深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕訊號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

膝關節不適時，建議嘗試以下幾個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。

1、靠牆靜蹲

2、抬高足跟位置深蹲

3、仰臥單腿抬起

4、單腿站立直抬腿

這個問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒有問題的。

深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾倍於體重，因為身體有騰空。有研究表明，高速跑跳的過程中，衝擊力可以高達體重的8倍以上。

而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。

由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷機率可能還不如你從沙發起身的受傷機率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷機率。

相反的，大量研究認為即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，其中就包括了徒手深蹲。

學界目前肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，研究認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關節變強健！

此外，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆④。有研究證明，力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。

當然，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。在這裡也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經有病理性反應了。大家都最好去諮詢醫生。

hello，給你一個鍛鍊順序你可以試試，這是在我這裡上課會員每個人都必須經歷的。

姿態練習（下蹲膝蓋不超過腳尖）首先可以透過靠牆下蹲去練習，熟練了再去徒手。

然後從半蹲到全蹲的練習。

在過程中，從開蹲，到與肩同寬去蹲，再到雙腿閉攏去蹲，這個過渡就是為了加強膝蓋周圍肌群的穩定性，

最後慢慢開始練深蹲負重。

跑友A：最近跑一次全馬，賽後膝蓋又疼痛，我該怎麼恢復呢？教練Tina：建議以休息為主，可以多做些膝關節恢復的力量練習。跑友A：力量練習可以做深蹲嗎？教練Tina：膝關節的鍛鍊方法除了深蹲還有很多練習，但是可不可以深蹲需要根據具體情況來確定！一、膝蓋痛是怎麼一回事兒？

所有有關膝關節的疼痛，不外乎以下兩種：

膝關節周圍的肌肉過度牽拉；

膝關節韌帶損傷，如膝關節半月板損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等損傷。

跑步運動的膝關節痛？

由跑步中引起的膝關節疼痛一般是膝關節周圍肌肉過度牽拉造成。因為跑步沒有劇烈或突然的肌肉收縮，熱身活動充分的情況下，普通路跑不會造成嚴重的無法修復的膝關節損傷問題。

跑步時膝關節是如何運動的？

跑步時大腿向前擺動，帶動身體向前的空間移動。所以在跑步過程中，關節是運動軸，骨肉是槓桿，肌肉是動力。

抬腿動作：髖關節、膝關節是主要運動軸，大腿股骨是槓桿，股四頭肌是動力，拉動膝關節做屈膝動作，髖關節屈動作，膝關節向上抬起。落地動作：大腿受重力作用，自然下落，股四頭肌做離心收縮，控制大腿下落的速度，保證著地的緩衝和穩定性。

你認識股四頭肌嗎？

股四頭肌是大腿抬起運動的最主要肌肉，也是包裹膝關節的大肌肉。它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，四個頭匯合成一條肌腱，構成人體最大的籽骨－髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

肌肉過度運動後的膝關節疼痛的恢復性訓練主要以加強股四頭肌的力量為主。所以看到這兒，你應該明白了“用深蹲的方式增加大腿力量”的訓練原因。

膝關節不適都要做深蹲嗎？肌肉過度運動後的膝關節疼痛的恢復性訓練主要以加強股四頭肌的力量為主。一般教練會告訴你讓你練深蹲，但是，我想說的是：

深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕訊號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

二、膝關節不適，這樣訓練更有效！

膝關節不適，深蹲不是首選的訓練方法，嘗試以下幾個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。

1、靠牆靜蹲

靜蹲是股四頭肌靜力性離心收縮，無動態的收縮牽拉，相比深蹲，刺激減小較溫和。動作要領：雙腳與肩同寬，背部挺直，軀幹逐漸下移，到達膝關節90°，大腿與地面平行即可，如有疼痛不適，可減小軀幹下移的位置。靜蹲時間以大腿痠脹為準。休息1min，可做3組。如有不適，則跳過該動作。2、抬高足跟位置深蹲

採用足跟踩墊片的方式輔助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效減小了膝關節的負荷，對於膝關節不適的跑友非常適合。25次/組，共3組。

3、仰臥單腿抬起

該動作較簡單，對膝關節負荷較小，適合所有能完成的該動作的跑友。動作要領：仰臥，一側腿保持不動，對側腿勾腳尖抬高，腿伸直，避免屈膝。單腿10—20次/組，共3組。4、單腿站立直抬腿（可加彈力帶）

