對於半月板損傷，我這裡手術做的比較多，現在對半月板損傷一般都是採用關節鏡下微創手術，可以做關節鏡下半月板的修補，當然如果不能修補可以做半月板的修整手術就是成形手術。

半月板的手術主要分為兩種，第一種就是修補手術，半月板損傷，只有在紅區有血供的地方才能修補。修補以後，因為涉及到半月板的重新癒合，所以恢復時間反而慢，一般我們建議要一個多月以後才開始慢慢下地走路。如果想提前下地，最多建議部分負重，或者佩戴支具下地負重。一般一個月以後開始慢慢下地負重，半月板縫合，以後恢復期一般要三個月左右。而對於半月板縫合早期的康復鍛鍊最主要在床上進行。可以做一些比如踝泵就是踝關節的伸直和屈曲的活動。還有就是直腿抬高的活動。主要鍛鍊大腿前面肌肉，可以訓練大腿往內收的活動鍛鍊大腿內側的肌肉，還有就是在床上腿往下壓的活動，能鍛鍊大腿後面的肌肉。一般要求活動度一個月內90度。三個月內達到完全屈曲到底。但是三個月內不建議完全下蹲。

第二種情況就是半月板修整手術，對於半月板修整手術，也就是半月板的部分切除手術，這種手術恢復期比較短，一般手術後第二天就可以讓患者下地走路。如果白領的話，兩週以後就可以上班了，我有些病人一週就自己去上班了，當然這是不建議的，我們建議還是兩週後開始上班，但是如果重體力活的或者走路走的多的，我們一般建議還是三個月以後開始上班。但是遇到如果膝關節比較腫脹，那建議還是晚些時候上班，因為關節鏡手術後膝關節完全消腫，有時候要三個月以上的。半月板修整手術可以做我前面所說的半月板縫合的所有動作。包括直腿抬高踝泵大腿內收大腿下壓。早期膝關節可以彎曲到底。當然平時可以保持伸直位。要求一個月內達到基本恢復正常生活。

抬腿練習根據強度可綁沙袋增加重量，靜蹲訓練這些是鍛鍊肌肉和膝關節穩定性且不傷半月板。以後打球這種激烈運動就不要參加了，去游泳吧！你也沒有專業知識和專職醫生指導，損傷就在那不經意間。而且不能復原，膝關節省著點用，一輩子很長時間。

根據您描述的情況，目前主要存在的問題是膝關節功能欠缺，三方面：1、膝關節周圍肌群伴有一定萎縮，肌力與肌耐力較弱；2、膝關節控制穩定性差，本體感覺下降；3、半月板損傷未完全康復，且產生心理規避，表現為：在運動或日常活動中會下意識地保護患膝，更多地使用健側發力或承重，由此產生代償。

建議：透過下肢各肌群的力量訓練來代償半月板的功能；加強膝關節穩定性訓練，並保護殘留的半月板。

1 力量訓練

A 靠牆靜蹲。軀幹緊貼牆壁，膝關節夾角為90°，若產生不適或疼痛，則上移至135°，再逐漸下放，到自己能忍受酸脹但不產生疼痛的最大位置。30~40S/組，3組/次，2次/日。

B 側躺舉腿。側臥位，患肢在上，繃直膝蓋往斜後上方抬起，再緩慢下放至原處。15個/組，3組/次，2次/日。C 抗阻側移。將迷你彈力帶套於膝蓋上方5cm處，取下蹲姿勢，蹲距為1.5倍肩寬，向兩側移動，10個/側，3組/次，2次/日。D 抗阻踢腿。將彈力帶固定一端，另一端套於腳踝處，同樣繃直膝蓋往前後左右四個方向使力，再緩慢有控制地收回。10個/側，3組/次，2次/日。E 單腿下蹲。找一15~20cm的臺階，患肢支撐，緩慢屈膝下蹲，腳尖碰地即起（若感輕鬆，則將腳掌放平，觸地再起）。8~10個/側，3組/次，2次/日。注：儘量靠近牆面做此動作，用手虛扶，做好保護。

2 穩定性訓練

A 單腿站立（進階可閉眼、選擇不穩定的支撐平面）。30~40S/組，3組/次，2次/日。B “米”字跳躍。雙腿併攏，往8個方向進行小幅度的跳躍，注意落地時儘量用腳尖先觸地，做好緩衝。

