看你的運動目的了，如果你想透過運動達到減肥的效果，可以先跑步做有氧運動，結束後再適當的做些力量運動，總的運動時間不宜超過90分鐘。如果你的運動目的是增加肌肉量，提高力量，塑造身形。我建議你先做簡單的熱身，然後有針對性的做力量器械運動。像跑步這些有氧運動每週做1-2次就可以了。以上觀點僅僅代表我個人的見解，謝謝。

當然是先進行器械訓練

原因一，因為剛鍛鍊，不管是你的體能還是體內糖原儲備都很充足。這時候進行力量訓練，你的訓練強度和訓練質量都是最好的狀態。這也有利於肌肉生長。

如果你先有氧運動，恐怕已經沒有力氣進行器械訓練了，訓練質量也大打折扣。

這個問題對剛接觸健身的朋友很關鍵！

如果目標是為了形體更好，推薦先肌力訓練再跑步有氧，達到增肌減脂最最佳化！如果是為了提高跑步能力，反過來就可以了。

健身的形式很多，無論是跑步游泳等心肺有氧訓練，還是俯臥撐或器械等肌力抗阻訓練。身體運動都需要依靠充足的糖原進行供能，先進行哪一項運動，哪一項就會得到最好的訓練效果。

所以，如果是想提高自身跑步能力的運動者，先跑步再肌力訓練會更好。提高跑步能力的同時，增強肌力相輔相成。

但絕大多數人都想要透過這兩項健身方式改善自身形體，肌力抗阻訓練直接幫助增肌，跑步有氧訓練可以消耗脂肪。兩項良好的結合，可實現增肌減脂練出好身材！

好的方式就是先肌力抗阻訓練再跑步訓練，讓最好的身體狀態應對肌肉力量訓練，動作做到位，肌肉刺激到位實現增肌需求。而後的跑步有氧訓練可以更高效率的促進身體分解脂肪供能，達到減脂。最終，增肌減脂訓練完美結合，一舉多得！

大家都知道運動前最好先熱身，讓身體熱起來，才不至於在訓練過程中受傷。

但有個很好笑的片段，大家一旦開始跑步後，就必須跑10分鐘、20分鐘、2公里、5公里，以為跑出汗了，跑爽了才算是真正的熱好身。

事實上，跑步時間越久，對你之後的力量訓練越不利。

但題主並沒說說明TA想要的健身目標，這裡我就一個一個列舉出來。

如果你的目的是減脂

有氧運動+無氧運動被認為是最好的減脂方式，所以越來越多的人去嘗試了這套方法。但是做完有氧運動後，你會發現，你沒辦法做更多的力量訓練了，你會很累，注意力很不集中。

讓我來告訴你為什麼。

無氧運動需要大量的能量，而這能量大多歸結於糖原。而在我們做有氧運動過程中，糖原會隨著你有氧時間的延長而減少。所以當你跑完5公里，身體僅剩的糖原就所剩不多，你自然而然沒辦法繼續維持高強度的無氧運動。

如果你的目的是增肌

事實上，跑步1公里都對接下來的無氧運動有害，更何況是5公里。

如果你的目的是增肌，最大化肌肉的生長，你就應該避免一切的有氧運動。跑步當熱身？事實上這還不如靜態拉伸和動態拉伸來的有效。

大家好，我是小崔。

關於這個問題，應該是很多新手朋友所疑惑的問題。

首先，跑步屬於有氧運動，是屬於減脂的。器械訓練屬於無氧運動，是增大肌肉，塑性的。你又想減脂又想增肌，這本來就很矛盾。你要確定你自己想達到什麼目的，是減脂呢還是增肌呢。減脂就多跑，增肌就少跑。

我個人建議：健身新手，體脂率在25%以下，從力量訓練開始！反之先主要練習有氧。

健身中，無非就是兩種組合方式：先有後無，先無後氧。

第一種搭配：先有氧後無氧。這個訓練方式，我個人是不太建議的，因為我們不管是想減肥還是想增肌，我們把有氧安排在前面都是一個很不明智的選擇，因為有氧運動會消耗我們大量的能量，但是在長時間有氧後我們做器械又沒有那麼好的效果，因為有氧運動已經很大程度消弱了自己的力量儲備，這時候再去進行力量訓練，也會因為體力不支發生意外，所以我不建議使用這種方案。

