運動減肥VS 飢餓減肥

“管住嘴，邁開腿”是控制體重或減肥的不三法門。

但是，一些採用運動方法，比如跑步，減肥的人會發現，體重不但沒有減輕，反而“越跑越肥”。這是由於，運動所能消耗的能量非常有限，如果管不住嘴，吃很少的食物就能“補回”甚至超出消耗的能量。

比如，以目前普遍推薦的運動量，一個70公斤體重的人，每天以中等強度（6個代謝當量，MET）運動（比如慢跑）30分鐘，運動額外消耗的能量是：

70（公斤體重）×0.0167（1MET代謝率，單位為千卡/公斤體重/分鐘）×6（MET數）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡熱量，只需要幾塊（50克，1兩）餅乾就吃回來了。

就是說，管不住嘴，單純依靠運動談減肥，純屬枉然。

鑑於此，飢餓減肥才會大行其道。

飢餓減肥，即間斷性禁食減肥，可以分為短期和長期兩大類。

短期間斷性禁食又包括兩個主要的亞類：每週禁食1-4天，即所謂隔日禁食或5：2飲食（每天正常進食5天，禁食2天）;或每天禁食14到20小時，即限時進食。

長時間禁食是指像辟穀一樣，連續多天禁食能量物質。

但是，有一個問題一直可以困擾著有飢餓減肥打算的人們，就是有傳言稱，飢餓減肥減的主要不是想要減的脂肪，而是肌肉。

同時，一個截然相反的說法也廣為流傳，即飢餓減肥優先減掉的是脂肪，而不是肌肉。

事情到底是怎樣的？

筆者並不是提倡飢餓減肥法，在這裡，僅僅是單純從理論上釐清飢餓減肥先減脂肪還是肌肉的問題。

人體可供消耗的能量物質儲備

通常體格的年輕成人，水約佔體重的60%，固體成分佔40%。固體成分中，脂肪佔15%，蛋白質18%，礦物質7%。

一個70公斤體重、中等胖瘦的年輕人，禁食後可供分解的能量物質包括：血液迴圈中約23克能量物質，150克肝糖原，75克肌糖原，6千克蛋白質（人體並不儲存蛋白質，所有蛋白質都是結構性或功能性的，因而只能有部分可作為能源物質），和全部約15千克脂肪。總的可消耗能量約165900千卡。

其中，血液迴圈中的能量物質包括血糖、甘油和遊離脂肪酸。

禁食後，身體能量代謝的適應性變化

在進食一般性雜食飲食約6小時後，食物就會被消化吸收殆盡，進入空腹期。如果不進食補充能量物質，就進入飢餓狀態。

禁食後，假設迴圈中能量物質一次性被耗竭，以24小時消耗2000千卡的代謝率計算，113千卡可供90分鐘消耗。

加上約900千卡的糖原儲備，總共可供半天的消耗。

但是，空腹後能量代謝發生相應的適應性改變，這些臨時效能源儲備並非一次性耗竭。

適應性變化主要在於，空腹後，血糖濃度降低，抑制胰島素的分泌，同時刺激胰高血糖素的分泌來實現。

維持葡萄糖穩態——飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第一優先順序

葡萄糖是人體消耗的常規能量物質。

重要的是，人體能量消耗第一大戶的大腦組織（重量僅佔體重的2%，卻消耗約25%的能量，主要是用來維持細胞膜的各種分子泵能量的需求），如果短期內血糖快速下降到很低的水平，腦組織就會失能，並引起結構性改變，嚴重的可以陷入昏迷甚至死亡。

前段時間熱議的“荔枝病”就是因為荔枝中含有阻礙糖異生的毒性物質，導致持續性嚴重低血糖的結果。過量注射胰島素導致昏迷甚至死亡也是嚴重持續低血糖的結果。

因此，將血糖維持在80mg / dl或以上的水平是飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第一優先順序。

