膝關節液，起潤滑關節作用，其產生量和排出量一直就是一個動態平衡的關係，當受到一些因素影響後，其排出量受阻，就產生了膝關節積液。積液後，單純抽取積液療法是被動療法，因為導致關節液排出受阻的因素沒有祛除，過幾天又會積液。積液日久，關節腔內壓力持續增高，這位關節腔內其他組織病變提供條件，如關節軟骨水腫磨損炎症、滑膜炎、十字韌帶損傷、半月板損傷。

內側內收肌群上附著於骨盆恥骨坐骨，下附著於膝關節下內側，其病理損害後，其痙攣縮短牽拉之下，上導致盆腔器官毛病、下導致膝關節內側疼，膝關節內側拉緊呈O型腿趨勢。

大腿外側肌群上附著於髂翼外，下附著於股骨、膝關節下外側，其病理損害可以導致髖關節病理損害、膝下外側疼，使得膝關節外側拉緊呈X型腿趨勢。

當兩側肌群一樣程度的病理損害後，膝下內外側疼痛匯聚到膝下正中疼，拉緊膝關節，使得膝關節上下關節面扣合力度加大超過正常值，這種病力施壓於膝關節，就為膝關節開啟了病理改變歷程。一般先積液，持續發展後關節腔內各組織水腫炎症改變，導致這些組織慢慢變性並在人體運動中加速研磨消耗，量變達到質變後就明顯表現為某一個組織損壞性病變。

膝關節病變到髕骨下脂肪墊發炎後，可引起膝關節後膕窩、大腿正後、正前，小腿正後、正前各肌肉病理表現，股四頭肌酸困就在其中。

具體治療辦法，在膝關節病變的各回答中已經答覆多次，不再贅述。感興趣者願看就看看。

關節積液本身不是一種疾病，而是一種表現，許多膝關節損傷，如半月板損傷、軟骨損傷等等都有可能引發。一般輕度的積液，很多病人是察覺不出來的額，對於較嚴重的，就會明顯的腫脹，把手放在膝關節上，一按，能察覺出有液體流動的感覺。

有的病人一來醫院，就希望抽取積液的方式處理，但是這必須經過醫生診斷以後才能確定是否可以採用這種方式，切不可隨意抽取積液。因為很多積液抽取以後，可能還會分泌積液出來，反覆抽取是非常不建議的。

膝關節積液了，百分之九十五以上的原因都是軟骨磨損造成的，也就是說他最有可能的就是軟骨磨損了，通常來說就是運動量太大了，軟骨壓力太高造成的損傷，然後關節滲出就造成了這種腫脹。所以最好的治療方式就是休息，減少用量，然後多做大腿的肌肉力量練習，這樣才能保證膝關節處於一個正常的功能狀態才能有利於積液的消除；第二個，如果要用什麼使用方法的話，那就是使用冰敷的方法，當然也可以冰敷和熱敷交替的方法，也可以幫助消除積液。

說到運動，反正運動的其實是沒有直接的可以幫助消除積液的，因為運動以後關節的負擔會更重，顯然運腫脹應該是加重的。這裡也提示大家，比如讓膝關節疼痛的動作是一定不能做的，或者是那種運動後會立即引起膝關節腫脹的動作也一樣；再有就是不能做使膝關節有壓力的動作。

膝關節積液一直是許多跑步愛好者，前交叉術後患者經常出現且長期不愈的問題。膝關節是人體最複雜的關節，除了骨骼肌肉韌帶之外，還有半月板，滑囊，滑膜等組織結構；並且膝關節是人體下肢負重關節，運動過度或者錯誤運動都會損傷膝關節，產生積液。

積液是怎麼回事呢？這就要說到滑膜了，滑膜產生積液。關節的骨頭之間有一定的間隙，被關節囊包圍，形成一個密閉的腔隙，叫做關節腔。關節腔內部附著著滑膜。正常情況下，滑膜會分泌少量的潤滑液在關節腔裡，起到潤滑關節和保護關節軟骨的作用。但是當關節內部存在某種刺激物的時候，不論是細菌性、物理性或是化學性的刺激物，滑膜就會首先發生反應，引起充血和水腫，並且滲出液體，使關節囊膨脹，表現出關節腫脹。久而久之，成了滑膜炎。

所以說積液就是滑膜分泌關節液產生了障礙，分泌過多而排除減少導致了堆積。產生積液的原因有很多：過度運動，運動力線不正確導致刺激滑膜，風溼性疾病等等。

產生了積液應該怎麼辦呢，原則上是控制分泌過度，加強迴圈。對於跑者來說應該注意以下幾點：

1、休息制動。積液的產生是由於力學的刺激，過度的跑步是最主要的原因，膝關節反覆的屈伸加重刺激滑膜分泌液體。休息採取積極的休息，膝關節不動，但是可以進行上肢和軀幹的鍛鍊。