第二種搭配：先無氧後有氧。無氧運動也就是力量訓練，進行這方面的鍛鍊，可以增強我們的體質，促進我們肌肉的生長，肌肉強大，也會自己消耗熱量，從而達到消耗熱量的目的，當我們力量訓練之後，進行有氧可以突破我們的體能極限，更加好的增強了我們的體能，是一個很好的方法。所以我比較推薦這一個方式。

喜歡我，請關注小崔我！

毫無疑問的先器械健身，不管你的目的是增肌還是減脂，都應該把無氧放在有氧前面，這是因為：

有效的利用糖元。要知道不管是啥運動，先消耗的都是我們身體裡的糖原，如果你先跑五公里，你後面無氧還有力氣健身嗎？很明顯沒有了，這無疑降低了我們鍛鍊的效果，就算是減脂的同學，無氧消耗完糖原再跑步也是很有用的。降低無氧時的注意力與肌肉感受度。我們的注意力不可能一直很集中，特別是在五公里之後，就更難了。健身講究的是意念一致，注意力不集中，除了降低肌肉的感受度之外，更會降低訓練效果。先無氧就不會出現這樣的情況了，那時候有充足的精神，注意力也更集中。有氧之後肌肉疲憊，增加訓練風險。跑步除了鍛鍊我們的心肺功能之外，全身的疲憊感也是很明顯的。這個時候，如果去做無氧運動，無疑是大大增加了受傷的風險。

4. 對於減脂的同學，先無氧也是很有用的。相信我，無氧後跑步絕對比無氧前跑步減脂效果好。首先無氧後糖原消耗的差不多了，在進行跑步可以對身體進行進一步壓榨。其次，無氧之後跑步，可以以更小的運動量達到相同或更好的效果。

當然是先器械健身，再跑五公里。

我們運動健身最主要的目的是減脂塑形，訓練內容的選擇以及訓練順序的安排也要圍繞著這個目的進行。先器械訓練，再跑步有氧訓練可以更大程度達到減脂塑形的目的。具體原因如下：

1、這樣的訓練順序有利於最大程度消耗脂肪，保證器械訓練質量。

健身房的器械訓練主要是針對肌肉進行力量訓練，目的是增加肌肉；而跑步是有氧運動，主要目的是燃燒脂肪。人體在運動初期（大概是40到60分鐘），能量的消耗以肌糖原為主，而超過一個小時的時間之後，肌糖原逐漸消耗殆盡，這時候脂肪消耗的比例加大。根據這個代謝規律，我們首先進行器械訓練，身體能量充足，可以很有效的保證訓練質量。等器械訓練結束之後，人體的肌糖原也消耗得差不多了，這個時候進行跑步有氧訓練，脂肪供能比例加大，可以最大程度消耗脂肪。

2、這樣的訓練順序更安全。

先進行器械訓練，人體體能充足，精力充沛，可以更高效的完成器械訓練要求，最大程度保證訓練質量。如果我們把訓練順序調過來，先進行跑步訓練，再進行器械訓練。跑步耗費了人體大量能量，肌糖原也消耗的差不多，器械訓練的時候容易出現體力不支，供能不足，訓練質量很難保證，動作變形導致的運動傷病也會大大增加。

總之，先器械，後有氧，這是健身房訓練的鐵則。

還是那句話：如果你只是玩一玩，你怎麼練都可以，肯定比不練的強。但如果你想取得好的效果，比如讓你的跑步成績提高的快一點，或者讓你的肌肉更發達，你這樣練肯定不行。

鍛鍊的真諦在於不斷向自己的極限挑戰，也就是我們所說的追求“更快、更高、更強”，競技運動如此，我們普通的身體鍛鍊也如此。當然，如果你只是想活動一下筋骨，就當我沒說。

這樣就要求我們在從事的每項運動中都必須要全力以赴，五公里跑是這樣，器械健身也是這樣。如果你跑完了五公里，還有力量去練器械，只能說明你跑的太慢了，太不用力，太不認真了。同理，如果你練完器械，還有餘力去跑五公里，我想說的是你肯定練的是假器械。

