人在運動的時候有三大供能系統：磷化物（ATP/CP）系統、乳酸（糖酵解）系統、有氧系統。

1、磷化物系統，磷化物系統是無氧的能量系統，供能速度極快，大約維持時間是10秒左右，像百米衝刺，五十米接力賽這種爆發性的運動都是磷化物系統參與供能。

2、糖酵解\乳酸系統，乳酸系統也是一種無氧的能量系統，當運動時間加長，磷化物系統不夠使用時，就換糖酵解系統來接手，糖酵解系統使用我們的血糖（葡萄糖）或是肌肉裡的肝醣作為材料，由於劇烈運動時氧氣不夠，最後會產生乳酸推積在肌肉裡，所以糖酵解系統也叫做乳酸系統，這就是為什麼運動幾分鐘後肌肉有酸沉感。

3、有氧系統，有氧系統是一般在身體有大量氧氣的情況下，葡萄糖和肝糖不會直接轉換成乳酸，而是被送進線粒體，脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸迴圈，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統。

怎麼安排訓練強度取決於您的訓練目的是什麼，根據不同的目的設計不同的訓練方式，想要肌肉肥大或者增強爆發力就要儘量不要有氧系統參與，採用大重量、少次數、多組數的訓練，每組訓練之間休息不少於1分鐘，每次訓練不超過45分鐘（不包括熱身和拉伸），如果減脂訓練就小重量、多次數多組數，每組休息時間不高於30–60秒，每次訓練不低於60分鐘這樣子。

人體三大功能系統：磷酸原(ATP)，乳酸，脂肪酸功能系統。如果你是減脂，建議一定要先做抗阻力訓練40-50分鐘，再做有氧運動 30-60分鐘，因為在你運動時三大供能系統都有參與，只是比重不同，如果你只做有氧運動，剛開始前兩者參與的多些，脂肪酸參與的少些，這樣效率就會偏低；如果先做抗阻力訓練，這個時候前兩者參與的多，當你做了40-50分鐘，這兩者的能量已經快消耗完了，而脂肪酸還有很多能量，這個時候再去做有氧，脂肪酸就成為了主要供能系統，這樣減脂效率就事半功倍了，希望我用簡單明瞭的回答能對你有用，謝謝

這個問題首先我們得了解人體的供能系統，人體共能系統分為三大系統，磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。雖然分為了三大供能系統，但任何運動的供能過程都是由三種形式按不同比例協同完成的。三大系統具體是如何運作並參於運動的呢，這就要取決於運動的性質和特點了。首先我們對三大系統做一簡單闡述。

1、磷酸原系統，主要在運動開始後0·30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。 磷酸原系統的輸出功率是最強的。

2、糖酵解系統、主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

3、有氧氧化系統、主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。

下面我們再分析一下三大系統是如何在健身鍛練如何參與的。

1、不同運動形式供能系統比例不同。疾跑、跳、投、旋轉、衝刺所有在短時間內內就完成的專案，要求很高的能量輸出功率，磷酸原系統是主要的供能系統，但糖酵解能系統也佔有一定供能比例。馬拉松則是持續時間長，運動中以有氧氧化能系統為主，酵解能系統也會佔有一定比例。

2、能源物質的利用情況，糖的利用速率最快，一般運動開始階段，首先分解肌糖原，以酵解的形式進行供能；持續幾分鐘後，血糖開始參與供能；隨著運動時間繼續，骨骼肌和大腦大量氧化血糖，使其濃度降低，此時肝糖原開始分解補充血糖。脂肪在運動達30分鐘左右時，供能輸出功率達到最大。通常在長時間運動中，肌糖原大量消耗或耗盡，且氧氣供應充足時才會大量分解脂肪進行供能。在較長時間的耐力專案中，蛋白質也會參與氧化分解作為能量供應。

3、運動強度對能量供應的影響，運動強度也是影響能量物質利用的關鍵影響因素之一。在運動強度較低時，主要由脂肪氧化分解進行供能。當運動強度增大時，糖的分解開始顯著增加。通常認為保持中低強度的運動，且維持運動時間達30分鐘到1個小時，能夠使身體大量分解利用脂肪作為能源。

不知道你是健身新手還是平時有經常健身運動呢？新手的話要慢慢來，根據自己的身體體能狀況來選擇適合自己的鍛練方法，運動要循序漸進的慢慢增加訓練強度，比如到了一定的程度，自己運動了一段時間適應了，不吃力，就可以慢慢增加訓練的次數了！

