什麼是拖延症，也就是說，什麼事情都放到明天，或者放到後面，結果安排越來越往後直到事情擠壓的像山一樣，最後自己卻無能為力完成。

拖延症的特點　:　

1.沒有自信，每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。　　

2.我太忙，我一直拖著沒做是因為我一直很忙。　　

3.頑固，你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做。　　

4.操控別人，他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。　　

5.對抗壓力，因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。　　

6.受害者心態，我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。

拖延症如如何治療？

首先要定好自己鬧鐘，按時起床，按時吃飯。晚上睡覺時候計劃好第二天的任務要清楚自己明天需要做什麼，那些很重要等等，把時間細化開。

然後早晨起來執行，當遇到自己不想做的事情的時候強制自己去做，可以深呼吸想著這事關以後工作，關於以後的工資等等反正找一個自己覺得對自己重要的藉口讓自己去做自己需要完成的事情。

閒空的時候儘量多出去走走或者看看書，不要沉迷網路和電視劇。

堅持一個星期就會有所好轉。

也可看《7天治癒拖延症》這本書也可以找到答案。

1.enjoy。不批評。

2.問自己enjoy的到底是什麼。記下來。

3.想一想你想改變之後，變成的樣子。

4.想一想你改變之後，enjoy的樣子。

5.想一想你改變之後，enjoy的是什麼。記下來。

6.對比現在。

7.改變。

有計劃不想執行，有夢想無法實現，有時候問自己這到底是怎麼啦？行動力為什麼這麼差？

你是否很想改變現狀，讓你告別拖延，開始高效率的學習。

最近在學習芭芭拉.奧克利《學習之道》，整理了克服拖延的7個小妙招。

1、創造環境

想去學習就去比較安靜的地方，或者關閉手機，遮蔽外界的干擾，創造新環境。

工作中午休時可以找安靜地方學習會。其他時間，關閉一會手機，專注一天中最重要的事情。

很多人離不開手機，其實是現代人有焦慮症，嘗試著遠離手機一會，專注工作。

2、練習專注

你可以使用番茄工作法去練習專注，在25分鐘內，儘量拖延突發的事件，到專注時間之外。

另外，冥想也是一個練習專注的好方法。

早起後練習冥想，讓你看見自己的思維變化。熟練後運用在工作生活中，強化自己的專注力。

很多人對冥想不理解，是因為沒有意識到冥想的力量，堅持冥想一段時間，你會發現內心的力量，或許你可以控制自己進行自我對話。

3、積極轉變

改造自己的痛苦點，轉變思想，積極達到目標。

其實就是給事情賦予意義，讓內心充滿動力。當你有情緒時，改變你的想法，從負面到正面，積極去行動

例如，我想去跑步，但是每天早起時太難起床，多睡會，給自己找藉口。

其實，我們完全可以從另外一個角度去改變思想：跑步會讓我減少生病，讓我身體更強壯，更好的照顧這個家。

4、反覆提醒

在小紙條上寫上你想改變的，貼在最顯眼的地方。

例如，我想克服拖延，就在紙條上寫“克服拖延”，貼在電腦顯示屏上，每天上班都可以看見。

5、同頻對抗

與團隊一起合作，共同對抗拖延。

當你加入一個社群，看著其他小夥伴每天都在努力，你是不是會被激發能量。

透過與小夥伴之間的連結，讓你可以找到更多的愛好和目標。

6、記錄行動日誌

早起後列出你當天需要做的幾件事情，晚上回來自己總結下，看看哪些完成了，哪些還拖延。

完成一件劃掉一件，很有成就感。

注意要在精力最充沛的時候幹掉最重要的事情。

同時，記錄做事情花費的時間，慢慢感知時間的流逝，培養自己的時間感知能力，為做事情計劃好時間。

7、目標分解

注意分解你的目標。有時候目標是不可執行的，沒有動作。

你要做的就是把目標化解為一步一步的行動集合，具體可實施。

有時候目標會嚇唬人，分解完你會覺得很有成就，對目標的焦慮感就會降低。

同時，注意做計劃時給自己留白，留出休息的時間，讓自己的精力迴圈運轉。

１、做時間的主人，制定計劃。把一天、一週要完成的任務寫在計劃表上，按照計劃表嚴格執行，每次做事的時候，專注做一件。

２、設定短時間的目標，給所有事情都制定一個期限：Phil Drolet在有關意志力的文中提到，80%-90%的情況下，如果將完成事情的時間限定在五分鐘，一旦開啟良好的狀態，事情將進行的非常順利。所以說，短時間的目標會使我們完成得更好，而多次完成短期目標，任務完成時的滿足感，能夠極大地激勵我們戰勝拖延症的自信心，自律會變成一種習慣，最後成為身體自發的一種本能。而且由於時間段，我們一旦發現中間有什麼問題，可以及時調整自己的狀態，從而使任務更加高質量地被完成。