注：進階為患肢支撐，單腿跳躍。若產生不適，則退階進行。

3 功能性恢復

A 從日常生活開始，從心理上克服恐懼。在從事負重行為時，逐漸嘗試讓患肢承受30%~50%到100%的負荷，使其適應並習慣正確的發力模式。另：依自身情況而定，儘量避免對膝蓋產生剪下力的動作（如：下蹲時突然發力轉向跳躍）B 若是有從事的運動專案或者運動愛好，可在後期加入專項性質的相應練習。

祝好。

對於半月板損傷康復訓練，一般具有以下重點：

增加膝關節活動度的運動，避免或減少膝關節活動受限；

逐步強化膝關節周圍肌肉，減少膝關節半月板的負荷；

避免增加半月板壓力的活動（如膝關節旋轉動作）加重症狀；

加入膝關節本體感覺訓練，以及後期進行功能性訓練，增強膝關節穩定性。

對於增加膝關節活動度的運動

對於增加膝關節活動度的注意事項：

膝關節屈曲弧度越大，半月板承受壓力會隨之增加。尤其是在半月板修復術後，當膝關節屈曲超過60-70°時，會產生使半月板向後移動的力量，增加錯位的風險。

因而，

在急性期，尤其是接受半月板修復術後，膝關節在承重狀態下屈曲弧度，4周內不能超過45度，8周內不能超過60度-70度，避免極度屈曲膝關節的動作。

在康復初期，會以股四頭肌強化運動為主；若出現關節活動受限，一般會考慮是否膕繩肌僵硬，是否需要對此進行拉伸。

對於強化膝關節周圍肌肉的運動

股四頭肌強化運動：短弧膝關節終端伸直運動

動作要點：仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。

注意：

可逐漸增加屈曲弧度，4周內膝蓋屈曲不超過45度。

半月板損傷5-8周，患者在進行上述動作的前提下，在其踝關節附近綁一個沙包，足部需內翻（可降低膝關節外側剪力），做直膝抬腿動作。

沙包重量應以在患者可忍受疼痛範圍或不痛為宜。

有韌帶受傷時不可練習此動作。

膕繩肌強化運動：膕繩肌蜷曲運動

動作要點：

保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度

小腿小幅度上抬，

返回屈膝90度的位置。

增強難度：可在不痛或可承受疼痛內在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。

注意：此運動在半月板損傷9周後才能進行。

當然，除了膝關節周圍肌肉以外，由於膝關節位於下肢運動鏈的中間位置，在承重狀態下容易被髖關節等功能影響。

因而，如果存在臀部肌肉無力或者僵硬，還需要加入對應的運動。

對於膝關節本體感覺訓練

本體感覺對膝關節，最為重要的一個作用是，當你移動時，它可以快速使身體調整姿勢和平衡，避免跌倒扭傷。

而一個最為簡單的鍛鍊膝關節本體感覺的方法——閉眼單腿站立，能夠在閉眼單腿站立，保持身體平穩不搖晃1分鐘

（如果題主不能夠閉眼單腿站立，保持1分鐘，那麼是十分有必要加入這個訓練，增強膝關節的控制力。）

如果最終選擇半月板修復術，術後康復運動有哪些注意事項？

半月板修復後的4周內，可以做逐漸增加膝關節屈曲的練習，但是屈曲弧度不能超過45度，8周內不能超過60度-70度。因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。

8周後，可進行膕繩肌蜷曲。可以使用蹬腿機，但限制動作不超過60度。

在承重活動中，要避免扭轉動作

至少4-6個月內，不要做深蹲、深弓箭步、扭轉或繞軸旋轉的運動。

5-6個月後，方可以慢跑。

即使恢復慢跑後，應避免重複性、高度關節壓迫性和剪力的體育活動，以及完全屈曲的長時間蹲姿。

半月板損傷屬於較嚴重的膝關節損傷，康復之前首先要診斷清楚損傷程度，並做簡單的評估。如果傷到的是半月板的前腳後腳和周圍緣，此部分有血液供應，可以透過修養康復。但如果受傷部位是中間的遊離區，此部分沒有血液供應，不可能自我修復，如果受傷不嚴重，也可以不手術採取保守治療，如果嚴重影響活動，或者撕裂部位較大，就需要手術摘除，如果不摘除，撕裂的半月板會刺激膝關節裡面的滑膜，關節軟骨，造成滑膜炎，甚至關節炎，導致膝蓋不斷的退化。還可能連帶十字韌帶的損傷。而且這種變化很多是不可逆的，所以一旦受傷就可能造成永久性的損傷。