所以，我強烈建議將器械和五公里跑分天來練。如果你有條件，你也可以像專業運動員那樣，早上練五公里跑，晚上練器械；或者反過來也可以。只是不能混在一起練。這種練法，你的營養一定要跟上；說不定你還要用一些補劑，以避免訓練過度或受傷。

雖然天分有限，但跑步時我還是非常認真的，在跑6公里時，我的配速都在6分10秒左右。應該說6公里下來，我已經精疲力竭了，不可能再練什麼器械了。

同理，在器械日也是以力竭為標誌。我以前曾經在不同的帖子裡論述過，唯有力竭才能讓肌肉生長，這是我十多年健身的經驗之談。作為一個純自然健美主義者，我對自己取得的成績是滿意的。

先跑五公里還是先器械健身，這其實就是一個困擾並且爭議多年的問題——先有氧or先力量？

答案當然是先力量，再有氧。

力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好

在進行運動減肥的過程中我們需要明確，力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好不過跑步依舊是價效比最高的減肥方式——因為足夠簡單，適合幾乎所有減肥人群。

有氧訓練主要是為了降低體脂，當我們在糖分儲備不足的情況下，去慢跑、蹬腳踏車、踩橢圓機，身體就會消耗更多的脂肪，所以有氧訓練後人體也是最為疲勞的。

無氧打前站有氧殿後

我們建議兩者結合，無氧打前站有氧殿後，等糖消耗差不多了再消耗掉脂肪，減肥的朋友肌肉流失在所難免，兼顧力量訓練就能儘可能不掉肌肉。

從力量的角度看熱身後能達到身體的最佳狀態，如果先進行有氧運動勢必消耗核心力量損耗體能，進行力量訓練的時候就沒辦法使用你的最大重量。

從減脂效果上看有氧運動在運動剛開始的一段時間內消耗脂肪的能力並不明顯，無氧運動正好就消耗糖而不消耗脂肪。

答案一定先無氧後有氧，這樣安排既可以充分發揮兩種運動的鍛鍊效果，也可以更好減脂。

先無氧可以讓之後的有氧更快進入減脂狀態

我們會聽到很多建議說，跑步20分鐘沒有效果，40分鐘以上才能減脂。這其實不僅僅是時間長短的問題，討論的是體內儲存。人體攝入食物之後，會將營養成分轉化成能量，一部分維持身體機能，一部分變作脂肪儲存起來。想減脂，首先得把體內儲存的能力先消耗掉才行。而無氧運動正是可以達到這個目的，無氧運動就是我們常說的力量訓練，也就是擼鐵，擼鐵是很累的，當然消耗也很大，在精力相對充沛時先進行無氧運動，既可以充分讓肌肉得到鍛鍊，增肌、塑形都可以透過無氧運動實現。而等到體內儲存消耗得差不多時，便可以進行有氧運動，這時，身體由於功能不足，必須要調動脂肪來幫忙，此時就進入減脂狀態啦。

健身時是先跑5公里還是先器械健身？這其實就是健身先做有氧運動，還是先做無氧運動的問題。

這要根據健身目的來決定，一般情況下如果以減脂為目標，那麼建議先做無氧運動，再做有氧運動，也就是先進行器械鍛鍊，再進行5公里跑。

如果你想提高心肺耐力以及肌肉耐力，那麼也可以先跑5公里再做器械鍛鍊。

我們以減脂為目的的鍛鍊中，先做器械鍛鍊，也就是力量訓練，可以提前消耗體內儲存的糖原，當器械鍛鍊將糖原消耗後，我們再進行5公里長跑這樣的有氧運動。

此時我們的身體將直接進入高比例脂肪供能狀態，將會更多的燃燒我們的脂肪，從而實現快速減脂的目標，並且可以最大限度的保留我們的瘦體重。

當我們想要提高身體的心肺耐力以及肌肉耐力時，那麼我們就可以先進行5公里跑，跑完5公里以後，我們再進行力量訓練，這樣可以更好的讓我們已經預疲勞的肌肉獲得更多耐力訓練效果。

