建議3到4次即可，一方面考慮到自己的身體的承受力，一方面的考慮自己的業餘時間安排，而且建議初學者可以先從基礎做起，不要一想到健身就開始辦卡，去健身房，前面半個月積極按時且運動量大，後來就慢慢對運動有排斥行為那就很麻煩啦，如果你有健身想法可以先自己影片網站搜尋一些動作學一下每天差不多一個小時就可以，一方面提升你的心肺和體能，一方面讓自己先養成一個習慣，如果這樣覺得可以堅持一個月，那就去辦健身卡，到這個時候你對健身方面有一定了解，不會輕易被教練的專業名稱所坑，對於選擇自練的專案也知道怎麼安排，這樣堅持下去的機率更大一些，還有你的健身訓練的和你的飲食計劃都的有，別隻訓練不控制飲食，這樣效果可能會讓你失望，因為太多人呢覺得自己訓練了是不是可以多吃點可，這種思維會讓我們走向一個失敗的邊緣，因為三分練，七分吃，現在這種生活條件，脂肪攝取實在是太容易了，所以你必須把你的食譜和健身計劃都做好，才能很好的減脂以及後期的增肌，還有每個人的體質不一樣，減脂和增肌都不一樣，你可以簡單的去做健身房做個檢測，一般健身房都給做，想了解一下自己的身體也可以更好的做出計劃，別問我是誰，我是一個曾經被私教坑騙一萬多，現在自己成為健身大佬的健身愛好者。加油哦！

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

健身一週練幾次才合適呢？總的來說每週練習幾次與健身等級和健身目的有關。大體上可以這樣認為：

　　一、按健身等級

　　通俗來說健身等級是可以將剛開始健身的人叫健身入門級，然後經過2-3個月鍛鍊，這時可以成為初級。等到差不多半年時間的系統鍛鍊，這時差不多就是中級水平了。而經過至少一年的系統鍛鍊才能成為高階或者專業級。

　　健身入門級 （參考：一週三練健身計劃）

　　這個階段主要是從沒鍛鍊到鍛鍊，以適應運動為主，建議每週2-3次鍛鍊。

　　健身初級（參考：一週三練健身計劃）

　　經過入門級的系統鍛鍊，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每週3-4次系統鍛鍊。

　　健身中級 （參考：一週六練健身計劃A）

　　達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人，達到了所謂百裡挑一的級別。這時，建議每週有4-5次的系統訓練是最好的。

　　健身高階 （參考：一週六練健身計劃 ）

　　一般來說，在初級和中級已經會有很大一部分人被“淘汰”，不能進入高階。究其原因大概有這樣一些：

　　1、耐心不夠，剛進入初級，發現身體變化不大，放棄了；

　　2、達到中級水平時自己以及滿足現狀了，不再繼續鍛鍊；

　　3、各方面因素影響，很難突破現狀，達到高階的狀態。

　　達到健身高階的鍛鍊者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，所以不用安排，他們每週都會自覺鍛鍊5次以上。

　　二、按健身目的

　　上面說的健身等級分，基本上是針對增肌人群而言。對於一些健身目的不一樣的人群，鍛鍊次數也有不一樣。總體是這樣的：

　　增重人群

　　2-4次/每週；按健身等級不同，次數有差異。

　　增肌人群

　　3-6次/每週；按健身等級不同，次數有差異。

　　減肥人群

　　3-7次/每週，並且每週至少3次持續30分鐘以上的有氧運動。如果耐力和毅力足夠好，每週可每天安排一次。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

　　一般來說，健身的頻率都是在2-6次。頻率越高，獲得的效果就越大，毋庸置疑。

　　但快節奏的社會里，大家的時間都被工作和學習給佔據，哪裡還有空來健身？就算想，每週練1-2次還不是浪費時間，有什麼效果？

　　然而，一週練1-2次，總比不練好得多吧？這麼一想，似乎又有了健身的動力。

　　接下來我就依照訓練頻率來制定訓練。

　　