在保持站立穩定性的前提下，可以採用直抬腿的方式，根據自己的負荷能力（股四頭肌肌肉力量）可增加彈力帶，增加訓練負荷。動作要領：站立穩定，軀幹不要晃動。快抬慢放，抬腿幅度可在30-60°內。單腿10—20次/組，共3組。5、坐立單腿屈膝抬腿

有些股四頭肌拉傷，屈膝再伸直的過程疼痛的跑友，可採用此方法訓練。根據自己的負荷能力可增加彈力帶，增加訓練負荷。動作要領：坐姿，屈膝90°，單腿抬高。抬高幅度可在40°--90°(90°時膝關節伸直)，根據自己的能力範圍適當調整。快抬慢放，有效鍛鍊膝關節離心收縮控制能力。單腿10—20次/組，共3組。TIP

選取3個訓練動作即可。該訓練以康復恢復為主，尤其康復初期的跑友，要控制訓練負荷，訓練即刻感受不到疼痛，訓練後一天疼痛才表現出來，因此，一定要小強度訓練開始，傾聽自己身體的聲音，隨著康復改善，逐漸增加訓練強度。

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）2、髕腱炎3、髂脛束症候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎

我們可以根據疼痛的部位找到合適的修復方法：

【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

{C}·{C}側臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}雙手雙膝拉伸

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}交叉腿

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

{C}·{C}半蹲牆根

{C}·{C}單腿下蹲

{C}·{C}側臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}壓腿

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

、

【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪拉伸

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎】治療方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

{C}·{C}打坐

下面我們就來分析與一下，在膝關節受傷的情況下，到健身房可以做哪些運動專案來進行鍛鍊呢？有的人說去健身房鍛鍊的專案與膝關節多少都有關聯，當膝關節受傷後應該在三個月內不能進行鍛鍊。

{C}

{C}

但我認為這是沒有必要的，對於一個經常鍛鍊的人來說，讓他三個月不去健身房是多麼的煎熬。即使是在受傷的情況下，你的健側下肢，軀幹，上肢現在就可以聯絡並且練習，不然這些沒傷的地方肌肉力量耐力都會下降，整體的心肺耐力下降的速度是你無法想象的。

當膝關節受傷時可以進行這些鍛鍊：

1臥推架平板臥推

這個動作的訓練物件是胸部中間部位。附帶涉及的肌肉有三角肌前束、肱三頭肌、喙肱肌和肱二頭肌。

仰 1 臥於安全槓鈴練習機的平凳上，將胸部調整至位於槓鈴的正下方位置

{C}1._8}雙手握緊槓鈴槓桿。將槓鈴向後或者向前轉動，以使其離幵槓鈴防護架。

{C}1.}將槓鈴下移，靠近胸部，然後將槓鈴上推，直到雙臂處於完全伸展狀態。

{C}1.}身體恢復至初始狀態，然後重複該組動作。

注意事項

{C}·{C}練習時，要保持連續性。

{C}·{C}當動作進行至向下移動的階段時，助骨部位要保持張開狀態，同時向上用力。

{C}·{C}當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，儘量與兩耳部位保持距離

避免事項

{C}·{C}利用衝力，將槓鈴從胸部上方抬起。

{C}·{C}雙手握槓鈴的位置間距過大——這樣會導致動作進行的範圍幅度減小。

{C}·{C}動作進行至最高處時，雙臂過度延展——這樣會導致收緊的肌肉無法充分發力

要點

當進行上舉練習時，為保持身體處於穩定狀態，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2牧師椅

牧師椅槓鈴彎舉也叫做斜託彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。孤立鍛鍊鍛鍊肱二頭肌最好的方法，它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。你可以使用啞鈴和槓鈴

動作描述：

{C}1.}坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

{C}1.}用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。

{C}2.}然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展

{C}3.}不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，透過伸展手臂可以增加許多力量

{C}1.{C}{C}重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。

{C}2.{C}{C}訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

建議

背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。

3蝴蝶機（也叫夾胸器）

{C}1.{C}{C}蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可透過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

{C}1.{C}{C}正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可透過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。開啟時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。透過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。

{C}1.{C}{C}這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能透過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

{C}2.{C}{C}為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是透過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

