減肥要科學，必須知道，身體消耗的方式，無恙糖酵解、無氧運動。

糖類最主要的生理功能是為機體提供生命活動所需要的能量。糖分解代謝是生物體取得能量的主要方式。生物體中糖的氧化分解主要有3條途徑：糖的無氧氧化、糖的有氧氧化和磷酸戊糖途徑。其中，糖的無氧氧化又稱糖酵解（glycolysis）。葡萄糖或糖原在無氧或缺氧條件下，分解為乳酸同時產生少量ATP的過程，由於此過程與酵母菌使糖生醇發酵的過程基本相似，故稱為糖酵解。催化糖酵解反應的一系列酶存在於細胞質中，因此糖酵解全部反應過程均在細胞質中進行。糖酵解是所有生物體進行葡萄糖分解代謝所必須經過的共同階段。

在糖酵解中，每分子葡萄糖提供兩分子ATP。真核生物的線粒體能同時從兩分子丙酮酸中另外獲得36分子ATP。能量轉化的多少取決於在細胞質中產生的NADH+H透過線粒體膜的方式。不論在無氧還是有氧環境中，糖酵解成丙酮酸這一過程都能進行。

上述表達是：無氧運動消耗身體糖分的一個過程，只有身體在無恙糖酵解的情況下，身體消耗的能量越大，這樣情況，人體多餘的糖原的到相對的補充與消耗，可以加速身體脂肪的分解。

當你的飲食相對減少以後，身體也會做出相對應得改變，所以透過無氧運動，大大消耗身體能量，這樣身體就能瘦下來。

減肥首先要清楚自己是什麼引起的肥胖，找準原因在減肥這條路上就會容易很多。比如完全由於貪吃引起的肥胖需要鍛鍊的基礎上控制飲食放棄高熱量的食物，吃一些飽腹感強，卡路里較低的食物----紅薯冬瓜胡蘿蔔等蔬菜，燕麥片，全麥類食物，雞胸肉牛肉等高蛋白的肉類。如果是溼氣重的肥胖建議每天晚上泡腳加上中藥包，泡到微微出汗。平時多鍛鍊也會促進排溼氣，白天可以多喝紅豆薏米水，網上一般都有教程。還有其他的一些原因，先找對型別再進行減肥可以少走彎路，避免因錯誤的減肥方法減肥失敗失去信心。

其次就是控制飲食，先戒掉高糖高鹽的食物，尤其戒掉奶茶，火鍋，燒烤。然後每頓飯吃到七分飽就離開餐桌，可以多吃芹菜韭菜等粗纖維的蔬菜，保持大便通暢。多喝水促進新陳代謝，儘量多吃一些清淡的飲食。

最後就是鍛鍊，不管什麼型別的肥胖想要成功減肥離不開鍛鍊。建議先從有氧運動開始加強心肺功能，可以做簡單的幾個動作，開合跳，交叉跳，小碎步，提膝擊掌，擺臂跳等一組20個重複3-5組。之後可以跳鄭多燕減肥操30分鐘多全身燃脂的那個，區域性塑形的話可以跟著keep跳。

然後最重要的來了，一定要定個計劃或者短期內可達成的目標堅持下去，一個習慣的養成需要21天，堅持下去一定會成功。

由於受疫情的影響，最近很多朋友宅在家不能出門，於是很多勤快的小夥伴紛紛變身美食小能手，在家做起了各式美食，我看最多的就是涼皮和貓耳朵，

然而，在這種天天研究美食的情況下，該如何控制住體重呢？如何聰明地吃、宅在家還能不發胖呢？

一、放慢進食速度

細嚼慢嚥不難發現，很多肥胖的小夥伴喜歡大口快速進食，且咀嚼次數少，近乎於吞食。在這種情況下，吃的快且多，也就更容易胖。

一項由羅德島大學的研究人員進行的研究表明，細嚼慢嚥相比快速進食會少攝入一部分卡路里。

原因是食物進入人體後，體內的血糖會逐漸升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號。

如果進食過快，大腦還來不及做出相應的反應，進食過程就結束了，當最終血糖增高，大腦發出停止進食的訊號時，往往早已攝入了過多的食物，並由此造成能量過剩，最終導致肥胖。