2、冰敷。除了運動，生活中走路，上下樓也會刺激到滑膜，這是不可避免的，可以用冰敷來緩解，如果感覺活動後膝蓋腫脹痠痛，要及時冰敷，控制滑膜分泌液體。冰敷要在活動後立刻進行，10分鐘的冰水混合物即可。

3、抬高。抬高膝蓋必須高於心臟，這有助於血液和淋巴的迴流，積液會透過這兩個管道代謝掉。

4、按摩理療。透過熱敷，壓力，按摩法等一些加熱的方式促進區域性的血液迴圈，加快滑液代謝。但是熱療一定不能再運動後馬上進行，這會加重滑膜分泌！

5、肌肉牽拉。肌肉牽拉有助於增加肌肉的延展性，特別是股四頭肌的牽拉緩解膝蓋的壓力。牽拉要求保持30秒，進行2組。

6、力量訓練。力量訓練有以下幾點好處，一個是透過肌肉收縮促進區域性血液迴圈；第二是恢復正確的力線。先從無負重的力量訓練開始到站立位的訓練。力量訓練著重於加強臀部，臀部加強了之後，在運動時可以減緩對膝蓋的壓力。

牽拉小腿肌肉

牽拉股四頭肌

臀中肌練習：15個一組，進行3組。臀中肌對維持骨盆和整個下肢力線起到很重要的作用。

靠牆淺蹲：加強功能性下肢整體力量，注意靜蹲30秒即可，角度在60度為宜。膝蓋不要超過腳尖，不要內扣。

膝關節積液有很多種原因，首先要查明膝關節積液的原因是什麼？我這裡列舉幾種最常見的膝關節積液的原因，

第一種，膝關節半月板損傷或者膝關節的其它軟組織損傷，由於膝關節半月板損傷，引起膝關節內疼痛，從而產生區域性的炎症，從而產生積液，第二種膝關節的滑膜炎，膝關節滑膜增生，導致膝關節的滑膜分泌滑液較多，從而引起膝關節的積液，第三種，膝關節的骨性關節炎，關節老化蛻變，引起疼痛也會引起積液。

因此對於膝關節積液來說，如果超過一個月還沒有消掉，那這種情況我建議最好到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，最好能做一個膝關節的核磁共振，看一下，看看膝關節到底是什麼問題，如果是膝關節半月板損傷，那近期儘量不要運動，多休息制動，如果磁共振顯示半月板損傷達到三度，那可能要做關節鏡手術

如果是膝關節的滑膜炎，急性發作期也是不建議運動的，需要臥床，下肢抬高，高於心臟平面，可以口服一些非甾體的藥物，比如西樂葆或者安康信，還有消腫的藥物邁之靈，當然對於頑固性的嚴重的滑膜炎，疼痛嚴重影響生活，可以考慮做關節鏡下滑膜切除術

如果是膝關節的骨關節炎，比較輕度的，那可以口服一些非甾體的藥物，以及硫酸氨基葡萄糖膠囊，如果比較嚴重的，患者，生活影響巨大，走路疼痛嚴重，可能是需要關節置換手術或者單髁置換手術的

總之，不管是什麼原因引起的膝關節積液，剛剛發作的時候建議儘量休息制動，而不要參加什麼劇烈的運動，因為膝關節積液其實裡面就有炎症，越運動膝關節的積液可能會越多，最佳的方法就是休息制動臥床，下肢抬高，口服非甾體的藥物，以及消腫的藥物，當然嚴重的甚至要手術治療。

如果症狀有所緩解，相對比較穩定，那這種情況可以參加一些比較緩和的運動，比如游泳，比如慢跑，但是如果運動過後引起積液增多，或者疼痛較重，那建議暫停

漆關節積液，運動是不能改善和恢復的。如果嚴重者可以去醫院抽液，如果是年輕人不太嚴重您可以用鹽水熱毛巾熱敷（微燙即可），一天一次就可以，不要去揉，也不可以按摩。如果是年齡大的有心腦血管病的人千萬不要熱敷和溫敷，否則會哪裡有鬱堵那裡會不舒服的，一般的人表現在頭矇頭暈，頭脹甚至心慌難受。祝你健康，謝邀！

題主的經歷相信有許多跑友感同身受，今天陳老師和大家一起分析一下，膝關節積液的那些事。

一、 膝關節積液

膝關節積液就是由膝關節內的滑膜分泌的一種自身免疫調節的保護液，正常情況下處於分泌、吸收的動態平衡。膝關節積液不是一種病，而是多種疾病的一種表現，題主很有可能是跑步導致的髕骨軟骨的問題，引起的關節積液。