保守治療可以採用物理因子療法，物理手法，運動療法進行系統康復。

物理因子療法，也就是利用聲光電磁熱這些物理因子對受傷部位進行消炎陣痛，但這塊要注意的是理療裝置的選取，因為半月板在關節裡面，如果是用電療和光療，治療作用表淺，很難滲透到關節裡面，可以採用磁振熱，超聲波，超短波等滲透性好的裝置治療受傷部位。

物理手法，可以採用關節鬆動術增加膝關節活動度，按摩手法放鬆腿部痙攣的肌肉。

運動療法，也是小編認為保守治療裡面最重要的一種方法，很多受傷的患者其他手段效果都不是很好或者暫時的緩解，臨床最實用的還是增加腿部肌肉力量，臀部力量，強大的腿部，臀部肌肉，可以幫助患者在運動的過程中緩衝掉大部分的外力，如果腿部力量差的話，運動所產生的衝擊力施加在關節部位，使半月板始終承受外力刺激，加重損傷退化。增強腿部力量早期力量差的時候可以採取靜蹲的方式，不斷的變化靜蹲角度和增加靜蹲時間，但靜蹲增加力量效果不會太大，所以強大的肌肉力量還是的迴歸到使用負重半蹲訓練。練三到四組，每組8～12次。

本體感覺訓練，受傷會導致本體感覺的下降，這就是患者為什麼運動過程中感覺到身體不協調，平衡感差，有不穩定感覺。本體感受器存在於肌肉和關節裡面，負責感受關節位置的變化，肌肉伸縮的變化等。本體感覺的訓練要採用平衡訓練的方法，比如閉眼單腳站立，平衡球訓練等。可以不斷變化訓練動作，增強訓練效果。包括平衡的抗干擾訓練。

加強腿部股四頭肌鍛鍊是對半月板恢復最有效的方式。鍛鍊貴在堅持，日積月累，才可見成效，亦不可操之過急，應循序漸進。更要注意鍛鍊方法，切不可盲目用之，以免適得其反。現分別介紹這兩種鍛鍊方法：

一、直抬腿鍛鍊：

概述：平躺在床上，傷腿抬起，另一隻腿平放，抬起30度左右，往復抬起運動，大約3秒一個週期，整個過程必須始終保持腿部處於伸直狀態，一定不能彎曲，讓腳尖方向趨向於自己，更容易保持伸直！每次堅持鍛鍊15到20分鐘，當然每次可以分為幾段來鍛鍊，但時間必須達到15到20分鐘，還有就是一定要鍛鍊到腿部酸脹為止，每天早中晚三次鍛鍊最適宜，堅持鍛鍊半個月後，會明顯感到有效果的，一個月後，效果更明顯！ 自身依據鍛鍊狀況，慢慢轉為負重直抬腿，可以買個5公斤可拆解式的沙袋，每段1公斤或0.5公斤！隨著時間逐漸加量，最初從最輕的量開始，本人直抬腿鍛鍊三個月後已經負重直抬腿到5公斤嘍，所以貴在堅持哦。

下面列舉草圖詳細介紹給大家如何操作：

（繪畫水平有限，畫的有點不堪入目哈^_^，知道大概輪廓就好）

說明：●●● L為腿長

●●● H為抬起高度（H =L*Sin30°=L/2=“腿長的一半”）

●●● 藍色方塊為沙袋或負重物

●●● 傷腿抬起30°

鍛鍊過程中需要特別注意：

1. 身體要保持平躺姿勢鍛鍊。

2. 控制傷腿膝關節處於繃直狀態，切不可彎曲抬起鍛鍊。（若傷腿膝關節在彎曲狀態下抬起時，半月板有可能會受力，就會有加重半月板損傷的可能）

3. 抬起鍛鍊時為更好地控制腿部處於伸直狀態，可勾起腳尖趨向於自己。

◆ 直抬腿鍛鍊姿勢不止一種，有平躺、側身和坐位等抬起鍛鍊。個人覺得，鍛鍊方式不在於多樣化，在於的是能否堅持下去，其實堅持平躺鍛鍊這一種方式就好。實際操作中，保持膝關節伸直抬起鍛鍊，才能使大腿股四頭肌群得到活動，也能避免因彎曲而引起半月板加重的情況發生。

◆ 那麼具體抬起高度H為多少呢？這個因人而異，當抬起角度一定時，因每個人的腿長有差異，高度H自然也不同。我之前鍛鍊中覺得抬起30°左右時，腿部股四頭肌動員更好，鍛鍊效果自然也更好，大家可選定在抬起30°時鍛鍊，這樣就不用關心抬起高度H為多少啦！（根據數學關係，抬起高度為腿長L的一半。腿長的，抬起的就高點，腿短的，不說你也懂嘍）。