參與此次試驗的是30名女性，研究人員她們提供義大利麵。在測試的第一階段，這些女性被告知要快速進食，用9分鐘左右的時間吃完所有食物。

而在測試的第二階段，研究人員則鼓勵她們放慢進食速度，將一口飯咀嚼15至20次再嚥下去，用29分鐘左右的時間把飯吃完。

試驗中的這30名女性只有感覺吃飽時才被要求停止進食。

研究結果顯示，在緩慢進食的情況下，這些女性的卡路里攝取量平均減少67大卡。

並且，她們還說，放慢進食速度後感覺更容易飽了。這就是細嚼慢嚥不會變胖的原因。

二、在家也要盡最大努力去運動

減肥沒有捷徑，就是少吃＋適量運動。

如果少吃對你來說有點難的話，那你就只能多運動了，或許有的小夥伴就想說了，連門都讓出了，咋運動啊？

最近受疫情影響，都不讓出門，但這不是我們不想動的理由啊，沒有機會創造機會也要上啊，不能出門可以在家打掃打掃衛生啊，收拾收拾房間呢，實在沒啥可做的，可以在客廳裡溜達溜達啊，只要你想動，運動隨處可做，

不過運動不僅只是動起來，更有效的運動應該是有氧運動和無氧運動相結合，減重和增肌同時進行才最佳。

健身界一直有一句口號，“要想瘦，煉肌肉”！沒錯，只有肌肉含量增高了，才能消耗更多的熱量，起到減肥事半功倍的效果。

3.擁有合理的睡眠時間

睡覺是經醫學實驗證明過的一種有效的減肥方法，

其主要是透過睡眠狀態下身體分泌的瘦素、生長激素、荷爾蒙來降低食慾、燃燒脂肪，促進新陳代謝，已達到讓身體把脂肪轉化為能量的目的。

國外有一項實驗資料證明：每天睡8個⼩時的⼈和每天睡6個⼩時的⼈相⽐，透過相同方式減肥，即使都減掉了同樣的體重。但是，睡眠少的⼈，減掉的更多是肌⾁。而睡眠多的人，減掉的更多是脂肪，

實驗得出的結論顯示：每天睡8個⼩時的⼈比睡6個⼩時的⼈多減了41%脂肪，

最後的結論還是非常驚人的，所以為了宅在家還能不長胖，我們還是少吃多動，早睡早起吧

最後，相信我們一定可以戰勝這場疫情，為武漢加油，為中國加油。

1． 蘋果餐

只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。

2． 蘿減肥法

堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。

3． 煮雞蛋減肥法

一天食用8～9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆減肥法

將小豆炒熟，碾成粉末狀，加入2勺牛奶，在進食前飲下2杯。

5． 酸奶減肥法

一天只食用1～2頓酸奶，其他按平常時間進食。

6． 黃豆粉可可減肥法

黃豆粉和可可粉與豆乳混合，於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。

也可以加上麥芽和蜂蜜。

7． 粉狀牛奶減肥法

一天只進食1-2次粉狀牛奶，堅持3至7天。

8． 礦泉水減肥法

飯前飲用3～4杯礦泉水。進餐時也可以飲用，只是要注意別喝得太多。

9． 紅葡萄酒減肥法

晚餐時飲少量的紅葡萄酒，緩慢進食，大約保持在20分鐘左右，進食量為平時的一半。

10.黑米減肥法

主食從白米、麵包轉為黑米，並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、

以及食物纖維。

11.飲茶減肥法

茶葉利尿，並隨著飲茶可以補充日常的水分。品種有烏龍茶、綠茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食減肥

法國醫學家發現，在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。

胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。

若人在飢餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。

13.分食減肥

德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中

不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯等碳水化合物食品。原來，

人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，

人體就不會增加脂肪。

14.要想瘦多食醋

近年來，美國興起一股食醋減肥熱，有關專家認為，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗體內脂肪，而且可以使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行，能夠收到良好的減肥效果。