　　一週鍛鍊5-6次由於訓練頻率很高，可以根據不同的肌肉群來做五分劃或是推拉腿訓練計劃。

　　五分劃指的是每天特定鍛鍊一個肌肉群，比如：週一練胸、週二練背、週三練肩、週四練手臂、週五練腿。

　　推拉腿訓練計劃指的是週一週四練推（胸、前束、中束和三頭）、週二週五練拉（背、二頭、後束）、週三週六練腿。這種訓練辦法是最理想的狀態，能在短時間內帶來超好的訓練效果。

　　

　　一週鍛鍊3-4次由於訓練頻率不是很高，不足以平均分配各個肌肉群。所以我建議選擇劃分為上半身和下半身。

　　比如週一週四練上半身、週二週五練下半身。

　　

　　一週鍛鍊1-2次很多人認為一週鍛鍊1-2次能有什麼效果？但實際上如果你選擇正確的計劃，一樣可以獲得成效。

　　在你每一次的訓練裡，都鍛鍊全身的肌肉。充分的鍛鍊一樣可以力竭肌肉，但時間通常會很長。

針對初級健身者而言，需要循序漸進的參加運動，通常一週建議三到四次，主要以提升心肺和身體功能性恢復為主。可參考以下訓練模式。週一可選擇心肺訓練，以變速跑，單車或有氧心肺間歇訓練為主，時間不易過場，大概在50分鐘左右即可，注意訓練一定要有熱身和最後的拉伸放鬆以便增加身體的適應性，週二可以進行簡單的自重力量訓練來提高身體的功能性恢復，以胸，背這一對拮抗肌群為主，胸部可選擇動作為，俯臥撐的寬，窄，中距為主，每組做12到20次，四到六組，背部可選擇彈力帶俯身划船，每組12到20次，四到六組，做訓練前一定要有神經離婚，筋膜啟用，動態拉伸，深沉肌肉啟用和淺層肌肉啟用。週三可休息一天，週四做肩和腿部的訓練，肩部以側平舉和坐姿推肩為主，腿部以靠牆靜蹲，徒手深蹲和箭步蹲為主，每組可做20次左右，各做四到六組。注意事項同胸，背，週五可選擇休息，週六可加一次有氧運動以排出體內乳酸為主，時間為50分鐘左右。

對於初級的健身者來說，訓練動作，力量都處於一個較低的水平，訓練計劃既要保證訓練效果，又要保證有足夠的時間休息。保證我們身體的恢復，不致於我們每天都是沒精神的狀態。

我們可以把鍛鍊的頻率設定，為“一週2-3次鍛鍊”

初學者一週2-3次的鍛鍊，可以先規劃較大的肌肉群進行鍛鍊，先鍛鍊我們的胸，背，腿這種大肌肉。剛剛開始時動作的出錯率比較高，所以動作上的安排不需要太多，不用把所有動作都練一遍。

初級健身者，每個部位安排兩個動作比較合適。

胸×2個動作，背×2個動作，腿×2個動作。

初入健身房的健身訓練者根據自身的身體狀況可以選擇練一休一，這是目前最好的鍛鍊間隔時間。

如果時間較緊的話可以選擇一週兩天，周天最好不要健身，因為會對週一的工作產生一些影響，最好是週五週六健身，周天休息，週一狀態得到緩解可以正常工作，其次強度也很重要，健身是提高自身素質提高免疫力，根據自己身體情況可以選擇強度。

