買幾個皮蛋，一些腐竹，木耳，黃花等乾菜。存點鮮肉在冰箱。袋裝榨菜，日常買點蔬菜就解決了。從來不覺得菜難買。買菜的時候，不要想著誰不吃這個，誰不吃那個。想多了就買不好菜了，菜場有什麼，就買什麼，買回家做出來都會吃。皮蛋，千張等可以偶爾涼拌 ，

身為家庭主婦每天面臨的問題就是，一日三餐吃什麼，考慮既要經濟實惠，又要營養均衡，還要色香味俱全，合一家人的胃口，每天都要變著花樣的做，因為再好吃的東西，吃一次兩次還可以，時間長了就吃膩了，所以做一個好的家庭主婦，的確不是一件簡單的事情。時間長了再好的家庭主婦也會糾結今天早上要吃什麼菜，中午又要吃什麼菜……我就是這樣，所以我深有體會，每次我到菜市場買菜都不知道該買什麼，唉，難啊，遇到難伺候的主，不是說這樣就是說這樣，一人一個口味，有時間真的很難將就，我家裡面的人還比較好養活，不是那麼挑嘴。反正一句話家庭主婦真的很難當，看著簡單，裡面的門道深了去了，男人們，珍惜你身邊的女人吧！

由於我家大寶嘴刁，小寶還不怎麼會吃飯，也挑食，所以每天買菜也頭痛。既要兼顧營養搭配，又要兼顧兩個寶貝，還得經常換著不同的菜。可是門口超市的固定就那些品種。小寶只有魚肉還比較接受，但超市要麼就些淡水魚，刺多，要麼就兩種冰鮮魚。所以經常為了買條魚跑很遠的菜市場。累卻只能這樣，為了孩子的健康成長！

我不算是家庭主婦，但是我現在每天逃不過的就是做飯[流淚][流淚]

其實我還算是比較喜歡做各種好吃，，屬於那種想吃某樣東西就非得做出那個味道來，可能我從來沒做過某樣菜，但是總能跟著著自己的感覺走，最後成品還不錯。

其實做菜也就會那幾樣，喜歡吃的也就那幾樣，每天換著來，可能過幾天突發奇想就做個不一樣的，比如涼拌雞絲，紅燒肉等等。

不可否認做飯真的很累，因為用心做需要花很多心思，有時候也會覺得煩，但是每當看到我男朋友吃著我做的飯菜的開心樣子，我就會覺得很幸福，這大概也是讓我越來越喜歡做飯的原因吧。因為總有那麼一個人等著吃你最好的飯菜，而且總能吃完，這種感覺也很有成就感。

如果你覺得做飯菜很糾結，有時候覺得很累，不如找找其中的樂趣，或者適時的放鬆自己。

葷素搭配，學會營養配餐。如果熱愛生活，是挺愉快的事情沒什麼好糾結的。我不是女人，算是一個東北漢子，問題我特別喜歡燒菜沒有把燒菜做飯當做負擔，只要喜歡燒菜也是一種樂趣。

每天去菜市場買菜，其實就那幾樣，實在不知道吃什麼的時候，我就上網上看看別人做的菜，偶爾學幾樣新的，會有意想不到的驚喜

說實話一到做飯就煩惱不知道吃什麼，每天都在問，但是不知道做什麼也要吃啊！每天任務要完成。心情好三兩道菜心不好就吃麵，呵呵！

每天最愁的就是做飯，不知道做什麼，超市裡買菜啥菜都有就是看見啥也不想吃，我家的寶貝就喜歡吃藕和山藥，土豆，實在不知道吃啥的時候只能包水餃，因為有小孩炒啥菜都不能放辣椒[淚奔][淚奔][淚奔][淚奔][淚奔][淚奔][淚奔][來看我][來看我][來看我][來看我][來看我][來看我][來看我]

真的是，每次去了超市買菜站在菜攤旁看好久了，想好久，都不知道該買什麼。現在經常百度查查一下家常菜，會被圖片刺激到，想吃，然後有點買菜靈感。大家可以試試

在現在現在這個小影片時代，你還會擔心自己有什麼不會做的嗎？要什麼樣的影片都有。想吃什麼都有很詳細的做法。我在每天不知道吃什麼的時候，我就會看影片，看那些美食，看到自己想吃的東西就去買來照著做。有時候能做出了的味道不是那麼正中，但是隻要照著做的也不會太差。好吃的話多做幾次就能做得更美味了。

