節食是最好的減肥方法。每個告訴您方法的人都不敢這樣告訴您。但是他們介紹的減肥餐美食，大都是蔬菜類，就是想讓你們有飽腹感後就不要再吃了。不然，怎樣鍛鍊都不會成功

美國運動醫學學院（ACSM）定期釋出立場宣告，概述其對運動，健身，減肥和健康的建議。該小組的宣告基於當前的科學證據，被醫生，運動生理學家，教練和培訓師廣泛使用，向患者，運動員和客戶提出有關運動和減肥的運動建議。

有氧運動

ACSM建議每週進行五天或更長時間的中強度有氧運動30至60分鐘，或者每週至少三天進行20到60分鐘的劇烈有氧運動。您可以在一週中混合進行中度和劇烈運動。鍛鍊運動不需要持續進行。您可以在短短10分鐘的時間內累積建議的分鐘數，並且仍然可以獲得相同的心肺功能。如果您身體不正常，請逐漸達到建議的音量和強度水平。

抗阻力運動

該組織建議對每個主要肌肉群每週進行兩到三天的阻力訓練，例如舉重。要增強強度，請選擇一個阻力，該阻力應允許2至4組，每組8至12次重複。如果您的目標是肌肉耐力，則爭取兩到四組，每組15到20次。隨著您變得更強壯，逐漸增加阻力。兩次練習之間要休息兩到三分鐘，兩次力量訓練之間至少要有48小時的恢復時間。

靈活性訓練

ACSM還建議每個主要肌肉群每週至少進行兩到三天的柔韌性訓練，儘管該組織指出，每天的拉伸會帶來更好的柔韌性。靜態和動態拉伸均有效。因為溫暖的肌肉比寒冷的肌肉更容易伸展，所以在伸展前先進行輕度的有氧運動即可熱身。在緊繃或輕度不適的情況下，將伸展運動保持10到30秒，然後將每次伸展重複2-4次。ACSM還建議進行鍛鍊以達到平衡和協調，例如瑜伽或太極拳，每天20至30分鐘，每週2至3天。

減脂

為了防止體重增加，ACSM建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。為了減肥並防止體重增加，您每週可能需要多達250分鐘的時間。這樣的運動量相當於每週大約1,200到2,000卡路里的能量消耗。但是，ACSM強調，單獨運動對減肥效果不如將運動與飲食變化相結合。該小組建議進行阻力鍛鍊，以利於健康並增加肌肉質量，但請注意，僅阻力鍛鍊似乎對減肥無效。

如何鍛鍊好身材

減脂的同時我們需要塑型，塑型主要是透過抗阻力訓練來實現，應設計一個均衡全身主要肌群的計劃，然後再根據個人特點有針對性的美化腹部、臀部、肩部。抗阻訓練應遵循漸進原則、超負荷、針對性、多樣性原則。

大概一年時間減掉80斤吧 這篇回答會盤點一些減肥方法給大家拆解 選擇一個適合自己的減肥方法非常重要

給你們看看我減肥的對比照片

之前體重最重的時候到了240斤給大家看看我240斤的樣子

現在自己看看也是不忍直視

肥胖給我帶來的問題太大了：

喜歡的妹子嫌棄我 喜歡的衣服穿不上 稍微走兩步就氣喘吁吁 小小年紀三高找上門來 最要命的是肥胖給我帶來了懶惰性 不愛社交 自卑懦弱 每天就是用實物填滿自己的空虛

我減肥走過得彎路太多了我不希望大家在走一遍 我希望大家認認真真看完這一篇減肥乾貨 裡面有我自己減肥的心裡路程也有我嘗試過得各種減肥方法 我總結了一套比較合適大家的減肥方案 大家覺得有用記得幫我點個免費的贊 讓更多的小夥伴可以看到這篇減肥日記

在給大家康康減肥後：

先給大家盤點一下我遇到過得極端減肥方法 特別極端 大家千萬別嘗試！！！！

1.鹽水減肥法：

但沒想到下一秒就被嗯哼他爸真相了。

還特地在直播中強調“吃鹽真的不減肥”。

吃鹽只是脫水之前的一個步驟。

把身體內在的水分落到體表，再透過有氧、跑步、蒸桑拿等方式排出，可快速達到讓肌肉線條更加清晰的效果。

但同時反彈也非常快，在你停止脫水以後不到兩天就胖回來了，根本達不到真正減肥的目的。

2.哥本哈根減肥法

哥本哈根減肥法是一個網上很火的13天減肥食譜。

吃這份食譜減肥，中午盡享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上還能吃到200g牛排和生菜沙拉。