二、 膝關節積液的原因

關節損傷、滑膜受到刺激、關節液吸收代謝紊亂。關節內遊離體、半月板損傷、膝關節交叉韌帶、側副韌帶損傷、髕骨勞損、膝關節骨性關節炎等可能引起關節積液。

三、 膝關節積液的康復

1. 牽拉放鬆

拉伸膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

拉伸內收肌群

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，踝關節屈曲（勾腳）

b.大腿內側一定要有拉伸感

拉伸股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

2. 康復訓練

踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

靠牆微蹲

動作要領：雙腳開啟，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。

靠牆靜蹲

動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。

4. 物理治療

熱療：促進局部發熱、血液迴圈

熱敷：時間20-30分鐘，水溫60攝氏度左右。

膝關節的積液主要是由於膝關節內部的結構損傷對滑膜產生機械刺激，使滑膜組織充血水腫，血管通透性增加，關節液的滲出大於吸收而發生。

想要消除關節積液還是應該找出問題的所在，比如是半月板損傷還是十字韌帶損傷，或者關節軟骨損傷，根本問題不解決，積液的消除只是暫時的，消除後只要刺激就還會出現。

根據描述，跑者的膝關節積液應該是膝關節過度使用和額外的錯誤應力刺激導致，不管是半月板十字韌帶還是別的一些組織，應該程度都不算太嚴重，可以才去保守治療來預防和恢復。

保守恢復方法

1，增加腿部力量

腿部肌肉和關節內部結構都是穩定和保護膝關節的組織，透過增加腿部力量可以減少關節內部結構的負荷，減少刺激，有利於關節內部組織的修復。建議第一週練習先採取各個角度的靜蹲練習，每次到腿部發抖或者力竭，練習4-5組。等力量增長後再採用動態性的半蹲練習。

2，消腫手段

可以把腿部抬高高於心臟利用重力迴流促進淋巴迴流消除腫脹。也可以採用淋巴按摩的方法，順著心臟的方向用推法不斷推腫脹部位，儘量往腹股溝方向推，應該人體的淋巴結都在關節的凹處。當然了，如果肌內效貼布對於消腫的效果也是很好的。

肌內效貼布

淋巴結分佈

3，適當活動

適當的進行膝關節的屈伸活動，比如躺下做屈伸，或者騎腳踏車這種無負重的屈伸，透過屈伸的過程促進膝關節內部組織液的流動和吸收。

4，減重

有積液後不能跑步做衝擊力大的運動，但可以透過游泳，騎車，橢圓機等對關節緩衝好的有氧運動，即可以保持你長久跑步才積累的有氧心肺能力，又可以減重，減少膝關節的負荷。

既然是積液那麼一定是關節有損傷了。 首先我們要看是外傷導致的還是長勞集引起的。

如果是外傷導致的，剛開始一定要採用冰敷的模式。剛開始一定要注意休息，不宜做過多的運動。治療關節淤積用上葛氏 老黑膏。消炎止痛效果不錯，都是治病的好藥熬製用了放心

恢復運動練習大家可以靠牆站立下蹲。還有可以游泳，慢走，打打太極，不要做高難度運動，但是要適度活動關節提高關節潤滑劑。

膝關節積液有很多種原因：外傷、感染、骨性關節炎等等。但是不管是什麼原因導致積液的增多，都不應該做運動。

外傷導致的膝關節積液，最主要是出血，我們在臨床中經常會碰到膝關節外傷後腫脹得像包子一樣，抽出的積血可以達到一兩百毫升。治療的方法首先制動，受傷48小時之內做冷敷，48小時以後做熱敷，必要時以石膏外固定，防止膝關節繼續活動導致出血加重。

與醫生交朋友，成為自己的保健醫生！

細菌性感染會導致膝關節積液增加，我們治療上同樣以制動為第一步，區域性紅腫熱痛時予以冷敷處理，必要時抽出積液做細菌培養和藥敏試驗，選擇敏感抗生素進行治療。

骨性關節炎這類無菌性炎症則以休息為主。因為患者沒有運動時，就無明顯疼痛。腫脹明顯時同樣會出現發紅、皮溫升高的表現，也可以進行冷敷治療。必要時抽取膝關節積液與彈力繃帶包紮固定。使用非甾體類抗炎藥和促關節軟骨修復藥物治療，多能逐漸好轉。

還有一些其他因素所導致的膝關節炎症，如結核性膝關節積液，痛風性膝關節病變等等。

關於膝關節積液的問題我有不同的看法，那就是膝關節結構異常的情況下導致滑膜液增多，實際增多分兩個層次看待，一是滑膜液分泌量增加、二是滑膜液在吸收上出現障礙。西醫骨科通常採用抗生素消炎為主，或者直接抽液治療。導致滑膜液增多引起的腫脹採用抽液治療屬於治標不治本的方法，也就是這次抽過之後過段時間積液又會增多導致膝關節腫脹，消炎藥在治療上也是效果不佳，因為有滑膜液增多的時候通常伴有膝關節疼痛的問題，也就是說滑膜液增多隻是一個症狀，不是病因。