有條件的會員可以請私人教練，他們可以透過專業的知識來幫助您更快的達到鍛鍊的目的，練的時候建議聽聽音樂或者兩個人一起練，這樣的話可以更好的提升您的訓練狀態。

工欲善其事必先利其器，健身是門很大的學問，全面瞭解健身只有應制定自己的訓練計劃。

每週幾次也就是訓練頻率，對於把健身作為愛好的朋友們，一週訓練頻率三次就可以了。

每次訓練後肌肉都需要休息，來超量恢復，對每個部位或每塊肌肉來說，每次訓練間隔應在48小時以上，如果訓練強度大則更長。 這裡涉及到分化訓練，例如三分化、五分化。

三分化訓練法則也稱三分部訓練法則。它是將身體分成若干部分或肌肉部位，目的在於提高訓練效率。

第一種：根據肌肉的功能性，以推為主的胸、肩、三頭搭配。以拉為主的背、腿、二頭等

第二種：根據上半身肌群和下半身肌群搭配

第三種：根據四肢和軀幹搭配

任何訓練都應該將薄弱部位優先訓練，這可以讓你的訓練效果更好。無論是哪種方法找到最適合自己的。

初級健身者一般一週鍛鍊的話，四次左右就夠用了，身體需要適應這個鍛鍊的過程，如果你沒有太強烈的一個健身的目標的情況下，只是維持身體健康，讓自己身體的形態更好，那每週四次一次的話，大概一個半小時左右就可以讓健身達到一個很好的狀態了，主要還是去堅持!

初級健身者，這個跟幾次沒有多大關係，主要別超負荷鍛鍊，把自己煉廢了就行。我在三年前，曾經用60天的時間從85公斤煉到70公斤。我基本都是在家裡鍛鍊，沒有去過一次健身房房，一週鍛鍊6天，週日休息。每天鍛鍊1次，大約1小時到2小時。首先是有氧運動，然後就是增肌運動。當然如果你沒有一點基礎的話，可以嘗試一週三次的鍛鍊，下面我給你一個簡單的建議和訓練計劃，僅供參考。

星期一

胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：槓鈴臥推 3/組 12/次；啞鈴飛鳥 3/組 12/次；俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次；啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次

腹部：仰臥起坐 3/組 20/次；仰臥舉腿 3/組 20/次

星期三

背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次；頸前下拉 3/組 12/次；啞鈴划船 3/組 12/次

肱二頭肌：啞鈴彎舉 3/組 12/次；斜板彎舉 3/組 12/次

腹部：仰臥起坐 3/組 20/次；仰臥舉腿 3/組 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：槓鈴深蹲 3/組 12/次；啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部：啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次；槓鈴頸後推舉 3/組 12/次；啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部：仰臥起坐 3/組 20/次；仰臥舉腿 3/組 20/次

訓練要領：

1、適合健身入門者，鍛鍊前對體脂，肌肉含量和基礎代謝進行測量，基礎代謝關係到飲食結構。 拍攝正面、側面、背面三張圖片，每2週記錄一次。

2、每週至少訓練3次，每次力量訓練40-60分鐘，訓練前熱身，訓練後拉伸。

3、每個動作3組，組間休息30-60秒。

4、訓練主要以大肌群為主：胸腿背。重量方面要量力而行，循序漸進，掌握動作和發力，鍛鍊初期如有疼痛感就要降低鍛鍊重量，防止受傷，訓練後蛋白質補充到位。

5、以上訓練計劃可以打亂，大肌群訓練後至少保證48-72小時恢復時間。

6、飲食的話瘦子高碳水、高蛋白；胖子碳水攝入熱量略高於每日基礎消耗熱量、高蛋白，力量訓練後接著做20-30分鐘有氧，體重過大者建議用划船機，不然傷膝蓋。

對於初級健身人群來說呢，無論你是進入健身房鍛鍊還是到公園、家裡徒手健身，最重要的在我看來還是一個習慣，首先我們不需要目的性太強地去開始健身，比如一個月瘦十斤、七天出腹肌....等等。我們先要問自己的是自己能不能堅持下來，健身本來就是一件及其快樂的事情，如果抱著目的性去做的話可能反而效果不好。