但是，肝糖原儲備畢竟非常有限，因而身體幾乎同時會啟動糖異生。

糖異生就是將一些非糖類碳骨架物質轉化成葡萄糖。

脂肪動員分解的產物。但是，脂肪分解的脂肪酸只能供肌肉和肝臟利用，並不能用於糖異生，可以進入糖異生途徑的僅有甘油部分。

蛋白質分解而來的部分氨基酸。由於以上兩種途徑並不能提供足以維持血糖水平的糖異生底物，因而，糖異生還需要蛋白質分解產生的丙氨酸和谷氨醯胺。

因而，從空腹的一開始，脂肪和肌肉就會同時被分解用於補充能量。

節省蛋白——飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第二優先順序

但是，人體並沒有任何多餘的蛋白，所有蛋白質都是功能或結構蛋白，都具有不可或缺性。

比如，幾乎所有動物的生存都必須依賴於儘可能快速的移動能力，這需要儘可能大量的肌肉，因此必須儘可能維持肌肉損失的最小化——這是飢餓狀態下能量代謝適應性改變的第二優先順序。

如何實現最大限度的節省蛋白？

途徑只有一個，加大人體唯一大量能量物質脂肪分解產物的開發利用。具體而言，除了某些組織直接利用脂肪酸外，肝臟將脂肪酸轉化成“適用性”更廣泛的酮體（乙醯乙酸酯和D-3-羥基丁酸酯）。

在飢餓的第3天，肝臟就能形成大量的酮體釋放到血液中，此時大腦和心肌也開始可以利用酮體供能——飢餓第三天，，腦能源需求的約三分之一由酮體供給。

飢餓超過1周後，酮體成為腦的主要能源。

這樣就大大降低了葡萄糖直接需求，建立起一個低水平（約40mg / dl）的新的葡萄胎穩態，從而大大減低了糖異生的壓力，進而大大減少肌肉蛋白的分解——幾周後，每天分解蛋白質的量從飢餓最初每天約75克大幅降低到20克。

長期飢餓，能量供應主要依賴於脂肪分解。

但是，蛋白質即使被保護，分解並不會停止，而是維持在低水平。

如果沒有發生意外或併發症死亡，人體儲備的脂肪被完全消耗（一箇中等胖瘦，體重70公斤的年輕成人，儲備的脂肪和期間可供分解的蛋白質總共可維持消耗1到3個月）後，能量需求完全轉向蛋白質，很快就會導致重要器官的功能衰竭而死亡。

可見，飢餓減肥過程中，脂肪和肌肉同時開始被分解利用。但是，開始階段蛋白質被分解相對量較大，長期飢餓則主要依賴於脂肪分解，直到脂肪被消耗殆盡。

下圖就是一個厭食症患者長期絕食，脂肪被耗竭，肌肉也被大量消耗的實拍。

其實，我們每個夜間都在經歷“飢餓減肥”。

因而，即使採取間斷禁食方法減肥，也沒有必要計較先減脂肪還是肌肉。

大部分是肌肉，只有少量的肥肉！

一般情況下食物（包括碳水化合物，脂肪，蛋白質及各種礦物質維生素）進入體內經過胃腸道吸收，各種途徑分解，蛋白質儲存以肌肉為主的器官裡；脂肪分部在體表和內臟周圍；糖原儲備在肌肉等地方。我們飢餓減肥就是不攝入能量，包括前面所說的三大組織，首先消耗的是糖原，糖原沒了，繼續下面蛋白質。因為糖原是提供能量最直接的物質，在蛋白質和脂肪上，蛋白質更容易轉化為糖原被利用，最後才是脂肪。所以掉的大部分都是肌肉。

減脂過程中肌肉是會被消耗的，是消耗的多少不同而已。

減肥過程中，人體先消耗糖原，再消耗脂肪，最後消耗肌肉，其實三者是同時進行的，區別在於糖原是否會被消耗光。肌肉是人體的主要支撐，如果肌肉減少，你的代謝就會下降，這就意味著你消耗的熱量會減少，你就造成了你即使是喝水也會長胖。

減肥不是減重，而是減脂。但在剪紙的過程中，肌肉會被消耗，人體的基礎代謝率也會降低，這時候人們就會進入一個平臺期，就是無論你吃得再少，運動的再多，也無法減輕體重。

那是因為你在減脂過程中肌肉被消耗得太多，導致你的基礎代謝率下降，熱量消耗的太少，只要你吃一點點的東西，就能把運動的消耗的熱量補回來。這時候你要注意增加機體的基礎代謝率。

