你如果自己想不到辦法，這種事只能去健身房請教教練，並按照他的要求調節飲食，一星期必須練幾天，一天練幾小時。我認識的一個朋友就是那樣風雨無阻地去練，練出一身漂亮肌肉來的。他叫陳曦，是個北京男生。家裡條件特別好。他留學期間本就練得挺好的，回國以後看他從沒間斷過。這個也確實需要經濟的充足和個人的毅力。所以，你的金錢，你的時間，都要計劃好，堅持到底才能見效。希望你早日達到自己的目標。

哈哈。。。哈哈。。。，最近一個月自練俯臥撐每天20個，剛開始的三天每隔3小時練一到三個，慢慢的就每隔三小時十到15個，最後3小時做20個，效果蠻好的。但是後來，增加了一個平板撐，拉傷筋，然後去醫院看了一下，醫生說這把年紀，不要做太激烈的運動，平板撐就不要做了，現在吃藥也沒用，因為你不是經常做運動的人，平板撐不適你，回去休息三個月就好了，我看著醫生都覺得好笑，笑自己給自己找事，但擔心反彈，我現在還是每天20個俯臥撐20個平板撐2個深蹲3慢慢漸進吧。近期沒事，每次想起來這事，還挺好笑的！

首先，科普一下，腹肌只有一塊，但是展現出來的塊數不同是因為有腱劃的存在。就是那些橫線。有的兩道就是六塊，有的三道就是八塊，有的可能懶一點就一道於是就只有四塊。最坑爹的是還有五塊七塊的呢……這些都是基因決定的，腹肌展現的數量和形狀都是無法改變的，後天的健身只是讓它更明顯一些。

其次，腹肌跟一個詞密切相關，那就是體脂比。如果體脂比百分之二十五以上腹肌你想都別想。百分之十五以下就差不多可以看的比較清楚了。

因此想要清晰的腹肌，最重要的就是減肥。不要相信區域性減脂的理論，除非做手術，否則都是騙人的。尤其是腰腹部，是最容易堆積脂肪的部位。

然後確定計劃。做有氧運動減脂，比如跑步游泳動感單車跳繩之類的，然後做有針對性的腹肌訓練，例如腹肌撕裂者之類的網上很容易搜。最重要的是控制飲食，不要吃那些高熱量的油炸食品，以蛋白質和碳水攝入為主。堅持三個月左右應該就會有比較明顯的變化。

從來不去健身房，腹肌很好練，不過不能一味追求瘦，要結實勻稱，我每天或者隔天50個仰臥起坐，60個兩頭起，就這樣腹肌保持得很好！勸大家運動貴在融入生活中每天哪怕10分鐘，也不要突然一天大量運動。突然幾天又不動，那樣只會讓自己越來越覺得累！

在回答這個問題前，我問你：為什麼你長胖了？（瘦的忽略）

大概是因為長時間宅著，宅就算了還不愛出去運動，又宅又不愛運動還吃的特麼多，你能不胖嗎。得承認胖有部分是基因遺傳，但，型材也是後天持續努力才有的好嗎。

再問你一個問題：你為啥要儘快擁有8塊腹肌？凡事需要一個理由，有了理由，才會驅使行動。

當你在權衡睡覺要滿科學7小時還是出去運動，別人都已經跑完3公里了。培養自己快速行動的習慣，想到就行動（可以花幾分鐘思考下為什麼做以及怎麼做）。

提醒，鍛鍊不是三天打魚兩天曬網，也不是週一到週五鍛鍊週末宅（再宅就都還回來了，前功盡棄），你需要每天都做，不需要多麼專業的場所和器材，不需要多麼高的目標，需要的是每天都做。

說了這麼多，方法還是有的，需要你的堅持：俯臥撐10個及以上，平板支撐2分鐘及以上，仰臥起坐30個及以上，深蹲30個及以上，一天兩次。不建議太多，達不到會懷疑自己，目標太高給大腦造成負擔和反感容易放棄，過度運動有疲勞影響生活。

