左面的身材更好，臀部更翹！事實上，雖然左圖臀部更翹、身材曲線更好看，但其實這是“偽翹臀”，也就是我們常說的骨盆前傾。

骨盆前傾，顧名思義就是骨盆向前傾斜，是一種骨盆位置偏移的病態現象。主要原因在於腹部和臀部肌肉弱，髂腰肌和豎脊肌緊張，通常表現為挺肚子，撅屁股，腰椎過分前凸等等。

此外，孕婦，有啤酒肚的人，常穿高跟鞋的女性也經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

骨盆前傾會導致腰部肌肉緊張、腰痠背痛、肚子往前凸等症狀，如果您時常有這些感覺，可能您的骨盆出現了前傾。

當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下骨盆前傾會加劇腰部緊張和疼痛，給我們日常工作生活帶來種種不適。

基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉要加強啟用和動員。

（1）髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

（2）背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是骨盆前傾最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以透過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

卷腹動作需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外需要強調的是，不要低頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是骨盆前傾發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

以上這些鍛鍊不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

什麼是骨盆前傾？回答這個問題之前，我們先來了解什麼是骨盆。

骨盆的中立位，從學術的角度來解釋就是：根據髂前上棘及恥骨的三點形成一個三角形平面，軀幹站、坐、側位姿態正確時與水平地面垂直，仰、俯位姿態時正確時與水平地面平行。

以上的定義也可以作為判斷和檢測一個人骨盆是否中立位的方式。其他檢查骨盆是否前傾的測試方法：

做法：坐在固定不動的桌子的邊緣，躺在桌子上，雙腿的膝蓋以下垂下桌子，向著自己的方向拉動一隻腿，握住膝蓋，直到它靠向胸前。另一條腿重複此操作。

結果：如果骨盆中立，則進入該位置時，休息腿的後部將接觸桌子。如果需要伸展小腿或旋轉腿部或臀部以接觸桌子，則大腿前部的肌肉會緊繃。這可能表明骨盆傾斜。

那麼為什麼會讓中立位的骨盆出現前傾呢？導致骨盆歪斜的主要原因是附著在骨盆上的肌肉無法良好的動作，從而造成骨盆的整體功能下降。那麼，無疑調整骨盆肌肉的平衡是解決骨盆問題的方法之一。

從下圖，大家可以看出，骨盆前傾時骨盆周圍肌肉的狀態：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌緊張。

所以久坐的辦公一族，以及不良生活習慣的人，都容易骨盆前傾。要改善骨盆前傾，就需要緩解這些肌肉的狀態。

做法：將左腿向前伸出並弓步，直到右膝蓋擱在地上。如果不舒服，請在膝蓋下放一條毛巾。左腿應與膝蓋成90度角。透過收緊臀肌和腹肌使骨盆前移。從右腿向前傾斜，直到感覺到右腿的髖屈肌和大腿內側受拉，保持30秒鐘，釋放，並重復5次。換另一側。

說明：這個體式有助於放鬆髖屈肌並增加髖部柔韌性。過程中，大腿前部應該沒有壓力。伸展應該不會受傷，髖屈肌應該感到輕微的拉緊。在整個拉伸過程中，確保骨盆略微傾斜。

做法：仰臥，彎曲雙腿，腳掌踩地，兩腳與臀部同寬，兩臂併攏。將骨盆從地板上抬起時，將腳後跟推入地板，直到上半身和大腿形成一條直線。保持2秒鐘，慢慢降低，然後重複8到12次。

說明：這個體式可以很好的作用在腿部和臀部肌肉。

做法：跪姿進入，將雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部的正下方，背部與地面平行，向腹側拉動肚臍，呼氣時向後拱。保持2秒鐘，然後將脊椎恢復至中立位置。向後伸出一隻腳，然後抬起它，直到達到與身體相同的高度，這樣抬起的腿和身體就可以對齊了。使脊柱保持中立。保持該姿勢最多5秒鐘，放低腿部，並重復10次。換另一側的練習。

說明：這個體式有助於收緊腹部，伸展背部和臀肌。

做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝向前方，軀幹向下，直到大腿與地面平行，背部保持中立，向上推至站立姿勢，透過收緊臀部肌肉使骨盆稍微向前移動，重複15-20次。

提示：直視前方，想象一下您即將坐在椅子上。

做法：仰臥，背部保持中立，雙腿彎曲，腳尖朝前。將您的肚臍向脊椎方向拉，將骨盆向上推向天花板。向前傾斜骨盆時，請收緊臀肌和臀部肌肉。保持5秒鐘。做5組，每組20次重複。

說明：這個體式可以幫助脊柱處於正確的中立位置。

身體健康很重要，所以要堅持練習哦~