我們可以這樣，把一件事情分階段、定計劃，制定小目標，這樣做起來也會容易些。推薦番茄工作法。

３、把計劃公開，告訴家人和朋友。

４、要學會遠離誘惑。當我們開始需要改善不好的生活習慣的時候，請遠離所有有可能挑戰你意志的誘惑。比如說，你要早睡，就應該早早地讓手機遠離自己，省的要睡覺的時候還一直惦記著上網刷手機。如果你想減肥，就不要往家裡買一堆零食，而應該把甜食、油炸品全都分送給其他人，畢竟眼不見為淨。

５、面對不想做的事情，要學會拒絕，當別人請求你做某件事時，你不好意思拒絕這樣就只會耽誤自己的事情，影響效率。

６、如果不能立馬就戰勝拖延症，也不要太苛責自己，不要急功近利，誰都不是神仙，想做什麼就立馬可以做到什麼。中間要是犯了錯也要學會適當原諒自己，重新制定計劃，再接再厲就好了。

７、不會的地方要學會提問，不會做自己僵持著才是真正地影響工作。

我來說兩句吧。目前的解決方案其實都是治標不治本。也就是說都沒用了。拖延症要得到徹底的解決，只有一個唯一的方法。就是找自己喜歡做的事情。只有自己喜歡做的事情，拖延症就不會存在。

不要想著完全克服拖延症，拖延症背後是人類大腦複雜的決策機制功能性障礙，人的身體不完全受控於單一的大腦決策功能區，而是由多個決策功能區共同彙集資訊做出決定，當多個決策無法達成一致意見時，拖延症就產生了。想要減輕拖延症，我建議你學習下跟管理學有關的東西，找找現實中是怎麼處理多個部門協同工作時推諉扯皮的，解決拖延症是一件細緻的腦力活，需要化時間和精力。

兩大法寶——微習慣和番茄工作法

微習慣，來自《微習慣》這本書，作者以前也是拖延成性，後來想著要不試試“就做一個俯臥撐”怎樣，結果做了一個，就想何不再做幾個。

結果兩年之後，擁有令人羨慕的身材，寫作量是以前的4倍，閱讀量是以前10倍。

建立微習慣的步驟：

1，最小化自己的目標，小到自己都覺得可笑，例如每天一個俯臥撐、每天背一個單詞。（目的是讓自己可以輕鬆完成，減少自己的心裡負擔和壓力）

2，微量開始，超額完成，這是關鍵之處。（並不是每天就只做一個俯臥撐，而是從一個俯臥撐開始做起，一旦踏出行動第一步，就容易多了。至於做多少，看自己每天的狀態而言）

3，統計記錄，建立成就感。每天記錄自己完成的數量，累計下來，自己會有滿滿的成就感。

這是簡化的做法，有興趣可以看看這本書《微習慣》

另外的番茄工作法，也是來自一本書《番茄工作法圖解》，具體是怎麼操作的呢？

1，列出待辦清單，找出當天要完成的。

2，設定25分鐘倒計時，專注工作，時間一到就休息5分鐘。（關鍵在這，我們拖延的原因，常常是因為覺得任務太難，要完成很久，那麼，就試試25分鐘看看吧，也不難，這有點類似微習慣。然後專注工作期間，減少其他的干擾，來自內心的想法，寫記錄下來，休息時間再去做，來自外界的別人干擾，如果不緊急，也推遲進行，如果重要緊急，則放棄這個番茄鍾。休息5分鐘，也是尤為重要，休息是為了更好的工作）

3，記錄統計，調整計劃。（透過記錄，知道自己完成一個任務需要的番茄數，日後計劃的時候，可以進行預估。）

當然，這兩種方法，都不是十全十美，適用性有限，適合自己的就是最好的！

1. 一個基本事實：其實並沒有一種叫做“拖延症”的病，對於大多數人來說，你、就、是：懶。

2. “拖延症”患者通常是因為對自己期望過高，因此才會制定超出常理的目標、接下不可能的任務。所以，戰勝拖延症的第一步，是承認自己的能力有限，消除自我認知過高的妄念。

3. 改變自己的目標管理方式，不要制定一個時間跨度很長的龐大目標。而是要把每個目標在確立之初就進行分解，最好是分解成若干個一天內就可以完成的任務組合。然後，嚴格執行。一定要在當日之內完成任務，不能出現跨天的執行過程。週期越短，越容易一鼓作氣。