如果想解決滑膜積液的問題，首先要找到什麼原因導致的滑膜積液增多，比如髕骨移位，比如股四頭肌攣縮、比如踝關節扭傷引起的脛骨和股骨力線錯位等都會引起膝關節疼痛和積液增多的問題。

在治療時我們首先找出力線錯位的根本原因，只有解決了根本原因，將錯位的膝關節復位，將異常的韌帶解開，將緊張的肌肉送下來，滑膜積液腫脹問題可以很輕鬆的解決。有時候我們沒有必要過多的關注骨質增生啊！軟骨破損啊！半月板損傷啊等等類似問題，這些問題的背後就是骨錯縫筋出槽，解決的這些根本性的問題也就解決了膝關節的各種症狀了。

大家對於膝關節有很多疑問？

我們先看看膝關節的結構

大家會看到，膝關節是在我們踝關節和髖關節中間，它即會被踝關節影響，也會被髖關節影響，所以，我們不必那麼多的注意力放到膝關節，應該去強化上下兩個關節的穩定和靈活。髖關節是一個靈活，而骨盆又需要穩定，我們可以把髖關節做一些拉伸和鬆解來提高靈活性，骨盆做一些穩定訓練，這樣我們上面的更加保持膝關節位置的不產生偏移。就不會讓我們的膝關節產生受累繼而產生疼痛。

首先是髖關節靈活拉伸

拉伸一些前側和後側的肌肉

訓練一些靈活性，這個動作要保持脊柱中立向後坐

緊接著做一些穩定性練習

我們也要做一些拉伸小腿來改善踝關節靈活性，當踝關節靈活性更好就會讓我們的膝關節不產生向內的力，從而減少摩擦。

膝關節積液的存在，能夠給機體帶去的痛苦往往是比較大的。為了減輕這一不適感，很多患者往往會好奇，有沒有什麼運動可以幫助機體疾病的恢復，緩解不適感的發生呢?

其實膝關節積液這一情況也存在有多種型別。第一種是由於患者膝關節半月板發生損傷的情況，或是其膝關節的其它軟組織發生損傷，而引起膝關節內疼痛，從而最終導致區域性的炎症的發生，產生的積液。第二種則是存在於患者膝關節的滑膜炎和膝關節滑膜增生等情況，由於此時患者機體膝關節的滑膜分泌滑液較多，最終引起例如其膝關節的積液的出現。第三種則是患者的膝關節存在有骨性關節炎或者是關節老化蛻變情況，如果有這一情況的存在，也可能會引起疼痛的發生，最終導致積液的出現。

對於存在有膝關節積液情況的患者來說，如果超過一個月還沒有消掉的話，則建議其最好到醫院進行診療，結合醫生的體格檢查，最好是能夠做一個膝關節的核磁共振，以觀察其膝關節是否有異常情況的存在，如果是膝關節半月板的損傷情況，那麼患者在近期內則儘量不要進行運動，而是要多休息制動，對於磁共振檢查顯示有半月板損傷達到三度情況的患者，則可能要進行關節鏡的手術。

如果患者發生的是膝關節的滑膜炎，當其處於急性發作期時，往往不建議其進行運動，此時其最好進行臥床休息，保持下肢的抬高以高於心臟平面，當然患者此時還可以嘗試口服一些非甾體的藥物，如果其疼痛情況嚴重影響到生活的話，患者此時則可以考慮進行關節鏡下滑膜的切除術。如果是輕度的膝關節骨關節炎患者，此時則可以嘗試口服一些非甾體的藥物，疼痛情況嚴重的話，則需要結合自身實際，選擇關節置換手術或者單髁置換手術。

總之，膝關節積液的患者，在疾病剛發作時，建議儘量多休息，而不要參加什麼劇烈的運動，以免加重自身的積液疾病，情況嚴重的，則應當要及時接受手術的治療才是。

首先要說的是膝關節積液不是一種病，而是很多種疾病的一種表現。

在人體中滑膜最多的關節就是膝關節。正常人膝關節都存有大約5ml的關節液，用來營養關節軟骨、潤滑關節、減少關節活動時的摩擦。

膝關節積液

是由膝關節內的滑膜分泌的一種自身免疫調節的保護液。當膝關節受到創傷、骨質增生、關節退變、細菌感染等時，關節腔的滲出大於吸收，這時候就會形成膝關節積液，膝關節積液會造成腔壓力增高，會引起關節的疼痛、腫脹，導致人體的日常生活受限。

臨床表現對於輕度的膝關節積液，人們往往自己難以察覺，都是透過進行核磁檢查才得以發現。對於一些嚴重的膝關節積液，人們往往會出現紅腫熱痛等表現，外觀上看也會明顯腫脹，膝關節的輪廓不清。康復訓練注意事項

