1、胸部:

（1）俯臥撐（各種撐，變式）：簡單一點：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐；有點難度的：下斜俯臥撐，單指俯臥撐；

多做自重鍛鍊，可以買副啞鈴，重量自己看著研究，建議買那種一層一層可拆卸的，可以連線成為槓鈴的，某寶就有。也方便，放在床下，隨取隨用。

找對訓練方法，網上一查也都有。更重要的就是堅持！堅持！堅持！重要的事說三遍！前期一兩個月不會有特別顯著的效果，靠的是日積月累，可以每天給自己定個目標，每天堅持去完成它，別太急於求成，循序漸進，慢慢來，打造出好身材就不是夢！

加油！

在宿舍健身增肌，不太容易，因為宿舍地方小，不方便增添一些健身設施，一般只能以俯臥撐、啞鈴，再利用門框、雙層床欄杆做一些引體向上和臂屈伸等，剛開始階段透過鍛鍊確實能明顯強化自己的肢體肌肉，但過一段日子下來對肌肉的進一步提升效果就減慢了。

提升肌肉需要不斷加重力量去鍛鍊，並且要超負荷訓練，滿足身體“超量補償”的增肌需求。在宿舍鍛鍊健身沒問題，對強化體質、增強力量，保持修身形體都能起不錯的作用。但是鍛鍊一個階段後，由於受器械動作的限制，在狹窄的房裡無法舒展更強的訓練，使得健身強度無法突破，增肌會有所減緩或停滯。