4. 不要制定過於嚴格的時間表。當時間表被精確到以半個小時為單位時，任何一次發呆、閒聊或者堵車都有可能導致某個任務的執行被徹底打亂，這就給了自己自暴自棄的藉口。

5. 時間表應該是以任務的重要性和類別相似度來大致設定的。重點是明確當天一定要完成的任務，而不是制定時刻表。花太多時間做計劃，潛意識裡面會出現“我已經做了”的錯覺。

6. 與其匆匆忙忙地完成五件事，不如高質量地完成一個任務。克服拖延症的一個竅門是強化自己在做事過程中的自我覺察，不斷糾正自己的注意力和影響力。這樣能夠更容易地進入心流狀態，感受到做事的強烈快感，繼而不斷強化自己產生對“真的去做一件事”的渴望。

7. 把最困難、最糾結的事情，設定成每天第一個要完成的任務，讓它成為拖不下去的事情。

8. 不要把時間填滿，要給自己留出足夠的剛性閒暇時間。過於忙碌會讓人變蠢，變蠢就會拖延。留出足夠的閒暇時間，而且閒暇時間是神聖不可侵犯的。這才是一套自定義的激勵系統：只有結束拖延，儘快完成任務，才能享受閒暇時間。

9. 不要把任務的完成和物質獎勵結合在一起，這會弱化自控力。人會開始因此欺騙自己。比如：寫完這一段我就獎勵自己喝一杯。那麼，我就有大機率騙自己反正一會兒就寫完了，所以可以邊喝邊寫，結局可想而知。

10. 不要在飢餓和飲酒狀況下面對自己覺得困難的任務，這兩種情況會導致血糖降低，這會大大削減人的自控力。面對困難的問題，可以用深呼吸的方式把自己的心率降下來，這有利於提高人的自控力。

11. 在辦公室、臥室、書房各個活動空間裡都建立某種秩序，讓所有做事要用到的工具、用品、參考資料等等都處在可見可得的狀態，空間上的秩序感會強化時間上的秩序感。

12. 每天睡前在手機上梳理一下當天個人的思考清單，你就不會長時間忍受自己的無能，從而避免拖延。

13. 最後提醒一下，確實有極少數人的“拖延症”症狀是一種叫做ADD（注意力缺失症）的問題引起的，這是疾病，需要去醫院尋求精神科專業治療。

拖延症總是提現在各種小事情上，把事情延至到最後一刻，懶得去做。拖延症不是心理問題，嚴格來講，是一個壞習慣，一種病症。當一個人不小心成了拖延症患者之後，病症會隨著時間的流逝而變得更加惡性迴圈, 因為拖延症會帶來內心不安和愧疚。

上學時作業留到要交的時候才做；

起床的鬧鐘最後響的時候才慢慢地爬起來，每次都踩著點進教室；

大學考試的時候，考試前一天才複習第二天考的科目；

好不容易出社會工作了，上司交代的工作任務也總是拖到最後的deadline；

有沒有中槍的感覺？這是有Deadline 的情況，在最後階段還是有開始有結束的。

沒有Deadline 的拖延。

總能找到不做事情的藉口，做事情的理由卻絞盡腦汁都想不出來。整理是以當下的自己為軸心，拖延跟“現在的自己”和“將來的自己”有關係，拖延同樣是以當下的自己為重心，當下的自己要愉快的感覺那怕這些愉快會影響到自己的工作，生活或者學習都沒關係，及時享樂嘛。

享樂和不舒適，大多數的人往往是先選擇享樂，這也是拖延症加重的一個因素。

心理學家Tim Pychyl: 患有拖延症的人會覺得，“我只是在時間管理方面有問題”或是“我的意志力不夠堅定，我就是沒法逼著自己去做那些事物。” 還有一部分人則會用“懶”來形容他們。

面對拖延症，治療步驟如下：

1. 先認清自己做事情是真的拖拉，判斷的標準是以完成事情是否提前或踩著Deadline的點，如果是沒有Deadline 的事情，看看是否想到做這件事就會付諸行動；

2. 把拖拉的原因一一列出，原因可以是你當時不做該做的事情而去做其他事情的內心真實想法；

3. 給第2點列出來的原因對症下藥，開始治病；

4. Get started. 開始行動。比如把所有的衣服都拿出來，堆在晚上要睡覺的床上，想著晚上沒床睡覺，衣服就得趕緊整理啦。

Tips:

1. 在事情主觀的Deadline的基礎上，自己把完成時間再往前提；

2. 事情優先排序，重要的事情先處理；

3. 大事困難事，拆分為幾部分，一份份來瓦解完成；

4. 給自己設定一份獎勵，按時完成是這樣的獎勵，提前完成可以是更好的獎勵，以此來激勵自己。

最後一個關鍵治癒拖延的方法就是：開始整理吧！

《拖延心理學》這本書，也看了。自己心理學方面的書，專業教科書，還有泛的心理學書籍，也累計看了近一百本左右了。

看了上面的一些回答，介紹的挺專業的。因為自己不是心理學專業的，雖然看了很多書，但是也寫不了那麼專業的，所以就通俗一些講一下。

一、成因

因為做管理，接觸拖延症的人還是蠻多的。其實拖延症，最重要的原因是內心不夠自信！凡事不夠自信的人，都存在拖延症；越自卑，拖延症又嚴重。

很多人都不敢承認自己是自卑的，其實自卑是一個很普遍的現象，每個人的自卑感都有。我小時候就特別特別自卑。要想解決拖延症，就需要了解自卑的根源。這方面，我非常推薦阿德勒的系列書籍：《自卑與超越》、《生活與科學》、《兒童教育學》。

按阿德勒的分析，很多成人的自卑，都是源自於兒童時期。很多人不敢回顧兒童時期，所以一直解決不了自卑，也就一直沒有辦法解決拖延症。只有勇敢的把自己自卑的源頭好好分析一下，然後淡然的面對過去，多看看未來，相信自己能夠做的更好，你就可以變的更加自信，也就敢去做了。

現在很多拖延症的人，為了掩飾自己的拖延，就用完美主義來解釋。很多完美主義的人，內心其實很自卑。這個世界根本沒有什麼完美，只有不斷去做 ，不斷去改進，完美只是一種想象，而不是現實。

二、我說一說，我經常教我們公司那些有拖延症的同事如何應對的方法：

1、多看書，特別是看一些心理學方面的書籍。然後多分析自己的過去，多思考自己的未來。特別是要把自己曾經壓抑的事情，要敢於說出來。

2、我會經常鼓勵她們去做，先不要急著想結果，做了，才知道是否是對的。如果錯了，那就寫總結，再去做。想想，永遠只是想法，只能讓你一事無成。

另外，我會告訴她們，錯了，不用你承擔什麼後果，公司會承擔責任的。

3、拖延症，或者說自卑的解決，靠個人努力相對比較難，建議一定要找一個自信的領導和同事幫忙，而且願意幫助你，這樣一段時間以後，慢慢就會解決。自信也是可以傳遞的。

我們井屋家電蒸箱的同事，相對來說基本都是敢於自己做決定，沒有很大的拖延症。這個源於我們公司鼓勵犯錯的企業文化。

所以，建議你在工作和生活中，一定要找一個沒有拖延症，自信的人一起生活和工作。然後多看心理學方面的書，並且牢記：失敗是成功之母！這樣你敢於行動！

首先，要轉變心態。

拖延，更多的是針對自己的事情，就是說大部分不是別人強制要求你做的，而是你認為要去做、想去做的，比如自我學習提升、鍛鍊身體這些。

人很多時候，都依賴別人安排：老師佈置作業才去做、老闆安排了任務才去完成等等，都是別人叫你去做而你又不得不做的時候你才會去做。要改變這種現狀，一定要從內心認識到“這件事”是我自己的事，更要認識到這件事的重要性，然後自己去完成，人生的各種可能都是可以把握在自己手裡的。

就像畢業後工作，家長或者老闆很少會強制要求我讀書，但當我在工作上遇到瓶頸，以及隨著對社會的進一步瞭解，我就會自我思考自身的欠缺，主動的去看書學習、甚至參加培訓，自我提升。學習中，當我發現自己時間有限、閱讀學習的效率又低的時候，我就去思考如何提升自己的閱讀學習效率、能力，然後去付諸行動，學習了精英特快速閱讀，掌握一眼看十多個字、一目兩三行的技能。

任何事情，首先要想，然後不能僅僅停留在想的層面，要去嘗試、去實踐、去做好，這樣你才能真正的改變現狀。每天晚上睡覺前，回顧你一天的時間是如何消耗的。如果對一天的時間管理感到不滿意，想想具體是哪裡出了問題，你可以向自己提問：明天如何避免浪費時間？避免拖延？並將思考的答案一條條寫出來。

沒有人能做到 365 天每天都保持高效，我們總會有不經意浪費了時間的時候，與其自怨自艾的胡思亂想，不如好好反思，讓明天的自己做得更好。時間可以讓一切可能變為現實，我們有多大的收穫，就取決於怎樣利用我們的時間。

第一步：明確目標，讓自己知道要做什麼！

比如：考試考到99分、看一本書、學習掌握速讀記憶能力、鍛鍊4塊腹肌、減重10斤......