據稱天天這樣大魚大肉13天下來，也能減肥10斤！！！

自林允在微博立下flag之後，它就成了林允在減肥期間的主要食譜。

看她每天打卡的微博記錄，確實體重在一直往下掉。

這份食譜看似魚肉蔬菜一點不少，但實際上並不是很健康。

因為在它的營養成分中，嚴重缺少主食類、碳水類食物的攝入。

不符合蛋白質、碳水和脂肪間4:4:2的攝入比例。

這樣減重的結果就是瘦的很快，但反彈的也很快，而且會對身體造成很大的傷害。

雪梨在ins上曾經po過照片，她坐在一個金屬的冒著白煙的容器裡。

這其實是一種冷凍艙，裡面冒著的白氣是液氮。

據說是新型的減肥方式——crytherapy，也叫冷凍療法。

有研究宣稱，極端寒冷可以促進身體快速燃燒脂肪存量。

在冷凍艙內呆三分鐘，就可以燃燒800大卡的熱量。

這種方法對於想減肥的的豬豬女孩來說，簡直就是此生的追求。

不用動不用節食，坐著被凍一下就能減肥。

大概都恨不得凍上一天。

不過早在之前《環球科學》雜誌，針對冷凍艙已經公開發表過看法。

美國FDA（美國食品及藥品管理局），也釋出了一條警告：

他們表示沒有證據證明冷凍技術，有醫學上的益處，並且這種方法也有一定的風險。

可能使人窒息、造成凍傷和眼損傷。

袁姍姍是第一個，因為馬甲線上熱搜的女明星了。

前兩天她在微博上再曬馬甲線。

我不由感嘆，她的馬甲線保持的是真好啊~。

名副其實的馬甲線女王。

羨慕！！

其實袁姍姍是屬於易胖體質。

身材卻一直保持的很好，這麼長時間馬甲線還這麼明顯。

在平時的生活中她也是極度的自律，對身材的管理也是嚴苛到了極致。

翻她的微博你就會發現，除了堅持運動健身，低卡飲食也是必不可少的。

之前她也在微博上，分享過年後減肥日記。

詳細記錄了自己的減肥食譜和運動量。

減肥第一天的食譜：早上一杯米糊，晚上少量的水果。

我看了也表示驚訝，對於正常人來說確實吃的太少了。

不過第一天為了迅速進入減肥狀態，也最期待看到減肥成效，可以適當減少食量。

接下來的食量就正常多了，一日三餐可以說是看不到油鹽，主要以清淡為主。

而且重要的是需要每天配合適量的運動。

如此少油少鹽健康飲食的堅持，哪怕不運動也不會復胖。

透過袁姍姍公開的這些減肥餐來看，可以總結下袁姍姍的減肥方法：

主要是低卡飲食+運動。

她的一日三餐可以說是看不到油鹽，十分清淡。

晚上都是不吃主食的，只用水果或酸奶代替。

但是寶寶們在減肥的過程中，也要根據個人的體質來選擇合適的食物。

總之，要合理膳食搭配營養，每天堅持運動。

張嘉倪參加《Beauty 小姐》時，一直跟大家安利泡腳，還會給泡腳水加點料。

比如生薑、艾草、枸杞、當歸等，補氣驅寒的中醫藥材。

還自曝用這個方法——

產後6天瘦8斤！！

她也在小紅書上分享了自己的中藥泡腳減肥法。

生薑+艾草+枸杞+當歸+北芪+黨參，這些活血補氣驅寒的中藥材的藥包煮水：

再用煮好的中藥水來泡腳擦身體。

她特地表明自己會用熱一點的水，而且必須要泡到全身出汗。