節食減肥法是一種控制人的飲食來達到減肥效果的一種方法。因為相比於減肥藥物來說更為健康，而被人們所接受。

如果不吃不喝，首先消耗的是身體裡的脂肪，但是你不可能長時間不吃不喝，一旦採取飢餓節食，身體會為下次的節食儲備更多脂肪，這就是節食反彈的原因。你看看中長跑，馬拉松運動員的身材，都非常的瘦，但是他們的食量是非常非常驚人的。所以不在於你吃的少，而在於吃動平衡，吃的乾淨有營養。

減肥看定義減掉的應該是脂肪，但是很多時候其實減掉的是水分，就算是運動減肥其實也是一種脂肪的壓縮，肌肉是大強度運動訓練的結果，是體內脂肪轉化的結果

想要減肥，你需要明白：減肥不是減體重，而是減體脂。只有體內脂肪下降了，你才能實現真正的減肥，讓身體線條緊緻有型，並且好看迷人。

肌肉量越少，減脂就越困難，形體就沒型。

脂肪的體積是肌肉的3倍，而且脂肪消耗的能量僅是肌肉的1/3。當你同樣是100斤的時候，脂肪多的人會更顯胖。而節食消耗了肌肉，身體代謝會降低。

你身上每10斤肌肉每天最低大概消耗50卡路里的熱量，當肌肉流失過多，靜息代謝率就會降低，身體消耗的熱量也會減少。

當一個胖子忍受飢餓減肥時，身體是在消耗脂肪嗎？

節食捱餓其實會讓脂肪保護性儲存，進行消耗分解的是肌肉。節食身體的肌肉分解比脂肪還多，餓著減肥的人通常前期減重明顯，但消耗的大部分是肌肉。身體線條鬆弛無形，脂肪還在身上，一旦恢復飲食，體重勢必反彈。

節食的後果，還會導致身體生各種疾病，女性更年期提前，掉髮，氣色變差，暴躁，這並不是慫人聽聞，但還是有很多人願意節食減肥。

長期節食減肥一般會導致兩種後果，第一是患上得厭食症，抑鬱症等等；二是恢復飲食後，身體基礎代謝已經變低，吸收能力加強，很快反彈回來。

不節食還能怎麼減肥？

你需要運動加上合理飲食。每天30分鐘以上的運動，可以加速身體脂肪的消耗，你可以選擇有氧慢跑、爬山或者跳繩等等運動，有條件的人再加入20分鐘的力量訓練，會讓你身體素質越來越好，耐力越來越強，只有動起來才能減肥。

飲食方面，保持高蛋白低脂飲食，防止肌肉的流失。每天攝入熱量必須大於身體的基礎代謝，一般女性是1600卡路里，男性在1800卡路里以上，你每天的飲食攝入量是平時的80%，就能確保飲食不超標，又不過低。

看了一下底下的回答。除了專業醫生的答案之外。有一些回答很明顯是被網路謠言誤導了。

身體在飢餓狀態下，首先消耗的是人體的糖原儲備，其次就是肌肉內的蛋白質。當然，這期間脂肪也是隨意消耗的，但是，消耗量是始終出於第三位的。

而當前兩種的消耗達到一定程度，繼續消耗就會影響身體基本功能的情況下。脂肪才開始大量消耗。

所以，那些單純節食減肥的人，雖然體重下降，但是可以明顯看出四肢的肌肉明顯減少，而腹部仍然比較明顯的突出，就是這個原因。

而採用這種減肥方式的人，也完全忽視了減肥的根本目的，是保持良好的體型，而不是單純減重。

就飢餓減肥跟有氧運動減肥來比較的話。同樣是一天，同樣的是減了0.3公斤，做有氧運動減肥的達到標準心跳的他減的這個0.3公斤當中的脂肪含量就很高。飢餓減肥減得0.3公斤當中減的脂肪就沒有氧運動的多。再說減肥的話不建議單單的飢餓減肥。這樣容易把代謝降低。一段時間後你還是那樣吃，可是就減不下來了。然後你不想減了，恢復原來的飲食，可是每天每天都會增加體重。減肥還是做運動比較好一些。最好的減脂運動就是hIIt運動。減脂效果最高。