但也要看什麼樣的宿舍情況，如果合住的人少，場地空間大，那也可以設定槓鈴等用於大強度訓練力量的器材，只要滿足能保持的不斷漸進的訓練強度，那增肌效果會很明顯。

理想的宿舍健身，初練者可以這樣設定增肌方案：

一.上臂增肌鍛鍊

1.啞鈴彎舉 練肱二頭肌，5組（15個一組，一次能做到20個就需要加重）。

2.門框或吊杆反握窄距引體向上 練肱二頭肌，5組（10~15個一組為宜）。

3.啞鈴頸後臂彎舉 練肱三頭肌和三角肌，5組（10~15個一組為宜，一次能做到20個就需要加重）。

4.啞鈴直舉 練肱三頭肌和三角肌，3組（12個一組，一次能做到20個就需要加重）。

二.背部增肌鍛鍊

1.啞鈴或槓鈴“划船運動” 練背闊肌和三角肌後束（啞鈴可單手做，另一隻手扶住椅子，這樣對腰的壓力小些），3組（10~15個一組為宜）。

2.門框正握寬距（以實際門框寬度）引體向上 練肱二頭肌和背闊肌，5組（8~15個一組）。

3..啞鈴（或槓鈴）站姿聳肩 練後背上部肩胛提肌和斜方肌，3組（8~15個一組）。

三.胸部增肌鍛鍊

1.俯臥撐 練胸大肌、肱三頭肌和三角肌，5組（10~15個一組，一次能做到20個就腳墊高增加強度）。

2.床欄杆（利用兩張床）臂彎撐 練胸大肌、肱三頭肌和三角肌，5組（8~15個一組為宜）。

3.長條凳槓鈴臥推 練胸大肌、肱三頭肌和三角肌5組（8~15個一組為宜，一次能做到20個就需要加重）。

4.仰臥板或長條凳“飛鳥運動” 練胸大肌內側、三角肌，3組（8~15個一組為宜）。

四.腰、腹部增肌鍛鍊

1.仰臥板仰臥起坐 練腹直肌、腰肌，3組（15個一組即可，不多練，多了容易傷腰）。

2.墊上徒手卷腹 主要練上腹肌，5組（12~18個一組為宜）。

3.手抓門框垂掛抬腿 主要練下腹肌，5組（12~18個一組為宜）。

4..仰臥板俯臥起身 練腰肌，5組（12~18個一組為宜）。

5.墊上徒手俯臥“燕飛運動” 練腰肌，5組（10~20個一組為宜）。

五.腿部增肌鍛鍊

1.啞鈴深蹲 主要練股四頭肌，5組（12~20個一組為宜）。

2.槓鈴深蹲 主要練股四頭肌和臀大肌，5組（5~15個一組為宜，一次能做到20個就需要加重）。

3.啞鈴（或槓鈴）站姿踮腳 練小腿腓腸肌，3組（8~12個一組）。

以上這些適合初練者在宿舍增肌訓練，當你一旦覺得一組動作可以做多次（如啞鈴練彎舉能做到二十多個以上，深蹲能做三、四十個以上）時，肌肉已經耐疲勞適應了這個重量，為了增加圍度就該考慮增加重量了，但是有些部位不一定要增加圍度，像前臂、腰腹肌、小腿肌群等，用適當的重量保持肌肉的緊緻度就可。

啞鈴彎舉

俯臥撐

啞鈴頸後臂彎舉

啞鈴直舉

鍛鍊是最好的方法，鍛鍊可以減肥，也可以增長肌肉，配合飲食。一邊吃含纖維類高蛋白的食物，一邊進行俯跑步、臥撐、啞鈴等的運動和器械。這樣可以增長肌肉

多吃一些高蛋白的食物，如牛肉，雞胸網，魚，蝦，雞蛋之類。

，同時加強力量方面的訓練

在宿舍也可以鍛鍊腹肌，第一個100個俯臥撐，200個深蹲，5分鐘端腹，10分鐘屈臂支撐。這樣套餐堅持3個月一定能售下來，腹肌也有了。

宿舍增肌的方法很多，關鍵還是堅持，每天早晚腑臥撐各31個，平板撐3-5分鐘，引體向上31個分3-4組完成，高抬腿31個，堅持7X7=49天肯定能見成效

首先讚揚一下你的精神，在宿舍不是多麼好的訓練條件，但是你沒有為艱苦的條件找藉口，而是在自己瘦的情況下想要改變自己。宿舍訓練，最多的還是自重訓練，今天給你分享一些不借助啞鈴或者槓鈴的情況下達到訓練目的。（畢竟宿舍是公共空間啞鈴槓鈴佔地方影響其他人。）

一，手臂訓練，藉助宿舍水瓶，或者凳子或者一根彈力帶。動作：俯臥撐，二頭彎舉 俯身臂屈伸。

二，腿部訓練，負重深蹲，藉助凳子，懷抱室友。動作：深蹲

三，腹部訓練，動作：卷腹 臥姿抬腿 臥姿倒蹬

四，胸部訓練，藉助水瓶或者凳子等重物，動作：臥推，俯臥撐

五，背部訓練，藉助彈力帶，動作：坐姿划船，俯身划船，引體向上。

訓練前一定要先熱身，訓練後要記得拉伸肌肉，訓練中要保護好自己不要拉傷，動作一定要規範標準。

訓練每天一個部位，每個動作三到四組，每組12-15次，最重要還要要結合飲食，注意補充蛋白質，如雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉，膳食纖維，碳水科學補充。