此時需要注意的是訓練的重量以及強度不要太大，儘量選擇小重量，多次數，多組數的訓練方式，對我們的肌肉進行耐力訓練。

健身的話，一般是想練肌肉和力量，建議是先做力量訓練再去跑步

這樣的話，有利於增肌減脂，人體運動的時候先會消耗我們體內的糖原，之後再消耗我們的脂肪，最合適的是減肥者。

我也是經常去健身房鍛鍊，沒有請專業的私教，就是自己一個人摸索，總結經驗。究竟是先跑5公里好還是先力量訓練，兩種結果是不同的，以我自己的親身經歷回答這個問題。

1.健身時先跑5公里的結果。我最初減肥的時候都是先跑，可能也是因為跑步是最簡單的運動方式了吧，包括來到健身房很多人都是以跑步機為主，如果是以減肥為目得，先跑5公里是可以的。但是如果你不是太胖或者體重已達到標準想以減脂塑形為主那最好還是不要先跑步為主或者是跑這樣多20分鐘足已。我有一段時間有點懶以一種應付心態去鍛鍊，在跑步機上跑步60分鐘大約是6公里多，而跑完之後力量做的少，2個月之後做了體測結果水分和肌肉量下降，脂肪率上升，這不是我想要的結果。

2.健身時以力量為先核心一同訓練為主，結果不同。有一段時間健身房人多就是暑假的時候，跑步機上人多，經常滿爆，我一般鍛鍊都要有時間計劃，所以我去健身房先練核心和力量，一共可以練到60分鐘，之後去跑步機上快走20分鐘後來到40分鐘，後來調整為爬坡，同樣兩個月後做了體測，結果就是脂肪率下降，水分和肌肉量增加，這是我想要的結果，並且發現透過核心訓練，腹部平坦，體型不錯。

這裡就先要從有氧運動和無氧運動說起了。

跑五公里一般人大概需要30分鐘至40分鐘不等，重複進行單一動作，心率保持一個較高的水平，這就屬於有氧運動。

器械健身，時間短，還含有組間休息，心率不會長時間保持比較高的水平，屬於無氧運動。

那麼這裡我建議一般人把無氧運動安排在有氧運動之前進行。

首先是疲勞問題。無氧運動需要消耗大量的能量，需要各部位肌肉之間的配合，如果先開始做長時間的有氧運動，實際就是長時間持續的小的無氧動作，那麼必然會造成一部分肌肉疲勞。影響之後的器械健身的訓練效果，還可能會影響到器械健身的安全性問題。大家都知道力量訓練突然使不上勁是很容易受傷的。

其次就設計到人體三大功能系統的工作原理了。

人體三大功能系統分別為：ATP-CP系統、糖酵解系統、有氧系統

人體最直接的功能系統就是ATP-CP.

ATP-CP：磷酸原系統（ATP-CP系統），通常是指ATP和磷酸肌酸（CP）組成的系統，由於二者的化學結構都屬於高能磷酸化合物，故稱為磷酸原系統。

CP釋放的能量並不能為細胞生命活動直接利用，必須先轉換給ATP。ADP+CP→（磷酸激酶）ATP+C這種供能系統稱為磷酸原系統。（ATP-CP系統） 該供能系統提供能量較少，骨骼肌幾秒鐘的收縮即可將此係統提供的能量消耗完。

三大功能系統的能力比較

運動時間跟三大功能系統間的關係

由此可以看出，器械訓練主要是由ATP-CP系統和糖酵解系統功能，而使用的燃料就是體內的糖原儲備。如果你先進行了跑5公里的運動，已經消耗了一部分糖原，那麼就會影響接下來的器械訓練。如果先進行器械訓練，即使把糖原消耗光了，跑5公里這樣的有氧運動還可以透過脂肪消耗的有氧系統進行功能，也能更好的幫你燃燒脂肪。

健身運動時是先跑5公里還是先器械健身？

無論是跑步還是器械，都是健身方式的一種。經常鍛鍊對身體健康幫助很大，幫助減肥效果很好。如果單純的只是增強體質，保持身體健康。先跑5公里和先器械健身都是可以先開始的。運動順序對於健身效果影響不大。