可以下載個鍛鍊APP記錄自己每天的運動記錄，裡面還有各種志同道合的曬，會更賤刺激和堅定你的行動，具體什麼APP自行搜，就不在這裡做軟廣了。

我就是這麼做的，現在才有4塊，每天堅持中。你堅持下來，改變不只你自己，還有你身邊的人，尤其是你的愛人和孩子。

這年頭，好身材越來越受到追捧，男的想要八塊腹肌，女的想要馬甲線。你跟男神女神的差別就差在肚子上咯~

既然這麼好看這麼美，那我該怎樣才能擁有如此迷人的八塊腹肌（人魚線）呢？

健腹輪！

健腹輪，可以說是眾多「只吃過豬肉沒見過豬跑」的健身器械代表。像啞鈴一樣，因為體積小又便宜，如果正確使用，能引爆腹部，還能對肩、臀、背和大腿造成成噸的撕裂「傷害」，已然成了家居旅行、健身減肥的必備良品。

一、健腹輪怎麼玩？站姿練習

以站姿為例，然後我們來一步一步，學習下健腹輪的標準動作。

1. 起始站姿，雙腳自然分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，腹部用力。

注意：背部略微拱起，骨盆稍稍後傾，讓腹肌捲曲，核心收緊。

2. 向前滾出健腹輪，至身體伸直並接近地面。

注意：整個過程，腹部肌肉保持緊張，骨盆始終處於稍微後傾的位置，背部平直，切勿撅臀塌腰。

當健腹輪滾動向前時，必須用力控制動作，保持身體穩定。如果你的腹部力量不足，同時又將健腹輪滾離身體過遠，骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，會對腰椎造成非常大的壓力。雖然看似完成了動作，但久而久之，必定會引起腰部損傷和疼痛。

3. 腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置；重複。

整個過程中，除了腹肌持續發力外，你的手臂、肩部、臀部、大腿，都應該始終保持緊張狀態，以保持動作穩定。

二、健腹輪的特點

有人看到這裡可能會問，健腹輪看起來跟仰臥起坐、卷腹之類的動作挺像呀，為什麼會有不同？

1. 健腹輪的「動態不穩定性」特徵

這導致你在整個運動過程中，都需要用到更多的深層肌群，保持身體穩定。

2. 腹肌離心收縮刺激大

健腹輪是在俯臥狀態下完成的，這使得在身體下落極端，腹肌離心的幅度更大。而離心收縮是肌肉刺激的最佳收縮形式，沒有之一。鍛鍊效果自然更好。

健腹輪是價效比極高的器械。不過，這種高效需要優秀的核心和肩帶肌群，對動作保持良好的控制。

三、初學者：牆面練習過渡到跪姿

所以，不要輕易冒然嘗試，一定要循序漸進。切記，不作死就不會死。

推薦初學者和女性，務必使用跪姿，開始健腹輪練習。

如果跪姿對於很多小白來說，仍然有難度，剛開始無法完全展開手臂，此時你只需要做到最大程度即可。隨著練習量增大，逐漸伸展。或者可以試著面朝牆面練習，用牆做障礙物來限制活動範圍，逐漸增加你與牆面的距離，直到你可以完全伸展手臂。

這個動作關鍵在於動作標準程度，而非次數、組數。如果你能夠按照上面所說的要求，完成健腹輪的動作，幾次就可以讓你「腹肌撕裂」。

如下圖。一個標準跪姿健腹輪，可以斷練到的部位如此之多，贊它高效，實不為過。

四、進階者：斜板練習過渡到站姿

經過一段時間的練習，你的跪姿健腹輪應該問題不大了，但直接過渡到站姿，可能還是很有風險。

這時再採用牆面限制的話，就沒有用了。因為站姿滾出健腹輪的過程會讓你很難控制，一旦失控就可能撞牆。這時候你最需要的是：一個傾斜的平面！

斜板健腹輪，不僅可以幫助你在過程中輔助離心收縮，最重要的是可以全範圍活動。保證前文的動作要點，勤加練習，你可以逐漸減少坡度，直到在水平面完成一個標準的站姿健腹輪。