人體內是沒有多餘的蛋白的，所有的蛋白質要麼是功能蛋白，要麼是結構蛋白，都是不可或缺的。而且動物的生存，必須依賴快速的移動能力，所以也是肌肉量越多才越好，因此不管什麼狀態下，一定是要維持肌肉損失的最小化的。

也就是說，當你血糖降低感到飢餓，卻不及時進食，那麼為了維持血糖的穩定、保證生命活動，身體主要呼叫的就是脂肪。因為脂肪作為儲備能量，本來就是要在這個時候用的。當然，肌肉蛋白的降解也是時刻存在的，但為了維持肌肉損失的最小化，你飢餓得越久，肌肉蛋白的降解反而會逐步降低到儘可能低的水平，並維持。

不是的。因為單純靠餓，雖然你脂肪減少了，但是身體的應激反應會降低你的基礎代謝，本來正常吃飯消耗為10的話，你總攝入不足，那麼會逐漸降低到5。

等你總餓熬不住的時候，哪怕你的飯量恢復到原來的7成，依然會超過身體的代謝總量，從而造成體重的快速反彈。最後你就落得，既捱了餓，還屯了肉。

剛才也說了，肌肉蛋白的降解也是時刻存在的。即使在長期飢餓狀態下有蛋白質的保護機制，但低水平降解不是不降解，蛋白質還是會不斷消耗下去。

而且一個靠飢餓來減肥的人，很可能是不太愛運動的；一個缺乏運動的人，身體的肌肉比重本來就不高，本身就會有身體絕對重量也還好，但身材卻是臃腫的。再加上節食減肥，會餓得整天沒精打采，運動量只有更少，肌肉只會更萎縮。而隨著肌肉量的減少，基礎代謝率也就越來越低。

熱愛健身的人就會深有體會，大運動量之後，一定是要吃主食的，以保證最基本的代謝。如果基本代謝都滿足不了，那是練不出肌肉塊兒的。

要餓，就得一直餓，誰能受得了呢？只有健康運動和合理飲食緩慢減下去的體重，才有可能長期維持啊，老弟！

依賴餓肚子來減肥，當體內糖原供給不足時，的確會消耗更多的脂肪，肌肉的消耗相對來說並沒有那麼容易，如果長期節食且無任何肌肉收縮的運動也是會消耗肌肉來參與供能，如果到了這一步，其實並不是一件值得慶祝瘦身成功的事情。

身體如果長期的處於低熱量、低營養、低供給的狀態，一是會大幅度降低抵抗力，易生病且腸道運轉會受到影響；二是降低基礎代謝，本來節食前1200大卡的熱量不會導致發胖，但是透過每天的極低熱量攝入(比如800大卡)，那麼身體會覺得800大卡就夠了，如果再攝入之前的1200大卡自然會容易發胖；三是多個副作用會同時出現，大把掉髮、便秘、易怒等症狀都會因為沒有足夠的ATP供給而體現出來。

最重要的是，你想透過不吃飯來減肥這種方法能堅持多久？多少人因此而反彈，多少人因此反反覆覆傷身傷脾胃卻越減越肥，即便透過超乎常人的毅力瘦了下來，那麼又能保持多久？除非一直保持節食中的飲食習慣。

吃飯並不是造成肥胖的元兇，嘴饞和懶惰才是，正常吃到身體需要的熱量，不再饞嘴高熱量的食物，適量增加運動自然會瘦下來。身體是你忠實的夥伴，你給它最需要的營養、鍛鍊，避免多次的放縱自己的饞欲和懶癌，它自然會給你好的反饋。

飢餓減肥減去的絕大部分是肌肉而並非脂肪，飢餓減肥短期內體重會大幅度下降，但是都只是水分的丟失。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，普通身材女性一日熱量消耗約1800千卡左右，需要不吃不喝四天才能做到。一個月只喝水不進食大約可以減去7公斤。對於很多一個月減20斤，30斤的人而言，很顯然大部分並不是脂肪。