◆ 鍛鍊分快速往復和懸空耐力兩種鍛鍊。所謂快速往復鍛鍊，就是抬起到放下時間控制在3秒鐘左右進行不間斷往復鍛鍊，直至肌肉酸脹無法堅持再停止鍛鍊。而懸空耐力鍛鍊，就是抬起傷腿並懸空靠耐力保持到肌肉酸脹無法堅持再放下。個人覺得，快速往復鍛鍊要比懸空耐力鍛鍊的效果好一些，當然，大家也可選擇其中一種鍛鍊，但不論哪一種，都要鍛鍊到肌肉酸脹堅持不了為止。每天分早中晚三次鍛鍊效果最佳，每次鍛鍊可分段練習，最初鍛鍊時間可控制在15-20分鐘，循序漸進，自身依據鍛鍊狀況逐漸增加鍛鍊時間。

◆ 一般直抬腿鍛鍊一個月後可嘗試轉為負重直抬腿，也就是在腳踝處捆綁一重物。理想的負重物為沙袋，沙袋易於捆綁且可拆解，可網購5公斤的沙袋並能拆解為幾段且每段為0.5公斤的沙袋，最初負重從0.5公斤開始，隨著鍛鍊時間逐漸增加負重量。PS:我當時負重鍛鍊後期已達到5公斤，沒負重前，不敢想竟然能負重到5公斤，所以，大家鍛鍊要有信心哦！

二、靠牆靜蹲：

概述：兩腳間隔25公分左右並齊背靠牆下蹲，並且膝蓋與腳尖連線垂直地面。下蹲角度控制在30度-45度，也就是小腿與大腿形成的角度控制在135-150度，剛開始鍛鍊可以先小幅度下蹲，隨著時間慢慢增大下蹲角度，但需要特別注意的是，因為上下移動的過程中半月板會受力，所以一旦下蹲到一定角度，膝蓋就不要上下移動，避免因受力而傷到半月板。可以分段練習，每階段下蹲到肌肉酸脹堅持不了為止，時間控制在10分鐘，隨著時間慢慢增加鍛鍊時間，每天早中晚三次鍛鍊最佳，貴在堅持，堅持鍛鍊下去，必定會見到效果。

下面列舉草圖詳細介紹給大家如何操作：

（繪畫水平有限，畫的有點不堪入目哈^_^，知道大概輪廓就好）

說明：●●● S1為兩腳之間的距離（恆定為25cm左右）；

●●● S2為腳後跟到牆面的距離；

●●● β代表大腿與小腿形成的角度；

鍛鍊過程中需特別注意：

1. 頭和後背要緊貼牆面。

2. 兩腳都應垂直於牆面。

3. 小腿垂直於地面。

4. 下蹲彎曲到一定β角度後，應保持該角度鍛鍊，簡單地說，鍛鍊中不要隨意上下移動改變β角度，避免因作用到半月板而加重其損傷。

◆ 剛開始靜蹲時，大家可控制β角在145°左右，兩腳間距離S1為25cm左右，小腿垂直於地面，即大腿與牆面形成角度為45°。隨著鍛鍊天數增加，可適當降低β角和增加S2鍛鍊。至於多少天后改變下蹲幅度，大家應依據自身鍛鍊情況去判斷，不用具體到多少天。下蹲幅度越大，也就是β角越小，就越感到吃力，所以更能提高鍛鍊效果。一般β角越接近90°，鍛鍊強度越大，當然，大家也不用刻意控制β角在90°鍛鍊，畢竟下蹲幅度越大，半月板相應的承受力就越大，加重的潛在風險越大，基本整個鍛鍊過程控制β在145°~ 100°左右鍛鍊即可。

◆ 有小夥伴會問，靜蹲時胳膊應放在哪個位置？這個其實沒有要求一定要某個位置，個人覺得，兩手放在膝蓋處較自然吧！

◆ 最後需要告誡大家的是，靜蹲不一定適合所有人！所以應謹慎操作鍛鍊，若鍛鍊時下蹲有明顯的疼痛感，應停止鍛鍊！若蹲後有感到不適，可再慢慢嘗試幾次，只要沒有感到有疼痛現象發生，都是可以堅持靜蹲下去的，前期鍛鍊，多多少少有些不適也屬常見，慢慢也就會適應。