15.飯後茶減肥法

飯、茶、湯、食物配搭好一點，吃不胖又健康，有空時加點運動效力更佳。

湯可以用檸檬燉牛腩、梅子湯、青檸湯、金針木耳湯、酸咖哩菜湯、酸筍魚湯或鹹菜湯，

都是實效減肥湯水，而且可以化脂肪、醒胃。

飯用鹹菜姜飯、黑糯米飯都可以。飯與菜的配搭減除重脂肪的肉類，

最好每餐之後最重要是泡一杯鐵觀音，這種方法減肥又實際又有效，但所需日子比較長一點。

16.簡易水果色拉

不吃飯吃水果減肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然會發胖。

怎麼辦？你可以試試檸檬汁拌蘋果啊！

[原料] 蘋 果 100克 蜂 蜜 適量檸檬汁 20克 秋 梨 50克

[製法]： 1． 蘋果、秋梨去皮、核，洗淨，切成小塊，放盤中。

2． 檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，調成檸檬蜜汁。

3． 將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上，拌勻即可食用。

為什麼容易胖？ 在我的減肥顧客中，幾乎多數人都會這麼說，所以很多朋友向我諮詢減肥的時候都會很疑惑這個問題。

比如：為什麼我有一個朋友怎麼吃也不會胖，而我吃得不多，還容易胖呢？

同樣是人，吃得也一樣，為什麼會有這麼大的區別呢？其實是因為易胖體質和易瘦體質，才會這樣的區別。

如果你減肥是很難減，九成以上你就是易胖體質了，但沒有減下不去的減肥方法，重要的是你是否用對了方法。

我們很多人都知道，胖的型別有很多，很多人都會擁有嬰兒肥，游泳圈或者是全身都胖。

然後幾年後，發現變瘦了，而且經原來更漂亮了，原因就在於體質，也就是從一個易胖體質培養成一個易瘦身體質了。

易胖體質和易瘦體質的區別？

1）吸收指數

易胖體質的吸引幾乎是成正比，吸引進去的熱量會被身體轉化為脂肪儲存起來，也就是說吃多少就會長多少。

易瘦體質的吸引量會隨著人體的需求下降，並且慢慢會變小，最後形成了怎麼吃也不會胖的體質。

2）脂肪分解指數

易胖體質的脂肪分解速度很緩慢，而易瘦體質能快速分解掉脂肪，甚至達到相對穩定的狀態。

那麼易胖體質能培養成易瘦體質嗎？答案是：當然可以！

除了先天情況外，易胖體質是可以在後天正確的調理下可以達到的。

如果你覺得你是易胖體質，而且不容易瘦下來，那應該就是易胖體質了。

易胖體質除了先天的原因外，其實重要的還是飲食和生活習慣導致的。

如何培養易瘦體質？

1）改變原有的生活習慣

改變易胖體質，一定要培養一個良好的生活習慣，檢查原來的生活習慣，如果你不會可以私聊我，免費幫你分析。

透過改變原來的不良的生活習慣，按時休息，按時吃飯，以及定時時餐等。

2）少吃多餐

我們的減肥顧客一天得吃上6-7餐，而餐與餐之間都是適量，因為每餐的適量反而有利於身體的消化，同時血糖穩定。

而且多餐進食還可以減少暴飲暴食的情況，從而起到健康減肥的效果。

3）清淡飲食

隨著生活水平提高，各種物質的要求也會提高，對於各種的食物也會多吃，特別對於口味重要求也隨著提高，這樣反而且會加重身體的負擔，對減肥是很不利。

因此，不管減肥或是不減肥，最好注意飲食，以清淡的食物為標準。

4）適當的攝入脂肪

脂肪是我們身體必需的營養物質，但是很多人這個誤區，為了減肥不吃任何脂肪類的食物，這樣的吃法是錯誤的。