不必拘泥於道具，沒有斜板，找一個傾斜的坡面，就可以練習。

其它練習動作：沒有鍛鍊效果

當然，網上也有很多奇葩的健腹輪練習方法。如：

我不是說這些鍛鍊方法有什麼不對，而是確實沒有看出有什麼鍛鍊效果，真真的是對健腹輪的大材小用。而你完全可以徒手來代替。

五、健腹輪的選擇

現在市場上各種各種的健腹輪都有，單輪，雙輪，三輪，多輪萬向腹肌盤等等。

這些不同型別健腹輪的差別幾乎只在輪子的數目，數目越多，支撐面積越大，對應的在滾動過程中更穩定，身體更容易控制。

也就是說：

如果你是初學者，建議採用三輪或者多輪開始練習。

如果你已經有一定基礎，不妨嘗試單輪或雙輪，做不了完整的站姿也可以按上面的過程訓練循序漸進。

編輯 / 李壞

想要腹肌最快出來，控制飲食多做有氧. 不過這樣的腹肌太薄，想要腹肌塊狀變大，只有做負重腹肌訓練！ 最後我是覺得腹肌有什麼用呢？ 運動表現，其它肌肉群都弱的話，單純的腹肌沒有一點意義，瘦的人腹肌都看得出！

這個可以分兩點來說，想要有八塊腹肌七分吃三分練，所以怎麼吃排在首位！否則都白練！我看見前面回答基本都是說了怎麼練，所以我補充下如何配合吃來練第一怎麼吃：

1，簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，選擇植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主

2，平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。

禁忌！…看到第二點的朋友請注意"平衡膳食"

這點非常重要，因為每個人的身體素質條件，還有健康指標都不一樣，每個人需求的營養也都不一樣，網路那些系統的，一個模子刻出來什麼健康餐，還有少吃高熱量，多魚肉什麼鬼的，話說是沒錯，不過這樣一葫蘆畫瓢對於每個人是非常不適合的，打個比方網路上說的這些“健康餐”好比"42碼"鞋，你覺得所有人的腳都適合42碼嗎？

我們要選擇適合自己口味，符合自己身體需求的能量去補充，這樣才能長久堅持下去，身體保持健康。

（以上是個人見解，說的不對的地方多多包涵）

想要快速擁有8塊腹肌，除了畫上去以外，最好的途徑就是健身鍛鍊，今天給大家介紹的主人公，他僅僅只需7周，幹掉肚腩，讓腹肌重見天日，他是如何做到快速塑身的？可能會有借鑑的作用。

Julius實際上已經是5個孩子的父親了，雖然曾經的他有鍛鍊習慣、也有一定的肌肉量，但終究沒能逃過繁忙的家務、各種應酬。飲食失控、停止鍛鍊讓他的身材快速發福。

因為飲食上的毫無顧忌，所以他總是過多的攝入熱量，親眼看著脂肪一點點囤積起來。所以這次的7周mini減脂計劃，他首先要做的便是控制飲食。

曾經的日常飲食，早餐巧克力牛奶、蛋糕等；午餐漢堡、薯條等；如今的減脂飲食，早餐：雞蛋白、香蕉奶昔；午餐：金槍魚罐頭、西紅柿。高蛋白質、低碳水、斷糖的飲食，幫助他快速減脂。

圖為第二週--第三週的效果對比，明顯Julius之前有減脂的經驗，他很明白該對自己的身體做什麼，才能達到目標。

到了第4、5周，腹肌已經在向他打招呼了，人魚線也若隱若現。為了嚴格控制熱量，他會使用小秤稱出自己每頓食物的分量，再計算出它們的熱量，精細化的管理飲食。

他一週會進行至少4-5次的腹部訓練，因為腹肌非常耐練、恢復又快，所以這樣的頻率是有必要的。畢竟減脂只能讓你看到腹肌，想要它們更有型，一定要大量的訓練。到了第六週，效果已經十分顯著。