第二步：具化目標，讓自己知道能做什麼

舉一個例子：對於一本300頁的書來說，具化目標就是每天閱讀20頁，晚上9點開始閱讀。而當你每天完成20頁的閱讀任務時，你會感覺良好，並且對未閱讀的頁數也不會感到糟糕，如果你每週或者每天都能完成自己的小目標，那麼這個時候你就可以給自己增加點壓力，開始每天閱讀30頁。只要跟著目標去一天天落實，你就已經毫無意識地完成了你的目標。

你正在完成或需要完成的任何事情都能被分化為小目標，快去試試吧。把目標、開始時間、任務量明確下來，最好做成一個表，貼在最顯眼的地方，完成了一天就去打√，沒完成就打X（簡短註明原因），時刻提醒著自己去完成。

第三步：避免分心，讓自己更加專注的去做

在我們的生活中有很多幹擾源，例如手機、電腦、電視、網路等，當我們想要專心做一件事情的時候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情時，一個資訊推送也許就可以讓我們轉移注意力，去幹其他事情，甚至很難再回到最初的狀態。

這裡要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專注狀態的東西全部通通切斷。手機的推送資訊會干擾你，就把推送關了、手機調至靜音或者把手機放在看不到聽不到的地方；客廳的電視、聊天干擾你，就去自己的房間，關上房門；遊戲干擾你，就把電腦收起來、或者把網斷了等等。

分清待做事情的輕重緩解，可以根據自己的認識、參照四象限原則（具體這裡就不說了）。不要一有朋友約你玩、有個好看的節目、比賽之類的就立馬把自己要做的事忘到九天了。

我自己看書寫或文章的時候，就會把手機收起來，聽不到看不到，找一個獨處的環境開始閱讀或寫作，直到做完。當然了，我們不可能時時專注，如果你不能長期的集中注意力和精力，那就給自己設定一個時間，比如半小時、一小時。告訴自己在這30分鐘內必須專注於眼前的任務，沒有任何藉口推脫，直到鬧鈴響起。當這30分鐘過後，就休息5分鐘，然後設定下一個30分鐘。當給自己定下倒計時後，心理上我們會有急迫感，這樣會促使我們更加集中注意力完成任務。

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其實，不能完成目標或夢想，不一定是有拖延症，也可能是因為對達到目標的具體做法不清晰，沒有很好的行動，所以，與目標失之交臂。