脂肪要是少了會導致蛋白和糖類的轉化，吃多當然是不好，達不到減肥的效果。

不過可以吃含脂肪少的食物，比如：雞蛋，雞肉等。

這樣不僅可以滿足身體正常的需求，還能夠更好的減肥。

5）應當營養治療方法---特殊膳食

營養治療是透過調理飲食，由蛋白質，糖類，維生素，礦物質，水六大營養，並且是合理的飲食結構，來達到健康狀態的方法。

居家瘦幫助你減肥成功？

1）蛋白質

蛋白質很重要，是關係整個生命生長與活動的重要物質， 而蛋白質在人體中含量最多的就是肌肉， 肌肉發達的人代謝也就高，

舉個例子：

男性在 40 多歲之後發胖機率很低，而女性 40 多歲之後發胖機率達 60%以上，其原因就是在於男性肌肉比女性發達。

知道這個情況後，那我們來看減肥中要是隻計算能量，都不考慮蛋白質是否足夠身體的需要， 先放開對健康有影響不說， 就是減體重一塊那也只是減一些體重後就減不動了。

2）減肥停留在如何減體重層面

只問能減多少、怎麼減？

卻很少有人問如何是健康的減肥方法、 減後怎樣才可以很好保持。

體重健康瘦下來後做到長久保持才是真正的成功， 所以穩定體重非常重要， 穩定中要達到飲食恢復正常之後還可以保持剛剛減到的體重

同時要能學習到管理體重知識的話，那就可以有效自己處理反彈，確保以後都不再為體重發愁。

3）正在節食朋友先恢復早中晚正常飲食

飲食早餐可以是麵包加牛奶水果加牛奶或是豆漿、或是粥加雞蛋等，

中午與晚餐就要有米飯、肉、蔬菜、水果

比如中午米飯可以吃 150 克左右、肉 70-100 克左右、蔬菜 200 克左右、水果 150 克左右。當然對方要是怕自己恢復的話體重猛漲，那就交給老師每天來指導。

4）制定科還合理的飲食

水果加牛奶或是豆漿、或是粥加雞蛋等，中午與晚餐就要有米飯、肉、蔬菜、水果咯

比如中午米飯可以吃 150 克左右、肉 70-100 克左右、蔬菜 200 克左右、水果 150 克左右。當然對方要是怕自己恢復的話體重猛漲，那就交給老師每天來指導。

5）培養良好的生活習慣

除了飲食方面，接下來生活習慣我們可以簡單的運動

例如：走路、慢跑、打球、騎單車、爬山、游泳、拖地、健美操等，時間在一個小時左右。

運動量要是過強就會損傷肌肉，反而出現反效果，而適量的有氧運動加上補充足夠的蛋白質，那對人體的肌肉率增加有很好的幫助。

這樣就提高人體代謝，是減肥的同時健康也有保證，身體的體質也越來越好、面板也很緊緻。

6）心理蔬導

有不少朋友是離婚之後發胖、或是工作學習壓力大、或是失戀、或是有些叛逆人等等

因此，減肥不單是願意很好配合老師；還要每天滿足到心理的需求，比如是否有很喜歡吃的食物。

如果有的話就一定要先去滿足對食物的愛好， 要不然就很容易導致客戶心理壓抑， 最後導致暴食症出現。

如果減過程中身邊的朋友打擊、 或是家人反對，這時還要及時處理，堅固減肥的信心。

所以健康減肥成功， 在居家瘦的老師指導下，需要花費大量的時間與精力投入在你的身上， 直到真正健康減肥成功。

也因此，老師不單要具備醫學知識、營養學知識，更要有心理學知識、溝通的技巧。

總結：減肥結合的知識非常的多，如果你不是專業人士不要自己亂減，特別不要找所謂的方法，任何的產品來解決，因為最後還是被所謂的方法和產品所控制。減肥成功的方法只有一個，那就是讓自己成為瘦身專家，學習系統的知識，才有能力成為體重的主人！