注意

對於這些基本都是上肢的鍛鍊，膝關節受傷不應該對下肢進行強度的鍛鍊。

對於的問題我開始以為是受傷了膝蓋痛，如果是受傷了，不建議做深蹲。等好了再練，如果只是膝蓋很弱，你更要鍛鍊，先看影片，學習別人的標準動作，可以選擇不負重蹲，然後慢慢加重量難道不用槓鈴也承受不了的話，那就基本告別用腿走路了。

應該是不可以的。你膝蓋痛肯定有受傷的地方！你如果深蹲可能由此加劇了傷處的擴大化！還是檢查一下看看是什麼情況，治好了再適當練習。另外鍛鍊方式有很多，不必非得做這樣的動作練習吧。

首先應該明確一點，如果身體感覺到疼痛，是不應該繼續進行運動的，不管你做的是什麼運動，所以也包括深蹲。因為疼痛是身體的一種自我保護反饋，告訴你身體某個地方出現問題啦，如果你不在意而繼續運動，就會對身體造成傷害。

如果深蹲時膝蓋出現疼痛，首先應該找到問題所在，排除病理因素外，膝蓋疼痛可能由以下原因引起：

1、動作模式不正確

如果你在做深蹲的時候是按照右圖這種動作模式做的，也就是下蹲時膝關節先前移，而不是臀部後移，這時候膝關節就會主導過度發力，長期按照這種模式做深蹲膝關節就容易出現疼痛。我們可以透過以下訓練進行調整。

如上圖所示，使用一根木棒背在背後，保持後腦、肩胛內側和骨盆後側與木棒接觸，然後按照箭頭所示方向屈膝屈髖下蹲，從臀部後移開始做這個練習，動作以髖關節的活動來主導完成，每組做15-20次，可以在每次深蹲前先做這個練習，養成正確的動作模式。

2、下蹲時膝關節內扣

如上圖所示，如果你的膝關節在下蹲時出現內扣的動作，會造成關節對位不正，這時膝關節受到不正確的擠壓，也容易出現疼痛。我們可以透過以下訓練進行調整：

如上圖所示，側臥上抬腿，注意用臀肌外側發力將腿上抬，每組15-20次，做4組

迷你彈力帶輔助深蹲，在膝關節上方套一個彈力帶，將膝關節拉向內側，這時分腿完成下蹲的動作，每組15-20次，做4組

3、股內側肌薄弱

如上圖所示，紅色的肌肉即為股四頭肌內側頭，這塊肌肉如果沒有針對性訓練，往往處於薄弱無力的狀態，這時做下蹲動作髕骨的運動軌跡會受到影響，當髕骨處於不正確的運動軌跡上時，膝關節就容易出現疼痛。如果你有這種問題，可以透過以下訓練糾正：

坐姿單側直腿上抬，如上圖所示，勾起腳尖，直腿向上抬起，感受股內側肌的發力，每組15-20次，做4組。

補充：訓練前針對性的熱身非常重要，如果熱身不充分，關節內部溫度比較低，關節滑液分泌不足，深蹲時膝關節也會出現疼痛，所以切記要先做好熱身在訓練。

深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕訊號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

膝蓋疼痛能否練習深蹲這個問題關乎人體的健康，對於這個問題，小編諮詢了一位比較有經驗的疼痛科醫師。他認為，膝蓋痛出現的原因分為生理性和病理性，而不管是什麼原因造成的膝蓋疼痛，在出現疼痛早期就不建議再練習深蹲，尤其是突然練習，這將加重疼痛感，目標肌群鍛鍊效果也會大打折扣。此後，視膝蓋出現疼痛的原因和發展決定是否能夠練習，同時練習幾個保護和鍛鍊膝蓋的動作，將在稍後介紹。

瞭解原因

在膝蓋出現疼痛一段時間還沒有緩解或者是加重的情況，很有可能是病理性疼痛，應當及時就醫瞭解、治療病症。一般來說，膝關節前部脂肪墊損傷、膝蓋半月板損傷、膝關節創傷性滑膜炎、膝關節骨性關節炎、膝關節韌帶損傷、寒冷刺激、運動不當誘發膝蓋病灶、免疫性疾病誘發以及其他慢性損傷是產生疼痛的原因。近年來，代謝性疾病如糖尿病和尿酸過高引發的膝蓋痛也越來越多。