所以我們要做的是，讓自己養成一個運動的習慣，以兩個禮拜為限，不需要規定做什麼動作，只需要每天給自己半個小時去鍛鍊，無論做什麼，用你能想到的能動起來的方法，哪怕是跑步、爬山、游泳、騎車，或者在健身房裡做一些簡單的固定器械，總之，動起來，注意強度儘量低，不要超過半個小時。

兩個禮拜之後，身體上、心理上都可以接受，那我們就可以開始自己的訓練。要帶著目標去訓練，比如減肥、增肌等等，這個時候每個禮拜建議給自己安排3-4次訓練，每次一個小時，不需要太多，因為這個時候你還是個新手，注意訓練要分化訓練，新手的每週三次可以安排為胸部訓練、背部訓練、腿部訓練，每週循壞即可。訓練注意方法，健身跟任何一件事情一樣也需要學習，途徑有很多：利用網路、利用身邊有經驗的朋友、再就是經濟條件允許的情況下請一個靠譜的健身教練。注意千萬不要瞎練，身體是自己的，不懂可以學習。最後就是訓練完的營養補充，多補充蛋白質含量高的東西，當然也不需要太多，只要量比平時不鍛鍊的時候高一點就可以。還有不清楚的可以私信問，具體情況具體分析。

正常來說，健身要有練有休，只有休息夠了，才有精力去健身。

對於健身入門生來說，主要是要適應。

接下來我在入門級健身方面給大家提供一些意見和建議（個人建議，勿噴）

量力而行

剛剛接觸健身，不要上來就大重量，也不要跑步機上跑個沒完，健身先健腦，先學再練。

時間分配

初級健身者，建議一週3~4次，隔天去，要給自己充足的休息時間，每週的最後一次健身做一次有氧運動，鍛鍊你的心肺能力。每次健身時間不要超過兩個小時。

飲食

要想練，先會吃。在吃的方面每個人體質不同所以飲食也不同，偏胖的朋友呢，主要以攝入蛋白為主，碳水要少，零食和高熱量的東西就可以放棄了，飲食量方面要有控制。偏瘦的朋友們就要多吃，多吃，多吃。多碳水，高蛋白，搭配上訓練，增重不是夢。

訓練計劃

訓練主要是胸、背、腿、肩，接下來給大家一個詳細的計劃（個人建議哦~）

星期一：胸部、弘三頭肌

胸部訓練：啞鈴臥推 4組 一組8次；啞鈴飛鳥 4組一組8次；夾胸 4組一組8次

肱三頭肌訓練: 啞鈴頸後屈臂 4組一組8次；三頭下拉 4組一組8次

星期三：背部、弘二頭肌

背部訓練：引體向上 4組一組8次；頸前下拉 4組一組8/次；啞鈴划船 4組一組8/次

弘二頭肌訓練：啞鈴交替彎舉 4組一組一共24次；槓鈴彎舉 4組一組10次

星期五：肩、腿

腿部訓練：腿舉 4組一組8次；深蹲 4組一組8次；硬拉 4組一組8次

肩部訓練：啞鈴推舉 4組一組8次；啞鈴側平舉 4組一組8次

訓練要點

1.訓練前要熱身，以大肌群為主

2.組間休息不超過一分鐘

3.訓練後要拉伸

4.訓練結束後不要忘記補充蛋白

PS:偏胖的朋友可以在每次力量訓練結束後搭配上20分鐘以上的有氧訓練哦~

你好，最簡單也最有效的計劃，一週3天，或一週6天、3天休息一天迴圈。

即胸背腿各一天，胸肩加三頭，背加二頭，練腿的一天把股四股二小腿都練到，腹肌可以每次練完主項收尾。

腹可以一週練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

至於練幾次要因人而異。說一下我剛開始健身的計劃吧。主要以徒手訓練和有氧運動為主。有氧是為了提高自己的心肺能力，為以後的力量訓練做好鋪墊，徒手訓練是為了讓自己的關節韌帶等組織適應力量帶來的衝擊。