看著影片真的隔著螢幕都感受到，什麼叫汗如雨下。

泡腳減肥主要針對的是，水腫型胖身材的寶寶。

堅持中藥泡腳能祛風溼祛水腫，加快身體的排洩促進新陳代謝。

不僅幫助減肥面板也會越來越好。

但是小仙女要想真正的瘦身成功，不但要堅持泡腳，還需要合理控制飲食和運動。

雙管齊下才能最大程度達到，更好的減肥的效果。

孫儷也算是娛樂圈公認的養生達人了。

兩個孩子的媽媽了卻常年90斤，身材仍然不走樣。

深扒娘娘的微博後我發現，每逢初一、十五就是娘娘的輕斷食日。

來給自己的腸道減負，選擇低卡路里的食物。

不僅如此，注重科學瘦身的娘娘，各種瑜伽、普拉提，也是十年如一日的堅持。

對於減肥這件小事，她的秘訣就是：調整飲食，管住嘴巴。

再加適當的運動，只要你做到以上幾點想不瘦都難！！

女明星的減肥方法總結下來無非這7個字——

少吃多動勤泡腳！！

但是對於學生黨、上班族，面對這樣的費時費力，需要常年投入大量精力的減肥方法，也是心有餘而力不足。

不用擔心！！！

我也是做足了功課，總結了十條至IN減肥法，由BBC權威釋出！

這些不可不知的小竅門，不僅能夠幫助你減肥，而且不必辛苦流汗就能保持減肥成果。

大家普遍認為最快捷的減肥方法，就是少吃幾頓。

但從長遠來看這並不起效。

因為飢餓的時候大腦會促使我們，對高熱量、高脂肪的食物產生更強烈渴望。

把餐盤從十二寸改成十寸，也許你會想不到它的效果。

但這樣你能少吃22%的食物！

在日常飲食中，我們如果在同類食物中選擇卡路里較低的食物，就能有效減少每天的熱量攝入。

例如，黑咖啡的熱量為10卡，而一杯卡布奇諾的熱量約為100卡，改喝黑咖啡一次能減少90卡路里的攝入。

如此避開那些高熱量食物，一天下來熱量攝入大減，就能在吃好的同時不變胖。

不要責怪自己的新陳代謝太慢。

大多數人計算並記錄的熱量攝入量，往往都比實際的少一半，問題主要在於忘記健康食品也要計算熱量。

只需在早餐中增加10%的蛋白質，就能讓你避免陣頻發飢餓感。

讓你飽腹更長時間，從而減少午餐的飯量，比如早上多吃個雞蛋。

份量和熱量相等的食物，做成粘稠的粥羹會讓人長時間維持飽腹感。

這是因為如果固體食物和水分開吃，水會很快從胃部排出，只留下固體食物在胃裡消化。

食物的體積相對較小，而食物被絞碎後做成糊狀粥羹，增加了食物的總體積，無法很快排出會長時間停留在胃部。

食物的多樣性，會使我們進行普遍嘗試（如自助餐）。

往往吃下的食物比平時多30%左右。

我們通常會認為，牛奶、乳酪、酸奶等奶製品富含脂肪。

但它能助於減少食物中的脂肪攝入。

可需要注意的是，如果在三餐吃飽之後，再額外增加乳製品的攝入，原本的減肥就變成增肥了。

運動燃燒的大部分脂肪，其實是在運動後燃燒的。

包括睡覺，而不是在運動過程中。

對於長時間坐著，缺乏運動的上班族來說，日常生活的小改變也能顯著消耗熱量。

這需要我們在平常的生活中，加入一些更活躍的習慣。

比如，在家裡嘗試多做家務；騎腳踏車去辦公室；午飯時少一些坐著聊天；多一些邊走邊談......