如果心裡已經很清楚每一步需要做什麼，就是行動不起來，那也許真的有拖延症。

心理學家說，拖延症是最普遍、最頑固又最複雜的個人挑戰之一。

所以，就算有拖延症都不需要太有負擔，也不要急功近利妄圖一下子能戰勝。

下面推薦一些在《終結拖延症》中看到的方法：

1.保持對自己的覺察

要做自己的觀察者，要隨時意識到，自己是否有拖延的傾向，是否已經發生拖延行為了。

（1）做拖延日誌

當你有推遲做某事的想法，就開始記錄：

我對自己說了什麼？我是怎麼想的？

我的感覺如何？

堅持下去，你就會能發現，每當拖延發生時候，都有什麼相似的情況。

這個相似的情況就是戰勝拖延的突破口，下次一旦這個情況出現，你就會意識到它，然後採取立即來打斷他。

（2）轉變思維，儘量向積極的方面想

例如，當你遇到一件事想要逃避的時候，可能會想“這對於我來說太複雜了，我不想做”。這個時候，你可以進一步想，“沒錯，這件事很複雜，但我至少能搞定第一步”。

一旦你開始了第一步行動，事情就會一步一步的做完。

（3）質疑你的拖延思維

每當出現以後再做這樣的想法時，你就可以反問：

為什麼以後再做呢？拖到以後再做，時間足夠嗎？

以後再做的後果是什麼？

為什麼不能現在馬上做呢？

目前有哪些困難，妨礙了我，馬上行動？這些困難解決了，是不是就可以馬上行動了呢？

2.鍛鍊自己的情緒

情緒也像肌肉一樣，需要鍛鍊才會強壯。

鍛鍊情緒肌肉，可以克服焦慮感，讓你更有信心完成要做的事情。

（1）接納自己

鍛鍊情緒首先要做的事情是，接納自己。單憑意志力往往不能處理內心衝突，相反，接納負面評價的能力，才是避免拖延的高效方法。

當你發現自己又拖延的時候，不要先急著否定自己，你可以這樣想，“是的，我又拖延了，但是我有能力解決這個問題”。

（2）做短期和長期效益分析

將短暫的情緒轉變為理性思維，認真思考這幾個問題：

在短期內，拖延的效益是什麼？損害是什麼？立即行動的效益是什麼？損害是什麼？

在長期內，拖延的效益又是什麼？損害是什麼？立即行動的效益和損害又分別是什麼？

將你的答案一一列出，這樣，透過理性分析，拖延和行動的收益對比會具體化，一目瞭然，讓你不會輕易被暫時的情緒所妨礙行動。

（3）自我提問

一個旁觀者的角度，向自己提問：

為什麼我不能忍受我不喜歡的東西？

我真的沒法改變嗎？我沒法改變的證據在哪裡？

3.用行為來克服拖延

雖然，你內心的想法主導你的行動，但是，也可以反過來，只要你持續一些行動，也會改變內心的想法。

（1）將拖延藉口變成獎勵

拖延是因為你想要及時行樂，做那些容易做又不耗費精力的事情。

比如，你有一份報告要寫，但是時間還比較充裕，你想先看一集電視劇再去寫，結果，看著看著，把整部劇看完了，都沒開始動筆。

其實，你可以利用這些及時行樂的事情，將看電視劇作為寫報告的獎勵，告訴自己，如果我把這份報告寫完了，就可以看電視劇。

（2）增加正向反饋

比如，將要做的事情列出清單，放在顯眼的位置，當每完成一項任務，就打鉤，當你看到自己完成這麼多事情後，就有一種成就感，就更願意做下面要完成的任務了。

（3）逆向規劃

對你要做的事情的結果進行想象，然後往前回溯你完成這件事的每個步驟。

比如，你打算去跑步，定下計劃了但是總覺得抽不出時間，一再往後拖。這個時候，你可以想象：

一年之後，我堅持鍛鍊了身體，塑造了一個魔鬼身材，體能大大的提升了。我是怎麼做到的呢？

因為我堅持每週去跑步鍛鍊至少3次，每次跑至少30分鐘。我是怎麼可以堅持下來的？

因為我按照自己的生活作息時間，制定了一個跑步計劃表，為跑步預留了時間。

在每次出門鍛鍊之前，我就知道，要改變是困難的，但是隻要我穿上跑鞋了，我踏出這個門，改變就開始了。

當你想象到最後一步，就是你現在要採取的行動。

（4）五分鐘計劃

在做一件事之前，無論你是怎樣的心情，無論你是如何抗拒，都不要多想，先做五分鐘試試。你跟自己說，再不願意做，也就是五分鐘而已。這樣，你就很容易開始行動了。

過了五分鐘以後，再決定下一個五分鐘的去向。

其實，一旦你開始行動了，就會發現事情比你想象中簡單，這件事你就不知不覺的完成了。

參考書籍：

威廉.克瑙斯，《終結拖延症》，機械工業出版社

拖延症應該說是一種心理做用。一生下就具有天性和稟性（脾氣）而後來隨環境就有了個人的喜好，即習性。拖延症也可以說是習慣性，讓天性或稟性當家做主指揮習性就不容易犯錯。天性代表頭腦去思考、稟性來糾正、最後讓習性去做去施行，拖延症就是因為頭腦未思考，稟性又未糾正習性的錯誤而造成的，或者說讓習性給你當家做主了。

做事要勤快，最起碼思想上不要懶，更要矜得起誘惑才會有一個正確目標！

個人意見，請酌情思量。

作為一個時有拖延症又特別喜歡研究心理的我來說，這個話題還是蠻有想回答的。從自我的經驗來言，每一個被拖延的事情是這樣一步步的變化的：從一開始對結果很有期待，覺得一定要做的漂亮，到中間過程或多或少的做些準備工作，但不敢下手，生怕太快的做決定會做的不漂亮，到最後快到時間不得不草草開始。其實這其中或多或少都有一些“所有事都是自我可以控制的”“我一定要做的完美漂亮”。但事實是，我們不可能掌握全部，只能順從事情本身的道理。

也就是說放下這些絕對化要求，拖延症才可以解決

除了我們能感受到的自控力差、效率不高這些表面的原因之外，我還想再探討兩個沒有被大家很重視的兩個導致拖延症的原因——恐懼和貪婪。

恐懼也會導致拖延。比如，我們在做某一項工作的時候，老是擔心做的這個方案不能得到大家的認同想反覆的修改和斟酌，而導致工作進度很慢。因為害怕做不好，做不了，所以有的時候乾脆就不做，或者倉促做一點，結果的確和預料的一樣，於是就拖著不往後進行。這種由恐懼所導致的拖延，其表現就是逃避或者原地不動。

同樣的，由於貪婪導致的拖延症也是很常見的。通常是前期想的太多，想著一口氣就能夠搞定這些問題，所以拖著現在不做。其心理機制是：不是不想做，而是想一口氣完成，自己知道一口氣完成有難度，所以徘徊、猶豫、難以抉擇。

那麼，面對這兩種原因所導致的拖延症該如何應對呢？

針對恐懼造成的拖延症

不斷的練習，降低預期所帶來的恐懼感。其實完全可以把每一次小的練習都當做是最終完成的一次試錯，這樣每次都可以印證這種行為結果與自己頭腦中預期的是否有很大的關聯性。隨著不斷的練習之後，一方面你已經能夠很熟練的完成某一行為；另一方面，你對於預期的恐懼感也隨著不斷的試錯而有所減緩。