前期到達健身房後並沒有多大的重量訓練，雖然我的目標是增肌。我不上大重量是為了找到每個動作的發力點，動作的標準會減少運動傷害，保護好自己才能在健身的路上走得更長更遠。前期可以全身多個部位同時訓練，每次訓練都要找對正確的發力點。

發力點，心肺功能都有進步之後，就可以考慮自己制定計劃或從網上搜索大神們的計劃，但重量一定要減輕，循序漸進。中國有句俗話叫留得青山在，不怕沒柴燒。健身也是這樣特別是新手，不要急於求成。畢竟有些運動損傷是不可逆的。

看到健身的問題就忍不住來回答一波，我作為一個健身4年（不是很久哈哈）的老人來說幾句。對於初級健身者來說，一週鍛鍊3到4次即可。剛開始最重要的是糾正自己的動作錯誤，我們都是從新手過來的，動作有偏差或錯誤是無可避免的（請私教的除外），我們要做的是將自己的動作最大程度上作對。如果你揪著一個錯誤的動作，就算你一週7練你的健身效率也不會好到那裡去的。

這是我以前的健身計劃表，粗略的可以參考一下

其次新手健身還需要注意休息和飲食。

合理的休息你的肌肉才會增長得更快，選擇合適的食物也是肌肉長大的必要條件之一。

總之對於新手來說，不宜過急，健身是個漫長的過程，需要你長期的自律才能做好，加油！一起做更好的自己吧。

今天我們要來聊一個非常非常‘老’的問題：“增肌一週幾練”，老實說我覺得…沒有必要關心這個！

我們常常會聽到說“大肌群一週只練一次就好”，因此也就有了一週5練胸背腿手肩各一次的說法，這話是有一定道理的，因為大肌群的力量和耐力都比較強，所以你每次去訓練都可以練的比較徹底（也就是力竭），這樣就必須休息足夠長的時間。

至於“小肌群一週可以多練”，這個就真不一定了，要知道比如像肱二頭肌和肱三頭肌這類小肌群往往是會在你練背、練胸的時候一同用到的，如果你再額外放一個訓練日給它們，等於一週已經練了2次了，再多一次一週3練的話，其實就有點超負荷了。

當然，如果你真的有些肌群需要練好幾次的，那麼最好多準備一些健身計劃，這樣訓練就不會太相似了，舉個簡單的例子：

練胸肌時，你可以把中胸和下胸的搭配著練，然後把上胸單獨拿出來和肱三頭肌一起練

這是我想說的重點，答案就是：“沒有！！”

訓練經驗（一直抱著一套計劃在練還是經常尋求突破？）訓練強度（重量、次數、組間休息時間）營養（每日攝取營養夠嗎？）休息（睡眠充足嗎？有適當放鬆嗎？）體內激素水平（睪酮激素等）

我知道，可能有些人又要給別人洗腦了：“時間擠一擠總是有的，關鍵是你懶”，“總有一個比你成功的人在比你努力的訓練”，“沒有健康還談什麼理想”

不用理他們，這些都是人家讓你辦卡的‘話術’而已。

如果你總是要拖著疲憊的身體，或者把肚子填的很滿再去健身房，那我建議還不如不去，這樣只會增加身體負擔，出現訓練過度的症狀，對身體沒有任何好處。

首先我得承認，的確有這樣的人，這和天生的有一定關係，有些人就是精力旺盛的。另外這類人往往是有很長的健身或者至少說運動歷史的，所以他們的身體能夠適應這樣的強度。

再加上營養充足（請相信我，如果你只是按照目前華人的飲食習慣，肯定是吃不消每天練的，營養實在太少了），自然可以每天都練。

可能有些人覺得我應該向高手們看齊，他們練什麼我就練什麼，他們練幾次我就練幾次。

那有個“好訊息”要告訴大家，其實在非賽季期，很多健身高手一週也就練個4、5次。

他們往往是在要備賽的時候才會開始增大次數，一週7練甚至一天2練這樣子。

最後做一個簡單的總結吧

如果一週2練：那就上半身一天、下半身一天如果一週3練：那就推的動作一天、拉的動作一天、腿部訓練一天如果一週4練：那就胸背腿手，然後肩膀放在和胸部同一天（或者肩單獨拿出來，手的肱二和肱三分別加到練背和練胸日中）如果一週5練：那就胸背腿手肩，全部單獨分開練