關於很多人在抱怨的“沒時間健身”，Julius的解決方法是利用好碎片化時間，在做家務、帶娃時，安排一些鍛鍊。

做一些“猛獸追寶寶”的戶外有氧訓練，既鍛鍊了身體還把娃哄得很開心，是個很不錯的方法。

這樣平時帶著娃娃們跑、跳，鍛鍊，無形中就培養了他們的運動健身意識，或許這就是歐美國家運動人口多的原因之一。

很多人不是被困難所打倒，其實是自己太悲觀、想太多，自己被自己打敗。他們總覺得自己做不到、不可能，放棄嘗試的機會。

5個腹部訓練動作，給自己一次機會，讓自己變得更好。

卷腹 4組 每組20次

舉腿卷腹 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組15次

空中蹬車 4組 每組25次

側身卷腹 4組 每邊30次

為什麼女生喜歡腹肌男呢，不僅僅是性感。有腹肌的男人必定自律、懂得堅持，這才是女生們眼中的閃光點。堅持下去，做個更好的男人！

鍛鍊腹肌的方法有很多，就是不知道你什麼體制，什麼場景，什麼資料，所以不能給你具體的方式方法，羅列一些方法，參考最全腹肌鍛鍊總彙仰臥起坐

仰臥起坐的動作要領：

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

側身卷腹

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，

大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

支撐提臀抬腿

是指在器械上進行的垂直提臀抬腿，與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動作要領：

與懸垂提臀抬腿比較類似，只是以支撐在器械上來穩定身體的。具體不再詳述。

可以透過夾啞鈴來進行負重訓練。

1.羅馬椅上：(右圖為腳夾啞鈴負重情形)

2.雙槓上：(右圖為腳夾啞鈴負重情形)

注意事項：

1.這個動作其實是難以充分鍛鍊練到下腹部

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

懸垂提臀抬腿

與懸垂抬腿比較類似，但有本質區別，有明顯差別。前者動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌，而後者集中鍛鍊下腹，即腹直肌下部。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動作要領：

1. 一般屈膝，也可以直腿。

2.吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸控槓鈴為止。

3.吐氣，慢慢復原把腳放下。

屈膝(右為負重屈膝)

直腿(右為負重)

注意事項：

1.這個動作其實是難以孤立練到下腹部。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

提臀抬腿和抬腿

似乎很類似但還是有本質區別的，其實從英文名稱就不會混淆。抬腿要求腿部繃直，可以孤立鍛鍊下腹;而提臀抬腿動作幅度更大，一般是曲膝，可以鍛鍊是整個腹直肌(即上下腹)，而且還可牽涉到臀部、背部肌群。

仰臥提臀抬腿是其中最簡單的，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動作要領：

1.平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。

2.併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區別。

3.停頓，復原，重複。

注意事項：

1.注意與仰臥抬腿的區別，仰臥提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

3.仰臥提臀抬腿其實是水平提臀抬腿，因此相對應的類似動作斜板提臀抬腿是指在斜板上進行的提臀抬腿，難度稍大;甚至可以透過夾啞鈴來增加負重(右下)。

負重體旋轉

這法也是用來訓練側腹肌的比較有效辦法，這個方法有一定的約束性，必須使用槓鈴來完成，在健身房中一般情況下都應該會有相應的器械來做類似體旋轉動作來訓練側腹肌，如果無其它器械的話簡單的用槓鈴就可以完成。下面教大家如何用槓鈴來鍛鍊側腹肌?

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。透過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2.自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

1.因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

2.有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

直腿仰臥兩頭起

同樣的需要對身體的協調性有一定的要求，剛開始可能朋友們不能適應，不能完全的按照標準動作來做，沒關係多試幾次就熟練了，當你熟練了以後你會發現這個動作對腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是鋼鋼地!下面開始標準動作的介紹：

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動作要領：

1.仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。

2.在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

注意事項：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

3.還可透過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。

扭轉卷腹

那麼看其名知其意這個動作是由卷腹派生而來的。一般的情況下是直腹卷繞腹肌，以得到鍛鍊腹直肌的效果;然而扭轉卷腹是利用交叉斜線來進行卷腹，可以達到鍛鍊腹外斜肌的效果。並且也是對腹外斜肌鍛鍊使用很廣泛的一個動作。下面是動作介紹帶圖解：

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身透過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體透過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐(如下圖)。

仰臥卷腹轉體

主要針對的人群是有一定的腹肌訓練基礎的健身朋友們，這一個動作能更進一步提高你對腹部肌肉的力量和耐力，是整體腹肌訓練的最好的綜合鍛鍊方法。

下面還等什麼，一起來看看如何做吧：

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

動作要領：

1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。

注意事項：

1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛鍊腹肌的目的。

3.最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

仰臥屈膝

仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛鍊得當的話，它會同時鍛鍊你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

動作要領：

1.面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

2.收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

注意事項：

不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意透過腹部慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