針對貪婪造成的拖延症

我們一定要認清楚一點，貪婪其實是一種思想的偷懶。這種偷懶偷的是時間，是你本應該花的時間不花，還想得到最終的結果。那麼針對這一種情況，我們就要將大的目標分解成每一個具體的、可操作性的小目標，就像遊戲裡的通關一樣，沒有人可以一上來就面對大BOSS 哦。

首先，海蒂認為，有的人拖延，是因為害怕事情做不好，遲遲不敢行動。這時候，就算告訴這些人事情做得好會有獎勵，他們也沒有動力。所以海蒂提出了一種“避害型”策略，比如，你可以想，雖然完成這個任務不會得到老闆表揚，但至少能讓老闆不生你的氣。很多研究表明，擔心事情會變壞實際上會增強你的避害心理。而當你專注於避免損失時，你就會清楚，擺脫危險的唯一方式就是立即行動。你越是擔心，你就會越快行動。海蒂說，如果你的拖延是因為害怕，最好的辦法恐怕就是認真想想什麼都不做的後果。

其次，海蒂說，還有一種拖延的原因是不願意做。海蒂引用了《解藥：不能忍受積極思維的人如何獲得幸福》這本書裡的觀點：很多時候，當我們說“早上起不來”或者“不能去運動”的時候，真正的意思其實是，我們不願意做這些事。但是，誰規定了你需要等到你“想要”的時候，才開始去做事呢？《解藥》這本書裡也指出，很多高產的藝術家、作家和創新者之所以能創造那麼多的作品，有一部分原因是，不管他們有沒有靈感，他們都能按照例行程式來工作，強迫自己每天工作好幾個小時。著名藝術家查克·克洛斯（Chuck Close）也說過，“靈感是業餘人士的專用名詞。我們其他人只是每天照常工作。”所以，如果你因為不願做而拖延，請記住：你實際上並不需要願意去做。沒有什麼能夠阻止你。

以上就是拖延的兩個常見原因以及解決辦法。

你好，每個人都有夢想，而且大多數人都不會實現自己的夢想，不然這個世界上將會湧現一大批的科學家和億萬富翁，我們很多時候將這個完不成的目標的失敗原因歸結為拖延症，下面先簡單介紹一下如何改變拖延症以及其背後對我們的反思。

拖延症之所以成為拖延症，是隻想卻沒行動。為了讓我們行動起來，也許需要設立一個目標。這個目標一定要是具有可操作性，也就是非常具體的目標，它能被分解成幾個小步驟，並且每個步驟都能在比較短的時間內得以完成。這樣做的目的是讓一件被拖延的工作任務變得可以觀察到、可以更加具體化。有時候分解目標比較複雜，這時候需要進一步思考，讓目標更加具體，保證其是可以比較容易地實施的。當目標設定好後，接下來就是專注於目標進行行動。一小步一小步地來，最後你會發現整體的目標很快就會實現了。不需要對是否能完成目標過多地擔心，當你感覺到自己又在關係最終的大目標時，讓自己回到當下，可以做一些深呼吸等緩解焦慮，也可以使用一些正念的方法，關注自己當下的感覺，但是不加評判，只是去做。如果你仍然不願意開始行動，那可能是你想要追求的事情太過於完美。放下你的完美主義，你會發現，一點一點的小事最終會讓你產生成就感。

但是不是說每個人都能夠克服拖延症，因為他跟我們實際的內驅力有關，我們會發現我們前面設立的目標很大程度上都參考了別人的期望，來自父母期待或者是跟朋友比較得出來的目標，這類目標並非從自身實際出發去制定，雖然你嘴上說著這個目標是你的夢想，但實際上如果四下無人的時候，我們往往會選擇另外一個更為真實，貼合自己內心真實需求的目標，或許目標從一開始的設定就造就了我們拖延的行為。

專家說拖延不屬於身體疾病，其次還不屬於正式的心理疾病，所以沒有藥物去治療。但是現在現實生活中拖延是一種普遍存在的現象，甚至於大多數人都存在這一現象。官方一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。為什麼會產生這種現象，芝加哥大學的Joseph Ferrari教授作了專門的研究。

人群中有20%的人有慢性拖延症，75%的受訪大學生認為自己是慢性拖延症者，其中有95%的拖延症者感到十分苦惱，希望改變。國外也有機構專門做過調查，每年僱主為僱員的拖延要額外支付約10396美元，每年由於納稅者不必要的拖延兒導致的罰款總額超過4.73億美元。