飢餓減肥會導致糖原大量流失，一種是肌糖原，一種是肝糖原，肌糖原主要是在運動時為身體提供能量？肝糖原主要穩定血糖。

飢餓減肥時，會導致體內糖原的大量流失，禁食一天或者節食幾天，肝糖原就會全部流失，肌糖原會損失百分之六十到七十。

一般人體的糖原的儲存大約400到500克，每儲存一克糖原，會伴隨儲存3到4克水分。糖原丟失時，水分也會大量丟失，隨之體重下降。

糖原不足時，身體會分解自身肌肉蛋白來為身體提供能量。飢餓本身會導致蛋白質攝入不足，蛋白質主要作用就是防止肌肉流失，促進肌肉合成。

飢餓減肥，不吃碳水，大量運動都會加劇蛋白質的消耗，在本身攝入不足的前提下，肌肉就會大量的流失。

飢餓減肥時，最明顯的變化就是身體。肌肉是緊緻的，有彈性的，脂肪是鬆軟的，浮肉。飢餓減肥，雖然體重大幅度下降，但是會出現面板鬆弛贅肉，這點就能明顯體現減去的是脂肪還是肌肉了。

碳水化合物：

它是人體主要產能營養成分之一，佔有55%-65%左右，而它是存在食物中的，不能在身體裡自身合成。如果不攝入任何食物的情況下，則便會出現這個物質的不足，身體會啟動原來的備用能量。

脂肪：

脂肪就是機體儲存能量的物質，但它也需要做很多的“工作”，並不是單一提供能量而已，比如說保護臟器的安全。當它被分解到一定量時，身體為了維護臟器功能的正常，會減低自身的基礎代謝，減少脂肪的利用，然後再去利用機體中的第三大供能物質蛋白質。

蛋白質：

蛋白質是組成肌肉的主要物質，同時它對機體的作用也是非常重要。不僅要促進各個細胞的更新修復，還得參與機體一切的代謝，可以說身體中的蛋白質工作是相當多的。當身體的碳水化合物以及脂肪不足後，為了維持身體正常的代謝，它必須分解出氨基酸產能來維持這一切的正常。

由此可知，當長期不攝入食物，身體中的碳水化合物和脂肪被利用到一定的時間後，便會主動去分解肌肉來供應能量，維持機體的正常生理功能。故這種減肥方法時不靠譜的，最後會讓肌肉流失，降低免疫功能，身體缺乏營養，也會變得越來越差。

根據能量平衡法則，如果保證我們每天攝入的熱量能夠持續地小於身體所能消耗的熱量，體重必然會減輕。

但要注意一點是：體重會減輕，這並不意味著減去的全部都是脂肪，可能還有肌肉。

因為很多人在減肥期間沒有進行合理的抗阻性訓練，而身體卻一直在處於低熱量模式時。身體則會想方設法保留儘可能多的熱量，這時候則會優先消耗掉那些耗能大的肌肉，而非脂肪。

肌肉流失這種情況會發生在任何人身上，不管你是胖子，還是微胖人群。而且體脂率越低的人，肌肉流失的可能性也會越高。

當我們在沒有安排重量訓練的情況下進行節食減肥，那麼身體30%-50%的體重減輕都會來自肌肉，如果此時蛋白質攝入也不夠，那麼可能會流失更多的肌肉。

所以，一些人從資料上來看減重的確成功了，但減肥卻失敗了。他們只是成為了小一圈的“胖子”，身上的肉依舊是鬆鬆垮垮，而非緊實有型。

飢餓減肥，說白了就是透過節食或者是斷食的方法把自己餓瘦，當然，至於減掉的是什麼？脂肪與肌肉都會在一定程度上減少，但是這都不重要，重要的是減掉了基礎代謝。所以，即使是透過過度節食的方式讓自己快速地瘦下來，在恢復飲食之時就會快速地反彈，並且還會出現少吃卻瘦不下去，甚至是少吃多動也瘦不下去的情況出現。