對於膝關節積液的人來說，康復訓練一定要慎重，避免錯誤的、過度的訓練增加對於滑膜的刺激，使膝關節積液更加嚴重。原則上，是不可以做一些增加膝關節負重的運動。

可以每天早晨進行散步，但散步時速度不要過快，慢走即可，這樣可以避免關節面的直接碰撞。空閒時間也可以去游泳館進行游泳，游泳的時候，人身體與地面處於平行狀態，屬於不負重的活動肌肉和關節，並且可以鍛鍊關節的靈活性。

一定要避免過度勞累，加強膝關節處的保暖，冬天多穿衣服，夏天膝關節處要避免被空調直吹。

膝關節積液本身就是一種症狀，我們應該多關注產生積液背後的疾病，在緩解症狀的同時，也要去醫院進行檢查，尋求專業醫生的指導，避免疾病的進一步進展。

很多愛好跑步的人都有有膝關節積液的情況，但很多人並不清楚，其實，不僅僅是跑步，還有很多因素也會導致膝關節積液的，比如說感染、外傷以及骨性關節炎等等。說到膝關節積液，有很人問，就是得了膝關節積液，有什麼運動能夠幫助恢復？下面大家一起來看看吧。

首先，糾正一下大家一個錯誤：得了膝關節積液，沒有什麼運動時是能夠幫助恢復的。相反的，得了膝關節積液的人群，應該注意減少運動，否則，可能會導致病情惡化。那麼，患上膝關節積液該怎麼處理才好呢？

1、要注意休息。之所以有積液的產生，是因為力學的刺激。也就是說過度的運動是導致膝關節積液產生的最主要原因。因為膝關節反覆屈伸會加重刺激滑膜，使之分泌液體。所以，要治療膝關節積液，就要注意休息，但是隻有膝關節不動就可以了，上肢和軀幹還是可以進行鍛鍊的。

2、可以進行按摩理療。患上膝關節積液的人，可以透過壓力、熱敷以及按摩法等一些加熱的方式來促進區域性的血液迴圈，從而促進滑液代謝。但是需要注意的是，熱療是不能在運動之後就立刻進行的，因為這樣會導致滑膜分泌加重。

3、可以進行冰敷。日常生活中，刺激滑膜是無法避免的，因為除了運動以外，平時走路或者上下樓也是會刺激到滑膜的。這時用冰敷來緩解可以達到很好的治療效果。一般來說，冰敷跟熱敷完全不同，因為冰敷是需要在活動後馬上就進行的。

膝關節出現積液，可能跟膝關節炎和滑膜炎，又或者是膝關節受損有關，主要是因為會引起關節內滑膜組織增生（特別的是，膝關節中的滑膜是最多，而且膝關節滑膜覆蓋面積廣泛，膝關節覆蓋的肌肉組織少容易受損傷和感染，很容易引起關節炎或者是滑膜炎），導致了滑膜液的滲出量增加，使得滲出液在關節腔內集聚增加，所以就會被查出關節內有積液的症狀。

那麼，如果膝關節出現積液跟膝關節出現了問題有關，想要運動就不可以做一些增加膝關節負重的運動，以免加重膝關節上的病症。另外，還是需要請專業醫生分析判斷，找到積液的原因，並針對原因來治療、處理，積液只是一個結果，並不是原因。

最能減輕膝關節負擔的運動是游泳，因為游泳的時候，人體因為水的浮力可以抵消重力，而膝關節又是人體在日常生活中承擔人體大部分重量的關節部位，在抵消了大部分重力的情況是可以減輕膝關節的負擔，而且游泳是全身運動，能夠有效地鍛鍊到身體的各個部位的肌肉組織，腿部肌肉也是其中之一，關節的活動是需要周邊的相連的肌肉出力，在腿部肌肉增強之後，能夠在一定程度上減輕一部分膝關節活動時負擔。

另外，引體向上也是不動用到膝關節的運動，而且在做引體向上的時候是依靠上半身的力量將身體吊起，換句話來說是由膝關節承擔的體重轉變成是由上半身來支撐，那麼膝關節的關節面在做引體向上的過程中就不會受到壓迫，也是能夠避免加重膝關節的病情。

膝關節積液是指膝關節內的滑液量過多、瀦留導致的關節內腫脹現象，正常的膝關節內有一定的滑液,約為4毫升或更少，感染、外傷、免疫性疾病、退行性病變均可導致膝關節積液。以下運動鍛鍊對膝關節有積液的患者有助於幫助：

1、靠牆淺蹲：

靠牆身體站立。然後向前邁出一隻腳大概在30釐米左右，接著另外一隻腳也跟上來。手扶牆身體蹲下來。膝蓋不要超過腳尖，不要內扣。

2、臀中肌練習

患者側臥位，一隻手叉腰，另一隻手向上伸直，雙腳繃一個有彈力的皮筋，每組做15個，每日3組。臀中肌對維持骨盆和整個下肢力線起到很重要的作用。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。

4、直腿抬高

患者平躺在床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

預防膝關節積液的加重有哪些？

1、體重過重

患者體重都偏重或過重，過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症，所以控制體重對保護自己的膝關節也很有必要。