如果想降低體脂率，慢跑5公里和器械健身先後順序就必須做出改變。兩者順序不同效果會有很大的差別。

很多人都知道跑步和器械健身都是能夠減肥的，也就是降低體質率。那麼先器械還是先跑步，順序應該怎麼樣才能更好的降低體脂率？

答案是先進行器械健身，然後在慢跑5公里。

跑步和器械健身需要很多能量供應才能支撐，人體三大功能方式，糖、脂肪、蛋白質。當人體在運動時，身體會優先選最高效的能量源，就是糖源，只有在運動一段時間之後，糖原供能佔比才會逐漸下降。這個時間大致在30分鐘。而器械健身是無氧運動，能夠消耗更多的熱量，當身體的糖原被消耗殆盡。身體供能脂肪佔比超過湯源，此時進行有氧運動慢跑持續消耗能量，減脂效果才能最大化。

如果先進行慢跑，在進行器械訓練，有氧慢跑是需要肌耐力，而無氧器械訓練是需要爆發力。慢跑消耗了更多的體力，當在做無氧器械訓練時，有可能會力量不足，爆發力不夠強。 無法把器械訓練堅持下去。

在實際運動過程中，先動起來才能看到效果，在運動中摸索自身體會很重要。實際體驗感受一下。

這個問題換句話說就是：先做有氧還是先做無氧。答案是先做無氧運動，再做有氧運動，即先做器械健身，再跑五公里。

為什麼這樣說呢？小白分享自己的案例。

2018年，小白體脂19%左右，肌肉含量非常低20kg左右，看起來有點微胖，腹部仍然是梨型形狀，兩邊慢慢贅肉。習慣性的先快跑，然後再去做舉重深蹲訓練，半年下來，體脂並沒有太多變化，維持在18%左右，肌肉含量差不多的數值，這是為什麼呢？

1.器械健身吸收能量，跑步消耗能量

器械健身其實就是抗阻力的力量訓練，肌肉在伸縮對抗過程中肌肉處於“無氧”的狀態，透過無氧運動的狀態消耗糖分、脂肪，形成乳酸。

這就有趣了，因為有外力的重量負荷，能量容易被消耗殆盡，沒有更多營養物質可以供氧給肌肉，所以只能透過吸收脂肪等更多能量來彌補。很顯然，力量訓練就是能量補給的過程，這就是器械健身的核心原理。

有氧運動恰恰相反，跑步就是最好的例子，透過低強度高頻次的負荷運動，達到釋放脂肪和熱量的目的。由於在運動中沒有外界負重的壓力，能夠在運動過程中自由呼吸，所以會消耗脂肪和碳水化合物，因為就沒有抗阻力運動，燃燒脂肪減掉贅肉。

先做器械健身後跑步的好處就在這裡，不僅可以將囤積的熱量有效釋放，還能在跑步中分解乳酸，減輕肌肉痠痛的感覺，這就是兩者在形成原理上的區別。

很顯然，這就是為什麼小白看起來仍舊微胖沒效果的原因，順序錯了結果自然就不一樣了？為了保持更好的健身效果，建議先做器械再跑步，才能事半功倍。

2.器械健身不易消耗體力，跑步耗盡體力

器械運動就是一種高負荷高強度的力量訓練，在收縮的肌肉對抗中不會影響心肺能力，消耗不了太多的體力，能夠保持餘力去跑步。

跑步是一項需要消耗體力的有氧運動，在跑步中用大量體力夠燃燒脂肪，提升肺活量，恰恰就是因為消耗太多體力和碳水化合物，渴望喝水等外部動作來恢復能量。在大量消耗肺活量和體力的前提下，再去做器械訓練就會出現肌肉無力，難以扛起重量，反而對運動效果大打折扣。

3.跑步運動能熱身，器械健身能塑型

健身的目的是什麼呢？如果是為了減脂，可以先在跑步機上快跑10分鐘拉伸筋骨，再去做負重的器械健身肌肉和關節就不會受到傷害。

如果是為了增肌，自然還是先做器械健身。因為在增肌過程中，肌肉纖維會被“破壞撕裂”，往往會感到疲倦痠痛，這段時間就是需要休息等待肌肉恢復，所以在這個期間慢跑10分鐘，不但不掉肌肉，還能減輕因抗阻力產生乳酸堆積的痠痛。