可以結合訓練軟體Keep 。

宿舍黨主要幾個特點：經濟有限、飲食主要吃食堂、有一定鍛鍊時間。這對小白增肌來說，絕對夠了！

下面不管訓練還是飲食，我都給出兩套方案，大家根據情況各取所需。

訓練部分分為0器械版（0成本就能增肌！）和啞鈴版（購置一副啞鈴+啞鈴凳效果更好。）

飲食部分分為佛系飲食黨（不用算熱量不用稱食物）和學霸計算版

第一部分、訓練篇

分兩部分：

一、0成本篇

二、啞鈴篇，買上啞鈴、啞鈴凳（預算500元以內，絕對夠練兩年了）

最最重要，後面所有動作都配備介紹和動圖

一、0成本篇（徒手或藉助重物完成）訓練計劃：

非常簡單！每週練3次，每次練全身，對於純小白來說，這個強度不算低了。

記住！新手不推薦使用五分法！！

1、徒手深蹲：4組*12次，組間休息60秒

2、俯臥撐：4組*12次，組間休息60秒

3、引體向前：4組*12次，組間休息60秒

4、自選動作：肩（如重物推舉）、手臂（如重物彎舉）、腹（卷腹/平板支撐）都可以。

進階：如果上述重量能做15次以上，就可以考慮增加重量了。比如徒手深蹲改為負重深蹲，引體向前改為引體向上。

後期也可以增加動作種類，可以多一個大肌群（胸、背、腿）的動作。

A、胸部篇

1、俯臥撐

（1）跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。

（2）雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。

（3）彎曲肘部，直至上臂與地面平行，胸部與地面僅一拳之隔，暫停一下，然後回到初始位置。

如果直接做標準的比較吃力，可以選擇雙膝觸地，做跪姿俯臥撐或如上的靠牆俯臥撐。

覺得難度不夠，還可以嘗試單手放在籃球上，或者書本上做。

2、雙槓臂屈伸

（1）前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

（2）身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

B、背部篇

1、引體向上（徒手練背的王者動作，強推！）

（一般學校操場都有單槓，實在不行宿舍床的護欄也可以，注意安全就好）

（1）雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

（2）集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

3、引體向前（如果無法做引體向上的，用這個代替，逐漸進階）

（1）雙手分別抓住毛巾的兩頭，雙腳位於門板兩側。身體向後仰，直到手臂完全伸直。在練習過程中，雙膝彎曲45度，並保持後背挺直。

（2）保持雙膝彎曲，夾緊肩胛骨，同時用雙手將身體用力拉向門板，直到你的胸部碰到雙手。

（3）慢慢控制的恢復起始姿勢。

你可以透過調節雙腳的位置，來增加難度。雙腳放的越靠前，動作難度越大。

C、肩部篇

1、重物推肩

（1）站立，雙腳與肩同寬，把一個重物舉到胸前，或雙手各舉一個重物。增減重物重量，可以改變這個動作的強度。

（2）腹部收緊，背部挺直，雙臂上舉，將重物舉過頭頂直到雙臂鎖定。

（3）在動作的最高點儘可能高的聳肩，收縮肌肉，保持1-2秒。有控制的將重物放下即可。

2、側平舉

（1）站立，雙手拿重物（如一瓶礦泉水），雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側下垂。

（2）雙臂側平舉，直到與肩膀同高，肘部不要彎曲，手掌向下。在動作的最高點讓大拇指微微指向地面。緩慢放下雙臂，使其回到身體兩側。

D、腿部篇

1、深蹲

（1）雙腳保持與肩同寬，略向外開啟，眼睛正視前方。

（2）髖部與膝關節彎曲，背部保持挺直，想象自己要坐下一樣，直至大腿達到與地面平行時為止，然後起身。

如果覺得徒手沒有挑戰，還可以雙手持重物增加難度。

2、單腿硬拉

（1）身體保持直立，左腿微屈右腿向後抬起。

（2）上半身挺直並向前屈，軀幹和右腿保持在同一直線上。還原時軀幹和右腿快速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直。

3、箭步蹲

（1）雙腳開啟，與肩同寬。雙手插於腰間，或手持重物。前腳踩一步向前，保持挺胸，直視前方。

（2）同時彎曲兩個膝關節，豎直蹲下，直至兩個膝關節成90度。前腿腳後跟發力蹲起至站立姿勢。

E、手臂篇

1、重物二頭彎舉

（1）身體筆直站立，兩雙各持重物垂於兩側，向前向上舉起一個重物（如書包），肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。