至於再往上就根據你實際的情況自己安排了，想減脂則增加一些大重量訓練，想要增肌就針對自己想強化的肌群再進行一番轟炸。

對於初級健身者來說，訓練的次數和具體的訓練計劃都非常重要。初級健身者最重要的就是打好基礎，為後期的訓練做好充足的準備。

每週訓練次數

初級健身最容犯的一個錯誤，就是在剛開始的時候訓練次數過高。我在健身房經常可以看到，很多剛剛辦了健身卡的人幾乎每天都去健身，可是過了兩個星期就看不到這些人的身影了。我們每個人在剛剛接觸健身的時候都是興奮的，充滿期待的，所以這個時候我們一定保持清醒，不能興奮過頭，要根據自身的身體和個人時間的情況來安排一週的訓練次數。

初級者一週訓練次數

初級健身者在開始的時候身體的綜合素質和身體的恢復能力都不是很好，所以一週鍛鍊的次數不要太多，一週鍛鍊3次即可，堅持鍛鍊2-3個月後可再逐步增加鍛鍊的頻率。

給初級健身者的建議

1、不要盲目攀比

對於初級健身者來說最忌諱的就是攀比，我曾今在健身房看到有個剛辦卡沒多久的男性跟一個女性比賽做波比跳，結果那個男性出現了低血糖。我不得不說這樣的攀比沒有任何意義，最後我才知道那個女性是一個退役的田徑運動員。所以對於初級健身者來說一定要根據自身的情況進行訓練，不要去盲目攀比。

2、訓練動作的質量比重量更重要

如果訓練的時候動作質量低，比如發力部位不對、動作不規範、呼吸錯誤等。就算訓練重量加得再大也不會有訓練效果，而且長時間下去還有可能會出現肌肉或者關節損傷。所以初級健身者一定要記住訓練動作的質量比重量更重要。

3、要有科學的訓練計劃

沒有任何目標，毫無訓練計劃的健身，就好比航行在大海中的船隻失去了方向。這樣的健身是毫無意義的，也是沒有任何樂趣可言。所以對於初級健身者來說，一定要有科學的訓練計劃。如果你自己不會知道科學的訓練計劃，可以請一個私人教練，或者去健身學院學習健身知識。

4、長期堅持才是王道

對健身初級者來說，還有一點非常重要，就是一定要長期堅持下去。如果你連初級階段都沒有堅持就放棄了，那就不可達到好的健身效果，更不可能實現你的健身目標。所以健身初級者一定要做好長期堅持的準備，記住健身一輩子受益一輩子！

還有就是希望各位不要拿著健美的一套分化訓練，見到任何人都推薦用同一套方法~

手裡只有錘子，看啥都像釘子~

一、確認訓練目標

題主說初級健身者一週鍛鍊多少次，那是增肌呢還是減脂還是體能訓練？或是其他？不同的目標會有不同的訓練方法也有對應的休息時間和間歇時間。

題主沒說，我預設題主是去健身房擼鐵，沒有訓練經驗，提升肌力和改善體型為主。

二、確認自己一週能鍛鍊的次數

可以根據你可以去的次數去安排訓練計劃，如果你是處於時間都沒問題，只要在最低的次數達到效果的話推薦兩次，時間允許的話三次。

三、根據美國國家體能協會中推薦次數

在阻力訓練計劃設計一章推薦，初階訓練頻率2~3/周最佳，遵循兩次訓練之間可以獲得充分休息，最少休息或充分恢復一天，但是不得超過三天。

這裡指的訓練是指某塊同樣的肌肉得到三天內得到新的訓練刺激，

比如這周計劃你是兩練，星期一練的上肢，星期四練的下肢，這不算休息了三天，因為到下週一你才迴圈到上肢，你等於同樣肌群休息了一週，如果你一週只有兩次訓練就可以每次訓練全身，同樣的肌群訓練一個動作即可。