跑步的種類有很多種，可以慢跑10分鐘放輕鬆，也可以快跑10分鐘釋放脂肪做熱身。健身目的不一樣，選擇的先後順序自然也就不同。

那跑步前，什麼樣的器械健身會更好呢？小白建議做複合型的力量訓練動作。

槓鈴推舉

槓鈴推舉是利用槓鈴這個小型輕重量的器械，達到增肌鍛鍊肌肉線條的目的。這個動作根據提起槓鈴的花樣不同，可以啟用更多肌肉部位。

槓鈴推舉靠的是胸部和手部肌肉發力，鍛鍊的肌肉群有三種：胸大肌、斜方肌、手臂肱的三頭肌等肌肉群。

動作要領：

✔ 坐在椅子上，將槓鈴放在胸部位置，兩手緊握槓鈴槓的兩邊，小於肩膀寬度。吐氣，推舉槓鈴向上舉過頭頂，用手臂肱三頭肌發力，帶動斜方肌，感受背部緊縮的酸脹感。

✔ 吸氣，用胸大肌發力收回槓鈴，向上抬起時帶動手臂肱三頭肌。

每次10個，每次5組，每週堅持4次。

仰臥虐腹

仰臥板是最好虐腹的神器，頭朝下向上抬起練得是腹直肌，反過來向上抬腿練的是腹橫肌。頭部正反不一樣，鍛鍊的部位不同，效果也就不一樣。

與瑜伽墊上做虐腹不同，仰臥板更能夠刺激到腹部肌肉，原因是得益於它的坡度。坡度的形成無形中增加了難度，反而更能刺激到核心肌肉群，更快速的達到增肌的效果。

那怎樣用好仰臥虐腹呢？有兩種方法。

方法一，正臥抬頭練上腹。

✔ 頭部在仰臥板的斜下方，抬頭向上至45度，用上腹部的力量帶動發力，避免使用到脖子。

方法二，反臥抬腿練下腹。

✔ 頭部在仰臥板的斜上方，雙手反向抓住欄杆，抬腿至90度是停頓半秒，向下時放至45度即可，用下腹部力量發力，帶動雙腿抬起。

最後總結

為什麼要先器械健身後跑步呢？無非是帶著對抗訓練後儲存的熱量，在跑步中合理的消耗，達到增肌減脂的最終目的。同時，也減少體力大量被耗盡而無力跑步的尷尬局面。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

建議先做負重訓練。

理由很簡單，負重訓練需要足夠的糖原儲備來保證動作效果和運動表現。如果先去跑了五公里再去做負重，很難說力量訓練中能不能使出全力，除非你不在乎訓練強度。

試想一下，跑步五公里之後，再做12-15RM和6-8RM的負重，會不會產生一定影響?

跑步中參與的更多的是慢肌纖維，慢肌纖維耐性很強，有很好的有氧代謝能力，並且不容易疲勞，所以可以適應長時間的耐力訓練;

除此之外還有兩個原因:

負重訓練後肌肉會有緊張感，在拉伸之前做有氧耐力訓練可以使肌肉得到放鬆，無氧狀態下產生的乳酸也可以利用有氧的方式來得到一定程度的緩解，特別是在腿部訓練結束後，在跑步機上放鬆走20-30分鐘，會比直接結束力量訓練來的舒服一點;另一個是針對減脂的效果，糖原在最初階段消耗的比例最多，而無氧訓練正是以糖原來供能，所以利用力量訓練消耗糖原儲備後，可以讓有氧運動的減脂效果達到最佳。

力量訓練後一定要做有氧嗎?

——看減脂的需求度

不一定非要設定五公里或者跑步30分鐘，如果體力不錯可以繼續耐力跑，如果堅持不下去適當的走一走放鬆一下也可以，不想那麼累，也可以慢跑+走相結合，對於減脂效果來說，能長期保持這樣的運動量和頻率，比每次都累死累活好的多;

並且不用每天都要做耐力訓練，不管是減脂還是增強心肺，一週3次左右的耐力訓練就可以，包括跑步或者間歇的方式。

在健身運動中我們的身體主要發生兩種變化。肌肉增長和脂肪的減少。也就是無氧運動和有氧運動。而這兩種運動方式都需要能量的提供。身體內的能量是有限的。這時候我們就需要來進行權衡。

首先來說無論是增肌還是減脂這兩項運動都是必須要做的，只是佔比不同。在增肌時要少做有氧運動。減脂時要多做有氧運動。在無氧運動中可以充分地發揮自己的力量。能量消耗比較大。之後再進行有氧運動會使脂肪來更多的參與進來提供能量。如果我們一開始就做有氧運動，之後你會發現身體並沒有多餘的能量來提供無氧訓練。這樣就會導致效果不好。