◆ 這兩種方法各有長處。靜蹲相對直抬腿來說，鍛鍊效果更好，可操作性強！上班或外出在空餘時間，只要有牆的地方，就可以鍛鍊！而直抬腿因要平躺鍛鍊，也就侷限於在家裡床上鍛鍊比較適合。能鍛鍊靠牆靜蹲就堅持鍛鍊靜蹲，但靜蹲若有不適感，還是選擇直抬腿相對安全哦。

☞ Remark：以上僅為個人恢復經驗，僅供參考！ ☜

《大家若有問題，可在下方直接留言評價，大家一起交流探討，爭取早日擺脫病症的折磨！》

半月板損傷後1-2個月時恢復腿部力量，關節全範圍內抗阻練習。首先自重下蹲，逐漸增加幅度;其次抗阻下蹲，雙手持槓鈴下 蹲，槓鈴重量逐漸增加;再次大腿後群肌力練習，保持 身體俯臥於治療床，可利用彈性帶一端環繞健側腿腳 踝環繞患側腿腳踝，將健側腿平放於治療床上，患側腿 做後軀運動;然後臀部力量練習，身體平躺在墊子上， 雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝呈 90°，兩腳掌平 踏於墊上，收緊臀部腰部上挺，使身體呈一條直線，重 復幾次;最後小腿肌力練習，取站立，兩腳分開與肩同 寬，重心置於前腳掌，腳後跟向上抬起，僵持 10s~15s， 重複10次。使兩側肌力恢復平衡，訓練神經控制，恢復本體感覺。具體方法:(1)患側腿下蹲，逐漸增加動作幅度。 (2)患側腿負重下蹲。(3)使用不平衡介質下蹲。不要大量行走，不能急走，不能急轉彎，下床活動 時要防止摔倒，繼續在床上進行股四頭肌等長收縮訓 練及直腿抬高訓練，防止肌肉收縮。用熱毛巾按摩膝 關節促進血液迴圈。按時複診，從而進一步得到指導。

還可進行康復訓練的物理療法(1)直流電療法:促進骨再生，消除炎症，改善血液 迴圈。中頻電療法:刺激肌肉收縮，改善血液迴圈，軟 化瘢痕、鬆解粘連組織。高頻電療法:改善血液迴圈， 降低肌張力，加速組織生長修復。超短波療法:促進血 液迴圈，幫助炎症的消除。(2)紫外線:減輕損傷部位的炎症反應。(3)針灸拔罐、針灸、按摩等理療方式可以改善局 部血液迴圈、起到活血化瘀、舒筋通絡的作用，對於心 腦血管疾病的後遺症、風溼類風溼後期康復效果顯 著。但只是輔助治療。半月板損傷與一般的關節痺症 不太相同，它主要是關節發生無菌性炎症，簡單的活血 化瘀、舒筋通絡根本無法從根本上祛除無菌性炎症。

大多數半月板患者需手術後有4周的恢復期，4周後可以恢復正常活動，手術恢復過程中鼓勵膝關節的運動。無論多猶豫，也要儘可能多走動，這可以減少肌肉萎縮和血栓的風險。

先使用柺杖，避免深蹲或旋轉及扭曲腿幾個星期。

一旦某些運動可以開始，要努力堅持，但一定要聽醫生的。

WKSWY:

膝關節半月板損傷時，多以膝關節周圍侷限性疼痛為主，有時可出現打軟腿或膝關節交鎖現象。當膝關節因為疼痛而出現下肢的功能受限時，一般主要表現為股四頭肌萎縮，膝關節周圍的疼痛、以及因為損傷而出現的下肢功能活動障礙等病理表現。

建議：1、透過手法消除腫脹，處理病灶。按摩大腿股四頭肌、膕繩肌以及小腿三頭肌，改善肌肉的彈性和伸展性，促進血液迴圈，同時重點處理膝關節兩側和膕窩，加快膝關節的修復，同時在必要時可進行一定的理療治療來促進膝關節及下肢腫脹、疼痛的消除。

2、加強膝關節功能訓練。首先是力量的加強。損傷後因為制動或運動量的下降，肌肉一般都會出現萎縮，因此要大腿肌肉力量、臀部肌肉力量，小腿肌肉力量。肌肉是穩定膝關節非常重要的組織結構，進行一定的肌肉力量鍛鍊不僅可以防止肌肉萎縮，同時對於以後運動中膝關節半月板、軟骨的保護也很有幫助。