為什麼呢？這就要從熱量消耗說起。

我們知道，有效且健康的減肥方法就是從熱量攝入與熱量消耗兩者之間的關係來解決，簡單地講：熱量攝入大於熱量消耗=變胖，而熱量攝入小於熱量消耗=變瘦。也就是說想要自己瘦下來，就需要讓熱量的攝入小於熱量的消耗，所以這也是很多朋友們採取節食的方法讓自己瘦下來的原因之一，降低熱量攝入嘛。

但是，這時候我們就一定要對熱量消耗的途徑有所瞭解，總體看來，熱量消耗的途徑有三種，分別是：基礎代謝消耗，運動消耗與食物生熱效應。而在這三者當中，基礎代謝消耗就佔據了60%左右，運動消耗在30%左右。所以如果基礎代謝下降則意味著熱量消耗的降低。

所以，這就解釋了為什麼節食減肥會快速反彈，和吃的少並有運動的參與卻瘦不下來的原因。

第一：節食減肥快速反彈的原因

當日常熱量攝入低於代謝所需的時候，基礎代謝就會下降，而基礎代謝的下降就代表著日常熱量消耗的下降。而當恢復飲食之後，已經降低的基礎代謝並不能隨著飲食的恢復而恢復，所以這時候，熱量攝入增多而基礎代謝不會隨之提高，就會導致，熱量攝入大於熱量消耗從而變胖。

第二：為什麼節食了並不一定瘦

如上所述，節食會造成基礎代謝的下降，也就意味著熱量消耗降低了，而節食的目的就是減少熱量的攝入，但是熱量攝入的減少很可能就會與基礎代謝所減少的熱量消耗相抵消，也就是說想要的熱量缺口也並沒有出現。

第三：為什麼運動了也並不一定瘦

這一點還是要從熱量消耗方面來解釋，運動會幫助我們消耗一定的熱量，但是由於基礎代謝的降低就會降低基礎代謝所產生的熱量消耗，所以就會出現運動所擴大的熱量消耗與代謝所減少的熱量消耗相抵消，所以想的要熱量缺口同樣沒有出現。

綜上所述，要減肥去控制飲食是對的，但過度控制就會起到相反的作用，並且還會對健康造成不良影響。

因此，在日常飲食過程中就要讓熱量的攝入滿足基礎代謝所需，但是怎麼控制才能達到基礎代謝所需要的量呢？這時，如果有經歷不妨來計算一下自己的基礎代謝，然後以此為依據來安排飲食。

透過上圖，我們可以對自己的基礎代謝有一定的瞭解，然後就可以根據食物熱量表來計算以下自己所要攝入的熱量是多少，然後與代謝所需要相結合就可以得出自己應該熱量的攝入是多少。

但是，對於多數朋友來講，要去計算自己的基礎代謝，然後再以此安排飲食，這樣未免顯得太過於精確並且也不容易執行，所以我們可以進行粗略的調整，就是在日常飲食當中，以碳水、脂肪以及蛋白質的攝入的比例為5：3：2的方式來安排，儘可能的戒掉高熱量食物，然後每一餐吃到7.8分飽就基本可以了，然後在些基礎上配合規律的運動來把熱量消耗擴大，從而實現減肥減脂的目的。

簡單的說，飢餓減肥時脂肪和肌肉都會減掉，而且減掉的脂肪還會略微的多一些。在減掉的體重中，還包括骨骼以及身體的其他組織。

但是，當恢復飲食後，脂肪卻輕易得到補充，而肌肉就不一定能補充上了，骨骼也一樣，流失的骨質要補充上，太難了！所以，透過嚴格控制飲食減肥的人，一旦反彈，再次減肥就會比較困難了，效果也不如上一次的好了；反覆的來回幾次，就會發現越來越困難，效果也越來差了。

人有兩套的神經系統，一套是可以受我們的意識控制的，我們能透過意識來指揮這套體系，按照我們的需要進行活動，比如控制骨骼肌的神經。還有一條神經系統是不受、也不能受我們的意識控制的，比如控制心臟跳動的神經。正是這套不受人體意識控制的神經系統，在有序的管理著我們人體的整個的生理活動，比如分泌多少激素、肌肉要長多大。就如一套精密的自動調控系統，根據收集到的資訊，精確的控制著我們的身體。