確實，家庭主婦每天要想著燒什麼菜給家裡人吃，要考慮很多。有人喜歡蔬菜，有人喜歡大魚大肉，有人吃辣，有人吃清淡等等。我只想對我媽說，天天燒菜給我們一家人吃，您辛苦了[玫瑰]

身為家庭煮婦，還是那種365天，天天都要做飯，而且是三頓的飯，一個人來做的話真的是要非常喜歡做飯，或者有超強的責任心的人才能堅持下來的，對於他們來說做飯就是一種幸福感。

我覺得如果做飯是你的日常生活必不可少的，那麼你就要想辦法讓做飯變成一件快樂的事情，從以下幾點就可以做到。

1、學習新的菜品。

2、要大膽嘗試一些沒有做過的菜品。

也許你做來做去總是那幾個菜，沒有接觸過的菜就不去做，這個時候你可以大膽的去試錯，萬一哪個菜家裡人就喜歡呢，這樣你可選擇的菜品又多了一些。

3、以家常菜和快手菜為主。

為什麼我說要以家常菜和快手菜為主，因為我們不是大廚，那些大菜做起來浪費時間不說流程複雜，而且食材也貴。家庭煮婦最好是能省時省力的做出家人愛吃的飯菜，這樣你會有更多的自由時間。每天想做什麼的時候可以信手拈來。

4、建立自己做飯的信心。

如果某些菜品做出來確實不太好，可以換一個做，做一些自己擅長的，比較容易上手的。否則總是做不好，自己都沒有信心反而會厭倦做飯，那個時候做飯真的就成了一種痛苦。只要你有信心，什麼食材都可以輕鬆拿來用。

從參加工作到現在還沒有好好的休息過，目前因為工作的臨時變動現在是在家休息狀態，頭三天我就把家裡該洗的該擦的通通都幹完了，每天都很享受在家的這段時光，可就最近吧，我就著急了，每天做飯不知道吃什麼，也不知道買什麼菜，問問女兒吃什麼，女兒就說隨便，問問爸爸吃什麼，爸爸就說你在家做什麼就吃什麼，這父女倆很享受我在家的這段時間，我呢就每天琢磨著做什麼飯，有時我就想做飯也是一件大工程。

本人不為一日三餐澆愁，只為早餐愁。因為每天早上都得給家裡小學生做營養餐，方便快捷還得花式營養，中午晚上吃小飯桌。我中午店裡外賣湊合，晚上基本不吃或者水果。即便這樣，每天的一頓早餐也是讓人花心思，腦殼痛啊，再遇上我家挑食的小狗仔，這不吃那不吃的，碰上快遲到的時候，常常想毛揍他，真想揍，真想揍

家庭煮婦天天在糾結，不知吃什麼好？既要營養均衡，又要葷素搭配，還要天天飯菜不重新，更要閤家庭成員的眾人口味。

確實是大大一字，難！

難，也要天天去買，天天回來燒，這是我們家庭煮歸的重任，再艱鉅也得完成。

我有個好辦法推薦給大家：

很簡單排選單：

徵求大家意見把壹周選單排下來，每天2葷2素，天天不重樣，輪流著吃，素菜可以隨機買時令的。這樣就不會到菜場還在糾結買什麼？

我現在一直這樣做，按照選單到菜場直奔主題，不浪費時間，也不再糾結。

感覺很好，大家不妨試試。

圖片是我家今天中飯菜，還不錯吧？

第一張是：香茹蒸蝦滑園子

第二張是：青椒胡蘿蔔炒肉絲

第三張是：青菜木耳燉豆腐

我也每天在糾結該買什麼菜好些，不過一般買菜的話都會是有魚有肉有青菜，魚肉還有青菜就每天變著花樣買做家庭主婦不容易啊，天天都要操心這個事，

一樣啊，做飯的都會糾結今天吃什麼菜，實在不知道炒什麼菜了，我就會問老公和兒子的建議，也會看一些美食節目，從而激發靈感偶爾來個創新菜

民以食為天，如何在汙染大環境下，打造家庭食品安全，做為一名相夫教子的主婦來說，如何讓家人吃得健康是家庭日常生活中的頭等大事。讓一日三餐變得營養健康。還有一點私心就是能否讓一家人在飲食健康的基礎上再稍稍苗條一點點。

作者介紹：

範志紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事。中國科協聘烹飪營養熟悉科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家。出版《讓家人吃出健康》等食品營養科普圖書20本。CCTV《健康之路》、江蘇衛視《萬家燈火》等節目主講嘉賓。