這些細微的改變，不用去健身房也能有益於瘦身。

但不能因為運動量增加就多吃，仍需保持相同的飲食！

附贈一份食物熱量表：

這還不算完：在給大家分享一下如何挑選適合自己的運動方法 先來看看運動消耗熱量表

我在其中挑選的最多的是跑步+跳繩

單獨的一項運動是很枯燥的 減肥可以挑選兩三種合適自己的運動並且來回切換 增添一下運動的樂趣

跳繩需要注意的事情有很多，先跟大家聊聊跳繩動作問題：

跳繩的正確姿勢

搖繩靠手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩執行周長；前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；呼吸要有節奏，身體要放鬆。1.跳繩的選擇對於新手來說，建議選擇跳起來舒服的跳繩。簡單來說，就是手柄握起來舒適，跳起來繩子打在身上不疼。有不少人是被繩子抽怕了，就不跳了。像那種極細但有些分量的鋼絲繩和負重跳繩跳繩是不合適的，因為抽起來真疼！而且繩子太重，會導致重長時間運動後手臂酸脹，降低初學者對跳繩的熱情。像鋼絲繩，或負重跳繩，它們有一定重量，而且繩子很細，跳起來慣性大，阻力小，跳起來甩的很快，能很好的鍛鍊臂力和耐力。適合熟練者，跳繩強度加大了，鍛鍊的效果也會更好。2.跳繩注意事項跳繩最常見的是腳扭傷和膝蓋受傷，硬適中的草坪、木質地板和泥土地是跳繩場地的較好選擇，跳繩的時候應穿質地軟、重量輕的鞋子，避免腳踝受傷。穿輕巧有彈性的鞋子還有利於瘦腿，如果鞋子重、沒有彈性，小腿就感覺費力了，依靠腳尖和小腿發力上登帶動大腿，那就可能使小腿變結實變粗了。跳的時候要抬頭，不要彎著腰駝著背，不然脖子會痠痛。身體重心位於腳掌中間，雙腳小腿彎曲併攏跳（不要繃直，因為那樣小腿超級累，容易變粗），也可以左右交替把腿抬高跳（這種跳法容易瘦小腿）。跳繩時用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解對膝蓋衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。跳繩的時間一般不受限制，不過人體最佳活動狀態在下午3點到晚上8點。跳繩前要做好準備活動，活動腳腕，手腕、腿等部位。跳的時候不能過猛，因為爆發性的運動（無氧運動）消耗的主要是糖類，容易長肌肉，可能會使腿變粗。跳繩時，呼吸要自然有節奏，像跑步一樣兩步一吸氣、兩步一呼氣，根據運動強度做調整。每次運動時間短（15min左右），消耗的是糖類；長時間有氧運動（30min後），開始消耗脂肪，運動的越久脂肪消耗的越多。跳繩不能一下跳很多，應該循序漸進，根據自己的身體狀況逐漸加大訓練力度。如果一開始就連續跳30分鐘，身體可能會出現某些不適症狀，比如腳踝疼痛，腿部腫脹，手臂痠痛，頸部疼痛。初學標準：最開始接觸跳繩，以身體慢慢適應跳繩的規律和節奏為目標，不追求跳繩的速度。以每天跳600個為起始標準，大概每隔兩天增加200個，兩週後總數達到2000之後，開始慢慢增加速度。最開始速度較慢，每分鐘可能只跳100個，經過一段時間提速可以達到每分鐘150個，並掌握呼吸節奏。速度提高後，開始在2000的基礎上慢慢增加跳繩個數，至兩個月的時候可以用15分鐘跳完2000-3000個。熟練標準：每2分鐘跳300個為一組，一次跳15組（相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動）。保持150/min的速度，不要減速，這樣才能保證鍛鍊效果。每跳一組休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，對腳步和膝蓋的保護更好。強化標準：基本月熟練標準相同，不同之處，每2分鐘300個為一組（透過極限速度與慢速結合相結合，每跳100個變速），一次跳15組，每一組中間休息時間為10-20 s。保證跳完之後，大汗淋漓。當然，以上只是個人的跳繩建議。每個人的身體情況不一樣，目標也不一樣，不過可以參考之後制定適合自己的跳繩計劃。跳繩運動，會使肌肉充血膨脹，適當的拉伸放鬆動作可以有效緩解充血的情況，使繃緊的肌肉得到放鬆，減少對肌肉的傷害。所以，跳繩結束後，不要偷懶，要做做拉伸運動，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長。就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看（再次強調拉伸）。

那在來看跑步需要注意的問題

一張圖看跑步姿勢

跑步前需要合理熱身，建議由慢走過度到快走在循循漸進到跑步

你需要一雙合適的跑鞋

建議挑選一雙合適的跑鞋，這樣的跑鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護，輔助完成跑步計劃，價格在自己承受範圍內買不必要追求專業跑鞋，之買對的不買貴的，迪卡儂什麼的就不錯。