分化訓練是因為健美運動員訓練頻率高，自身恢復能力也強，新手妥妥的每次全身訓練就好了，堅持下去，前期神經募集變化不明顯，科學而不過於辛苦才是硬道理。

因為題主可以也是新手，我直接建議一週訓練兩次，星期一、星期四；或者星期二、星期五，以此類推的選兩天，每次熱身後，做一下大肌群複合動作，全身活動一遍就完事。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

1、提高心肺的，主要是各種有氧運動，例如跑步、游泳、單車、跳繩等等。

2、提高肌力和肌耐力的訓練動作，剛開始建議先不用器械，例如：俯臥撐、彈力帶划船、開合跳+藥球側平舉、徒手深蹲（徒手深蹲在掌握正確動作模式的基礎上，可以自行增加負重）、交替弓步跳等等。

3、協調性的，可以做利用敏捷梯去訓練，敏捷梯上的進進出出、交叉跳、轉髖跳小碎步等等。

4、強化核心的（可以利用普拉提中的動作，強化核心心），例如：平板支撐、百次呼吸、仰臥腳踏車、坐姿膝觸肘、坐姿後仰，也可以增加不平衡的因素等等。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

初練者的訓練計劃，需要遵守以下四點:訓練型別，訓練強度，訓練時間，訓練頻率。

具體分析如下:訓練型別不易複雜化，儘量選用有動作軌跡的固定器械為主，安全有效。訓練強度需要循序漸進，逐步增加，強度要控制在身體能在24小時-48小時完全恢復。訓練時間控制在每次訓練不超過1個半小時，這包括有氧熱身和關節活動，以及中間的休息和補水。訓練頻率，建議河日訓練，也就是說訓練一天休息一天，這樣有助於初練者更好的回覆身體，確保下次訓練身體狀態調整到最佳狀態。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

如果你是剛接觸的話，身體是需要有1—2周的適應期的，個人建議平均每週3次（要說時間允許的話，增肌3~6次/周，減脂每週休息一天就ok），此階段主要提高心肺耐力、啟用身體、提高運動能力（恢復基本的肌力、肌耐力、心肺、協調性、柔韌性及平衡性等）。

一般情況下一週鍛鍊三次最佳，但是有些人可能時間和精力允許，可以每週鍛鍊五、六次，甚至是一週的時間都可以去鍛鍊；但是這對於某些初學者來說並不是鍛鍊越多越好。

對於剛開始接觸健身的初學者，應該在健身訓練中，慢慢的去找到跟自身情況符合的健身安排計劃，而不是去拿有著多年健身經歷者的訓練計劃鍛鍊，它可能不適合你；就算你能夠完成一整套的訓練計劃，估計那會兒你也累的不行了；而這樣往往會讓我們難以堅持鍛鍊下去。

合理的訓練計劃對於初學者來說是至關重要的。不能過度的進行鍛鍊也要保證訓練的效果，這涉及到一個問題：肌肉的恢復時間。

比如我們的大肌肉群體：背部、胸部和腿部；它們的恢復時間是48~72小時。小肌肉群體：腹部、手臂、肩部和小腿；它們需要的時間為：24~48小時。

假如說週一進行了手臂的鍛鍊，那麼週二、週三我們就儘量不要在進行手臂的鍛鍊了；這兩天可以安排其它的部位進行鍛鍊，當然你也可以抽出一天的時間出來休息，這還要看個人的情況而定。

這時有人可能會有疑問了，我們的肌肉群這麼多，怎樣才能一週三次都能鍛鍊到全身肌肉呢？

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。