2、運動量過大

每個人關節腔內本身就會有正常積液，只不過在運動過度後出現炎性積液增多。

3、關節負重

關節負重鍛鍊，如長跑、登山、爬樓梯等。需頻繁扭動膝關節的鍛鍊，如扭秧歌等，反覆下蹲的鍛鍊。都會加重滑膜炎的發生。

題主的提問及描述如果延伸一下，包括以下幾個問題：跑步姿勢不當和運動過量是否易導致膝關節損傷？哪些膝關節損傷會導致關節積液？關節積液該如何正確治療？接下來就為大家解答這些問題！跑步真的容易損傷膝蓋嗎？

經常跑步鍛鍊，能讓人的心肺功能、骨骼肌肉更健康，能改善人體新陳代謝，讓人體質強大，有助於代謝類疾病、心血管疾病、骨關節疾病等多種疾病的預防。經常跑步鍛鍊，人體基礎代謝水平提高，可以加速脂肪的燃燒，有助於維持健康的體重，同時還有美體塑性的作用，尤其對於女性，能讓女性更年輕。經常跑步鍛鍊，還有助於人們釋放心理壓力、提高思維能力、提高記憶力、提高睡眠質量等，對整個身心狀態都有好處。

跑步的好處多，但壞處也不是沒有。比如我們就經常接觸到，因為跑步姿勢不當或運動過量，導致膝關節外傷、痛風急性發作、髕骨軟化症等的例子。不過，跑步產生危害，一般是在運動不當的前提下，如果運動合理，跑步一般是無害的。

哪些情況下跑步，容易造成膝關節損傷呢？

有創傷史或膝關節畸形者，跑步要慎重——如果曾經遭遇過膝關節外傷（如摔傷、扭傷、骨折等）康復不佳，或有膝關節畸形（X型腿或O型腿）的患者，因為關節面接觸不良，一側關節間隙狹窄，如果經常從事跑步則可能加劇狹窄側關節軟骨的磨損。跑步也要講究天時地利人和——比如在陰冷潮溼的天氣下、複雜的路段或十分僵硬的路面上、所穿鞋不具備良好的避震作用、身體十分疲勞的情況下進行跑步，這些情況都對膝關節健康不利。姿勢不當和運動過量，跑步傷膝的兩把刀——如果跑步的姿勢不當，會導致膝關節受力過大或受力不均，都容易發生損傷甚至創傷。此外，跑步也不可運動過量，如果運動量超出關節和肌肉的恢復水平，就容易導致慢性損傷累積，最終導致膝關節疾病。體重過大，跑步請務必點到為止——跑步是很多肥胖或超重人群減肥的首選運動，這裡要提醒大家，如果體重太大，跑步時要格外小心。膝關節結構特殊，體重每增加1kg，跑步時髕骨軟骨承受的壓力要增大3-7kg，所以，減肥應該在控制飲食的同時做一些低強度、低衝擊的有氧運動，體重降到一定程度後再開始跑步。膝關節損傷為何會導致積液？

首先，我們要知道關節積液是怎麼來到。實際上，我們的膝關節內本身就存在一定的滑液，滑液是由關節囊內側的滑膜產生，滑液對膝關節起著兩大作用：一是營養，關節軟骨沒有血運，軟骨代謝所需要的營養則從滑液中來；二是潤滑，在滑液的幫助下，關節軟骨的摩擦係數非常低，更“經久耐磨”。

在健康的關節中，關節滑液的產生和吸收是呈動態平衡的，但當我們的膝關節遭到創傷、關節炎等刺激時，滑膜組織發生炎性改變，就會造成滑膜細胞分泌失調，滑液的產生大於吸收，就會出現關節積液，表現為膝關節疼痛、腫脹、痙攣、活動受限等症狀。

滑膜炎一般包括以下幾種：

急性外傷性滑膜炎——因為創傷或運動不當等原因，導致膝關節發生滑膜、半月板、交叉韌帶或側副韌帶等組織的急性損傷，都可導致滑膜炎。慢性滑膜炎——急性外傷性滑膜炎如果治療不徹底，就容易遺留慢性滑膜炎。此外，膝關節如果存在慢性損傷累積，加上受涼受潮等刺激，則容易逐漸發生腫脹和功能障礙，即慢性滑膜炎。感染性滑膜炎——因細菌感染所致，如滑膜結核、化膿性關節炎等，此類滑膜炎較為少見，其中以滑膜結核最為常見。免疫性滑膜炎——因免疫異常所致，關節內的滑膜被免疫系統錯判為“侵入者”而遭到攻擊，進而產生炎症反應。像風溼病中的類風溼關節炎、痛風性關節炎、骨關節炎都屬於此類，容易引發滑膜炎。