管住嘴邁開腿。要減肥肯定得先把嘴管住，不然鍛鍊也沒用。設定一個減肥的目標，堅持。很多時候都是因為毅力原因導致減肥失敗。我曾經從108到98（現在100左右了），一直給自己設立的目標時90，哎。減肥期間真是很痛苦，我用的哥本哈根13天那個，因為裡面很多東西我都不愛吃，所以直接把那頓去掉。13天中我還鍛鍊，所以基本是以每天一斤的速度掉秤，最瘦到過96。減肥只想說必須對自己狠。

生完二寶一度胖到了65公斤，孕前體重一直在45公斤左右浮動。孩子一歲後決定開始減肥，中間也走了不少彎路，鍛鍊的器材買了一堆。體重還是忽高忽低的上下起伏，也一度灰心想放棄了，還是閨蜜的鼓勵讓我重新回到瘦身塑形的道路上。

第一：一定要堅定決心不達目標誓不罷休。

第二：不能節食不能節食不能節食，重要的事情說三遍，但是要控制飲食。

第三：嚴格計算卡路里和碳水的攝入量，不要嫌麻煩。把每天攝入的熱量控制在基礎代謝以內，碳水的攝入不能太低，尤其是女性，但也不能太高，我是每天控制在100g以內

第四：運動，一定要堅持運動。我的經驗是先做有氧，瘦下來之後再做力量訓練使體型更緊實。有氧我主要是慢跑和騎腳踏車，天氣不好的時候以跳繩為主。

以上就是我瘦了16kg的一點點經驗

堅持運動對我們的身體很有好處，不僅有利於身體健康，而且可以減脂增肌，讓我們擁有好身材。運動可以擴大熱量的消耗，讓我們更好的健康有效的減肥。不要只想著在飲食方面減脂，那隻能提供杯水車薪的幫助。飲食是需要控制，但是過度控制減肥就脫離了健康減肥的目的。

所以，減肥要有合理的飲食與規律的運動，二者要同時存在。

運動要長久的堅持下去，並不一定要進入健身房才可以，在家裡也可以完成，這樣我們就可以更輕鬆自由的減肥了。

下面健康達人為大家介紹幾個在家就可以完成的動作

經常堅持鍛鍊可以高效的減脂：

動作一 動態支撐

俯身，雙臂位於肩膀的正下方，雙腿向後伸直，雙手和雙腳同時支撐身體，使身體呈現一條直線；雙臂依次屈肘著地後再依次的起來，動作過程中身體要穩定。

動作二 支撐左右跳

俯身，雙手撐在凳子上，腰背挺直。腹部發力，雙腿同時從一側跳向另一側，雙腳著地後再跳回；保持動作的連貫性。

動作三 支撐交替提膝

俯身，雙臂位於肩部的正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，腹部肌肉收緊。保持身體平衡，向前抬一條腿同時用另一側的手觸碰膝蓋，兩邊交替進行。

動作四 藥球深蹲

首先將兩腿分開，距離與肩同寬或者略比肩寬。腳尖朝外，背部挺直。開始深蹲，使髖關節低於膝關節。

動作五 倒立支撐後抬腿

垂直蹲下，令小腿、大腿與上身緊貼起來，不要弓背，儘量往前拉伸，手臂撐直，雙手扶著地面。一邊呼氣，一邊將上身繼續向前傾出，右腿撐直，左腿往上方伸直襬高，雙腿交替進行。

動作六 寬距深蹲跳

挺胸收腹，收緊臀部。腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。落地時大腿與地面平行，腹部收緊。

透過上面的動作可以很快的減掉身體的脂肪

因為這些動作幅度都比較大

能很快的帶動身體上的肌肉

練出好身材指日可待哦

本人用了3個月時間，成功減脂40斤，純脂肪！自己最胖的時候178斤，3個月的時間瘦到138斤。

聊聊我是怎麼成功瘦下來的：科學的運動+合理的飲食+良好的作息時間+自律+堅持！堅持最重要，你會發現，瘦下來的在生活真的很美好！

下方有影片哦！

現在很多的人都在選擇輕斷食，選擇素食餐代替主食，可以在減脂的同時調理身體，瘦身塑形。要注意的是素食餐要滿足人體的基本營養，低熱量就可以。

減肥到底有多難？我相信大家都肯定都會覺得難，原因肯定也是各式各樣：無法堅持，管不住嘴，容易反彈，沒有時間，沒有精力，沒有錢，聚會應酬等等。

今天這八條建議，是希望大家在堅持減肥瘦身的路上透過生活點點滴滴發生改變！

1找到自己胖的原因

由於每一個人的體質，飲食，環境都不一樣，不同的人都有不同的情況，所以在決定開始減肥或者已經開始減肥，結合每個階段和反饋，對症下藥，及時調整。是因為運動太少？還是吃得太多？還是飲食搭配出了問題？