飲食健康是日常飲食中最重要的第一步，國內食品安全問題一直是主婦們的心中之痛，各種不應由終端消費者承擔風險的安全問題讓人防不勝防。我們不僅要練成百毒不侵，還要練成火眼金睛。

一、飲食安全是健康的先決條件，減少家人飲食中毒物質攝入是第一步

有人說“吃東西還要動腦子，太累”。但如今易糞相食的年代，“各種技術”層出不窮，如果瞭解一些吃的學問，你最親的人就有可能為你的粗心買單。

1.大環境汙染

出意外事件事件時，我們可以自我安慰說我們不去旅遊、不坐飛機、不乘高鐵。但我們無法不吃東西，食物為我們提供身體必須養分，食物的質量決定了我們的健康。

在這個土壤、空氣和水都被汙染的大環境下，沒有什麼可以獨善其身。用汙染都市中的每個人都是汙染的製造者，也是汙染的受害者。我們在享受便捷城市生活的同時，也給壞境帶來了巨大的破壞。動物吃了被汙染的水和植物，會濃縮水、土壤和植物中的毒素，它體內的毒素一定高於吃進去的毒素；我們再吃這類動物肉，我們體內的感染又會比動物體內汙染水平更高，這是生物富集和放大作用。

2.食物自身含毒

有些食物自身就含有天然的毒素，像人們熟知的發芽變青的土豆含有龍葵鹼（也叫茄鹼）；很多蘑菇中含有毒肽；黃豆和豆角中含有血凝集素；鮮黃花菜中海油水仙鹼；河豚中含有河豚毒素；油菜籽中含有硫苷和芥酸等等。

但這些也沒什麼好擔心的，《讓家人吃出健康》一書中說我們日常接觸的食物都是祖先用生命幫我們實驗過。尤其這些被馴化，能夠人工種植的植物都是毒性較低、口感較好、相對安全的食物來源。而多數野生植物都含有較多毒素，雖然有些可以入藥，但不可以經常食用，因此古話說是藥三分毒。

3.食品加工過程中產生的毒素

在這個消費選擇決定了生產行為的年代，人們喜歡各種口感豐富的食物，因此生產商開始向食物中新增各種新增劑。如果想盡可能減少家人攝入過多的食品新增劑，唯一方法就是自己選購新鮮天然食品原料，自己製作。

優先食用接近天然狀態的食物，特別是生理功能尚未完全發育成熟的兒童。國外有不少研究表明，在兒童遠離各種加工食物後，不少孩子的多動症、注意力不集中、學習障礙和侵略性行為都有改善。也有研究發現，合成色素如檸檬黃等會妨礙鋅等吸收，而酥脆食品中的明礬和氫化植物油不利於智力發育。2歲以下的幼兒不應食用含有任何食品新增劑的食物，包括彩色糖果、果味飲料喝新增味精和明礬的膨化食品。

我們不能肯定地說少量食用放了新增劑的加工食品肯定會引起癌症，也不能肯定地說吃了含有少量農藥殘留的蔬菜和重金屬超標的肉製品就一定會引起慢性中毒。明智的做法是知道飲食的最大風險中哪裡，抓主要問題。食品中的汙染消費者無法預知和檢測，我們不可能因噎廢食，不如把心態放平和一些，儘可能選擇天然、新鮮、多樣的食品原料，注意一日三餐的營養平衡，有充足的戶外活動時間，這才是守護家人健康的最大秘訣。

二、安全是前提，營養是目標

人身體的適應能力非常強，它有強大的解毒和排毒能力，但這種能力需要我們去維護。

《讓家人吃出健康》中說人體解毒的工作從口腔就開始了。在咀嚼的過程中，食物與唾液混合，對食物會進行初步解毒；食物進入胃部後，胃酸也能殺滅一部分細菌；從小腸吸收入血的物質會被送到肝臟，有害成分會在肝臟進行解毒，然後經腎臟，從尿液中或糞便中排出。

健康的人身體代謝機能旺盛，解毒能力也比較強。兒童、病人、老人的解毒和排毒能力會低很多，特別是消化系統、肝臟和腎臟功能出現問題的人。對於這些人，食品安全和營養尤為重要。