（2）然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

2、重物臂屈伸

（1）俯身，一手撐長凳，另一手持重物（比如一瓶水）上臂緊貼體側前臂自然下垂。

（2）肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。

3、背後靠凳臂屈伸

（1）身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

（2）呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

（3）然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

二、啞鈴篇（建議購置一副單個重量為20-30公斤的可拆卸啞鈴）

計劃一、採取全身訓練，如徒手篇。

1、徒手（啞鈴）深蹲：4組*12次，組間休息60秒

2、俯臥撐（或平板啞鈴臥推）：4組*12次，組間休息60秒

3、引體向前（或引體向上）：4組*12次，組間休息60秒

4、自選動作：肩（如啞鈴推舉）、手臂（如啞鈴彎舉）、腹（卷腹/平板支撐）都可以。

計劃二、採用二分法。一天上半身，一天下半身。

第1天——

1、啞鈴深蹲：4組*12次，組間休息60秒。

2、啞鈴硬拉：4組*12次，組間休息60秒。

3、啞鈴推肩：4組*12次，元件休息60秒。

4、附加動作1：卷腹：3組*力竭

附加動作2：手臂：3組*12次

第2天——

1、啞鈴平板臥推：4組*12次，組間休息60秒。

2、啞鈴上斜臥推：4組*12次，組間休息60秒。

3、引體向前（上）：4組*12次，組間休息60秒。

4、啞鈴划船：4組*12次，組間休息60秒。

大家也可以根據自己需要增減動作。

A、胸部篇

1、啞鈴上斜臥推

（1）仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。

（2）向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

2、啞鈴平板臥推

（1）仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

（2）向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3、啞鈴下斜臥推

（1）仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

（2）步驟同啞鈴平板臥推。

（3）注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

4、啞鈴飛鳥

（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

B、背部篇

1、啞鈴俯身雙臂划船

（1）雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

（2）身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。

2、單臂啞鈴划船

（1）屈體然後正握啞鈴，將另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。

（2）然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起。

3、引體向上

（1）雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

（2）集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

C、肩部篇

1、啞鈴推肩

（1）坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

（2）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

2、啞鈴側平舉

（1）兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

（2）兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位。

3、俯身啞鈴飛鳥

（1）兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

（2）兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行或略超過，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

D、腿部篇

1、啞鈴深蹲

（1）雙腳自然站立，略大於肩寬微微外展。雙手對握啞鈴至肩上，或垂在兩側，雙手與肩同寬。

（2）臀部後移下蹲，當下蹲至大腿與小腿夾角小於90度，略作停頓，然後起身站起。

（3）動作全程保持背部挺直，眼睛正視前方，且膝關節與腳尖方向一致。

2、啞鈴硬拉

（1）雙腳保持與肩同寬，腰背挺直，雙手各握一個啞鈴。

（2）下降時肩部下沉向後收緊，下背部始終保持挺直，下降至手肘接近膝蓋即可。

（3）腳後跟帶動拉起啞鈴，啞鈴過膝後收緊臀部站直身體，啞鈴始終貼著腿部運動，回到原處即可。

3、啞鈴箭步蹲

（1）雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。

（2）關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

E、手臂篇

1、啞鈴二頭彎舉

（1）身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂於體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。

（2）然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

2、啞鈴臂屈伸

（1）俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。

（2）肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。

第二部分、飲食篇

宿舍黨的飲食條件完全不輸上班族！

學校食堂多數是這樣的快餐型餐廳，葷菜蔬菜幾十個讓你選。

除了部分菜油鹽多點，這絕對是健身者的美食天堂！ 非常適合健身黨自己葷素搭配！

增肌的男生自選兩葷三素，也就十幾塊錢，夠你吃的飽飽的了！

具體怎麼吃呢？

也分兩種方式：

1、佛系飲食法。把握幾個原則就能開吃，絕對適合健身新手。

2、學霸計算法。滿足學霸的計算欲。

1、佛系飲食法。

特別適合剛開始的小白。剛開始咱不計算熱量都不長肉啊，每天再拿計算器算來算去，哪還有脾氣吃啊。

主要把握下面幾個原則就好：

（1）每頓保持至少一個大葷。比如雞腿、魚、牛肉等。

（2）兩頓飯之間吃點加餐。比如一根香蕉加個雞蛋。

（3）飲食上不用斤斤計較熱量（比如吃雞腿一定要去皮？蔬菜只吃水煮？），只要不是太重油重鹽就好。

（4）定期稱體重看反饋。比如這周體重一點沒漲，下週就在這個基礎上多吃點食物看看。如果這周體重增長2公斤，那就下週適當減少點。

2、學霸計算法

解釋每天要吃多少前，你先要知道每天大概消耗多少熱量。

（1）每天消耗熱量

大家可根據下面這個公式簡單估算。

基礎代謝（ Mifflin-St.Jeor）:

男性=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲數）+5女性=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲數）-161

根據上面這個公式，能算出基礎代謝率，然後根據自身情況，乘以下面這個活動係數，能夠大致算出每天的代謝熱量。

很少或者不運動: 1.200少量運動（一週有一到三天進行少量運動）:1.375中度鍛鍊（每週有6-7天有中度鍛鍊）:1.550大量運動（每週有6-7天進行大量運動）:1.725極大量鍛鍊（極大量鍛鍊/鍛鍊和體力勞動者）:1.900

一般人大概在第2檔（少量運動）或第3檔（中度鍛鍊）。

（2）每天要吃多少熱量呢？

如果是激進增肌，每天可以在上述基礎上多攝入500大卡的熱量盈餘，

如果是保守增肌，每天可以在上述基礎上多攝入200-300大卡的熱量盈餘。

（3）分別需要吃多少？

對於健身習慣的小夥伴，一般建議碳水化合物攝入佔每天總熱量的40%-60%，蛋白質約為20%-30%，脂肪約為20%-30%。

（碳水化合物、蛋白質、脂肪分別為4大卡、4大卡和9大卡熱量。）

舉例，小明今年20歲，身高180cm，體重60kg，日常偶爾有運動習慣。

所以小明的基礎代謝率為10*60kg+6.25*180-5*20+5=1630大卡。

然後小明少量運動，乘以係數1.375=1630*1.375=2241.25大卡。

如果小明想要激進增肌，就需要再加500大卡，2241+500=2741大卡。

這就是小明每天要吃的熱量。如果根據碳水熱量佔60%，蛋白質20%，脂肪20%。

則可得：

碳水：2741*60%/4=343克，蛋白質：2741*20%/4=137克 ，脂肪：2741*20%/9=61克

最後，飲食的小技巧：

1、多稱體重看反饋。即使是學霸計算法，計算出的熱量也不一定準確，同樣結合稱體重量腰圍，看這段時間是否有增長，然後調節飲食攝入。

2、總熱量優先。如果體重一直沒增重，就說明熱量攝取還是不夠，先補足熱量再說。可以在每餐之間多吃點小零食作為加餐，比如雞蛋+香蕉，堅果+牛奶，麵包+酸奶，都是不錯的選擇。

要不要吃增肌粉/蛋白粉？

增肌粉/蛋白粉就是飲食以外的的補充，不用神話不用妖魔。

是不是必須？肯定不是！每天肉蛋奶吃夠了，完全不用買！

保證飲食的情況下，如果每天蛋白質吃不夠，那就買點蛋白粉喝喝；如果總熱量吃不夠，那就買點增肌粉。

先寫這些吧，後續再補充。

手動碼字找圖不容易啊~~~

方法錯了，就不要談效果。囚徒是一本訓練力量的書，增肌只是額外的好處，靠他增肌沒三五年看不出效果。

建議使用彈力帶找些相應的教程進行訓練，増肌效果會好一點，蛋白質䃼充一定要到位，練後不吃等於白練。

本人沒有瘦過，目前在減肥！

在宿舍增肌，最好的辦法是，多吃肉，雞蛋，蔬菜，多鍛鍊，做俯臥撐，仰臥起坐，用腹肌輪等等！

按照增肌的介紹方法進行鍛鍊。

一、複合組合式運動。

二、充足的睡眠時間。

三、鍛鍊後優先補充營養。

四、保持充足的飲水。

因為在宿舍大的運動器材也不方便，簡單實用的就是啞鈴和壺鈴彈力帶，可以拿彈力帶小重量的去練習深層肌肉群，控制能力，或者提前拿彈力帶熱身都很不錯！壺鈴可以選擇練習功能性運動，提高身體協調性，重量可以選擇小點的和大點的這樣比較好安排動作！啞鈴就是聯絡力量的，所以重量就是根據自己力量選擇多幾對啞鈴，這樣每塊肌肉都可以靠它去完成了