我是覃健玲，從寶媽瘦成的小仙女！駕馭體重只有靠自己，不節食，不運動，讓自己大腦知識強大起來，有能力管理自己的體重，我可以，你也一樣可以！

減肥是現在很多人的需要，那麼有需求就有市場，這樣也就催生了很多的減肥方法。

方法有了，有的人可以減得很好，也能夠持續的保持，有的人卻始終減不下來，原因有兩個：

第一個是方法沒有選擇對，努力全白費。雖然市場上減肥方法很多，但效果和質量良莠不齊，有的方法能夠有效減肥，健康瘦下來。有的方法不僅減不下來，還會損傷了身體的健康。所以，選擇一種科學健康的減肥方法才能夠真正減肥成功。

第二個就是自己不努力，減肥難上天。很多時候我們道理都知道，還是減不了肥，說明我們沒有真正知道，也就是知行不合一，沒有真正去意識到要減肥，只是一時興起，或者受到別人的影響想減肥。這一點很重要，也是很多人減肥失敗的核心原因，那就是自己的減肥意識不夠。雖然知道肥胖影響了自己的身型，危害了自己的健康，但大部分人還是沒有更深刻的認識，可能當有一天肥胖讓自己身體有了一些疾病的症狀，才會下定決心認真減肥。意識決定我們的行為，只有意識到位了，才會認真對待減肥這件事。

那我們想要減肥成功就需要從這兩個方面去解決，一個是意識上面，一個是方法上面。

意識上面，改變自我。

要想從意識深處認同減肥這件事，然後指導我們的行為去認真對待減肥這件事，有一個方法比較好，那就是尋找權威的告誡。建議可以去醫院體檢一次，看看自己的身體指標，大部分肥胖人的身體指標是有問題的，這個時候醫生就會建議你去減肥，如果不控制體重將會給身體帶來更大的危害，可能脂肪肝更嚴重，血壓血糖會增高，帶有恐嚇性質的告誡會讓人更加堅信減肥的必要性，醫生都這樣說了，在大家的內心深處是比較信服醫生的話的。

方法上面，慎重選擇。

市場上方法有很多，包括了抽脂手術、代餐減肥、中藥減肥、藥物減肥、飲食運動減肥，當然還有一些什麼獨家配方什麼的，大家看到都走遠點，不要被割了韭菜，這種百分之九十九是假的，騙錢的。

前面的幾種方法除了抽脂手術可以直接處理掉區域性的脂肪，其他的方法都是基於減肥的核心，那就是攝入能量低於消耗能量，在身體裡面形成能力差，減掉多餘的脂肪。

代餐減肥透過代餐產品代替一部分食物，一方面增加飽腹感，減少攝入量，也就減少了攝入能量。其次，代餐本身就是低熱量的膳食，還能有效緩解血糖波動，減緩脂肪的合成。這也是現在比較火的減肥方法，但也要注意選擇代餐產品一定要選擇有資質和保障的，多花點時間認真選擇不會耽擱減肥的，多餘一些上班族使用代餐減肥是比較合適的一種方式，當然，代餐的價格還是比較貴，還要看自身能否承受。

藥物減肥不建議使用，是藥三分毒，並且現在很多減肥藥加了一些違禁藥物，對身體有很大的損傷。藥物減肥無非是排油，也就是讓吃進去的油脂不被身體吸收，透過藥物的作用直接排出體外，看上去很不錯，其實藥物的作用對腸道消化也有很大的損傷。所以，如果你要減肥強烈建議你不要使用藥物減。

中醫減肥，主要是透過中醫方法調節身體的機能，回覆正常或提高身體機能，提高身體代謝，再搭配飲食的控制達到減肥的效果。中醫減肥還是有很多有效的，但是需要選擇正規或者有資質的人員進行減肥，畢竟中醫是很複雜，一般人是弄不明白的，不是看到大街上一個按摩店寫了減肥就能進行中醫減肥的，千萬不要去。

最後就是飲食運動減肥，這是最簡單和最便宜的方式，同時也是最健康的方式。透過調理個人飲食習慣和運動習慣達到減肥的效果。也就是我們常說的管住嘴，邁開腿。在飲食上面透過調節飲食結構，在營養均衡的基礎上控制每天攝入的能量，在減肥期間可以採用低熱量膳食，推薦使用各類動物瘦肉、蔬菜、豆製品和一些粗糧進行搭配。烹飪方式優先選擇炒煮燉烤，儘量不要煎炸。改用小碗吃飯等等各種方法。