當人體嚴格控制飲食而導致熱量等攝入不足的時候，這套不受意識控制的精密系統就開始工作，指揮身體分解脂肪、分解肌肉，提供人體足夠的能量，同時儘可能的降低人體的代謝水平，包括分解肌肉和骨骼，讓骨骼和肌肉的含量降低——因為這骨骼和肌肉在平時消耗的能量也是非常大的，而此時相對於大腦等器官來說，就是次要的、可以減掉的——從而減少對能量的需求。所以此時脂肪和肌肉都在減。當恢復飲食的時候，脂肪會首先得到恢復，而且是超量恢復——因為人體不知道下一次“饑荒”什麼時候回來！而肌肉和骨骼則不一定得到補充了，同樣也是為了應對下次“饑荒”時能更節省消耗。

再次嚴格控制飲食進行減肥時，身體就會加大肌肉的分解，減少脂肪的分解，為身體儘可能多的節省消耗、延長生命的週期。所以，當反覆幾次的節食減肥後，再減就非常的困難了。

我是營養師小麥姐，同時具有臨床醫師、藥師執業資格，目前在醫院從事臨床營養工作。

飢餓減肥既減肌肉又減脂肪，早期減肌肉為主，晚期減脂肪為主。但飢餓減肥不是健康科學減肥辦法，難於長期堅持，一旦正常飲食就會兇猛反彈，最終往往無效。

蛋白質、脂肪和糖類是人體供能三大營養物質。食物中糖類也就是碳水化合物吸收入血後就是血糖，血糖是體內最優先使用能源。蛋白質供能很小，主要起修復組織和維持新陳代謝作用。脂肪的分解和合成隨進食、活動、休息等而動態進行，只是比例不同而已。

在正常情況下，機體會優先大比例消耗血糖供機體活動，血糖不足時就會消耗貯備糖原供能，如動員肝糖原補充血糖，動員肌糖原為肌肉活動供能，機體這時會出現飢餓感，如果這時仍然沒有補充食物，沒有血糖來源，飢餓狀態還繼續的話，機體就會透過糖異生途徑合成血糖，糖異生的原料是氨基酸和脂肪酸。氨基酸來自分解肌肉中蛋白質產生，脂肪酸來自脂肪分解產生。換言之，飢餓時，會消耗肌肉和脂肪供能。

我國高等教育臨床醫學本科教材《生物化學與分子生物學》第8版明確指出，飢餓早期，肌肉內每天有180~200g蛋白質分解合成90~120g血糖，脂肪分解可生成10~15g血糖。到長期肌餓時，脂肪分解加強，每天繼續消耗大量蛋白質無法維持生命，這樣每天消耗蛋白質減少至35g，轉為以脂肪分解產生酮體供能為主。也就是說飢餓減肥，早期以減肌肉為主，晩期以減脂肪為主。

首先飢餓減肥早期減掉大部分是肌肉，而肌肉正是我們所要追求的瘦體質。有健身經歷的朋友知道，要增肌多麼困難，而飢餓減肥輕易就會把肌肉消耗掉，太可惜了。

然後，最重要的是損傷機體基礎代謝率。基礎代謝率是人體為了維持呼吸、心跳、體溫等基本生命活動需要的最低能量消耗，佔每日能量消耗70%，是決定能量消耗的大頭。長期飢餓會讓機體以為遇到重大危機，為了保護體重，不斷下調基礎代謝能耗。另一方面，飢餓減肥極大消磨人的意志，往往無法長期堅持，一旦恢復正常飲食，甚至少於正常飲食，因為基礎代謝率下降了，最大的消耗減少了，根據攝入量大於消耗量就增肥原理，體重不止反彈，還可能比減肥前更肥。也有一些人意志特別堅定，繼續忍飢挨餓，但基礎代謝率也在不斷下調，體重就會很快遇到平臺期，再也減不下去，總不能越吃越少吧，一旦吃多點那麼又回到反彈路上。

總之，飢餓減肥不可取。

在我國，一般成人女性基礎代謝率為每天1200~1300千卡，男性約1500~1600千卡。根據《中國居民膳食指南》推薦，每日成人女性消耗量為1800千卡，男性為1900~2150千卡，每天吃夠基礎代謝率水平，可以造成500千卡左右能量缺口，這也是世界衛生組織建議最佳減肥熱量缺口。