關於供能

健身時身體功能宏觀來說，順序是:糖——脂肪——蛋白質。

糖又分為:單糖、雙糖和多糖，儲存位置來說分為:肌糖、血糖和肝糖，單糖是可以直接被利用功能的，單糖用完，身體會分解其他糖粉。

脂肪屬於儲備能量，分解比較困難切緩慢，所以，在糖源之後。

最後，就是分解蛋白質，健身愛好者一般很難訓練的這個程度。

關於訓練

當體能下降，體感有些疲勞的時候，說明糖源功能參與逐漸在像脂肪功能過度，此時，開始有氧運動效果最佳。

超強有氧才會分解肌肉，但，絕大多數健身愛好者，訓練控制在90分鐘之內，一般情況下會出現肌肉溶解問題。強度，沒有絕對的定義，因人而異。

簡單總結訓練順序:

熱身——力量——有氧——拉伸——結束

人們在健身時供能系統是怎麼參與的

我們人體有三大供能系統：「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。

一、磷酸原系統

「磷酸原系統」主要在運動開始後0·30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。 磷酸原系統的輸出功率是最強的。

二、糖酵解系統

「糖酵解系統」主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

「糖酵解系統」分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。

快速糖酵解和慢速糖酵解區別在於兩者的產物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉化為乳酸，後者的丙酮酸進入線粒體透過氧化系統供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。

當肌細胞內氧氣不足時，就會發生快速糖酵解（此時生成乳酸），氧氣充足時，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時，肌肉細胞氧氣不足的時候，你的肌肉就會堆積乳酸，就容易痠痛。同時，乳酸過多還會使氫離子濃度增加，從而抑制糖酵解從而引起肌肉收縮。

而在進行低強度長跑、游泳時，乳酸就不會堆積，因為丙酮酸進入線粒體功能了，你的身體就沒有乳酸堆積就不會痠痛。

三、有氧氧化系統

「有氧氧化系統」主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。有氧氧化系統的輸出功率是最弱的。

四、運動時人體的供能順序

事實上，在任何情況下——無論你是靜止還是運動，三大供能系統都在運轉，有氧系統也都在參與運轉。人們將某種運動劃分為有氧和無氧，更多的是參考它主要的供能系統

在肌肉訓練上，能夠影響其效果的是所設定的訓練變數（強度、訓練量、每組訓練間歇時間）。如果變數的數值設定適宜，訓練效果就會顯著，反之則效果不理想。

根據眾多研究報告得出的結論是，在將肌肉訓練中所需的負重設定為重複進行8～10次訓練後達到極限的重量時，肌肥大效果最佳。這一重量相當於個人可反覆承受的最大重量的75％～80％，也就是75％~80％1RM（8～10RM）肌肉訓練中基本都要將負重設定在這一水平。

即便你利用可進行30～50次肌肉訓練的較輕負重進行訓練，但那也只是徒增疲勞，因為那既沒有多大效果，而且效率也不高。利用較大的負重進行次數較少的訓練才能取得更好的效果。

但是，如果負重過大，從而使反覆進行訓練的次數變得極少時，肌肥大效果並不會得到提升。因為過少的次數會造成訓練中的運動量不足。 超大重量（4RM以下）的主要效果是提升肌力，但這要根據訓練者自身的上舉技術以及神經系統的適應程度而定，它並不能強行使肌力增大。

如果想要利用肌肉訓練大幅提升肌力，那就要設定在8～10次的極限重量，這是基礎。

我們這邊的健身房最近也開業了。不過因為工作原因，本人還在外地，不能第一時間迴歸健身房。

至於健身房開業第一練，我的看法是進行一些全身型的恢復訓練，讓身體和精神恢復到健身狀態。不建議一開始就進行針對性的孤立訓練。

有人可能會反駁，在家期間我也一直有健身啊，狀態很好，為什麼不能直接上重量進行針對訓練呢。這個問題問的很好。

事實上，在家訓練不管怎樣，總歸是達不到健身房的強度的。你會在家做俯臥撐，核心訓練，藉助阻力帶等設增加阻力和負重。但是，你總不能在家做大重量深蹲，臥推，硬拉吧，畢竟器材和場地都有限。所以，在家健身可以保持狀態，但也不是百分百，最多是七八成。