可以再透過每天的一定量活動，比如走路10000步，增加能量的消耗，製造能量缺口，最終肯定會減肥成功。

減肥應該怎麼減？這裡方法有了，接下來就看你能不能堅持下去，不斷學習，不斷調整，直到成功減肥位置，

樓主很高興能回答你這個問題，我是廣州鄭凱。我曾經一個月減去了10斤的體重10天-5斤的體重我來回答你，這個問題是非常非常有代表性的，是減肥首先呢，需要自己的基礎代謝的值是多少？基礎代謝就是一個人一天啥事都不幹消耗掉的熱量，那麼我每天攝入的熱量，小於消耗掉的熱量。就是每天減去的體重，同時我們要控制飲食增加，鍛鍊控制，飲食是控制攝入的熱量，增加，鍛鍊是消耗更多的熱量，這樣的話會產生熱量差，使得我們減肥更有效率，單位時間內減去更多的脂肪。一，個人一個月，-10斤的體重是很正常的，如果超過20斤，那就是不正常的初期可能消耗的更多是水分，後面消耗的才是脂肪和肌肉，最好是在減肥期間，補充多點蛋白質，這樣的話肌肉也不會流失，減肥下來也不會顯的乾巴巴的。好了，這是我對怎麼減肥的回答，希望對你有幫助。

我對減肥還是蠻有經驗跟心得，因為走過很多彎路，透過營養學的學習，健身的學習然後實踐在自己身上前後減了20多斤。 弄懂減肥後就覺得減肥真的挺簡單的，第一調整自己的飲食結構，把碳水類的食物減少，蛋白類（雞胸肉，魚，豬瘦肉，羊肉，牛肉，豆腐等等優質）維生素纖維素蛋白去（就是蔬菜類）增加，蛋白質真的真很重要，人體大部分都是蛋白質組成的，絕對不能少，除非自身有一些疾病需要聽醫生，健康人群減肥一定要重視蛋白的攝入，還有油脂類這裡我推薦橄欖油哈，減肥必備品啊，溫馨提示橄欖油不適合高溫烹飪不然會產生對身體有害的物質，得不償失就不好了。 第二，鍛鍊有氧運動（跑步，快走，騎腳踏車等）一定無氧運動結合哦！因為效果會加倍哦！

般來說，要提高基礎代謝，還要明白什麼情況下，會降低基礎代謝。原因大致如下:1、內分泌系統的失調(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調)2、年齡的增加(一般年齡越大會導致肌肉含量的損失而肌肉的多少直接影響基代)3、體重的降低(體重越高,需要的熱量越多,所以基代越多，反之亦然)4、其他患病原因,消耗的活動少了自然降低了基代;以上這些原因基本屬於客觀原因,就是不是自發導致的。而現在很多年輕人，尤其女孩子們基代損失,是自發主觀原因，也就是節食造成的。再次呼籲一下各位想減肥的童鞋們:千萬不要節食! !!

總的來說，有氧運動+力量訓練=提高每日消耗量，再透過飲食控制=減少每日攝入。從而造成較大的熱量差，持續的堅持下去，這樣就能減肥成功。

減肥當然是要減不反彈的肥，這樣的減肥才是真的減肥，你說對吧？

那怎麼樣才不容易反彈呢？就是讓自己形成一個易瘦體質。有些人，很拉仇恨，怎麼吃都不胖，好不容易吃胖了，沒幾天就又瘦了，其中有一個原因就是他們本身就是易瘦體質。那就是因為他們的基礎代謝高。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