由寒冷等原因造成的疼痛可以在疼痛緩解之後逐漸練習，諸如運動不當的情況則需要首先糾正運動姿勢。膝蓋的機械性損傷顯然不適合深蹲，鍛鍊是為了健康，如果加重疼痛著實沒有必要。雖然目前學界有觀點認為，力量訓練可以有效減緩關節疼痛，原因是提高了關節周圍肌肉提高、改善了關節周圍組織的功能，但還要視個人情況，冒然鍛鍊可能得不償失。徒手深蹲主要能夠練習骨盆周圍的肌肉，也就是許多人希望達到的翹臀目的。採取幾個強度更低的動作，往往可以達到類似保護、鍛鍊膝蓋的目的。

幾個替代動作

1、靠牆深蹲，從零負重到小負重逐漸增強臀腿肌肉力量，逐漸提高保護膝關節的能力。靠牆蹲是個簡單的動作，動作要領與深蹲類似，控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

2、坐位伸膝，進行股四頭肌大腿前側的收縮鍛鍊。坐在床邊或椅子上，抬腿使小腿和大腿呈一條直線與地面平行保持一段時間，每組20次，每次4組。一段時間後，可以適當在腳踝部位負重做。

3、直腿背伸，收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放下，做10-15次然後換腿，同樣也可以在踝關節增加重量。

4、直腿抬高，同樣鍛鍊股四頭肌。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持10秒。每天三組，每組10-15次。

5、在床邊練習踩床梆或用腳趾頭背床梆，練習關節周圍的肌肉。

6、俯臥屈膝，練習膝關節周圍肌肉。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。

這個問題要分開來看。

第一種，如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒有問題的。

深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾倍於體重，因為身體有騰空。有研究表明，高速跑跳的過程中，衝擊力可以高達體重的8倍以上。

而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。

由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷機率可能還不如你從沙發起身的受傷機率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷機率。

第二種，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。

膝蓋作為下肢重要承重關節，因其功能需求性高而具有高損傷風險的特點。如果初期輕微的疼痛沒有得到重視，那麼對於日常活動量大的朋友來說經過一段時間的反覆刺激後損傷必然加重，讓您被迫停止運動甚至嚴重影響工作生活質量。

深蹲對膝蓋的功能要求其實是很高的，在膝蓋有疼痛的情況下建議不要進行深蹲運動，或者避開產生疼痛的角度在無痛範圍內進行鍛鍊。

那麼在膝關節損傷自我康復中，給大家介紹幾種普遍適用的康復訓練。當然普遍就意味著針對性不強，所以還是建議朋友們去康復機構，針對具體問題尋求專業幫助。

①肌肉放鬆

股四頭肌和膕繩肌是作用膝關節的主要肌群，運動後放松是肌肉進行長期高強度收縮的必要保障，而現代健身人群常常不夠重視運動後放松。常用的方式有牽拉放鬆和泡沫軸放鬆。

②肌肉力量增強

靈活有力的肌肉可以滿足更高強度的運動需求，更能減少關節韌帶軟骨等其他組織的損傷風險。

有效的關節穩定性提高是需要進行針對性訓練才能達到的。

膝蓋疼痛？為什麼疼？先就醫，如果是風溼，骨刺，痛風，關節鼠等，深蹲無法直接減輕膝蓋痛楚。

如果是骨折，骨挫傷，韌帶損傷，軟骨損傷等運動損傷，深蹲根據情況選擇。

參考兩條線，一是根據不同組織生理恢復週期，在急性炎症期，組織機化期，功能重塑期中確定不能做什麼，比如膝關節前叉重建術後訓練急性炎症期就不能進行主動屈伸，更何況深蹲。

二是在不同的康復週期中，根據恢復功能的水平，選擇合理的訓練動作，以膝關節舉例，若要安排不同型別的蹲起，選擇等長收縮訓練或等張收縮訓練，那麼就要調整訓練強度，從不同的腳位，站距，下蹲的幅度，是否扶固定物還是靠牆，還是徒手，是否負重，負重多少，是否選擇介面穩定等等方面入手，配合肌耐力，肌肥大，肌力量，快速力量，反應力量的訓練的要求，進行選擇。

如果是本身沒有任何損傷，只是肌肉力量差，感覺下蹲和蹲起有無力感，那麼是否可以使用深蹲訓練，也需要進行評估確定。

為什麼這麼講，舉兩個例子。

如果一個人出現骨盆前傾，雙腿股骨內旋，雙膝外翻，無法進行徒手靜蹲，下肢前後鏈柔韌性差，扶杆靜蹲都只能堅持20s時間，做深蹲的動作模式分析時就已經出現動態膝外翻了，那麼直接去做深蹲，並不是好的選擇。見圖左。