3、身體素質綜合練習。在膝關節疼痛等不適症狀消除後，肌肉萎縮得到緩解後，在進行正確的評估後無較大問題時可進行身體的平衡能力、協調性的康復鍛鍊。

半月板損傷後會持續刺激關節軟骨，誘導關節軟骨退變，甚至導致骨性關節炎的發生，嚴重影響生活質量。而半月板是一種纖維軟骨，損傷後不可再生，但在半月板關節囊側的1/3處損傷後可修復。作為一名骨科醫生，目睹了非常多半月板損傷的病例，因此給大家一點康復建議：

1.避免過度負重

半月板修復的最關鍵的是避免過度的負重，尤其是上下樓梯、登山以及一些深蹲的動作，都儘量少做。最起碼在4周的時間內，給與半月板一個良好的力學環境，以促進它的修復過程。

2.無負重運動

很多無負重的運動，比如游泳、臥床狀態下的抬腿等，不單可以半月板的修復予以一定的力學刺激，還可以鍛鍊膝關節周圍肌肉和韌帶的強度，增加膝關節穩定性，對於保護膝關節功能是非常有必要的。

3.恢復競技運動要循序漸進

很多人都非常關心半月板損傷後是否可以恢復至打球，答案當然是肯定的。但是過程比較漫長，需要耐心，每個人的損傷嚴重程度不同，康復過程也不同。在醫生的監督下，給自己列一個恢復訓練時間表，嚴格執行，很快會回到運動場上的。

4.症狀無改善及時投醫

對於1度和2度的損傷，一般無需手術干預，對於症狀持續、損傷較嚴重的半月板損傷，就需要及時的手術治療了。膝關節鏡下半月板縫合/修復術目前已經是非常成熟、創傷非常小的手術，大部分的半月板損傷的症狀都可以透過手術獲得緩解。這裡需要提醒各位的是，破鏡不能重圓，損傷後的半月板不可能恢復到受傷前一樣，但是透過醫生的幫助，可以有效減少疼痛的困擾和骨性關節炎發生的速度。

本人從小愛好武術，三十多年來，勤練武當鐵球內功，每天早晨用10斤重大鐵球在身上捶打試力近萬下左右，並能表演腹部承受數十人各打三拳的鋼肚功絕技。1996年10期《氣功與科學》雜誌、第一遍文章“他有一雙神奇的手――記京山年輕氣功師王元祖”有介紹。根據我治療半月板損傷的經驗，應該氣功師運用氣功外氣按摩治療――當面見效、減輕疼痛，並配合練武當山內氣功，治療效果顯著。

雖然科學證明半月板損傷雖然是不可逆的，是不可能恢復到原來一樣的，但是我們只要保持樂觀積極的心態，做好日常的保健護理工作，就一定會找到恢復的辦法的。

每天堅持用熱的（溫度隨你定，舒服的溫度就可以了）鹽水對受傷的膝蓋進行半個小時左右的熱敷。每天熱敷兩次。早上和晚上時間是最好的。如果中午勞累過度，午休前也可以熱敷個15分鐘的樣子。具體的看你的病情需要來定奪吧。因為這樣的熱敷可以使得膝蓋周圍的血液得到有效地迴圈，雖然我們的半月板部位基本上是沒有血液直接進行供應的，但是膝蓋的周圍也還會有很多和半月板相連的韌帶和組織，因此熱敷可以也能起到消腫的作用。

也要保持每天對股四頭肌進行鍛鍊，目的是為了防止受傷後的肌肉因缺乏運動或者鍛鍊發生肌肉的萎縮。推薦一個最有效也是最簡單還是最直接一種，就是坐位抬腿運動來進行鍛鍊：首先你的身體要保持直立而坐，然後緩慢的把腿往水平的方向抬起，同時把腳尖慢慢往上鉤，大概保持10秒以上20秒以下，具體時間你自己量力而行，然後放下腿休息10秒後，再重複此動作，一天不超過50次為最佳的效果，這個鍛鍊你會明顯感覺到腿不再和以前那樣缺乏力量，膝蓋也不會和以前那樣不穩定了。如果你鍛鍊超過三個月你就會明顯的能夠感覺的到膝蓋的穩定性是越來越好的，而且再也沒有出現過打軟腿的現象。