題主的情況比較符合慢性滑膜炎。但因為沒有描述第一次發生關節積液的具體情況，所以無法判斷是急性創傷性滑膜炎的遺留，還是損傷累積導致慢性滑膜炎，再或者是長期過度運動導致膝關節退變，膝骨關節炎導致滑膜炎。所以，首先要做的還是得找到原因。

膝關節積液如何治療？

一說到膝關節積液，很多人的第一反應就是抽積液。有積液就一定要抽嗎？當然不是，要知道積液不是抽了就不產生了，如果導致滑膜炎的根源持續存在，積液是抽不乾淨的，反覆穿刺還會加大感染風險。所以，首先要做的是查明原因，究竟是損傷、感染還是免疫，針對源頭治療才是正途。

損傷性滑膜炎——對於急性損傷性滑膜炎，要考慮損傷的嚴重程度。如果損傷較輕，積液量不大，患者透過冷敷、加壓包紮、理療等多種治療手段，當損傷康復，積液也就慢慢吸收掉了；如果症狀較重、積液較多的患者，則要是適用非甾體抗炎藥來抗炎止痛，療效不佳則要考慮抽積液後打封閉；對於損傷十分嚴重的患者，如半月板撕裂、交叉韌帶撕裂嚴重的患者，則可能要及時採取手術治療。慢性滑膜炎的治療，也以此為參考。免疫性滑膜炎——像骨關節炎、類風溼關節炎、痛風性關節炎導致的免疫性滑膜炎，患者要積極治療原發疾病。除了抗炎止痛，患者還要注意適當運動，預防膝關節損傷加重，骨關節炎患者要做好生活護理、康復鍛鍊來延緩病情，同時可透過針刀鏡、關節鏡去除關節腔遊離體；類風溼關節炎患者要堅持抗風溼治療，嚴重滑膜增生者可採取滑膜切除術；痛風性關節炎要堅持降尿酸治療，同時控制好飲食，也可能透過針刀鏡去除關節腔內沉積的尿酸鹽結晶。

最後我們迴歸到主題，既然運動可能導致滑膜炎，那麼發生滑膜炎，膝關節存在積液後，是不是就不該運動了呢？當然不是，如果缺乏運動，膝關節和關節周圍肌肉、韌帶等軟組織會發生攣縮及萎縮，反而會加重病情。那麼，膝關節積液該如何運動呢？

急性期不宜運動——無論是哪種原因導致的滑膜炎，在炎症急性期，關節紅腫熱痛嚴重的時候都不宜過多運動，這時候應該多休息，避免運動不當導致損傷及炎症加重，同時，要積極進行抗炎止痛治療。緩解期適當鍛鍊——當滑膜炎症狀得到緩解時，患者就要適當開始運動，首先是膝關節的屈伸運動，一是有助於恢復和保持膝關節的活動度，而是屈伸膝關節產生擠壓有助於關節滑液的吸收。要注意循序漸進，避免運動過度加重損傷，當關節功能恢復到一定程度，則要透過靜力收縮或散步等方法來加強肌力。總結一下，膝關節積液首先要做的還是查明原因，是急性外傷導致的還是慢性損傷導致的，是感染導致的還是風溼病導致的，找清楚原因對症治療，才能有效解決積液問題，不要一上來就抽積液。適當的運動對關節積液的恢復是有幫助的，如果是輕度損傷導致的滑膜炎，透過急性期休息、緩解期鍛鍊的方法，很快可以康復，但對於損傷較重的滑膜炎或痛風、類風溼、骨關節炎導致的滑膜炎，運動療法只是輔助療法，要堅持規範、正確的治療，才能解決積液問題。

一般膝關節積液都是膝關節損傷的反映，因此瞭解膝關節損傷的部位很重要。同時應減少運動量，並根據關節損傷的部位進行相應的康復訓練和理療即可。

首先大家要懂：膝關節積液屬於滑膜炎的的衍生病情。

第一部分 脂肪墊勞損

此類疾病屬於無菌性炎症，脂肪墊簡單講就是一堆脂肪，人體某些位置是需要這些脂肪墊做保護的，起到緩衝、抗衝擊的作用，有些地方則不需要過多的脂肪。較為常見的兩種脂肪墊：跟下脂肪墊（即腳跟）、髕下脂肪墊（膝蓋），今天主要講後者。

原理：一般情況下髕下脂肪墊位於髕骨斜下側（如上圖），填充在大腿股骨髁和小腿脛骨的接縫之間，起到潤滑、保護、抗衝擊以及身體運動起來對膝關節造成最小損傷的作用。一般情況下，脂肪墊在人體運動過程中被擠壓變形的機率不大。但是人體脂肪墊長期摩擦，過度勞損之後，脂肪墊充血、肥大，與附近韌帶黏連，被擠壓到股骨和脛骨縫隙之中，從而人體轉動膝蓋時感覺疼痛，活動受限。