所以，迴歸健身房第一練，以全身性的阻力訓練，中等重量，並配合有氧運動喚醒心肺功能為主。

千萬不要著急上重量，健身是一件持續性的事情，一定要有耐心並且堅持。

1、能量系統分為三種，磷化物系統（ATP/CP）;乳酸系統；有氧系統。ATP供能速度快，但是維持時間少，比如你在100米短跑中，主要依靠的就是ATP;乳酸系統相對供能慢一點，持續時間會更長一點，比如無氧訓練（深蹲，硬拉，臥推三大力量訓練為主），有氧系統供能最慢，但是持續時間最長。比如（動感單車，跑步，游泳，跳繩，球類運動）等。

2,你的訓練強度取決於你的鍛鍊目的，想要增肌，以力量為主。可以採用一週三練到四練。每天訓練計劃以熱身，拉伸，力量50分鐘，拉伸為主。

3，想要減脂，以熱身，拉伸，力量30分鐘，有氧20分鐘拉伸為主。

結合本人課件我們可以看到供能系統分別是：磷酸原系統、酵解能系統和氧化能系統

1.磷酸原系統：也稱ATP-CP系統，肌肉中的ATP直接分解功能，為了維持ATP水平，保持能量連續供應，CP在肌酸激酶作用下，再合成ATP。這個供能系統更多的使用在力量訓練當中，也是為什麼健身中組與組之間要有間歇，主要考慮CP的儲備量和ATP的恢復。一般在十秒之內的高速、大力量訓練動用最多。

2.酵解能系統：也稱乳酸能系統。是骨骼肌中的糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放能量。這個主要是我們在做一些時間在超過30s但是少於3min的時候動用最多的供能系統。一般這個是做一些超級組或者tebata、勁爆舞蹈用得最多。但是此能量供應後肌肉痠疼感也較強。

3.氧化能系統：也稱有氧能系統。是指糖類、蛋白質、脂肪在癢供充足時，可以氧化分解提供能量。一般這個系統以消耗糖類和脂肪為主，那也就是說這個系統供能是減脂效果最好的供能系統，而且是需時間相對較長分（大於40min），這也是減脂需要連續不斷小強度持續運動的原因之一。

瞭解完供能系統，需要結合個人實際健身目標及身體狀況來安排訓練強度。總體上運動強度的改變都是提高身體對能源系統的轉化利用率，無論是心肺耐力還是肌肉耐力。

對於增肌人群，我們需要提高磷酸原系統的轉化率，最大化的使用CP，提高身體骨骼肌中白肌纖維（快肌）成分。

對於減脂人群，我們需要降低運動強度，有氧運動為主，力量訓練應多次數輕重量。

最後，對於健身人群，我們一定要合理安排自己的運動強度，循序漸進，都能夠達到自己心目中的身材！

看了很多回答，都太專業太官方了，要知道，問這個問題的人就是一名小白，那些百度都可以找到答案的回答根本毫無意義。問題提出者也看不懂，何必去複製貼上呢？在我個人看來，訓練強度完全取決你自己的身體感受。練就練透。初學者不要一次強度過大，循序漸進，一點一點慢慢來。多做有氧，先提高心肺功能，，之後慢慢加入力量訓練，總歸一句話，訓練強度由你身體的感受來。覺得累了做不動了，那麼這個強度就是適合你的。。沒有標準，因為這個不適用於每個人。每個人都不一樣。

首先，要了解人體三大功能系統一，

1. 即時能供給能：主要在高強度肌肉活動時的強度的一個能量補充，

2. 短時間的活動能量供能：相對短時間的高強度運動即時能量的補充，

3. 長時間運動能量供能：相對長時間的有氧運動所需的能量補充。

所以不同的運動強度補充的能量有所不同，

1. 初級運動強度應做一些簡單的運動，如步行、簡單的熱身運動。

2. 中級運動強度應做一些：如慢跑、跳繩⋯，

3. 高強度運動：如跳高、短跑、俯臥撐、⋯⋯，

這個要分以下幾種情況。

當你在做體能訓練期間，更多為你運動提供能量的是體內的糖原，而由於接下來血液迴圈加快導致的能量消耗，更多是脂肪為你提供能量的，具體運動形式有：hiit、tabata、籃球，游泳