基本上不喜歡運動的鍛鍊的男的看起來都很瘦，

我個人建議，每天做100個俯臥撐，要堅持

這樣身體肩膀也寬，胸肌也會有，

基本有型

很瘦就意味著體脂較低了，那麼就不要做有氧運動了，可以開始做無氧增肌運動。首先因為在宿舍，運動器材缺乏，可以在手機上下一個keep APP，按照APP上做增肌運動。可以做平板支撐，從短時間慢慢加長時候，可以鍛鍊核心肌群。其次可以做深蹲，鍛鍊臂腿。如果沒有啞鈴，可以用兩瓶礦泉水代替，做肩部和手臂的增肌運動等等。其次飲食很重要，俗話說三分練七分吃，想要增肌要多吃蛋白質，少吃碳水，或用粗糧代替細糧，比如玉米，藜麥，紅薯等，當然也要少糖少油。最後祝你健身成功，身體健康。

很瘦的情況下在宿舍增肌，最好使用飲食加訓練的方式

飲食方面要比平時吃的多，最好能力算出自己每日代謝熱量然後每天攝入的熱量要大於消耗的熱量。(計算方式如圖)

訓練方式

自重訓練：

1.寬距俯臥撐

可以很好的刺激胸大肌(全程不要塌腰)

2.夾臂俯臥撐(大臂緊貼身體)

對肱三頭肌(大臂後側肌肉)的刺激更大

3.引體向上

練出倒三角的黃金動作

4.反握引體向上

可以鍛鍊肱二頭肌(大臂前側)

5.深蹲(可負重)

但要注意動作模式，膝關節儘量不要超過腳尖，如果蹲不下去可以將腳後跟墊高一點。

在宿舍健身條件比較簡陋，可以在網上購置一些宿舍單槓，啞鈴，槓鈴，泡沫軸之類的用來鍛鍊和放鬆。

其實很多訓練動作你可以在網上找到。但是貴在堅持，只要堅持肯定就會看到效果！祝你成功！

利用宿舍的現有條件進行鍛鍊即可，以自重訓練為主，配合啞鈴、彈力帶工具，照樣會帶來不錯的增肌效果。

自重訓練是利用自身體重為抗阻的訓練方式，例如俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿等動作，這不是四個動作，而是很多動作。

例如俯臥撐，雙手與肩同寬的標準俯臥撐是最常規的俯臥撐訓練。當訓練者能力提高以後就可以練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高階動作，再次提高肌肉力量。其他動作也如此，例如爆發引體向上、單腿深蹲。

在訓練時，動作訓練3－5組，每組6－15次是增肌增力的訓練強度。每個部位一週訓練1－2次即可，注意勞逸結合循序漸進。

除此以外，還可以在宿舍進行啞鈴和彈力帶訓練，練習好訓練動作，注意肌肉刺激。

最後，良好的休息和飲食也是關鍵的。注意蛋白質的補充，雞蛋、牛奶、肉類等等。每天保障7－9小時睡眠，有利於肌肉生長。

如何在宿舍增肌，我給你一套比較好的計劃方案，看你自己適用不。

1,準備一對啞鈴，啞鈴可以練到全身的位置，具體練法你可以看我的主頁我有回答過這個問題。

2,準備一個宿舍小電爐，如果有條件可以準備乳清蛋白粉，每週去學校外面購進一些雞蛋，一次性買多點10來個，雞蛋不貴的。然後每次煮四個，一天的量，你每次在寢室健身完就把雞蛋吃兩個，然後你買了蛋白粉的話也一起喝了（時間都控制在半個小時內）。剩下兩個雞蛋，後面有作用。

3,不僅要無氧運動，還要有氧運動，這樣保證你在增肌的過程中不是長的脂肪，每次有氧運動過後，可以吃兩個雞蛋。因為運動完過後的吸收能力是很強的，這時候可以充分吸收蛋白質。

4,最後把我說的落實到位，你絕對會壯（只會長肌肉），記得不要隨便為長胖就去吃些垃圾食品，那樣對你無用。

沒時間去健身房，能在宿舍增肌也不錯。

道具

兩個啞鈴

彈力帶

凳子

全身鍛鍊專案

肩部:

1.啞鈴推舉

2.啞鈴側平舉

手臂:

1.啞鈴彎舉

2.坐姿啞鈴頸後臂屈伸

胸部:

1.啞鈴飛鳥

背部:

1.藉助彈力帶，把彈力帶綁在寢室床沿，利用彈力帶做引體向上。

腿部:

1.啞鈴深蹲

腹部做卷腹，平板支撐即可。

附全身鍛鍊圖

只需啞鈴，凳子就可鍛鍊到全身。

希望可以幫助到您～

在宿舍增肌真的是個好想法，畢竟學習壓力大無處釋放的時候，鍛鍊下身體是極好的，婷仔是個不是很聰明的學生，高中學業壓力大，開始自己在宿舍鍛鍊來緩解學業上的壓力，現在想想，真的感謝那三年自己每天的堅持！後來又系統學習了健身的知識，結合自己的經驗，作為過來人的建議：

一、訓練，這是根本，增肌一般3~6次/周，正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鐘最好，不管是身體還是狀態；

最好自己準備上一套啞鈴（一套啞鈴練全身）、三條不同彈力的彈力帶、一泡沫軸、一瑜伽墊（有些啟用類的動作、臥推類動作及拉伸放鬆時使用）

1、胸部:

（1）俯臥撐（各種撐，變式）：簡單一點：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐；有點難度的：下斜俯臥撐，單指俯臥撐；

（2）啞鈴臥推：躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90°，肩胛骨收緊去做；啞鈴臥推均衡且幅度大，運動軌跡稍微難掌握一點；

（3）彈力帶夾胸：可以把彈力帶中間固定了，雙手握住彈力帶的兩頭，系在低位置：練習中上胸；系在中間位置：練習中胸內沿；系在高位置：練習下胸內沿；

（4）啞鈴飛鳥：同樣，可以躺在瑜伽墊上，做飛鳥的動作。

2、肩部

（1）啞鈴推肩

（2）啞鈴側平舉（可內旋/外旋）

（3）側臥側平舉

（4）啞鈴前平舉

（5）仰臥前平舉（比較集中）

（6）彈力帶前平舉

（7）啞鈴俯身側平舉：站姿、坐姿都可以（如果坐姿的話，需要小腿垂直於地面，身體緊貼大腿面練習）

3、背部：

（1）引體向上：（寬距和窄距的可以當兩個動作練習）

（2）俯身單臂啞鈴划船：沒有直凳，可以跪到床邊上進行

（3）彈力帶划船

4、腿部：

（1）深蹲：蹲雙腿開啟與肩同寬，兩腳尖11點5分方向，練習臀大肌和股四頭肌整體多一點，（建議訓練之間拉伸下小腿）比較適合男性；深蹲雙腿開啟肩寬的1.5倍時，雙腳90°方向，練習臀大肌和大腿內側多一點，比較適合女性；

深蹲變式：啞鈴負重深蹲、彈力帶抗阻力靜蹲

（2）箭步蹲：啞鈴負重箭步蹲——箭步走也可以

（3）臀橋：負重臀橋，瑜伽墊上即可

（4）站姿提踵：啞鈴負重

5、二、三頭：

（1）啞鈴彎舉（寬握、窄握刺激到的肌肉所有不同）：啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點

（2）反握引體向上：拳心朝向自己，略窄握距

（3）彈力帶彎舉：力的持續性更好，如果仰臥的話效果會更好，不會借力

（4）集中彎舉

（5）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大

6、腹肌（小肌肉群24小時即可恢復）：

（1）平板支撐：鍛鍊腹橫肌很棒的訓練動作，增強核心區的力量和穩定性，可以作為腹部訓練時的啟用動作或是其他動作之間休息時的動作；

（2）支撐對角卷腹：

（3）兩頭起：

（4）仰臥舉腿：

（5）坐姿轉體

（6）負重側支撐

二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，複合碳水(米/面)；蛋白質:牛肉、魚、雞、蝦、蛋清等；多吃蔬菜和水果；

三、休息：生長激素和增肌有直接的關係，晚上22：00~1：00是生長激素分泌最旺盛的時候，增肌要保證7~8小時的睡眠！