激素胖？那就先調理好身體，將狀態調整到最佳再開始減肥。

飲食正常，運動太少？那就先學著多站多走，動起來，邊學邊做。

吃了太多多油的快餐和高熱量的零食？那麼就開始下意識忌口，戒零食飲料，選擇均衡多樣的食物。

全身瘦了，大腿小腿卻還是很粗？一方面可能是體態和發力位置的錯誤，所以日常呼叫大腿小腿肌肉多導致腿部肌肉發達.

另一方面可能是血液迴圈不佳，肢端水腫，可以嘗試靠牆豎腿，泡腳和按摩活絡。

不要埋頭苦練，要偶爾回顧前面的經驗，及時調整計劃，才能讓訓練越來越高效。

2及時記錄身體情況

為什麼遊戲那麼讓人上癮，就是因為他的及時反饋機制，每個人物上面都有一個視覺化的經驗值，你能夠知道你的每一個行為會為你的人物增加經驗。

減肥也是同樣的道理，許多人堅持不下來就是因為不知道運動飲食有什麼樣的效果，一段時間後沒有結果的反饋讓鍛鍊激情節節敗退。

建議大家在運動後第二天早上用紙筆記錄圍度和體重（手機APP、運動手環和體重秤也是很不錯的），圍度就是你的胸圍，腰圍，臀圍，臂圍，大腿圍，小腿圍等資料。

相比體重，圍度其實更能反應人的胖瘦情況和減肥進展。或者像許多外國小哥那樣每天拍同樣的照片，一段時間後你會透過照片發現身體已經發生了這麼大的改變！

3不要節食

節食會損傷基礎代謝。基礎代謝就是“你每天躺著不動，你身體也要消耗的熱量”，而節食對我們基代的損傷，一般來說是不可逆的。

所以我們看到市面上充斥的斷食法，晚餐不吃理論該扔多遠扔多遠。

所有靠節食減下來的都是偽減肥，節食法不僅反彈快，還需要很強的意志力，而且餓瘦下來還會引發髮質變差，面板變差，臉色蠟黃，身體機能絮亂等負面效應，這真的是減肥的初衷嗎？

4吃肉，戒糖

肉類富含蛋白質，能夠很好的搭建我們的肌肉，讓我們基礎代謝水平更高，所以在減肥期間我們應該多吃肉類，推薦魚肉、貝殼類、瘦豬肉。

同時戒掉高熱量高糖分的飲料和零食，雖然夏天喝冰鎮飲料很痛快，但是一瓶濃縮果汁飲料就足夠讓我們晚上跑的步全部浪費。

建議用蜜糖水或者鹽水去作為運動飲料補給，解饞解渴的同時讓我們不需要攝入過量的糖分和碳水。

（均衡的飲食結構是保證身體執行的基礎）

5每天走路一萬步

這一條是給打算減肥但運動基礎比較薄弱的同學的。一萬步是比較基礎的運動小目標，突然性的鍛鍊會讓我們身體極其容易受傷，得不償失。

所以為了讓身體有一個過渡期，我們可以選擇每天一萬步靠牆豎腿三十分鐘，飯後靠牆站十分鐘之類的小的運動目標來進行鍛鍊（已經鍛鍊的同學們也可以在休息日走一萬步，緩解身體疲勞的同時又能保證一定的運動量）