負重體側屈

負重體側屈也是用來訓練鍘腹肌的一種很好的方法，並且特點是簡單易行，需要用到的工具有槓鈴、啞鈴。同時呢啞鈴做的話一般被稱為直立側上拉，不過啞鈴也可以達到訓練效果，如果今天的動作能結合上一節我們介紹的動作來練的話效果會很明顯，那麼還等什麼馬上開始今天的動作介紹。

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

注意事項：

1.因為強度不夠，每組20次左右，或者儘自己所能多做，才會有一定效果。

2.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

如何才能讓自己儘快有八塊腹肌？

嘮嘮我的想法

1、腹肌幾塊都是天生的，父母給你幾塊，你就擁有幾塊，後天無法更改，並且排列方式也是天生的，有的人排列整齊，有的就交錯排列等等。

2、想要腹肌的重點在於飲食，首先要降體脂，體脂降低，皮下脂肪變少，腹肌也自然而然的出來了，所以說腹肌是吃出來的也不為過，因為降脂與飲食有直接關係。對於男士來講體脂率在15%就可以看到腹肌了，女士20%就可以看到馬甲線了。不降低皮脂，練的再多也看不到。

3、飲食方面，既然是減脂，自然要吃的乾淨吃的健康，整日熱量攝入小於輸出熱量，人就是在瘦的狀態，並保持一段時間，腹肌也就慢慢開始顯露出來。對於腹肌飲食是關鍵，如果自己做餐那是再好不過的了，如果條件允許，訂製減脂餐也可以。如果條件滿足所有情況12周到16周也就減完了，非常簡單容易。再有，不要有太大的壓力，同時也不要給身體太大的壓力，壓力越大腹部脂肪越難減掉。

4、當面板變薄後我們要開始訓練了，腹肌的肌峰越高越容易顯露的更清楚，所以肌峰的高度只能透過訓練來完成。同時也可以適當增加一些心肺功能的訓練。以下一些腹部肌肉訓練，希望可以幫到您。