也還可以嘗試用單膝站立的方式去鍛鍊，單膝站立的時候一定要注意動作要慢，也要注意保持身體的平衡，不要把重心全部放到腿上。最後你也可以每天按摩受傷的膝蓋周圍的穴位。

當然也可以進行服用藥物輔助治療的方法。建議去醫院就診後，找專業的骨科醫生諮詢，再根據醫囑進行服用藥物治療，切記自我亂服用藥物。

謝謝邀請！又忙裡偷閒來答題。說實話真不道怎麼回答這個問題，畢竟自己不是醫生，也沒有受過這樣的傷。專業知識雖是不知道，但是應該要做到不去做劇烈運動或儘量少乾重或苦累的活，另外也要多休息。也要學會忍耐和堅強自信去戰勝病痛，說不定會慢慢好起來，也祝你能早日康復。

半月板：是指位於組成膝關節的兩塊主要骨骼之間的由彈性軟骨構成的C形緩衝結構。

半月板可以起緩衝作用，從而防止關節面軟骨受衝擊造成的損傷。關於半月板的結構請看配圖。

半月板損傷主要有外傷或自身退變兩個方面。

外傷引起的損傷建議：輕微地可考慮人體自身系統的自我修復。稍重並且已完全影響行動的，建議手術治療，術後用中醫方式加以輔助和鞏固治療。

自身退變引起的損傷建議：半月板損傷，從中醫角度講接近痛風，可以考慮歸為歷節病症。治療上，不妨在元陽提升，活血祛瘀，消腫止痛，散溼痛幾個方面綜合考慮，可以得到很好的治療效果。

半月板在恢復進到後期，可考慮積極鍛鍊股四頭肌靜止性收縮練習，以防肌肉萎縮。 飲食宜清淡，但應注意攝入足夠的和鈣有關的營養。

半月板損傷多半是因為受寒溼寒的侵犯。導致血液凝滯，而形成的病變，我教大家一個很簡單的方法。雙手拍打膝蓋直到出痧，病痛可以馬上緩解，要注意保暖。可以平躺下腳朝天，就和騎腳踏車一樣來回空蹬。不要過度勞累，適可而止。

靠強靜蹲，兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立靠牆，不能向前傾，雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據自己身體狀況和力量不同自行調整，如果大腿肌力好，下蹲角度可以屈膝到90度，如果虛弱就雙膝輕度屈膝即可，半蹲位置高，比較省力，可隨鍛鍊後大腿肌力增加屈膝角度。

蹲到一個疼痛的角度，有可能是蹲到60度或40度，避開疼痛角度。靜蹲的時間都以蹲到不能堅持為止，休息一分鐘，接著練習第二組、第三組，根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天儘量練習1—3次。

半月板是缺乏修復和再生的能力的，所以我們一定要保護好半月板，一旦受到損傷，就要避免損傷繼續加重。首要去正規的醫院進行診斷治療，然後進行一定的鍛鍊來幫助半月板的恢復。

關於半月板損傷鍛鍊恢復的做法，這裡我們主要說明其中三種。

第一，肌肉功能鍛鍊。患者在康復期間要適當的進行功能鍛鍊，增加膝關節周圍肌肉組織的強度，強化肌肉的力量，從而增加膝關節的穩定性，這樣可以避免半月板的再次損傷。

第二，日常的運動鍛鍊。患者在康復期間是不能做高強度的運動的，比如跳遠、快跑等。患者在鍛鍊恢復期間可以選擇散步這種方式，隨著身體的恢復再慢慢加強運動強度。

第三，保護膝蓋的復健運動訓練。患者在臥床休息時可以做伸膝運動或腳跟滑動運動，當患者恢復到能站立時，可以進行站立伸展小腿運動等。只要每天堅持做復健運動，並且保持樂觀的心態，就能加速半月板的恢復。

在半月板損傷的鍛鍊恢復期間。一定要注意在鍛鍊前做好熱身運動，避免半月板的再次損傷。鍛鍊過程中動作幅度不能太大，中途要進行適當的休息。注意循序漸進，不要操之過急，只有適當的鍛鍊才能帶來最好的恢復效果。

半月板損傷可由於外傷引起，也可以由退變引起。因劇烈外傷引起的半月板損傷，可併發膝部軟組織的損傷，如側副韌帶損傷、交叉韌帶損傷、關節囊損傷、軟骨面損傷等，往往也是產生損傷後腫脹的原因。

患者仰臥位，健側腿膝關節彎曲，足底踩在床面上，患側腿伸直。用力收縮繃緊患側腿的股四頭肌，把腿抬離床面約20釐米，維持姿勢不動，越久越好。注意膝關節不要彎曲，抬腿不要過高，腿放下時要慢。每日練習3組，每組10次。2、靠牆靜蹲練習