也許有人會想到彈力帶和藥球輔助，但是前期，我認為更多的還需要他本身的靜態穩定訓練，即練習扶杆靜蹲，同時視情況透過單關節訓練獲得一定的肌肉啟用和區域性協調力，之後可以利用彈力帶和藥球進行輔助，逐漸過渡到徒手靜蹲，為後期的負重深蹲做鋪墊。

那麼還是這個例子，如果這個人其他條件都一樣，也是骨盆前傾，雙腿股骨內旋，雙膝外翻，下肢前後鏈柔韌性很差，但是扶杆靜蹲可以堅持40s以上，動態模式下膝關節可以保證不外翻和內翻，那麼對他的訓練，是可以直接進入到深蹲的，當然考慮到平衡性可以使其扶杆深蹲，或者抱球深蹲，以利於平衡重心。

綜上所述，膝關節疼痛和是否適合深蹲來進行強化穩定關節而避免或改善疼痛，需要尋求專業人士，醫生，物理治療師，運動康復師的意見，採取合適的措施。

建議先去醫院，可能要拍x光片，核磁共振，根據檢查結果，請醫生判斷哪裡出了問題，需要手術還是康復治療。如果不需要手術，或者手術後復健，建議去一些專業的運動康復機構進行康復，從運動醫學角度給你更專業的治療方案。（三年求醫路，一把辛酸淚）

膝蓋疼可以做簡單的深蹲，首先你要知道，肌肉是一方面，筋骨關節其實更重要。

我最近在看囚徒健身，深蹲從1到9級。

我們日常所說的深蹲在第5級，你可以從最簡單的做起肩倒立深蹲，這個純粹先鍛鍊關節，適合關節需要鍛鍊恢復的人。

如果能做到適應三組，每組50個可以再穩健正立提高重量

不論是在北方經歷刀劈斧砍排山倒海之寒，還是在南方體驗陰柔綿長細水長流之冷，都要面臨一個共同的問題：做什麼運動既能消耗火鍋麻辣燙紅燒肉驢肉火燒蘭州拉麵新疆大盤雞烤串靚湯炸雞所帶來的脂肪，又能有效鍛鍊肌肉呢？

恩，熱愛運動的泥萌肯定已經相視一笑，在心中默默回答了這個問題。相信十個健身達人裡面，至少有一半會毫不猶豫的回答：

.

.

.

.

.

.

深

蹲

！

沒錯，深蹲！長期以來關於深蹲的爭議就沒停過，認同的朋友舉著“無深蹲，不翹臀”的旗號練得痴迷，而不認同的朋友則每當看到“深蹲傷膝”的文章就火速轉發。那麼，接下來本寶寶就“深蹲”來一次全方位的專業分析，請注意：一大波幹幹幹幹乾乾貨正在朝你狂奔而來！

深蹲，實際上是一個複合的、全身性的練習動作，以正確的方式練習深蹲時可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

而深蹲的種類細分出來多達26種，但一般最常用的只有三種：半蹲（小於等於45度關節角），平行蹲（關節角等於90度），全蹲（當膝關節大於90度再向下就屬於全蹲）。

深蹲到底傷不傷膝？

ok，為了更好的解釋這個問題，讓大家有個更清晰的認識，咱們走一波科普先：

膝關節的穩定性很強，而它的結構也相對複雜，膝關節及其附屬結構包括：脛骨(Tibia)、髕骨(patella)、後交叉韌帶(PCL)、前十字韌帶(ACL)、外側副韌帶（LCL）、內側副韌帶(MCL)、半月板（meniscus）、關節軟骨（articular cartilage）、股骨（femur）。

如果平時沒有持續的運動訓練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關節韌帶（尤其後交叉韌帶PCL）不夠強大時，突然開始練習深蹲，並且關節角大於90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高，同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強，而深蹲姿勢膝蓋若彎曲超過120度，膝蓋收到的壓力高達10倍以上。

至於為什麼那麼多人追捧全蹲，這是因為透過全蹲訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲強，而且臀大肌參與發力也會增強。但是，正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