他們之所以不會胖，是因為每天的消耗量>攝入量， 消耗量=基礎代謝+行為代謝，行為代謝=每日行為係數*基礎代謝。

可以看出來，在我們每天的行為代謝系數保持不變的情況下，你的基礎代謝越高，那麼你的消耗量就會越大。

所以我們需要想辦法把我們的基礎代謝提高，基礎代謝有些人先天就比別人高，比同齡人高，這種人就是那些很能吃，還怎麼吃都不胖，還很容易瘦的人。先天我們比不了的情況下。我們就需要後天的努力透過增加肌肉量去增加我們的基礎代謝，增加肌肉量也是唯一的能穩定增加你的基礎代謝的方法。所以要想減肥，肌肉很重要。肌肉，很多人一聽就很排斥，覺得肌肉太難看了，特別是一些女性看到肌肉這個字眼就反感。其實這就有點兒杞人憂天了，肌肉的增長是非常複雜且長期的一個過程，需要持續不斷的有計劃的訓練才能長一些肌肉，女性因為雄性荷爾蒙的原因長點兒肌肉更是難上加難。肌肉的增長必須得是給到你肌肉的足夠的刺激再加上足夠的營養補充充足的休息才能長出來。這麼以來力量訓練時減肥必不可少的部分，會幫助你每天平常時間比原來消耗更多的熱量。

說到力量訓練自然離不開我們說的有氧運動，即指我們常說的跑步，單車，游泳等長時間持續的運動。有氧運動對於減肥來說也是必不可少的環節，它會幫助你每日消耗消耗的更多，而且在你運動時候多消耗跟多的脂肪。但是隻做有氧運動也有很大的缺陷，減肥初期效果會比較明顯，但是很快會進入平臺期，而且只是一味的跑步對膝關節足踝的衝擊力比較大，而且比較容易掉肌肉，所以很多隻跑步的人在停跑後反彈的情況很常見。

飲食方面給到你十條建議

1.主食必不可少，選擇粗糧類的，我選擇的是紅薯為主，燕麥米飯為輔。

3.每一餐都有蔬菜，綠葉蔬菜為主。

4.每一餐都準備一碗溫水在身邊，有菜比較油膩的話，就用水涮一下，不用擔心，菜依然還是會有味道的。

5.每一餐，我的食量都比原來少10%左右的量。

6.儘可能的把零食都戒掉了。

7.我喜歡吃水果，但是隻在早上或者下午吃，每天不超過一個。

8.這樣的食譜我會遵循每天儘量一樣的飲食，堅持6天，然後在週日晚餐時候和朋友家人聚餐，想吃什麼就吃什麼。

9.能自己做飯就自己做飯，這樣能控制好很多熱量攝取。

10.堅持起碼一個月時間，你絕對瘦，而且掉下來的是脂肪，不易反彈。

「減肥避免脂肪肝」是一個廣為人知，但其實並不是很整體的說法。肝臟是脂肪代謝的重要場所，在脂肪的消化、吸收、分解、合成以及運輸的過程中，起到很大的作用，而脂肪肝，就是肝臟內臟脂肪蓄積過多的疾病。

有些人會問：「既然肝臟的脂肪多了，那我減肥，不吃肉只吃青菜，不就沒有脂肪肝了嗎？」但其實快速減肥，尤其是選擇低蛋白以及無碳水化合物的飲食方式，也就是天天只吃青菜，會加重肝臟代謝的障礙，讓脂肪在肝臟裡出不來，加重脂肪肝。

脂肪肝有四大凶手，首先就是剛剛提的肥胖，二是運動少，三是酒精，第四則是遺傳因素，尤其是母親或是雙親都有脂肪肝的人，不但容易發病，而且發病年齡小，發病後疾病進展速度更快。

而且，減肥不一定有用，因為脂肪肝不只是找胖子，還會找瘦子，有些人外表不胖，但體內脂肪量很高，全部藏在腹部，這就是所謂的「內臟型肥胖」。這種人外表看著瘦，但體檢的時候就會發現脂肪肝、三酸甘油脂以及膽固醇顯著升高，可能還會合並其他血糖、血壓的問題，這種情況一般也跟遺傳代謝有一定關係。

3項條件一起來 消除脂肪肝

1.減肥

「血清轉胺酶」是一種細胞內酵素，肝細胞受損時即釋放到血液中，造成這個酵素上升的原因，包括病毒性肝炎、脂肪肝、酒精性肝炎、藥物性肝炎等。而體重每下降1%，因脂肪肝導致升高的血清轉胺酶就可以降低8.3%；體重下降10%，升高的血清轉胺酶大多能恢復正常。