很多營養素都有助於解毒，比如在解毒代謝過程中，往往需要多種B族維生素來幫忙，如果缺乏這些維生素可能就會降低解毒功能；如果缺乏鈣元素，體內的鉛就汙染所帶來的危害就更嚴重。營養好，身體排毒功能也就越好。那要如何才能確保營養好呢？

1.主食品種儘可能豐富，但需清淡少油。

中國是個美食大國，自古以來人們對食物一直秉承著精益求精的態度。各種菜系品種越來越多，口感越來越好，我們從味道過濃、過甜、過鹹的菜餚中已攝入過量的脂肪和鹽，主食則應儘量清淡，選擇無油無鹽的主食最好。

對於大多數人日常主食多以精白米白麵為主，雖然看起來品種繁多，花捲、麵包、點心、各式麵食，但實際上只是花樣多，原材料一樣是以精米白麵為主。要知道精米白麵在精磨過程中，穀粒鍾70%以上的維生素和礦物質已流失，纖維素損失更大。

主食的任務是提供碳水化合物，富含澱粉和糖的食物其實都可以列入主食名單。粗糧、澱粉豆、薯類豆可以當作主食，以補充精米白麵中缺失的營養成分。

2.你不知道的蔬果小秘密

天然植物中顏色最深的品種通常都是營養價值最高、保健特性最強的品種。像黑米的營養價值和抗氧化能力高於白米；黑芝麻高於白芝麻；黑豆的抗氧化指標是黃豆的幾倍到幾十倍；深色蔬菜比淺色蔬菜健康價值更高；紫茄子高於青茄子；紫葡萄高於青葡萄；即使同一棵蔬菜中，深色部分也比淺色部分營養成分和保健成分含量更高。

這是因為植物種的各種色素都具有相當大的健康價值，特別是強大的抗氧化作用。含有較高色素的植物，其抗病性往往更強，營養成分也更為豐富。

有越來越多的研究表明抗氧化是預防衰老的重要步驟。例如常見的癌症、動脈硬化、糖尿病、白內障、心血管病、老年痴呆、關節炎等等，都被認為與自由基相關。山竹、綠茶、紅蘿蔔、石榴等有增強自身抗氧化防衛系統，促進新城代謝的作用。

3.豆製品你買對了嗎？

豆腐的主要優勢是可以提供植物性蛋白質和大量的鈣，而且富含鎂，利於骨骼健康。

我國傳統豆腐製作中，南方用石膏，北方用滷水。如今很多豆製品製作者改用葡萄糖酸內酯凝固劑，拋棄老一代的石膏和滷水。雖然口感和出品率提高了，但原本來自於石膏和滷水中的鈣和鎂也大大降低了。

分析資料表明：100克南豆腐、北豆腐和內脂豆腐相比，可以提供的鈣、鎂、蛋白質分別是：116毫克、36毫克、6.2克；138毫克、63毫克、12.2克和17毫克、24毫克、5.0克。北豆腐含鈣量是內脂豆腐的8倍；鎂的含量是內脂豆腐的2.6倍。

為什麼會有這麼大的差距呢？因為豆腐中鈣和鎂的含量主要來自於石膏（硫酸鈣）和滷水（氯化鈣和氯化鎂），葡萄糖酸內酯凝固劑並不會增加鈣和鎂的含量，內脂豆腐中鈣和鎂的含量全來自於豆漿本身。鈣元素功效大家都知道幫助骨骼成長，而鎂元素對心血管健康十分有利，有助於降低血壓，保持動脈血管彈性，預防心血管疾病，還能強壯骨骼和牙齒。

4.面對玲琅滿目的奶製品，是否無從下手？

奶製品產品繁多，新概念也層出不窮，廣告中說富含這個菌那個菌，真的有那麼好嗎？相信你也知道，要是廣告也能信，母豬都能上樹了。真相是什麼？聽範志紅告訴我們的真相。

真相1：常溫銷售的酸奶產品中根本沒有活乳酸菌。那些在常溫下能存放好幾個月的酸奶產品實際上都是“滅菌”酸奶。簡單來說，就是生產者先將一些質量好的乳酸菌加入牛奶，讓牛奶發酵變成酸奶。然後對酸奶進行高溫加熱，把所有的乳酸菌殺光，接著在無菌環境下進行封裝。這樣的產品還保持著酸奶的味道，不用冷藏，攜帶方便，也不會腐敗，但已無任何乳酸菌。