深蹲看起來只是簡單的下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，就很容易引起下背或膝蓋疼痛。

暖心提示

對於平時很少運動的久坐族來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，建議可以先從45度以內的半蹲開始，同時注意保持姿勢正確，蹲的時候不要太急太快，就不會傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛鍊大腿前後側肌肉及小腿後肌，肌力強了，膝關節受到的壓力就會減少。

什麼人不適合練深蹲？

開始鍛鍊身體，什麼時候都不晚。但是這裡要強調一點，如果本來膝蓋就有問題，再去健身房做深蹲一天做二三十個，再加上負重去做，會不會讓膝關節磨損更嚴重？答案是百分之百的會。

膝關節被磨損的情況可能有幾種，第一種是髕骨的問題，我們叫髕股關節症候群，或者是髕骨軟化。髕骨軟化的表現是：髕骨被磨的不行了，本來應該是硬的是脆骨，但由於錯誤的鍛鍊、反覆的起蹲，讓它一直處在磨損狀態，直到最後被磨軟了、沒有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問題，在正確的姿勢下也會有損傷。在人體進行運動的時候，為了規避膝蓋已有損傷，而使其他部位發生代償，從而增加上面髖關節、下面踝關節的壓力。或者說，哪怕對正常人來說正確的動作，但對膝蓋已經有損傷的人群來講，也可能會增加額外的負擔。

所以，在練習之前得充分了解自己的膝關節狀況如何，肌肉力量是否充分。如果平時關節本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經確診為退化性關節炎或髕股關節發炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會直接造成痠痛感，甚至加重病情。

任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強度。

暖心貼士

最後，補充一個知識點：深蹲練習中“腳尖不過膝”的說法並不科學。因為，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超過腳尖，如果過度要求膝蓋內縮，軀幹就需要過度前傾來維持平衡，下背、膝蓋、腳踝會受到更多的壓力，這就可能導致磨損。

實際上，引起膝關節腫痛或者痠痛的原因有很多，不能簡單粗暴的做個定論。如果想更精確的找到膝關節病痛的根源，可以找我們專業的物理治療師做一下專業、全面的檢測評估。

判斷膝蓋痛是否可以進行深蹲的依據，應該要來自於醫生的檢查和建議。但一般而言，膝蓋痛是不可以做深蹲的，如果自身感覺到某些部位疼痛，不管是做什麼運動，都是不應該繼續的，因為疼痛是身體在告訴不可以再繼續進行，這是身體中的一種自我保護反饋和保護性反應，此時必須減少活動量、更換運動方式和減少運動頻率，如果繼續進行就會對身體造成傷害。

所以，在進行深蹲練習之前，要充分了解自己膝關節的狀況，肌肉力量是否足夠。如果平時關節本身就有疼痛、腫脹等情況或是已經確診為退化性關節炎患者，就必須聽從醫生的意見，不能隨意練習深蹲，加上如果姿勢不正確，蹲的角度太低，可能會直接造成痠痛感，甚至加重病情；如果只是膝蓋比較弱，做徒手深蹲也是可以的，因為深蹲具有緩時性，普通人做徒手深蹲輕而易舉，而且對膝關節沒有什麼較大的傷害。

但是膝蓋痛能不能做深蹲這個問題也是要具體問題具體分析的，如果膝蓋本身有損傷，哪怕姿勢再正確，也逃不過膝蓋會發生損傷問題。同時假如平時沒有持續的運動訓練，腿部肌肉力量不足，膝關節韌帶不夠強大之時，突然開始練習深蹲，且姿勢不正確，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。因為深蹲對膝關節的柔韌性要求很高，同時需要關節附近的韌帶和軟骨的大力配合，深蹲訓練對膝關節的加固效應極強。深蹲實際上是一個複合的、全身的練習動作，正確的深蹲動作要求比較高，一般人在沒有教練的指導下都難以掌握好，姿勢不當，造成膝關節損傷的機會也會相對增加，因此只有以正確的方式練習深蹲才可以對膝蓋有幫助。