病態表現：類似於膝關節炎

第二部分 膝關節滑膜炎

同上此疾病同屬於無菌性炎症，它是由膝關節扭傷和多種關節內損傷引起。本質上來講，人體的膝關節是一個封閉式結構（如上圖），膝蓋外層的滑膜包裹著膝關節內部結構，滑膜可以分泌少量的液體，從而達到膝關節內部潤滑、抗摩擦和衝擊的作用。

正常情況下，滑膜液的分泌和吸收是一個動態相等的過程，當滑膜受到刺激產生炎症之後，它會分泌大量較稀薄（正常情況下的滑膜液相對濃）的液體，身體來不及吸收，分泌和吸收達不到動態平衡，從而導致膝關節腫脹變大，同時大量的滑膜液（如上圖）還會滲透到關節細縫中，致使人體正常運動產生膝關節疼痛。

滑膜炎沒有嚴格的年齡界限，年輕人相對的運動量較大，在運動過程中，膝關節產生非合理性扭轉，短時間內對膝蓋造成的壓力過大，久而久之，膝蓋內部滑膜也易產生炎症，從而導致膝關節滑膜炎。年紀較大患者由於長期不規則的體態、發力模式以及生活習慣也易膝關節滑膜炎。

膝關節滑膜炎患者應該多注意季節交替的禦寒和保暖（儘量夏天少呆在溫度特低 的空調屋)、多注意戶外運動，多出汗，以助於排除酸性物質，少吃肉，多吃水果和蔬菜，飲食方面要多吃富含動物有機活性鹼的食品，以達到飲食的酸鹼平衡。

第三部分 骨質增生

簡單說膝關節骨質增生就是一種關節退行性變，也就是軟骨長期退化導致的疾病，也是一種無菌性關節疾病（所以抗菌消炎藥起不到作用）。骨質增生就是老一代常說的骨刺，不規則的軟骨損害，骨刺是不會疼的，就像我們正常骨骼一樣。如果增生的骨質壓迫其周圍神經、血管等組織影響關節活動時，就會出現病態反應，即稱為骨質增生病或骨質增生症。

根據每個人生活、運動量的區別，基本上關節運用越多，不正確姿勢發生的可能性越大，也就導致骨質越勞損的地方疼痛越厲害，生活中使用較多的關節（例如：頸椎、腰椎、膝蓋、足跟、指關節等）易發生骨質增生，增生的骨質也是骨頭！！！如果哪種藥物說可以服用後消除骨刺，肯定是欺騙消費者的！！！其實增生的骨質和關節的疼痛沒有必然的聯絡，當軟骨磨損破壞後，粉末狀的軟骨掉進關節細縫之後，再引起區域性組織感染才會產生疼痛。所以有些人X片上顯示的骨刺很明顯卻沒有疼痛，有些患者略微突出的骨刺則關節疼痛難忍。（當然骨刺越大，疼痛機率越高）

以上就是簡單的膝關節《骨質增生、脂肪墊磨損、滑膜炎》傷病概述，大家想要了解繼續瞭解（半月板損傷、韌帶受損、膝關節炎）傷病以及後續康復方法的可以點我頭像➡️關注我➡️檢視我以前釋出過的文章，裡面講的很清楚【筆者專注於運動康復、身體關節損傷的預防和恢復，定期發科普文章，感興趣的可以點我頭像➡️關注我】

膝關節，由股骨、脛骨和髕骨構成，是我們人體中一個重要而且結構複雜的關節，膝關節的主要功能是提供負重的穩定性和關節運動的靈活性，因此也是人體最容易受傷的關節。隨著年紀的增大，膝關節也會日益退化從而產生各種膝關節問題，那麼如何保護我們的膝關節呢？

1、加強肌肉力量

許多朋友隨著年紀的增大，沒有及時的加強肌肉力量，導致穩固膝關節的肌肉退化，膝關節穩定性降低，因此長時間走路或者爬樓梯的時候導致肌肉疲勞從而產生疲勞、疼痛。其實許多人出現膝關節疼痛的情況很多事因為肌肉萎縮，肌肉力量不足導致的，加強肌肉力量可以很大一部分緩解膝關節的疼痛。

2、促進膝關節血液迴圈

血液迴圈差也是許多人共同的問題，關節得不到充分的營養，潤滑液分泌不足，從而導致關節容易磨損。

教了幾個自我放鬆、自我訓練的動作給大家。朋友們可以回去試試。

自我放鬆動作

①“擰”一手拖住膝關節，一手放於膝關節上，做類似於擰毛巾的動作，來回放

松股四頭肌。

②“摳”將手掌放於膝關節處，手指用指腹按壓膝關節間隙，刺激我們的肌腱。

自我訓練動作

①靠牆靜蹲，雙腳與肩同寬，腳尖向前，背部貼於牆面，根據個人情況屈膝至30-90°之間，每組1分鐘，間隔30s。

②站立位髖關節側後外展，站立位，手扶於欄杆或牆面，做靜力性的外展，45秒為一組保持，訓練臀中肌。