500千卡熱量缺口在熱量層面上是“微餓”狀態，而在食量上，透過減少高熱量食物攝入，增加優質蛋白質和蔬菜攝入，在我們工作室線下減肥營，學員們反映就是吃“撐”了，根本不會餓肚子，反而要吃飽吃好才能減肥。現在提供一份我們工作室減肥食譜供大家參考。

生酮，戒糖，抗糖，辟穀，52輕斷食，斷糖，21天減肥、生酮、低碳水飲食、斷食、飢餓、高蛋白或高脂肪飲食、哥本哈根飲食麥吉減肥法等本質就是低碳水生酮減肥法，會導致脂肪大量動員，血漿遊離脂肪酸濃度增高，會產生人體細胞脂毒性，尤其對胰腺細胞產生脂毒性。高血漿遊離脂肪酸濃度會使血酮體濃度增高。酮體呈酸性會抑制中樞神經系統導致精神抑鬱甚至精神障礙、代謝酶活性下降導致代謝下降、機體酸化、尿檢酮體陽性、心率失常、血壓低、低血糖、飢餓。糜爛性胃炎，胃潰瘍、膽囊炎。高濃度酮體會抑制脂肪分解，生酮飲食不能減脂肪。反覆多次生酮減肥會導致氣血虧虛、脾胃虛弱、腎虧、下丘腦閉經，月經紊亂、痛經、糖尿病、甲亢、減重後體重快速惡性反彈。另外當血漿酮體濃度增高時會刺激胰島素分泌，使酮體又變成了脂肪，所以生酮方法減肥 減掉的只能是水分、肌肉、內臟的重量。 代謝會不可逆轉性下降。運動醫學碩士評論留言。

節食或低碳減肥減掉的大部分都是肌肉和水分

首先人在節食或低碳攝入時會大量消耗我們人體的糖原(然而糖原儲存一克糖原，同時要伴隨3克的左右的水分)，所以在消耗糖原的同時也會3倍的水分從體內流失。

而當身體糖原被消耗一定程度時，身體為了維持血糖穩定，又會分解肌肉大量肌肉來維持血糖平衡（而我們肌肉的水分通常佔到70%左右）所以又會有大量水分流失了

最終結論就是節食減肥減的是肌肉和水分。從而會導致基礎代謝降低。當你恢復飲食後，由於基礎代謝比過去低了所以減肥反彈會很明顯，而且有可能比過去還要肥。

所以一般不建議大家節食減肥。把自己折騰夠嗆，最終還沒有得到自己想要的結果。

飢餓減肥是一種快速的減肥方式，但是是以損害身體為前提的。它的主要觀點就是少吃，多消耗。這樣會給身體造成一個熱量缺口，從而降低體重。那麼關於它是掉脂肪還是肌肉呢？答案是都會有.

脂肪和肌肉的分解合成在體內無時無刻不在進行，所以不會有那種方法是可以只減掉脂肪而不減少肌肉的。能量消耗的順序還是要看你做的運動是有氧還是無氧。如果不做運動，單單只是少吃的話，可能一開始會有效果，脂肪掉得多一些，有一部分人說不掉肌肉是不可能的。

但是這種方式我並不推薦你採用，因為這樣不僅對身體有害，而且會降低新陳代謝，對長期減肥是沒有幫助的。所以鬍子哥還是建議採用科學的飲食和適當的運動來進行減肥。這樣會對身體有很大的幫助。

我在減肥的道路上摸爬滾打好多年了，我不喜歡說一些花裡胡哨的東西，只把自己親身體驗告訴姐妹們，大家可以少走彎路！

我認為飢餓減肥根本不可取，也不會長久，反而對身體健康很不利，我想每個人都不希望看到自己雖然瘦了，但是身體健康出現了問題，而且飢餓減肥，過了這個減肥期特別容易反彈，反而更胖，那麼減掉的絕對不是肌肉！

減脂唯一的路子就是運動，沒有任何捷徑。