2.去除誘因

如果是長期酗酒導致的脂肪肝，戒酒後很快就可以消退；如果是藥物性脂肪肝，停藥2-3個月也會消退；如果是病毒性肝炎患者，控制病毒也可以減輕脂肪肝。

3.抗炎保肝

肝病是臺灣的國病，臺灣還有將近170萬的B肝帶原者，不過現在已經有疫苗可以施打；而C肝也有口服藥可以使用，治癒率極高。

對於脂肪肝患者這種肝病的高風險群體，抗炎保肝可以改善和推遲肝纖維化的進展，減少肝硬化和肝癌的發生。這些藥物通常比較安全，對肝腎造成損傷很少。

減肥一定要養成良好的習慣。堅持一段時間又放棄一段時間是不好的。減肥都會有一個週期，在這個週期內，要嚴格把控自己。讓身體有一個記憶

不如試試養成這些好習慣，或許未來的某一天就減肥成功了。

一：保持充足的良好的作息習慣

睡眠不足或者睡眠質量差，會導致新陳代謝慢，體內瘦素的分泌減少，同時食慾大增。有研究表明，睡眠時間在六小時以下的人，含糖飲料的攝取量會比睡七到八小時的人明顯較多，睡不到五小時的人喝更多。換句話說，睡得少得人，食物總熱量的攝取增加，這意味著他們可能更容易變胖。

二：養成鍛鍊的好習慣

很多慢性疾病其實和缺乏運動有一定的關係。研究發現，每週保持一定的運動量，可以提高體內高密度脂蛋白，這使得適度的運動或體育鍛煉有助於降低罹患心血管疾病的風險，同時也可以幫助預防和控制其他健康問題，例如：中風、新陳代謝類疾病、Ⅱ型糖尿病、抑鬱症、癌症、關節炎等等。

注意，鍛鍊要選擇自己合適的，例如：在家打掃衛生，約好朋友們逛街，飯後散散步，都是鍛鍊。

三：每天喝充足的水

喝水一定不能偷懶，因為水能提高代謝。水能帶走脂肪燃燒後的酮體，起到排油的作用。水還是食物重要的組成，多喝水可以減少食量。多喝水可以起到潤腸排便的作用，少喝的時候易便秘，過量的水易致水溶性維生素的缺失，所以每天喝1600ml以上的水，甚至2000ml都可以。但是不要一次性，最好是均勻的分佈到一天之中。

四：適量補充維生素

在減重飲食中當作主食來考慮，用粗雜糧代替饅頭米飯麵條麵包肯定有優勢，可以補充維生素b，膳食纖維，部分礦物質。

但如果因為覺得雜糧好只吃雜糧不吃肉蔬菜水果那並不能減重，反而容易增肥。因為雜糧中乾的如黑米小米的碳水量高達70%以上，新鮮的如紅薯，紫薯碳水化合物含量也有20%以上（70%以上是水）。碳水化合物佔了絕對優勢。吃多了容易轉為脂肪儲存

五：選擇蛋白質高的食物

蛋白質的最好來源就是各種的瘦肉類，如果是大豆過敏的話，就可以透過吃肉來補充。肉類的優質蛋白主要是白肉（魚肉等海產品）、禽肉、畜肉等。豆類的蛋白質是植物蛋白，雖然含量較高但還是沒有肉類的蛋白質來得容易吸收，作為蛋白質來源的一種補充。至於牛奶中雖然含有優質蛋白，但是由於含有水分，整體含量不高。

六：選擇粗糧

每天都應該吃一定量的穀類食物。比如有些減肥人士一聽到主食就會害怕，節食時一點主食都不敢吃。最後就發現身體素質越來差。這就是因為主食提供的營養素佔比並不低。

對於普通人來說，每天要攝入250g-400g的主食，主食的供能比大約要佔到50%左右。

——居家瘦譚小軍