患者背靠牆，雙腳分開與肩同寬，慢慢做半蹲動作，膝蓋不能超過腳尖，保持30秒後，緩慢站起來放鬆。

3、被動伸直練習 　

坐臥位，將患側腿伸開，取毛巾卷墊在踝關節後方，使腳跟離地約15釐米。令腿部肌肉放鬆，依靠重力使膝關節慢慢伸直，並維持這個姿勢不動，堅持至少10分鐘。每天練習3組，每組3次。 4、坐位頂牆

患者坐在椅子上，患側足尖頂牆或固定，緩慢向前移動身體以增大屈膝角度，感疼痛後保持不動，1~2分鐘後疼痛消失或降低，再向前移動，至極限。

半月板損傷了平時應該注意些什麼？

1、減輕體重（肥胖者）

過於肥胖患者，要適當控制飲食，注意調整飲食結構，減少熱量的攝入，將體重控制在適當的範圍之內，減輕關節上的壓力和磨損程度。

2、避免負重

半月板損傷後，關節承受能力還沒恢復好，不適宜負重運動；平時可以稍微的動一下，不要站立太久。

3、戴護具

為了避免膝部外傷，平時可戴上護具以預防意外。

4、合理飲食

飲食上少食油膩，高脂肪，多食蔬菜水果及粗糧。　

1、什麼是半月板損傷/撕裂？

半月板損傷/撕裂是最常見的膝關節軟骨損傷之一。半月板是膝蓋中一片軟骨，緩衝和穩定的關節的作用。它保護骨頭不受磨損，如果過度的運動、超負荷的運動或者受到外傷，都有可能會損傷到半月板。

2、半月板損傷/撕裂的症狀：膝關節痛關節腫脹突發的刺痛腿彎曲和伸直困難膝蓋被“卡住”或鎖住的傾向3、半月板損傷/撕裂的治療方法是什麼？

半月板損傷/撕裂的治療取決於損傷範圍的大小和位置。其他影響治療的因素包括年齡、活動水平和相關傷害。半月板的外部部分，如果損傷/撕裂較輕，通常被稱為“紅色區域”，有一個很好的。血供應，有時可以自行癒合。相比之下，半月板的內部三分之二，也就是所謂的“白色區域”，並沒有很好的效果。這個地區的眼淚不會自行癒合，因為這個地區缺乏血供、自然就缺乏營養物質。

幸運的是，並非所有的半月板損傷/撕裂都需要手術。如果輕度損傷、不嚴重、不影響日常生活以及活動，非手術治療可能就足夠了。要加快恢復速度，可以：

休息。限制活動。用柺杖幫助減輕疼痛。冰敷膝蓋減輕疼痛和腫脹。每3-4小時做一次15-20分鐘，持續2-3天，直到疼痛和腫脹消失為止。按住你的膝蓋。使用彈性繃帶在膝蓋控制腫脹。當你坐在或躺下時抬起膝蓋，腳後跟下放一個枕頭。抗炎藥物治療..非甾體抗炎藥，有助於止痛和消腫。然而，這些藥物可能有副作用，例如增加出血和潰瘍的風險。只能偶爾使用。使用拉伸以及加強鍛鍊以幫助減應力到膝蓋上；避免跑步和跳躍等影響性活動。

【半月板損傷鍛鍊恢復要怎麼做】

膝關節是滿足下肢各種活動的重要關節，而半月板是膝關節其重要的結構，，半月板損傷後的治療、鍛鍊和修復需要根據患者的損傷程度來制定規範的治療和康復方案。

通常來說，半月板損傷後的康復需要一個漫長的過程，半月板損傷一般需要3個月以上的修復時間。

半月板損傷的治療方法分為保守治療與手術治療，當半月板的裂口微小、損傷程度較輕可以自行癒合（也需要3個月以上），患肢休息，或打石膏固定，若半月板損傷嚴重，或經非手術治療無效，可採取手術治療，或縫合或切除，醫生會根據患者的不同病情給出合理的方案。

在進行規範治療後，後期的鍛鍊恢復需要考慮幾個方面，例如什麼時候可以進行膝關節的活動、什麼時候可以走路、負重，如何進行功能鍛鍊等，康復醫生會根據患者不同情況給出建議。

通常在康復過程中，肌肉鍛鍊不能忽視，強化腿部肌肉有助於膝關節的穩定性，保護半月板再次受損，康復鍛鍊也需要循序漸進，從依靠支具（柺杖）走路，到自行慢走、快走再到跑跳，若操之過急可能導致膝關節的二次受損。