以你目前的體脂率，要想練出腹肌的確非常困難，因為腰腹部脂肪太厚了。

等你減脂成功，那時候基本可以看清自己有幾塊腹肌。不是你想要8塊腹肌就有8塊，有可能是6塊，也有可能是4塊。

根據你目前的個人體型，我推薦你按照以下的方法訓練。

1.進行減脂訓練

①目前你的體型

你圖中可以看見，你的體脂率肯定超過15%了。就是不去計算體脂率，用肉眼也能發現自身脂肪較高。

慶幸的是：你現在只是腰腹部脂肪過厚，胸部和手臂脂肪並沒有多少，這其實就是皮下脂肪。

主要原因還在於：平時久坐不動，要麼缺少有氧訓練，加上飲食不注意，最終導致脂肪囤積在腹部和腰部。

②首要進行減脂訓練

現在腰腹部脂肪過厚，鍛鍊腹肌動作非常困難，很多動作你都無法完成。即便完成了，你的腹部脂肪仍然不會消除。因此你的首要任務就是要先進行減脂訓練。

正常的減脂訓練，就是去做一些有氧運動，比如：慢跑、跳繩。這兩者的訓練強度較低，更容易堅持。

每次訓練30分鐘就能消耗300大卡的熱量，每週做4次訓練即可。

2.進行腹肌訓練

當你的腰腹部脂肪已經漸漸消除後，就需要進行腹肌訓練。

腹肌訓練動作，剛開始做4個動作，後期要做6個動作，更高階的要做8個動作。

這裡分別推薦3個不同等級的訓練方法：

①新人期——4個動作

仰臥卷腹：4組*12次

仰臥舉腿：4組*10次

坐姿轉體：4組*20次

平板支撐：4組*30秒

②進階期——6個動作

仰臥卷腹：4組*15次

仰臥舉腿：4組*12次

V字起身：4組*10次

坐姿轉體：4組*30次

側向卷腹：左右各做4組*12次

V字支撐：4組*30秒

負重卷腹：4組*10次

剪刀腿：4組*14次

坐姿收腿：4組*12次

繩索卷腹：5組*8次

懸垂側向卷腹：4組*12次

坐姿負重轉體：4組*16次

坐姿槓鈴扭轉：4組*20次

平板支撐：5組*40秒

3.一定要控制飲食

除了減脂和腹肌訓練以外，最重要的還是要控制飲食，也就是要少吃，目的是為了減少熱量攝入。

減少高脂肪、高碳水食物的攝入量。

比如：紅燒肉、炸雞排等重油的食物，它們就屬於高脂肪類。

比如：大米飯、含糖類飲料和甜品等，它們都屬於高碳水類。

這些都要控制，避免吃得過多，像油炸食品完全可以避免使用，而大米飯需要減少一半的量。

選擇低脂肪、低碳水、多蛋白質、多維生素的食物。

比如：雞胸肉、清蒸魚肉，就屬於低脂肪、多蛋白質的食物。

比如：水煮土豆、水煮山芋，因為用水煮，澱粉減少，所以屬於低碳水類的食物。

而蔬菜、水果當中，還有大量的維生素，比如：黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、包菜、香蕉、蘋果等等，這些食物需要多吃。

寫在最後的：

不是所有人都有8塊腹肌，有可能是6塊或者4塊，這是天生的，無法改變。

想要練出腹肌，需要做到三點：減脂、練腹以及控制飲食。

每週堅持4次的慢跑或者跳繩，每次30分鐘，堅持下去就能看見明顯的減脂效果。

新人練腹肌，先做4個動作，後期做6個動作，最高階做8個動作。這樣逐漸漸進式的訓練，對腹肌效果更好。

最重要的還是控制飲食，做到低脂肪、低碳水、多蛋白質、多維生素即可。

只要你認真訓練，控制飲食攝入量，早晚都能練出腹肌，剩下的就是時間的問題。

仰臥起坐就可以，多嘗試幾種仰臥起坐，六塊容易練，八塊有點難，最上面的兩塊得需要做仰臥起時身體的捲曲度夠足，足以刺激心窩子下方的肌肉！

想像彭于晏那樣的腹肌嗎？那樣的腹肌可以迷倒萬千少女啊！

彭于晏現在在我們的心中就是一個man，以前呢，其實是個小胖墩。這種逆襲的人生並不是每個人都可以做到的，他之所以成功與他的毅力和正確的飲食是息息相關的。

如果你不是健美運動員或者演員。建議你還是別練了，這樣的鍛鍊如果不能一以貫之的堅持下去，一停反倒會導致身體臃腫發胖。建議你注重養生，控制好飲食，追求身心的平和為好。

喝乳鐵蛋白粉加牛奶，促進肌肉生長。做一些針對腹肌的運動。深蹲，仰臥起坐，腹部深呼吸，這些效果都很好，重要的是貴在堅持

謝邀。首先，你的問題問的比較業餘，原諒我說的這麼實誠，但是事實就是如此，不是每個人都可以練出八塊腹肌，因為每個人的身體結構不同，所以不是每個人都天生擁有八塊腹肌，有些人只有六塊，少數人甚至有十塊。但是如何擁有漂亮的腹肌簡單地說就是靠較低的體脂和足夠的腹部訓練，缺一不可。但是低體脂是前提，沒有較低的體脂，你有再厲害呢腹肌也看不見，全被脂肪蓋住了。

年輕時，練過單槓，亞鈴，堅持每天做仰臥起坐，那時沒有健身房，只是同好一塊玩。當時有幾塊腹肌，後來不練了，就沒了。

以下是我個人經歷。 其實腹肌很好練，只是體脂高的人看不出來，所以要想有完美的腹肌，最先做的是先把體脂減下去。 減脂其實也不是很難，我自己不到兩個月把體脂從15%減到13%，也沒怎麼刻意去減，就是平時吃飯的時候不要吃的太油膩，夏天，油膩的東西也不想多吃。每天吃飯和正常一樣的量，然後沒事的話就每天晚上去跑跑步，每天慢跑40分鐘，一週不下雨的話基本上跑5天以上。 體脂減下去以後基本上就離腹肌不遠了，每天做俯臥撐，卷腹，平板。兩週就會有明顯的變化，堅持一兩個月腹肌就會出來了。

總之，只要你想都是可以做到的，吃飯的時候注意點，多運動運動就好了。就算達不到完美的腹肌，至少也可以增強體質了。何樂而不為呢？

腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法： 1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。 2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖： 3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。下圖是初始動作： 4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助，下圖是最終位置示意圖： 5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。 6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖： 7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。 8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作： 9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖： 10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。