很多專業人士認為膝蓋疼痛不能夠做深蹲。如上面幾位專業骨科醫生的回答。

但是，我有些不同的觀點，大家可以借鑑一下。

首先，膝蓋疼痛的病因很複雜。但很大一部分是腿部肌肉不足引起的。腿部肌肉不足以緩衝保護你的膝蓋！

很多人認為，我正是因為運動引起的膝蓋磨損疼痛，而且腿部肌肉也很發達，肌肉不足的說法很荒謬！

我們常做的運動都是半程膝蓋運動，如羽毛球，籃球，足球等，有一些侷限性，對發展膝蓋的穩定性有侷限性。

我喜好運動，業餘愛好羽毛球打了十多年，在38歲時膝蓋疼就打不了了。後來用靠牆靜蹲，吃氨糖等，一年也沒明顯效果。後來偶然一個機會練習了一下負重深蹲，竟然感覺疼痛有了緩解（原理不知道，感覺很玄幻），後來每週堅持做兩次，竟然有了很大的緩解，一年左右就很少疼了，再次回到羽毛球場打球就沒有那種膝蓋的刺痛感了。

有類似情況的可以謹慎的嘗試一下，如果做一兩次有緩解，可能對症，可以繼續嘗試。如果沒緩解，就不要嘗試，還是去看醫生吧。

看起來似乎違反醫學常識，但是和我類似的情況遇到好幾個，就必然有其道理。

膝關節疼痛可以做深蹲嗎？我們應該先來了解一下膝關節的構造，以及有哪些損傷會造成膝關節疼痛？

膝關節是下肢的負重的關節，而且且結構複雜，產生的損傷很多，而且產生疼痛原因也很多。我們先來了解一下膝關節的解剖結構。

常見膝關節損傷有髕骨勞損

髂脛束綜和症

半月板損傷

美國運動醫學會大量研究證明，運動不足、膝關節周圍肌肉力量不平衡，臀中肌穩定性不夠，足弓塌陷等等問題都是骨關節炎、韌帶損傷的風險等膝關節疼痛的因素！

只要運動負荷要小於自身負載能力。採取正確運動姿勢會將損傷風險降到最低。

然後回到膝關節疼痛可以不可以深蹲的問題上面來。

深蹲是一個非常好的功能性且基礎性運動，鍛鍊整個下肢的閉鏈運動。很多害怕深蹲會傷膝蓋，其實只要你的姿勢是正確的。且符合自己的能力，不會受傷，反而可以保護你的膝蓋。

深蹲可以先從徒手開始。做深蹲時，屁股向後坐，屈髖屈膝同步，膝蓋不能內扣，蹲下時膝蓋對著第二腳趾頭。腳掌腳踏實地，腳趾抓地。如果實在蹲不下去，可以先做4分之1的蹲法。12到15個一組，3組到4組。

膝關節的疼痛在本質上並不是深蹲的問題。大家想一下。膝關節疼痛的話，走路都疼痛。那是不是我們就不走路啦！每天坐著嗎？所以本身關節損傷引起的疼痛。應該是積極找到損傷的原因。然後再透過科學，合理的康復訓練來解決問題。

近些年關於深蹲的話題一直都是處在熱門中，這是由於人們對自己的保護意識加重，因為深蹲本身對人體的膝關節的磨損是有的，一不小心就會導致膝關節出現問題。那麼，在日常生活中如果出現膝蓋痛的症狀還可以進行深蹲的鍛鍊的嗎，會不會對膝蓋造成危害？

其實，無論是什麼疾病，在出現的時候人們都會選擇對自己的治療方式以及避開一些可能會對自己造成威脅的事情。所以，在出現膝蓋疼痛的症狀的時候最好還是不要進行深蹲這種本身對膝蓋會造成負擔的動作了。

在出現膝蓋疼痛的時候，也就意味著膝關節可能已經出現發炎的症狀了，醫學上定義這種現象為滑膜炎。早期這種現象的出現對患者造成的困擾和危險不大，患者一般會感覺自己的膝蓋疼痛，其實是裡面的關節在疼痛，但是從外表來看卻發現沒有什麼異樣，處在這個時期的患者還是可以正常地靠自己的能力進行生活中一些活動的。

但是到了中後期的話，現象開始表現得很明顯，患者的膝蓋外表有很明顯的腫脹的現象，並且患者會感覺明顯的骨痛、骨刺等感覺。這個時候的患者的生活已經大大的受到了限制患者僅僅是彎曲膝蓋都很困難、很痛苦，連正常的行走已經成了一種“奢望”。而在這種情況下做深蹲的話無疑是雪上加霜，會直接造成膝蓋損傷更加嚴重。

雖說鍛鍊是好事，但是要看情況，即便是隻是小小的膝蓋疼痛，也可以選擇其他的方式鍛鍊自己，像慢跑等，只要不對膝蓋造成太大負擔並且自己舒服就行。