人潛意識裡因素造成我們的拖延呢？

1.任務厭惡：若對任務的結果有所顧慮或茫然，就會產生拖延；

2.情緒不定：情緒越低落，拖延越明顯；

3.浮躁、衝動：對外界“好玩”的事物缺乏免疫力，總是被分心；

4.時間：對時間的判斷出現偏差，從而對任務結束點的臨近麻木不仁；

5.逆反心理：自以為是的“自由”，會對任務產生抗拒。

臨床上評估執行力的九個標準

經過多輪試驗研究者給出了一個拖延症的計算公式：

工作效率=E（明確任務）*V（獎懲）/T（時間） D（情緒）

如何克服拖延症？

1.改變視角：不要總想著如果任務沒有完成可能面對怎樣的懲罰，要去發掘任務給自己帶來的價值；

2.目標導向：在開始工作之前，要把任務主要目標和其他目標明確出來，寫下來不可變更；

3.來杯甜果汁：研究發現，當血糖降低的時候，自律性也下降；

4.減少不確定性：大腦喜歡明確的任務，當任務不明確的時候，潛意識會認為那是危險的，從而懈怠；

5.衝刺：每工作一段時間就有意識的來一段“衝刺”，有助於增加信心和自信心；

6.監督：給自己找一個監督者，這樣能防止時間的浪費，最好是雙方互相監督，共同提高效率；

7.建立固定模式：制定規模化的每日作息時間表，也要包括休閒時間；

8.拆分任務：把整個任務拆分成若干小任務，制定切合實際的階段性目標，逐個完成它。

拖延，是一種壞習慣，是壞習慣，就要改；

拖延，是一種大多數人都有的病，是病就要治。

方法如下：

第一，有非常強烈的目標感。

“強烈”，是重點，怎麼才算非常強烈的目標感？比如，坐飛機，因拖一分鐘，都上不了機，參加考試，遲到了，就不給進考場。

要強化拖延嚴重性。因拖延，而嚴重影響生活，影響前途，連飯都沒得吃，看您還拖不拖。

第二，定好目標，向身邊的人宣告或宣誓，最有效找個人監督，或一起去監督。

第三，21天養成一個好習慣，固定時間，固定動作，沒完成，加倍量去實施。

第四，立即行動，今日事，今日畢。對自己狠一點，懲罰重一點。

拖延症，是現代社會中許多人都面對的難題，明明知道要做，卻遲遲不動手完成。面對拖延，其實是可以透過自我強化，改正這一陋習的。

1、立即採取行動

大量的研究表明，對那些薪水豐厚、升職迅速的人來說，無論男女，“說做就做”是他們最顯著的共性。這些事業成功、做事高效的人總是直奔最重要的工作，然後一心一意、持之以恆地去做這項工作，直至全部做完為止。

很多人是計劃通，特別會計劃，但就是完成度不高。許多人把行動與成就混淆在一起。他們總是誇誇其談，沒完沒了地召開會議，制訂各種各樣美好的計劃，卻沒有做具體的工作去實施那些美好的計劃，因此，這些計劃永遠只能是鏡花水月。

2、養成良好的習慣

一個人的成就大小取決於他做事情的習慣如何。分清輕重緩急、克服拖沓、先處理最重要的事情的習慣是一種技巧。要想培養這一習慣，可以透過實踐來學習，然後不斷重複，直至它深深地印入你的腦海，根深蒂固。一旦養成這個習慣，它就成為一件自然而然、輕而易舉的事情。

這種先處理重要事情的習慣會給你帶來立竿見影的好處。從心理和感情的角度來看，完成一項任務能給人以成就感。它會讓你感到心情愉快，讓你感覺自己是一個贏家。

你所完成的工作越重要，你就會感到越快樂、越自信，你會有一種成就感，無論是對你自己還是對你所處的世界。完成一項重要的任務，將使你的大腦中釋放出內啡肽，使你自然而然地感到心情舒暢、情緒高漲。這種伴隨成功完成一項工作而釋放出來的激素，會讓你更加自信、富於創造力。

3、成功也上癮

完成的工作難度越大，自己獲得的愉悅感就越高，這是因為大腦的獎勵機制，讓我們在解決了難題時，產生一種叫做內啡肽的激素，讓人產生愉悅感。如果把內啡肽當做對自己的獎勵的話，讓大腦產生對這種獎勵的成癮機制，你會不斷地去做那些更重要的事情，越困難的事，完成後就越開心。你確實上癮了，不過是一種積極的方式，即對事業成功和做出貢獻上癮。要想擁有美滿幸福的生活、成功的事業和良好的自我感覺，關鍵因素之一，就是從事重要的工作。這一行為本身就將賦予你力量，你會發現，完成這些工作比不完成他們更容易。