那要看您每次課的目的是什麼？或者是現階段課的目的是什麼？哪一個內容是您的主要目的，就把哪種練習放在前面。

如果您健身的目的是為了提高健康水平，提高勞動中的工作效率以及長壽養生。那麼，哪個內容在前，哪個內容在後就無所謂了。

從傳統運動訓練的繼承與延續來按排的話，您就必須選擇出自己的專項練習與一般練習。

您如果要是把跑步5公里當做自己的專項練習，目的是為了提高心血管的耐力，肺臟系統的載氧迴圈能力的話，就必須將5公里跑放在訓練課的前面；假如您為了健身健美，練就一身華麗健美的肌肉，就應該將器械練習當做自己的專項練習，完全可以將它放在訓練課的前半部分；

運動感受已經決定運動順序

參加體育鍛煉時，先跑5公里還是先做器械訓練？事實上，不用苦思冥想，鍛鍊者可以真實體驗一次，先去跑5公里，然後再做器械訓練。然後立刻會發現，器械訓練練不動，或者因為體力不夠而嚴重影響訓練質量和效率。

那麼反過來會如何呢？雖然器械訓練後，身體也會疲勞，但只要沒有計時或配速要求，中低強度的5公里跑，大多數人都能夠完成。當然之前的器械訓練也不能時間太長、強度太大。以經驗而論，大多數普通鍛鍊者1小時的器械訓練強度，並不會導致接下來的5公里跑不動。但這也要基於鍛鍊者本身已經有一定運動基礎和體能，剛開始運動健身的新手是無法做到的。

這種順序上的差異和運動時能源物質的消耗順序有關。器械訓練多數情況下屬於無氧運動，因而主要依靠糖原的消耗來獲得能量。當我們先去跑5公里時，糖原會被消耗掉一部分，因此再做力量訓練就會受到影響。

當我們先做器械訓練時，雖然糖原也會被消耗掉一部分，但由於有了1小時的器械訓練，當開始有氧運動後，身體會快速切入到以消耗脂肪供能為主的模式，因而照樣能夠完成接下來的有氧運動。這也就是為什麼，健身教練會讓想要減肥效果更好的會員，在力量訓練後緊接著做20至30分鐘慢跑的原因所在。

因此，通常而言，都是先做器械訓練，然後再做有氧運動。

在考慮運動順序時，不僅僅有先後問題，還有分開練、還是緊接著一起練的問題？這又和階段健身目標有關。

對於減肥者或者刷脂期的健身者來說

一種辦法是前面所說的，先做器械，再做有氧運動，比如5公里跑。然而這裡面也有講究，有些研究認為：

（1）器械訓練後20分鐘內直接進行有氧運動鍛鍊，這對於提升減脂效率是有利。如果超過20分鐘，那和分開練也沒什麼兩樣。

（2）器械訓練後緊接著進行的有氧運動時長不要超過60分鐘，如果超過60分鐘，那麼是一起練，還是分開練，效果也差不多。

另一種辦法是，器械訓練採用“輕重量、多組數、多次數、短間歇”的方式來訓練，同樣可以達到減脂的效果。然而，力量訓練本身需要掌握的技巧、要領等知識比較多，需要有一個運動積累的過程，因此不太適合新手一開始就採用。

當然，由於處在刷脂期，需要投入較多的有氧鍛鍊時間，器械訓練後的5公里跑很可能是不夠的。有些健身者還會單獨安排1或2次慢跑之類的有氧運動，以達到更好的減脂效果。

對於增肌階段的健身者來說

肯定會以器械訓練為主，相當多的健身者會在增肌期很少做有氧運動，甚至不做。因此也就不存在，先做器械、還是先跑步，這樣的問題。

小結

（1）通常而言，都是先做器械訓練，然後再做有氧運動，這對於減脂非常有利。

（2）想提升減脂效果，建議在器械訓練後20分鐘內緊接著進行，但時長不要超過60分鐘。

（3）器械訓練後是否要跑步或跑多久，或是器械訓練和有氧運動是否要分開練，鍛鍊者應根據自己的階段健身目標（是增肌還是減脂）來確定。