6量力而行

最近比較忙，把以前的運動習慣落下了一個月，當最近我重拾跑步和運動習慣的時候，發現疲累感特別強，甚至還出現過頭暈和心跳加速的情況，第二天醒來渾身痠痛。

因為我總是用以前狀態好的指標去要求自己，跑得更遠，跑得更快，導致身體出現了一系列對抗的情況。

而現在，我開始耐心感受每次運動後身體反饋給我的資訊，有時候工作太累了，晚上跑不動了我就走，臥推太重我就減輕重量，根據狀態及時調整。

不與身體對抗，你會更加強大。

7不忘初心

用筆將你一開始減肥的動力和動機寫在紙上，將你每次減肥的成果也寫上，不用給任何一個人看，將這些小秘密儲存在一個屬於自己的角落，不要覺得麻煩或者矯情，儀式感是做一件事情最重要的一環。

要知道網路上氾濫的心靈雞湯無法拯救你，唯有你自己親身經歷過的，才能喚醒你繼續前行的動力。

當你累得不行，想要放棄；

當你面對誘惑，想要大吃一頓；

當你的男/女神已經被泡走了，失去了堅持的意義；

當你身邊的人不停嘲諷你拉你下水，想要隨波逐流的時候；

請你不要著急，將寫下的紙條重新開啟，告訴自己已經堅持當初的夢想到這一步了，憑什麼還要放棄？

首先要透過堅持不斷的鍛鍊，嗯，有一種鍛鍊方法叫tabata可以在網上搜到這個tabata的影片，然後堅持去做，每天飲食一定要嚴格控制。嗯，科學的方法才能達到最好的效果。

給出我的幾點建議吧！

1、飲食搭配

早上碳水、中午吃肉、晚上果蔬 還是有一定道理的。少食多餐，營養搭配，再其次多喝水，更好的促進腸胃消化，加快體內廢物排出；

2、結合減脂運動

可以下載一個運動軟體“keep”，裡面有很多關於減脂類的免費教程，每天保持2-3節約1-1.5小時的運動量，對於減脂來說非常的有作用。

3、健康生活

tip1：大家可以利用一切機會步行，能走的儘量不要代步tip2：早睡早起！不要熬夜 不要熬夜 不要熬夜！

之前我有一個朋友，按照這三點堅持了2個月，成功減下15斤，體脂也達到了一個很好的平衡，我見到本人後真的是驚呆了，變化太大了！

所以，只要堅持好的方法，擁有好的毅力，努力堅持下去，健康體魄，健康生活就不會太遙遠！

怎麼樣可以更好地減脂，鍛鍊好身材？

然後我來說下過程。

十年前我是120多斤，這些年因為工作做的比較輕鬆，自己又比較喜歡做一些吃的，加班也經常吃些宵夜，體重由120斤長到了170斤。去年八月份，總感覺這樣再胖下去，就沒得救了，於是狠心決定把體重減下來。

選擇低熱量主食

七分吃三分練，管住嘴邁開腿，這個一定要記住。首先需要管住自己的嘴，作為一個吃貨，這是很困難的一件事。油膩的肯定不能吃，也不能吃宵夜和零食。嚴格控制熱量攝入，去碳水。然後網上查了一些低熱量的食物，作為以後填飽肚子的主食。

圖上是減肥期間我常吃的食物，玉米、紅薯、雞蛋、南瓜、燕麥主要作為主食。黃瓜、西紅柿，蘋果就餓了當零食吃。

準備一張熱量表

開始你可以家裡列印一張各種食物熱量表，每次要吃東西前先看下熱量。對照熱量找出你比較喜歡吃的低熱量食物，然後買菜就以低熱量食物為主。

人每天都要消耗熱量，如果不運動，就一定要保證每天攝入的熱量比基礎代謝的熱量要低。男人一天基礎消耗的熱量介於1800到2200卡路里之間，女人一天消耗熱量則介於1500至1800卡路里之間。你就按著這標準來，不要多攝入熱量。減去一公斤體重需要消耗多少熱量呢？7000卡路里，你算算一天少攝入多少卡路里比較合適你。

因為我需要減的基數大，所以差不多是讓自己一個星期減2斤，每天控制在1000熱量的攝入。基本上也是一個月瘦10斤。

多吃南瓜和玉米

一碗米飯有200多克，一餐兩碗米飯幾乎就攝入了400多卡熱量。我比較喜歡吃南瓜，南瓜無論是蒸著炒著，還是煮稀飯都很好吃，不怕麻煩的還可以給自己做個南瓜盅，而且現在的板栗南瓜也很好吃。