真相2：多數冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能進入腸道。絕大多數冷藏酸奶產品中都含有乳酸菌，也就是製作酸奶時必須新增的“保加利亞乳桿菌”和“嗜熱鏈球菌”。但它們屬於不能進入腸道定植的品種，在透過胃腸道的時候就已經壯烈犧牲了。

當然，即便這些乳酸菌最終被胃酸殺死，但它們的菌體碎片仍然能產生一些有益的免疫調節作用，所以喝酸奶還是比不喝更有助於腸道健康。

真相3：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。活乳酸菌不能長時間存活在室溫下，儲存必須冷藏，而且隨著冷藏時間的延長，活菌數量會逐漸減少。因此那些連冷藏都不需要的乳酸飲料別看味道酸甜，那只是飲料而已。

對於那些真的有活乳酸菌的飲料，需小心其中過多的糖。乳酸菌飲料確實有保健菌，廣告經常號稱“0脂肪”，但它們同樣也是高糖飲品。因為大量乳酸菌培養會產生大量的酸，這就需要加入足夠的糖來中和酸。需要控制血糖和體重的人應該避免喝這類飲品。

三、如何在大環境下吃出健康？

其實瞭解前面那些內容後，再加上一些日常生活經驗，到了這裡基本上大家都知道得差不多了，健康飲食無非就是少油、少鹽、少糖。

鹽看起來都不屬於食品新增劑，也沒有毒性，高鹽多身體有哪些危害呢？《讓家人吃出健康》告訴我們，實際上鹽是一種歷史最為悠久的食品新增劑，甚至是“最傳統”但防腐劑。想想臘魚臘肉的原理就不難理解了。人在攝入過多鹽後，會增加患高血壓、冠心病、骨質疏鬆等疾病風險。過多的鹽會加重腎臟負擔，腎臟功能不好的人必須嚴格控制鹽的攝入量，尤其對於嬰幼兒，過早的吃鹽味食品甚至可能會造成慢性中毒。

糖對人類一直有著難以拒絕的誘惑力，但是世界衛生組織在調查23個國家人口死亡原因後，得出的結論是：糖對身體對危害甚至高於吸菸，長期食用含糖高的食品會使人的壽命明顯減短。尤其現在的精白糖純度高達99%，也就意味著沒有其它營養物質，只有大量能量。食用過多會產生飽腹感，影響其它營養攝入，而且糖的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，經常吃糖容易造成缺鈣、缺鉀、近視、肥胖等營養問題。

最後說說選擇這本書關於想減肥的初衷，其實關注健康的人都知道減肥哪有什麼捷徑，真的想減肥不傷身的秘訣只有六個字：管住嘴、邁開腿。不錯的一本關於日常飲食學問的書籍，圍繞“營養”，從食材選擇、飲食結構、烹飪、儲存、特殊人群和外出就餐多點講述，也點出很多日常生活中存在的一些飲食誤區和盲區。

30年經濟發展，改變了我們的生活方式和飲食結構，但人體的代謝機制卻跟不上這麼快的變化。孩子的成長不能等，老人的健康不能等，面對暫時無法改變的汙染大環境和工作小環境，但至少我們可以為家人選擇相對來說更安全、更健康的飲食方式。

對，特別冬天，天冷，早上起的晚，起來吃點飯不一會就中午了，這時候早飯剛吃完，中午不餓吃不下，也不知道做什麼飯，天氣冷又沒有多少戶外活動，吃飽不運動消化慢，每天都好糾結做什麼飯

我還好啊，不太糾結吃什麼，我們家大牌不怎麼挑食，每天都保證大家所需要的營養就好了，老公下班都會買菜回來，先問好想吃什麼，家裡還有什麼，葷素搭配，營養均衡，就準備了一桌子了，冷盤，炒素菜，炒葷菜，魚或者燉肉或者海鮮，再來一個湯，主食像雜糧米飯，饅頭包子，蒸餃，鍋貼，燜面之類的，都是自己做，吃不下外面的東西，家裡還有一陽臺的罈子罐子，各種各樣的醃菜小菜泡菜醬菜，還有5瓶子的臘八蒜，隨時都可以吃可以醃，翠綠的很漂亮，這些都是秘訣哦，樓頂還曬了各種乾菜，臘肉臘腸，柿餅紅薯幹，冰箱裡還有各種燙好的野菜，對於一個愛吃愛做飯的人來說，這都不是事兒！各個地方的特色菜都會做一點，因為經常去旅行嘛，主要是因為我是個超級吃貨，所以我家不發愁做飯的[得意][得意]