當你在健身房進行器械訓練時候，更多是對肌肉形態和大小的訓練，這個時候，我們消耗的更多是肌肉裡面的糖分，所以健身的人會在訓練前，吃一些主食

當你在跑步，或者行走的時候，這些中低強度的持續性運動時，更多消耗的是脂肪，也就是燃脂

人體的能量系統有3個，有氧系統，無氧系統，還有一個是糖酵解系統。

健身時，基本上，有氧系統工作的居多，因為後者屬於競技體育運動類的訓練居多。

有氧系統：打個比方，就像小汽車開車，

如果你想要車子開動，必須有汽油，而這個汽油就是我們人體的能量，比方說：多餘的脂肪，蛋白質，無機鹽，礦物質維生素等～

脂肪透過一定量的有氧運動，氧氣參與，線粒體中的載體，多種生化反應等……將脂肪分解成脂肪酸～而脂肪酸，是在身體血液裡迴圈流動，所以為健身教練告訴你，昨晚力量訓練，再加大強度跑步機再跑30分鐘的原因，脂肪燃燒需要一定的時間，讓它代謝分解排除體外，最後生成二氧化碳和你留下的汗水。

訓練強度的安排：取決你最近的身體狀態如何？自己你的前一天訓練感覺咋樣？

如果感覺今天的計劃，組數，最大重量，次數都能夠達到，而且練完自己還能很愉快的陪女友來個10公里馬拉松，那你下一次的運動強度，繼續加大吧。哈哈哈，

還有一個是：自我適度問答

累

很累

非常累，

輕鬆

很輕鬆

超級輕鬆

？？？練完總結自己今天的訓練表現，從而就可以適量增加自己的運動強度

ATP→糖效解→有氧系統。至於訓練強度的安排，需要根據您的目的。是健力，健美，還是健身。是增力，增肌，還是減脂塑形。我有線上線下教學。職業健美運動員。

人體運動時的三大供能系統是：磷酸原系統、乳酸能系統 、有氧氧化系統 。

1、磷酸原系統：ATP和CP組成的供能系統。ATP以最大功率輸出供能可維持約2秒；CP以最大功率輸出供能可維持約3-5倍於ATP。

2、乳酸能系統：乳酸能系統是指糖原或葡萄糖在細胞漿內無氧分解生成乳酸過程中,再合成ATP的能量系統。供能持續時間為33s左右。

3、有氧氧化系統：有氧氧化系統是指糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化成水和二氧化碳的過程中,再合成ATP的能量系統。

大多數運動都是混合功能的

研究那麼透幹啥啊？除非你是想搞專業的，要不然你研究那些有什麼用呢？是不是？只要堅持住就比什麼都強了。兩到三天跑一次步，每次跑30分鐘，然後呢天天鍛鍊那個仰臥起坐。兩到三天鍛鍊一次俯臥撐。然後控制住飲食，這樣的話你的身材就會很標準。就建個身，為什麼把自己搞那麼累呢？是不是啊？搞得那麼複雜，最後都沒有付諸於行動。你理論知識再豐富又有什麼用？最重要的還是要付諸於實際行動，只要你練起來動起來就最簡單的動作也可以把你練出肌肉來。

你要安排訓練強度的依據是什麼?應該不會根據供能系統來決定你要練什麼，首要目的應該是你想要達到什麼樣的目的?你健身是為了減脂還是增肌、塑形?

即使給你安排好了強度，你也未必適合，當你的體能很有限的時候，任何計劃、供能、目的都沒多大意義，只有提高體能，讓你可進行的運動方式的上限得到提高，你的選擇性才會越來越多，所以，你唯一的根據只有你的體質，不要想的太複雜。

如果說你現在體質較差，比如長年不運動、肌力不強、肺活量也較小、稍微運動就大喘氣，這種情況下，建議先利用有氧運動來提高你的心肺功能。

字面意思，也就是有氧氣參與進來的方式，供能主要以糖類和脂肪為主。一般來說，在你持續性運動30分鐘左右時，脂肪供能的比例會越來越大。氧氣可以參與進來說明強度上面是適中的或者輕量的，這樣才能確保可以持續進行。比如常見的慢跑、快走、跳繩、游泳等，都會有氧氣參與進來。

長期單一的運動方式效果會越來越淡，所以在塑形方面也好、還是減脂，都建議逐步的增加抗阻力訓練，可以理解為無氧訓練，因為爆發力強、維持時間很短，需要中間短暫的休息才能繼續，主要以糖類為主要供能，並會產生代謝物——乳酸，導致肌肉痠痛，常見的力量訓練、衝刺跑、快速騎車等都主要以無氧的形式，多數在運動過程中是無氧和有氧的結合，因為無氧供能時間較短。

從增肌的角度來看，運動方式以力量訓練等無氧形式為主，因為可以調動快肌纖維的爆發力和提高肌肉力量;