南瓜的熱量很低，但澱粉含量多，吃過之後肚子很容易感到飽， 能幫助你減少食量。南瓜中也含有豐富的膳食纖維。另一方面，南瓜中所含的必需氨基酸可促進體內的器官及臟器的活動，有助於減肥，防止肥胖。南瓜中的膳食纖維果膠還能吸收脂肪，防止脂肪被吸收到體內。

有時候我早上煮了南瓜稀飯，早中晚三餐都吃。紅薯和玉米我也經常吃，印象裡紅薯是比較長肉的，玉米的熱量跟米飯差不多，有些人會認為吃這個不減肥，實際上不是的。如果將其作為主食，可以有效減少其他食物的進食量，進而達到減肥的效果。玉米也可以當主食吃，玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩。所以玉米對於減肥非常有利。

早餐可以豐富點，水煮蛋，蒸紅薯，蒸玉米，胡蘿蔔汁，玉米汁豆漿都很不錯的。麵食類，米飯啥的少吃一些。蘋果作為負熱量食物，可以每天一個，奇異果也經常吃。

燕麥一定要長期吃，不要覺得難吃。純燕麥吃起來口感沒那麼好，那就買水果燕麥或者堅果燕麥，網上買一大桶一很便宜。，可以用牛奶或者酸奶泡著吃。

對自己要有信心

這是我真實的照片，第一張是11年到東莞時候在銀瓶嘴山腳下拍的，第二張是去年7月份在銀瓶嘴山下的水庫邊釣魚，第三張是前些天剛從湖北老家回來在酒店觀察時候拍的。

如果有時間鍛鍊，就做一下瑜伽，或者其它的健身動作。不要只知道跑步，跑步太耗時間了。只要能快速出汗，就比較適合瘦身的。

找對了方法，其實非常簡單的。對自己一定要有信心，有什麼需要了解的，可以問我。希望回答能夠幫到你。加油吧！

1、想減肥，要改掉一些自己養成的壞習慣，比如吃夜宵。

眾所周知，如今以瘦為美，因為模特都是瘦的，足以說明了現在在追求瘦身的道路上的人越來越多，在這裡要說的是要改掉吃夜宵的習慣，晚上一定不要多吃，養成一個良好的飲食習慣也是保持體型的一個關鍵方法。

2、除了忌嘴外，還要合理的鍛鍊。

在減肥中很多人嘗試了節食的方法，這個方法很痛苦，效果還不一定好，有的堅持不下來的就會大吃一頓，物極必反了。這個例項是告訴大家在合理控制飲食的基礎上，還要加入一些健身鍛鍊。燃燒起自己的脂肪，人體的吸收熱量越來越少，久而久之最終會成為吃了不會胖的情況，達到人人羨慕的好身材！

說到鍛鍊，我們第一想到的就是--健身，健身和身材可以說是成正比的。隨著健身的運動量慢慢的積累成多，會消耗掉身體多餘的脂肪，進而達到減肥塑型的效果。

3、不僅要鍛鍊，更要堅持。

為什麼很多人是運動了幾個月並沒有效果或者效果並不好，這是什麼原因呢？這個問題就是出在沒有堅持下去，要把健身堅持下去，直到脂肪達到基本穩定的狀態，才不會再胖下去了。其實減肥瘦身就是貴在堅持。

飲食和運動要相結合，保持良好的生活習慣，早睡早起，不要熬夜，每天多喝溫開水，再加上運動。也可以去看我最近發表的可以有利於減脂的蔬菜。

減脂，意在堅持，想要更好的減脂，選對運動也是很重要，我建議減脂選用HIIT燃脂運動最好，我自己也在做，剛開始可能不適應，後來就慢慢好了，在減脂的同時，要學會堅持，做完跟沒做完的區別以及做一天跟做兩天的區別是不一樣的，想要早就良好的自己，堅持至關重要，沒有堅持，做什麼運動都是白費的。

早上吃一碗雞蛋羹或一碗麥片粥（只能吃一種），中午吃玉米或紅薯或雞肉或牛肉（只能吃一種）吃飽，晚上只能吃蘋果或西紅柿或黃瓜（只能吃一種）。我同事就是這樣 吃了一個月瘦了10斤。