從減脂、塑形角度來看，最好的方式是無氧和有氧的結合，一是提高脂肪的利用率;二是減脂的同時能增強身體的緊緻線條感。

無論哪種運動形式，強度上必須循序漸進，不然受傷機率很高，並且會影響後續的恢復和鍛鍊計劃。

你好，這個回答是透過有氧運動與無氧運動

有氧運動的有氧代謝供能系統為長時間、穩定、持續的運動提供能量。有氧供能系統是相對於無氧供能系統而言，有氧供能系統是指人體在運動時所消耗的能量是以糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化成直接的供能物質ATP。

休息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。

當我們在運動緩慢的時候，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧供能系統。

在運動過程中，肌肉可以透過葡萄糖和脂肪酸獲得能量，肌肉本身是可以儲存 糖原，也可以透過血液迴圈獲得這些能量。

葡萄糖以糖原的形式儲存在肌肉中，而脂肪酸以甘油三酸酯的形式儲存在肌肉中，當身體進行長時間的緩慢運動時，甘油三酸酯取代葡萄糖為肌肉提供能量。

參與無氧運動的供能系統為ATP-CP系統、糖酵解系統、氧化能系統，三大能源系統並非互相獨立的，當我們進行無氧運動時，所有能源系統會共同參與機體的能量供應，通常以一個能源系統為主。

無氧運動中的功能系統叫做糖酵解和磷酸原混合的代謝功能系統，在劇烈運動過程中，葡萄糖是唯一能向肌肉提供ATP的物質，肌肉透過糖原獲得葡萄糖，葡萄糖或糖原在肌肉中無氧分解成乳酸，併合成ATP釋放能量的過程，這樣的過程稱為糖酵解。

在運動過程中，葡萄糖在轉化成ATP的過程中會產生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，當劇烈運動過程，乳酸在肌肉與血液中堆積，肌肉就會感到疲勞，人體透過休息能過及時排出乳酸堆積，這是因為肌肉的氧化代謝過程，為身體維持運動，無氧運動消耗能量巨大，所以當運動達到一定強度，肌肉就會產生疲勞狀態，這個時候就需要及時緩解乳酸的堆積。

有效的無氧運動，研究發現，透過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度。

高強度間歇訓練是保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，這種訓練能讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

為什麼高強度間歇訓練比傳統的有氧運動更有利於減肥？

傳統運動的訓練方式是以血糖和糖源為能量的存庫，它們透過氧化的過程就能夠轉化為三磷酸腺苷，當存庫中的葡萄糖消耗掉，身體就會開始使用脂肪酸作為活動的燃料，這個過程叫做脂肪氧化過程，消耗掉葡萄糖存庫正好是脂肪燃燒的過程的開始。，而身體突然無氧運動，身體無法快速退運足夠的血液，我們的身體根本無法補充足夠的氧氣，身體就會產生肌肉的痠痛，在這個過程中的運動消耗掉的脂肪為零。

高強度的訓練的脂肪消耗過程一種是運動後的過量氧耗，另一種是肌肉對血糖與胰島素的敏感度的提高，這兩種現象決定高強度訓練，比傳統的有氧運動更加有效。

過量氧耗：

無氧運動下的高強度訓練，會導致身體持續性的代謝消耗。當大強度運動一開始的時候，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。

肌肉對血糖與敏感度的提高：

我們的身體都是以胰島素來清理過多的血糖，這個不僅有助於脂肪的增長，也會影響脂肪得燃燒，胰島素的抑制，會讓我們形成糖尿病。所以，脂肪的消耗需要無氧運動的高強度訓練，這樣燃燒脂肪的過程就更加容易。

高強度間歇訓練的要求：

1、訓練強度儘可能最高，身體無法消耗過多的糖源

2、必須有足夠的休息時間，緩衝lu酸，讓自己的身體更強大的訓練。

3、保持低碳水食物容易導致低血糖，需要及時補充，或者旁邊有人。

有氧運動

有氧運動的有氧代謝供能系統為長時間、穩定、持續的運動提供能量。有氧供能系統是相對於無氧供能系統而言，有氧供能系統是指人體在運動時所消耗的能量是以糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化成直接的供能物質ATP。

人體三大功能系統:ATP，糖酵解，脂肪！訓練強度需要根據個人身體素質來選擇！正常訓練強度範圍是40%~80%。訓練期間需要密切關注個人訓練感覺，根據訓練感覺來調節訓練強度！